Підтягування широким хватом. Правильні підтягування широким хватом – які м’язи працюють, види і чим можна замінити?

Користь і недоліки підтягувань широким хватом

• Високоефективне вправу для тренування м'язів спини.
• Максимально втягують м'язи спини і, в меншій мірі, м'язи рук.
• Зміцнюють і розвивають м'язовий корсет верхнього і середнього відділу хребта.
• Розвивають силу м'язів, їх обсяг і ширину спини.
• Роблять фігуру (торс) заповітної трикутної форми для чоловіків.
• Поліпшують поставу.
• Створюється помірна розтягуються навантаження на грудний відділ хребта і всі м'язи корпусу.
• Вправа є не просто коректором постави, а й сприяє виправленню таких захворювань, як: сколіоз, гіперлордоз, гіперкіфоз і ішемія міжхребцевих дисків.

Недоліки у вправи теж є. Наприклад, будь-які підтягування протипоказані людям, які мають міжхребцеву грижу.

Які м'язи працюють при підтягуванні на турніку широким хватом

Виконуючи підтягування широким хватом, в першу чергу, навантаження отримують ромбовидні, найширші, круглі і трапецієподібні м'язи. Також в роботі беруть участь: задні пучки дельтоподібних м'язів, біцепси, передпліччя. Як м'язів-стабілізаторів при виконанні підтягувань широким хватом виступають розгиначі хребта, передні зубчасті м'язи і м'язи живота.

Техніка підтягувань широким хватом

1. Початкове положення – це вис на турніку з розташуванням рук на оптимальній ширині, яка визначається дослідним шляхом, приблизно півтори ширини плечей.
2. Руки в цьому положенні повністю випрямлені в ліктьових суглобах. Поперек розслаблена.
3. На видиху зусиллям цільової мускулатури підтягуємо торс до перекладині. Намагайтеся дотягнутися підборіддям до перекладини. Рух виконується плавно, без ривків і інших допоміжних рухів.
4. На вдиху виконується зворотний рух. Це рух теж виконується плавно.

плюси

Підтягування з широким хватом до грудей володіє великими перевагами. При дотриманні постійних тренувань і правильної методики виконання вправ, ми активуємо постійне зростання м'язової маси.

Так у людини, який в інтенсивному і постійному режимі підтягується на турніку хватом, активуються майже всі м'язи спини, звідси можна виділити наступні переваги представленої спортивної методики:

1. Плечі візуально починаються здаватися більш широкими.

2 Статура набуває більш рельєфний вид, можна помітити V – образну форму тіло.

3 Поява правильної постави.

4 Підтримки загального м'язового тонусу.

5 Збільшення силових показників в жимі лежачи та інших вправах.

6 Можливість створювати сети і три-сети з вправ.

7 Перешкоджає захворювань хребта

Основні типи

Види підтягувань широким хватом можуть включати різні ділянки наших м'язів. Змінюючи хватку і положення рук на перекладині, ви можете поміняти рівень навантажень на різних частинах спини. Тепер подивимося, що можна отримати в результаті використання різних видів подібних вправ.

• Близький хват в два кулаки, використовується рідко атлетами, але дуже даремно. Такий вид підтягувань дозволяє технічно опрацювати біцепс і передпліччя. Залежно від упору, навантаження може бути розподілена на найширші спини і трицепси.
• Підтягування широким паралельним хватом робляться таким чином, що спортсмен ставить свої долоні на великій відстані один від одного, щоб повністю прибрати навантаження на передпліччя. У даного різновиду підтягувань рух відбувається в результаті скорочення круглих м'язів, а також дельтовидних.
• Підтягування прямим широким хватом.В даного різновиду підтягувань відбувається велика прокачування зовнішньої частини найширших м'язів, що в підсумку дає V-подібний торс у атлета. Майже всі навантаження діють на спинні м'язи, значення дельт і біцепсів зводиться до нуля.
• Підтягування широким хватом за голову. Це тип занять на турніку більше навантажує трапеції і дельтовидні м'язи. Щоб вони потрібним чином скорочувалися і розтягувалися, необхідна в обов'язковому порядку відмінна рухливість суглобів плеча. Все працює аналогічно, як ніби спортсмен тиснув би залізо через голову. Якщо вам неприємно або незручно, то заняття слід припинити. Робіть стандартні підтягування, а м'язи прокачивайте і навантажуйте, роблячи вправи ізольованого характеру (як приклад можна привести кроки з гантелями або вправи з ними, що виконуються в зведенні).
• Підтягування зворотним широким хватом – в даній вправі атлет в посиленому режимі активує свої біцепси, на них припадає приблизно п'ятдесят відсотків виконуваної навантаження. Ще в даній тренуванні робиться акцент на нижні найширші м'язи, то в першу чергу потрібно трохи пригинатися в грудному відділі, дивитися трохи вгору і намагатися дістати до поперечини своїм підборіддям. Якщо ви зможете виконувати подібне вправу, то вже через короткий час зверніть увагу на те, що спина сильно прокачати.

