Sömnregler: varför du behöver känna till dem, men inte alltid följa dem
Att övertänka de allmänna "sömnreglerna" vi hör om hela tiden kan sabotera vår förmåga att somna. Vi berättar hur du ska hantera det. Men utan regler – bara råd.
Det är viktigt att komma ihåg reglerna för hälsosam sömn, men om de inte stämmer, strunt i det. Det har redan bevisats att alltför stel fixering vid dessa rekommendationer kan leda till ångest och därmed sömnlöshet.
Till exempel, efter att ha märkt en försämring av kvaliteten på din sömn under loppet av några veckor, bestämmer du dig för att göra några ändringar för att förbättra den. Du läser artiklar om hur du sover bättre och försöker hålla dig till de reglerna. Det här är bra, men att vara för strikt kan slå tillbaka. Du kan hoppa ur sängen varje gång du använder den för mer än att bara sova, eftersom experter säger att sängen är en helig plats för Morpheus att omfamna.
"Du kan plötsligt bli paranoid och följa en regel som faktiskt ökar ångest snarare än att hjälpa dig att vara i ett tillstånd som är kompatibelt med sömn", säger Nancy Lin, Ph.D., klinisk sömnpsykolog och grundare av Go to Sleep i San Diego … Och vi håller med henne.
Här är några vanliga tankar om sömn som människor ibland blir så besatta av att de inte känner för att sova.
Innehåll
"Jag behöver åtta timmars perfekt sömn varje natt annars kommer min dag att bli förstörd."
Du har hört och läst att du helt enkelt behöver sova sju till nio timmar varje natt. Ja, detta är den gyllene medelvägen, som är värd att sträva efter, men var inte nervös om det inte går. När du inte får de timmarna ställer du dig in på att allt är dåligt och nu kommer du att känna dig svag och orolig, och kommer inte att kunna arbeta normalt – eftersom du inte lyckades få den perfekta mängden och kvaliteten av sömn!
I grund och botten skapar det någon form av ångest, och ångest och sömn är två saker som inte går ihop. Lugna ner dig: cirka 15 procent av människorna på planeten sover perfekt.
"Om jag inte sov bra igår måste jag göra något för att kompensera för det."
När människor inte sover bra på nätterna händer det ofta att de blir besvikna på sig själva. Och nästa dag kan de överdriva och komma ikapp. Till exempel: att hela tiden komma ihåg att du skadat dig själv, avbryta planer, dricka mer kaffe och lova dig själv att göra ditt bästa för att detta inte ska hända igen.
Här är det värt att komma ihåg: en sömnlös natt är en händelse från det förflutna, och den ska inte påverka hur du lever i nuet. För mycket betoning på det faktum att vi har tappat sömn gör det till ett mycket större problem i våra sinnen. Och påverkar vår sömn negativt de kommande nätterna.
"Om jag tittar på skärmen sent på natten är min dröm dömd"
Låt oss säga att du försöker hålla fast vid regeln att inte titta på TV eller prylar ett par timmar före läggdags, vilket många experter med all rätt rekommenderar. Men din partner bestämde sig för att ha en filmkväll. Eller en vän från ett annat land som du inte har kommunicerat med på länge erbjuder ett videosamtal. Och – humle! – en larmsignal i din hjärna: du sover redan mindre, och idag är det "andra skiftet" igen?! Ja, skärmbegränsningar före sänggåendet är en allmän tumregel. Kommer du att behålla den varje kväll resten av ditt liv? Knappast. För livet är livet. Du kan sträva efter att gå och lägga dig senast 22 timmar, men samtidigt förstå att det finns "force majeure". Vi påminner dig: att hålla sig i sociala nätverk gäller inte dem.
"Jag behöver DETTA för att somna lätt eller sova gott hela natten."
DET kan vara en tyngdfilt, en ordentlig madrass, en brusreducerande maskin, en nymodig pryl eller sömntabletter. "När vi tänker att DETTA är nödvändigt för sömnen skickar vi ett meddelande till hjärnan att i frånvaro av dessa saker eller ritualer kommer vi inte att kunna sova. Men inget av DET styr verkligen vår sömn”, säger den Los Angeles-baserade sömnforskaren och psykiatern Nicole Moshfegh. Ja, vi har hört och läst att sömn är beroende av att ha rätt miljö – som låga ljudnivåer, totalt mörker och svala temperaturer. De hjälper dig verkligen att somna! Men om du inte kan ordna allt exakt som rekommenderat, så leder bristen på "väsentligheter" till frustration — och vakenhet.
Hur blir man av med stela tankar om sömn – och förbättrar den?
Experttips: Öva de tre C:en.
Dr. Moshfegh använder Three Cs med sina klienter: fånga tanken, kontrollera den och ändra den. När du kämpar för att somna, var uppmärksam på de tankar som dyker upp i ditt huvud. Fråga dig själv vilka bevis du har, för och emot, för att ta reda på om dessa tankar är sanna. Efter att ha vägt bevisen, ersätt tanken med en mer rationell och balanserad tanke som kan slappna av och förbättra din sömn.
Lär dig mer om sömn
Kunskap är makt.
En viktig sak du kommer att lära dig (eller lära dig om) är detta: Huruvida du somnar eller inte beror nästan helt på din interna biologiska klocka och önskan om sömn. När din kropp utsätts för solljus under dagtid nollställer den din inre biologiska klocka så att du blir mer sömnig när natten faller. Efter att ha varit vaken tillräckligt länge ger din kropp så småningom efter för att sova. Detta är ett användbart faktum som kan användas för att motbevisa föreställningen att sömn beror på ett "idealiskt" sömnmönster eller miljö.
Lyssna på dig själv! Om du känner dig sömnig vid 21-tiden, då kräver kroppen det. Om efter middagen – kräver också. Tror inte att detta kan vara fel, och att morgonsömnen ska vara max en halvtimme. Kroppen vet vad den efterfrågar.
Naturligtvis är sömnriktlinjer som att ha ett svalt, mörkt och tyst rum baserade på väl genomarbetade hälsoriktlinjer, så experter rekommenderar att följa dem så mycket som möjligt. Men det är viktigt att påminna dig själv att om du inte når dessa tillstånd kan du fortfarande somna. Tänk på andra tillfällen i ditt liv då du inte hade idealiska förutsättningar och ändå sov gott.