Flexões de aperto amplo. Flexões amplas corretas – quais músculos funcionam, tipos e o que pode ser substituído?

Os benefícios e desvantagens das flexões de aderência ampla

• Exercício altamente eficaz para treinar os músculos das costas.
• Os músculos das costas e, em menor medida, os músculos dos braços estão envolvidos tanto quanto possível.
• Fortalece e desenvolve o espartilho muscular da coluna superior e média.
• Desenvolva a força muscular, o volume e a largura das costas.
• Eles fazem a figura (torso) da forma triangular apreciada pelos homens.
• Melhora a postura.
• Uma carga de tração moderada é criada na coluna torácica e em todos os músculos centrais.
• O exercício não é apenas um corretor postural, mas também auxilia na correção de doenças como: escoliose, hiperlordose, hipercifose e isquemia dos discos intervertebrais.

O exercício também tem desvantagens. Por exemplo, quaisquer flexões são contra-indicadas para pessoas com hérnia de disco.

Quais músculos trabalham ao puxar para cima em uma barra horizontal com uma pegada ampla

Ao realizar flexões com uma pegada ampla, em primeiro lugar, os músculos rombóide, dorsal, redondo e trapézio recebem a carga. Também envolvidos no trabalho: os feixes posteriores dos músculos deltóides, bíceps, antebraços. Os extensores da coluna, os músculos serrátil anterior e os músculos abdominais atuam como músculos estabilizadores ao realizar flexões com uma pegada ampla.

Técnica de pull-up de grande aderência

1. A posição inicial é pendurada em uma barra horizontal com os braços na largura ideal, que é determinada empiricamente, cerca de uma largura e meia de ombro.
2. Os braços nesta posição estão totalmente estendidos nas articulações do cotovelo. O lombo está relaxado.
3. Conforme você expira, com o esforço dos músculos alvo, puxamos o torso para a barra transversal. Tente alcançar a barra com o queixo. O movimento é executado suavemente, sem solavancos e outros movimentos auxiliares.
4. Na inspiração, o movimento é invertido. Este movimento também é suave.

prós

As pull-ups de grande aderência têm grandes benefícios. Sujeitos a um treino constante e à metodologia correta de exercícios, ativamos um aumento constante da massa muscular.

Assim, em uma pessoa que, de modo intenso e constante, se puxa para cima em uma barra horizontal com uma pegada, quase todos os músculos das costas são ativados, daí as seguintes vantagens da técnica esportiva apresentada:

1. Os ombros começam a parecer mais largos.

2 O físico fica com uma aparência mais em relevo, você pode notar o corpo em forma de V.

3 O surgimento da postura correta.

4 Manter o tônus ​​muscular geral.

5 Aumento da força no supino e outros exercícios.

6 Capacidade de criar conjuntos e três conjuntos a partir de exercícios.

7 Previne doenças da coluna vertebral

Tipos básicos

As flexões de aperto amplo podem envolver diferentes áreas dos músculos. Alterando a forma de segurar e a posição das mãos na barra, você pode variar o nível de estresse em diferentes partes das costas. Agora vamos ver o que você pode obter com o uso de diferentes tipos de exercícios semelhantes.

