Gli esercizi a corpo libero sono utilizzati in quasi tutte le forme di attività sportiva. Si tratta di flessioni e trazioni di base, a cui veniamo introdotti durante le lezioni di educazione fisica. Approssimativamente è così che era prima, fino a quando non è stata cambiata da atleti stranieri. Ora questo è un sistema e complessi di alcuni esercizi complicati, che insieme possono essere chiamati ginnastica ritmica. Questo è un numero enorme di diverse varianti di esercizi ben noti che mirano allo sviluppo di tutto il corpo.

La differenza tra ginnastica ritmica e allenamento

Da qualche parte nel 2013, sul territorio dell’Unione post-sovietica, c’è stata un’esplosione del movimento sportivo, che, in seguito, è diventato noto come allenamento. Naturalmente, l’influenza principale proveniva dagli atleti americani, ma tra i paesi della CSI c’erano anche molti che svilupparono questa cultura.

L’allenamento è un allenamento che utilizza il tuo stesso peso. Allora qual è la sua differenza dalla ginnastica ritmica? Almeno nel fatto che durante l’allenamento tutti i set vengono eseguiti principalmente su barre orizzontali, parallele, scale e altre travi ginniche. Tutte le attività sono suddivise in tre diverse aree: forza, ginnastica e Jimbar.

Kalistenika, a sua volta, utilizza qualsiasi spazio per lo sviluppo fisico. Inoltre, utilizza più varianti per lo sviluppo fisico attivo, comprese le gambe. Non sono necessari campi da gioco o attrezzi sportivi speciali. Solo tu e il tempo. Inoltre, non puoi attribuire solo flessioni e squat mattutini ai ranghi di questa disciplina.

Non è corretto pensare che l’allenamento sia una sorta di ginnastica ritmica, poiché ha una direzione completamente diversa. Sebbene in entrambi i casi venga utilizzato il proprio peso corporeo.

Caratteristiche della ginnastica ritmica

L’idea sbagliata più importante delle persone è che credono che le flessioni e, ad esempio, una barra orizzontale, non possano allenare tutti i gruppi muscolari e, quindi, non possano essere pompate. L’immaginazione umana ha dato origine a un numero enorme di diverse varianti di esercizi standard che aiutano a lavorare su ogni muscolo non peggio che sui simulatori. Il carico può essere regolato in base all’ampiezza, alla presa e ai pesi comuni. Ad esempio, per rendere gli squat più difficili, le persone li fanno saltando fuori o usando solo una gamba.

Il vantaggio di tale allenamento è che, oltre a un certo gruppo muscolare, i muscoli generali del corpo sono notevolmente rafforzati: il corpo, i flessori, la schiena. Il tono generale della forza fisica aumenta. Ogni esercizio richiede una formazione di base generale e un approccio specifico. Qualsiasi, ad esempio, elemento acrobatico richiede una formazione di primo piano. Nel nostro caso, il risultato desiderato è un corpo.

La ginnastica ritmica probabilmente non ti aiuterà a sollevare pesi pesanti come in palestra. Tuttavia, questo è il vero percorso per diventare funzionali, sentire meglio il tuo corpo e far fronte a te stesso nello stress quotidiano.

L’assenza di attrezzature aggiuntive per la ginnastica ritmica lo rende il più comodo e versatile possibile per tutti. Puoi usare qualsiasi cosa ti capiti sotto le mani: pavimento, pareti, sgabelli, libri. Tuttavia, nonostante l’attuale flusso di fantasia, è necessario prestare grande attenzione alla tecnica.

La ginnastica ritmica ti aiuterà a perdere peso oa rassodare la tua figura, mentre lo fai a casa in un ambiente confortevole. Un numero enorme di allenamenti viene eseguito ad alta intensità. Una piccola serie di esercizi viene eseguita senza riposo e per circa 3 cerchi. Questo ti aiuterà non solo a migliorare efficacemente la tua forma fisica, ma anche ad attivare il lavoro ormonale del corpo. Pertanto, se mangi bene e ti alleni al mattino, il processo di combustione dei grassi funzionerà a lungo dopo l’allenamento.

