Come iniziare bene la giornata. Come iniziare bene la mattina per aumentare la produttività della giornata?

Perché le ore mattutine sono così importanti

Motivo n. 1. Siamo pieni di energia ed emozioni positive al mattino, oppure dalle prime ore iniziamo a scaricare la nostra batteria.

Tutto è ovvio qui. O il giusto inizio di giornata ci riempie di energia, che ci basta fino a sera, oppure già al mattino la esauriamo con una cattiva distribuzione dell’attenzione e delle cattive abitudini.

Motivo n. 2. La sintonizzazione mattutina dà energia a tutti gli ambiti della vita.

La risposta alla domanda “Come iniziare correttamente la giornata” è molto semplice: se prima di colazione beviamo un bicchiere (o due) di acqua tiepida e quindi purifichiamo il corpo, facciamo anche ginnastica breve, facciamo colazione non con un sandwich, ma con porridge integrale con noci e miele, invece di guardare la mattina 15 minuti di notizie leggiamo letteratura che sviluppa spiritualmente, invece dei social network, prescriviamo un’intenzione e un piano per la giornata – copriamo tutti gli ambiti della vita, compresa la salute e l’energia, le emozioni, l’efficacia personale, le relazioni.

Immagina due madri: una che si è alzata un’ora e mezza prima dei bambini e si è caricata di ginnastica, musica preferita e meditazione, ha letto un capitolo di un libro educativo e la seconda, a malapena, è strisciata fuori dal letto con la terza sveglia. Dal fatto che la seconda signora è già in difficoltà dal mattino stesso inizia a irritare i bambini, invece di cibo sano nutre i bambini con cereali secchi per colazione con l’accompagnamento di storie dell’orrore di NTV e in un viavai ancora più selvaggio lei sta per lavorare. In che modo diversamente queste due donne ei loro figli ricevono energia. Ma ci sono anche i mariti ..

Ora immaginiamo due professionisti: uno ha iniziato bene la giornata – la mattina è andato a fare sport, ha fatto una doccia di contrasto, ha letto utili pubblicazioni economiche e quindi si è sintonizzato per una giornata fruttuosa, e il secondo, la cui mattinata è stata tutt’altro che ideale, si era appena tagliato gli occhi e si versa una bevanda energetica – caffè o redbull, facendo uno spuntino con prosciutto industriale. Questi uomini hanno già mancanza di respiro entro la mezza età quando salgono al 3 ° piano. Una percentuale molto elevata di uomini che conducono stili di vita malsani sviluppa l’impotenza, che è a) il risultato di cattive abitudini eb) la causa di una serie di disturbi mentali.

Hai notato che un uomo sulla quarantina può sentire e avere 25 anni, forse anche 60 anni, a seconda del suo stile di vita? Quindi, tutto inizia con le abitudini mattutine.

Motivo n. 3. Le ore mattutine ci tengono nell’imbuto del successo

Iniziando correttamente la mattina, lanciamo una serie di eventi che riempiono la nostra vita di significato, energia ed emozioni positive. Se la mattinata è trascorsa in modo costruttivo, allora i compiti difficili, gli imprevisti e persino le situazioni di crisi sono percepiti da noi come sfide interessanti e non come un disastro naturale da cui bisogna salvare.

Motivo n.4. Le abitudini mattutine danno forma a uno scenario di vita

Le prime ore del mattino sono la nostra giornata in miniatura. E il giorno è la vita in miniatura. Pertanto, il giusto inizio di giornata è estremamente importante.

Il modo in cui trascorriamo le prime 2-4 ore dopo il risveglio nella maggior parte dei casi accumula l’energia della giornata. Certo, ci sono alcune persone che funzionano meglio di notte e per loro la mattina non è il momento più efficiente della giornata. Ma potrebbe essere la stessa abitudine di tutti gli altri.

Dopotutto, l’influenza del sole e della luna è la stessa per tutti e cinque gli oceani. Con la luna piena, il flusso e il riflusso sono molto più intensi. In qualsiasi zoo, si consiglia di osservare gli animali dalla mattina presto (quando sono più attivi) fino a mezzogiorno. Sì, nella natura animale ci sono rappresentanti del regno notturno: gufi, pipistrelli e forse 1-5% delle persone possono essere attribuiti ai gufi. Tuttavia, prima di condannarti definitivamente alla veglia notturna, cerca di trascorrere almeno 10 giorni in modalità allodola. Molto probabilmente, sentirai una forte impennata emotiva e la tua efficacia personale aumenterà in modo significativo.

Nella mia giovinezza, avevo un amico la cui mattinata ideale era molto bohémien: un bagno caldo, una tazza di caffè nero, una sigaretta (e questa è in prima media!) Quando l’ho incontrato un paio di anni fa e ho visto le sue condizioni fisiche, Ho sentito un’intensa tristezza. Abitudini malsane hanno rovinato i suoi talenti e abilità altamente sviluppate, trasformando uno scenario di vita potenzialmente eccezionale in una lotta (principalmente con se stesso) per la sopravvivenza.

La nostra infanzia e adolescenza ci danno abitudini di vita. Provo una bianca invidia verso coloro a cui è stato insegnato a fare sport fin dall’infanzia. Per qualcuno alzarsi la mattina e correre, è naturale come lavarsi i denti e fare la doccia, per me.

La buona notizia è che siamo esseri coscienti e possiamo cambiare i nostri scenari di vita se ci prendiamo il tempo per sviluppare e rafforzare nuove abitudini sane.

Ma prima, diamo un’occhiata a un elenco di ciò che è più dannoso per il nostro benessere e riduce al minimo l’efficacia personale.

Quali attività produttive puoi svolgere al mattino?

Ecco un elenco di cose da fare quando ti svegli:

• Bevi un bicchiere di acqua tiepida
• Scrivi circa dieci cose per cui sei grato
• Meditare
• Fai una colazione sana
• Fai una doccia di contrasto
• Fare yoga
• Visualizzazione
• Tenere un diario
• Fare esercizi
• Leggi un libro, affermazioni
• Rivedi i tuoi obiettivi e i tuoi programmi per la giornata

E questa è solo una parte di ciò che puoi fare al mattino. È vero, questi sono metodi collaudati, quindi presta particolare attenzione a loro. E aggiungi qualcosa di personale per aiutarti a recuperare rapidamente e sintonizzarti per una giornata produttiva. Ma torneremo alla nostra lista più tardi e offriremo una versione di un rituale già pronto.

Cos’è la routine mattutina?

La routine mattutina (o rituale come la chiamano gli oratori motivazionali occidentali) sono determinate azioni che intraprendi per aumentare i livelli di energia, ridurre i livelli di stress e motivarti.

A un livello più profondo, significa dedicare la prima ora del mattino alla coltivazione, alla crescita e allo sviluppo. Diventi più concentrato piuttosto che trattare la tua mattinata come qualcosa da affrontare.

Lo scopo della tua routine mattutina è aiutarti a diventare la persona che vuoi essere, al fine di creare una vita in cui puoi raggiungere gli obiettivi e gli obiettivi desiderati.

Il rituale mattutino aiuta a sviluppare l’abitudine alla coerenza perché si tratta di un’azione quotidiana, coerente e mirata.

