Pull-up a presa ampia. Correggere i pull-up con presa ampia: quali muscoli lavorano, tipi e cosa può essere sostituito?

I vantaggi e gli svantaggi dei pull-up a presa larga

• Esercizio altamente efficace per allenare i muscoli della schiena.
• I muscoli della schiena e, in misura minore, i muscoli delle braccia sono coinvolti il ​​più possibile.
• Rafforza e sviluppa il corsetto muscolare della colonna vertebrale superiore e media.
• Sviluppa la forza muscolare, il volume e la larghezza della schiena.
• Fanno la figura (torso) della adorata forma triangolare per gli uomini.
• Migliora la postura.
• Un carico di trazione moderato viene creato sulla colonna vertebrale toracica e su tutti i muscoli centrali.
• L'esercizio fisico non è solo un correttore posturale, ma aiuta anche a correggere malattie come: scoliosi, iperlordosi, ipercifosi e ischemia dei dischi intervertebrali.

L' esercizio presenta anche degli svantaggi. Ad esempio, eventuali pull-up sono controindicati per le persone con ernia del disco.

Quali muscoli lavorano quando si tira su una barra orizzontale con una presa ampia

Quando si eseguono pull-up con una presa ampia, prima di tutto, i muscoli romboidali, dorsali, rotondi e trapezi ricevono il carico. Coinvolti anche nel lavoro: i fasci posteriori dei muscoli deltoidi, bicipiti, avambracci. Gli estensori della colonna vertebrale, i muscoli dentati anteriori ei muscoli addominali agiscono come muscoli stabilizzatori quando si eseguono pull-up con un'ampia presa.

Tecnica pull-up con presa ampia

1. La posizione di partenza è appesa su una barra orizzontale con le braccia alla larghezza ottimale, che è determinata empiricamente, circa una larghezza e mezza delle spalle.
2. Le braccia in questa posizione sono completamente estese alle articolazioni del gomito. Il lombo è rilassato.
3. Durante l'espirazione, con lo sforzo dei muscoli bersaglio, tiriamo il busto verso la traversa. Cerca di raggiungere la sbarra con il mento. Il movimento viene eseguito senza intoppi, senza strappi e altri movimenti ausiliari.
4. All'ispirazione, il movimento è invertito. Anche questo movimento è fluido.

professionisti

I pull-up a presa larga hanno grandi vantaggi. Soggetto ad un allenamento costante e alla corretta metodologia di esercizio, attiviamo un aumento costante della massa muscolare.

Quindi in una persona che, in una modalità intensa e costante, si tira su una barra orizzontale con una presa, vengono attivati ​​quasi tutti i muscoli della schiena, da cui si possono distinguere i seguenti vantaggi della tecnica sportiva presentata:

1. Le spalle iniziano visivamente ad apparire più larghe.

2 Il fisico assume un aspetto più in rilievo, si può notare il corpo a forma di V.

3 L'emergere di una postura corretta.

4 Mantenere il tono muscolare generale.

5 Maggiore forza nella distensione su panca e altri esercizi.

6 Capacità di creare serie e tre serie da esercizi.

7 Previene le malattie della colonna vertebrale

Tipi di base

I pull-up con presa ampia possono coinvolgere diverse aree dei nostri muscoli. Modificando la presa e la posizione delle mani sulla barra, è possibile variare il livello di stress sulle diverse parti della schiena. Ora vediamo cosa puoi ottenere come risultato dell'utilizzo di diversi tipi di esercizi simili.

