Leveät kahvat. Oikeat leveät otteet – mitkä lihakset toimivat, tyypit ja mitä voidaan korvata?

Laajapitoisten vetäytymisten edut ja haitat

• Erittäin tehokas harjoitus selkälihasten harjoittamiseen.
• Selän lihakset ja vähemmässä määrin käsivarsien lihakset ovat mukana mahdollisimman paljon.
• Vahvistaa ja kehittää ylemmän ja keskimmäisen selkärangan lihaksellista korsettia.
• Kehitä lihasvoimaa, tilavuutta ja selän leveyttä.
• He tekevät hahmotetun vartalon (vartalon) muodon miehille.
• Parantaa ryhtiä.
• Rintakehän selkärangalle ja kaikille ydinlihaksille syntyy kohtalainen vetokuormitus.
• Liikunta ei ole vain ryhtiä korjaava, vaan auttaa myös korjaamaan sairauksia, kuten: skolioosi, hyperlordoosi, hyperkyfoosi ja nikamien välisten levyjen iskemia.

Harjoituksella on myös haittoja. Esimerkiksi kaikki vedot ovat vasta-aiheisia ihmisille, joilla on herniated levyjä.

Mitkä lihakset toimivat vedettäessä vaakasuoraan tankoon, jolla on laaja pito

Kun suoritetaan vetoja laajalla otteella, ennen kaikkea romboide-, latti-, pyöreät ja trapetsilihakset saavat kuormituksen. Mukana myös työ: deltalihasten, hauislihaksen, käsivarsien takakimput. Selkärangan pidennykset, serratus-etulihakset ja vatsalihakset toimivat vakauttavina lihaksina suorittaessaan vetoja laajalla otteella.

Leveä tartuntatekniikka

1. Aloitusasento roikkuu vaakasuorassa tangossa varret optimaalisella leveydellä, joka määritetään empiirisesti, noin puolitoista hartialeveyttä.
2. Tässä asennossa olevat kädet ovat täysin ulotettuina kyynärnivelissä. Selkä on rento.
3. Hengitettäessä vetämme vartalon kohdelihasten vaivalla poikittaispalkkiin. Yritä päästä baariin leuallasi. Liike suoritetaan sujuvasti, ilman nykimistä ja muita apuliikkeitä.
4. Inspiraation myötä liike on päinvastainen. Tämä liike on myös tasainen.

Plussat

Leveillä otteilla on suuria etuja. Jatkuvan harjoittelun ja oikean harjoittelumenetelmän mukaan aktivoimme lihasmassan jatkuvan kasvun.

Joten henkilöllä, joka kiihtyy voimakkaassa ja jatkuvassa tilassa vaakasuoraan tankoon tarttumalla, melkein kaikki selkälihakset aktivoituvat, joten esitetyn urheilutekniikan seuraavat edut voidaan erottaa:

1. Hartiat alkavat visuaalisesti näyttää leveämmiltä.

2 Kehon ulkonäkö kohokuvioitu, voit huomata V-muotoisen rungon.

3 Oikean asennon ilmaantuminen.

4 Yleisen lihasäänen ylläpitäminen.

5 Lisävoimaa penkkipunnerruksessa ja muissa harjoituksissa.

6 Kyky luoda sarjaa ja kolmea sarjaa harjoituksista.

7 Ehkäisee selkärangan sairauksia

Perustyypit

Laaja pitovoima voi koskettaa lihastemme eri alueita. Muuttamalla käsien pitoa ja asemaa tangossa voit muuttaa rasituksen tasoa selän eri osissa. Katsotaan nyt, mitä voit saada käyttämällä erityyppisiä samanlaisia ​​harjoituksia.