9 principi per un perfetto inizio di giornata

Ognuno di noi è incaricato di cose diverse. Cerca di includere almeno 5 dei punti che ti ho suggerito per rendere la tua mattinata (e quindi la tua giornata, e quindi la tua vita) molto più gioiosa e produttiva, ovvero ideale:

Principio 1. Crea un’intenzione per la giornata

Come vuoi vivere questa giornata? In quali flussi, stati, emozioni? Cosa vuoi implementare? In una mattinata perfetta, dovresti assolutamente trovare le risposte a queste domande. Ti aiuterà a muoverti nella vita.

Ricorda a te stesso i tuoi valori, la tua missione e il tuo significato. Guarda il tuo faro, ricordando a te stesso dove stai andando e, soprattutto, perché.

Principio 2. Pulizia del corpo: WC, lavarsi i denti e la lingua, doccia di contrasto

Qualcuno può aggiungere ulteriori procedure qui. Per le donne, ad esempio, la mattina giusta può iniziare con un massaggio al viso.

Principio 3. Esercizio per il corpo

Ballare, camminare, ginnastica, yoga, qualsiasi attività fisica del grado di gravità che puoi svolgere felicemente al mattino sarà il perfetto inizio di giornata.

Principio 4. Caricare le emozioni

Per alcuni, questo è il momento con una persona cara e dei bambini, per altri, pratica di meditazione, per altri, danza. Includiamo ciò che ci dà una spinta emotiva.

Principio 5. Esercita la mente

Ho testi di scrittura in questa categoria. Nei giorni in cui non si scrive nulla, leggo letteratura professionale.

Benefici di una routine mattutina

Riassumiamo i vantaggi della creazione di una routine mattutina:

• Riduce i livelli di stress.
• Aumenta la concentrazione.
• Mette in ordine il corpo e il cervello.
• Ti permette di guardare con ottimismo all’inizio della giornata.
• Aiuta dalla prima ora dopo il risveglio a iniziare a camminare verso il tuo obiettivo.
• Aumenta la motivazione.

Ovviamente tutto dipende dal tipo di routine che hai. Vediamo ora come iniziano la loro mattinata personaggi famosi.

Tony Robbins, un noto oratore motivazionale, è fiducioso che tutti possano trovare il tempo per il rito mattutino: “Se non hai nemmeno dieci minuti da dedicare a te stesso, allora non hai la vita”.

La sua routine mattutina ha tre fasi:

1. Esegui 3 serie di 30 esercizi di respirazione Kapalbhati Pranayama.
2. Chiudi gli occhi, rallenta il respiro ed esprimi gratitudine per tutto ciò che hai.
3. Pregate e ricevete sostegno per la giornata.

Tim Ferriss è un ottimo modello, se non altro perché ha creato il suo rituale mattutino, in cui ha combinato migliaia di raccomandazioni di persone di successo provenienti da vari campi che ha intervistato su questo argomento.

Per prima cosa, fa il suo letto. Ferriss dice che lo riempie di orgoglio e gli permette di raggiungere il suo primo obiettivo della giornata. Quindi medita per 20 minuti.

Dopodiché, dedica solo 30 secondi all’esercizio, dopodiché prepara il tè per se stesso. La sua routine termina con le annotazioni nel suo diario, che lo aiutano a liberare la mente da pensieri inutili.

Oprah Winfrey inizia la mattina con una meditazione di venti minuti che, secondo lei, la riempie di “speranza, soddisfazione e gioia profonda”.

Quindi va sul tapis roulant per riportare il suo cuore alla normalità. Afferma che solo 15 minuti di cardio migliorano le sue prestazioni e aumentano i suoi livelli di energia.

Poi si “sintonizza”, cammina, ascolta musica, prepara il cibo. La colazione consiste in cibi ricchi di carboidrati complessi, fibre e proteine.

1 Non resettare l’allarme

Odiavamo i suoni della sveglia, quindi premiamo il pulsante di reset o lo mettiamo in pausa: ci sentiamo bene, non vogliamo affatto alzarci da un letto caldo. Anche se, dopo 10 minuti in più di sonno, ci sentiamo peggio.

L’evoluzione è un processo lento e l’umanità come specie non è ancora abituata a svegliarsi dal rumore creato artificialmente. Quindi lo ignoriamo.

Quando ci svegliamo, il nostro corpo inizia a produrre dopamina, una sostanza chimica che sopprime i sentimenti di sonnolenza. Il suo effetto è paragonabile a quello di bere una tazza di caffè o una bevanda energetica. Quando dormiamo, viene prodotta la serotonina, l’ormone del piacere.

Dopo aver resettato l’allarme, iniziano a essere prodotti contemporaneamente due ormoni con effetto opposto. A causa di un tale carico sul corpo, ci svegliamo disorientati e inibiti.

2 Considera qualcosa di più della semplice ricompensa

Usiamo le ricompense per motivarci a fare certe cose, come svegliarci presto la mattina e andare a fare la doccia. Ma, come sostiene Charles Duhigg, autore di The Power of Habit, un premio da solo non è sufficiente per stabilire un’abitudine.

È necessario identificare il segnale che porta al comportamento indesiderato e sostituirlo. Ad esempio, invece di premere il pulsante di fine dell’allarme e addormentarti di nuovo, puoi premiarti con una tazza di caffè aromatico. L’odore del caffè nella stanza può servire da segnale per questa azione. Se vivi con qualcuno, chiedigli di preparare un drink ogni volta che ti svegli.

3 Segui la giusta strategia

L’adulto medio ha bisogno di 7-9 ore di sonno, ma alcuni dormono a sufficienza in 6 ore, mentre altri ne hanno bisogno meno di 10. Per rallegrarsi, una persona ha bisogno di una doccia, mentre un’altra ha bisogno di una tazza di caffè. Determina a quale categoria di persone appartieni e ti sarà più facile creare la tua strategia e capire quali consigli seguire.

Gretchen Rubin, in Better Than Before, scrive che tutte le persone possono essere divise in quattro gruppi a seconda di come sono motivate dalla ricompensa:

• Aderenti a regole e procedure: seguono sempre le regole – sia esterne (stabilite dalle autorità) che interne (che escogitano da soli).
• Vincolati da promesse: funzionano bene solo sotto la pressione dell’autorità e quando sentono obblighi giustificati verso altre persone.
• Coloro che cercano il buon senso in tutto: per ogni azienda hanno bisogno di motivazione interna, un po ‘di buon senso per se stessi, se lo trovano fanno il lavoro.
• Ribelli: qualsiasi incarico gli fa desiderare di fare il contrario.

Quale dovrebbe essere la tua routine mattutina?

Ora ti offriremo la nostra versione del rituale mattutino. Dedica dieci minuti a ogni articolo e ottieni una sferzata di energia che dura tutto il giorno. Ricorda che puoi trovare per tutto questo tempo se ti svegli mezz’ora o un’ora prima del solito.

uno

Organizza la tua giornata

Tempo richiesto: 5 minuti.

Se non hai una lista di cose da fare, rischi di vivere fino a sera e ti accorgi di non aver fatto nulla di importante nelle ultime 12-14 ore. Prendi un pezzo di carta e scrivi tutte le cose che vorresti fare oggi. Decidi quali sono i più importanti e urgenti e dai la priorità.

Sii grato

Tempo richiesto: 10 minuti.

Ringrazia il mondo per quello che hai. Questo ti aiuterà a sbarazzarti delle emozioni negative e diventare più felice.