• Una stretta stretta in due pugni, usata raramente dagli atleti, ma molto invano. Questo tipo di pull-up ti consente di allenare abilmente i bicipiti e l'avambraccio. A seconda del supporto, il carico può essere distribuito su dorsali e tricipiti.
• I pull-up con presa parallela ampia sono eseguiti in modo tale che l'atleta posizioni i palmi delle mani a grande distanza l'uno dall'altro in modo da rimuovere completamente il carico sull'avambraccio. In questo tipo di pull-up, il movimento si verifica a causa della contrazione dei muscoli rotondi e del deltoide.
• Pull-up a presa larga: in questo tipo di pull-up, c'è molto pompaggio della parte esterna dei muscoli più larghi, che alla fine conferisce all'atleta un busto a forma di V. Quasi tutti i carichi agiscono sui muscoli spinali, il valore dei delta e dei bicipiti si riduce a zero.
• Pull-up con ampia presa sulla testa. Questo tipo di esercizio sulla barra orizzontale mette più stress sui muscoli trapezi e deltoidi. Affinché possano contrarsi e allungarsi nel modo giusto, è indispensabile un'eccellente mobilità delle articolazioni della spalla. Tutto funziona allo stesso modo, come se l'atleta stesse pizzicando il ferro da dietro la testa. Se sei spiacevole o a disagio, la lezione dovrebbe essere interrotta. Esegui pull-up standard e pompa e carica i muscoli con esercizi isolati (ad esempio, passi con manubri o esercizi con essi, eseguiti in miscelazione).
• Pull-up con presa ampia inversa: in questo esercizio, l'atleta attiva i suoi bicipiti in una modalità potenziata, rappresentano circa il cinquanta percento del carico. Anche in questo allenamento si pone l'accento sui muscoli latissimus inferiori, quindi prima di tutto bisogna chinarsi un po ‘nella regione toracica, alzare un po' lo sguardo e cercare di raggiungere la sbarra con il mento. Se riesci a eseguire un esercizio del genere, dopo poco tempo, nota che la schiena si è gonfiata molto.

Uno qualsiasi dei metodi di presa sopra descritti durante il sollevamento può essere modificato per rendere il carico più forte. A tal fine viene utilizzata una ponderazione aggiuntiva. Devi eseguire gli esercizi solo quando è troppo facile per te impegnarti solo con il tuo corpo, e puoi facilmente e senza applicare molto sforzo fare quattro o più approcci, mentre esegui da quindici a venti pull-up.

Come hai capito, il peso dei pesi non dovrebbe essere molto grande, non è necessario mettere il ferro pesante e fare solo due o tre approcci con la tecnica sbagliata e oscillare il corpo per far fronte all'esercizio.

Preparazione all'esercizio

Il pull-up è spesso il primo allenamento per la schiena del principiante. Pertanto, devi iniziare con un buon riscaldamento generale. Comprende attività aerobica, movimenti rotatori in tutte le articolazioni di buona ampiezza e, se una persona ha subito lesioni, un paio di approcci leggeri in un simulatore di blocchi sulla schiena.

Per un atleta sano, è sufficiente appendere semplicemente alla barra orizzontale. È importante avvicinarsi all'esercizio in modo responsabile e non eseguire il primo approccio senza riscaldamento articolare.

Come farlo correttamente

• Il movimento viene eseguito grazie al lavoro dei muscoli più larghi della schiena, attivato dal movimento simultaneo di entrambi i gomiti verso il basso. Questo aiuta a isolare il gruppo muscolare che lavora ed evitare la trazione attiva del bicipite;
• Il lavoro dei gomiti dovrebbe essere rigorosamente in una traiettoria, senza piegamenti e qualsiasi distorsione e violazione;
• Le scapole devono essere tirate verso la colonna vertebrale per includere ulteriormente i muscoli della schiena e per evitare un sovraccarico della colonna cervicale;
• Evitare di oscillare e un “dorso troppo morbido” aiuterà la corretta distribuzione di inspirazione ed espirazione. Puoi prendere fiato e tirarti su mentre trattieni il respiro. Ciò ti consentirà di attivare attivamente i muscoli ed evitare movimenti non necessari;
• Durante il lavoro, è necessario tornare completamente alla posizione di partenza, non iniziare la ripetizione successiva da gomiti leggermente piegati, in modo da non trasferire il carico ad altri gruppi muscolari;
• È importante non permettere alle teste delle spalle di essere “inclinate” in avanti nell'attaccatura in modo che quando si solleva l'articolazione della spalla funzioni nella sua ampiezza naturale

Errori

Gli errori tecnici nel pull-up a presa larga sono molteplici. Questi includono “superficiale”, cioè piccola ampiezza, portanza e oscillazione eccessiva del corpo e calci attivi. Eventuali oscillazioni, movimenti inerziali e tentativi di spingere in qualche modo il corpo verso la barra e di non alzarsi a causa della forza dei muscoli, sono considerati violazioni della tecnica.