• Lähellä otetta kahdessa nyrkissä, urheilijat käyttävät sitä harvoin, mutta hyvin turhaan. Tämän tyyppinen vedonlyönti antaa sinun taitavasti treenata hauisesi ja kyynärvarren. Tuesta riippuen kuorma voidaan jakaa latille ja ojentajalle.
• Leveät yhdensuuntaiset kahvat vedetään niin, että urheilija sijoittaa kämmenensä suurelle etäisyydelle toisistaan ​​käsivarren kuormituksen poistamiseksi kokonaan. Tämäntyyppisessä vedossa liike tapahtuu pyöreiden lihasten ja deltalihan supistumisen seurauksena.
• Leveät otteet: Tämän tyyppisessä vedossa pumpataan paljon laajimpien lihasten ulompaa osaa, mikä antaa urheilijalle lopulta V-muotoisen vartalon. Lähes kaikki kuormat vaikuttavat selkärangan lihaksiin, deltojen ja hauisliikkeiden arvo laskee nollaan.
• Push-upit, joilla on laaja pito päähän. Tämän tyyppinen harjoittelu vaakapalkissa lisää stressiä trapetsi- ja deltalihaksille. Jotta ne voisivat supistua ja venyttää oikealla tavalla, olkapään nivelten erinomainen liikkuvuus on välttämätöntä. Kaikki toimii samalla tavalla, ikään kuin urheilija puristaisi rautaa pään takaa. Jos olet epämiellyttävä tai epämukava, oppitunti on lopetettava. Suorita tavalliset vetovoimat ja pumppaa ja lataa lihaksiasi eristetyillä harjoituksilla (esimerkiksi käsipainoilla tehdyt askeleet tai niiden kanssa harjoitukset, jotka suoritetaan sekoittamalla).
• Pull-upit taaksepäin leveällä otteella – tässä harjoituksessa urheilija aktivoi hauisensä parannetussa tilassa, ne muodostavat noin viisikymmentä prosenttia kuormituksesta. Jopa tässä harjoittelussa korostetaan alempia latissimus-lihaksia, sitten ensin on taivuttava hieman rintakehässä, katsottava hieman ylös ja yritettävä päästä baariin leualla. Jos pystyt suorittamaan tällaisen harjoituksen, huomaa hetken kuluttua, että selkäsi on pumpannut paljon.

Mitä tahansa yllä mainituista tarttumistavoista ylöspäin nostettaessa voidaan muuttaa kuorman vahvistamiseksi. Näihin tarkoituksiin käytetään lisäpainotusta. Sinun on suoritettava harjoitukset vain silloin, kun sinun on liian helppoa harjoittaa vain vartaloasi, ja voit helposti ja ilman suurta vaivaa tehdä vähintään neljä lähestymistapaa samalla, kun suoritat viisitoista – kaksikymmentä vetoa.

Kuten ymmärrät, painojen painon ei pitäisi olla kovin suuri, ei tarvitse laittaa raskasta rautaa ja tehdä vain kaksi tai kolme lähestymistapaa väärällä tekniikalla ja heiluttaa kehoasi selviytymään harjoituksesta.

Harjoituksen valmistelu

Vetovoima on usein aloittelijan ensimmäinen takaharjoittelu. Siksi sinun on aloitettava hyvästä yleisestä lämmittelystä. Se sisältää aerobisen toiminnan, kiertoliikkeet kaikissa nivelissä hyvällä amplitudilla ja, jos henkilöllä on ollut vammoja, pari valoa lähestyy takasivulla olevaa lohkosimulaattoria.

Terveelle urheilijalle riittää, että ripustetaan vaakasuoraan palkkiin. On tärkeää lähestyä harjoitusta vastuullisesti, älä suorita ensimmäistä lähestymistapaa ilman nivellämmitystä.

Kuinka tehdä se oikein

• Liike suoritetaan selän laajimpien lihasten työn ansiosta, joka aktivoituu molempien kyynärpäiden samanaikaisella liikkumisella alaspäin. Tämä auttaa eristämään työskentelevän lihasryhmän ja välttämään aktiivista hauisliikkeen vetämistä;
• Kyynärpäiden työn tulee olla tiukasti yhdellä radalla, ilman mutkia ja vääristymiä;
• Olkapäät on vedettävä selkärangaa kohti, jotta selän lihakset voidaan sisällyttää lisäksi ja kohdunkaulan selkärangan ylikuormituksen välttämiseksi;
• Vältä heilumista ja liian ”pehmeä selkä” auttaa hengittämisen ja uloshengityksen oikeaan jakautumiseen. Voit vetää henkeä ja vetää itsesi ylös samalla kun pidät hengitystä. Tämän avulla voit aktivoida lihakset aktiivisesti ja välttää tarpeettomia liikkeitä;
• Työn aikana sinun on palattava kokonaan lähtöasentoon, älä aloita seuraavaa toistoa hieman taivutetuista kyynärpäistä, jotta kuormaa ei siirretä muihin lihasryhmiin;
• On tärkeää, ettei hartioiden päätä ”kallistu” eteenpäin ripustuksessa, jotta olkaniveltä ylöspäin vedettäessä toimisi sen luonnollisessa amplitudissa