Crea un taccuino separato per il tuo diario della gratitudine. Scrivi in ​​esso tutte le cose buone che sono successe durante il giorno, tutte le tue buone azioni, tutti gli eventi piacevoli. Se non sai di cosa scrivere, scrivi quanto era bello il tempo, come hai fatto a lavorare senza incidenti.

Voce di esempio: “Ieri ho fatto le pulizie, sono andato a fare la spesa, ho letto per 2 ore, ho studiato inglese per 30 minuti e così via. Sono grato alla vita per il fatto che vivo, sviluppo e faccio cose che mi danno soddisfazione “.

Fai stretching a letto

Quando la sveglia suona e ti tira fuori dall’abbraccio del sonno, questo è lo stato più stressante del mattino. Non saltare subito in piedi se è difficile per te. Ingannare il tuo corpo e aiutarlo a svegliarsi con lo stretching a letto.

Fai stretching in diverse direzioni, ovunque desideri il tuo corpo. Piega, ruota: in questo modo i muscoli si scalderanno rapidamente. Accarezzati il ​​viso con la punta delle dita.

Se possibile, attiva la tua musica preferita. È molto più piacevole iniziare la mattinata con lei – alzarsi e prepararsi per il lavoro.

Trucco: pulire la lingua dalla placca (20 secondi)

Se ti lavi i denti al mattino, dovresti fare una regola di spazzolare anche la lingua.

Sono sicuro che hai sentito molto sui vantaggi della pulizia della lingua – ora questa idea è attivamente promossa dalle società internazionali, perché per loro apre una nuova nicchia nel mercato: tutti i tipi di dispositivi intelligenti per pulire la lingua, sofisticati pennelli, ecc.

Nel frattempo, gli yogi indiani da tempo immemorabile hanno pulito la lingua con l’aiuto di un dispositivo così semplice:

Secondo me, dai tempi degli antichi yogi, niente di più efficace e semplice di un normale raschietto di metallo non è stato ancora inventato. È l’ideale, ovviamente, usare un raschietto d’argento, ma io ne uso uno in acciaio normale, che ho comprato per cento rubli.

La procedura per pulire la lingua stessa è semplice: prendiamo un raschietto e rimuoviamo con cura tutta la placca dalla lingua dalla radice alla punta con pochi movimenti.

Ho registrato un breve video che mostra come appare:

Cosa offre la pulizia della lingua?

• purificazione da tossine e tossine. I rifiuti e le tossine vengono rimossi dal corpo attraverso la superficie della lingua. Inoltre, vi si accumulano batteri, che con la saliva vengono poi trasferiti ai denti e alle gengive, provocando varie piaghe.

• alito fresco. I batteri e la placca sulla lingua sono una causa comune di alitosi.

• percezione accresciuta del gusto. Le papille gustative vengono eliminate dalla placca: il sapore del cibo è percepito in modo più sottile.

• • *

Vieni con due idee

Tempo richiesto: 5-10 minuti.

Allena il tuo pensiero creativo. Stabilisci una quota di idee. Non è necessario trovare idee, puoi trovare un’idea interessante mentre leggi un libro e scriverlo.

Trucco: risciacquare il naso con acqua (2 min)

Jala neti (risciacquare il naso) è una classica azione purificante nello yoga, uno degli shatkarm.

Un modo semplice ed efficace per pulire il tratto respiratorio superiore, rimuovere il muco in eccesso insieme a polvere, microbi e allergeni accumulati. È anche la migliore prevenzione del raffreddore e un modo molto efficace per combattere il comune raffreddore.

Nel video qui sotto, mostro come viene eseguita jala neti:

Cosa dà il lavaggio nasale?

• schiarirsi il naso

• riduce il gonfiore e l’infiammazione

• il tono dei capillari aumenta

• il lavoro della mucosa migliora

• aumento del movimento del muco, che aumenta le proprietà protettive della mucosa nasale

Invece della normale acqua per il risciacquo, è possibile utilizzare una soluzione salina (concentrazione: 1 cucchiaino raso di sale per 500 ml di acqua). Inoltre, per il trattamento e la prevenzione di varie malattie delle vie respiratorie, vengono utilizzati infusi e decotti a base di erbe: puoi approfondire tu stesso questo argomento e studiarlo se sei interessato.

Importante: non sciacquare il naso immediatamente prima di uscire, soprattutto nella stagione fredda. Dopo la procedura, è necessario asciugare completamente il tratto respiratorio superiore: questa è un’ottima soluzione per kapalabhati.

Trucco: manipolazioni addominali (2 min)

Esistono diverse potenti tecniche di yoga che hanno potenti effetti positivi sul sistema digestivo e sulla salute generale. Questa è la Golden Yoga Foundation.

È vero, non tutte queste tecniche sono disponibili per i principianti, quindi ti suggerisco di padroneggiare l’opzione migliore per i principianti: agnisara dhauti kriyu (letteralmente “accendere un fuoco interiore”). Si chiamava così per un motivo: l’agnisara migliora davvero il fuoco digestivo, inoltre massaggia perfettamente tutti gli organi interni della cavità addominale, armonizza il lavoro dell’apparato digerente, migliora la motilità intestinale e aiuta ad eliminare le tossine.

Dividi un compito di grandi dimensioni in diversi compiti più piccoli

Tempo richiesto: 4 minuti.

Hai cose del genere che rimandi tutto il tempo e non puoi iniziare a fare? Succede a me. Poi mi rendo conto che è ora di dividere questo compito in più piccoli e iniziare a svolgerli separatamente.

Fai lo stesso per te. Affronta un compito difficile e prepara un piano passo dopo passo per completarlo. Non ci vorranno più di 4-5 minuti. Ma poi risparmierai molto tempo.

Suggerimento: kapalabhati (2-3 minuti)

Kapalabhati è l’alito purificatore yogico, un altro shatkarma.

Il nome Kapalabhati consiste di due parole sanscrite: kapala è un teschio e bhati significa “rendere scintillante, pulire”. Cioè, letteralmente Kapalabhati è tradotto come “pulizia del cranio” – risveglio e attivazione del cervello. Questo è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno al mattino, non è vero?

Nel video qui sotto, mostro come viene eseguito il kapalabhati. Leggere le controindicazioni prima di eseguire.

Cosa dà il kapalabhati?

• massaggio cerebrale: un calo di pressione nella cavità addominale durante la respirazione kapalabhati porta a cambiamenti nella pressione intracranica, questo è essenzialmente un “massaggio cerebrale”, il cui risultato è una chiara consapevolezza, maggiore attenzione, ottimismo, allegria, buon umore.

• pulizia del tratto respiratorio superiore, rimozione del muco e asciugatura dopo jala neti (vedi # sopra)

• attiva il sistema nervoso simpatico – rinvigorisce, allevia lo stress e l’affaticamento.

Controindicazioni :

• periodi e gravidanza

• tumori e altre gravi malattie del cervello, epilessia,

• grave lesione cerebrale traumatica subita in passato,

• qualsiasi acuta ed esacerbazione di malattie infiammatorie croniche

• tumori maligni degli organi addominali e pelvici

• ipertensione arteriosa

Quando farlo meglio: al mattino a stomaco vuoto.

Se ti è piaciuta la manipolazione addominale e il kapalabhati, allora ti consiglio vivamente di studiare l’argomento della respirazione più profondamente e di seguire il mio corso introduttivo sulle pratiche di respirazione dello yoga.

Il consiglio: una tazza di shu pu-erh caldo

I buoni tè cinesi sono la mia debolezza.

