Unisäännöt: miksi sinun on tiedettävä ne, mutta ei aina noudatettava niitä

Yleisten unen "sääntöjen" liiallinen ajatteleminen, joista kuulemme jatkuvasti, voi sabotoida kykyämme nukahtaa. Kerromme sinulle kuinka käsitellä sitä. Mutta ilman sääntöjä – vain neuvoja.

Terveellisen unen sääntöjen muistaminen on tärkeää, mutta jos ne eivät täsmää, älä välitä. On jo todistettu, että liian tiukka kiinnittyminen näihin suosituksiin voi johtaa ahdistukseen ja siten unettomuuteen.

Esimerkiksi, kun olet huomannut unesi laadun heikkenevän muutaman viikon aikana, päätät tehdä joitain muutoksia parantaaksesi sitä. Luet artikkeleita nukkumisesta paremmin ja yrität noudattaa näitä sääntöjä. Tämä on hienoa, mutta liian tiukka voi kostaa päinvastoin. Voit hypätä ylös sängystä joka kerta, kun käytät sitä muuhunkin kuin nukkumiseen, sillä asiantuntijat sanovat, että sänky on Morpheuksen pyhä paikka syleillä.

"Voit yhtäkkiä tulla vainoharhaiseksi ja noudattaa sääntöä, joka itse asiassa lisää ahdistusta sen sijaan, että se auttaisi sinua olemaan unen kanssa yhteensopivassa tilassa", sanoo Nancy Lin, tohtori, kliininen unipsykologi ja Go to Sleep -järjestön perustaja San Diegossa.. Ja olemme hänen kanssaan samaa mieltä.

Tässä on joitain yleisiä ajatuksia unesta, joihin ihmiset ovat joskus niin pakkomielle, että he eivät halua nukkua.

"Tarvitsen kahdeksan tuntia täydellistä unta joka yö tai päiväni pilaantuu."

Olet kuullut ja lukenut, että sinun tarvitsee vain saada seitsemän tai yhdeksän tuntia unta joka yö. Kyllä, tämä on kultainen keskitie, johon kannattaa pyrkiä, mutta älä hermostu, jos se ei toimi. Kun et saa niitä tunteja, varaat itsesi siihen, että kaikki on huonosti ja nyt tunnet olosi heikoksi ja levottomaksi, etkä pysty työskentelemään normaalisti – koska et ole onnistunut saamaan ihanteellista määrää ja laatua unesta!

Pohjimmiltaan se luo jonkinlaista ahdistusta, ja ahdistus ja uni ovat kaksi asiaa, jotka eivät sovi yhteen. Rauhoitu: noin 15 prosentilla planeetan ihmisistä on täydellinen uni.

"Jos en nukkunut hyvin eilen, minun on tehtävä jotain korjatakseni sen."

Kun ihmiset nuku huonosti yöllä, usein tapahtuu, että he ovat pettyneitä itseensä. Ja seuraavana päivänä he voivat liioitella sen ja saada kiinni. Esimerkiksi: jatkuvasti muistaminen vahingoittaneen itseäsi, suunnitelmien peruuttaminen, kahvin juominen ja lupaus tehdä parhaasi, jotta tämä ei toistu. 

Tässä kannattaa muistaa: uneton yö on tapahtuma menneisyydestä, eikä sen pitäisi vaikuttaa siihen, miten elää nykyisyydessä. Liian paljon sitä tosiasiaa, että olemme menettäneet unen, tekee siitä paljon suuremman ongelman mielessämme. Ja se vaikuttaa negatiivisesti uneen tulevina öinä.

