Pull-ups de agarre ancho. Dominadas con agarre ancho correctas: ¿qué músculos funcionan, qué tipos y qué se puede reemplazar?

Los beneficios y desventajas de las dominadas con agarre ancho

• Ejercicio de gran eficacia para entrenar los músculos de la espalda.
• Los músculos de la espalda y, en menor medida, los músculos de los brazos se involucran en la mayor medida posible.
• Fortalece y desarrolla el corsé muscular de la columna superior y media.
• Desarrollar la fuerza muscular, el volumen y el ancho de la espalda.
• Hacen la figura (torso) de la querida forma triangular de los hombres.
• Mejora la postura.
• Se crea una carga de tracción moderada en la columna torácica y todos los músculos centrales.
• El ejercicio no es solo un corrector de postura, sino que también ayuda a corregir enfermedades como: escoliosis, hiperlordosis, hipercifosis e isquemia de los discos intervertebrales.

El ejercicio también tiene inconvenientes. Por ejemplo, cualquier pull-ups está contraindicado para personas con hernias de disco.

¿Qué músculos funcionan al tirar hacia arriba de una barra horizontal con un agarre ancho?

Al realizar dominadas con un agarre amplio, en primer lugar, los músculos romboides, dorsales, redondos y trapecios reciben la carga. También participan en el trabajo: los haces posteriores de los músculos deltoides, bíceps, antebrazos. Los extensores de la columna, los músculos serrato anterior y los músculos abdominales actúan como músculos estabilizadores cuando se realizan dominadas con un agarre amplio.

Técnica de dominadas con agarre ancho

1. La posición inicial es colgando de una barra horizontal con los brazos en el ancho óptimo, que se determina empíricamente, aproximadamente un ancho y medio de hombros.
2. Los brazos en esta posición están completamente extendidos en las articulaciones del codo. El lomo está relajado.
3. Mientras exhala, con el esfuerzo de los músculos objetivo, tiramos del torso hacia la barra transversal. Intenta alcanzar la barra con la barbilla. El movimiento se realiza con suavidad, sin sacudidas y otros movimientos auxiliares.
4. En inspiración, el movimiento se invierte. Este movimiento también es suave.

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Las dominadas con agarre ancho tienen grandes beneficios. Sujeto a un entrenamiento constante y a la correcta metodología de ejercicio, activamos un aumento constante de masa muscular.

Entonces, en una persona que, de manera intensiva y constante, se levanta sobre una barra horizontal con un agarre, se activan casi todos los músculos de la espalda, de ahí que se puedan distinguir las siguientes ventajas de la técnica deportiva presentada:

1. Los hombros visualmente comienzan a parecer más anchos.

2 El físico adquiere una apariencia más en relieve, se puede notar el cuerpo en forma de V.

3 La aparición de una postura correcta.

4 Mantener el tono muscular general.

5 Mayor fuerza en el press de banca y otros ejercicios.

6 Capacidad para crear series y tres series a partir de ejercicios.

7 Previene enfermedades de la columna.

Tipos basicos

Las dominadas con agarre ancho pueden involucrar diferentes áreas de nuestros músculos. Al cambiar el agarre y la posición de las manos en la barra, puede variar el nivel de tensión en diferentes partes de la espalda. Ahora veamos qué puede obtener como resultado de usar diferentes tipos de ejercicios similares.

