Regole del sonno: perché è necessario conoscerle, ma non sempre seguirle

Pensare troppo alle "regole" generali del sonno di cui sentiamo continuamente parlare può sabotare la nostra capacità di addormentarci. Ti diciamo come affrontarlo. Ma senza regole – solo consigli.

Ricordare le regole di un sonno sano è importante, ma se non tornano, non importa. È già stato dimostrato che una fissazione troppo rigida su queste raccomandazioni può portare all'ansia e quindi all'insonnia.

Ad esempio, dopo aver notato un deterioramento della qualità del tuo sonno nel corso di alcune settimane, decidi di apportare alcune modifiche per migliorarlo. Leggi articoli su come dormire meglio e cerchi di attenerti a queste regole. Questo è fantastico, ma essere troppo severi può ritorcersi contro. Puoi saltare fuori dal letto ogni volta che lo usi per qualcosa di più del semplice dormire, poiché gli esperti affermano che il letto è un luogo sacro da abbracciare per Morfeo.

"Puoi improvvisamente diventare paranoico e seguire una regola che in realtà aumenta l'ansia piuttosto che aiutarti a essere in uno stato compatibile con il sonno", afferma Nancy Lin, Ph.D., psicologa clinica del sonno e fondatrice di Go to Sleep a San Diego. . E siamo d'accordo con lei.

Ecco alcuni pensieri comuni sul sonno con cui le persone a volte sono così ossessionate da non aver voglia di dormire.

"Ho bisogno di otto ore di sonno perfetto ogni notte o la mia giornata sarà rovinata."

Hai sentito e letto che devi semplicemente dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Sì, questo è il mezzo d'oro, per cui vale la pena lottare, ma non essere nervoso se non funziona. Quando non hai quelle ore, ti prepari al fatto che tutto va male e ora ti sentirai debole e irrequieto e non sarai in grado di lavorare normalmente, perché non sei riuscito a ottenere la quantità e la qualità ideali Del sonno!

Fondamentalmente, crea una qualche forma di ansia e l'ansia e il sonno sono due cose che non vanno insieme. Calmati: circa il 15% delle persone sul pianeta ha un sonno perfetto.

"Se ieri non ho dormito bene, devo fare qualcosa per rimediare".

Quando le persone non dormono bene la notte, capita spesso che siano deluse da se stesse. E il giorno dopo possono esagerare, recuperando terreno. Ad esempio: ricordare costantemente che ti sei fatto del male, annullare i piani, bere più caffè e promettere a te stesso di fare del tuo meglio affinché ciò non accada di nuovo. 

Qui vale la pena ricordare: una notte insonne è un evento del passato e non dovrebbe influenzare il modo in cui vivi nel presente. Troppa enfasi sul fatto che abbiamo perso il sonno lo rende un problema molto più grande nelle nostre menti. E influisce negativamente sul nostro sonno nelle prossime notti.

"Se guardo lo schermo a tarda notte, il mio sogno è condannato"

Diciamo che stai cercando di attenerti alla regola di non guardare la TV o i gadget un paio d'ore prima di andare a dormire, come giustamente consigliano molti esperti. Ma il tuo partner ha deciso di passare una serata al cinema. Oppure un amico di un altro paese con cui non comunichi da molto tempo offre una videochiamata. E – luppolo! – un segnale di allarme nel tuo cervello: stai già dormendo meno e oggi è di nuovo il "secondo turno" ?! Sì, le restrizioni sullo schermo prima di coricarsi sono una regola generale. Lo manterrai ogni singola sera per il resto della tua vita? Difficilmente. Perché la vita è vita. Puoi sforzarti di andare a letto entro e non oltre 22 ore, ma allo stesso tempo capire che ci sono "forza maggiore". Ti ricordiamo: restare nei social network non si applica a loro.

"Ho bisogno di QUESTO per addormentarmi facilmente o dormire sonni tranquilli per tutta la notte."

Può essere una coperta ponderata, un materasso adeguato, una macchina per la cancellazione del rumore, un gadget nuovo di zecca o sonniferi. “Pensando che QUESTO sia necessario per dormire, inviamo un messaggio al cervello che in assenza di queste cose o rituali, non saremo in grado di dormire. Ma niente di QUELLO controlla davvero il nostro sonno", afferma Nicole Moshfegh, ricercatrice e psichiatra del sonno con sede a Los Angeles. Sì, abbiamo sentito e letto che il sonno dipende dall'avere l'ambiente giusto, come bassi livelli di rumore, oscurità completa e temperature fresche. Ti aiutano davvero ad addormentarti! Ma se non riesci a organizzare tutto esattamente come raccomandato, la mancanza di "essenziali" porta alla frustrazione e alla veglia.

Come sbarazzarsi dei pensieri rigidi sul sonno e migliorarlo?

Suggerimento dell'esperto: esercitati con le tre C.

Il dottor Moshfegh usa le Tre C con i suoi clienti: catturare il pensiero, controllarlo e cambiarlo. Mentre fai fatica ad addormentarti, presta attenzione ai pensieri che ti vengono in mente. Chiediti quali prove hai, a favore e contro, per scoprire se questi pensieri sono veri. Dopo aver soppesato le prove, sostituisci il pensiero con un pensiero più razionale ed equilibrato che possa rilassarti e migliorare il tuo sonno.

Ulteriori informazioni sul sonno

Sapere è potere.

Una cosa importante che imparerai (o reimparerai) è questa: il fatto che ti addormenti o meno dipende quasi interamente dal tuo orologio biologico interno e dal desiderio di dormire. Quando il tuo corpo è esposto alla luce solare durante il giorno, ripristina il tuo orologio biologico interno in modo che diventi più assonnato al calar della notte. Dopo essere stato sveglio abbastanza a lungo, il tuo corpo alla fine cede al sonno. Questo è un fatto utile che può essere utilizzato per confutare l'idea che il sonno dipenda da un modello o da un ambiente "ideale" del sonno.

Ascolta te stesso! Se ti senti assonnato alle 21:00, il corpo lo richiede. Se dopo cena – richiede anche. Non pensare che questo possa essere sbagliato e che il sonno mattutino dovrebbe durare al massimo mezz'ora. Il corpo sa cosa sta chiedendo. 

Naturalmente, le linee guida sul sonno come avere una stanza fresca, buia e tranquilla si basano su linee guida sanitarie ben studiate, quindi gli esperti consigliano di seguirle il più possibile. Ma è importante ricordare a te stesso che se non raggiungi queste condizioni, puoi comunque addormentarti. Pensa ad altre volte nella tua vita in cui non avevi le condizioni ideali e dormivi comunque bene.