Regras do sono: por que você precisa conhecê-las, mas nem sempre segui-las

Pensar demais nas "regras" gerais do sono que ouvimos o tempo todo pode sabotar nossa capacidade de adormecer. Nós dizemos-lhe como lidar com isso. Mas sem regras – apenas conselhos.

Lembrar-se das regras do sono saudável é importante, mas se elas não se encaixarem, não importa. Já foi comprovado que uma fixação muito rígida nessas recomendações pode levar à ansiedade e, consequentemente, à insônia.

Por exemplo, depois de notar uma deterioração na qualidade do seu sono ao longo de algumas semanas, você decide fazer algumas mudanças para melhorá-lo. Você lê artigos sobre como dormir melhor e tenta seguir essas regras. Isso é ótimo, mas ser muito rigoroso pode sair pela culatra. Você pode pular da cama toda vez que usá-la para mais do que apenas dormir, pois especialistas dizem que a cama é um lugar sagrado para Morpheus abraçar.

“Você pode de repente se tornar paranoico e seguir uma regra que realmente aumenta a ansiedade, em vez de ajudá-lo a ficar em um estado compatível com o sono", diz Nancy Lin, Ph.D., psicóloga clínica do sono e fundadora do Go to Sleep em San Diego.. . E nós concordamos com ela.

Aqui estão alguns pensamentos comuns sobre o sono com os quais as pessoas às vezes ficam tão obcecadas que não têm vontade de dormir.

"Preciso de oito horas de sono perfeito todas as noites ou meu dia será arruinado."

Você já ouviu e leu que simplesmente precisa dormir de sete a nove horas todas as noites. Sim, esta é a média dourada, pela qual vale a pena lutar, mas não fique nervoso se não der certo. Quando você não consegue essas horas, você se prepara para o fato de que tudo está ruim e agora você se sentirá fraco e inquieto, e não poderá trabalhar normalmente – porque você não conseguiu obter a quantidade e a qualidade ideais de dormir!

Basicamente, cria alguma forma de ansiedade, e ansiedade e sono são duas coisas que não combinam. Calma: cerca de 15% das pessoas no planeta têm um sono perfeito.

"Se não dormi bem ontem, preciso fazer algo para compensar."

Quando as pessoas não dormem bem à noite, muitas vezes elas ficam desapontadas consigo mesmas. E no dia seguinte eles podem exagerar, alcançando. Por exemplo: lembrar constantemente que você se prejudicou, cancelando planos, tomando mais café e prometendo a si mesmo fazer o seu melhor para que isso não aconteça novamente. 

Aqui vale lembrar: uma noite sem dormir é um evento do passado e não deve afetar a forma como você vive no presente. Muita ênfase no fato de termos perdido o sono torna isso um problema muito maior em nossas mentes. E afeta negativamente nosso sono nas próximas noites.

“Se eu olhar para a tela tarde da noite, meu sonho está condenado”

Digamos que você esteja tentando seguir a regra de não assistir TV ou gadgets algumas horas antes de dormir, como muitos especialistas recomendam com razão. Mas seu parceiro decidiu ter uma noite de cinema. Ou um amigo de outro país com quem você não se comunica há muito tempo oferece uma chamada de vídeo. E – lúpulo! – um sinal de alarme em seu cérebro: você já está dormindo menos e hoje é o “segundo turno” de novo?! Sim, as restrições de tela antes de dormir são uma regra geral. Você vai mantê-lo todas as noites para o resto de sua vida? Dificilmente. Porque vida é vida. Você pode se esforçar para ir para a cama o mais tardar 22 horas, mas ao mesmo tempo entender que há “força maior”. Lembramos: ficar nas redes sociais não se aplica a eles.

"Eu preciso disso para adormecer facilmente ou dormir profundamente durante a noite."

Pode ser um cobertor pesado, um colchão adequado, uma máquina de cancelamento de ruído, um gadget moderno ou pílulas para dormir. “Pensando que ISSO é necessário para dormir, enviamos uma mensagem ao cérebro de que, na ausência dessas coisas ou rituais, não conseguiremos dormir. Mas nada disso realmente controla nosso sono”, diz a pesquisadora do sono e psiquiatra de Los Angeles Nicole Moshfegh. Sim, ouvimos e lemos que o sono depende de ter o ambiente certo – como baixos níveis de ruído, escuridão total e temperaturas frias. Eles realmente ajudam você a adormecer! Mas se você não pode organizar tudo exatamente como recomendado, então a falta de "essenciais" leva à frustração – e à vigília.

Como se livrar de pensamentos rígidos sobre o sono – e melhorá-lo?

Dica do especialista: pratique os três C's.

Dr. Moshfegh usa os Três Cs com seus clientes: pegar o pensamento, verificá-lo e mudá-lo. Enquanto você luta para adormecer, preste atenção aos pensamentos que surgem em sua cabeça. Pergunte a si mesmo quais evidências você tem, a favor e contra, para descobrir se esses pensamentos são verdadeiros. Depois de pesar as evidências, substitua o pensamento por um pensamento mais racional e equilibrado que possa te relaxar e melhorar seu sono.

Saiba mais sobre o sono

Conhecimento é poder.

Uma coisa importante que você vai aprender (ou reaprender) é o seguinte: dormir ou não é quase inteiramente dependente do seu relógio biológico interno e do desejo de dormir. Quando seu corpo é exposto à luz solar durante o dia, ele reinicia seu relógio biológico interno para que você fique mais sonolento à medida que a noite cai. Depois de ficar acordado por tempo suficiente, seu corpo eventualmente cede ao sono. Este é um fato útil que pode ser usado para refutar a noção de que o sono depende de um padrão ou ambiente de sono "ideal".

Escute a si mesmo! Se você se sentir sonolento às 21h, o corpo precisa disso. Se depois do jantar – também requer. Não pense que isso pode estar errado, e que o sono matinal deve durar no máximo meia hora. O corpo sabe o que está pedindo. 

Obviamente, as diretrizes de sono, como ter um quarto fresco, escuro e silencioso, são baseadas em diretrizes de saúde bem pesquisadas, portanto, os especialistas aconselham segui-las o máximo possível. Mas é importante lembrar que, se você não atingir essas condições, ainda poderá adormecer. Pense em outras vezes em sua vida em que você não teve as condições ideais e ainda dormiu profundamente.