Klimmzüge mit breitem Griff. Richtige Klimmzüge mit weitem Griff – welche Muskeln funktionieren, welche Typen und was kann ersetzt werden?
Inhalt
Die Vor- und Nachteile von Klimmzügen mit breitem Griff
- Hochwirksame Übung zum Training der Rückenmuskulatur.
- Die Rückenmuskulatur und in geringerem Maße die Armmuskulatur sind so weit wie möglich betroffen.
- Stärkt und entwickelt das Muskelkorsett der oberen und mittleren Wirbelsäule.
- Entwickeln Sie Muskelkraft, Volumen und Rückenbreite.
- Sie machen die Figur (Torso) der geschätzten dreieckigen Form für Männer.
- Verbessert die Haltung.
- Die Brustwirbelsäule und alle Kernmuskeln werden mäßig belastet.
- Übung ist nicht nur ein Haltungskorrektor, sondern hilft auch bei der Korrektur von Krankheiten wie Skoliose, Hyperlordose, Hyperkyphose und Ischämie der Bandscheiben.
Die Übung hat auch Nachteile. Zum Beispiel sind Klimmzüge für Menschen mit Bandscheibenvorfall kontraindiziert.
Welche Muskeln funktionieren beim Hochziehen einer horizontalen Stange mit breitem Griff?
Bei Klimmzügen mit breitem Griff erhalten zunächst die Muskeln Rhomboid, Lats, Round und Trapezius die Last. Ebenfalls an der Arbeit beteiligt: die hinteren Bündel der Deltamuskeln, Bizeps, Unterarme. Die Streckmuskeln der Wirbelsäule, die vorderen Serratusmuskeln und die Bauchmuskeln wirken als stabilisierende Muskeln, wenn Klimmzüge mit breitem Griff ausgeführt werden.
Klimmzugtechnik mit großem Griff
- Die Ausgangsposition hängt an einer horizontalen Stange mit den Armen in der optimalen Breite, die empirisch bestimmt wird, etwa eineinhalb Schulterbreiten.
- Die Arme in dieser Position sind an den Ellbogengelenken vollständig ausgestreckt. Die Lende ist entspannt.
- Während Sie ausatmen, ziehen wir mit der Anstrengung der Zielmuskeln den Oberkörper an die Querlatte. Versuchen Sie, die Bar mit Ihrem Kinn zu erreichen. Die Bewegung wird reibungslos ausgeführt, ohne zu ruckeln und andere Hilfsbewegungen.
- Bei Inspiration ist die Bewegung umgekehrt. Diese Bewegung ist auch glatt.
Profis
Klimmzüge mit großem Griff haben große Vorteile. Vorbehaltlich ständigen Trainings und der richtigen Trainingsmethode aktivieren wir eine konstante Zunahme der Muskelmasse.
Bei einer Person, die sich in einem intensiven und konstanten Modus mit einem Griff an einer horizontalen Stange hochzieht, werden fast alle Rückenmuskeln aktiviert, sodass die folgenden Vorteile der vorgestellten Sporttechnik unterschieden werden können:
- Die Schultern erscheinen optisch breiter.
2 Der Körper bekommt ein geprägteres Aussehen, man merkt den V-förmigen Körper.
3 Die Entstehung einer korrekten Haltung.
4 Aufrechterhaltung des allgemeinen Muskeltonus.
5 Erhöhte Kraft beim Bankdrücken und anderen Übungen.
6 Fähigkeit, Sätze und Drei-Sätze aus Übungen zu erstellen.
7 Verhindert Erkrankungen der Wirbelsäule
Grundtypen
Klimmzüge mit weitem Griff können verschiedene Bereiche unserer Muskeln betreffen. Durch Ändern des Griffs und der Position Ihrer Hände auf der Stange können Sie die Belastung verschiedener Teile Ihres Rückens variieren. Nun wollen wir sehen, was Sie mit verschiedenen Arten ähnlicher Übungen erreichen können.
- Ein enger Griff in zwei Fäusten, selten von Sportlern benutzt, aber sehr vergebens. Mit dieser Art von Klimmzug können Sie den Bizeps und den Unterarm technisch trainieren. Je nach Unterstützung kann die Last auf Lats und Trizeps verteilt werden.