Virheet

Tekniset virheet laaja-alaisessa vedossa vaihtelevat. Näitä ovat ”matala”, ts. Pieni amplitudi, nosto ja liian suuri kehon heilunta sekä aktiiviset potkut. Keinoja, inertialiikkeitä ja yrityksiä työntää jotenkin kehoa kohti tankoa, eivätkä nousta siihen lihasten voimakkuuden vuoksi, pidetään tekniikan rikkomuksina.

Ei ole suositeltavaa vetää rennolla selällä, suorittamalla pääliike vain käsivarsien voimalla – hauisilla. Voimistelussa ja crossfitissä käytettyjä vetäytymisiä klassisen kehonrakennuksen elliptisellä radalla ”potkiminen” pidetään teknisenä virheenä.

Avointa otetta, joka on sormien asento peukalon ollessa päällä olevalla tangolla, pidetään teknisenä virhenä katuhississä ja harjoittelussa, mutta ei normaalin lihasten pumppauksen yhteydessä. Toinen asia on, että tämä sormien asento ylikuormittaa käsivarret ja saa ne tekemään ylimääräistä työtä.

Pienessä amplitudissa liikkuminen ei ole kovin hyvää selän lihasten pumppaamiseen, ne antavat sinun vain vahvistaa hauislihaa, mutta lati yksinkertaisesti ”ei saavuta kuormaa”. Tämän tekniikan käyttö johtaa siihen, että henkilö ei harjoittele selän lihaksia, vaan harjoittaa itsepetosta.

Vasta-aiheet

Monet ihmiset ajattelevat, että leveät kahvat ovat suureksi avuksi herniated levyjen hoidossa, mutta tämä ei ole täysin totta.

Merkintä! Tyrän läsnä ollessa mikä tahansa selkärangan pystysuuntainen suuntautunut vetolujuus on ehdottomasti vasta-aiheista, koska joissakin tapauksissa tämä voi vain lisätä tyrän kokoa.

Onneksi selkäharjoitukset eivät rajoitu pelkästään vetovoimiin; nyt jokainen moderni kuntosali on varustettu erilaisilla lohko- ja vipuharjoitteluilla, joiden avulla voit treenata selän lattiat yhtä tehokkaasti ja mikä tärkeintä, vaarantamatta terveyttäsi.

Ennen kuin aloitat selkäsi harjoittamisen, on parasta neuvotella lääkärisi tai korkeasti koulutetun ohjaajan kanssa siitä, kuinka korvata leveät otteet. Tämä voi olla pystysuora rivi leveällä kahvalla varustetulla koneella, vipukoneen alasveto tai ylätason lohko.

Pull-up-ohjelma

Jos edes muutama leveän otteen veto on sinulle vaikeaa, alla oleva taulukko voi olla hyödyllinen sinulle. Tämä laaja-alainen veto-ohjelma on suunniteltu viiden viikon ajaksi, harjoittelu tapahtuu 3 kertaa viikossa, paljon huomiota kiinnitetään harjoitusharjoituksiin ja kuormituksen jaksottamiseen. Tämän ohjelman avulla voit lyhyessä ajassa lisätä vetojen määrää jopa 15 kertaa yhdellä lähestymistavalla.