Non è consigliabile sollevarsi con la schiena rilassata, eseguendo il movimento principale solo con la forza delle braccia, ovvero i bicipiti. Utilizzati nella ginnastica e nel crossfit, i pull-up su una traiettoria ellittica “kipping” nel bodybuilding classico sono considerati un errore tecnico.

Una presa aperta, che è la posizione delle dita con il pollice sulla barra in alto, è considerata un errore tecnico nello streetlifting e nell'allenamento, ma non nel contesto del normale pompaggio muscolare. Un'altra cosa è che questa posizione delle dita sovraccarica gli avambracci e li fa fare un lavoro extra.

Il movimento in una piccola ampiezza non è molto buono per pompare i muscoli della schiena, ti permettono solo di rafforzare i bicipiti, ma i dorsali semplicemente “non raggiungono il carico”. L'uso di questa tecnica porta al fatto che una persona non allena i muscoli della schiena, ma è impegnata nell'autoinganno.

Controindicazioni

Molte persone pensano che i pull-up a presa larga siano di grande aiuto nel trattamento dell'ernia del disco, tuttavia, questo non è del tutto vero.

Nota! In presenza di un'ernia, qualsiasi carico di trazione orientato verticalmente sulla colonna vertebrale è strettamente controindicato, poiché in alcuni casi ciò può solo aumentare le dimensioni dell'ernia.

Fortunatamente, gli esercizi per la schiena non si limitano ai soli pull-up; ora ogni palestra moderna è dotata di vari block and lever trainer, sui quali puoi allenare i dorsali in modo altrettanto efficace e, soprattutto, senza minacciare la tua salute.

Tuttavia, prima di iniziare ad allenare la schiena, è meglio consultare il proprio medico o istruttore altamente qualificato su come sostituire i pull-up a presa larga. Può trattarsi di una fila verticale su una macchina con blocco a presa larga, pull-down su una macchina a leva o un pullover da un blocco sopraelevato.

Programma pull-up

Se anche alcuni pull-up con presa ampia sono difficili per te, la tabella qui sotto potrebbe esserti utile. Questo programma di pull-up con una presa ampia è progettato per 5 settimane, l'allenamento viene eseguito 3 volte a settimana, molta attenzione viene prestata agli esercizi di allenamento e alla periodizzazione del carico. Con l'aiuto di questo programma, puoi aumentare in breve tempo il numero di pull-up fino a 15 volte in un unico approccio.

Una settimana	Numero di allenamento	Piano di allenamento
Il primo	uno	Pull-up su una barra bassa – 3×10 Appeso alla barra orizzontale – 2×30 secondi
2	Pull-up su una barra bassa – 3×12 Appeso a un asciugamano – 2×25 secondi Pull-up in ampiezza incompleta – 1×5
3	Pull-up in un gravitron o utilizzando imbracature – 2×6 Pull-up su una barra bassa – 4×10
Il secondo	uno	Pull-up in un gravitron o utilizzando imbracature – 3×6 Pull-up in ampiezza incompleta – 2×5 Appeso alla barra orizzontale – 2×35 secondi
2	Pull-up in ampiezza incompleta – 2×8 Pull-up con l'aiuto di un partner – 2×6
3	Pull-up in un gravitron o utilizzando imbracature – 3×8 Pull-up con l'aiuto di un partner – 3×5 Appeso a un asciugamano – 2×30 secondi
Terzo	uno	Pull-up a presa larga – 3×6 Pull-up su una barra bassa – 5×12
2	Pull-up a presa larga – 1×8 Pull-up in un gravitron o utilizzando imbracature – 3×10 Appeso alla barra orizzontale – 1×40 secondi
3	Pull-up su una barra bassa – 4×15
Il quarto	uno	Pull-up a presa larga – 2×8 Pull-up in un gravitron o utilizzando imbracature – 4×10
2	Pull-up a presa larga – 2×10 Appeso a un asciugamano – 2×35 secondi
3	Pull-up a presa larga – 3×8 Pull-up in un gravitron o utilizzando imbracature – 3×12
Il quinto	uno	Pull-up a presa larga – 2×12 Pull-up su una barra bassa – 4×15
2	Pull-up in un gravitron o utilizzando imbracature – 3×10
3	Pull-up a presa larga – 3×15