Dimagrante

È importante notare che il miglior allenamento è la mattina, prima dei pasti. Inoltre, c’è un sistema “finestra” che crea una lunga pausa tra i pasti. Ad esempio, hai mangiato alle 12:00, alle 15:00 e alle 18:00. Si scopre che tra le 18:00 e le 12:00 c’è un’enorme finestra. Il grasso è una riserva di energia che il corpo esegue il debug per dopo. Quando mangi, ottieni energia che spendi per le tue attività. Se scegli il momento sbagliato per allenarti tra i pasti, sprecherai ciò che hai consumato di recente, non ciò che hai in magazzino. Quindi, la finestra ti permetterà di ingrassare immediatamente e bruciarlo in modo efficiente.

Se vuoi asciugarti, devi bere costantemente molta acqua naturale ed escludere cibi che contengono molto zucchero. Acqua dolce, dessert, biscotti: contengono un’enorme quantità di carboidrati che non sono in armonia con altri nutrienti. Ad esempio, una torta può essere uguale a un piatto di porridge, ma solo il porridge ha altre proprietà positive che migliorano il funzionamento del corpo. Lo zucchero non solo fornisce energia rapida e malsana, ma aumenta anche il livello di insulina nel sangue. Tutto questo insieme danneggia molto i tuoi progressi.

La tua dieta dovrebbe essere equilibrata: proteine, carboidrati e persino grassi, ad esempio, nelle noci, nell’olio d’oliva o negli avocado. Tuttavia, devi capire che gli sport sono raramente temporanei. Non puoi mangiare correttamente durante le pause. È un processo infinito che deve essere supportato. Inoltre, non provare a cambiare qualcosa nella tua dieta all’istante, in modo da non portare il corpo allo stress.

Aumento di peso

Con la massa tutto è più semplice a parole, ma più difficile nei fatti. Per aumentare il volume muscolare, il primo passo è fare esercizio lentamente. Cioè, devi sia salire che scendere lentamente. Il modo più efficace è aggiungere un po ‘di peso al tuo corpo. Questo è facilmente realizzabile con una valigetta e tutto ciò che contiene. Tutti gli stessi esercizi, ma con un peso aggiuntivo.

Durante il periodo di aumento di peso, è necessario mangiare più grassi e proteine, che si trovano in grandi quantità in fagioli, carne e uova.

È calisthenics adatto a ragazze e bambini

Questo sport è per tutti. Anche se hai problemi a sollevare il tuo peso, puoi sempre trovare esercizi più facili. Ad esempio, se hai difficoltà a fare flessioni, esegui la pressa con le ginocchia, se trovi difficoltà a sollevare il corpo in posizione seduta (un esercizio standard per la stampa), esegui dei sollevamenti incompleti, che sono chiamati torsioni. La variazione dell’esercizio è ampia. Inoltre, semplicemente non hai una “scusa”, dal momento che puoi esercitarti in qualsiasi momento, finché vuoi e dove vuoi.

Kalistenika è adatto anche a principianti che non hanno alcuna forma fisica, poiché regola perfettamente il carico sul corpo. Anche gli atleti più giovani possono provare questo sport. Inoltre, a causa del basso peso corporeo, anche con muscoli meno funzionali, otterranno risultati elevati. L’unica cosa a cui vale la pena prestare attenzione è fare tutto tecnicamente correttamente e gradualmente.

Esercizi di base

Nell’allenamento della forza, la tecnica di esercizio viene prima padroneggiata e quindi il peso del carico aumenta. L’allenamento utilizza anche un peso maggiore, ad esempio indossando zaini o giubbotti appesantiti.

Ma c’è un altro tipo di progressione: la complicazione della tecnica del movimento. Il praticante di ginnastica ritmica può iniziare a tirare su con un elastico che compensa parte del peso corporeo, oppure con l’aiuto di un amico, quindi eseguire l’esercizio senza aiuto. Quando raggiunge un numero significativo di ripetizioni, si tirerà su più volte, o uno zaino o un giubbotto, o si eserciterà con il peso corporeo, ma su un braccio.