Viikko	Harjoituksen numero	Harjoittelusuunnitelma
Ensimmäinen	yksi	Pullot alhaalla – 3×10 Roikkuu vaakapalkkiin – 2×30 sekuntia
2	Pullot alhaalla – 3×12 Roikkuu pyyhkeellä – 2×25 sekuntia Pullot epätäydellisessä amplitudissa – 1×5
3	Vetovoimat gravitronissa tai valjaiden avulla – 2×6 Pull-upit matalalla tangolla – 4×10
Toinen	yksi	Vetovoimat gravitronissa tai valjaiden avulla – 3×6 Pull-upit epätäydellisessä amplitudissa – 2×5 Roikkuu vaakapalkkiin – 2×35 sekuntia
2	Pull-upit epätäydellisessä amplitudissa – 2×8 Pull-upit kumppanin avulla – 2×6
3	Vetovoimat gravitronissa tai valjaiden avulla – 3×8 Pull-upit kumppanin avulla – 3×5 Roikkuu pyyhkeellä – 2×30 sekuntia
Kolmas	yksi	Leveät otteet – 3×6 Pull-upit matalalla tangolla – 5×12
2	Leveät otteet – 1×8 Vetovoimat gravitronissa tai valjaiden avulla – 3×10 Roikkuu vaakapalkkiin – 1×40 sekuntia
3	Pull-upit matalalla tangolla – 4×15
Neljäs	yksi	Leveät otteet – 2×8 Vetovoimat gravitronissa tai valjaiden avulla – 4×10
2	Leveät otteet – 2×10 Roikkuu pyyhkeellä – 2×35 sekuntia
3	Leveät otteet – 3×8 Vetovoimat gravitronissa tai valjaiden avulla – 3×12
Viides	yksi	Leveät otteet – 2×12 Pull-upit matalalla tangolla – 4×15
2	Vetovoimat gravitronissa tai valjaiden avulla – 3×10
3	Leveät otteet – 3×15

Vinkkejä ja vihjeitä

Jotta voit suorittaa vetäytymisen mahdollisimman tehokkaasti, sinun on käytettävä joitain ohjeita:

• Roikkuu vaakasuoraan tankoon laajalla käden otteella osoittamalla kädet pois itsestämme. Leveästi sijoitetut varret kuormittavat selkää ja muotoilevat sen siluetin.
• Koska tämäntyyppisellä harjoittelulla pyritään maksimoimaan laajimpien lihasten kehitys, nostotoiminnan tulisi keskittyä selän lihaksiin, ei käsivarsiin. Huomaa, että selkä toimii ja kädet auttavat, eikä päinvastoin.
• Kyynärniveliä ei saa siirtää sivuille. Tämä on erittäin tärkeä asia, koska selän leveimmän lihaksen kuormitus menee hauisiin. Älä nykäise käsivarsillasi – nosta vartaloasi tarttumalla selän lihaksiin.
• Jos sinulla on vaikeuksia, korjaa tekniikka ohjaajan avulla. Älä jahtaa suoritettujen sarjojen määrää. Vietä enemmän aikaa tekniikan parantamiseen.
• Nosta runkoa, kunnes rinta pysähtyy vaakasuoran palkin tasolle ja leuka on poikkipalkin yläpuolella. Älä lopeta liikkumista, ennen kuin enimmäisasento on saavutettu. Jos et pääse baariin leualla, on parempi lyhentää lähestymisten määrää hetkeksi.
• Huonosti kehittyneiden selkärangan lihasten kanssa tämä vetäminen on melko vaikeaa. Sinun on aloitettava yleisestä fyysisestä kehityksestä. Kun selän lihakset vahvistuvat, voit kytkeä ne päälle ja tuoda ne vähitellen kolmeen kymmenen harjoituksen sarjaan.
• Edistyneelle tasolle on suositeltavaa käyttää lisäpainoa lisäämällä vyöhön painoa.

Ylösajoja ei suositella niille, joilla on hoitamattomia vammoja. Tässä tapauksessa on tarpeen neuvotella lääkärin kanssa mahdollisuudesta suorittaa tietyntyyppisiä hissejä vaakapalkkiin.

Selkäharjoitteluohjelma vaakapalkissa

Tämän harjoittelun etuna on, että pumppaamme laadullisesti selän lihaksia ja vaikuttamme myös melkein koko kehoon. Vaikka pull-upit ovat paljon vaikeampia kuin push-upit, voit työskennellä täällä pitkään happamoitumatta, koska lihakset ovat tasaisesti käyttäneet kuorman jakamiseen.