- Klimmzüge mit breitem Parallelgriff werden so ausgeführt, dass der Athlet seine Handflächen in großem Abstand voneinander platziert, um die Belastung des Unterarms vollständig zu entfernen. Bei dieser Art des Hochziehens erfolgt die Bewegung infolge der Kontraktion der runden Muskeln sowie des Deltamuskels.
- Klimmzüge mit weitem Griff: Bei dieser Art von Klimmzügen wird der äußere Teil der Lats stark gepumpt, wodurch der Athlet letztendlich einen V-förmigen Oberkörper erhält. Fast alle Belastungen wirken auf die Wirbelsäulenmuskulatur, der Wert der Deltas und des Bizeps wird auf Null reduziert.
- Klimmzüge mit breitem Griff am Kopf. Diese Art der Übung an der horizontalen Stange belastet die Trapez- und Deltamuskulatur stärker. Damit sie sich richtig zusammenziehen und dehnen können, ist eine hervorragende Beweglichkeit der Schultergelenke unerlässlich. Alles funktioniert auf die gleiche Weise, als würde der Athlet Eisen hinter dem Kopf einklemmen. Wenn Sie sich unwohl oder unwohl fühlen, sollte der Unterricht abgebrochen werden. Führen Sie Standard-Klimmzüge durch und pumpen und belasten Sie Ihre Muskeln mit isolierten Übungen (z. B. Schritte mit Hanteln oder Übungen mit ihnen, die beim Mischen ausgeführt werden).
- Klimmzüge mit rückwärts breitem Griff – in dieser Übung aktiviert der Athlet seinen Bizeps in einem verbesserten Modus, sie machen etwa fünfzig Prozent der Last aus. Auch bei diesem Training liegt ein Schwerpunkt auf den unteren Latissimus-Muskeln. Zunächst müssen Sie sich im Brustbereich ein wenig bücken, ein wenig nach oben schauen und versuchen, mit Ihrem Kinn die Stange zu erreichen. Wenn Sie eine solche Übung durchführen können, stellen Sie nach kurzer Zeit fest, dass Ihr Rücken stark aufgepumpt ist.
Jede der oben genannten Methoden zum Greifen beim Hochziehen kann modifiziert und die Last stärker gemacht werden. Für diese Zwecke wird eine zusätzliche Gewichtung verwendet. Sie müssen die Übungen nur ausführen, wenn es für Sie zu einfach ist, sich nur mit Ihrem Körper zu beschäftigen, und Sie können einfach und ohne großen Aufwand vier oder mehr Ansätze ausführen, während Sie fünfzehn bis zwanzig Klimmzüge ausführen.
Wie Sie verstehen, sollte das Gewicht der Gewichte nicht sehr groß sein. Es ist nicht erforderlich, schweres Eisen zu verwenden und nur zwei oder drei Ansätze mit der falschen Technik durchzuführen und Ihren Körper zu schwingen, um mit der Übung fertig zu werden.
Übungsvorbereitung
Das Klimmzug ist oft die erste Rückentrainingsübung für Anfänger. Daher müssen Sie mit einem guten allgemeinen Aufwärmen beginnen. Es beinhaltet aerobe Aktivität, Rotationsbewegungen in allen Gelenken in einer guten Amplitude und wenn eine Person Verletzungen hatte – ein paar leichte Annäherungen in einem Blocksimulator auf dem Rücken.
Für einen gesunden Sportler reicht es aus, einfach an der horizontalen Stange zu hängen. Es ist wichtig, verantwortungsbewusst an die Übung heranzugehen und den ersten Ansatz nicht ohne Aufwärmen der Gelenke durchzuführen.
Wie man es richtig macht
- Die Bewegung erfolgt aufgrund der Arbeit der breitesten Rückenmuskulatur, die durch die gleichzeitige Bewegung beider Ellbogen nach unten aktiviert wird. Dies hilft, die arbeitende Muskelgruppe zu isolieren und eine aktive Bizeps-Traktion zu vermeiden.