Ormai da molti anni inizio ogni mattina con una tazza di forte pu-erh. Non è facile per un principiante capire la classificazione cinese dei tè, quindi chiarirò: stiamo parlando di shu (nero) puerh. C’è anche il pu-erh bianco e sheng (verde), e sono tutti molto diversi: un giorno scriverò un post sul tè.

Nella medicina cinese il pu-erh è considerato un medicinale di largo utilizzo, viene chiamato “tè per cento malattie” e ad esso vengono attribuite più di 20 proprietà curative. In Europa, anche il pu-erh è diventato famoso, ma da un lato leggermente diverso, come mezzo efficace per perdere peso.

Quindi, shu pu-erh è il tè mattutino perfetto. Per la particolarità della fermentazione, a differenza di altri tè, il tè shu pu-erh non è dannoso da bere a stomaco vuoto, anzi, è utile!

Preparo il tè con il metodo della fuoriuscita usando una punta speciale per il tè. Una buona aggiunta al tuo pu’er mattutino è un cucchiaio di miele o mezzo cucchiaino di zucchero non raffinato.

Una delle caratteristiche del pu-erh è che soddisfa la fame, che è di grande importanza per i miei rituali mattutini: dopo il tè, puoi allenarti per un paio d’ore senza farti distrarre dalla fame.

Cosa dà il pu-erh?

• riscalda, risveglia, rinvigorisce

• soddisfa la fame

• stimola il sistema digerente, accelera il metabolismo

• abbassa i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo

• rimuove veleni, tossine e tossine – è proprio così, in qualche modo sono stati avvelenati in India e solo grazie al pu-erh “si sono alzati in piedi”

• accelera la circolazione sanguigna, purifica il sangue

• aiuta ad alleviare la sindrome da sbornia

• favorisce la combustione dei grassi e normalizza il peso

Naturalmente, solo il tè cinese di alta qualità, che non può essere acquistato in un supermercato, ha le proprietà curative sopra descritte.

Svegliati con la luce naturale

In un esperimento, un gruppo di adulti affetti da insonnia è stato mandato in campeggio per una settimana. Per diversi giorni senza illuminazione artificiale, i partecipanti all’esperimento non solo hanno iniziato ad addormentarsi più velocemente, ma si sono anche alzati facilmente al mattino. L’inerzia del sonno è quasi completamente scomparsa.

L’organizzatore dello studio Kenneth Wright è giunto alla seguente conclusione: per dormire sonni tranquilli la notte e svegliarsi facilmente la mattina presto, è necessario alzarsi dopo il sole.

È del tutto possibile farlo in un ambiente cittadino: dormire in una stanza con una finestra, o meglio posizionare il letto più vicino alla finestra per ricevere la massima quantità di luce al mattino.

L’acqua è la base del nostro corpo

Bere un bicchiere d’acqua a stomaco vuoto. Se possibile, combinalo con olio di cocco (o qualsiasi altro olio benefico) o integratori alimentari. O solo con una fetta di limone.

Fai i tuoi esercizi

Tempo richiesto: 15 minuti.

Riscalda i muscoli del corpo. Allenta le articolazioni. Se puoi, fai una corsa di 15 minuti all’aria aperta.

Nel libro “Eat, Move, Sleep” Tom Rath ha citato i risultati della seguente ricerca. Gli scienziati hanno preso 2 gruppi di persone. Il primo gruppo ha fatto esercizi, il secondo no.

Durante il giorno, sono state poste domande su come valutano il loro umore. I membri del primo gruppo si sentivano meglio. Tuttavia, gli scienziati sono rimasti sorpresi non dal fatto di buon umore, ma dalla durata dell’effetto – da 2 a 12 ore.

Life hack: puoi rallegrarti tutto il giorno se fai un esercizio di 15 minuti al mattino. Usalo.

Medita per concentrarti su compiti importanti

Il cervello non funziona in modo produttivo mentre i tuoi pensieri sono caotici. Un ottimo modo per concentrarsi su compiti importanti è meditare prima del lavoro. Si consiglia a coloro che praticano la meditazione di iniziare la mattinata con essa, fino a quando il flusso di pensieri ha preso il sopravvento sulla coscienza.

Durante la meditazione si verifica un rilassamento profondo, l’opposto dello stress. Aiuta a organizzare i pensieri, a concentrarsi su cose importanti. Dopo la meditazione, la soluzione al difficile problema verrà da sola.

È particolarmente utile meditare per le persone che sono sotto stress. Il corpo reagisce al rilassamento: la depressione, il dolore e l’ipertensione vanno via.

Ecco una semplice tecnica per la meditazione:

1. Fai alcuni respiri profondi dentro e fuori. Concentrati sul tuo respiro. Senti la gabbia toracica sollevarsi mentre inspiri profondamente e scende mentre espiri.
2. Rilassa tutte le parti del tuo corpo. Controlla mentalmente questo processo. Senti i tuoi piedi, ginocchia, addome, diaframma, braccia, spalle e collo che si rilassano alternativamente. Porta la tua attenzione su ogni parte del corpo e rilassati.

Bastano cinque minuti per riavviare il corpo: per sentire un’ondata di forza e idee costruttive.

Fai una doccia di contrasto

Puoi anche svegliare il corpo con una piccola doccia fredda / calda. Questo è un ottimo modo per migliorare il tono e l’immunità della pelle. Inizia con 30 secondi, aumenta gradualmente il tempo.

Meditazione e affermazioni

Prenditi 10 minuti per rilassarti. Accendi musica rilassante, chiudi gli occhi e divertiti. È importante ricordare di respirare profondamente e in modo uniforme durante la meditazione. Può essere combinato con la visualizzazione (affermazione) dei tuoi obiettivi e la gratitudine. Immagina solo che il tuo amato sogno si sia già avverato. Senti, cattura ogni suono, ogni odore in questo momento. Pensa a come ti sentirai quando lo eseguirai. Riempi il tuo cuore con questi sentimenti. Più luminosa è l’immagine, meglio è.

Vai fuori

Tempo richiesto: 2 minuti.

Si è svegliato ed è uscito subito di casa. Guarda com’è il tempo fuori, respira aria fresca e solo allora mettiti al lavoro come al solito.

Controlla i tuoi risparmi

Tempo richiesto: 2 minuti.

Se non stai già risparmiando parte del tuo stipendio, inizia ora. Altrimenti, non sarai in grado di raggiungere la libertà finanziaria e avrai problemi con i soldi per tutta la vita.

Se stai già risparmiando denaro e investendo in azioni, obbligazioni o depositando su un conto bancario, la mattina è il momento migliore per controllare i tuoi risparmi. Sii consapevole delle tue condizioni finanziarie.

Annota le spese di ieri

Tempo richiesto: 5 minuti.

Scrivi quanti soldi hai speso ieri. Registra tutte le fatture pagate e gli articoli acquistati in un taccuino o in un documento di testo.

Tenere un diario

Tenere un diario ha molti vantaggi: ripulisce i pensieri, riduce lo stress, migliora la concentrazione, aumenta la fiducia in se stessi, per citare solo alcuni dei benefici che può fornire.

Esistono diversi modi per tenere un diario:

• Diario della gratitudine
• Pianificare la giornata
• Pagine del mattino: scrittura libera quando scrivi qualcosa che ti viene in mente
• Brainstorm
• Descrizione di ieri

cinque

Visualizzazione

La visualizzazione è un processo durante il quale visualizzi la situazione desiderata, usando tutti i tuoi sensi. Ce ne sono di diversi tipi.

