Pull-ups à prise large. Corriger les tractions à prise large – quels muscles travaillent, quels types et qu’est-ce qui peut être remplacé?
Teneur
Les avantages et les inconvénients des tractions à prise large
- Exercice très efficace pour entraîner les muscles du dos.
- Les muscles du dos et, dans une moindre mesure, les muscles des bras sont impliqués autant que possible.
- Renforce et développe le corset musculaire de la colonne vertébrale supérieure et moyenne.
- Développer la force musculaire, le volume et la largeur du dos.
- Ils font la figure (torse) de la forme triangulaire chérie pour les hommes.
- Améliore la posture.
- Une charge de traction modérée est créée sur la colonne thoracique et tous les muscles du tronc.
- L’exercice n’est pas seulement un correcteur de posture, mais aide également à corriger des maladies telles que: scoliose, hyperlordose, hyperkyphose et ischémie des disques intervertébraux.
L’ exercice présente également des inconvénients. Par exemple, les tractions sont contre-indiquées pour les personnes atteintes de hernie discale.
Quels muscles travaillent en tirant sur une barre horizontale avec une large prise
Lors de la réalisation de tractions avec une prise large, tout d’abord, les muscles rhomboïdes, lats, ronds et trapèzes reçoivent la charge. Participent également aux travaux: les faisceaux postérieurs des muscles deltoïdes, biceps, avant-bras. Les extenseurs de la colonne vertébrale, les muscles dentelés antérieurs et les muscles abdominaux agissent comme des muscles stabilisateurs lors de la réalisation de tractions avec une large prise.
Technique de traction à prise large
- La position de départ est suspendue à une barre horizontale avec les bras à la largeur optimale, qui est déterminée empiriquement, environ une largeur d’épaule et demie.
- Les bras dans cette position sont complètement étendus au niveau des articulations du coude. La longe est détendue.
- À l’expiration, avec l’effort des muscles cibles, nous tirons le torse vers la barre transversale. Essayez d’atteindre la barre avec votre menton. Le mouvement est effectué en douceur, sans secousses et autres mouvements auxiliaires.
- A l’inspiration, le mouvement s’inverse. Ce mouvement est également fluide.
avantages
Les tractions à prise large présentent de grands avantages. Sous réserve d’un entraînement constant et d’une méthodologie d’exercice correcte, nous activons une augmentation constante de la masse musculaire.
Ainsi, chez une personne qui, de manière intense et constante, se hisse sur une barre horizontale avec une prise, presque tous les muscles du dos sont activés, d’où les avantages suivants de la technique sportive présentée:
- Les épaules commencent à apparaître visuellement plus larges.
2 Le physique prend une apparence plus en relief, vous pouvez remarquer le corps en forme de V.
3 L’émergence d’une posture correcte.
4 Maintenir le tonus musculaire général.
5 Augmentation de la force dans le développé couché et d’autres exercices.
6 Capacité à créer des ensembles et trois ensembles à partir d’exercices.
7 Empêche les maladies de la colonne vertébrale
Types de base
Les pull-ups à prise large peuvent impliquer différentes zones de nos muscles. En changeant la prise et la position des mains sur la barre, vous pouvez faire varier le niveau de stress sur différentes parties du dos. Voyons maintenant ce que vous pouvez obtenir en utilisant différents types d’exercices similaires.
- Une prise serrée à deux poings, rarement utilisée par les athlètes, mais en grande partie en vain. Ce type de pull-up vous permet de travailler habilement vos biceps et votre avant-bras. Selon le support, la charge peut être répartie sur les lats et les triceps.
- Les pull-ups à prise parallèle large sont effectués de telle manière que l’athlète place ses paumes à une grande distance l’une de l’autre afin de supprimer complètement la charge sur l’avant-bras. Dans ce type de pull-up, le mouvement se produit à la suite de la contraction des muscles ronds, ainsi que du deltoïde.
