Breda greppdrag. Korrekta grepp vid brett grepp – vilka muskler fungerar, typer och vad kan ersättas?

Fördelarna och nackdelarna med breda greppdrag

• Mycket effektiv träning för att träna ryggmuskler.
• Ryggmusklerna och, i mindre utsträckning, armarnas muskler är involverade så mycket som möjligt.
• Stärker och utvecklar den muskulösa korsetten i övre och mellersta ryggraden.
• Utveckla muskelstyrka, volym och ryggbredd.
• De gör figuren (torso) av den omhuldade triangulära formen för män.
• Förbättrar hållning.
• En måttlig dragbelastning skapas på bröstkorgens ryggrad och alla kärnmuskler.
• Träning är inte bara en hållningskorrigerare utan hjälper också till att korrigera sjukdomar som: skolios, hyperlordos, hyperkyfos och ischemi hos intervertebrala skivor.

Övningen har också nackdelar. Till exempel är alla pull-ups kontraindicerade för personer med herniated skivor.

Vilka muskler fungerar när man drar upp i en vågrät stång med ett brett grepp

När du gör pull-ups med ett brett grepp, först och främst får rhomboid, lats, runda och trapezius muskler belastningen. Också involverat i arbetet: de bakre buntarna av deltamusklerna, biceps, underarmar. Extensorerna i ryggraden, serratus främre muskler och magmusklerna fungerar som stabiliserande muskler när man utför pull-ups med ett brett grepp.

Uppdragsteknik med brett grepp

1. Startpositionen hänger på en horisontell stång med armarna i optimal bredd, vilket bestäms empiriskt, ungefär en och en halv axelbredd.
2. Armarna i denna position är helt utsträckta vid armbågsfogarna. Länden är avslappnad.
3. När du andas ut, med ansträngning av målmusklerna, drar vi torso till tvärstången. Försök att nå baren med hakan. Rörelsen utförs smidigt utan ryck och andra hjälprörelser.
4. På inspiration vänds rörelsen. Denna rörelse är också smidig.

fördelar

Bred greppdrag har stora fördelar. Med förbehåll för konstant träning och rätt träningsmetod, aktiverar vi en konstant ökning av muskelmassa.

Så hos en person som i ett intensivt och konstant läge drar sig upp på en horisontell bar med ett grepp aktiveras nästan alla ryggmuskler, varför följande fördelar med den presenterade sporttekniken kan urskiljas:

1. Axlarna syns visuellt bredare.

2 Kroppen får ett mer präglat utseende, du kan märka den V-formade kroppen.

3 Uppkomsten av korrekt hållning.

4 Upprätthålla allmän muskelton.

5 Ökad styrka i bänkpressen och andra övningar.

6 Förmåga att skapa uppsättningar och tre uppsättningar från övningar.

7 Förhindrar sjukdomar i ryggraden

Grundläggande typer

Brett grepp kan dra in olika delar av våra muskler. Genom att ändra grepp och position på händerna på stången kan du variera stressnivån på olika delar av ryggen. Låt oss nu se vad du kan få som ett resultat av att använda olika typer av liknande övningar.

• Ett nära grepp i två nävar, som sällan används av idrottare, men väldigt förgäves. Denna typ av pull-up gör att du kan skickligt träna din biceps och underarm. Beroende på stödet kan lasten fördelas över lats och triceps.
• Breda parallella greppdragningar görs på ett sådant sätt att idrottaren placerar handflatorna på ett stort avstånd från varandra för att helt ta bort belastningen på underarmen. I denna typ av pull-up sker rörelse som ett resultat av sammandragning av de runda musklerna, liksom deltoid.
• Bredgrepp: I denna typ av uppdragning pumpas den yttre delen av de bredaste musklerna mycket, vilket i slutändan ger idrottaren en V-formad torso. Nästan alla belastningar verkar på ryggradsmusklerna, värdet på deltorna och biceps reduceras till noll.
• Pull-ups med ett brett grepp på huvudet. Denna typ av övning på den horisontella stången lägger mer stress på trapezius och deltoidmusklerna. För att de ska kunna dra ihop sig och sträcka sig på rätt sätt är utmärkt rörlighet i axellederna absolut nödvändig. Allt fungerar på samma sätt, som om en idrottsman nypa järn bakom huvudet. Om du är obekväm eller obekväm, bör lektionen stoppas. Gör standarddragningar och pumpa och ladda dina muskler med isolerade övningar (till exempel steg med hantlar eller övningar med dem, utförda i blandning).
• Pull-ups med ett omvänd brett grepp – i den här övningen aktiverar idrottaren sina biceps i ett förbättrat läge, de står för cirka femtio procent av belastningen. Även i det här träningspasset läggs tonvikten på de nedre latissimusmusklerna, först och främst behöver du böja dig lite i bröstområdet, titta upp lite och försöka nå baren med hakan. Om du kan utföra en sådan övning, lägg märke till att ryggen har pumpat upp mycket efter en kort tid.

