Schlafregeln: Warum Sie sie kennen müssen, aber nicht immer befolgen
Das Überdenken der allgemeinen Schlafregeln, von denen wir die ganze Zeit hören, kann unsere Fähigkeit, einzuschlafen, sabotieren. Wir sagen Ihnen, wie Sie damit umgehen. Aber ohne Regeln – nur Ratschläge.
Es ist wichtig, sich an die Regeln für gesunden Schlaf zu erinnern, aber wenn sie nicht aufgehen, macht das nichts. Es wurde bereits bewiesen, dass eine zu starre Fixierung auf diese Empfehlungen zu Angstzuständen und damit zu Schlaflosigkeit führen kann.
Nachdem Sie beispielsweise im Laufe einiger Wochen eine Verschlechterung Ihrer Schlafqualität festgestellt haben, entscheiden Sie sich, einige Änderungen vorzunehmen, um sie zu verbessern. Sie lesen Artikel darüber, wie Sie besser schlafen können, und versuchen, sich an diese Regeln zu halten. Das ist großartig, aber zu streng zu sein kann nach hinten losgehen. Sie können jedes Mal aus dem Bett springen, wenn Sie es für mehr als nur zum Schlafen verwenden, da Experten sagen, dass das Bett ein heiliger Ort ist, den Morpheus umarmen kann.
„Du kannst plötzlich paranoid werden und einer Regel folgen, die die Angst eher verstärkt, als dass sie dir hilft, in einem Zustand zu sein, der mit Schlaf vereinbar ist“, sagt Nancy Lin, Ph.D., klinische Schlafpsychologin und Gründerin von Go to Sleep in San Diego. .. Und wir stimmen ihr zu.
Hier sind einige allgemeine Gedanken über Schlaf, von denen Menschen manchmal so besessen sind, dass sie nicht schlafen wollen.
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"Ich brauche jede Nacht acht Stunden perfekten Schlaf, sonst ist mein Tag ruiniert."
Sie haben gehört und gelesen, dass Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf brauchen. Ja, das ist die goldene Mitte, die es sich anzustreben lohnt, aber seien Sie nicht nervös, wenn es nicht klappt. Wenn Sie diese Stunden nicht bekommen, stellen Sie sich darauf ein, dass alles schlecht ist und Sie sich jetzt schwach und unausgeruht fühlen und nicht normal arbeiten können – weil Sie es nicht geschafft haben, die ideale Menge und Qualität zu bekommen Schlaf!
Im Grunde erzeugt es irgendeine Form von Angst, und Angst und Schlaf sind zwei Dinge, die nicht zusammenpassen. Beruhigen Sie sich: Etwa 15 Prozent der Menschen auf der Erde schlafen perfekt.
"Wenn ich gestern nicht gut geschlafen habe, muss ich etwas tun, um das wieder gut zu machen."
Wenn Menschen nachts nicht gut schlafen, kommt es oft vor, dass sie von sich selbst enttäuscht sind. Und am nächsten Tag können sie es übertreiben und aufholen. Zum Beispiel: sich ständig daran erinnern, dass man sich selbst geschadet hat, Pläne absagen, mehr Kaffee trinken und sich selbst versprechen, sein Bestes zu geben, damit so etwas nicht noch einmal passiert.
Hier sei daran erinnert: Eine schlaflose Nacht ist ein Ereignis aus der Vergangenheit und sollte keinen Einfluss darauf haben, wie Sie in der Gegenwart leben. Zu viel Betonung auf die Tatsache, dass wir den Schlaf verloren haben, macht es zu einem viel größeren Problem in unseren Köpfen. Und wirkt sich negativ auf unseren Schlaf in den kommenden Nächten aus.