Visualizzazione degli obiettivi

Chiudi gli occhi e ti immagini in una situazione in cui hai raggiunto il tuo obiettivo. Questa tattica viene spesso utilizzata dagli atleti che immaginano di tagliare il traguardo o di segnare un gol.

È importante presentare l’intera situazione in dettaglio. Senti la temperatura nel tuo corpo, ascolta i suoni, tocca qualcosa.

Visualizzazione del sogno

Invia quello che vuoi ottenere. Può essere casa, soldi, macchina, lavoro. Molte persone sono scettiche su questo tipo di visualizzazione. Che tu ci creda o no, c’è chi sostiene che questa tecnica li abbia aiutati molto. Ancora una volta, l’importante è presentare tutto nei minimi dettagli.

Visualizzare un’abilità di successo

Questa tecnica funziona particolarmente bene quando vuoi instillare un’abilità o un’abitudine che richiederà molto tempo e impegno. Adatto a chi:

• Vuole perdere peso (immagina di avere una bella figura).
• Vuole imparare l’inglese (puoi parlare con madrelingua senza problemi).
• Vuole smettere di fare acquisti impulsivi (immagina di entrare in un centro commerciale e non prestare attenzione alle allettanti vetrine).

Pertanto, è importante non solo pensare a come raggiungerai i tuoi obiettivi, ma anche a come evitare ostacoli o battute d’arresto che dovrai affrontare sulla tua strada e risolvere il problema quando si presenta.

Naturalmente, la visualizzazione viene spesso utilizzata per raggiungere alcuni obiettivi. Ogni obiettivo che ti sei prefissato richiede un certo comportamento, abitudini, modo di pensare. Tutto questo è estremamente difficile da immaginare. Ma è durante la visualizzazione che ti siedi in un posto tranquillo e immagini come potrebbe essere. Se sei stato in grado di presentarlo in dettaglio, allora sei psicologicamente pronto per il successo.

Di seguito sono riportati alcuni altri esempi di quando è possibile utilizzare la visualizzazione:

• Come devi pensare quando sei sotto pressione.
• Come comportarsi e cosa dire quando si parla in pubblico.
• Come ti comporterai in una varietà di situazioni (crea scenari).
• Come reagirai alle battute d’arresto e come affronterai le emozioni negative.
• Quale conoscenza ti sarà utile e come la applicherai.
• Quali abilità devono essere sviluppate e come lo farai.

Quali difficoltà possono sorgere durante la visualizzazione? Il più comune è la mancanza di immaginazione. È difficile essere dove non sei stato e vivere un’esperienza che non hai ancora avuto. Ma tutto arriva con la pratica. Dai una possibilità alla visualizzazione: fallo per almeno un mese ogni giorno per 5-10 minuti.

6

Controlla la tua posta

Tempo richiesto: 5 minuti.

Controlla quali messaggi sono arrivati ​​nella tua casella di posta durante la notte, se è successo qualcosa di importante. In caso contrario, inizia a svolgere le attività indicate nel programma della giornata. Non impiegare troppo tempo per leggere le lettere.

Giochi mentali

Ci sono un numero enorme di giochi: scacchi, backgammon, puzzle, puzzle, compiti di logica, giochi da tavolo, sudoku. Molti di loro sono implementati come app web o per smartphone. Ad esempio, abbiamo un abbonamento PRO, che dà accesso a tutti i giochi, test ed esercizi per sviluppare abilità sul sito.

Se sei ancora in dubbio su cosa inserire nella tua routine quotidiana, ecco ulteriori suggerimenti:

• Stabilisci gli obiettivi della giornata.
• Tieni traccia della spesa di ieri.
• Guarda questo video stimolante.
• Crea un elenco “Prossimamente”.

E infine, l’ultimo: come abituarsi alla routine mattutina? Dopotutto, sembra così eccitante, ma in realtà potrebbe rivelarsi un altro tentativo fallito di cambiare la tua vita. Hai bisogno di un’attenta pianificazione. A tale scopo, rispondere alle seguenti domande:

• Quanto tempo dedicherò alla mia routine mattutina?
• A che ora devo alzarmi per entrare nella mia routine?
• Quali attività specifiche includerò in esso?
• In che ordine?
• Come mi abituerò a una routine?
• Cosa farò se si verifica un imprevisto e mi sveglio mezz’ora dopo?

Butta via 3 cose

Tempo richiesto: 3 minuti.

Nel tempo, la confusione si accumula in casa, perché la persona non ha abbastanza tempo per pulire. Se al mattino butti via tre cose inutili, allenati per iniziare la giornata nel modo più produttivo possibile.

Dove puoi trovare tre cose inutili? Dai un’occhiata al desktop. Ci sono pezzi di carta lì? Tutti gli elementi sono a posto?

Se instilli questa abitudine in te stesso, non avrai mai problemi con un pasticcio.

Fatti il ​​letto

Tempo richiesto: 3 minuti.

Piccole azioni possono avere un grande impatto sul tuo successo quotidiano.

Questo è quello che ha detto William McRaven in un discorso agli ex alunni dell’Università del Texas: “Se vuoi cambiare il mondo, inizia facendo il tuo letto ogni giorno. Se rifai il letto, stai già facendo la prima cosa della giornata. Ti senti soddisfatto per il compito svolto e ti impegni in un altro, per un altro e per il prossimo. E così, finché non completi tutti i casi pianificati. “

Trucco: appeso a testa in giù (1-2 min)

Siamo giovani e sani quanto la nostra colonna vertebrale è flessibile e sana.

Forse il miglior regalo che possiamo fare alla nostra colonna vertebrale è di restare appesi a testa in giù per un minuto o due.

La terapia di inversione (come viene chiamata scientificamente questa pratica) ha una serie di effetti positivi sulla salute umana. Prima di tutto, questa è la decompressione della colonna vertebrale e il miglioramento dell’afflusso di sangue al cervello.

Ti avverto subito: questa pratica non è adatta a tutti, quindi leggi prima le controindicazioni di seguito ed è meglio consultare un medico.

E se tutto va bene, allora VOLO:

Cosa dà appendere a testa in giù?

• Quando siamo appesi a testa in giù, la gravità aumenta il flusso sanguigno al cervello. [potrebbe non essere eccezionale !!! quindi leggi attentamente le controindicazioni di seguito!] La circolazione sanguigna nel cervello migliora, le cellule cerebrali vengono liberate dalle tossine e sature di ossigeno. Di conseguenza, la coscienza diventa più chiara, appare l’allegria, la concentrazione, la memoria, l’attenzione migliorano.

• L’incarnato migliora, il mal di testa e l’insonnia scompaiono.

• Il sistema ormonale viene riequilibrato a causa dell’ulteriore afflusso di sangue alla ghiandola pituitaria.

• Il metabolismo migliora, l’equilibrio salino è regolato.

• Le posture invertite favoriscono il deflusso del sangue venoso. Nelle persone che non sono troppo attive, i rifiuti e il sangue di scarto si accumulano nella parte inferiore del corpo. Per questo motivo, le gambe si stancano rapidamente e spesso fanno male e la digestione è instabile. Un regolare “appendere” a testa in giù è garantito per sbarazzarsi di tali problemi.

• Il drenaggio del sangue dal fegato migliora la digestione. Tutti gli organi più importanti ricevono sangue fresco e ossigenato. Ciò provoca un ringiovanimento naturale e un miglioramento della salute.