Vilken som helst av ovanstående metoder för att gripa medan du drar upp kan modifieras för att göra lasten starkare. För dessa ändamål används ytterligare viktning. Du behöver bara utföra övningarna när det är för lätt för dig att bara engagera dig med din kropp, och du kan enkelt och utan att göra mycket ansträngningar göra fyra eller fler tillvägagångssätt medan du utför femton till tjugo pull-ups.

Som ni förstår bör vikten på vikterna inte vara så stor, det finns inget behov av att sätta tungt järn och gör bara två eller tre tillvägagångssätt med fel teknik och sväng din kropp för att klara träningen.

Förberedelse av träning

Uppdraget är ofta nybörjarens första ryggträning. Därför måste du börja med en bra allmän uppvärmning. Det inkluderar aerob aktivitet, rotationsrörelser i alla leder i en bra amplitud, och om en person har haft skador – närmar sig ett par ljus i en blocksimulator på baksidan.

För en frisk idrottare räcker det att helt enkelt hänga på den vågräta stången. Det är viktigt att närma sig övningen på ett ansvarsfullt sätt och inte att utföra den första metoden utan artikulär uppvärmning.

Hur man gör det korrekt

• Rörelsen utförs på grund av arbetet med de bredaste ryggmusklerna, aktiverad av samtidig rörelse av båda armbågarna. Detta hjälper till att isolera den fungerande muskelgruppen och undvika aktiv biceps-dragkraft.
• Armbågarnas arbete bör vara strikt i en bana, utan kink, och eventuella snedvridningar och kränkningar;
• Axelbladen måste dras till ryggraden för att dessutom inkludera ryggmusklerna och för att undvika överbelastning av livmoderhalsen;
• Undvik att svänga och för ”mjuk rygg” hjälper till att fördela inandning och utandning. Du kan ta andan och dra dig upp medan du håller andan. Detta gör att du aktivt kan slå på musklerna och undvika onödiga rörelser;
• Under arbetet måste du återvända helt till startpositionen, börja inte nästa upprepning från lätt böjda armbågar, för att inte överföra belastningen till andra muskelgrupper;
• Det är viktigt att inte låta axelhuvudena ”lutas” framåt i hängningen så att axelförbandet dras upp i sin naturliga amplitud

Fel

Tekniska misstag i det breda greppet är varierande. De inkluderar ”grunt”, det vill säga liten amplitud, lyft och för mycket svängning av kroppen och aktiva sparkar. Eventuella gungor, tröghetsrörelser och försök att på något sätt skjuta kroppen till baren och inte stiga till den på grund av musklernas styrka anses vara kränkningar av tekniken.

Det rekommenderas inte att dra upp med en avslappnad rygg och utföra huvudrörelsen endast med armarnas styrka – nämligen biceps. Används i gymnastik och crossfit, pull-ups på en elliptisk bana ”kipping” i klassisk bodybuilding anses vara ett tekniskt misstag.

Ett öppet grepp, som är fingrarnas position med tummen på stången ovanpå, anses vara ett tekniskt misstag i gatlyftning och träning, men inte i samband med normal muskelpumpning. En annan sak är att denna position av fingrarna överbelastar underarmarna och får dem att göra extra arbete.

Rörelse i en liten amplitud är inte särskilt bra för att pumpa tillbaka muskler, de låter dig bara stärka biceps, men lats helt enkelt ”når inte belastningen.” Användningen av denna teknik leder till att en person inte tränar ryggmusklerna utan är engagerad i självbedrägeri.

Kontraindikationer

Många tror att brett grepp är till stor hjälp vid behandling av hernierade skivor, men detta är inte helt sant.

Notera! I närvaro av en bråck är varje vertikalt orienterad dragbelastning på ryggraden strikt kontraindicerad, eftersom det i vissa fall bara kan öka storleken på bråck.

Lyckligtvis är ryggövningar inte begränsade till pull-ups ensam. Nu är varje modernt gym utrustat med olika block- och spaktränare, där du kan träna ryggsäcken lika effektivt och viktigast av allt utan att hota din hälsa.