On mahdollista ja suositeltavaa kääntää selkäsi vaakapalkkiin päivittäin. Jos fyysinen muoto on heikko, tee sitten 3-1-kompleksi, jossa suurempi määrä on harjoituksia. Päivittäisestä liikunnasta ei ole hyötyä niinkään visuaalisesti kuin henkilökohtaisessa tuntemuksessa ja fyysisessä toiminnallisuudessa. Yksi päivä viikossa kannattaa silti levätä. Vain jotta ei ajaisi kehoa stressiin.

Jos työskentelet kovasti tai sinulla on kroonisia mieliala- ja terveysongelmia, on parempi mennä 3 harjoituspäivään ja 1 vapaapäivään. Muuten ongelmia voi olla enemmän kuin etuja.

Sarjojen välillä on oltava noin 60-80 sekuntia.

• Nopeampi tahti auttaa parantamaan kalorien irtoamista ja sopii ihmisille, jotka haluavat laihtua. Ei tehokkain tapa, mutta se auttaa. Lisäksi se vahvistaa kehoa ja kehoa, joka toimii stressaavissa tilanteissa.
• Normaalissa painoharjoittelussa voit viettää aikaa, mutta on tärkeää työskennellä samassa tahdissa. Tee 2 kierrosta. Lisää välillä loput 120 sekuntiin, jota voidaan käyttää venyttämään lihaksia.

Joukko harjoituksia takaosan vaakapalkissa:

• Tavalliset vetovoimat (10 kertaa).
• Leveät otteet (7 kertaa).
• Tiukat vetokerrat (10 kertaa).
• Pull-upit selän takana (7 kertaa).
• Kommandon vetovoimat (10 kertaa).
• Kehon nostaminen horisonttiin (7 kertaa).

Ohjelma ei osoita suurta toistojen määrää. Tämä taktiikka toimii, jos haluat pumpata leveän selkänojan vaakasuoraan palkkiin tai pitää kunnossa. Tämä riittää, jos harjoittelet joka päivä tai jopa joka toinen päivä, jotta havaitset miellyttävän eron kuukaudessa. Tämä ei kuitenkaan tee sinusta fyysisesti vahvempaa, ainakaan vaakapalkkien alueella. Tosiasia on, että kehoa ei voida kouluttaa olemaan valmis mihinkään. Jos teet paljon vedonlyöntejä, se ei tarkoita, että tekisit paljon työntöjä. Fyysisesti vahvemmaksi sinun on jatkuvasti lisättävä toistojen määrää tai työskenneltävä painojen kanssa.

Tartuntavaihtoehdot

Pohjimmiltaan on sinun tehtäväsi pitää kiinni baarista käsin. Pelkästään intuitiivisesti ihmiset valitsevat suoran otteen, joka on heille mukavin. On syytä muuttaa ajoittain pitoa, jolloin samat lihakset voivat toimia eri tavoin.

Kapeampaa taaksepäin otetta, jossa kämmenet on suunnattu hartioita kohti, käytetään käsivarsien lihasten, etenkin hauislihaksen, treenaamiseen. Rakenna latissimus dorsi käyttämällä laajempaa, suoraa kahvaa kämmenet ulospäin rakentamaan leveämpi selkäsi mahdollisimman nopeasti. Voit vaihtaa ja vaihtaa pitotyyppejä heti harjoituksen aikana, mikä on erittäin hyödyllistä, jotta et ylikuormita vain yhtä lihasryhmää.

Voiko aloittelija tai ylipainoinen henkilö vetää ylös?

Tapasin ensimmäisen kerran vaakapalkin 15-vuotiaana. Se oli 1994. Kuntosaliystäväni ja minä tulimme treenaamaan takaa hänen isänsä autotalliin. Hän meni vaakapalkkiin ja veti itsensä laajalla otteella 25 kertaa. Olin vaikuttunut!