Suggerimenti e trucchi

Per eseguire pull-up con la massima efficienza, è necessario utilizzare alcune linee guida:

• Eseguiamo l'attaccatura sulla barra orizzontale con un'ampia presa delle mani, puntando le mani lontano da noi stessi. Le braccia ampiamente distanziate caricano la schiena e ne modellano la silhouette.
• Poiché questo tipo di allenamento mira a massimizzare lo sviluppo dei muscoli più ampi, lo sforzo durante il sollevamento dovrebbe essere concentrato sui muscoli della schiena, non sulle braccia. Si prega di notare che la schiena funziona e le mani aiutano, e non viceversa.
• Le articolazioni del gomito non devono essere spostate lateralmente. Questo è un punto molto importante, poiché il carico dal muscolo più ampio della schiena andrà ai bicipiti. Non sussultare con le braccia: solleva il busto coinvolgendo i muscoli della schiena.
• Se trovi difficoltà, correggi la tua tecnica con l'aiuto di un istruttore. Non inseguire il numero di serie eseguite. Dedica più tempo a perfezionare la tua tecnica.
• Sollevare il corpo fino a quando il torace si ferma a livello della barra orizzontale e il mento è sopra la traversa. Non interrompere il movimento fino a quando non viene raggiunta la posizione massima. Se non raggiungi la sbarra con il mento, è meglio accorciare per un po ‘il numero di approcci.
• Con i muscoli spinali poco sviluppati, questo pull-up è abbastanza difficile da eseguire. Devi iniziare con lo sviluppo fisico generale. Man mano che i muscoli della schiena si rafforzano, puoi accenderli, portandoli gradualmente a tre serie di dieci esercizi.
• Per il livello avanzato si consiglia di utilizzare un peso aggiuntivo aggiungendo peso alla cintura.

I pull-up non sono raccomandati per chi ha lesioni non trattate. In questo caso, è necessario consultare un medico sulla possibilità di eseguire determinati tipi di sollevamento sulla barra orizzontale.

Programma di allenamento per la schiena sulla barra orizzontale

Il vantaggio di questo allenamento è che pomperemo qualitativamente i muscoli della schiena e influenzeremo anche quasi il resto del corpo. Sebbene i pull-up siano molto più difficili dei push-up, puoi lavorare qui per molto tempo senza acidificarti a causa dell'uso uniforme dei muscoli per distribuire il carico.

È possibile e consigliato oscillare la schiena sulla barra orizzontale ogni giorno. Se la tua forma fisica è debole, esegui un complesso 3 a 1, dove il numero maggiore sono gli allenamenti. L'esercizio quotidiano sarà benefico non tanto in termini di effetti visivi quanto di sensazione personale e funzionalità fisica. Vale ancora la pena riposare un giorno alla settimana. Proprio per non portare il corpo allo stress.

Se lavori duramente o hai problemi cronici di umore e salute, è meglio fare 3 giorni di allenamento e 1 giorno di riposo. In caso contrario, potrebbero esserci più problemi che vantaggi.

Il riposo tra le serie dovrebbe essere di circa 60-80 secondi.

• Un ritmo più veloce aiuterà a migliorare l'effetto di perdita di calorie ed è adatto a persone che cercano di perdere peso. Non è il modo più efficiente, ma aiuterà. Inoltre, rafforza il corpo e il corpo, che lavora in situazioni di stress.
• Per un normale allenamento con i pesi, puoi prenderti il ​​tuo tempo, ma è importante lavorare allo stesso ritmo. Fai 2 giri. Nel frattempo, aumenta il riposo a 120 secondi, che possono essere utilizzati per allungare i muscoli.

Una serie di esercizi sulla barra orizzontale sul retro:

• Pull-up standard (10 volte).
• Pull-up a presa larga (7 volte).
• Pull-up stretti (10 volte).
• Pull-up dietro la schiena (7 volte).
• Commando pull-up (10 volte).
• Alzare il corpo all'orizzonte (7 volte).