Nell’allenamento classico, ci sono tre tipi di movimento: pull-up o deadlift, push-up o distensioni su panca e hold o statico. Nelle varianti di fitness, vengono aggiunti anche salti o pliometria e squat.

Sollevamento

Le flessioni sono il movimento di pressione più semplice. Ci sono flessioni orizzontali, cioè flessione-estensione delle braccia in appoggio, e verticali, la stessa flessione nelle articolazioni del gomito e della spalla, ma in appoggio sulle barre irregolari.

Flessioni orizzontali

I principianti iniziano a imparare dal supporto: una panca, un divano o qualcosa di simile andrà bene, preferibilmente a livello della vita o leggermente al di sotto. Viene posta un’enfasi, i palmi sotto le articolazioni della spalla, l’inspirazione, il corpo teso scende al supporto, l’espirazione – estensione delle articolazioni del gomito e ritorno alla sua posizione originale.

È importante imparare a fare flessioni non dalle ginocchia, ma dall’appoggio, perché in questa variazione puoi sentire il corretto lavoro dei muscoli del core, cioè la stampa e la schiena. Per facilitare le flessioni, nella posizione di partenza si consiglia di togliere immediatamente le spalle dalle orecchie, avvicinare le scapole e, per così dire, “gonfiare” il petto tirando l’addome. Ciò manterrà la schiena stabile e più facile da scendere.

Flessioni verticali

Sono di due tipi: al contrario e dalle barre. Chiunque può fare un push-up inverso. È sufficiente sedersi su una panca o un divano, abbassare il bacino sul pavimento e lasciare i palmi delle mani nel supporto e, da questa posizione, raddrizzare completamente le braccia all’articolazione del gomito. Non è necessario “inserire” i gomiti finché non scattano, lo scopo dell’esercizio è di sollevare il corpo al livello di sostegno. È necessario spingere con i piedi quel tanto che basta per mantenere una posizione stabile del corpo, e non in modo che il sollevamento avvenga a spese delle braccia.

Le flessioni della barra sono il secondo livello di difficoltà. È necessario porre l’accento in uno stand sulle barre irregolari, i palmi sotto le spalle, la schiena è “raccolta” come in un push-up orizzontale. Inoltre, il corpo si abbassa delicatamente lungo una traiettoria naturale e si contrae dolcemente. Le flessioni veloci e dure sono il livello di difficoltà successivo. I principianti dovrebbero imparare a controllare l’abbassamento e il sollevamento in modo da non provare disagio nell’articolazione della spalla.

Un buon risultato di push-up per principianti è di oltre 20 ripetizioni. Se hai questo nella tua risorsa, vale la pena iniziare le flessioni con una pausa in basso o con i pesi.

Flessioni inverse

Sebbene parliamo di esercizi che non richiedono attrezzature speciali, non possiamo ancora non menzionare i push-up inversi.
Questo è uno degli esercizi per la parte superiore del corpo più efficaci.
Si trova anche nella maggior parte dei programmi di allenamento per il bodybuilding.
Esistono due tipi di flessioni alla schiena:

Per tricipiti (dalla panchina).
Per i muscoli pettorali (sulle barre irregolari, con gomiti larghi).

Il più semplice di questi è il Triceps Bench Dips, ed ecco come farlo:

Quindi puoi passare ai muscoli pettorali. Quindi (distanziare i gomiti in modo che il carico cada sulla parte inferiore e centrale dei muscoli del torace):

Si tratta di spingere i movimenti.

Pull-up

Devi imparare a tirare su rafforzando la presa nei muscoli di sospensione e della schiena. A questo scopo vengono utilizzati pull-up australiani o paralleli. Devi appenderti a una traversa bassa e posizionare i piedi su una panchina o un altro supporto. La barra dovrebbe essere a metà del torace. A causa del potente movimento, riunendo le scapole e tendendo la schiena, è necessario sollevarsi fino a quando il petto tocca la traversa e abbassarsi delicatamente. I pull-up australiani sono più difficili da fare più alte sono le gambe. Se il corpo è parallelo alla barra, questa è l’opzione più difficile.