Oli minun vuoroni. Hyppäsin, levitin käteni leveästi baariin, keräsin voimani ja … veti itseni kerran. Vaikuttava, vai mitä? Minun 5 sarjaa 1 edustajaa jätettiin täysin huomiotta sinä päivänä. Sen sijaan, että vältän vaakasuoraa palkkia, päätin kuitenkin oppia tämän minulle vaikean harjoituksen perusteet takaosan vaakapalkissa ja aloin myöhemmin hioa taitojani.

Vetääksesi useita kertoja yhdessä sarjassa, sinulla on oltava hyvä voima ja kestävyys. Mutta suoritettujen toistojen määrä ei ole tärkein asia tässä harjoituksessa.

Tärkeintä on asettaa todelliset tehtävät ja saavutettavat tavoitteet, varsinkin alkuvaiheessa, koska oman painosi nostaminen ei ole niin helppoa.

Aloittelijoiden tulisi kokeilla vetäytymistä hyppyjen alusta, koska työskentelevät lihakset sisältyvät harjoitusprosessiin juuri vaakapalkin selän harjoituksen negatiivisen vaiheen aikana, nimittäin ruumiin lasku eikä kehon nostaminen ylöspäin. Tässä tapauksessa on tärkeää paitsi pudottaa jyrkästi alas, myös suorittaa negatiivinen vaihe hitaasti ja maksimaalisesti lihasjännityksellä, mikä vähentää myös loukkaantumisriskiä.

Mielestäni ehdottomasti kuka tahansa, jolla on oikea motivaatio ja tarvittava käytäntö, voi vetää. Vain harjoittelu ja omistautuminen johtavat sinut täydellisyyteen!

Jos et pysty tekemään sitä kerran tai vain kerran, älä missään tapauksessa poista vetoja harjoittelusuunnitelmastasi. Sarjat, joissa on 1 toistoa, etenevät kahteen toistoon ajan mittaan ja joissa 2 ja kolme eivät ole kaukana. Et itse huomaa, kuinka jo 10 toistoa yhdessä lähestymistavassa näyttää sinulle lapselliselta. Paras tulos yhdessä sarjassa oli 37 leveän otteen vetoa. Voin myös vetää ylös kahdesti 45 kg: n lisäpainolla ja 20 kertaa painolla 11 kg. Inflaatio ei tapahdu välittömästi. Kesti vuosien kovaa työtä saada niin kauniita ja voimakkaita selkälihaksia, mutta luota minuun, se on sen arvoista.

Koulutuksen säännöt ja piirteet

Hitaammat vedot, sitä paremmin lihakset toimivat.

Selkälihasten rakentamiseksi vaakapalkkiin on tärkeää järjestää harjoitus oikein ja kiinnittää huomiota kaikkiin elementteihin. Heikoin lenkki ei ole tässä laajin, vaan käden pidos. Harjoitukset alkavat yksinkertaisella ripustuksella vaakapalkkiin yrittäen lisätä suoritusaikaa joka kerta.

• Tärkein edellytys vedossa on tekniikka, ei suurin sallittu lähestymismäärä. Tekniikkaa voidaan kouluttaa joka päivä. Ripustus- tai vetoyrityksiä tehdään 5-10 kertaa päivässä, kerran. Määrä mahdollistaa ennemmin tai myöhemmin suunnitelman toteuttamisen. Sinun tulisi tutustua tekniikkaan kuntosalilla tai kokeneiden harrastajien kadulla.
• Tahti – Mitä hitaammin urheilija kiipeää ja laskeutuu, sitä paremmin lihakset työskentelevät.
• Turvallisuus – heikko pito, märät tai liukkaat kädet johtavat usein putoamiseen. On suositeltavaa käyttää käsineitä tai käyttää kuivaa talkkia, jotta kämmenet eivät liukastu palkin yli. Kalvot ovat myös ongelma. Ne ovat erittäin tuskallisia ja häiritsevät harjoittelua.
• Vedonlyönti, kuten yrittää tehdä se, on osa yleistä koulutusohjelmaa. Liikunta voi olla osa voimaa, määrää tai stimulaatiota.

