Règles de sommeil : pourquoi vous devez les connaître, mais pas toujours les suivre
Trop réfléchir aux «règles» générales de sommeil dont nous entendons parler tout le temps peut saboter notre capacité à nous endormir. Nous vous disons comment y faire face. Mais sans règles – seulement des conseils.
Il est important de se souvenir des règles d’un sommeil sain, mais si elles ne s’additionnent pas, tant pis. Il a déjà été prouvé qu’une fixation trop rigide sur ces recommandations peut entraîner de l’anxiété, et donc de l’insomnie.
Par exemple, après avoir constaté une détérioration de la qualité de votre sommeil en quelques semaines, vous décidez d’apporter quelques modifications pour l’améliorer. Vous lisez des articles sur la façon de mieux dormir et essayez de vous en tenir à ces règles. C’est très bien, mais être trop strict peut se retourner contre vous. Vous pouvez sauter du lit chaque fois que vous l’utilisez pour plus que dormir, car les experts disent que le lit est un endroit sacré pour Morpheus.
"Vous pouvez soudainement devenir paranoïaque et suivre une règle qui augmente en fait l’anxiété plutôt que de vous aider à être dans un état compatible avec le sommeil", déclare Nancy Lin, Ph.D., psychologue clinicienne du sommeil et fondatrice de Go to Sleep à San Diego.. . Et nous sommes d’accord avec elle.
Voici quelques pensées courantes sur le sommeil qui obsèdent parfois tellement les gens qu’ils n’ont pas envie de dormir.
Teneur
"J’ai besoin de huit heures de sommeil parfait chaque nuit ou ma journée sera gâchée."
Vous avez entendu et lu que vous avez simplement besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Oui, c’est le juste milieu, qui vaut la peine d’être recherché, mais ne soyez pas nerveux si cela ne fonctionne pas. Lorsque vous n’obtenez pas ces heures, vous vous préparez au fait que tout va mal et maintenant vous vous sentirez faible et instable, et ne pourrez pas travailler normalement – parce que vous n’avez pas réussi à obtenir la quantité et la qualité idéales de sommeil!
Fondamentalement, cela crée une certaine forme d’anxiété, et l’anxiété et le sommeil sont deux choses qui ne vont pas ensemble. Calmez-vous: environ 15 % des habitants de la planète dorment parfaitement.
"Si je n’ai pas bien dormi hier, je dois faire quelque chose pour me rattraper."
Lorsque les gens ne dorment pas bien la nuit, il arrive souvent qu’ils soient déçus d’eux-mêmes. Et le lendemain, ils peuvent en faire trop, rattraper leur retard. Par exemple: se rappeler constamment que l’on s’est fait du mal, annuler des plans, boire plus de café et se promettre de faire de son mieux pour que cela ne se reproduise plus.
Ici, il convient de se rappeler: une nuit blanche est un événement du passé, et cela ne devrait pas affecter la façon dont vous vivez dans le présent. Trop insister sur le fait que nous avons perdu le sommeil en fait un problème beaucoup plus important dans notre esprit. Et affecte négativement notre sommeil dans les nuits à venir.
"Si je regarde l’écran tard le soir, mon rêve est voué à l’échec"
Disons que vous essayez de respecter la règle de ne pas regarder la télévision ou les gadgets quelques heures avant le coucher, comme le recommandent à juste titre de nombreux experts. Mais votre partenaire a décidé d’organiser une soirée cinéma. Ou un ami d’un autre pays avec qui vous n’avez pas communiqué depuis longtemps vous propose un appel vidéo. Et – houblon ! – un signal d’alarme dans votre cerveau: vous dormez déjà moins, et aujourd’hui, c’est encore le «deuxième quart» ?! Oui, les restrictions d’écran avant le coucher sont une règle générale. Allez-vous le garder tous les soirs pour le reste de votre vie? À peine. Parce que la vie c’est la vie. Vous pouvez vous efforcer d’aller vous coucher au plus tard à 22 heures, mais en même temps, comprenez qu’il existe une «force majeure». Nous vous rappelons: rester dans les réseaux sociaux ne leur est pas applicable.
"J’ai besoin de CECI pour m’endormir facilement ou bien dormir toute la nuit."
IL peut s’agir d’une couverture lestée, d’un matelas approprié, d’une machine antibruit, d’un gadget dernier cri ou de somnifères. «En pensant que CECI est nécessaire au sommeil, nous envoyons un message au cerveau qu’en l’absence de ces choses ou rituels, nous ne pourrons pas dormir. Mais rien de CELA ne contrôle vraiment notre sommeil », déclare Nicole Moshfegh, chercheuse sur le sommeil et psychiatre basée à Los Angeles. Oui, nous avons entendu et lu que le sommeil dépend d’un environnement adéquat, comme un faible niveau de bruit, l’obscurité totale et des températures fraîches. Ils vous aident vraiment à vous endormir! Mais si vous ne pouvez pas tout organiser exactement comme recommandé, le manque d’"essentiels" conduit à la frustration et à l’éveil.
Comment se débarrasser des pensées rigides sur le sommeil – et l’améliorer ?
Conseil d’expert: pratiquez les trois C.
Le Dr Moshfegh utilise les trois C avec ses clients : saisir la pensée, la vérifier et la modifier. Pendant que vous avez du mal à vous endormir, faites attention aux pensées qui surgissent dans votre tête. Demandez-vous quelles preuves vous avez, pour et contre, pour savoir si ces pensées sont vraies. Après avoir pesé les preuves, remplacez la pensée par une pensée plus rationnelle et équilibrée qui peut vous détendre et améliorer votre sommeil.
En savoir plus sur le sommeil
La connaissance est le pouvoir.
Une chose importante que vous apprendrez (ou réapprendrez) est la suivante: que vous vous endormiez ou non dépend presque entièrement de votre horloge biologique interne et de votre désir de dormir. Lorsque votre corps est exposé à la lumière du soleil pendant la journée, il réinitialise votre horloge biologique interne afin que vous deveniez plus somnolent à la tombée de la nuit. Après avoir été suffisamment éveillé, votre corps finit par céder au sommeil. C’est un fait utile qui peut être utilisé pour réfuter l’idée que le sommeil dépend d’un schéma ou d’un environnement de sommeil "idéal".
Écoutez-vous! Si vous vous sentez somnolent à 21 heures, le corps en a besoin. Si après le dîner – exige également. Ne pensez pas que cela peut être faux et que le sommeil du matin devrait durer au maximum une demi-heure. Le corps sait ce qu’il demande.
Bien sûr, les directives de sommeil telles que le fait d’avoir une pièce fraîche, sombre et calme sont basées sur des directives de santé bien documentées, de sorte que les experts conseillent de les suivre autant que possible. Mais il est important de vous rappeler que si vous n’atteignez pas ces conditions, vous pouvez toujours vous endormir. Pensez à d’autres moments de votre vie où vous n’avez pas eu de conditions idéales et où vous avez quand même bien dormi.