Il secondo livello di difficoltà è il pull-up con elastico con presa inversa. È necessario fissare l’ammortizzatore sulla barra orizzontale in modo da poter appoggiare i piedi su di essa e compensare parte del peso corporeo allungando la gomma. Sulla barra orizzontale, devi appenderti con una presa inversa, cioè i palmi sono diretti verso il corpo. Quindi parte del carico sarà preso in carico dai bicipiti, di solito è ben sviluppato, quindi sarà più facile tirare su. Dopo aver preso la posizione di sospensione, è necessario posizionare il corpo in modo che la traiettoria del movimento sia confortevole nelle articolazioni della spalla, stringere la pressa e tirarsi su fino alla traversa. Se in questa posizione risulta tirare su 8-12 volte, è tempo di passare agli aspetti negativi.

Negativo è saltare dal pavimento o dal suolo alla posizione più alta prima di toccare la barra e abbassare lentamente il corpo nella posizione originale. I muscoli devono resistere alla forza di gravità e abbassare lentamente il corpo. Il punto negativo è rafforzare i muscoli che lavorano.

Il passo successivo è un semplice pull-up con impugnatura inversa. Dopo che è stato padroneggiato, sarà necessario andare fino in fondo con una presa dritta, prima alla larghezza delle spalle, quindi larga, e anche dietro la testa.

Pull-up con un angolo

È necessario afferrare la barra orizzontale e sollevare le gambe in modo da formare un angolo di 90 gradi. I pull-up vengono contati quando l’ombelico è all’altezza o al di sopra della sbarra.

Macchina da scrivere pull-up

È necessario prendere un’ampia presa sulla barra orizzontale e iniziare a tirare in diagonale verso una mano in modo che il mento sia più alto della traversa. Quindi, fissandoti in questa posizione, senza abbassare il mento, trasferisci gradualmente il corpo in orizzontale sull’altra mano.

Pull-up sulla barra

Avranno anche bisogno di attrezzature, ma la traversa è estremamente importante, può essere trovata in qualsiasi cantiere e di solito è poco costosa.

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento a corpo libero, devi assolutamente tirare su.
Oltre a tutti i principali muscoli della schiena, il pull-up della barra allena anche i bicipiti.
Certo, ci sono molte opzioni per questo esercizio, ma devi iniziare con le due principali e poi passare a quelle più complesse.
Cominciamo con i pull-up con impugnatura inversa:

Se non sai ancora come tirarti su, ecco un modo semplice per sviluppare la forza di cui hai bisogno. Pull-up australiani.

L’allenamento con un laccio emostatico è molto utile.

E poi passiamo ai pull-up con presa diretta.

Ultimo ma non meno importante, gli squat …

Esercizi per addominali

Ci sono anche tavole inclinate sui siti per far oscillare la stampa mentre si è sdraiati, ma l’esercizio di allenamento più importante per la stampa è sollevare le gambe appese alla barra. È necessario assumere una posizione sospesa sulla barra in modo che la presa sia leggermente più ampia del livello delle spalle. Mentre espiri, i piedi vengono portati sulla traversa e quindi vengono abbassati lentamente. Una versione complicata è un “angolo”, cioè statica sui muscoli addominali, in cui l’addome viene tirato, la stampa è tesa e, a causa della contrazione muscolare, la posizione dell’angolo viene mantenuta.

Solleva la gamba appesa

I sollevamenti delle gambe sospesi sono molto efficaci e allenano la forza di presa e gli addominali allo stesso tempo. L’opzione più semplice è sollevare le gambe piegate all’altezza delle ginocchia, quella più avanzata è sollevare le gambe dritte, il cosiddetto “angolo”. Quando lo fai, assicurati che il corpo non oscilli.

Plank

Sebbene il Plank sia spesso indicato come l’esercizio principale per l’allenamento dei muscoli del tronco (core), diversi studi indicano che si tratta di una leggera esagerazione.
Tuttavia, merita sicuramente di essere incluso in un programma di allenamento a corpo libero.

E, soprattutto, il punto chiave è la progressione del carico.

Non è sufficiente eseguire regolarmente tutti questi esercizi: è necessario un progresso costante.