Будь-який з наведених вище способів хватки при підтягуванні можна видозмінити і зробити навантаження більш сильною. Для цих цілей використовується додаткове ускладнення. Виконувати вправи потрібно тільки тоді, коли вам уже занадто просто займатися тільки своїм тілом, і ви легко і без докладання особливих зусиль можете зробити чотири і більше підходу, виконуючи при цьому п'ятнадцять-двадцять підтягувань.

Як ви розумієте, вага обважнення повинен бути не сильно великим, немає ніякої необхідності класти важке залізо і робити все два-три підходи з невірною технікою і розгойдуючи своє тіло, щоб впоратися з вправою.

Підготовка до вправи

Підтягування часто буває першою вправою в тренуванні спини для новачка. Тому починати доводиться з хорошою загальної розминки. У неї включається аеробне активність, обертальні рухи у всіх суглобах в хорошій амплітуді, і, якщо у людини були травми – пара легких підходів в блоковому тренажері на спину.

Для здорового атлета досить просто повисіти на турніку. Важливо підходити до вправи відповідально, і не виконувати перший підхід без суглобової розминки.

Як правильно виконувати

• Рух здійснюється за рахунок роботи найширших м'язів спини, що активізується одночасним рухом обох ліктів вниз. Це допомагає ізолювати працюючу групу м'язів, і уникнути активної тяги біцепсами;
• Робота ліктів повинна бути строго в одній траєкторії, без зламу, і будь-яких перекосів і порушень;
• Лопатки потрібно стягувати до хребта, щоб додатково включити м'язи спини, і уникнути перенапруги шийного відділу;
• Уникнути розгойдування і занадто «м'якої спини» допоможе правильний розподіл вдихів і видихів. Можна зробити вдих і на затримці дихання підтягнутися вгору. Це дозволить активно включити мускулатуру, і уникнути зайвих рухів;
• Під час роботи потрібно повністю повертатися в початкове положення, не стартувати наступне повторення з трохи зігнутих ліктів, щоб не переносити навантаження на інші групи м'язів;
• Важливо не допускати того, щоб в висі головки плечей були «перекинуті» вперед, щоб при підтягуванні плечовий суглоб працював в природній для нього амплітуді

помилки

Технічні помилки в підтягуванні широким хватом різноманітні. До них відносять і «дрібний», тобто невеликої амплітуди, підйом, і занадто велику розкачку корпусу, і активні поштовхи ногами. Будь-які замахи, інерційні руху і спроби якось проштовхнути тіло до поперечини, а не піднятися до неї за рахунок сили м'язів, вважаються порушеннями техніки.

Не рекомендується підтягуватися з розслабленої спиною, виконуючи основний рух тільки силою рук – а саме, біцепс. Використовувані в гімнастиці і Кроссфіт підтягування по еліптичній траєкторії «Кіппінг» в класичному бодібілдингу вважаються технічною помилкою.

Відкритий хват, тобто положення пальців, коли великий палець знаходиться на грифі зверху, вважається технічною помилкою в стрітліфтінге і воркауту, але не відноситься до таких в контексті звичайної накачування м'язів. Інша справа, таке положення пальців перевантажує передпліччя і змушує виконувати зайву роботу.

Рухи в невеликій амплітуді не надто гарні для накачування м'язів спини, вони лише дозволяють зміцнити біцепси, але до найширших просто «не доходить навантаження». Застосування цього технічного прийому призводить до того, що людина не тренує м'язи спини, а займається самообманом.

Протипоказання

Багато хто вважає, що підтягування на турніку широким хватом надають значну допомогу в лікуванні міжхребцевих гриж, однак, це не зовсім так.

Зверніть увагу! При наявності грижі будь-яка вертикально-орієнтована розтягуються навантаження на хребет строго протипоказана, так як в деяких випадках це може тільки збільшити розмір грижі.