- Tractions à prise large: dans ce type de tractions, il y a beaucoup de pompage de la partie externe des muscles les plus larges, ce qui donne finalement à l’athlète un torse en forme de V. Presque toutes les charges agissent sur les muscles de la colonne vertébrale, la valeur des deltas et des biceps est réduite à zéro.
- Pull-ups avec une large prise sur la tête. Ce type d’exercice sur la barre horizontale met plus de pression sur les muscles trapèzes et deltoïdes. Pour qu’ils se contractent et s’étirent correctement, une excellente mobilité des articulations de l’épaule est impérative. Tout fonctionne de la même manière, comme si l’athlète pinçait le fer derrière la tête. Si vous êtes désagréable ou mal à l’aise, la leçon doit être interrompue. Faites des tractions standard, pompez et chargez vos muscles avec des exercices isolés (par exemple, des pas avec des haltères ou des exercices avec eux, effectués en mélange).
- Pull-ups avec une prise large inversée – dans cet exercice, l’athlète active ses biceps dans un mode amélioré, ils représentent environ cinquante pour cent de la charge. Même dans cet entraînement, l’accent est mis sur les muscles latissimus inférieurs, puis tout d’abord vous devez vous pencher un peu dans la région thoracique, lever les yeux un peu et essayer d’atteindre la barre avec votre menton. Si vous pouvez effectuer un tel exercice, après un court laps de temps, notez que votre dos a beaucoup gonflé.
Chacune des méthodes ci-dessus de préhension lors de la traction peut être modifiée pour rendre la charge plus forte. À ces fins, une pondération supplémentaire est utilisée. Vous devez effectuer les exercices uniquement lorsqu’il vous est trop facile de vous engager uniquement avec votre corps et que vous pouvez facilement et sans effort faire quatre approches ou plus, tout en effectuant quinze à vingt tractions.
Comme vous le comprenez, le poids des poids ne doit pas être très important, il n’est pas nécessaire de mettre du fer lourd et de ne faire que deux ou trois approches avec la mauvaise technique et de balancer votre corps pour faire face à l’exercice.
Préparation à l’exercice
Le pull-up est souvent le premier entraînement du dos du débutant. Par conséquent, vous devez commencer par un bon échauffement général. Cela comprend l’activité aérobie, les mouvements de rotation de toutes les articulations avec une bonne amplitude et, si une personne a été blessée, quelques approches légères dans un simulateur de bloc sur le dos.
Pour un athlète en bonne santé, il suffit simplement de s’accrocher à la barre horizontale. Il est important d’aborder l’exercice de manière responsable et de ne pas effectuer la première approche sans échauffement articulaire.
Comment le faire correctement
- Le mouvement est effectué grâce au travail des muscles les plus larges du dos, activés par le mouvement simultané des deux coudes vers le bas. Cela permet d’isoler le groupe musculaire de travail et d’éviter la traction active des biceps;
- Le travail des coudes doit être strictement dans une trajectoire, sans pli, ni distorsions et violations;
- Les omoplates doivent être tirées vers la colonne vertébrale afin d’inclure en plus les muscles du dos et d’éviter une surcharge de la colonne cervicale;
- Évitez de vous balancer et un dos trop mou aidera à la bonne répartition de l’inspiration et de l’expiration. Vous pouvez respirer et vous relever tout en retenant votre souffle. Cela vous permettra d’activer activement les muscles et d’éviter les mouvements inutiles;
- Pendant le travail, vous devez revenir complètement à la position de départ, ne pas commencer la répétition suivante à partir de coudes légèrement pliés, afin de ne pas transférer la charge à d’autres groupes musculaires;
- Il est important de ne pas permettre aux têtes des épaules d’être « inclinées » vers l’avant dans la suspension afin que, lors de la remontée, l’articulation de l’épaule fonctionne dans son amplitude naturelle
les erreurs
Les erreurs techniques dans le pull-up large grip sont variées. Ceux-ci incluent « peu profond », c’est-à-dire une petite amplitude, une portance et un balancement excessif du corps, ainsi que des coups de pied actifs. Les balançoires, les mouvements d’inertie et les tentatives visant à pousser le corps vers la barre et à ne pas s’élever en raison de la force des muscles sont considérés comme des violations de la technique.