- Die Arbeit der Ellbogen sollte streng auf dem gleichen Weg sein, ohne Knick und ohne Verzerrungen und Verstöße.
- Die Schulterblätter müssen an die Wirbelsäule gezogen werden, um zusätzlich die Rückenmuskulatur einzubeziehen und eine Überlastung der Halswirbelsäule zu vermeiden.
- Vermeiden Sie das Schwingen und ein zu „weicher Rücken“ hilft bei der korrekten Verteilung des Ein- und Ausatmens. Sie können Luft holen und sich hochziehen, während Sie den Atem anhalten. Auf diese Weise können Sie die Muskeln aktiv einschalten und unnötige Bewegungen vermeiden.
- Während der Arbeit müssen Sie vollständig in die Ausgangsposition zurückkehren und die nächste Wiederholung nicht mit leicht gebogenen Ellbogen beginnen, um die Last nicht auf andere Muskelgruppen zu übertragen.
- Es ist wichtig, dass die Köpfe der Schultern beim Aufhängen nicht nach vorne „gekippt“ werden, damit das Schultergelenk beim Hochziehen in seiner natürlichen Amplitude funktioniert
Fehler
Technische Fehler beim Klimmzug mit breitem Griff sind vielfältig. Dazu gehören „flach“, dh kleine Amplitude, Auftrieb und zu starkes Schwingen des Körpers sowie aktive Tritte. Jegliche Schwingungen, Trägheitsbewegungen und Versuche, den Körper irgendwie in Richtung der Stange zu drücken und aufgrund der Stärke der Muskeln nicht dazu zu gelangen, gelten als Verstöße gegen die Technik.
Es wird nicht empfohlen, mit entspanntem Rücken hochzuziehen und die Hauptbewegung nur mit der Kraft der Arme auszuführen – nämlich des Bizeps. Klimmzüge auf einer elliptischen Flugbahn, die beim klassischen Bodybuilding „kippen“, werden beim technischen Bodybuilding als technischer Fehler angesehen.
Ein offener Griff, dh die Position der Finger mit dem Daumen oben auf der Stange, wird als technischer Fehler beim Straßenlifting und Training angesehen, jedoch nicht im Zusammenhang mit normalem Muskelpumpen. Eine andere Sache ist, dass diese Position der Finger die Unterarme überlastet und sie dazu bringt, zusätzliche Arbeit zu leisten.
Bewegung in einer kleinen Amplitude ist nicht sehr gut, um die Rückenmuskulatur zu pumpen. Sie ermöglicht nur die Stärkung des Bizeps, aber die Lats „erreichen einfach nicht die Last“. Die Verwendung dieser Technik führt dazu, dass eine Person ihre Rückenmuskulatur nicht trainiert, sondern sich selbst täuscht.
Kontraindikationen
Viele Leute denken, dass Klimmzüge mit weitem Griff eine große Hilfe bei der Behandlung von Bandscheibenvorfällen sind, dies ist jedoch nicht ganz richtig.
Beachten Sie! Bei Vorhandensein eines Leistenbruchs ist eine vertikal ausgerichtete Zugbelastung der Wirbelsäule streng kontraindiziert, da dies in einigen Fällen nur die Größe des Leistenbruchs erhöhen kann.
Glücklicherweise beschränken sich Rückenübungen nicht nur auf Klimmzüge. Jetzt ist jedes moderne Fitnessstudio mit verschiedenen Block- und Hebeltrainern ausgestattet, mit denen Sie die Rückenlatten genauso effektiv und vor allem trainieren können, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.
Bevor Sie jedoch mit dem Training Ihres Rückens beginnen, sollten Sie Ihren Arzt oder hochqualifizierten Ausbilder konsultieren, wie Sie die Klimmzüge mit breitem Griff ersetzen können. Dies kann eine vertikale Reihe an einer Blockmaschine mit breitem Griff, Pulldowns an einer Hebelmaschine oder ein Pullover an einem Überkopfblock sein.