На щастя, вправи на спину не обмежуються одними лише підтягуваннями, зараз кожен сучасний тренажерний зал обладнаний різними блоковими і важільними тренажерами, на яких можна не менш ефективно, а головне – без загрози своєму здоров'ю пропрацювати найширші м'язи спини.

Однак, перед тим, як починати тренувати спину, краще проконсультуватися у свого лікаря або висококваліфікованого інструктора з приводу того, чим замінити підтягування широким хватом. Це може бути вертикальна тяга в блоковому тренажері широким хватом, пулл-дауни в важільних тренажерах або пулловер з верхнього блоку.

програма підтягувань

Якщо Вам важко дається навіть кілька підтягувань широким хватом, то наведена нижче таблиця може бути Вам корисна. Дана програма підтягувань широким хватом розрахована на 5 тижнів, тренування здійснюються 3 рази в тиждень, велику увагу приділено подводящим вправам і періодизації навантаження. За допомогою даної програми Ви зможете за короткий термін збільшити кількість підтягувань до 15 разів в одному підході.

тиждень	номер тренування	план тренування
перша	1	Підтягування на низькій перекладині – 3х10 Віс на турніку – 2х30 секунд
2	Підтягування на низькій перекладині – 3х12 Віс на рушник – 2х25 секунд Підтягування в неповній амплітуді – 1х5
3	Підтягування в гравитрон або з використанням джгутів – 2х6 Підтягування на низькій перекладині – 4х10
друга	1	Підтягування в гравитрон або з використанням джгутів – 3х6 Підтягування в неповній амплітуді – 2х5 Віс на турніку – 2х35 секунд
2	Підтягування в неповній амплітуді – 2х8 Підтягування за допомогою партнера – 2х6
3	Підтягування в гравитрон або з використанням джгутів – 3х8 Підтягування за допомогою партнера – 3х5 Віс на рушник – 2х30 секунд
третя	1	Підтягування широким хватом – 3х6 Підтягування на низькій перекладині – 5х12
2	Підтягування широким хватом – 1х8 Підтягування в гравитрон або з використанням джгутів – 3х10 Віс на турніку – 1х40 секунд
3	Підтягування на низькій перекладині – 4х15
четверта	1	Підтягування широким хватом – 2х8 Підтягування в гравитрон або з використанням джгутів – 4х10
2	Підтягування широким хватом – 2х10 Віс на рушник – 2х35 секунд
3	Підтягування широким хватом – 3х8 Підтягування в гравитрон або з використанням джгутів – 3х12
п'ята	1	Підтягування широким хватом – 2х12 Підтягування на низькій перекладині – 4х15
2	Підтягування в гравитрон або з використанням джгутів – 3х10
3	Підтягування широким хватом – 3х15

Поради та рекомендації

Для того, щоб виконувати підтягування з максимальною ефективністю, потрібно використовувати деякі рекомендації:

• Віс на турніку виконуємо з широким хватом рук, спрямованими кистями від себе. Широко розставлені руки навантажують спину і формують її силует.
• Оскільки даний вид тренування спрямований на максимальну опрацювання найширших м'язів, зусилля при піднятті має бути сконцентровано на м'язах спини, а не рук. Зверніть увагу, що працює спина, а руки допомагають, а не навпаки.
• Ліктьові суглоби не можна зрушувати до боків. Це дуже важливий момент, тому що навантаження з найширшого м'яза спини піде на біцепс. Не робіть ривки руками – піднімайте торс, залучаючи м'язи спини.
• Якщо вам важко, скоректуйте техніку за допомогою інструктора. Не женіться за кількістю виконуваних підходів. Приділяйте більше часу вдосконаленню техніки.
• Тіло піднімаємо до тих пір, поки груди не зупиниться на рівні турніка, а підборіддя – вище поперечини. Рух не припиняйте до досягнення максимальної позиції. Якщо ви не дотяглися підборіддям до перекладини, краще скоротіть на якийсь час кількість підходів.
• При погано опрацьованих спинних м'язах дане підтягування виконати досить складно. Потрібно почати з загального фізичного розвитку. У міру зміцнення м'язів спини можна включати їх, поступово доводячи до трьох підходів по десять вправ.
• Для просунутого рівня рекомендується використовувати додаткову вагу, додаючи вантаж на пояс.

Підтягування не рекомендуються тим, у кого є недоліковані травми. В цьому випадку необхідно проконсультуватися з лікарем про можливість виконання тих чи інших видів підняттів на турніку.