• Si verifica la decompressione della colonna vertebrale, i muscoli e i legamenti si rilassano.

Controindicazioni :

• Durante la malattia e a temperatura elevata

• Mestruazioni e gravidanza

• Spostamento dei dischi vertebrali

• Tromboflebite

• Significativo ingrandimento della ghiandola tiroidea

• Vasi sanguigni deboli negli occhi

• Distacco della retina

• Aterosclerosi

• Trombosi cerebrale

• Cancro e tumori cerebrali

• Malattie infiammatorie alla testa (otite media, sinusite, pulpite, ecc.);

• Lesione cerebrale traumatica meno di un anno fa

• Alta pressione sanguigna, problemi cardiaci

• Malattie infiammatorie della cavità addominale (ulcera gastrica o duodenale, ecc.)

• Malattie croniche dell’apparato digerente nella fase acuta

• Malattia mentale (epilessia, ecc.)

Quando è meglio farlo: la mattina a stomaco vuoto o la sera a stomaco vuoto.

Leggi 10 pagine

Tempo richiesto: 10-15 minuti.

Se leggi 10 pagine ogni mattina, in un mese leggerai 3 libri di duecento pagine. Un anno dopo – 36 libri. Solo il 25% dei russi legge almeno un libro all’anno. Pertanto, diventerai immediatamente testa e spalle al di sopra dei milioni di compatrioti che non leggono.

Fai qualcosa che ti renda felice

Tempo richiesto: 5 minuti.

È difficile avere buoni rapporti con le altre persone quando sei infelice. Per essere più felice, fai qualcosa che ti faccia sentire bene:

• bere caffè;
• fare una passeggiata per strada;
• gioca con il tuo animale domestico;
• leggi alcune barzellette;
• ascoltare la musica;
• mangiare cioccolato fondente;
• leggere un paio di pagine in un libro interessante.

Leggi una nuova barzelletta

Tempo richiesto: 2 minuti.

L’umorismo è un meraviglioso strumento per migliorare l’umore. Se conosci molte barzellette, allora:

• diventare un conversatore interessante;
• puoi facilmente iniziare una conversazione;
• diventare più sano;
• pensa in modo più positivo.

Impara una nuova parola

Tempo richiesto: 1 minuto.

Vocabolario in espansione:

• migliorare le capacità di comunicazione;
• fornirà esercizi mattutini per il cervello;
• ti farà avere più successo.

Scarica l’applicazione Parola del giorno sul tuo smartphone e aumenta il tuo vocabolario, dizionario, vocabolario.

Leggi un frammento di notizie dal mondo

Tempo richiesto: 10 minuti.

Sii consapevole di ciò che sta accadendo nel mondo per mantenere viva la conversazione e prendere la decisione giusta durante la votazione.

Basta non esagerare e guardare le notizie per ore. I media parlano spesso di eventi che causano emozioni negative – di omicidi, attacchi terroristici, cataclismi, ecc. Leggi solo le notizie politiche più importanti, non leggere i pettegolezzi delle celebrità.

Educa te stesso

Tempo richiesto: 10 minuti.

10 minuti non sono sufficienti per padroneggiare un’abilità o un’abilità. Ma questa volta sarà sufficiente per studiare un articolo sull’argomento di qualsiasi abilità. Ad esempio, se stai imparando l’inglese, leggi cos’è Past Perfect. Se stai imparando a scrivere articoli, dai un’occhiata al blog di Maxim Ilyakhov.

Scrivi un messaggio alla persona amata

Tempo richiesto: 5 minuti.

Invia un messaggio a una persona cara che si trova ora in un’altra città o paese. Mostra che ti ricordi di lui. Non hai bisogno di scrivere un’intera storia su quello che fai. Scrivi solo che non hai dimenticato questa persona.

Mangia la rana

Lo psicologo Brian Tracy nel suo libro Eat the Frog! 21 modi per imparare a fare bene “scrive che ognuno di noi ha la propria rana – il compito più grande e importante su cui procrastinare.

Se mangi una rana al mattino, il resto della giornata promette di essere meraviglioso, poiché il peggio per oggi è passato.

Mark Twain, scrittore

Pertanto, la prima cosa al mattino è mangiare la tua rana più grande, anche se non ne hai affatto voglia. Le nostre riserve di volontà sono limitate, quindi dobbiamo iniziare la giornata con un compito importante mentre abbiamo ancora le forze.

Inoltre, il livello di creatività è più alto al mattino. Ciò è confermato dalla ricerca: dopo il risveglio, le persone hanno una maggiore attività nella corteccia prefrontale, la parte del cervello responsabile della creatività.

Cibi allegri: che colazione perfetta dovrebbe essere

I nutrizionisti definiscono la colazione il pasto principale della giornata. In nessun caso non rifiutare la colazione, con l’intenzione di intercettare qualcosa lungo il percorso. Uova strapazzate, uova strapazzate, muesli, farina d’avena con frutta: ognuna di queste opzioni funzionerà per iniziare la giornata con successo e in modo produttivo.
La cosa principale è che combina carboidrati (la maggior parte di quelli lenti in modo che la sensazione di pienezza non passi rapidamente e un po ‘veloce per reintegrare il livello di zucchero), proteine, grassi e fibre. Le proteine ​​dovrebbero essere facilmente digeribili (latticini, uova), la carne è un alimento troppo pesante per la colazione, è meglio che pranzino. Se vuoi davvero, sostituisci la carne con il pollame.
Il contenuto calorico della colazione è di 400-700 kcal, a seconda dell’età, del sesso e dello stile di vita, in media – il 25-30% del contenuto calorico della dieta quotidiana.

È preferibile scegliere i cereali per la colazione dai cereali integrali: grano saraceno, farina d’avena (per niente istantanea), porridge di mais, ora di moda bulgur, couscous, quinoa. Ma la semola, secondo le ultime tendenze della dietetica, non vale la pena mangiare: è, infatti, uno spreco della lavorazione della farina di frumento, non vi è alcun beneficio ei carboidrati della semola vengono assorbiti rapidamente e la fame sostituisce la sazietà.
Anche il pane da colazione è preferibile a quello integrale: accelera il metabolismo e viene digerito lentamente.
Al mattino, il corpo ha fame, poiché ha speso energie per la rigenerazione, le riserve di glicogeno stanno per terminare, quindi al mattino puoi coccolarti con una piccola (anche se piccola) porzione di dolce – il corpo riceverà il necessario glucosio e calorie verranno bruciate al giorno. Mangia i dolci per ultimi per evitare problemi al pancreas.
Una parte importante della colazione è liquida: dopo il sonno, il corpo ha bisogno di acqua (quindi, sopra vi consigliamo di bere un bicchiere d’acqua al risveglio). Bere caffè e succhi appena spremuti dopo i pasti: a stomaco vuoto, possono provocare disturbi allo stomaco.

Avvertenze

• Non bere mai caffè o altre bevande contenenti caffeina prima di andare a letto.

La mattina inizia la sera!

Per alzarti in tempo e con l’atteggiamento giusto, devi sdraiarti in tempo e con l’atteggiamento giusto! Pertanto, la prima regola di una giornata di successo suonerà così: “Vai a letto in tempo”. In modo ottimale – entro e non oltre le 20:00, nel peggiore dei casi – entro e non oltre mezzanotte. Durante questo periodo, il cervello si rigenera in modo più efficiente.