• Um aperto firme em dois punhos, raramente usado por atletas, mas muito em vão. Este tipo de flexão permite que você trabalhe habilmente o bíceps e o antebraço. Dependendo do suporte, a carga pode ser distribuída para os dorsais e tríceps.
• As flexões paralelas largas são feitas de forma que o atleta coloque as palmas das mãos a uma grande distância uma da outra para remover completamente a carga no antebraço. Nesse tipo de pull-up, o movimento ocorre como resultado da contração dos músculos redondos, assim como do deltóide.
• Flexões de pegada ampla: neste tipo de flexão, há muito movimento na parte externa dos músculos mais largos, o que acaba dando ao atleta um torso em forma de V. Quase todas as cargas atuam sobre os músculos da coluna, o valor dos deltas e bíceps é reduzido a zero.
• Flexões com grande aderência na cabeça. Esse tipo de exercício na barra horizontal exerce mais pressão sobre os músculos trapézio e deltóide. Para que se contraiam e se estiquem da maneira certa, é fundamental uma excelente mobilidade das articulações dos ombros. Tudo funciona da mesma forma, como se um atleta estivesse apertando um ferro por trás da cabeça. Se você se sentir desconfortável ou desconfortável, a aula deve ser interrompida. Faça pull-ups padrão e bombeie e carregue seus músculos com exercícios isolados (por exemplo, passos com halteres ou exercícios com eles, executados na mistura).
• Flexões com pegada ampla reversa – neste exercício, o atleta ativa seus bíceps em um modo avançado, eles respondem por cerca de cinquenta por cento da carga. Mesmo nesse treino, a ênfase está nos músculos latíssimos inferiores, então primeiro você precisa se curvar um pouco na região torácica, olhar um pouco para cima e tentar alcançar a barra com o queixo. Se você conseguir realizar esse exercício, depois de um curto período de tempo, observe que suas costas se arquearam muito.

Qualquer um dos métodos acima de agarrar enquanto puxa para cima pode ser modificado para tornar a carga mais forte. Para esses fins, é usada ponderação adicional. Você precisa realizar os exercícios apenas quando for muito fácil para você se envolver apenas com seu corpo, e você pode facilmente e sem aplicar muito esforço fazer quatro ou mais abordagens, enquanto realiza de quinze a vinte flexões.

Como você entende, o peso dos pesos não deve ser muito grande, não há necessidade de colocar ferro pesado e fazer apenas duas ou três abordagens com a técnica errada e balançar o corpo para aguentar o exercício.

Preparação de exercícios

O pull-up costuma ser o primeiro treino de costas do iniciante. Portanto, você deve começar com um bom aquecimento geral. Inclui atividade aeróbica, movimentos rotacionais em todas as articulações em uma boa amplitude e, se uma pessoa teve lesões – algumas abordagens leves em um simulador de bloqueio nas costas.

Para um atleta saudável, basta simplesmente pendurar na barra horizontal. É importante abordar o exercício de forma responsável e não realizar a primeira abordagem sem aquecimento articular.

Como fazer isso corretamente

• O movimento é realizado devido ao trabalho dos músculos mais largos das costas, acionados pela movimentação simultânea de ambos os cotovelos para baixo. Isso ajuda a isolar o grupo muscular de trabalho e evitar a tração ativa do bíceps;
• O trabalho dos cotovelos deve ser estritamente em uma trajetória, sem torção e quaisquer distorções e violações;
• As omoplatas devem ser puxadas em direção à coluna para incluir adicionalmente os músculos das costas e para evitar sobrecarga da coluna cervical;
• Evite balançar e “suavizar as costas” ajudará na distribuição correta de inspiração e expiração. Você pode respirar e se erguer enquanto prende a respiração. Isso permitirá que você ative ativamente os músculos e evite movimentos desnecessários;
• Durante o trabalho, você precisa voltar completamente à posição inicial, não comece a próxima repetição com os cotovelos levemente flexionados, para não transferir a carga para outros grupos musculares;
• É importante não permitir que as cabeças dos ombros sejam “viradas” para a frente no enforcamento para que, ao puxar para cima, a articulação do ombro trabalhe em sua amplitude natural

Erros

Erros técnicos no pull-up de grande aderência são variados. Eles incluem “rasos”, ou seja, pequena amplitude, sustentação e muito movimento do corpo e chutes ativos. Quaisquer oscilações, movimentos inerciais e tentativas de de alguma forma empurrar o corpo em direção à barra, e não subir devido à força dos músculos, são considerados violações da técnica.