• Un apretón estrecho en dos puños, poco utilizado por los deportistas, pero en vano. Este tipo de dominadas te permite ejercitar hábilmente tus bíceps y antebrazo. Dependiendo del apoyo, la carga se puede distribuir entre dorsales y tríceps.
• Las dominadas de agarre anchas y paralelas se realizan de tal manera que el atleta coloca sus palmas a una gran distancia entre sí para eliminar completamente la carga en el antebrazo. En este tipo de dominadas, el movimiento se produce como resultado de la contracción de los músculos redondos, así como del deltoides.
• Pull-ups de agarre ancho: en este tipo de pull-up, hay mucho bombeo de la parte exterior de los músculos más anchos, lo que finalmente le da al atleta un torso en forma de V. Casi todas las cargas actúan sobre los músculos de la columna, el valor de los deltas y bíceps se reduce a cero.
• Pull-ups con agarre amplio en la cabeza. Este tipo de ejercicio en la barra horizontal ejerce más presión sobre los músculos deltoides y trapecio. Para que se contraigan y estiren de la manera correcta, es imperativa una excelente movilidad de las articulaciones de los hombros. Todo funciona de la misma manera, como si un atleta estuviera pellizcando un hierro por detrás de la cabeza. Si se siente incómodo o incómodo, debe interrumpir la lección. Haga dominadas estándar y bombee y cargue sus músculos con ejercicios aislados (por ejemplo, pasos con mancuernas o ejercicios con ellas, realizados en mezcla).
• Pull-ups con un agarre ancho inverso: en este ejercicio, el atleta activa sus bíceps en un modo mejorado, representan aproximadamente el cincuenta por ciento de la carga. Incluso en este entrenamiento, se hace hincapié en los músculos dorsal inferior, luego, en primer lugar, debe inclinarse un poco hacia abajo en la región torácica, mirar un poco hacia arriba e intentar alcanzar la barra con la barbilla. Si puede realizar un ejercicio de este tipo, después de poco tiempo, observe que su espalda se ha hinchado mucho.

Cualquiera de los métodos anteriores de agarre mientras se tira hacia arriba se puede modificar para hacer la carga más fuerte. Para estos fines, se utiliza una ponderación adicional. Necesita realizar los ejercicios solo cuando sea demasiado fácil para usted involucrarse solo con su cuerpo, y puede fácilmente y sin aplicar mucho esfuerzo hacer cuatro o más aproximaciones, mientras realiza de quince a veinte dominadas.

Como comprenderá, el peso de las pesas no debe ser muy grande, no es necesario poner mucho hierro y hacer solo dos o tres aproximaciones con la técnica incorrecta y balancear su cuerpo para hacer frente al ejercicio.

Preparación del ejercicio

El pull-up es a menudo el primer entrenamiento de espalda del principiante. Por tanto, hay que empezar con un buen calentamiento general. Incluye actividad aeróbica, movimientos de rotación en todas las articulaciones en una buena amplitud y, si una persona ha tenido lesiones, un par de enfoques ligeros en un simulador de bloques en la espalda.

Para un deportista sano, basta con colgarse de la barra horizontal. Es importante abordar el ejercicio de manera responsable y no realizar el primer abordaje sin un calentamiento articular.

Cómo hacerlo correctamente

• El movimiento se realiza gracias al trabajo de los músculos más anchos de la espalda, activados por el movimiento simultáneo de ambos codos hacia abajo. Esto ayuda a aislar el grupo de músculos activos y evitar la tracción activa del bíceps;
• El trabajo de los codos debe ser estrictamente en una trayectoria, sin torceduras y cualquier distorsión y violación;
• Es necesario tirar de los omóplatos hacia la columna para incluir adicionalmente los músculos de la espalda y evitar el sobreesfuerzo de la columna cervical;
• Evitar balanceos y «espalda blanda» ayudará a la correcta distribución de la inhalación y la exhalación. Puede tomar un respiro y levantarse mientras contiene la respiración. Esto le permitirá activar activamente los músculos y evitar movimientos innecesarios;
• Durante el trabajo, debe regresar completamente a la posición inicial, no comience la siguiente repetición con los codos ligeramente doblados, para no transferir la carga a otros grupos musculares;
• Es importante no permitir que la cabeza de los hombros se «incline» hacia adelante en el colgante para que al tirar hacia arriba la articulación del hombro funcione en su amplitud natural.

Errores

Los errores técnicos en el pull-up de agarre ancho son variados. Incluyen «poco profundo», es decir, pequeña amplitud, levantamiento y demasiado balanceo del cuerpo y patadas activas. Cualquier balanceo, movimiento de inercia e intento de empujar el cuerpo de alguna manera hacia la barra y no elevarse debido a la fuerza de los músculos se consideran violaciones de la técnica.