Програма тренувань спини на турніку

Плюс цього тренування в тому, що, ми якісно прокачаємо м'язи спини, а також торкнемося практично все інше тіло. Хоч підтягування набагато складніше, ніж віджимання, але тут можна працювати довго не забруднені через рівномірного використання м'язів для розподілу навантаження.

Качати спину на турніку можна і рекомендується щодня. Якщо ваша фізична форма слабка, тоді виконуйте комплекс 3 до 1, де більша кількість – тренування. Щоденні вправи стануть корисними не тільки в візуальному плані, скільки в особистих відчуттях і фізичної функціональності. Один день в тиждень, все ж, варто відпочивати. Просто, щоб не вганяти організм в стрес.

Якщо ви багато працюєте або у вас хронічні проблеми з настроєм і здоров'ям, то краще перейдіть на 3 тренувальних дня і 1 вихідний. В іншому випадку, проблем може виявитися більше, ніж плюсів.

Відпочинок між підходами повинен бути близько 60-80 секунд.

• Більш швидкий темп допоможе посилити ефект скидання калорій і підійде для тих людей, який хочуть схуднути. Чи не найефективніший спосіб, але допоможе. До того ж, це зміцнює тіло і організм, який працює при стресових ситуаціях.
• Для звичайної тренування на масу можна не поспішати, але важливо працювати в одному темпі. Виконуйте 2 кола. Між ними відпочинок збільште до 120 секунд, який використовуйте для розтяжки м'язів.

Комплекс вправ на турніку на спину:

• Стандартні підтягування (10 разів).
• Підтягування широким хватом (7 разів).
• Вузькі підтягування (10 разів).
• Підтягування за спину (7 разів).
• Підтягування командо (10 разів).
• Підняття корпусу в горизонт (7 разів).

У програмі вказані не висока кількість повторень. Така тактика спрацює, якщо ви хочете накачати широку спину на турніку або для підтримання форми. Цього цілком вистачить, якщо займатися щодня або навіть через день, щоб вже за місяць помітити приємну різницю. Однак це не зробить вас фізично сильніше, по крайней мере, в області турніків. Справа в тому, що організм не можна натренувати так, щоб бути готовим до всього. Якщо ви багато підтягується, це не означає, що ви багато відіжметеся. Щоб стати фізично сильніше, необхідно постійно збільшувати кількість повторень або ж працювати з обважнювачами.

варіанти хвата

В основному вам вирішувати, як триматися руками за поперечину. Чисто інтуїтивно люди вибирають прямий хват, який їм найбільше зручний. Варто змінювати види хвата час від часу, що дозволить тим же м'язам працювати по-різному.

Більш вузький зворотний хват, при якому долоні спрямовані у напрямку до плечей, використовується для опрацювання м'язів рук, особливо біцепсів. Щоб накачати найширші м'язи спини, використовуйте більш широкий прямий хват долонями назовні, це дозволить накачуватися широку спину максимально швидко. Міняти і чергувати типи хвата можна прямо під час тренування, що дуже корисно, щоб не перевантажувати тільки одну групу м'язів.

Чи може новачок або людина із зайвою вагою підтягнутися?

Вперше я зустрівся з турніком в 15 років. Це було в 1994. Мій друг по тренажерному залі і я прийшли на тренування спини в гараж його тата. Він підійшов до турніка і підтягнувся широким хватом 25 разів. Я був вражений!

Настала моя черга. Я підстрибнув, широко розставив руки на переклад, зібрався з силами і … підтягнувся один раз. Вражає, так? Мої 5 підходів по 1 повторення за кожен пройшли в цей день зовсім без уваги. Однак замість того, щоб уникати турнік, я вирішив освоїти ази цього непростого для мене вправи на турніку для спини, а пізніше почав відточувати майстерність.

Щоб підтягнутися багато разів за один підхід, необхідно мати непогану силу і витривалість. Але кількість виконаних повторень – не найголовніше в цьому вправі.

Головне – це ставити реальні завдання і досяжні цілі, особливо на початкових етапах, адже підняти вагу власного тіла не так-то й просто.

Новачкам варто спробувати для початку підтягування з стрибка, тому що робочі м'язи включаються в процес тренування саме під час негативної фази вправи для спини на турніку, а саме опускання, а не підняття тіла вгору. Важливо при цьому не просто різко опуститися вниз, а виконати негативну фазу повільно і з максимальною напругою м'язів, що дозволить також скоротити ризик отримання травми.