Harjoittelun jälkeen, etenkin alkuvaiheessa, lihakset, nivelsiteet ja nivelet särkevät. Tämä on normaalia. Epämukavuuden vähentämiseksi on tärkeää lämmetä hyvin ennen liikuntaa ja työskennellä hitaasti.

Miksi sinun täytyy vetää ylös?

Selkälihakset ovat suuria ja kasvavat nopeasti stimulaation myötä. Katsokaa vain kuvia nykyaikaisista kehonrakentajista, joiden lattat näyttävät siipiltä. Mutta heidän suositut harjoitteluohjelmansa koostuvat enimmäkseen selkärangalle vaarallisista harjoituksista. Pull-upit ovat nopea ja vaaraton tapa kehittää selkääsi.

Harjoituksen aikana selkäranka venytetään, kädet ja nivelet vahvistuvat, lonkat ja puristimet saavat staattisen kuormituksen. Vahva selkä auttaa sinua saamaan vahvan rinnan, leveät hartiat ja oikean asennon.

Pull-up -ohjeet:

• parantaa selän helpotusta;
• kehittää olkavyön ja yläselän lihaksia;
• vahvistaa pitovoimaa;
• lisätä työpainoa muissa selkäharjoituksissa;
• lisätä kasvuhormonin tuotantoa, mikä vaikuttaa lihasten kasvuun ja rasva-aineenvaihduntaan.

Pull-upit ovat hyödyllisiä urheilijoille, joilla on liian kehittymätön etu-delta – ne vahvistavat taka-deltalihasta ja pääsevät siten eroon epätasapainosta.

Kuinka oppia vetämään?

Toisin kuin muut perusharjoitukset, vetovoimat nostavat koko kehoa. Siksi mitä enemmän painoa, sitä vaikeampi on oppia vetämään. Neljä harjoitusta auttaa vaikeissa asioissa:

1. Machine Pull-Up: Hyvä vaihtoehto henkilölle, joka ei ole koskaan vetäytynyt ylöspäin ja joka ei ymmärrä pystysuoran liikkeen perusperiaatetta.
2. Harjoittele hyppyllä: hyppy suoritetaan viivalla ylöspäin, jota seuraa hidas lasku alaspäin.
3. Vaakasuorat vedot jalkojen tuella: suoritetaan matalalla tangolla, epätasaisilla tankoilla, renkailla, Smith-koneella tai TRX-silmukoilla ilman kaarevuutta takana.
4. Joustava nauha: Joustavan nauhan tulee roikkua tangosta silmukan muodossa, johon taivutetun jalan polvi asetetaan.

Tärkeimmät säännöt, joiden avulla voit oppia nostamaan:

• Harjoittele vetäytymiseen liittyviä lihaksia. Vahvista selkäsi, rintasi ja käsivartesi tekemällä vaakasuuntaisia ​​vetoja, taivutettuja rivejä, laaja-alaisia ​​umpikujaan ja T-palkkirivejä.
• Harjoittele roikkumista. Pidä alkuasennossa kädet hieman taivutettuina kyynärpäihin. Yritä pitää lapaluisi yhdessä ja ripustaa baarissa niin kauan kuin mahdollista. Yritä tehdä tämä yhdellä kädellä ja keskittyä henkisesti selän lihasten työhön.
• Tee negatiivisia vetoja. Hidas laskeminen saa selkälihaksesi työskentelemään kovemmin. Asenna vaakapalkki kotiin ja suorita säännöllinen yksinkertainen liike painottaen toista vaihetta.

Vaihtoehtoisia tapoja parantaa selkälihastasi

Vaakasuora palkki on tietysti hyvä, mutta olisi mukavaa ilmoittautua keinutuoliin, on monia muita tapoja pumpata laiha selkäsi.

Kuntosalilla on tangot, käsipainot ja erilaisia ​​koneita, jotka auttavat sinua tuntemaan selkäsi tavalla, jota et ole koskaan ennen tuntenut.

Valtava plus harjoituksista, joissa on tanko, käsipainot tai simulaattoreissa, on se, että niiden avulla on helpompi tuntea haluttu lihas ja lisätä siten sen voimaa ja tilavuutta.

Mikä kahva valita – leveä tai keskikokoinen?