No se recomienda tirar hacia arriba con la espalda relajada, realizando el movimiento principal solo con la fuerza de los brazos, es decir, los bíceps. Utilizado en gimnasia y crossfit, las dominadas en una trayectoria elíptica «kipping» en el culturismo clásico se consideran un error técnico.

Un agarre abierto, que es la posición de los dedos con el pulgar en la barra en la parte superior, se considera un error técnico en el levantamiento de calles y el entrenamiento, pero no en el contexto del bombeo muscular normal. Otra cosa es que esta posición de los dedos sobrecarga los antebrazos y les obliga a hacer un trabajo extra.

El movimiento en una pequeña amplitud no es muy bueno para bombear los músculos de la espalda, solo te permiten fortalecer los bíceps, pero los dorsales simplemente «no alcanzan la carga». El uso de esta técnica conduce al hecho de que una persona no entrena los músculos de la espalda, sino que se engaña a sí misma.

Contraindicaciones

Mucha gente piensa que las dominadas con agarre ancho son de gran ayuda en el tratamiento de las hernias de disco, sin embargo, esto no es del todo cierto.

¡Nota! En presencia de una hernia, cualquier carga de tracción orientada verticalmente en la columna está estrictamente contraindicada, ya que en algunos casos esto solo puede aumentar el tamaño de la hernia.

Afortunadamente, los ejercicios de espalda no se limitan solo a las dominadas; ahora todos los gimnasios modernos están equipados con varios entrenadores de bloque y palanca, en los que puede ejercitar los dorsales de la espalda con la misma eficacia y, lo que es más importante, sin poner en peligro su salud.

Sin embargo, antes de comenzar a entrenar la espalda, es mejor consultar a su médico o instructor altamente calificado sobre cómo reemplazar las dominadas de agarre ancho. Puede ser una fila vertical en una máquina de bloque de agarre ancho, pull-downs en una máquina de palanca o un jersey de arriba.

Programa de dominadas

Si incluso unas pocas dominadas con agarre ancho le resultan difíciles, la tabla siguiente puede resultarle útil. Este programa de dominadas con agarre amplio está diseñado para 5 semanas, el entrenamiento se realiza 3 veces por semana, se presta mucha atención a los ejercicios de entrenamiento y periodización de la carga. Con la ayuda de este programa, puede aumentar en poco tiempo el número de dominadas hasta 15 veces en un solo enfoque.

Una semana	Número de entrenamiento	Plan de entrenamiento
El primero	uno	Pull-ups en una barra baja – 3×10 Colgado en la barra horizontal – 2×30 segundos
2	Pull-ups en una barra baja – 3×12 Colgado de una toalla – 2×25 segundos Pull-ups en amplitud incompleta – 1×5
3	Pull-ups en un gravitrón o con arneses – 2×6 Pull-ups en una barra baja – 4×10
El segundo	uno	Pull-ups en un gravitrón o con arneses – 3×6 Pull-ups en amplitud incompleta – 2×5 Colgado en la barra horizontal – 2×35 segundos
2	Pull-ups en amplitud incompleta – 2×8 Pull-ups con la ayuda de un compañero – 2×6
3	Pull-ups en un gravitrón o con arneses – 3×8 Pull-ups con la ayuda de un compañero – 3×5 Colgado de una toalla – 2×30 segundos
Tercero	uno	Pull-ups de agarre ancho – 3×6 Pull-ups en una barra baja – 5×12
2	Pull-ups de agarre ancho – 1×8 Pull-ups en un gravitrón o con arneses – 3×10 Colgado en la barra horizontal – 1×40 segundos
3	Pull-ups en barra baja – 4×15
Cuatro	uno	Pull-ups de agarre ancho – 2×8 Pull-ups en un gravitrón o con arneses – 4×10
2	Pull-ups de agarre ancho – 2×10 Colgado de una toalla – 2×35 segundos
3	Pull-ups de agarre ancho – 3×8 Pull-ups en un gravitrón o con arneses – 3×12
Quinto	uno	Pull-ups de agarre ancho – 2×12 Pull-ups en barra baja – 4×15
2	Pull-ups en un gravitrón o con arneses – 3×10
3	Dominadas con agarre ancho – 3×15

consejos y trucos

Para realizar dominadas con la máxima eficiencia, es necesario seguir algunas pautas:

• Realizamos el colgado en la barra horizontal con un agarre amplio de las manos, apuntando las manos en dirección opuesta a nosotros mismos. Brazos muy separados cargan la espalda y dan forma a su silueta.
• Dado que este tipo de entrenamiento tiene como objetivo maximizar el desarrollo de los músculos más anchos, el esfuerzo al levantar debe concentrarse en los músculos de la espalda, no en los brazos. Tenga en cuenta que la parte posterior funciona y las manos ayudan, y no al revés.
• Las articulaciones del codo no deben moverse hacia los lados. Este es un punto muy importante, ya que la carga del músculo más ancho de la espalda irá al bíceps. No mueva los brazos, levante el torso activando los músculos de la espalda.
• Si le resulta difícil, corrija su técnica con la ayuda de un instructor. No persiga el número de series realizadas. Dedica más tiempo a perfeccionar tu técnica.
• Levante el cuerpo hasta que el pecho se detenga al nivel de la barra horizontal y el mentón esté por encima de la barra transversal. No dejes de moverte hasta alcanzar la posición máxima. Si no llega a la barra con la barbilla, es mejor acortar el número de aproximaciones por un tiempo.
• Con los músculos espinales poco desarrollados, esta dominada es bastante difícil de realizar. Debe comenzar con el desarrollo físico general. A medida que los músculos de la espalda se fortalecen, puede activarlos, llevándolos gradualmente a tres series de diez ejercicios.
• Para nivel avanzado, se recomienda usar peso adicional agregando peso al cinturón.

No se recomiendan las dominadas para personas con lesiones no tratadas. En este caso, es necesario consultar con un médico sobre la posibilidad de realizar ciertos tipos de levantamientos en la barra horizontal.

Programa de entrenamiento de espalda en la barra horizontal.

La ventaja de este entrenamiento es que bombearemos cualitativamente los músculos de la espalda, además de afectar a casi el resto del cuerpo. Aunque las dominadas son mucho más difíciles que las flexiones, aquí puedes trabajar durante mucho tiempo sin acidificarte debido al uso uniforme de los músculos para distribuir la carga.

Es posible y recomendable balancear la espalda en la barra horizontal diariamente. Si tu forma física es débil, haz el complejo 3 a 1, donde el número mayor son los entrenamientos. El ejercicio diario será beneficioso no tanto en términos visuales como en sensaciones personales y funcionalidad física. Todavía vale la pena descansar un día a la semana. Solo para no estresar el cuerpo.

Si trabaja duro o tiene problemas crónicos de salud y estado de ánimo, es mejor cambiar a 3 días de entrenamiento y 1 día libre. De lo contrario, puede haber más problemas que ventajas.

El descanso entre series debe ser de unos 60 a 80 segundos.

• Un ritmo más rápido ayudará a mejorar el efecto de eliminación de calorías y es adecuado para personas que buscan perder peso. No es la forma más eficiente, pero ayudará. Además, fortalece el cuerpo y el cuerpo, que trabaja en situaciones de estrés.
• Para un entrenamiento con pesas regular, puede tomarse su tiempo, pero es importante trabajar al mismo ritmo. Haz 2 vueltas. En el medio, aumente el descanso a 120 segundos, que se pueden utilizar para estirar los músculos.

Un conjunto de ejercicios en la barra horizontal de la espalda:

• Pull-ups estándar (10 veces).
• Pull-ups de agarre ancho (7 veces).
• Pull-ups apretados (10 veces).
• Pull-ups detrás de la espalda (7 veces).
• Pull-ups de comando (10 veces).
• Elevando el cuerpo al horizonte (7 veces).