La seconda regola è “È corretto entrare nel sogno”. Prima di addormentarsi, sarà molto importante e molto utile sdraiarsi sulla schiena, sciogliere consapevolmente tutti gli stress accumulati nell’ultimo giorno nel corpo, nel respiro e nella mente e, creando l’umore più positivo e affermativo della vita, cadere addormentato. Questo atteggiamento potrebbe essere, ad esempio, “Mi addormento profondamente e mi sveglio riposato e riposato alle cinque del mattino” o qualcos’altro che è più rilevante per te.

Condizione corporea ottimale

Dobbiamo iniziare ogni nuovo giorno portando il nostro corpo a uno stato di massimo tono. La cosa peggiore che possiamo fare per noi stessi è alzarci tardi e, rendendoci conto che siamo già in ritardo ovunque, fare una colazione abbondante e veloce, e poi cercare di recuperare il ritardo con il treno in partenza della giornata iniziata senza di noi. Questa è una situazione perdente.

Il nostro corpo si è evoluto in modo tale da non ricevere mai solo cibo. Forse in una trappola per topi. L’uomo antico doveva mettersi al passo con il mammut, persuaderlo a diventare cibo, riuscire allo stesso tempo a non diventare cibo per nessuno e, almeno, trascinare il futuro cibo nella sua caverna. Di conseguenza, otteniamo un dispendio energetico abbastanza significativo prima di iniziare il processo di consumo di cibo, anche quello più vegetariano. Pertanto, prima di fare colazione, il corpo deve guadagnare cibo! Altrimenti chi non lavora non mangia!

Ciò che esattamente verrà usato da noi come “lavoro” per il corpo non è in realtà così importante. Può essere un saggio yoga con stimolanti saluti al sole, regolari esercizi mattutini tonificanti e jogging mattutino energico di alta qualità in giro per casa o su e giù per le scale.

Stato energetico ottimale

Per aumentare il livello di energia vitale, è di vitale importanza caricarsi fisicamente in modo corretto all’inizio della giornata, accompagnandolo con il corretto atteggiamento positivo e volitivo. Il punto è che, facendo i nostri esercizi mattutini, entriamo in ogni nuovo esercizio con il massimo piacere e l’atteggiamento del “ho finito!”

Gli esercizi di respirazione hanno anche un effetto molto grande sul nostro stato energetico. Prova, ad esempio, all’inizio della tua ginnastica mattutina a fare un’iperventilazione intensa dei polmoni (respira velocemente e spesso, ma non a lungo!), E poi cerca di rilassarti e allungare il respiro il più possibile, rallentalo il più possibile (ma in nessun caso portarti alla sensazione di soffocamento, devi stare al limite della tua zona di comfort), soprattutto sullo sfondo di un’attività fisica in corso. La stessa corsa, per esempio. E troverai una sensazione assolutamente incredibile di unità di tono, allegria, energia e calma, fiducia in te stesso e il fatto che tutto nella tua vita sia davvero giusto e buono. È anche molto, molto importante seguire una dieta corretta, leggera e sana.

Stato d’animo ottimale

La prima cosa importante da imparare è capire che se voglio essere bravo e avere successo, devo crearne una ragione. L’esercizio in sé non è un motivo del genere. Se voglio qualcosa per me stesso, devo prima farlo per qualcun altro. Ad esempio, dire cose piacevoli agli altri, aiutare, sollevare il loro morale, ridurre le ragioni del dolore nella loro vita. E poi ci saranno molti più motivi di gioia e soddisfazione nella tua vita!

La seconda cosa importante: se reagiamo sempre e solo agli eventi, di conseguenza agiamo automaticamente in relazione ad essi. Se li pianifichiamo e creiamo consapevolmente, diventiamo la causa in relazione a questi eventi, e quindi alla nostra vita in generale. Questo è un argomento separato e molto ampio, non meno significativo del tuo stato di salute o del tuo livello di energia e umore. Se ci sono desideri e progetti incompiuti nella nostra vita (e ce ne sono sempre molti, perché pochi di noi riescono a realizzare tutto ciò che è desiderato e pianificato, giusto?), Molta della nostra energia vitale, l’energia della nostra coscienza rimane nello stato “bloccato”, vincolato – siamo appena fatti.

Se non facciamo nulla al riguardo, anche gli esercizi fisici o energetici più sofisticati e difficili non saranno in grado di aiutarci a uscire dallo stato di costante stanchezza cronica e mancanza di energia. Oppure ci distruggeremo completamente con questi esercizi. Pertanto, una fonte di energia vitale molto importante, radicale e tangibile nella vita di tutti i giorni diventerà l’abitudine di iniziare ogni giorno con il fatto che:

1. stiamo portando a termine almeno un compito piccolo ma spiacevole che è stato rinviato da tempo.
2. stiamo facendo un ulteriore passo verso il completamento di alcuni grandi affari globali, che è presente come uno degli obiettivi della nostra vita.

In entrambi i casi, una grande quantità della nostra energia, della nostra attenzione e delle nostre emozioni è concentrata in queste questioni. Quando li completiamo, o almeno facciamo un ulteriore passo in questa direzione, questa energia viene gradualmente rilasciata. E ci sentiamo sempre più allegri, positivi, di successo ed energici.

Gadget vietati

Se inizi la tua mattinata guardando messaggi, eventi in messenger, social network, allora devi rinunciare a questa abitudine. Una persona moderna è già costantemente nelle condizioni di uno spazio informativo in evoluzione, quindi non ha bisogno di un carico aggiuntivo.

Attenzione! Prenditi del tempo per te stesso, per i tuoi pensieri, senza pensare a ciò che sta accadendo nel mondo. Pensa ai tuoi programmi quotidiani, qualcosa di piacevole: ti aiuterà a sollevare il tuo umore e la giornata sarà “eccellente”.

Come svegliarsi la mattina allegro

Iniziare bene la mattina definisce una giornata produttiva. Prendi in considerazione alcune tecniche, di cui parleremo di seguito, ed eseguile per 21 giorni. Questo è quanto tempo si forma un’abitudine. Solo tre settimane e dimenticherai la mancanza di vigore e buon umore al mattino.
Immagina che ogni giorno ti alzi almeno mezz’ora prima e faccia qualcosa di interessante esclusivamente per te stesso. In una settimana avrai accumulato tre ore e mezza di tempo che dedicherai ai tuoi hobby o al tuo miglioramento personale. E se prendi l’abitudine di alzarti un’ora prima, in una settimana avrai già sette ore di tempo produttivo. Pensiamo che valga la pena imparare ad alzarsi prima per questo! Ecco alcuni trucchi utili.

Posizioni del sonno

Ognuno ha una posizione preferita per dormire, ma sono tutti innocui? I sonnologi dicono che una persona sana può dormire come vuole, ma per quanto riguarda le persone con determinati problemi?

Di quanto sonno hai bisogno

A seconda dell’età della persona, ha bisogno di una diversa quantità di sonno.