Il n’est pas recommandé de tirer avec un dos détendu, en effectuant le mouvement principal uniquement avec la force des bras – à savoir, les biceps. Utilisés en gymnastique et crossfit, les tractions sur trajectoire elliptique «kipping» en musculation classique sont considérées comme une erreur technique.
Une prise ouverte, qui est la position des doigts avec le pouce sur la barre en haut, est considérée comme une erreur technique dans le streetlifting et l’entraînement, mais pas dans le contexte d’un pompage musculaire normal. Une autre chose est que cette position des doigts surcharge les avant-bras et leur fait faire un travail supplémentaire.
Les mouvements de petite amplitude ne sont pas très bons pour pomper les muscles du dos, ils ne permettent que de renforcer les biceps, mais les lats «n’atteignent tout simplement pas la charge». L’utilisation de cette technique conduit au fait qu’une personne n’entraîne pas ses muscles du dos, mais est engagée dans l’auto-tromperie.
Contre-indications
Beaucoup de gens pensent que les tractions à prise large sont d’une grande aide dans le traitement des hernies discales, cependant, ce n’est pas tout à fait vrai.
Noter! En présence d’une hernie, toute charge de traction orientée verticalement sur la colonne vertébrale est strictement contre-indiquée, car dans certains cas, cela ne peut qu’augmenter la taille de la hernie.
Heureusement, les exercices du dos ne se limitent pas aux seules tractions; maintenant, chaque salle de sport moderne est équipée de divers entraîneurs à bloc et à levier, sur lesquels vous pouvez travailler les lats du dos tout aussi efficacement, et surtout, sans menacer votre santé.
Cependant, avant de commencer à entraîner votre dos, il est préférable de consulter votre médecin ou un instructeur hautement qualifié pour savoir comment remplacer les pull-ups à prise large. Cela peut être une rangée verticale sur une machine à blocs de prise large, des tiroirs sur une machine à levier ou un pull-over d’un bloc supérieur.
Programme de pull-up
Si même quelques tractions à prise large sont difficiles pour vous, le tableau ci-dessous peut vous être utile. Ce programme de tractions avec une prise large est conçu pour 5 semaines, l’entraînement est effectué 3 fois par semaine, une grande attention est portée aux exercices d’entraînement et à la périodisation de la charge. Avec l’aide de ce programme, vous pouvez en peu de temps augmenter le nombre de tractions jusqu’à 15 fois en une seule approche.
| Une semaine | Numéro d’entraînement | Plan d’entraînement |
| La première | une |
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| 2 |
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| 3 |
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| La deuxième | une |
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| La troisième | une |
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| Quatrième | une |
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| 3 |
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| Le cinquième | une |
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| 2 |
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| 3 |
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Conseils & Astuces
Afin d’effectuer des tractions avec une efficacité maximale, vous devez suivre certaines directives:
- Nous effectuons l’accrochage sur la barre horizontale avec une large prise des mains, en pointant les mains loin de nous-mêmes. Des bras largement espacés chargent le dos et façonnent sa silhouette.
- Étant donné que ce type d’entraînement vise à maximiser le développement des muscles les plus larges, l’effort lors du levage doit être concentré sur les muscles du dos et non sur les bras. Veuillez noter que le dos fonctionne et que les mains aident, et non l’inverse.
- Les articulations du coude ne doivent pas être déplacées sur les côtés. C’est un point très important, car la charge du muscle le plus large du dos ira aux biceps. Ne secouez pas avec vos bras – soulevez votre torse en engageant les muscles de votre dos.
- Si vous trouvez cela difficile, corrigez votre technique avec l’aide d’un instructeur. Ne poursuivez pas le nombre de séries effectuées. Passez plus de temps à perfectionner votre technique.
