Reglas de sueño: por qué necesitas conocerlas, pero no siempre seguirlas

Pensar demasiado en las "reglas" generales del sueño que escuchamos todo el tiempo puede sabotear nuestra capacidad para conciliar el sueño. Te contamos cómo afrontarlo. Pero sin reglas, solo consejos.

Es importante recordar las reglas de un sueño saludable, pero si no cuadran, no importa. Ya se ha demostrado que una fijación demasiado rígida en estas recomendaciones puede provocar ansiedad y, por lo tanto, insomnio.

Por ejemplo, después de notar un deterioro en la calidad de su sueño en el transcurso de algunas semanas, decide hacer algunos cambios para mejorarlo. Lees artículos sobre cómo dormir mejor y tratas de apegarte a esas reglas. Esto es genial, pero ser demasiado estricto puede resultar contraproducente. Puedes saltar de la cama cada vez que la uses para algo más que dormir, ya que los expertos dicen que la cama es un lugar sagrado para que Morfeo la abrace.

«De repente, puede volverse paranoico y seguir una regla que en realidad aumenta la ansiedad en lugar de ayudarlo a estar en un estado compatible con el sueño", dice Nancy Lin, Ph.D., psicóloga clínica del sueño y fundadora de Go to Sleep en San Diego.. . Y estamos de acuerdo con ella.

Aquí hay algunos pensamientos comunes sobre el sueño con los que las personas a veces se obsesionan tanto que no tienen ganas de dormir.

"Necesito ocho horas de sueño perfecto todas las noches o mi día se arruinará".

Ha escuchado y leído que simplemente necesita dormir de siete a nueve horas cada noche. Sí, este es el medio dorado, por el que vale la pena luchar, pero no se ponga nervioso si no funciona. Cuando no obtienes esas horas, te preparas para el hecho de que todo está mal y ahora te sentirás débil e inquieto, y no podrás trabajar normalmente, porque no lograste obtener la cantidad y la calidad ideales. ¡de dormir!

Básicamente, crea algún tipo de ansiedad, y la ansiedad y el sueño son dos cosas que no van juntas. Cálmate: alrededor del 15 por ciento de las personas en el planeta tienen un sueño perfecto.

"Si no dormí bien ayer, necesito hacer algo para compensarlo".

Cuando las personas no duermen bien por la noche, a menudo sucede que se sienten decepcionadas consigo mismas. Y al día siguiente pueden excederse, poniéndose al día. Por ejemplo: recordar constantemente que te hiciste daño, cancelar planes, tomar más café y prometerte dar lo mejor de ti para que esto no vuelva a suceder. 

Aquí vale la pena recordar: una noche de insomnio es un evento del pasado y no debería afectar la forma en que vives el presente. Demasiado énfasis en el hecho de que hemos perdido el sueño lo convierte en un problema mucho mayor en nuestras mentes. Y afecta negativamente a nuestro sueño en las próximas noches.

«Si miro la pantalla a altas horas de la noche, mi sueño está condenado»

Digamos que está tratando de apegarse a la regla de no ver la televisión o los dispositivos un par de horas antes de acostarse, como recomiendan muchos expertos. Pero tu pareja decidió tener una noche de cine. O un amigo de otro país con el que hace tiempo que no te comunicas te ofrece una videollamada. Y – ¡lúpulo! – una señal de alarma en tu cerebro: ¿ya estás durmiendo menos y hoy es el "segundo turno" otra vez? Sí, las restricciones de pantalla antes de acostarse son una regla general. ¿Vas a mantenerlo todas las noches por el resto de tu vida? Difícilmente. Porque la vida es vida. Puede esforzarse por acostarse a más tardar 22 horas, pero al mismo tiempo comprender que hay "fuerza mayor". Te recordamos: pegarse en las redes sociales no aplica para ellas.

"Necesito ESTO para conciliar el sueño fácilmente o dormir profundamente toda la noche".

Puede ser una manta con peso, un colchón adecuado, una máquina de cancelación de ruido, un aparato novedoso o pastillas para dormir. «Pensando que ESTO es necesario para dormir, enviamos un mensaje al cerebro de que en ausencia de estas cosas o rituales, no podremos dormir. Pero nada de ESO realmente controla nuestro sueño», dice Nicole Moshfegh, investigadora del sueño y psiquiatra con sede en Los Ángeles. Sí, hemos escuchado y leído que el sueño depende de tener el entorno adecuado, como niveles bajos de ruido, oscuridad total y temperaturas frescas. ¡Realmente te ayudan a conciliar el sueño! Pero si no puede organizar todo exactamente como se recomienda, entonces la falta de "elementos esenciales" conduce a la frustración y al desvelo.

¿Cómo deshacerse de los pensamientos rígidos sobre el sueño y mejorarlo?

Sugerencia del experto: practica las tres C.

El Dr. Moshfegh usa las Tres C con sus clientes: captar el pensamiento, verificarlo y cambiarlo. Mientras lucha por conciliar el sueño, preste atención a los pensamientos que surgen en su cabeza. Pregúntese qué evidencia tiene, a favor y en contra, para averiguar si estos pensamientos son ciertos. Después de sopesar la evidencia, reemplace el pensamiento con un pensamiento más racional y equilibrado que pueda relajarlo y mejorar su sueño.

Más información sobre el sueño

El conocimiento es poder.

Una cosa importante que aprenderá (o volverá a aprender) es esta: si se duerme o no, depende casi por completo de su reloj biológico interno y de su deseo de dormir. Cuando su cuerpo está expuesto a la luz solar durante el día, reinicia su reloj biológico interno para que tenga más sueño a medida que cae la noche. Después de estar despierto el tiempo suficiente, tu cuerpo eventualmente se rinde al sueño. Este es un hecho útil que puede usarse para refutar la noción de que el sueño depende de un patrón o entorno de sueño "ideal".

¡Escucharte a ti mismo! Si sientes sueño a las 9 de la noche, entonces el cuerpo lo requiere. Si después de la cena – también requiere. No creas que esto puede estar mal, y que el sueño matutino debe durar como máximo media hora. El cuerpo sabe lo que pide. 

Por supuesto, las pautas de sueño, como tener una habitación fresca, oscura y tranquila, se basan en pautas de salud bien investigadas, por lo que los expertos recomiendan seguirlas tanto como sea posible. Pero es importante que te recuerdes que si no alcanzas estas condiciones, aún puedes conciliar el sueño. Piense en otros momentos de su vida en los que no tuvo las condiciones ideales y aun así durmió profundamente.