На мою думку, абсолютно будь-яка людина з правильною мотивацією і необхідної практикою може підтягнутися. Тільки практика і самовідданість приведуть вас до досконалості!

Якщо у вас немає змоги зробити жодного разу або всього 1 раз, ні в якому разі не прибирайте підтягування з плану тренувань. Підходи з 1 повторенням перейдуть з часом в 2 повторення, а там де 2 і три недалеко. Ви самі не помітите, як уже 10 повторень за один підхід здасться вам дитячим лепетом. Мій кращий результат за один підхід – 37 підтягувань широким хватом. Ще я можу два рази підтягтися з додатковою вагою в 45 кг і 20 разів з вагою в 11 кг. Накачування відбувається не відразу. Потрібні були роки наполегливої ​​роботи, щоб отримати такі красиві і потужні м'язи спини, але, повірте, це варто того.

Правила та особливості тренування

Чим повільніше виконуються підтягування, тим краще працюють м'язи

Щоб накачати м'язи спини на турніку, важливо правильно організувати тренування і приділити увагу всім елементам. Найслабша ланка тут не найширша, а хват руки. Тренування починають з простого вису на турніку, намагаючись, кожен раз збільшити час виконання.

• Головна умова в підтягуванні – техніка, а не максимальне число підходів. Техніку можна тренувати кожен день. 5-10 разів за день виконують вис або спроби підтягування по 1 разу. Саме обсяг дозволяє рано чи пізно здійснити задумане. З технікою варто ознайомитися в тренажерному залі або у досвідчених любителів на вуличній площадці.
• Темп – чим повільніше спортсмен виконує підйом і спуск, тим краще опрацьовуються м'язи.
• Безпека – слабкий хват, мокрі або слизькі руки нерідко призводять до падінь. Рекомендують надягати рукавички або використовувати сухий тальк, щоб долоні не ковзали по перекладині. Проблему представляють і мозолі. Вони дуже болючі і заважають виконувати тренування.
• Підтягування, як і спроби його виконати – частина загальної тренувальної програми. Вправа може бути елементом силових, об'ємних або стимулюючих занять.

Після тренування, особливо на початкових етапах, болять м'язи, зв'язки, суглоби. Це нормально. Щоб зменшити неприємні відчуття, важливо добре розігріватися перед вправою і підвищувати навантаження повільно.

Навіщо потрібно підтягуватися?

М'язи спини великі і швидко ростуть при стимуляції. Досить подивитися на фото сучасних бодібілдерів, у яких найширші м'язи виглядають як крила. Але популярні програми їх тренування в основному складаються з небезпечних для хребта вправ. Підтягування – швидкий і нешкідливий спосіб розвинути спину.

Під час виконання вправи витягується хребет, зміцнюються кисті рук і суглоби, статичне навантаження отримують стегна і прес. Сильна спина допомагає отримати потужну груди, широкі плечі і правильну поставу.

Підтягування допомагають:

• поліпшити рельєф спини;
• розвинути м'язи плечового пояса і верхньої частини спини;
• зміцнити силу хвата;
• збільшити робочий вага в інших вправах на спину;
• підвищити вироблення гормону росту, який впливає на зростання мускулатури і обмін жирів.

Підтягування корисно виконувати спортсменам, у яких надрозвинену передня дельта – вони зміцнюють задню дельтоподібний м'яз, позбавляючись тим самим від дисбалансу.

Як навчитися підтягуватися?

На відміну від інших базових вправ, в підтягуванні піднімається все тіло. Тому чим більше вага, тим складніше навчитися підтягуватися. Допоможуть в нелегкій справі 4 вправи:

1. Підтягування в тренажері: хороший варіант для тих, хто ніколи не підтягувався і не розуміє основного принципу вертикального руху.
2. Вправа зі стрибком: стрибок виконується при ривку вгору, потім слід повільне опускання вниз.
3. Горизонтальні підтягування з упором ногами: виконується на низькій перекладині, брусах, кільцях, в машині Сміта або TRX-петлях без прогину в спині.
4. Підтягування з еластичною стрічкою: еластична стрічка повинна звисати з поперечини у вигляді петлі, в яку розміщують коліно зігнутої ноги.