Pull-up-Programm
Wenn Ihnen selbst ein paar Klimmzüge mit weitem Griff schwer fallen, kann die folgende Tabelle für Sie hilfreich sein. Dieses Klimmzugprogramm mit breitem Griff ist für 5 Wochen ausgelegt, das Training wird dreimal pro Woche durchgeführt, den Trainingsübungen und der Periodisierung der Last wird viel Aufmerksamkeit geschenkt. Mit Hilfe dieses Programms können Sie in kurzer Zeit die Anzahl der Klimmzüge in einem Ansatz auf das 15-fache erhöhen.
| Die Woche | Trainingsnummer | Trainingsplan |
| Der Erste | einer |
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| 2 |
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| 3 |
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| Der Zweite | einer |
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| 2 |
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| 3 |
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| Dritte | einer |
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| 2 |
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| 3 |
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| Vierte | einer |
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| 2 |
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| 3 |
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| Der fünfte | einer |
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| 2 |
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| 3 |
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Tipps
Um Klimmzüge mit maximaler Effizienz ausführen zu können, müssen Sie einige Richtlinien verwenden:
- Wir führen das Hängen an der horizontalen Stange mit einem breiten Griff der Hände durch und richten die Hände von uns weg. Weit auseinander liegende Arme belasten den Rücken und formen seine Silhouette.
- Da diese Art des Trainings darauf abzielt, die Entwicklung der breitesten Muskeln zu maximieren, sollte sich die Anstrengung beim Heben auf die Rückenmuskulatur konzentrieren, nicht auf die Arme. Bitte beachten Sie, dass der Rücken funktioniert und die Hände helfen und nicht umgekehrt.
- Die Ellbogengelenke dürfen nicht zur Seite bewegt werden. Dies ist ein sehr wichtiger Punkt, da die Last vom breitesten Rückenmuskel auf den Bizeps geht. Zucken Sie nicht mit Ihren Armen – heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihre Rückenmuskulatur beanspruchen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, korrigieren Sie Ihre Technik mit Hilfe eines Ausbilders. Verfolgen Sie nicht die Anzahl der durchgeführten Sätze. Verbringen Sie mehr Zeit damit, Ihre Technik zu perfektionieren.
- Heben Sie den Körper an, bis die Brust auf Höhe der horizontalen Stange stoppt und sich das Kinn über der Querstange befindet. Hören Sie nicht auf, sich zu bewegen, bis die maximale Position erreicht ist. Wenn Sie die Stange nicht mit Ihrem Kinn erreichen, ist es besser, die Anzahl der Annäherungen für eine Weile zu verkürzen.
- Bei schlecht entwickelten Rückenmuskeln ist dieses Hochziehen ziemlich schwierig durchzuführen. Sie müssen mit der allgemeinen körperlichen Entwicklung beginnen. Wenn sich die Rückenmuskeln stärken, können Sie sie einschalten und schrittweise zu drei Sätzen zu je zehn Übungen bringen.
- Für Fortgeschrittene wird empfohlen, zusätzliches Gewicht zu verwenden, indem Sie dem Gürtel Gewicht hinzufügen.
Klimmzüge werden nicht für Personen mit unbehandelten Verletzungen empfohlen. In diesem Fall ist es notwendig, einen Arzt zu konsultieren, ob bestimmte Arten von Aufzügen an der horizontalen Stange durchgeführt werden können.
Rückentrainingsprogramm auf der horizontalen Leiste
Der Vorteil dieses Trainings ist, dass wir die Rückenmuskulatur qualitativ pumpen und fast den Rest des Körpers beeinflussen. Obwohl Klimmzüge viel schwieriger sind als Liegestütze, können Sie hier lange arbeiten, ohne zu säuern, da die Muskeln gleichmäßig zur Verteilung der Last verwendet werden.
Es ist möglich und empfehlenswert, täglich den Rücken an der horizontalen Stange zu schwingen. Wenn Ihre körperliche Form schwach ist, machen Sie einen 3: 1-Komplex, bei dem die größere Anzahl Workouts sind. Tägliches Training ist weniger in Bezug auf die visuelle Darstellung als vielmehr in Bezug auf das persönliche Gefühl und die körperliche Funktionalität von Vorteil. Ein Tag in der Woche ist es immer noch wert, sich auszuruhen. Nur um den Körper nicht in Stress zu versetzen.