Tartunnan valinta riippuu tavoiteltavasta tavoitteesta.

• Jos urheilija haluaa treenata selkää mahdollisimman paljon jakamatta kuormitusta käsivarsien lihaksille, on parasta pysähtyä laajalla otteella.
• Jos henkilön tavoitteena on kehittää lihaksia harmonisesti, keskipitkällä otteella on merkitystä.

Joustavuus vaikuttaa myös otteen valintaan. Mitä huonompi se on, sitä laajemman otteen tulisi olla.

Kenen ei pitäisi tehdä tällaisia ​​harjoituksia

Jos sinulla on joskus ollut kohdunkaulan alueelle tai olkapään niveliin liittyviä sairauksia, emme suosittele sinua turvautumaan tähän lähestymistapaan, koska juuri näillä osastoilla esiintyy vakava kuormitus.

Älä yritä tarttua heti laajimpaan otteeseen, koska se taas uhkaa loukkaantua. Kokeile ensin otetta, joka on hieman leveämpi kuin hartiat, ja seuraa myöhemmin omia tunteitasi ja säädä liikkeitäsi tarvittaessa.

Miksi pää pyörii ja sattuu ylös vedettäessä?

Jos sinulla on osteokondroosi, saatat kokea huimausta ja päänsärkyä vetojen tekemisen jälkeen. Tässä tapauksessa on suositeltavaa ensin neuvotella lääkärisi kanssa ja lisätä harjoittelu vasta sitten harjoitteluohjelmaan.

Tällaisia ​​epämiellyttäviä tunteita voi ilmetä, jos kallistat päätäsi liikaa. Niskaan kohdistuva paine kasvaa, ja seurauksena voi olla lievä huimaus. Oikealla hengityksellä on myös suuri merkitys.

Harjoituksen tärkeimmät salaisuudet

Laaja-otteiset päänostot tulisi suorittaa ottaen huomioon seuraavat vivahteet:

• Tee kahva niin leveäksi, että huipussa (yläosassa) käsivarret ovat yhdensuuntaiset (tai toisin sanoen kohtisuorassa lattiaan nähden).
• Yritä olla levittämättä kätesi liian pitkälle. Muussa tapauksessa amplitudi pienenee ja lati puretaan. On ihanteellista löytää keskitie, kun amplitudi on riittävä lihasten treenaamiseen.
• Yritä olla törmäämättä ylös vedettäessä. On tärkeää. Tätä ei ole vaikea tehdä – riittää, että olkapäät tuodaan mahdollisimman lähelle toisiaan. On ihmisiä, jotka eivät voi vetäytyä tällä tavoin hartioiden liikkuvuuden puutteen vuoksi. Siksi, jos olet tunkeutunut yli, sinun tulisi luopua tämäntyyppisestä harjoittelusta normaalin liikkeen puolesta rintaan.
• Pään leuka on perusharjoitus, joka on suunniteltu käyttämään lattiasi. Siksi, jos tavoitteesi on saada laaja ja voimakas selkä, se tulisi sisällyttää harjoitteluohjelmaan.
• Jos et voi nostaa edes kerran, sinun tulee ottaa mukaan avustaja. Se auttaa sinua nousemaan vaaditulle tasolle (voit käyttää myös gravitronia).

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html https://bodybuilding.com.ua/podtjagivanija-shirokim-hvatom/ https: // builderbody .ru / podtyagivaniya-na-perekladine-shirokij-xvat / https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html https://ladylifestyle.ru/figura/pravilnye-podtyagivaniyahtsut-im- mys -vidy-i-chem-mozhno-zamenit / https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/nakachat-spinu-na-turnike.html https://FitZdrav.com/fitnes/kak -nakachat- myshtsy-spiny-na-turnike.html https://NogoStop.ru/spina/trenirovka-spiny-na-turnike-i-brusyax.html https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-na-turnike-nakachat-spiny.html https://vzale.net/kak-nakachat-spinu-na-turnike/ https: //bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html https://mix-body.com/base/podtyagivanij -za-golovu.html https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/spina-i-sheya/podtyagivaniya-za-golovu/