Søvnregler: hvorfor du trenger å kjenne dem, men ikke alltid følge dem

Å overtenke de generelle søvn-"reglene" vi hører om hele tiden kan sabotere vår evne til å sovne. Vi forteller deg hvordan du skal håndtere det. Men uten regler – kun råd.

Det er viktig å huske reglene for sunn søvn, men hvis de ikke stemmer overens, bry deg ikke. Det er allerede bevist at for rigid fiksering på disse anbefalingene kan føre til angst, og dermed søvnløshet.

For eksempel, etter å ha lagt merke til en forringelse av søvnkvaliteten i løpet av noen uker, bestemmer du deg for å gjøre noen endringer for å forbedre den. Du leser artikler om hvordan du sover bedre og prøver å holde deg til disse reglene. Dette er flott, men å være for streng kan slå tilbake. Du kan hoppe ut av sengen hver gang du bruker den til mer enn bare å sove, ettersom eksperter sier at sengen er et hellig sted for Morpheus å omfavne.

"Du kan plutselig bli paranoid og følge en regel som faktisk øker angsten i stedet for å hjelpe deg å være i en tilstand som er kompatibel med søvn," sier Nancy Lin, Ph.D., klinisk søvnpsykolog og grunnlegger av Go to Sleep i San Diego … Og vi er enige med henne.

Her er noen vanlige tanker om søvn som folk noen ganger blir så besatt av at de ikke har lyst til å sove.

"Jeg trenger åtte timer med perfekt søvn hver natt, ellers vil dagen min bli ødelagt."

Du har hørt og lest at du rett og slett trenger å få sju til ni timers søvn hver natt. Ja, dette er den gyldne middelvei, som er verdt å strebe etter, men ikke vær nervøs hvis det ikke går. Når du ikke får de timene, innstiller du deg på at alt er dårlig og nå vil du føle deg svak og urolig, og vil ikke kunne jobbe normalt – fordi du ikke klarte å få den ideelle mengden og kvaliteten av søvn!

I bunn og grunn skaper det en eller annen form for angst, og angst og søvn er to ting som ikke henger sammen. Ro deg ned: Omtrent 15 prosent av menneskene på planeten har perfekt søvn.

"Hvis jeg ikke sov godt i går, må jeg gjøre noe for å gjøre opp for det."

Når folk ikke sover godt om natten, hender det ofte at de blir skuffet over seg selv. Og dagen etter kan de overdrive det og ta igjen. For eksempel: stadig huske at du skadet deg selv, avbryte planer, drikke mer kaffe og love deg selv å gjøre ditt beste for at dette ikke skal skje igjen. 

Her er det verdt å huske: en søvnløs natt er en hendelse fra fortiden, og den skal ikke påvirke hvordan du lever i nåtiden. For mye vekt på det faktum at vi har mistet søvn gjør det til et mye større problem i våre sinn. Og påvirker søvnen vår negativt de kommende nettene.

"Hvis jeg ser på skjermen sent på kvelden, er drømmen min dømt"

La oss si at du prøver å holde deg til regelen om ikke å se på TV eller dingser et par timer før leggetid, slik mange eksperter med rette anbefaler. Men partneren din bestemte seg for å ha en filmkveld. Eller en venn fra et annet land som du ikke har kommunisert med på lenge, tilbyr en videosamtale. Og – humle! – et alarmsignal i hjernen din: du sover allerede mindre, og i dag er det "andre skiftet" igjen ?! Ja, skjermbegrensninger før sengetid er en generell tommelfingerregel. Kommer du til å beholde den hver eneste kveld resten av livet? Neppe. Fordi livet er liv. Du kan strebe etter å legge deg senest 22 timer, men samtidig forstå at det er "force majeure". Vi minner deg om: å holde seg i sosiale nettverk gjelder ikke for dem.

"Jeg trenger DETTE for å sovne lett eller sove godt gjennom natten."

DET kan være et vektteppe, en skikkelig madrass, en støyreduserende maskin, en nymotens dings eller sovemedisin. «Tenker at DETTE er nødvendig for søvn, sender vi en melding til hjernen om at i fravær av disse tingene eller ritualene, vil vi ikke kunne sove. Men ingenting av DET styrer egentlig søvnen vår, sier den Los Angeles-baserte søvnforsker og psykiater Nicole Moshfegh. Ja, vi har hørt og lest at søvn er avhengig av å ha det rette miljøet – som lavt støynivå, fullstendig mørke og kjølige temperaturer. De hjelper deg virkelig med å sovne! Men hvis du ikke kan ordne alt akkurat som anbefalt, fører mangelen på «nødvendigheter» til frustrasjon – og våkenhet.

Hvordan bli kvitt stive tanker om søvn – og forbedre den?

Eksperttips: Øv på de tre C-ene.

Dr. Moshfegh bruker Three Cs med sine klienter: fange tanken, sjekke den og endre den. Mens du sliter med å sovne, vær oppmerksom på tankene som dukker opp i hodet ditt. Spør deg selv hvilke bevis du har, for og imot, for å finne ut om disse tankene er sanne. Etter å ha veid bevisene, bytt ut tanken med en mer rasjonell og balansert tanke som kan slappe av deg og forbedre søvnen din.

Lær mer om søvn

Kunnskap er makt.

En viktig ting du vil lære (eller lære på nytt) er dette: Hvorvidt du sovner eller ikke er nesten helt avhengig av din indre biologiske klokke og ønsket om søvn. Når kroppen din blir utsatt for sollys på dagtid, nullstiller den den indre biologiske klokken din slik at du blir mer søvnig når natten faller på. Etter å ha vært våken lenge nok, gir kroppen til slutt etter for å sove. Dette er et nyttig faktum som kan brukes til å motbevise forestillingen om at søvn avhenger av et "ideelt" søvnmønster eller miljø.

Lytt til deg selv! Hvis du føler deg trøtt klokken 21, så krever kroppen det. Hvis etter middag – krever også. Ikke tenk at dette kan være feil, og at morgensøvnen bør vare maks en halvtime. Kroppen vet hva den ber om. 

Selvfølgelig er retningslinjer for søvn som å ha et kjølig, mørkt og stille rom basert på godt undersøkte helseretningslinjer, så eksperter anbefaler å følge dem så mye som mulig. Men det er viktig å minne deg selv på at hvis du ikke når disse forholdene, kan du fortsatt sovne. Tenk på andre ganger i livet ditt da du ikke hadde ideelle forhold og fortsatt sov godt.