- Soulevez le corps jusqu’à ce que la poitrine s’arrête au niveau de la barre horizontale et que le menton soit au-dessus de la barre transversale. Ne vous arrêtez pas de bouger tant que la position maximale n’est pas atteinte. Si vous n’atteignez pas la barre avec votre menton, il est préférable de raccourcir le nombre d’approches pendant un certain temps.
- Avec des muscles spinaux peu développés, ce pull-up est assez difficile à réaliser. Vous devez commencer par le développement physique général. Au fur et à mesure que les muscles du dos se renforcent, vous pouvez les activer, les amenant progressivement à trois séries de dix exercices.
- Pour le niveau avancé, il est recommandé d’utiliser un poids supplémentaire en ajoutant du poids à la ceinture.
Les tractions ne sont pas recommandées pour les personnes souffrant de blessures non traitées. Dans ce cas, il est nécessaire de consulter un médecin sur la possibilité d’effectuer certains types d’ascenseurs sur la barre horizontale.
Programme d’entraînement du dos sur la barre horizontale
L’avantage de cet entraînement est que nous allons pomper qualitativement les muscles du dos et affecter également presque le reste du corps. Bien que les tractions soient beaucoup plus difficiles que les pompes, vous pouvez travailler ici pendant longtemps sans acidifier en raison de l’utilisation uniforme des muscles pour répartir la charge.
Il est possible et recommandé de balancer quotidiennement le dos sur la barre horizontale. Si votre forme physique est faible, faites un complexe de 3 à 1, le plus grand nombre étant des séances d’entraînement. L’exercice quotidien ne sera pas tant bénéfique en termes de visuels qu’en termes de sensation personnelle et de fonctionnalité physique. Un jour par semaine vaut toujours la peine de se reposer. Juste pour ne pas conduire le corps au stress.
Si vous travaillez dur ou avez des problèmes chroniques d’humeur et de santé, il est préférable de faire 3 jours d’entraînement et 1 jour de congé. Sinon, il peut y avoir plus de problèmes que d’avantages.
Le repos entre les séries devrait durer environ 60 à 80 secondes.
- Un rythme plus rapide aidera à améliorer l’effet de perte de calories et convient aux personnes qui cherchent à perdre du poids. Ce n’est pas le moyen le plus efficace, mais cela aidera. De plus, il renforce le corps et le corps, ce qui fonctionne dans des situations stressantes.
- Pour une musculation normale, vous pouvez prendre votre temps, mais il est important de travailler au même rythme. Faites 2 tours. Entre les deux, augmentez le reste à 120 secondes, ce qui peut être utilisé pour étirer les muscles.
Un ensemble d’exercices sur la barre horizontale au dos:
- Tractions standard (10 fois).
- Tractions à prise large (7 fois).
- Tractions serrées (10 fois).
- Pull-ups derrière le dos (7 fois).
- Pull-ups Commando (10 fois).
- Élever le corps à l’horizon (7 fois).
Le programme n’indique pas un nombre élevé de répétitions. Cette tactique fonctionnera si vous voulez pomper un dos large sur une barre horizontale ou pour garder la forme. Cela suffit amplement, si vous pratiquez tous les jours ou même tous les deux jours, pour constater une agréable différence en un mois. Cependant, cela ne vous rendra pas physiquement plus fort, du moins dans la zone des barres horizontales. Le fait est que le corps ne peut pas être entraîné à être prêt à tout. Si vous faites beaucoup de tractions, cela ne signifie pas que vous ferez beaucoup de tractions. Pour devenir physiquement plus fort, vous devez constamment augmenter le nombre de répétitions ou travailler avec des poids.
Options de prise
En gros, c’est à vous de savoir comment tenir la barre avec vos mains. De manière purement intuitive, les gens choisissent la poignée droite qui leur convient le mieux. Cela vaut la peine de changer la prise de temps en temps, ce qui permettra aux mêmes muscles de travailler de différentes manières.