Wenn Sie hart arbeiten oder chronische Stimmungs- und Gesundheitsprobleme haben, ist es besser, auf 3 Trainingstage und 1 freien Tag umzusteigen. Andernfalls kann es mehr Probleme als Vorteile geben.
Die Pause zwischen den Sätzen sollte etwa 60-80 Sekunden betragen.
- Ein schnelleres Tempo verstärkt den Kalorienabbau und eignet sich für Personen, die Gewicht verlieren möchten. Nicht der effizienteste Weg, aber es wird helfen. Darüber hinaus stärkt es den Körper und den Körper, der in Stresssituationen arbeitet.
- Für ein regelmäßiges Krafttraining können Sie sich Zeit nehmen, aber es ist wichtig, im gleichen Tempo zu arbeiten. Mach 2 Runden. Erhöhen Sie dazwischen den Rest auf 120 Sekunden, um die Muskeln zu dehnen.
Eine Reihe von Übungen auf der horizontalen Leiste auf der Rückseite:
- Standard Klimmzüge (10 mal).
- Klimmzüge mit breitem Griff (7 Mal).
- Enge Klimmzüge (10 Mal).
- Klimmzüge hinter dem Rücken (7 mal).
- Kommando Klimmzüge (10 mal).
- Den Körper zum Horizont heben (7 Mal).
Das Programm zeigt keine hohe Anzahl von Wiederholungen an. Diese Taktik funktioniert, wenn Sie einen breiten Rücken auf der horizontalen Leiste aufbauen oder in Form bleiben möchten. Dies ist völlig ausreichend, wenn Sie jeden Tag oder sogar jeden zweiten Tag üben, um einen angenehmen Unterschied in einem Monat festzustellen. Dies macht Sie jedoch körperlich nicht stärker, zumindest im Bereich der horizontalen Balken. Tatsache ist, dass der Körper nicht darauf trainiert werden kann, auf irgendetwas vorbereitet zu sein. Wenn Sie viele Klimmzüge machen, heißt das nicht, dass Sie viele Klimmzüge machen werden. Um körperlich stärker zu werden, müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen ständig erhöhen oder mit Gewichten arbeiten.
Griffoptionen
Grundsätzlich liegt es an Ihnen, wie Sie die Stange mit Ihren Händen festhalten. Rein intuitiv wählen die Menschen den geraden Griff, der für sie am bequemsten ist. Es lohnt sich, den Griff von Zeit zu Zeit zu ändern, damit die gleichen Muskeln auf unterschiedliche Weise arbeiten können.
Ein schmalerer Rückwärtsgriff, bei dem die Handflächen auf die Schultern gerichtet sind, wird verwendet, um die Muskeln der Arme, insbesondere des Bizeps, zu trainieren. Um Ihren Latissimus dorsi aufzubauen, verwenden Sie einen breiteren, geraden Griff mit den Handflächen nach außen, um Ihren breiteren Rücken so schnell wie möglich aufzubauen. Sie können die Griffarten direkt während des Trainings ändern und wechseln. Dies ist sehr nützlich, um nicht nur eine Muskelgruppe zu überlasten.
Kann ein Anfänger oder eine übergewichtige Person hochziehen?
Mit 15 Jahren traf ich zum ersten Mal einen horizontalen Balken. Es war 1994. Mein Freund im Fitnessstudio und ich kamen, um in der Garage seines Vaters den Rücken zu trainieren. Er ging zur horizontalen Stange und zog sich 25 Mal mit einem breiten Griff hoch. Ich war beeindruckt!
Ich war an der Reihe. Ich sprang, breitete meine Arme weit auf der Stange aus, sammelte meine Kräfte und … zog mich einmal hoch. Beeindruckend, oder? Meine 5 Sätze mit jeweils 1 Wiederholungen blieben an diesem Tag völlig unbeachtet. Anstatt jedoch den horizontalen Balken zu meiden, beschloss ich, die Grundlagen dieser schwierigen Übung für mich auf dem horizontalen Balken für den Rücken zu beherrschen, und begann später, meine Fähigkeiten zu verbessern.