Il programma non indica un numero elevato di ripetizioni. Questa tattica funzionerà se vuoi pompare una schiena ampia su una barra orizzontale o mantenerti in forma. Questo è abbastanza, se pratichi tutti i giorni o anche a giorni alterni, per notare una piacevole differenza in un mese. Tuttavia, questo non ti renderà fisicamente più forte, almeno nell'area delle barre orizzontali. Il fatto è che il corpo non può essere addestrato per essere pronto a tutto. Se fai molti pull-up, non significa che farai molti push-up. Per diventare fisicamente più forte, è necessario aumentare costantemente il numero di ripetizioni o lavorare con i pesi.

Opzioni di presa

Fondamentalmente sta a te come tenere la barra con le mani. In modo puramente intuitivo, le persone scelgono l'impugnatura diritta che è più comoda per loro. Vale la pena cambiare la presa di tanto in tanto, il che consentirà agli stessi muscoli di lavorare in modi diversi.

Una presa inversa più stretta, in cui i palmi sono diretti verso le spalle, viene utilizzata per allenare i muscoli delle braccia, in particolare i bicipiti. Per costruire il tuo latissimus dorsi, usa una presa più ampia e dritta con i palmi rivolti verso l'esterno per costruire la tua schiena più ampia il più rapidamente possibile. Puoi cambiare e alternare i tipi di presa direttamente durante l'allenamento, cosa molto utile per non sovraccaricare un solo gruppo muscolare.

Può un principiante o una persona in sovrappeso tirare su?

Ho incontrato per la prima volta una barra orizzontale all'età di 15 anni. Era il 1994. Il mio amico di palestra e io siamo venuti a lavorare sul retro nel garage di suo padre. Andò alla barra orizzontale e si tirò su con una presa ampia 25 volte. Sono rimasto colpito!

È stato il mio turno. Ho saltato, ho allargato le braccia sulla sbarra, ho raccolto le mie forze e … mi sono rialzato una volta. Impressionante, eh? Le mie 5 serie di 1 ripetizione ciascuna sono rimaste completamente inascoltate quel giorno. Tuttavia, invece di evitare la barra orizzontale, ho deciso di padroneggiare le basi di questo difficile esercizio per me sulla barra orizzontale per la schiena, e in seguito ho iniziato ad affinare le mie capacità.

Per tirare su molte volte in un set, devi avere una buona forza e resistenza. Ma il numero di ripetizioni eseguite non è la cosa più importante in questo esercizio.

L'importante è impostare compiti reali e obiettivi raggiungibili, soprattutto nelle fasi iniziali, perché non è così facile sollevare il proprio peso corporeo.

I principianti dovrebbero provare i pull-up dall'inizio alla fine, perché i muscoli che lavorano sono inclusi nel processo di allenamento proprio durante la fase negativa dell'esercizio per la schiena sulla barra orizzontale, vale a dire abbassando e non sollevando il corpo. In questo caso, è importante non solo scendere bruscamente, ma eseguire la fase negativa lentamente e con la massima tensione muscolare, il che ridurrà anche il rischio di lesioni.

Secondo me, assolutamente chiunque abbia la giusta motivazione e la pratica necessaria può tirarsi su. Solo la pratica e la dedizione ti porteranno alla perfezione!

Se non puoi farlo una o solo una volta, in nessun caso rimuovere i pull-up dal tuo piano di allenamento. I set con 1 ripetizione passeranno a 2 ripetizioni nel tempo e dove 2 e tre non sono lontani. Tu stesso non noterai come già 10 ripetizioni in un approccio ti sembreranno infantili. Il mio miglior risultato in un set è stato di 37 pull-up con presa ampia. Posso anche tirare su due volte con un peso aggiuntivo di 45 kg e 20 volte con un peso di 11 kg. L'inflazione non avviene immediatamente. Ci sono voluti anni di duro lavoro per ottenere muscoli della schiena così belli e potenti, ma credimi, ne vale la pena.

Regole e caratteristiche della formazione

Più lenti sono i pull-up, meglio lavorano i muscoli.

Per costruire i muscoli della schiena sulla barra orizzontale, è importante organizzare correttamente l'allenamento e prestare attenzione a tutti gli elementi. L'anello più debole qui non è il più largo, ma la presa della mano. Gli allenamenti iniziano con una semplice sospensione sulla barra orizzontale, cercando di aumentare ogni volta il tempo di esecuzione.