Não é recomendado puxar para cima com as costas relaxadas, realizando o movimento principal apenas com a força dos braços – ou seja, o bíceps. Usado na ginástica e crossfit, pull-ups em uma trajetória elíptica “kipping” no fisiculturismo clássico são considerados um erro técnico.

Uma pegada aberta, ou seja, a posição dos dedos com o polegar no topo da barra, é considerada um erro técnico no levantamento de rua e no treino, mas não no contexto do bombeamento muscular normal. Outra coisa é que essa posição dos dedos sobrecarrega os antebraços e os faz fazer um trabalho extra.

O movimento em pequena amplitude não é muito bom para bombear os músculos para trás, eles só permitem fortalecer o bíceps, mas o dorsal simplesmente “não atinge a carga”. O uso dessa técnica leva ao fato de que a pessoa não treina os músculos das costas, mas se ilude.

Contra-indicações

Muitas pessoas pensam que as flexões de mão larga são de grande ajuda no tratamento de hérnias de disco; no entanto, isso não é totalmente verdade.

Observação! Na presença de uma hérnia, qualquer carga de tração verticalmente orientada na coluna é estritamente contra-indicada, pois em alguns casos isso só pode aumentar o tamanho da hérnia.

Felizmente, os exercícios para as costas não se limitam apenas a flexões. Agora, todo ginásio moderno está equipado com vários treinadores de bloqueio e alavanca, nos quais você pode trabalhar os dorsais com a mesma eficácia e, o mais importante, sem ameaçar sua saúde.

No entanto, antes de começar a treinar suas costas, é melhor consultar seu médico ou instrutor altamente qualificado sobre como substituir as flexões de punho largo. Pode ser uma linha vertical em uma máquina de bloco de alça larga, puxadas para baixo em uma máquina de alavanca ou um pulôver de um bloco suspenso.

Programa pull-up

Se mesmo algumas flexões de punho largo forem difíceis para você, a tabela abaixo pode ser útil para você. Este programa de pull-ups com pega larga está pensado para 5 semanas, o treino é realizado 3 vezes por semana, muita atenção é dada aos exercícios de treino e periodização da carga. Com a ajuda deste programa, você pode em um curto espaço de tempo aumentar o número de pull-ups em até 15 vezes em uma abordagem.

Uma semana	Número de treino	Plano de treino
O primeiro	1	Flexões em barra baixa – 3×10 Pendurado na barra horizontal – 2×30 segundos
2	Flexões em uma barra baixa – 3×12 Pendurado em uma toalha – 2×25 segundos Flexões em amplitude incompleta – 1×5
3	Flexões em um gravitron ou usando arneses – 2×6 Flexões em barra baixa – 4×10
O segundo	1	Flexões em um gravitron ou usando arneses – 3×6 Flexões em amplitude incompleta – 2×5 Pendurado na barra horizontal – 2×35 segundos
2	Flexões em amplitude incompleta – 2×8 Flexões com a ajuda de um parceiro – 2×6
3	Flexões em um gravitron ou usando arneses – 3×8 Flexões com a ajuda de um parceiro – 3×5 Pendurado em uma toalha – 2×30 segundos
Terceiro	1	Flexões de punho amplo – 3×6 Flexões em barra baixa – 5×12
2	Flexões de punho amplo – 1×8 Flexões em um gravitron ou usando arneses – 3×10 Pendurado na barra horizontal – 1×40 segundos
3	Flexões em barra baixa – 4×15
Quarto	1	Pull-ups de grande aderência – 2×8 Flexões em um gravitron ou usando arneses – 4×10
2	Flexões de punho largo – 2×10 Pendurado em uma toalha – 2×35 segundos
3	Pull-ups de grande aderência – 3×8 Flexões em um gravitron ou usando arneses – 3×12
Quinto	1	Pull-ups de grande aderência – 2×12 Flexões em barra baixa – 4×15
2	Flexões em um gravitron ou usando arneses – 3×10
3	Pull-ups de grande aderência – 3×15

dicas e truques

Para realizar pull-ups com o máximo de eficiência, você precisa usar algumas diretrizes:

• Realizamos o enforcamento na barra horizontal com uma pegada ampla das mãos, apontando as mãos para longe de nós. Braços amplamente espaçados carregam as costas e modelam sua silhueta.
• Uma vez que este tipo de treino visa maximizar o desenvolvimento dos músculos mais largos, o esforço de levantamento deve ser concentrado nos músculos das costas e não nos braços. Observe que as costas funcionam e as mãos ajudam, e não vice-versa.
• As articulações do cotovelo não devem ser movidas para os lados. Este é um ponto muito importante, pois a carga do músculo mais largo das costas irá para o bíceps. Não sacuda com os braços – levante o torso, envolvendo os músculos das costas.
• Se você achar difícil, corrija sua técnica com a ajuda de um instrutor. Não persiga o número de séries realizadas. Passe mais tempo aperfeiçoando sua técnica.
• Levante o corpo até que o tórax pare no nível da barra horizontal e o queixo fique acima da barra transversal. Não pare de se mover até que a posição máxima seja alcançada. Se você não alcança a barra com o queixo, é melhor encurtar o número de abordagens por um tempo.
• Com músculos espinhais mal desenvolvidos, este pull-up é bastante difícil de realizar. Você precisa começar com o desenvolvimento físico geral. À medida que os músculos das costas se fortalecem, você pode ativá-los, levando-os gradualmente a três séries de dez exercícios.
• Para nível avançado, é recomendado usar peso adicional adicionando peso à correia.

Flexões não são recomendadas para pessoas com lesões não tratadas. Nesse caso, é necessário consultar um médico sobre a possibilidade de realizar certos tipos de içamentos na barra horizontal.

Programa de treino de costas na barra horizontal

A vantagem desse treino é que vamos bombear qualitativamente os músculos das costas, além de afetar quase o resto do corpo. Embora as flexões sejam muito mais difíceis do que as flexões, você pode trabalhar aqui por muito tempo sem acidificar devido ao uso uniforme dos músculos para distribuir a carga.

É possível e recomendado balançar as costas na barra horizontal diariamente. Se sua forma física for fraca, faça um complexo de 3 para 1, em que o maior número é de treinos. O exercício diário será benéfico não tanto em termos visuais, mas em sensação pessoal e funcionalidade física. Ainda vale a pena descansar um dia por semana. Para não levar o corpo ao estresse.

Se você trabalha duro ou tem problemas crônicos de humor e de saúde, é melhor fazer 3 dias de treinamento e 1 dia de folga. Caso contrário, pode haver mais problemas do que vantagens.

O descanso entre as séries deve ser de cerca de 60-80 segundos.

• Um ritmo mais rápido ajudará a aumentar o efeito de perda de calorias e é adequado para pessoas que procuram perder peso. Não é a maneira mais eficiente, mas vai ajudar. Além disso, fortalece o corpo e o corpo, que atua em situações de estresse.
• Para um treinamento de peso regular, você pode demorar, mas é importante trabalhar no mesmo ritmo. Faça 2 voltas. No intervalo, aumente o descanso para 120 segundos, que pode ser usado para alongar os músculos.

Um conjunto de exercícios na barra horizontal nas costas:

• Pull-ups padrão (10 vezes).
• Pull-ups de grande aderência (7 vezes).
• Flexões apertadas (10 vezes).
• Flexões atrás das costas (7 vezes).
• Pull-ups de comando (10 vezes).
• Levantando o corpo até o horizonte (7 vezes).