El programa no indica un número elevado de repeticiones. Esta táctica funcionará si quieres construir una espalda ancha en la barra horizontal o mantenerte en forma. Esto es suficiente, si practicas todos los días o incluso cada dos días, para notar una diferencia agradable en un mes. Sin embargo, esto no te hará físicamente más fuerte, al menos en el área de las barras horizontales. El hecho es que no se puede entrenar al cuerpo para que esté preparado para nada. Si haces muchas lagartijas, no significa que harás muchas lagartijas. Para fortalecerse físicamente, necesita aumentar constantemente el número de repeticiones o trabajar con pesas.

Opciones de agarre

Básicamente, depende de usted cómo sujetar la barra con las manos. De manera puramente intuitiva, las personas eligen el agarre recto que les resulta más cómodo. Vale la pena cambiar el agarre de vez en cuando, lo que permitirá que los mismos músculos trabajen de diferentes maneras.

Un agarre inverso más estrecho, en el que las palmas se dirigen hacia los hombros, se utiliza para ejercitar los músculos de los brazos, especialmente los bíceps. Para construir su dorsal ancho, use un agarre más ancho y recto con las palmas hacia afuera para construir su espalda más ancha lo más rápido posible. Puedes cambiar y alternar los tipos de agarre justo durante el entrenamiento, lo cual es muy útil para no sobrecargar solo un grupo de músculos.

¿Puede una persona principiante o con sobrepeso detenerse?

Conocí una barra horizontal por primera vez a la edad de 15 años. Era 1994. Mi amigo del gimnasio y yo vinimos a trabajar en la parte de atrás del garaje de su padre. Fue a la barra horizontal y se levantó con un agarre amplio 25 veces. ¡Quedé impresionado!

Era mi turno. Salté, extendí los brazos sobre la barra, reuní fuerzas y … me levanté una vez. Impresionante, ¿eh? Mis 5 series de 1 repetición cada una fueron completamente desatendidas ese día. Sin embargo, en lugar de evitar la barra horizontal, decidí dominar los conceptos básicos de este difícil ejercicio para mí en la barra horizontal para la espalda, y luego comencé a perfeccionar mis habilidades.

Para levantarse muchas veces en una serie, debe tener buena fuerza y ​​resistencia. Pero el número de repeticiones realizadas no es lo más importante en este ejercicio.

Lo principal es establecer tareas reales y objetivos alcanzables, especialmente en las etapas iniciales, porque no es tan fácil levantar el propio peso corporal.

Los principiantes deben probar las dominadas desde un salto para comenzar, porque los músculos que trabajan se incluyen en el proceso de entrenamiento precisamente durante la fase negativa del ejercicio para la espalda en la barra horizontal, es decir, bajar, no levantar el cuerpo. En este caso, es importante no solo descender bruscamente, sino realizar la fase negativa de forma lenta y con la máxima tensión muscular, lo que también reducirá el riesgo de lesión.

En mi opinión, absolutamente cualquier persona con la motivación adecuada y la práctica necesaria puede detenerse. ¡Solo la práctica y la dedicación te llevarán a la perfección!

Si no puede hacerlo una vez o solo una vez, en ningún caso elimine las dominadas de su plan de entrenamiento. Las series con 1 repetición progresarán a 2 repeticiones con el tiempo, y donde 2 y tres no están lejos. Usted mismo no notará cómo 10 repeticiones en un enfoque le parecerán infantiles. Mi mejor resultado en un set fue 37 dominadas con agarre ancho. También puedo tirar hacia arriba dos veces con un peso adicional de 45 kg y 20 veces con un peso de 11 kg. La inflación no se produce de inmediato. Me tomó años de arduo trabajo conseguir unos músculos de la espalda tan hermosos y poderosos, pero créame, vale la pena.

Reglas y características del entrenamiento.

Cuanto más lentas sean las dominadas, mejor trabajarán los músculos.

Para fortalecer los músculos de la espalda en la barra horizontal, es importante organizar su entrenamiento correctamente y prestar atención a todos los elementos. El eslabón más débil aquí no es el más amplio, sino el agarre de la mano. Los entrenamientos comienzan con un simple colgado en la barra horizontal, tratando de aumentar el tiempo de ejecución cada vez.