Une poignée inversée plus étroite, dans laquelle les paumes sont dirigées vers les épaules, est utilisée pour travailler les muscles des bras, en particulier les biceps. Pour construire votre grand dorsal, utilisez une prise plus large et droite avec vos paumes tournées vers l’extérieur pour élargir votre dos le plus rapidement possible. Vous pouvez changer et alterner les types de grip pendant l’entraînement, ce qui est très utile pour ne pas surcharger un seul groupe musculaire.
Une personne débutante ou en surpoids peut-elle tirer vers le haut?
J’ai rencontré une barre horizontale pour la première fois à l’âge de 15 ans. C’était en 1994. Mon ami de gym et moi sommes venus travailler à l’arrière dans le garage de son père. Il est allé à la barre horizontale et s’est redressé avec une large prise 25 fois. Je ai été impressionné!
C’était mon tour. J’ai sauté, écarquillé mes bras sur la barre, rassemblé mes forces et … me suis redressé une fois. Impressionnant, hein? Mes 5 séries de 1 représentant chacune sont restées complètement ignorées ce jour-là. Cependant, au lieu d’éviter la barre horizontale, j’ai décidé de maîtriser les bases de cet exercice difficile pour moi sur la barre horizontale pour le dos, et j’ai commencé plus tard à perfectionner mes compétences.
Pour remonter plusieurs fois dans un même set, vous devez avoir une bonne force et une bonne endurance. Mais le nombre de répétitions effectuées n’est pas la chose la plus importante dans cet exercice.
L’essentiel est de définir des tâches réelles et des objectifs réalisables, en particulier au début, car il n’est pas si facile de soulever son propre poids.
Les débutants devraient essayer les tractions d’un saut pour commencer, car les muscles qui travaillent sont inclus dans le processus d’entraînement précisément pendant la phase négative de l’exercice pour le dos sur la barre horizontale, à savoir, abaisser et non lever le corps. Dans ce cas, il est important non seulement de baisser brusquement, mais d’effectuer la phase négative lentement et avec une tension musculaire maximale, ce qui réduira également le risque de blessure.
À mon avis, absolument n’importe qui avec la bonne motivation et la pratique nécessaire peut tirer vers le haut. Seuls la pratique et le dévouement vous mèneront à la perfection!
Si vous ne pouvez pas le faire une ou une seule fois, ne supprimez en aucun cas les tractions de votre plan d’entraînement. Les séries avec 1 répétition passeront à 2 répétitions au fil du temps, et où 2 et trois ne sont pas loin. Vous ne remarquerez pas vous-même comment déjà 10 répétitions dans une approche vous sembleront enfantines. Mon meilleur résultat dans un set a été de 37 tractions à prise large. Je peux également tirer deux fois avec un poids supplémentaire de 45 kg et 20 fois avec un poids de 11 kg. L’inflation n’a pas lieu immédiatement. Il a fallu des années de travail acharné pour obtenir des muscles du dos aussi beaux et puissants, mais croyez-moi, cela en vaut la peine.
Règles et caractéristiques de la formation
Plus les tractions sont lentes, plus les muscles travaillent mieux.
Pour développer les muscles du dos sur la barre horizontale, il est important d’organiser correctement l’entraînement et de faire attention à tous les éléments. Le maillon le plus faible ici n’est pas le plus large, mais la prise de la main. Les entraînements commencent par un simple accrochage sur la barre horizontale, en essayant d’augmenter le temps d’exécution à chaque fois.
- La condition principale pour tirer vers le haut est la technique, pas le nombre maximum d’approches. La technique peut être entraînée tous les jours. Les tentatives de suspension ou de traction sont effectuées 5 à 10 fois par jour, 1 fois. C’est le volume qui permet, tôt ou tard, de mettre en œuvre le plan. Vous devez vous familiariser avec la technique dans le gymnase ou auprès d’amateurs expérimentés dans la rue.
- Rythme – Plus l’athlète monte et descend lentement, mieux les muscles sont travaillés.