O programa não indica um grande número de repetições. Essa tática funcionará se você quiser aumentar as costas em uma barra horizontal ou se manter em forma. Isso é o bastante, se você praticar todos os dias ou mesmo em dias alternados, para notar uma agradável diferença em um mês. No entanto, isso não o tornará fisicamente mais forte, pelo menos na área das barras horizontais. O fato é que o corpo não pode ser treinado para estar pronto para qualquer coisa. Se você fizer muitas flexões, não significa que fará muitas flexões. Para ficar mais forte fisicamente, você precisa aumentar constantemente o número de repetições ou trabalhar com pesos.

Opções de aderência

Basicamente, depende de você como segurar a barra com as mãos. De forma puramente intuitiva, as pessoas escolhem a empunhadura reta que é mais confortável para elas. Vale a pena mudar a pegada de vez em quando, o que permitirá que os mesmos músculos trabalhem de maneiras diferentes.

Uma pegada reversa mais estreita, em que as palmas das mãos estão voltadas para os ombros, é usada para trabalhar os músculos dos braços, especialmente o bíceps. Para construir o grande dorsal, use uma empunhadura mais larga e reta com as palmas das mãos voltadas para fora para construir as costas mais largas o mais rápido possível. Você pode alterar e alternar os tipos de pegada durante o treinamento, o que é muito útil para não sobrecarregar apenas um grupo muscular.

Pode um iniciante ou pessoa com sobrepeso subir?

Conheci uma barra horizontal pela primeira vez aos 15 anos. Era 1994. Meu amigo da academia e eu viemos malhar nos fundos da garagem de seu pai. Ele foi até a barra horizontal e se ergueu com uma pegada larga 25 vezes. Fiquei impressionado!

Foi a minha vez. Eu pulei, abri meus braços na barra, reuni minhas forças e … me levantei uma vez. Impressionante, hein? Minhas 5 séries de 1 repetição cada foram completamente ignoradas naquele dia. Porém, ao invés de evitar a barra horizontal, decidi dominar o básico deste difícil exercício para mim na barra horizontal para as costas, e depois comecei a aprimorar minhas habilidades.

Para subir muitas vezes em uma série, você precisa ter boa força e resistência. Mas o número de repetições realizadas não é o mais importante neste exercício.

O principal é definir tarefas reais e objetivos alcançáveis, especialmente nos estágios iniciais, porque não é tão fácil levantar o próprio peso corporal.

Os iniciantes devem tentar pull-ups do salto para o início, pois os músculos em atividade são incluídos no processo de treinamento justamente durante a fase negativa do exercício para as costas na barra horizontal, ou seja, abaixar, e não levantar o corpo. Nesse caso, é importante não apenas descer bruscamente, mas realizar a fase negativa lentamente e com tensão muscular máxima, o que também diminuirá o risco de lesões.

Na minha opinião, absolutamente qualquer pessoa com a motivação certa e a prática necessária pode se levantar. Só prática e dedicação o levarão à perfeição!

Se você não puder fazer isso uma vez ou apenas uma vez, em nenhum caso remova as barras de seu plano de treinamento. As séries com 1 repetição irão progredir para 2 repetições ao longo do tempo, e onde 2 e três não estão longe. Você mesmo não notará como já 10 repetições em uma abordagem já lhe parecem infantis. Meu melhor resultado em uma série foi de 37 flexões de punho amplo. Também posso puxar duas vezes com um peso adicional de 45 kg e 20 vezes com um peso de 11 kg. A inflação não ocorre imediatamente. Demorou anos de trabalho duro para obter músculos das costas tão bonitos e poderosos, mas acredite em mim, vale a pena.

Regras e recursos de treinamento

Quanto mais lentas as flexões, melhor os músculos funcionam.

Para fortalecer os músculos das costas na barra horizontal, é importante organizar o treino corretamente e prestar atenção a todos os elementos. O elo mais fraco aqui não é o mais amplo, mas sim o aperto da mão. Os treinos começam com um simples enforcamento na barra horizontal, tentando aumentar o tempo de execução a cada vez.