Il modo più semplice per ottenere questo risultato con l’allenamento con il ferro è aggiungere peso a un bilanciere o un manubrio.
Per i carichi con il proprio peso, a loro volta, ci sono due opzioni:

Passa a esercizi più complessi (come flessioni o trazioni su un braccio).
Aggiungi peso con un gilet o una cintura con catena di pesi.

La prima opzione è preferibile perché non richiede alcuna attrezzatura aggiuntiva.
Tuttavia, se prevedi di allenarti con il tuo stesso peso per un lungo periodo, alla fine raggiungerai un punto in cui non puoi rendere gli esercizi più difficili. Quindi verrà il turno della seconda opzione.

Alzare le gambe dritte in sospensione su una barra orizzontale

Questo è uno dei migliori esercizi per sviluppare la muscolatura dell’intero busto (core) e dei muscoli retti dell’addome.

Twisting

Cominciamo con ricci standard e semplici.

Giacere sul pavimento.
Alza il busto tenendo le mani dietro la testa o sul petto.

Non devi sollevare completamente la schiena dal pavimento, basta arrotondarla. Solleva finché i muscoli non si contraggono.

Esercizio “bici” per la stampa

Questo esercizio popolare è particolarmente efficace per mirare ai muscoli addominali obliqui.

Allenamento per le gambe: squat e affondi

C’è un’opinione secondo cui i tornelli non oscillano le gambe, ma questo è un errore. Nell’allenamento viene utilizzato un semplice squat, le sue versioni più complicate e gli affondi. Un semplice squat è l’abbassamento del bacino sotto il livello delle rotule flettendo simultaneamente le articolazioni del ginocchio e dell’anca. Quando il movimento diventa disponibile per circa 40 ripetizioni di seguito, viene eseguita la statica. La “sedia” contro il muro fa funzionare perfettamente le gambe. Devi appoggiare la schiena al muro e abbassare il corpo in modo che le ossa pelviche siano appena sotto il livello delle articolazioni del ginocchio. In questa posizione, stringere i muscoli posteriori della coscia e i glutei in modo che le gambe sembrino spingere da terra e mantenere la posizione statica per almeno 40 secondi. Un buon risultato è da 2 minuti in questa posizione.

Dopo aver imparato la statica, puoi iniziare a saltare dallo squat, cadere fino al punto più basso, saltare in alto con un movimento brusco. E poi puoi fare affondi, cioè “accovacciati con le forbici”. Da una posizione diritta, fai un passo indietro con un piede e, mantenendo il corpo dritto, abbassati fino a raggiungere un angolo confortevole, quindi torna indietro.

Gli esercizi per le gambe includono salire su un supporto alto (panca), saltare su un supporto, accovacciarsi su una gamba (tenere un palo o un altro supporto con le mani per non cadere).

Bicicletta in piedi

Una standing bike sarà un ottimo riscaldamento.

Stare dritto in piedi.
Solleva le ginocchia una alla volta.
Tocca le ginocchia con il gomito opposto.

Questo esercizio aiuta ad attivare tutto il lavoro del corpo, riscalda i muscoli addominali ed è anche un traduttore nel set.

Allenamento muscolare del polpaccio

Per lo sviluppo armonioso di tutto il corpo, è necessario prestare particolare attenzione ai muscoli della parte inferiore della gamba. Allenano i muscoli del polpaccio, sollevandosi sulle dita dei piedi da un supporto alto 7 cm e lasciandosi cadere con i talloni sul pavimento. Avvicinando e allontanando i talloni, è possibile aumentare il carico sulle parti esterne ed interne dei muscoli del polpaccio. Una versione avanzata dell’esercizio è il sollevamento di una gamba sola.

Esercizi statici

Questi esercizi di ginnastica ritmica includono molti stand spettacolari e difficili da eseguire: “bandiera”, “coccodrillo”, “orizzonte”, verticale e altri. Ma per padroneggiarli, devi iniziare con le famose tavole dritte e laterali che rafforzano i muscoli del core.

Sollevare il corpo in ginocchio a sostegno (Russian Leg Curl)

Un ottimo esercizio per allenare i muscoli della parte posteriore delle cosce.