Innan du börjar träna ryggen är det dock bäst att konsultera din läkare eller högkvalificerad instruktör om hur du byter ut de breda grepparna. Detta kan vara en vertikal rad på en bred greppblockmaskin, neddragningar på en hävarmsmaskin eller en överdragströja.

Uppdragsprogram

Om till och med några få grepp med brett grepp är svåra för dig, kan tabellen nedan vara användbar för dig. Detta program med pull-ups med ett brett grepp är utformat i 5 veckor, träning utförs 3 gånger i veckan, mycket uppmärksamhet ägnas träningsövningar och periodisering av belastningen. Med hjälp av detta program kan du på kort tid öka antalet pull-ups upp till 15 gånger i ett tillvägagångssätt.

En vecka	Träningsnummer	Träningsplan
Den första	ett	Pull-ups på en låg bar – 3×10 Hänger på den vågräta stången – 2×30 sekunder
2	Pull-ups på en låg bar – 3×12 Hängande på en handduk – 2×25 sekunder Uppdrag i ofullständig amplitud – 1×5
3	Pull-ups i en gravitation eller med selar – 2×6 Pull-ups på en låg bar – 4×10
Den andra	ett	Pull-ups i en gravitation eller med selar – 3×6 Uppdrag i ofullständig amplitud – 2×5 Hängande på den vågräta stången – 2×35 sekunder
2	Uppdrag i ofullständig amplitud – 2×8 Pull-ups med hjälp av en partner – 2×6
3	Pull-ups i en gravitation eller med selar – 3×8 Pull-ups med hjälp av en partner – 3×5 Hängande på en handduk – 2×30 sekunder
Tredje	ett	Bred greppdrag – 3×6 Pull-ups på en låg bar – 5×12
2	Bred greppdrag – 1×8 Pull-ups i en gravitron eller med selar – 3×10 Hängande på den horisontella stapeln – 1×40 sekunder
3	Pull-ups på en låg bar – 4×15
Fjärde	ett	Brett grepp – 2×8 Pull-ups i en gravitation eller med selar – 4×10
2	Brett grepp – 2×10 Hängande på en handduk – 2×35 sekunder
3	Brett grepp – 3×8 Pull-ups i en gravitron eller med hjälp av selar – 3×12
Femte	ett	Brett grepp – 2×12 Pull-ups på en låg bar – 4×15
2	Pull-ups i en gravitron eller med selar – 3×10
3	Bred greppdrag – 3×15

tips och tricks

För att utföra pull-ups med maximal effektivitet måste du använda några riktlinjer:

• Vi utför hängningen på den horisontella stången med ett brett grepp i händerna och pekar händerna från oss själva. Brett fördelade armar belastar ryggen och formar dess silhuett.
• Eftersom denna typ av träning syftar till att maximera utvecklingen av de bredaste musklerna, bör ansträngningen vid lyft koncentreras till ryggmusklerna, inte armarna. Observera att ryggen fungerar, och händerna hjälper, och inte tvärtom.
• Armbågsfogarna får inte flyttas åt sidorna. Detta är en mycket viktig punkt, eftersom belastningen från ryggens bredaste muskler kommer att gå till biceps. Rycka inte med armarna – lyft överkroppen genom att fästa ryggmusklerna.
• Om du tycker det är svårt, korrigera din teknik med hjälp av en instruktör. Jagar inte antalet utförda uppsättningar. Tillbringa mer tid på att göra din teknik perfekt.
• Höj kroppen tills bröstet stannar vid nivån för den horisontella stången och hakan är över tvärstången. Sluta inte röra dig förrän den maximala positionen har uppnåtts. Om du inte når baren med hakan är det bättre att förkorta antalet tillvägagångssätt ett tag.
• Med dåligt utvecklade ryggmuskler är denna pull-up ganska svår att utföra. Du måste börja med allmän fysisk utveckling. När ryggmusklerna stärks kan du sätta på dem och gradvis ta dem till tre uppsättningar med tio övningar.
• För avancerad nivå rekommenderas att använda extra vikt genom att lägga till vikt i bältet.

Pull-ups rekommenderas inte för personer med obehandlade skador. I det här fallet är det nödvändigt att konsultera en läkare om möjligheten att utföra vissa typer av hissar på den horisontella stången.