• A principal condição para puxar para cima é a técnica, não o número máximo de abordagens. A técnica pode ser treinada todos os dias. As tentativas de enforcamento ou pull-up são realizadas 5 a 10 vezes por dia, 1 vez. É o volume que possibilita, mais cedo ou mais tarde, a execução do plano. Você deve se familiarizar com a técnica na academia ou de amadores experientes no local da rua.
• Ritmo – Quanto mais devagar o atleta sobe e desce, melhor os músculos são trabalhados.
• Segurança – pegada fraca, mãos molhadas ou escorregadias costumam causar quedas. É recomendável usar luvas ou pó de talco seco para evitar que as palmas das mãos deslizem sobre a barra. Calosidades também são um problema. Eles são muito dolorosos e interferem no seu treino.
• O pull-up, como tentar fazê-lo, faz parte do programa geral de treinamento. O exercício pode fazer parte da força, do volume ou da estimulação.

Após o treinamento, especialmente nos estágios iniciais, os músculos, ligamentos e articulações doem. Isto é normal. Para reduzir o desconforto, é importante aquecer bem antes do exercício e exercitar-se lentamente.

Por que você precisa puxar para cima?

Os músculos das costas são grandes e crescem rapidamente com a estimulação. Basta olhar para as fotos de fisiculturistas modernos, cujos dorsais parecem asas. Mas seus programas de treinamento populares consistem principalmente em exercícios que não são seguros para a coluna. As flexões são uma forma rápida e inofensiva de desenvolver as costas.

Durante o exercício, a coluna vertebral é alongada, as mãos e as articulações são fortalecidas, os quadris e a prensa recebem uma carga estática. Uma coluna forte ajuda a obter um peito forte, ombros largos e postura correta.

Ajuda de pull-ups:

• melhorar o relevo das costas;
• desenvolver os músculos da cintura escapular e parte superior das costas;
• fortalecer a força de preensão;
• aumentar o peso de trabalho em outros exercícios para as costas;
• aumenta a produção do hormônio do crescimento, que afeta o crescimento muscular e o metabolismo da gordura.

As flexões são úteis para atletas com delta anterior superdesenvolvido – elas fortalecem o músculo deltóide posterior, eliminando assim o desequilíbrio.

Como aprender a puxar para cima?

Ao contrário de outros exercícios básicos, as flexões levantam todo o corpo. Portanto, quanto mais peso, mais difícil é aprender a puxar para cima. 4 exercícios ajudarão em um assunto difícil:

1. Pull-Up da Máquina: Uma boa opção para quem nunca puxou e não entende os princípios básicos do movimento vertical.
2. Exercício com salto: o salto é executado com uma arrancada para cima, seguido de uma lenta descida.
3. Flexões horizontais com apoio de pernas: realizadas em barra baixa, barras desiguais, argolas, em máquina Smith ou TRX-loops sem arqueamento nas costas.
4. Flexões com faixa elástica: a faixa elástica deve ser pendurada na barra em forma de laçada, na qual é colocado o joelho da perna dobrada.

As principais regras para ajudá-lo a aprender como puxar para cima:

• Treine os músculos envolvidos nas flexões. Faça flexões horizontais, linhas dobradas, levantamento terra de grande aderência e linhas com barra em T para fortalecer as costas, o peito e os braços.
• Pratique enforcamento. Segure na posição inicial com os braços ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos. Tente manter as omoplatas juntas e pendure-se na barra o máximo de tempo possível. Tente fazer isso com uma das mãos e concentre-se mentalmente no trabalho dos músculos das costas.
• Faça flexões negativas. A prática de abaixar lentamente faz com que os músculos das costas trabalhem mais. Instale uma barra horizontal em casa e execute regularmente um movimento simples com ênfase na segunda fase.

Maneiras alternativas de impulsionar os músculos das costas

Uma barra horizontal é, claro, bom, mas seria bom se inscrever para uma cadeira de balanço, existem muitas outras maneiras de puxar o corpo para trás.