„Wenn ich spät in der Nacht auf den Bildschirm schaue, ist mein Traum zum Scheitern verurteilt“
Nehmen wir an, Sie versuchen, sich an die Regel zu halten, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen nicht fernzusehen oder Gadgets zu schauen, wie viele Experten zu Recht empfehlen. Aber Ihr Partner hat sich für einen Filmabend entschieden. Oder ein Freund aus einem anderen Land, mit dem Sie lange nicht kommuniziert haben, bietet einen Videoanruf an. Und – Hopfen! – ein Alarmsignal in Ihrem Gehirn: Sie bekommen schon weniger Schlaf, und heute ist wieder die „zweite Schicht“?! Ja, Bildschirmbeschränkungen vor dem Schlafengehen sind eine allgemeine Faustregel. Wirst du es für den Rest deines Lebens jeden Abend behalten? Kaum. Denn Leben ist Leben. Sie können sich bemühen, spätestens um 22 Uhr ins Bett zu gehen, verstehen aber gleichzeitig, dass „höhere Gewalt“ vorliegt. Wir erinnern Sie daran: Das Festhalten in sozialen Netzwerken gilt nicht für sie.
„Das brauche ich, um gut einzuschlafen oder die Nacht gut durchzuschlafen.“
Es kann eine gewichtete Decke, eine richtige Matratze, eine Geräuschunterdrückungsmaschine, ein neumodisches Gerät oder Schlaftabletten sein. „Indem wir denken, dass DIES für den Schlaf notwendig ist, senden wir eine Nachricht an das Gehirn, dass wir ohne diese Dinge oder Rituale nicht schlafen können. Aber nichts davon kontrolliert unseren Schlaf wirklich“, sagt die in Los Angeles ansässige Schlafforscherin und Psychiaterin Nicole Moshfegh. Ja, wir haben gehört und gelesen, dass der Schlaf von der richtigen Umgebung abhängig ist – wie niedrige Geräuschpegel, völlige Dunkelheit und kühle Temperaturen. Sie helfen wirklich beim Einschlafen! Aber wenn Sie nicht alles genau so arrangieren können, wie empfohlen, führt das Fehlen von „Essentials“ zu Frustration – und Wachheit.
Wie kann man starre Gedanken über den Schlaf loswerden – und ihn verbessern?
Expertentipp: Üben Sie die drei C's.
Dr. Moshfegh verwendet die drei Cs bei seinen Klienten: den Gedanken einfangen, ihn überprüfen und ihn ändern. Achte beim Einschlafen auf die Gedanken, die dir durch den Kopf gehen. Fragen Sie sich, welche Beweise Sie dafür und dagegen haben, um herauszufinden, ob diese Gedanken wahr sind. Nachdem Sie die Beweise abgewogen haben, ersetzen Sie den Gedanken durch einen rationaleren und ausgewogeneren Gedanken, der Sie entspannen und Ihren Schlaf verbessern kann.
Erfahren Sie mehr über Schlaf
Wissen ist Macht.
Eine wichtige Sache, die Sie lernen (oder wieder lernen) werden, ist Folgendes: Ob Sie einschlafen oder nicht, hängt fast ausschließlich von Ihrer inneren biologischen Uhr und Ihrem Schlafbedürfnis ab. Wenn Ihr Körper tagsüber dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, stellt er Ihre innere biologische Uhr zurück, sodass Sie bei Einbruch der Nacht schläfriger werden. Nachdem Sie lange genug wach waren, gibt Ihr Körper schließlich nach. Dies ist eine nützliche Tatsache, die verwendet werden kann, um die Vorstellung zu widerlegen, dass der Schlaf von einem "idealen" Schlafmuster oder einer "idealen" Schlafumgebung abhängt.
Höre auf dich selbst! Wenn Sie sich um 21 Uhr schläfrig fühlen, dann verlangt der Körper danach. Wenn nach dem Abendessen – auch erforderlich. Denken Sie nicht, dass dies falsch sein kann und dass der Morgenschlaf maximal eine halbe Stunde dauern sollte. Der Körper weiß, was er verlangt.
Natürlich basieren Schlafrichtlinien wie ein kühler, dunkler und ruhiger Raum auf gut recherchierten Gesundheitsrichtlinien, daher raten Experten, diese so weit wie möglich zu befolgen. Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie immer noch einschlafen können, wenn Sie diese Bedingungen nicht erreichen. Denken Sie an andere Zeiten in Ihrem Leben, in denen Sie keine idealen Bedingungen hatten und trotzdem gut geschlafen haben.