• La condizione principale per tirare su è la tecnica, non il numero massimo di approcci. La tecnica può essere allenata ogni giorno. I tentativi di sospensione o pull-up vengono eseguiti 5-10 volte al giorno, 1 volta. È il volume che permette, prima o poi, di attuare il piano. Dovresti familiarizzare con la tecnica in palestra o da dilettanti esperti per strada.
• Andatura – Più lentamente l'atleta sale e scende, meglio vengono allenati i muscoli.
• Sicurezza: la presa debole, le mani bagnate o scivolose spesso portano a cadute. Si consiglia di indossare guanti o utilizzare talco secco per evitare che i palmi delle mani scivolino sulla barra. Anche i calli sono un problema. Sono molto dolorosi e interferiscono con il tuo allenamento.
• Il pull-up, come provare a farlo, fa parte del programma di allenamento generale. L'esercizio fisico può essere parte della forza, del volume o della stimolazione.

Dopo l'allenamento, soprattutto nelle fasi iniziali, i muscoli, i legamenti e le articolazioni fanno male. E ‘normale. Per ridurre il disagio, è importante riscaldarsi bene prima dell'esercizio e allenarsi lentamente.

Perché hai bisogno di fermarti?

I muscoli della schiena sono grandi e crescono rapidamente con la stimolazione. Guarda le foto dei bodybuilder moderni, i cui dorsali sembrano ali. Ma i loro programmi di allenamento popolari consistono principalmente in esercizi che non sono sicuri per la colonna vertebrale. I pull-up sono un modo rapido e innocuo per sviluppare la schiena.

Durante l'esercizio, la colonna vertebrale viene allungata, le mani e le articolazioni vengono rafforzate, i fianchi e la stampa ricevono un carico statico. Una schiena forte ti aiuta a ottenere un petto forte, spalle larghe e una postura corretta.

I pull-up aiutano:

• migliorare il sollievo della schiena;
• sviluppare i muscoli del cingolo scapolare e della parte superiore della schiena;
• rafforzare la forza di presa;
• aumentare il peso di lavoro in altri esercizi per la schiena;
• aumentare la produzione dell'ormone della crescita, che influisce sulla crescita muscolare e sul metabolismo dei grassi.

I pull-up sono utili per gli atleti che hanno un delta anteriore sovrasviluppato: rafforzano il muscolo deltoide posteriore, eliminando così lo squilibrio.

Come imparare a tirare su?

A differenza di altri esercizi di base, i pull-up sollevano tutto il corpo. Pertanto, maggiore è il peso, più difficile è imparare a tirare su. 4 esercizi aiuteranno in una questione difficile:

1. Machine pull-up: una buona opzione per qualcuno che non si è mai fermato e non comprende il principio di base del movimento verticale.
2. Esercizio con un salto: il salto viene eseguito con uno scatto verso l'alto, seguito da un lento abbassamento verso il basso.
3. Pull-up orizzontali con supporto delle gambe: eseguiti su una barra bassa, barre irregolari, anelli, in una macchina Smith o TRX-loops senza inarcarsi nella parte posteriore.
4. Pull-up con fascia elastica: la fascia elastica dovrebbe pendere dalla barra sotto forma di un anello, in cui è posizionato il ginocchio della gamba piegata.

Le regole principali per aiutarti a imparare a tirare su:

• Allena i muscoli coinvolti nei pull-up. Esegui pull-up orizzontali, file piegati, stacchi con presa ampia e file con barra a T per rafforzare la schiena, il petto e le braccia.
• Fai pratica con l'impiccagione. Mantieni la posizione di partenza con le braccia leggermente piegate all'altezza dei gomiti. Cerca di tenere unite le scapole e di restare appeso alla sbarra il più a lungo possibile. Prova a farlo con una mano e concentrati mentalmente sul lavoro dei muscoli della schiena.
• Esegui dei pull-up negativi. La pratica dell'abbassamento lento fa lavorare di più i muscoli della schiena. Installa una barra orizzontale a casa ed esegui regolarmente un semplice movimento con un'enfasi sulla seconda fase.