Головні правила, які допоможуть навчитися підтягуватися:

• Тренуйте м'язи, які беруть участь в підтягування. Робіть горизонтальні підтягування, тягу штанги в нахилі, станову тягу з широким хватом, тягу на Т-образному грифі для зміцнення спини, грудей, рук.
• Тренуйтеся в висі. Затримуйтеся у вихідному положенні з трохи зігнутими в ліктях руками. Намагайтеся зводити лопатки і висіти на перекладині якомога довше. Пробуйте зробити це однією рукою і подумки концентруйтеся на роботі м'язів спини.
• Робіть негативні підтягування. Практика повільного опускання змушує більше працювати м'язи спини. Встановіть будинку турнік і регулярно виконуйте простий рух з акцентом на другу фазу.

Альтернативні способи прокачати м'язи спини

Турнік – це, звичайно, добре, але непогано було б ще в качалочку записатися, там набагато більше способів прокачати твою худу спину.

У залі є штанги, гантелі і різні тренажери, які допоможуть відчути тобі спину так, як ти ніколи її не відчував.

Величезний плюс вправ зі штангою, гантелями або в тренажерах в тому, що з ними легше відчути потрібну м'яз і, отже, збільшити її силу і обсяг.

Який хват вибрати – широкий або середній?

Вибір хвата залежить від переслідуваної мети.

• Якщо спортсмен хоче максимально опрацювати спину без розподілу навантаження на м'язи рук, то краще за все зупинитися на широкому хваті.
• Якщо мета людини – гармонійно розвинути мускулатуру, то середній хват буде актуальніше.

Також на вибір хвата впливає і гнучкість. Чим вона гірша, тим ширше повинен бути хват.

Кому не можна робити такі вправи

Якщо у вас колись були захворювання, пов'язані з шийним відділом або плечовим суглобом, тоді не радимо вам вдаватися до такого підходу, оскільки саме в цих відділах відбувається серйозне навантаження.

Чи не намагайтеся відразу ж взяти максимально широкий хват, так як це знову-таки загрожує отриманню травм. Насамперед спробуйте хват трохи ширше плечей, а пізніше стежте за власними відчуттями і при необхідності змінюйте свої рухи.

Чому при підтягуванні паморочиться і болить голова

При наявності остеохондрозу може спостерігатися запаморочення і головні болі після виконання підтягувань. В цьому випадку рекомендується спочатку проконсультуватися з лікарем, а тільки потім додавати вправу в тренувальну програму.

Такі неприємні відчуття можуть виникати, якщо сильно нахиляти голову. Підвищується тиск на шию, і в результаті людина може відчувати легке запаморочення. Велике значення має також правильність дихання.

Головні секрети вправи

Підйоми за голову широким хватом варто виконувати з урахуванням таких нюансів:

• Робіть хват такої ширини, щоб на піку (у верхній частині) передпліччя були паралельні (або по-іншому – знаходилися перпендикулярно підлозі).
• Намагайтеся сильно не розставляти руки. В іншому випадку знижується амплітуда, і найширші розвантажуються. Ідеально знайти золоту середину, коли амплітуда достатня для опрацювання м'язів.
• При підтягуванні намагайтеся не горбиться. Це важливо. Зробити це нескладно – достатньо звести лопатки якомога ближче один до одного. Є люди, які не можуть так підтягуватися через недостатню рухливість в плечах. Отже, якщо ви горбтеся, то варто відмовитися від виконання цього типу вправи на користь звичайного руху до грудної клітки.
• Підтягування за голову є базовим вправою і призначені для опрацювання найширших м'язів. Отже, якщо ваше завдання – домогтися широкої і потужної спини, то його варто включити в тренувальну програму.
• Якщо підтягнутися не виходить навіть одного разу, то варто залучити помічника. Він допоможе вам піднятися до необхідного рівня (можна використовувати і гравитрон).

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html https://bodybuilding.com.ua/podtjagivanija-shirokim-hvatom/ https: // builderbody .ru / podtyagivaniya-na-perekladine-shirokij-xvat / https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html https://ladylifestyle.ru/figura/pravilnye-podtyagivaniya-shirokim-hvatom-kakie- myshtsy-rabotayut-vidy-i-chem-mozhno-zamenit / https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/nakachat-spinu-na-turnike.html https://FitZdrav.com/fitnes/kak -nakachat-myshtsy-spiny-na-turnike.html https://NogoStop.ru/spina/trenirovka-spiny-na-turnike-i-brusyax.html https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-na-turnike-nakachat-spiny.html https://vzale.net/kak-nakachat-spinu-na-turnike/ https: //bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html https://mix-body.com/base/podtyagivanij -za-golovu.html https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/spina-i-sheya/podtyagivaniya-za-golovu/