Правила сну: чому їх треба знати, але не завжди виконувати

Надмірне обмірковування загальних «правил» сну, про які ми постійно чуємо, може саботувати нашу здатність засинати. Розповідаємо, як із цим впоратися. Але без правил – лише поради.

Пам'ятати правила здорового сну важливо, але якщо з ними не складається — не беріть на думку. Вже доведено, що занадто жорстка фіксація цих рекомендаціях може призвести до занепокоєння, отже, і безсоння.

Наприклад, помітивши погіршення якості сну протягом кількох тижнів, ви вирішуєте зробити деякі зміни, щоб поліпшити його. Ви читаєте статті про те, як краще спати, і намагаєтеся дотримуватись зазначених правил. Це здорово, але дуже суворе дотримання може «вийти боком». Ви можете схоплюватися з ліжка щоразу, коли використовуєте його не тільки для сну, оскільки експерти запевняють, що ліжко є священним місцем для обіймів Морфея.

"Ви можете несподівано стати параноїком і дотримуватися правила, яке насправді збільшує тривогу, а не допомагає вам перебувати в стані, сумісному зі сном", – стверджує Ненсі Лін, доктор філософії, клінічний психолог сну та засновник Go to Sleep у Сан-Дієго. І ми з нею згодні.

Ось деякі думки, що часто зустрічаються про сон, на яких люди часом зациклюються так, що стає не до сну.

«Мені потрібно вісім годин бездоганного сну щоночі, інакше мій день буде зіпсований».

Ви чули і читали, що вам просто необхідно спати від сьомої до дев'ятої години щоночі. Так, це золота середина, якої варто прагнути, але не варто нервувати, якщо не виходить. Коли ви недоотримуєте цей годинник, то налаштовуєте себе на те, що все погано і тепер ви почуватиметеся слабким і відпочилим, і не зможете нормально працювати – адже вам не вдалося отримати ідеальну кількість і якість сну!

По суті це створює деяку форму занепокоєння, а занепокоєння і сон — дві речі несумісні. Заспокойтесь: ідеальний сон мають приблизно 15% людей на планеті.

"Якщо вчора я погано спав, мені потрібно щось зробити, щоб це компенсувати".

Коли люди погано сплять ночами, часто трапляється, що вони розчаровуються у собі. І наступного дня можуть перестаратися, надолужуючи втрачене. Наприклад: постійно згадувати, що завдали собі шкоди, скасувати плани, випити більше кави та пообіцяти собі докласти всіх зусиль, щоби подібне не повторилося. 

Тут варто запам'ятати: безсонна ніч — подія з минулого, і вона не повинна впливати на те, як ви живете в сьогоденні. Занадто великий наголос на тому, що ми втратили сон, робить його набагато серйознішою проблемою в нашій свідомості. І негативно впливає на наш сон у найближчі ночі.

"Якщо я подивився на екран пізно ввечері – мій сон приречений"

Припустимо, ви намагаєтеся дотримуватись правил не дивитися телевізор або гаджет за пару годин до сну, як справедливо рекомендують багато експертів. Але ваш партнер вирішив зробити вечір кіно. Або подруга з іншої країни, з якою ви давно не спілкувалися, пропонує відеозв'язок. І – хопс! — сигнал тривоги у вашому мозку: ви й так недоотримуєте сну, а сьогодні знову «друга зміна»? Так, обмеження екрану перед сном – загальне практичне правило. Чи збираєтеся ви дотримуватися його кожен божий вечір все життя? Навряд чи. Тому що життя є життям. Ви можете прагнути лягти в ліжко не пізніше 22 години, але при цьому розуміти, що бувають «форс-мажори». Нагадуємо: залипання у соцмережах до них не відноситься.

"Мені потрібно ЦЕ, щоб легко заснути або міцно проспати всю ніч".

ЦЕ може бути обтяженою ковдрою, правильною матрацом, апаратом для усунення шуму, новомодним гаджетом або снодійним. «Думаючи, що ЦЕ необхідно для сну, ми посилаємо мозку повідомлення про те, що відсутність цих речей або ритуалів нам не вдасться заснути. Але насправді ніщо з цього не контролює наш сон», — заявляє сомнолог і психіатр з Лос-Анджелеса Ніколь Мошфег. Так, ми чули і читали, що сон залежить від наявності відповідного середовища — наприклад, низького рівня шуму, повної темряви та прохолодної температури. Які дійсно допомагають заснути! Але якщо ви не можете влаштувати все точно так, як рекомендовано, то відсутність «необхідного» призводить до розчарування — і неспання.

Як позбутися жорстких думок про сон і поліпшити його?

Порада спеціаліста: практикуйте техніку Трьох С.

Доктор Мошфег використовує зі своїми клієнтами техніку трьох С: catching the thought, checking it, and changing it (уловлювати думку, перевіряти її та змінювати). Коли ви щосили намагаєтеся заснути, зверніть увагу на думки, які так і лізуть у голову. Запитайте себе, які у вас є докази за і проти, щоб з'ясувати, чи вірні ці думки. Зваживши докази, замініть думку більш раціональною та збалансованою, яка може розслабити вас та покращити стан сну.

Дізнайтесь більше про сон

Знання сила.

Одна важлива річ, яку ви дізнаєтеся (або вивчите заново), полягає в наступному: засинаєте ви чи ні, майже повністю залежить від вашого внутрішнього біологічного годинника і прагнення до сну. Коли ваше тіло піддається впливу сонячного світла в денний час, це скидає внутрішній біологічний годинник, щоб ви ставали більш сонними з настанням ночі. Після досить тривалого пильнування ваше тіло зрештою піддається сну. Це корисний факт, який можна використати, щоб спростувати думки про те, що сон залежить від «ідеального» режиму сну чи довкілля.

Слухайте! Якщо вас хилить до сну о 9 годині вечора — отже, організм цього вимагає. Якщо після обіду – теж вимагає. Не думайте про те, що це може бути неправильно і що ранковий сон повинен тривати максимум півгодини. Організм знає, що просить. 

Звичайно, рекомендації по сну, такі як наявність прохолодної, темної та тихої кімнати, засновані на добре вивчених рекомендаціях щодо здоров'я, тому експерти радять слідувати їм максимально можливою мірою. Але важливо нагадувати собі: не досягнувши цих умов, ви все одно зможете заснути. Згадайте про інші випадки у вашому житті, коли у вас не було ідеальних умов, а ви все одно міцно спали.