Um in einem Satz viele Male hochzuziehen, müssen Sie über gute Kraft und Ausdauer verfügen. Die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen ist jedoch nicht das Wichtigste in dieser Übung.
Die Hauptsache ist, echte Aufgaben und erreichbare Ziele zu setzen, insbesondere in der Anfangsphase, da es nicht so einfach ist, das eigene Körpergewicht zu heben.
Anfänger sollten Klimmzüge von Anfang an ausprobieren, da die arbeitenden Muskeln genau während der negativen Phase der Übung für den Rücken auf der horizontalen Stange in den Trainingsprozess einbezogen werden, nämlich das Absenken und nicht das Anheben des Körpers. In diesem Fall ist es wichtig, nicht nur stark nach unten zu fallen, sondern die negative Phase langsam und mit maximaler Muskelspannung durchzuführen, wodurch auch das Verletzungsrisiko verringert wird.
Meiner Meinung nach kann absolut jeder mit der richtigen Motivation und der nötigen Übung vorziehen. Nur Übung und Engagement führen Sie zur Perfektion!
Wenn Sie es nicht einmal oder nur einmal tun können, entfernen Sie auf keinen Fall Klimmzüge aus Ihrem Trainingsplan. Sätze mit 1 Wiederholung werden mit der Zeit zu 2 Wiederholungen fortgeführt, wobei 2 und drei nicht weit sind. Sie selbst werden nicht bemerken, wie Ihnen bereits 10 Wiederholungen in einem Ansatz kindisch erscheinen. Mein bestes Ergebnis in einem Satz waren 37 Klimmzüge mit weitem Griff. Ich kann auch zweimal mit einem zusätzlichen Gewicht von 45 kg und 20 Mal mit einem Gewicht von 11 kg hochziehen. Die Inflation erfolgt nicht sofort. Es hat Jahre harter Arbeit gekostet, um so schöne und kraftvolle Rückenmuskeln zu bekommen, aber glauben Sie mir, es lohnt sich.
Regeln und Merkmale des Trainings
Je langsamer die Klimmzüge gemacht werden, desto besser arbeiten die Muskeln.
Um die Rückenmuskulatur auf der horizontalen Leiste aufzubauen, ist es wichtig, das Training richtig zu organisieren und auf alle Elemente zu achten. Das schwächste Glied ist hier nicht das breiteste, sondern der Griff der Hand. Das Training beginnt mit einem einfachen Hängen an der horizontalen Leiste, wobei jedes Mal versucht wird, die Ausführungszeit zu verlängern.
- Die Hauptbedingung beim Hochziehen ist die Technik, nicht die maximale Anzahl von Ansätzen. Die Technik kann jeden Tag trainiert werden. Hänge- oder Klimmversuche werden 5-10 mal am Tag einmal durchgeführt. Es ist das Volumen, das es früher oder später ermöglicht, den Plan umzusetzen. Sie sollten sich mit der Technik im Fitnessstudio oder von erfahrenen Amateuren auf der Straße vertraut machen.
- Tempo – Je langsamer der Athlet steigt und sinkt, desto besser werden die Muskeln trainiert.
- Sicherheit – schwacher Griff, nasse oder rutschige Hände führen häufig zu Stürzen. Es wird empfohlen, Handschuhe zu tragen oder trockenes Talkumpuder zu verwenden, um zu verhindern, dass Ihre Handflächen über die Stange rutschen. Schwielen sind auch ein Problem. Sie sind sehr schmerzhaft und beeinträchtigen Ihr Training.
- Das Pull-up ist wie der Versuch, es zu tun, Teil des gesamten Trainingsprogramms. Übung kann Teil von Kraft, Volumen oder Stimulation sein.
Nach dem Training, insbesondere im Anfangsstadium, schmerzen Muskeln, Bänder und Gelenke. Es ist in Ordnung. Um Beschwerden zu reduzieren, ist es wichtig, sich vor dem Training gut aufzuwärmen und langsam zu trainieren.
Warum musst du hochziehen?