Tillbaka träningsprogram på den horisontella stapeln

Fördelen med detta träningspass är att vi kvalitativt kommer att pumpa ryggmusklerna och påverka nästan resten av kroppen. Även om pull-ups är mycket svårare än push-ups, kan du arbeta här länge utan att sura på grund av jämn användning av muskler för att fördela belastningen.

Det är möjligt och rekommenderas att svänga ryggen mot den vågräta stången dagligen. Om din fysiska form är svag, gör sedan 3 till 1-komplexet, där det större antalet är träningspass. Daglig träning kommer att vara till nytta inte så mycket i termer av visuella som i personlig känsla och fysisk funktionalitet. En dag i veckan är fortfarande värt att vila. Bara för att inte driva kroppen till stress.

Om du arbetar hårt eller har kroniska humörs- och hälsoproblem är det bättre att byta till 3 träningsdagar och 1 ledig dag. Annars kan det finnas fler problem än fördelar.

Vilan mellan uppsättningarna bör vara cirka 60-80 sekunder.

• En snabbare takt hjälper till att förbättra kaloriförlusten och är lämplig för personer som vill gå ner i vikt. Inte det mest effektiva sättet, men det kommer att hjälpa. Dessutom stärker det kroppen och kroppen, vilket fungerar i stressiga situationer.
• För en regelbunden styrketräning kan du ta dig tid, men det är viktigt att arbeta i samma takt. Gör två varv. Mellan, öka resten till 120 sekunder, som kan användas för att sträcka musklerna.

En uppsättning övningar på den horisontella stapeln på baksidan:

• Standard pull-ups (10 gånger).
• Breda greppdrag (7 gånger).
• Täta dragningar (10 gånger).
• Pull-ups bakom ryggen (7 gånger).
• Commando pull-ups (10 gånger).
• Lyfta kroppen till horisonten (7 gånger).

Programmet indikerar inte ett stort antal repetitioner. Denna taktik fungerar om du vill bygga en bred rygg på den horisontella stången eller för att hålla sig i form. Detta räcker nog, om du tränar varje dag eller till och med varannan dag för att märka en trevlig skillnad på en månad. Detta kommer dock inte att göra dig fysiskt starkare, åtminstone i området för de horisontella staplarna. Faktum är att kroppen inte kan tränas för att vara redo för någonting. Om du gör många pull-ups betyder det inte att du kommer att göra mycket push-ups. För att bli fysiskt starkare måste du ständigt öka antalet repetitioner eller arbeta med vikter.

Greppalternativ

I grund och botten är det upp till dig hur man håller fast baren med händerna. Rent intuitivt väljer människor det raka grepp som passar dem bäst. Det är värt att byta grepp då och då, vilket gör att samma muskler kan arbeta på olika sätt.

Ett smalare omvänd grepp, där handflatorna är riktade mot axlarna, används för att träna armarnas muskler, särskilt biceps. För att bygga din latissimus dorsi, använd ett bredare, rakt grepp med handflatorna utåt för att bygga din bredare rygg så snabbt som möjligt. Du kan ändra och växla grepptyper direkt under träningen, vilket är mycket användbart för att inte bara överbelasta en muskelgrupp.

Kan en nybörjare eller överviktig person dra upp sig?

Jag träffade först en horisontell stapel vid 15 års ålder. Det var 1994. Min gymvän och jag kom för att träna baksidan i hans fars garage. Han gick till den horisontella stången och drog sig upp med ett brett grepp 25 gånger. Jag var imponerad!

Det var min tur. Jag hoppade, bredde armarna vida på baren, samlade min styrka och … drog mig upp en gång. Imponerande, va? Mina 5 uppsättningar med 1 rep vardera blev helt obesvarade den dagen. I stället för att undvika den horisontella stapeln bestämde jag mig för att behärska grunderna för denna svåra övning för mig på den horisontella linjen på baksidan och började senare finpussa mina färdigheter.

För att dra upp många gånger i en uppsättning måste du ha god styrka och uthållighet. Men antalet reps som utförs är inte det viktigaste i denna övning.

Det viktigaste är att ställa in verkliga uppgifter och uppnåbara mål, särskilt i början, eftersom det inte är så lätt att lyfta din egen kroppsvikt.

Nybörjare bör prova pull-ups från ett hopp till början, eftersom arbetsmusklerna ingår i träningsprocessen just under den negativa fasen av övningen för ryggen på den horisontella baren, nämligen att sänka, inte höja kroppen upp. I det här fallet är det viktigt att inte bara sjunka kraftigt utan att utföra den negativa fasen långsamt och med maximal muskelspänning, vilket också minskar risken för skador.