• La condición principal para tirar hacia arriba es la técnica, no el número máximo de aproximaciones. La técnica se puede entrenar todos los días. Los intentos de colgar o levantar se realizan de 5 a 10 veces al día, 1 vez. Es el volumen que hace posible, tarde o temprano, implementar el plan. Vale la pena familiarizarse con la técnica en el gimnasio o con aficionados experimentados en la calle.
• Ritmo: cuanto más lento sube y baja el atleta, mejor se trabajan los músculos.
• Seguridad: el agarre débil, las manos mojadas o resbaladizas a menudo provocan caídas. Se recomienda usar guantes o usar talco seco para evitar que sus palmas se deslicen sobre la barra. Los callos también son un problema. Son muy dolorosos e interfieren con su entrenamiento.
• El pull-up, como intentar hacerlo, es parte del programa de entrenamiento general. El ejercicio puede ser parte de la fuerza, el volumen o la estimulación.

Después del entrenamiento, especialmente en las etapas iniciales, duelen los músculos, ligamentos y articulaciones. Esto es normal. Para reducir la incomodidad, es importante calentar bien antes de hacer ejercicio y trabajar lentamente.

¿Por qué necesitas detenerte?

Los músculos de la espalda son grandes y crecen rápidamente con estimulación. Basta con mirar las fotos de los culturistas modernos, cuyos dorsales parecen alas. Pero sus populares programas de entrenamiento consisten principalmente en ejercicios que no son seguros para la columna. Las dominadas son una forma rápida e inofensiva de desarrollar la espalda.

Durante el ejercicio, la columna se estira, las manos y las articulaciones se fortalecen, las caderas y la prensa reciben una carga estática. Una espalda fuerte te ayuda a tener un pecho fuerte, hombros anchos y una postura correcta.

Ayuda de dominadas:

• mejorar el alivio de la espalda;
• desarrollar los músculos de la cintura escapular y la parte superior de la espalda;
• fortalecer la fuerza de agarre;
• aumentar el peso de trabajo en otros ejercicios de espalda;
• aumentar la producción de la hormona del crecimiento, que afecta el crecimiento muscular y el metabolismo de las grasas.

Las dominadas son útiles para los atletas que tienen un delta anterior sobredesarrollado: fortalecen el músculo deltoides posterior, eliminando así el desequilibrio.

¿Cómo aprender a tirar hacia arriba?

A diferencia de otros ejercicios básicos, las dominadas elevan todo el cuerpo. Por lo tanto, cuanto más peso, más difícil es aprender a tirar. 4 ejercicios ayudarán en un asunto difícil:

1. Máquina de dominadas: una buena opción para alguien que nunca ha parado y no comprende el principio básico del movimiento vertical.
2. Ejercicio con salto: el salto se realiza con un guión hacia arriba, seguido de un lento descenso hacia abajo.
3. Pull-ups horizontales con apoyo de piernas: realizado en barra baja, barras asimétricas, anillas, en máquina Smith o bucles TRX sin arquear la espalda.
4. Pull-ups con banda elástica: La banda elástica debe colgar de la barra en forma de bucle, dentro del cual se coloca la rodilla de la pierna doblada.

Las principales reglas que le ayudarán a aprender a levantar:

• Entrena los músculos involucrados en las dominadas. Haz dominadas horizontales, filas inclinadas, peso muerto de agarre ancho y filas con barra en T para fortalecer la espalda, el pecho y los brazos.
• Practica colgar. Manténgase en la posición inicial con los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos. Trate de mantener los omóplatos juntos y cuelgue de la barra el mayor tiempo posible. Intente hacer esto con una mano y concéntrese mentalmente en el trabajo de los músculos de la espalda.
• Haz dominadas negativas. La práctica del descenso lento hace que los músculos de la espalda trabajen más. Instale una barra horizontal en casa y realice regularmente un movimiento simple con énfasis en la segunda fase.

Formas alternativas de estimular los músculos de la espalda

La barra horizontal es, por supuesto, buena, pero sería bueno inscribirse en una mecedora, hay muchas más formas de bombear la espalda delgada.