Die Rückenmuskulatur ist groß und wächst mit der Stimulation schnell. Schauen Sie sich einfach die Fotos moderner Bodybuilder an, deren Lats wie Flügel aussehen. Ihre beliebten Trainingsprogramme bestehen jedoch hauptsächlich aus Übungen, die für die Wirbelsäule unsicher sind. Klimmzüge sind eine schnelle und harmlose Möglichkeit, Ihren Rücken zu entwickeln.
Während der Übung wird die Wirbelsäule gedehnt, die Hände und Gelenke werden gestärkt, die Hüften und die Presse werden statisch belastet. Ein starker Rücken hilft Ihnen dabei, eine starke Brust, breite Schultern und eine korrekte Haltung zu erreichen.
Klimmzüge helfen:
- die Erleichterung des Rückens verbessern;
- die Muskeln des Schultergürtels und des oberen Rückens entwickeln;
- die Griffstärke stärken;
- Erhöhen Sie das Arbeitsgewicht bei anderen Rückenübungen.
- Erhöhen Sie die Produktion von Wachstumshormon, das das Muskelwachstum und den Fettstoffwechsel beeinflusst.
Klimmzüge sind nützlich für Sportler mit einem überentwickelten vorderen Delta – sie stärken den hinteren Deltamuskel und beseitigen so das Ungleichgewicht.
Wie lerne ich hochzuziehen?
Im Gegensatz zu anderen Grundübungen heben Klimmzüge den gesamten Körper an. Je mehr Gewicht, desto schwieriger ist es, das Hochziehen zu lernen. 4 Übungen helfen in einer schwierigen Angelegenheit:
- Maschinen-Pull-Up: Eine gute Option für jemanden, der noch nie hochgezogen hat und das Grundprinzip der vertikalen Bewegung nicht versteht.
- Übung mit einem Sprung: Der Sprung wird mit einem Strich nach oben ausgeführt, gefolgt von einem langsamen Absenken nach unten.
- Horizontale Klimmzüge mit Unterstützung der Beine: Auf einer niedrigen Stange, Stufenbarren, Ringen, in einer Smith-Maschine oder in TRX-Schlaufen ohne Wölbung im Rücken.
- Klimmzüge mit Gummiband: Das Gummiband sollte in Form einer Schlaufe an der Stange hängen, in die das Knie des gebogenen Beins gelegt wird.
Die wichtigsten Regeln, anhand derer Sie lernen können, wie man hochzieht:
- Trainieren Sie die Muskeln, die an Klimmzügen beteiligt sind. Machen Sie horizontale Klimmzüge, gebogene Reihen, Kreuzheben mit weitem Griff und Schleppreihen, um Ihren Rücken, Ihre Brust und Ihre Arme zu stärken.
- Übe das Hängen. Halten Sie die Ausgangsposition mit leicht gebeugten Armen an den Ellbogen. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzuhalten und so lange wie möglich an der Stange zu hängen. Versuchen Sie dies mit einer Hand und konzentrieren Sie sich mental auf die Arbeit der Rückenmuskulatur.
- Mach negative Klimmzüge. Durch das langsame Absenken arbeiten Ihre Rückenmuskeln härter. Installieren Sie zu Hause eine horizontale Stange und führen Sie regelmäßig eine einfache Bewegung aus, wobei der Schwerpunkt auf der zweiten Phase liegt.
Alternative Möglichkeiten, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken
Eine horizontale Leiste ist natürlich gut, aber es wäre schön, sich für einen Schaukelstuhl anzumelden. Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten, Ihren dünnen Rücken zu pumpen.
Das Fitnessstudio verfügt über Langhanteln, Kurzhanteln und eine Vielzahl von Geräten, mit denen Sie Ihren Rücken so fühlen können, wie Sie es noch nie zuvor gefühlt haben.
Ein großes Plus an Übungen mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder in Simulatoren ist, dass es mit ihnen einfacher ist, den gewünschten Muskel zu fühlen und daher seine Kraft und sein Volumen zu erhöhen.
Welchen Griff wählen Sie – breit oder mittel?
Die Wahl des Griffs hängt vom verfolgten Ziel ab.