• Neonato (fino a 3 mesi) – dorme la maggior parte della giornata (circa 18 ore) con il risveglio ogni 4 ore circa.
• Bambino. Da 4 a 6 mesi, i ritmi circadiani del bambino si stabilizzano: impara a distinguere tra giorno e notte. Le fasi della veglia aumentano: dorme circa 15-17 ore al giorno. Bambino. Dai 6 ai 12 mesi sono sufficienti 12 ore di sonno notturno e due sonnellini da un’ora e mezza a due ore ciascuno.
• Bambino (1-2 anni): si consiglia di dormire 11 ore a notte e un totale di 2-3 ore di sonno diurno, e più il bambino è grande, meno ha bisogno di dormire durante il giorno.
• Bambini in età prescolare (3-5 anni): i bambini devono dormire 9-10 ore di notte e 1-1,5 ore durante il giorno
• Bambini in età scolare (6-11 anni): non è più necessario dormire durante il giorno, ma il sonno notturno non dovrebbe essere inferiore a 9 ore (e preferibilmente 10).
• Adolescenti. Dividi l’adolescenza più giovane (da 12 a 14) e più grande (da 15 a 17). Il primo è consigliato di dormire 9-10 ore al giorno, il secondo alle 8-9, poiché il corpo è ancora in via di sviluppo.
• Adulti (18-64 anni). Gli adulti sono tradizionalmente consigliati di dormire almeno 7, ma non più di 9 ore. Tuttavia, secondo studi recenti, non è consigliabile dormire più di 8 ore: coloro che amano il sonno lungo hanno un aumentato rischio di diabete, obesità, malattie cardiache, in particolare, malattia coronarica e morte prematura.
• Anziani (65 – …). I sonnologi raccomandano che le persone di età compresa tra circa 6-7 ore dormano e smettano di dormire durante il giorno. Con l’età, la qualità del sonno è disturbata, una persona si addormenta più a lungo (soprattutto se ha sonnecchiato durante il giorno), si sveglia più spesso di notte e soffre di insonnia, quindi non ha sonno.

Come addormentarsi velocemente

Arrivare a dormire in orario può essere difficile date le molte distrazioni. Questo è il rumore della città, anche se siamo abituati a non accorgercene, l’inquinamento luminoso, la sovrabbondanza di informazioni, l’abitudine di navigare in Internet fino a tardi e cenare abbondantemente – e non sono tutti fattori che riducono la qualità del sonno.
Per non rigirarsi nel letto, contando le ore fino alla sveglia, consigliamo di iniziare diversi rituali serali. La loro osservanza non richiederà molto tempo e sarà una piacevole aggiunta alla serata, e sentirai immediatamente la differenza.

Accendi la lampada aromatica

Pochi minuti prima di recarti nel regno di Morfeo, accendi una lampada aromatica con oli essenziali nella tua camera da letto.
I profumi più efficaci per un sonno profondo: camomilla, neroli, lavanda. Se non riesci a dormire per ansia, gli oli di bergamotto, coriandolo, melissa, benzoino o maggiorana verranno in soccorso.

Non esagerare con la concentrazione: l’odore non deve essere soffocante. Saranno sufficienti 2-3 gocce diluite in acqua tiepida.

È molto importante garantire la sicurezza antincendio: utilizzare solo lampade aromatiche specializzate. Posizionalo su una superficie piana (ad esempio un vassoio di metallo) lontano dal letto in modo da non spazzolarlo accidentalmente in sogno. Verificare che non ci siano oggetti infiammabili vicino al bruciatore.

Bevi una tisana

1-2 ore prima di coricarsi, preparare una tazza di tè con camomilla, melissa, menta o origano: i decotti di queste piante alleviano l’eccitazione e lo stress. Le erbe dovrebbero essere lasciate fermentare e il tè dovrebbe essere bevuto caldo, non caldo.
Se non riesci a dormire a causa del superlavoro – fisico e informativo (un paradosso, ma il lavoro intenso e un’overdose di informazioni spesso causano problemi di sonno), il tè al timo verrà in soccorso. Tuttavia, non solo questo tè dovrebbe essere infuso per circa un’ora, l’effetto sarà evidente solo se inizi a berlo 4-5 ore prima di andare a dormire.

Cosa non fare la mattina

• Posticipa l’allarme. La tentazione di cliccare sul replay e dormire “beh, altri 10 minuti” è grande, ma, come si suol dire, non puoi respirare prima di morire. Prima ti alzi, più puoi fare.
• Scorri i social network e guarda le notizie. È così che ti prepari per la negatività e per perdere tempo che potresti spendere utilmente. Meglio navigare in Internet all’ora di pranzo.
• Saltare colazione. Se non siete abituati a mangiare la mattina, rinunciate facilmente alla colazione e prendete il cibo per la prima volta all’ora di pranzo, è meglio sviluppare l’abitudine di mangiare qualcosa di leggero al mattino, circa 200 kcal. La ricerca mostra che anche una colazione leggera previene spuntini, morsi e perdita di peso spontanei.
• Prendi cibo a base di carne. Molte persone amano le uova strapazzate e la pancetta o la salsiccia, ma il consumo regolare di carne fritta aumenta il rischio di cancro al pancreas e ictus. La carne rossa è severamente vietata: se la mangi durante la colazione, puoi dimenticare l’allegria per le prossime 2-3 ore.

Conclusione su come iniziare bene la mattina

Hai imparato 6 consigli su come rendere la tua mattinata perfetta e mega produttiva. Devi capire che senza i tuoi sforzi, la mattina non sarà così.

Devi decidere se sei pronto a fare qualcosa e fare molto per la tua felicità. Non sono parole vuote, perché il nostro futuro dipende da noi.

Abbiamo la libertà di scegliere e, in questo caso, di farlo o di non farlo. Ma pensa, se inizi a implementare secondo il primo consiglio a settimana (anche se è un mese), cambierà qualcosa in un anno? I dubbi non sono necessari qui.

Ecco alcuni altri suggerimenti su come iniziare bene la mattinata:

1. Svegliarsi presto;
2. Acqua;
3. Toilette e doccia mattutina;
4. Ricarica;
5. Prima colazione;
6. Autosviluppo.

Usalo nella tua vita, avrai sicuramente successo. A proposito, assicurati di leggere quegli articoli, i link a cui ho fornito nell’articolo, otterrai informazioni pratiche ancora più utili.

Fonti utilizzate e link utili sull’argomento: https://elizavetababanova.com/realizaciya/10morningprinciples.html https://4brain.ru/blog/%D1%83%D1%82%D1%80%D0%B5%D0 % BD% D0% BD% D0% B8% D0% B9-% D1% 80% D0% B0% D1% 81% D0% BF% D0% BE% D1% 80% D1% 8F% D0% B4% D0% BE% D0% BA / https://Lifehacker.ru/10-utrennih-ritualov/ https://TopThinkBlog.ru/kak-pravilno-nachinat-utro-34-luchshih-utrennih-privychki/ https: // relife. blog / kak-pravilno-nachinat-svoye-utro / https://welcomebackhome.ru/blog/moi-11-utrennih-sekretov-kak-provesti-utro-s-maksimalnoj-polzoj/ https://zen.yandex. ru / media / sokrovishche_zhenshchiny / idealnoe-utro-7-sovetov-kak-pravilno-nachat-svoi-den-5c7e369287fe6f00b77d4ed9 https://uznayvse.ru/voprosyi/kak-nachat-utro-s-ulysto. https://ru.wikihow.com/%D1%85%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%88%D0%BE-%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0% B0% D1% 82% D1% 8C-% D1% 83% D1% 82% D1% 80% D0% BE https://kolesogizni.com/zdorove/kak-nachat-utro https://ru.siberianhealth.com / ru / blogs / zdorove / kak-pravilno-nachat-utro / https://sergeiyurev.com/kak-pravilno-nachat-utro/