Enligt min mening kan absolut vem som helst med rätt motivation och nödvändig övning dra upp sig. Endast övning och engagemang leder dig till perfektion!

Om du inte kan göra det en gång eller bara en gång, ta inte bort pull-ups från din träningsplan. Uppsättningar med 1 reps kommer att fortsätta till 2 reps över tiden och där 2 och tre inte är långt. Du kommer inte att märka hur redan 10 repetitioner i ett tillvägagångssätt kommer att verka barnsligt för dig. Mitt bästa resultat i en uppsättning var 37 brett grepp. Jag kan också dra upp två gånger med en extra vikt på 45 kg och 20 gånger med en vikt på 11 kg. Inflationen sker inte omedelbart. Det tog år av hårt arbete att få så vackra och kraftfulla ryggmuskler, men lita på mig, det är värt det.

Regler och funktioner i träningen

Ju långsammare pull-ups, desto bättre fungerar musklerna.

För att bygga upp dina ryggmuskler i den vågräta stången är det viktigt att du organiserar ditt träningspass på rätt sätt och är uppmärksam på alla element. Den svagaste länken här är inte den bredaste, utan handtaget. Träningen börjar med en enkel hängning på den horisontella stapeln och försöker öka körningstiden varje gång.

• Huvudvillkoret för att dra upp är teknik, inte det maximala antalet tillvägagångssätt. Tekniken kan tränas varje dag. Hängnings- eller uppdragningsförsök utförs 5-10 gånger om dagen, en gång. Det är volymen som gör det möjligt förr eller senare att genomföra planen. Det är värt att bekanta dig med tekniken i gymmet eller från erfarna amatörer på gatan.
• Tempo – Ju långsammare idrottaren klättrar och sjunker, desto bättre arbetar musklerna.
• Säkerhet – svagt grepp, våta eller hala händer leder ofta till fall. Vi rekommenderar att du använder handskar eller använder torrt talk för att förhindra att handflatorna glider över stången. Calluses är också ett problem. De är mycket smärtsamma och stör din träning.
• Uppdraget, som att försöka göra det, är en del av det övergripande träningsprogrammet. Träning kan vara en del av styrka, volym eller stimulering.

Efter träning, särskilt i början, gör muskler, ledband och leder ont. Det här är normalt. För att minska obehag är det viktigt att värma upp innan träning och träna långsamt.

Varför behöver du dra upp?

Ryggmusklerna är stora och växer snabbt med stimulering. Titta bara på bilderna från moderna kroppsbyggare, vars lats ser ut som vingar. Men deras populära träningsprogram består oftast av övningar som är osäkra för ryggraden. Pull-ups är ett snabbt och ofarligt sätt att utveckla ryggen.

Under träningen sträcks ryggraden, händerna och lederna stärks, höfterna och pressen får en statisk belastning. En stark rygg hjälper dig att få ett starkt bröst, breda axlar och korrekt hållning.

Pull-ups hjälp:

• förbättra ryggens lindring
• utveckla axelbandets och övre ryggens muskler;
• stärka greppstyrkan;
• öka arbetsvikten vid andra ryggövningar;
• öka produktionen av tillväxthormon, vilket påverkar muskeltillväxt och fettmetabolism.

Pull-ups är användbara för idrottare som har en överutvecklad främre delta – de stärker den bakre deltoidmuskeln och blir därmed av med obalans.

Hur man lär sig att dra upp?

Till skillnad från andra grundläggande övningar ökar pull-ups hela kroppen. Därför, ju mer vikt, desto svårare är det att lära sig att dra upp. 4 övningar hjälper i en svår fråga:

1. Machine Pull-Up: Ett bra alternativ för någon som aldrig har dragit upp och inte förstår den grundläggande principen för vertikal rörelse.
2. Träna med ett hopp: hoppet utförs med en streck uppåt, följt av en långsam nedstigning nedåt.
3. Horisontella dragkedjor med stöd av benen: utförs på en låg stång, ojämna stänger, ringar, i en Smith-maskin eller TRX-öglor utan bågning i ryggen.
4. Uppdrag med elastiskt band: Det elastiska bandet ska hänga från stången i form av en ögla, i vilken knäet på det böjda benet placeras.