"Jos katson näyttöä myöhään yöllä, unelmani on tuomittu"

Oletetaan, että yrität noudattaa sääntöä olla katsomatta televisiota tai laitteita pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, kuten monet asiantuntijat perustellusti suosittelevat. Mutta kumppanisi päätti pitää elokuvaillan. Tai ystäväsi toisesta maasta, jonka kanssa et ole kommunikoinut pitkään aikaan, tarjoaa videopuhelun. Ja – humala! – hälytyssignaali aivoissasi: nukut jo vähemmän, ja tänään on taas "toinen vuoro" ?! Kyllä, näytön rajoitukset ennen nukkumaanmenoa ovat yleinen peukalosääntö. Aiotko pitää sen joka ikinen ilta loppuelämäsi ajan? Tuskin. Koska elämä on elämää. Voit yrittää mennä nukkumaan viimeistään 22 tunnin kuluttua, mutta samalla ymmärtää, että on olemassa "force majeure". Muistutamme: sosiaalisissa verkostoissa pysyminen ei koske heitä.

"Tarvitsen TÄMÄN nukahtaakseni helposti tai nukkuakseni sikeästi koko yön."

Se voi olla painotettu peitto, kunnollinen patja, melunvaimennuskone, uusi vempain tai unilääkkeet. "Ajatellessamme, että TÄMÄ on välttämätöntä unelle, lähetämme aivoille viestin, että ilman näitä asioita tai rituaaleja emme voi nukkua. Mutta mikään niistä ei todellakaan säätele untamme", sanoo Los Angelesissa toimiva unitutkija ja psykiatri Nicole Moshfegh. Kyllä, olemme kuulleet ja lukeneet, että uni riippuu oikeanlaisesta ympäristöstä – kuten alhainen melutaso, täydellinen pimeys ja viileät lämpötilat. Ne todella auttavat sinua nukahtamaan! Mutta jos et pysty järjestämään kaikkea täsmälleen suosituksen mukaan, "olennaisten" puute johtaa turhautumiseen – ja hereille.

Kuinka päästä eroon jäykistä ajatuksista unesta – ja parantaa sitä?

Asiantuntijan vinkki: Harjoittele kolmea C:tä.

Tohtori Moshfegh käyttää kolmea C:tä asiakkaidensa kanssa: ottaa kiinni ajatuksen, tarkistaa sen ja muuttaa sitä. Kun yrität nukahtaa, kiinnitä huomiota ajatuksiin, jotka ponnahtavat päässäsi. Kysy itseltäsi, mitä todisteita sinulla on puolesta ja vastaan ​​saadaksesi selville, ovatko nämä ajatukset totta. Kun olet punninnut todisteita, korvaa ajatus järkevämmällä ja tasapainoisemmalla ajatuksella, joka voi rentoutua ja parantaa untasi.

Lue lisää unesta

Tieto on valtaa.

Yksi tärkeä asia, jonka opit (tai opit uudelleen), on tämä: Nukkutko vai et, riippuu melkein täysin sisäisestä biologisesta kellostasi ja unen halusta. Kun kehosi altistuu auringonvalolle päiväsaikaan, se nollaa sisäisen biologisen kellosi, jotta sinusta tulee uneliaampi yön tullessa. Kun olet ollut tarpeeksi pitkään hereillä, kehosi lopulta antaa periksi uneen. Tämä on hyödyllinen tosiasia, jota voidaan käyttää kumoamaan käsitys, että uni riippuu "ihanteellisesta" unimallista tai -ympäristöstä.

Kuuntele itseäsi! Jos tunnet olosi uniseksi klo 21, keho vaatii sitä. Jos päivällisen jälkeen – vaatii myös. Älä ajattele, että tämä voi olla väärin, ja että aamuunen tulisi kestää enintään puoli tuntia. Keho tietää mitä se pyytää. 

Tietenkin nukkumisohjeet, kuten viileä, pimeä ja hiljainen huone, perustuvat hyvin tutkittuihin terveysohjeisiin, joten asiantuntijat neuvovat noudattamaan niitä mahdollisimman paljon. Mutta on tärkeää muistuttaa itseäsi, että jos et saavuta näitä ehtoja, voit silti nukahtaa. Ajattele muita aikoja elämässäsi, jolloin sinulla ei ollut ihanteellisia olosuhteita ja nukuit silti sikeästi.