- Wenn ein Athlet den Rücken so weit wie möglich trainieren möchte, ohne die Last auf die Muskeln der Arme zu verteilen, ist es am besten, an einem breiten Griff anzuhalten.
- Wenn das Ziel einer Person darin besteht, die Muskeln harmonisch zu entwickeln, ist der mittlere Griff relevanter.
Flexibilität beeinflusst auch die Wahl des Griffs. Je schlimmer es ist, desto breiter sollte der Griff sein.
Wer sollte solche Übungen nicht machen
Wenn Sie jemals Krankheiten im Zusammenhang mit der Halsregion oder dem Schultergelenk hatten, raten wir Ihnen nicht, auf diesen Ansatz zurückzugreifen, da in diesen Abteilungen eine ernsthafte Belastung auftritt.
Versuchen Sie nicht, sofort den breitesten Griff zu nehmen, da dies wiederum zu Verletzungen führen kann. Versuchen Sie zuerst einen Griff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist, und beobachten Sie später Ihre eigenen Gefühle und passen Sie Ihre Bewegungen gegebenenfalls an.
Warum dreht sich der Kopf und tut weh, wenn er hochgezogen wird?
Wenn Sie an Osteochondrose leiden, können nach Klimmzügen Schwindel und Kopfschmerzen auftreten. In diesem Fall wird empfohlen, dass Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren und erst dann die Übung zum Trainingsprogramm hinzufügen.
Solche unangenehmen Empfindungen können auftreten, wenn Sie Ihren Kopf zu stark neigen. Der Druck auf den Hals nimmt zu, und infolgedessen kann die Person leicht schwindelig werden. Die richtige Atmung ist ebenfalls von großer Bedeutung.
Die Hauptgeheimnisse der Übung
Kopfhebungen mit weitem Griff sollten unter Berücksichtigung der folgenden Nuancen durchgeführt werden:
- Machen Sie einen Griff so weit, dass die Unterarme auf der Spitze (im oberen Teil) parallel sind (oder mit anderen Worten senkrecht zum Boden stehen).
- Versuche deine Arme nicht zu weit auszubreiten. Andernfalls nimmt die Amplitude ab und die Lats werden entladen. Es ist ideal, einen Mittelweg zu finden, wenn die Amplitude ausreicht, um die Muskeln zu trainieren.
- Versuchen Sie, sich beim Hochziehen nicht zusammenzucken. Es ist wichtig. Dies ist nicht schwierig – es reicht aus, die Schulterblätter so nah wie möglich aneinander zu bringen. Es gibt Menschen, die aufgrund mangelnder Beweglichkeit der Schultern nicht so hochziehen können. Wenn Sie sich zusammenbeugen, sollten Sie diese Art von Übung zugunsten einer normalen Bewegung in Richtung Brust abbrechen.
- Das Kopfkinn ist eine Grundübung, mit der Sie Ihre Lats trainieren können. Wenn Ihr Ziel darin besteht, einen breiten und kraftvollen Rücken zu erreichen, sollte dieser in das Trainingsprogramm aufgenommen werden.
- Wenn Sie nicht einmal hochziehen können, sollten Sie einen Assistenten hinzuziehen. Es wird Ihnen helfen, das erforderliche Niveau zu erreichen (Sie können auch ein Gravitron verwenden).
Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html https://bodybuilding.com.ua/podtjagivanija-shirokim-hvatom/ https: // builderbody .Ru / podtyagivaniya-na-perekladine-shirokij-xvat / https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html https://ladylifestyle.ru/figura/pravilnye-podtyagivaniyahvatom-im- myshtsy-rabotayut -vidy-i-chem-mozhno-zamenit / https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/nakachat-spinu-na-turnike.html https://FitZdrav.com/fitnes/kak -nakachat- myshtsy-spiny-na-turnike.html https://NogoStop.ru/spina/trenirovka-spiny-na-turnike-i-brusyax.html https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-na-turnike-nakachat-spiny.html https://vzale.net/kak-nakachat-spinu-na-turnike/ https: //bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html https://mix-body.com/base/podtyagivanij -za-golovu.html https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/spina-i-sheya/podtyagivaniya-za-golovu/
Aufnahmequelle: lastici.ru