- Sécurité – une adhérence faible, des mains mouillées ou glissantes entraînent souvent des chutes. Il est recommandé de porter des gants ou d’utiliser du talc sec pour empêcher vos paumes de glisser sur la barre. Les callosités sont également un problème. Ils sont très douloureux et interfèrent avec votre entraînement.
- Le pull-up, comme essayer de le faire, fait partie du programme d’entraînement global. L’exercice peut faire partie de la force, du volume ou de la stimulation.
Après l’entraînement, en particulier dans les premiers stades, les muscles, les ligaments et les articulations font mal. C’est normal. Pour réduire l’inconfort, il est important de bien s’échauffer avant de faire de l’exercice et de travailler lentement.
Pourquoi avez-vous besoin de vous arrêter?
Les muscles du dos sont gros et se développent rapidement avec la stimulation. Il suffit de regarder les photos de culturistes modernes, dont les lats ressemblent à des ailes. Mais leurs programmes d’entraînement populaires consistent principalement en des exercices dangereux pour la colonne vertébrale. Les tractions sont un moyen rapide et inoffensif de développer votre dos.
Pendant l’exercice, la colonne vertébrale est étirée, les mains et les articulations sont renforcées, les hanches et la presse reçoivent une charge statique. Un dos solide vous aide à avoir une poitrine solide, des épaules larges et une posture correcte.
Les tractions aident:
- améliorer le relief du dos;
- développer les muscles de la ceinture scapulaire et du haut du dos;
- renforcer la force de préhension;
- augmenter le poids de travail dans d’autres exercices du dos;
- augmenter la production d’hormone de croissance, qui affecte la croissance musculaire et le métabolisme des graisses.
Les pull-ups sont utiles pour les athlètes qui ont un delta antérieur surdéveloppé – ils renforcent le muscle deltoïde postérieur, éliminant ainsi le déséquilibre.
Comment apprendre à tirer?
Contrairement aux autres exercices de base, les tractions soulèvent tout le corps. Par conséquent, plus il y a de poids, plus il est difficile d’apprendre à tirer. 4 exercices vous aideront dans une affaire difficile:
- Machine Pull-Up: Une bonne option pour quelqu’un qui n’a jamais tiré vers le haut et ne comprend pas le principe de base du mouvement vertical.
- Exercice avec un saut: le saut est effectué avec un tiret vers le haut, suivi d’une lente descente vers le bas.
- Tractions horizontales avec soutien des jambes: effectuées sur une barre basse, des barres asymétriques, des anneaux, dans une machine Smith ou des boucles TRX sans cambrure dans le dos.
- Pull-ups avec bande élastique: la bande élastique doit pendre de la barre sous la forme d’une boucle dans laquelle le genou de la jambe pliée est placé.
Les principales règles pour vous aider à apprendre à tirer vers le haut:
- Entraînez les muscles impliqués dans les tractions. Faites des tractions horizontales, des rangées pliées, des deadlifts à prise large et des rangées de barres en T pour renforcer votre dos, votre poitrine et vos bras.
- Pratiquez la pendaison. Tenez-vous dans la position de départ avec vos bras légèrement pliés au niveau des coudes. Essayez de garder vos omoplates ensemble et de les suspendre à la barre le plus longtemps possible. Essayez de faire cela d’une seule main et concentrez-vous mentalement sur le travail des muscles du dos.
- Faites des tractions négatives. La pratique de l’abaissement lent fait travailler les muscles de votre dos plus fort. Installez une barre horizontale à la maison et effectuez régulièrement un mouvement simple en mettant l’accent sur la deuxième phase.
Moyens alternatifs pour booster vos muscles du dos
Une barre horizontale est, bien sûr, bien, mais ce serait bien de s’inscrire pour une chaise berçante, il existe de nombreuses autres façons de pomper votre dos maigre.
La salle de sport a des haltères, des haltères et une variété de machines qui vous aideront à sentir votre dos d’une manière que vous n’avez jamais ressentie auparavant.