De viktigaste reglerna som hjälper dig att lära dig att dra upp:

• Träna musklerna som är involverade i dragningar. Gör horisontella pull-ups, böjda rader, vidhäftande marklyft och T-bar rader för att stärka ryggen, bröstet och armarna.
• Öva på att hänga. Håll i startpositionen med armarna något böjda vid armbågarna. Försök att hålla ihop axelbladen och hänga i baren så länge som möjligt. Försök att göra detta med en hand och koncentrera dig mentalt på ryggmuskulaturen.
• Gör negativa pull-ups. Övningen med långsam sänkning gör att dina ryggmuskler arbetar hårdare. Installera en horisontell stapel hemma och utför regelbundet en enkel rörelse med tonvikt på den andra fasen.

Alternativa sätt att öka dina ryggmuskler

Den horisontella stapeln är naturligtvis bra, men det skulle vara trevligt att anmäla sig till en gungstol, det finns många fler sätt att pumpa din magra rygg.

Gymmet har skivstänger, hantlar och en mängd olika maskiner som hjälper dig att känna ryggen på ett sätt som du aldrig har känt förut.

Ett stort plus av övningar med en skivstång, hantlar eller i simulatorer är att med dem är det lättare att känna den önskade muskeln och därmed öka dess styrka och volym.

Vilket grepp att välja – bred eller medium?

Valet av grepp beror på det mål som eftersträvas.

• Om en idrottare vill träna ryggen så mycket som möjligt utan att fördela belastningen på armarna, är det bäst att stanna vid ett brett grepp.
• Om en människas mål är att harmoniskt utveckla musklerna, blir mediumgreppet mer relevant.

Flexibilitet påverkar också valet av grepp. Ju värre det är, desto bredare ska greppet vara.

Vem ska inte göra sådana övningar

Om du någonsin har haft sjukdomar i samband med livmoderhalsregionen eller axelleden, rekommenderar vi dig inte att använda detta tillvägagångssätt, eftersom det är i dessa avdelningar som en allvarlig belastning uppstår.

Försök inte ta omedelbart det största greppet, eftersom detta igen hotar att skadas. Försök först med ett grepp som är något bredare än dina axlar och se senare på dina egna känslor och justera dina rörelser om det behövs.

Varför snurrar huvudet och gör ont när du drar upp?

Om du har osteokondros kan du uppleva yrsel och huvudvärk efter att ha gjort pull-ups. I det här fallet rekommenderas att du först konsulterar din läkare och först därefter lägger till övningen i träningsprogrammet.

Sådana obehagliga känslor kan uppstå om du lutar huvudet för mycket. Trycket på nacken ökar, och som ett resultat kan personen känna mild yrsel. Korrekt andning är också av stor betydelse.

Övningens huvudhemligheter

Huvudlyft med brett grepp bör utföras med hänsyn till följande nyanser:

• Gör ett grepp så brett att underarmarna vid toppen (i övre delen) är parallella (eller med andra ord de är vinkelräta mot golvet).
• Försök att inte sprida dina armar för långt. Annars minskar amplituden och lats lossas. Det är idealiskt att hitta en mellanväg när amplituden är tillräcklig för att träna musklerna.
• Försök att inte böja dig när du drar upp. Det är viktigt. Det är inte svårt att göra det – det räcker att ta axelbladen så nära varandra som möjligt. Det finns människor som inte kan dra upp så här på grund av bristande rörlighet i axlarna. Därför bör du överge denna typ av träning till förmån för en normal rörelse mot bröstet om du kramar.
• Huvudhakan är en grundläggande övning som är utformad för att fungera bra. Därför, om ditt mål är att uppnå en bred och kraftfull rygg, bör det ingå i träningsprogrammet.
• Om du inte kan dra upp en gång, bör du involvera en assistent. Det hjälper dig att stiga till önskad nivå (du kan också använda en gravitron).

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html https://bodybuilding.com.ua/podtjagivanija-shirokim-hvatom/ https: // builderbody .ru / podtyagivaniya-na-perekladine-shirokij-xvat / https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html https://ladylifestyle.ru/figura/pravilnye-podtyagivaniyahvatom-im-ayshy -vidy-i-chem-mozhno-zamenit / https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/nakachat-spinu-na-turnike.html https://FitZdrav.com/fitnes/kak -nakachat- myshtsy-spiny-na-turnike.html https://NogoStop.ru/spina/trenirovka-spiny-na-turnike-i-brusyax.html https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-na-turnike-nakachat-spiny.html https://vzale.net/kak-nakachat-spinu-na-turnike/ https: //bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html https://mix-body.com/base/podtyagivanij -za-golovu.html https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/spina-i-sheya/podtyagivaniya-za-golovu/