O ginásio tem halteres, halteres e uma variedade de máquinas que o ajudarão a sentir as costas de uma forma que nunca sentiu antes.

Uma grande vantagem dos exercícios com barra, halteres ou em simuladores é que com eles é mais fácil sentir o músculo desejado e, com isso, aumentar sua força e volume.

Qual punho escolher – largo ou médio?

A escolha da pegada depende do objetivo perseguido.

• Se um atleta deseja exercitar as costas o máximo possível, sem distribuir a carga nos músculos dos braços, é melhor parar com uma pegada ampla.
• Se o objetivo de uma pessoa é desenvolver harmoniosamente os músculos, a pegada média será mais relevante.

A flexibilidade também influencia a escolha da aderência. Quanto pior, mais largo deve ser o aperto.

Quem não deveria fazer tais exercícios

Se alguma vez teve doenças associadas à região cervical ou à articulação do ombro, não aconselhamos que recorra a esta abordagem, uma vez que é nestes departamentos que ocorre uma carga grave.

Não tente agarrar imediatamente com a maior aderência, pois isso mais uma vez ameaça se machucar. Primeiro, tente uma pegada um pouco mais larga do que seus ombros e, depois, observe seus próprios sentimentos e ajuste seus movimentos, se necessário.

Por que a cabeça gira e dói ao puxar para cima?

Se você tem osteocondrose, pode sentir tonturas e dores de cabeça após fazer flexões. Neste caso, é recomendável consultar primeiro o seu médico e só depois adicionar o exercício ao programa de treino.

Essas sensações desagradáveis ​​podem ocorrer se você inclinar demais a cabeça. A pressão no pescoço aumenta e, como resultado, a pessoa pode sentir uma leve tontura. A respiração correta também é de grande importância.

Os principais segredos do exercício

Elevações de cabeça de grande aderência devem ser realizadas levando em consideração as seguintes nuances:

• Faça uma pegada tão larga que na ponta (na parte superior) os antebraços fiquem paralelos (ou seja, perpendiculares ao chão).
• Tente não abrir muito os braços. Caso contrário, a amplitude diminui e os lats são descarregados. É ideal encontrar um meio-termo quando a amplitude é suficiente para exercitar os músculos.
• Tente não se curvar ao puxar para cima. É importante. Não é difícil fazer isso – basta aproximar as omoplatas o máximo possível. Tem gente que não consegue subir assim por falta de mobilidade dos ombros. Portanto, se você estiver curvado, deve abandonar esse tipo de exercício em favor de um movimento normal em direção ao peito.
• A cabeça queixo é um exercício básico projetado para trabalhar o lats. Portanto, se o seu objetivo é conseguir costas largas e poderosas, então ele deve ser incluído no programa de treinamento.
• Se você não consegue puxar para cima nem uma vez, então você deve envolver um assistente. Isso o ajudará a atingir o nível necessário (você também pode usar um gravitron).

Fontes usadas e links úteis sobre o tópico: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html https://bodybuilding.com.ua/podtjagivanija-shirokim-hvatom/ https: // builderbody .ru / podtyagivaniya-na-perekladine-shirokij-xvat / https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html https://ladylifestyle.ru/figura/pravilnye-podtyagivaniyahvatom-im- myshtsay -vidy-i-chem-mozhno-zamenit / https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/nakachat-spinu-na-turnike.html https://FitZdrav.com/fitnes/kak -nakachat- myshtsy-spiny-na-turnike.html https://NogoStop.ru/spina/trenirovka-spiny-na-turnike-i-brusyax.html https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-na-turnike-nakachat-spiny.html https://vzale.net/kak-nakachat-spinu-na-turnike/ https: //bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html https://mix-body.com/base/podtyagivanij -za-golovu.html https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/spina-i-sheya/podtyagivaniya-za-golovu/