El gimnasio cuenta con pesas, mancuernas y una variedad de máquinas que te ayudarán a sentir tu espalda de una manera que nunca antes habías sentido.

Una gran ventaja de los ejercicios con barra, mancuernas o en simuladores es que con ellos es más fácil sentir el músculo deseado y, por tanto, aumentar su fuerza y ​​volumen.

¿Qué agarre elegir: ancho o medio?

La elección del agarre depende del objetivo que se persiga.

• Si un atleta quiere ejercitar la espalda tanto como sea posible sin distribuir la carga en los músculos de los brazos, entonces es mejor detenerse en un agarre amplio.
• Si el objetivo de una persona es desarrollar armoniosamente los músculos, entonces el agarre medio será más relevante.

La flexibilidad también influye en la elección del agarre. Cuanto peor sea, más ancho debería ser el agarre.

¿Quién no debería hacer tales ejercicios?

Si alguna vez ha tenido enfermedades asociadas con la región cervical o la articulación del hombro, no le recomendamos que recurra a este enfoque, ya que es en estos departamentos donde se produce una carga grave.

No intente tomar el agarre más amplio de inmediato, ya que esto nuevamente amenaza con lesionarse. Primero, intente un agarre ligeramente más ancho que sus hombros, y luego observe sus propios sentimientos y ajuste sus movimientos si es necesario.

¿Por qué la cabeza da vueltas y duele al tirar hacia arriba?

Si tiene osteocondrosis, puede experimentar mareos y dolores de cabeza después de hacer dominadas. En este caso, se recomienda que primero consulte con su médico y solo luego agregue el ejercicio al programa de entrenamiento.

Estas sensaciones desagradables pueden ocurrir si inclina demasiado la cabeza. La presión sobre el cuello aumenta y, como resultado, la persona puede sentir un leve mareo. La respiración correcta también es de gran importancia.

Los principales secretos del ejercicio.

Los levantamientos de cabeza con agarre ancho deben realizarse teniendo en cuenta los siguientes matices:

• Haz un agarre tan ancho que en la punta (en la parte superior) los antebrazos queden paralelos (o, en otras palabras, perpendiculares al suelo).
• Trate de no extender los brazos demasiado. De lo contrario, la amplitud disminuye y los lats se descargan. Es ideal encontrar un término medio cuando la amplitud es suficiente para ejercitar los músculos.
• Trate de no encorvarse cuando se detenga. Es importante. No es difícil hacer esto, es suficiente acercar los omóplatos lo más posible entre sí. Hay personas que no pueden levantarse así por falta de movilidad en los hombros. Por lo tanto, si está encorvado, debe abandonar este tipo de ejercicio en favor de un movimiento normal hacia el pecho.
• El mentón de la cabeza es un ejercicio básico diseñado para trabajar tus dorsales. Por lo tanto, si su objetivo es lograr una espalda ancha y poderosa, entonces debe incluirse en el programa de entrenamiento.
• Si no puede detenerse ni una sola vez, debe involucrar a un asistente. Te ayudará a subir al nivel requerido (también puedes usar un gravitrón).

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html https://bodybuilding.com.ua/podtjagivanija-shirokim-hvatom/ https: // cuerpo de constructor .ru / podtyagivaniya-na-perekladine-shirokij-xvat / https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html https://ladylifestyle.ru/figura/pravilnye-podtyagivaniyahvatom-im- mysayhuttsy-ra -vidy-i-chem-mozhno-zamenit / https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/nakachat-spinu-na-turnike.html https://FitZdrav.com/fitnes/kak -nakachat- myshtsy-spiny-na-turnike.html https://NogoStop.ru/spina/trenirovka-spiny-na-turnike-i-brusyax.html https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-na-turnike-nakachat-spiny.html https://vzale.net/kak-nakachat-spinu-na-turnike/ https: // bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html https://mix-body.com/base/podtyagivanij -za-golovu.html https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/spina-i-sheya/podtyagivaniya-za-golovu/