Modi alternativi per aumentare i muscoli della schiena

Una barra orizzontale è, ovviamente, buona, ma sarebbe bello iscriversi a una sedia a dondolo, ci sono molti altri modi per pompare la schiena magra.

La palestra ha bilancieri, manubri e una varietà di macchine che ti aiuteranno a sentire la tua schiena in un modo che non hai mai provato prima.

Un enorme vantaggio degli esercizi con bilanciere, manubri o simulatori è che con loro è più facile sentire il muscolo desiderato e, quindi, aumentare la sua forza e il suo volume.

Quale impugnatura scegliere: larga o media?

La scelta del grip dipende dall'obiettivo perseguito.

• Se un atleta vuole allenare la schiena il più possibile senza distribuire il carico sui muscoli delle braccia, è meglio fermarsi a una presa ampia.
• Se l'obiettivo di una persona è sviluppare armoniosamente i muscoli, la presa media sarà più rilevante.

La flessibilità influenza anche la scelta dell'impugnatura. Peggio è, più ampia dovrebbe essere la presa.

Chi non dovrebbe fare tali esercizi

Se hai mai avuto malattie associate alla regione cervicale o all'articolazione della spalla, non ti consigliamo di ricorrere a questo approccio, poiché è in questi reparti che si verifica un carico grave.

Non cercare di prendere immediatamente la presa più ampia, poiché rischia di nuovo di ferirti. Per prima cosa, prova una presa leggermente più ampia delle spalle, quindi osserva i tuoi sentimenti e regola i tuoi movimenti se necessario.

Perché la testa gira e fa male quando si tira su?

Se hai l'osteocondrosi, potresti avvertire vertigini e mal di testa dopo aver fatto i pull-up. In questo caso, si consiglia di consultare prima il proprio medico e solo successivamente di aggiungere l'esercizio al programma di allenamento.

Tali sensazioni spiacevoli possono verificarsi se inclini troppo la testa. La pressione sul collo aumenta e, di conseguenza, la persona può avvertire lievi capogiri. Anche la corretta respirazione è di grande importanza.

I principali segreti dell'esercizio

I sollevamenti della testa con presa ampia devono essere eseguiti tenendo conto delle seguenti sfumature:

• Fai una presa così ampia che in cima (nella parte superiore) gli avambracci sono paralleli (o, in altre parole, sono perpendicolari al pavimento).
• Cerca di non allargare troppo le braccia. Altrimenti, l'ampiezza diminuisce e i dorsali vengono scaricati. È l'ideale per trovare una via di mezzo quando l'ampiezza è sufficiente per allenare i muscoli.
• Cerca di non piegarti quando ti fermi. È importante. Questo non è difficile da fare: è sufficiente avvicinare le scapole il più vicino possibile. Ci sono persone che non possono tirarsi su in questo modo a causa della mancanza di mobilità nelle spalle. Pertanto, se sei curvo, dovresti abbandonare questo tipo di esercizio a favore di un normale movimento verso il petto.
• Il mento della testa è un esercizio di base progettato per lavorare i dorsali. Pertanto, se il tuo obiettivo è ottenere una schiena ampia e potente, allora dovrebbe essere incluso nel programma di allenamento.
• Se non riesci a fermarti nemmeno una volta, dovresti coinvolgere un assistente. Ti aiuterà a raggiungere il livello richiesto (puoi anche usare un gravitron).

Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html https://bodybuilding.com.ua/podtjagivanija-shirokim-hvatom/ https: // builderbody .ru / podtyagivaniya-na-perekladine-shirokij-xvat / https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html https://ladylifestyle.ru/figura/pravilnye-podtyagivaniyahvatomayh-mysayh -vidy-i-chem-mozhno-zamenit / https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/nakachat-spinu-na-turnike.html https://FitZdrav.com/fitnes/kak -nakachat- myshtsy-spiny-na-turnike.html https://NogoStop.ru/spina/trenirovka-spiny-na-turnike-i-brusyax.html https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-na-turnike-nakachat-spiny.html https://vzale.net/kak-nakachat-spinu-na-turnike/ https: //bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html https://mix-body.com/base/podtyagivanij -za-golovu.html https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/spina-i-sheya/podtyagivaniya-za-golovu/