Un énorme avantage des exercices avec une barre, des haltères ou dans des simulateurs est qu’avec eux, il est plus facile de sentir le muscle désiré et, par conséquent, d’augmenter sa force et son volume.
Quelle poignée choisir – large ou moyenne?
Le choix de l’adhérence dépend du but poursuivi.
- Si un athlète veut travailler le dos autant que possible sans répartir la charge sur les muscles des bras, il est préférable de s’arrêter à une prise large.
- Si l’objectif d’une personne est de développer harmonieusement les muscles, la prise moyenne sera plus pertinente.
La flexibilité influence également le choix de la prise. Plus c’est pire, plus la prise doit être large.
Qui ne devrait pas faire de tels exercices
Si vous avez déjà eu des maladies associées à la région cervicale ou à l’articulation de l’épaule, nous ne vous conseillons pas de recourir à cette approche, car c’est dans ces services qu’une charge importante se produit.
N’essayez pas de prendre immédiatement la prise la plus large, car cela risque à nouveau de vous blesser. Essayez d’abord une prise légèrement plus large que vos épaules, puis observez vos propres sentiments et ajustez vos mouvements si nécessaire.
Pourquoi la tête tourne-t-elle et fait-elle mal en tirant vers le haut?
Si vous souffrez d’ostéochondrose, vous pouvez ressentir des étourdissements et des maux de tête après avoir fait des tractions. Dans ce cas, il est recommandé de consulter d’abord votre médecin, puis d’ajouter seulement l’exercice au programme d’entraînement.
De telles sensations désagréables peuvent survenir si vous inclinez trop la tête. La pression sur le cou augmente et, par conséquent, la personne peut ressentir de légers vertiges. Une respiration correcte est également d’une grande importance.
Les principaux secrets de l’exercice
Les levées de tête à prise large doivent être effectuées en tenant compte des nuances suivantes:
- Faites une prise si large qu’au sommet (dans la partie supérieure) les avant-bras sont parallèles (ou, en d’autres termes, ils sont perpendiculaires au sol).
- Essayez de ne pas trop écarter les bras. Sinon, l’amplitude diminue et les lats sont déchargés. Il est idéal de trouver un terrain d’entente lorsque l’amplitude est suffisante pour faire travailler les muscles.
- Essayez de ne pas vous pencher en tirant vers le haut. C’est important. Ce n’est pas difficile à faire – il suffit de rapprocher les omoplates le plus possible. Il y a des gens qui ne peuvent pas se relever comme ça en raison du manque de mobilité des épaules. Par conséquent, si vous vous penchez, vous devez abandonner ce type d’exercice au profit d’un mouvement normal vers la poitrine.
- Le menton de la tête est un exercice de base conçu pour travailler vos lats. Par conséquent, si votre objectif est d’obtenir un dos large et puissant, il doit être inclus dans le programme de formation.
- Si vous ne pouvez pas vous lever une seule fois, vous devriez faire appel à un assistant. Cela vous aidera à atteindre le niveau requis (vous pouvez également utiliser un gravitron).
Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html https://bodybuilding.com.ua/podtjagivanija-shirokim-hvatom/ https: // builderbody .ru / podtyagivaniya-na-perekladine-shirokij-xvat / https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html https://ladylifestyle.ru/figura/pravilnye-podtyagivaniyahvatom-im-im-podtyagivaniyahvatom -vidy-i-chem-mozhno-zamenit / https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/nakachat-spinu-na-turnike.html https://FitZdrav.com/fitnes/kak -nakachat- myshtsy-épineux-na-turnike.html https://NogoStop.ru/spina/trenirovka-spiny-na-turnike-i-brusyax.html https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-na-turnike-nakachat-spiny.html https://vzale.net/kak-nakachat-spinu-na-turnike/ https: //bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html https://mix-body.com/base/podtyagivanij -za-golovu.html https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/spina-i-sheya/podtyagivaniya-za-golovu/
Source d’enregistrement: lastici.ru