Burpi (burpi)

Un classico esercizio per tutto il corpo che fornisce anche un ottimo allenamento cardio (rinforza il muscolo cardiaco e il sistema respiratorio).

Questi sono tutti gli esercizi di base a corpo libero.
Prima di iniziare l’allenamento, non dimentichiamo i nostri addominali preferiti …

Regole di formazione di base

Per fare progressi con la ginnastica ritmica, devi rispettare le seguenti regole:

Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento di 10 minuti. Il miglior riscaldamento è la ginnastica articolare, che consiste in rotazioni in entrambe le direzioni di tutte le grandi articolazioni del corpo.
Osserva rigorosamente l’osservanza della tecnica di esecuzione.
Scegli la complessità di ogni esercizio in modo da non poter eseguire più di 10-20 ripetizioni di fila, altrimenti non otterrai un carico di energia, ma un normale cardio.
Il numero di ripetizioni nell’approccio dipende dall’insufficienza muscolare. Il numero di approcci va da 3 a 5.
Termina l’allenamento con defaticamenti ed esercizi di stretching.
Allenati a giorni alterni, dando ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi. Nei giorni di pausa, puoi fare esercizi cardio.
Segui una dieta equilibrata, la quantità giornaliera di proteine dovrebbe essere di almeno 2 g / kg di peso corporeo.
Aggiorna il tuo programma di allenamento ogni 2 mesi.

Programma di formazione per principianti

Il livello di forma fisica dei principianti in ginnastica ritmica può essere molto diverso, pertanto si consiglia di redigere un programma di allenamento individuale in base alle loro capacità. Puoi farlo da solo, ma è meglio – insieme a un trainer.

Ad esempio, ecco un programma di formazione per principianti, compilato dal famoso divulgatore di ginnastica ritmica, Frank Medrano. Il programma di allenamento calisthenics è progettato per 4 settimane. Il numero di ripetizioni in ogni serie – fino all’insufficienza muscolare (tranne il 3 ° giorno), il numero di serie – 4, pause tra le serie – 1-2 minuti. Se alcuni esercizi non sono ancora disponibili, sostituiscili con opzioni più leggere.

1 giorno

Push-up dalla collina;
Push-up con un’enfasi sulla schiena;
Flessioni standard;
Push-up con le gambe su una collina;
Si alza sulle dita dei piedi;
Plancia dritta.

2 ° giorno

Pull-up standard;
Pull-up australiani;
Pull-up a presa chiusa;
Affondi;
Plancia laterale su ogni lato.

3 ° giorno

Correre con le ginocchia alte – 30 secondi;
Plank – 15 sec;
Esercizio “scalatore” – 30 sec;
Plank – 15 sec;
Saltare sul posto – 30 sec.

Giorno 4 – riposo.

5 ° giorno: ripetere il programma per 1 giorno.

Giorno 6: ripetere il programma per 2 giorni.

Giorno 7 – riposo.

Questo programma di formazione non è per niente chiamato il suo creatore Frank Medrano “Immersion”. Facendolo per un mese, ti immergerai nel processo di allenamento e sarà un buon inizio per ottenere un successo impressionante nella ginnastica ritmica.

Quanto è efficace la ginnastica ritmica per aumentare la massa muscolare?

“Esercizio” e “allenamento” non sono la stessa cosa.
L’esercizio include qualsiasi tipo di attività fisica intensa, ma l’esercizio implica un approccio metodico a un obiettivo o una serie di obiettivi specifici.

Ad esempio, zumba è un insieme di esercizi. E il programma 5/3/1 di Jim Wendler si sta allenando.
Se il tuo obiettivo è essere magri e sani, puoi raggiungerlo con l’esercizio (e una corretta alimentazione). Se vuoi sviluppare un corpo magro, muscoloso e forte (migliorare il tuo fisico), devi fare esercizio.
In questo senso, la ginnastica ritmica è un ottimo sistema di esercizi. In effetti, uno dei migliori, poiché colpisce efficacemente sia il sistema muscolare che quello cardiovascolare.
Ha anche altri vantaggi unici:

Versatilità e convenienza. Gli esercizi a corpo libero possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento.
Disponibilità. Non è necessario attrezzare una palestra domestica o pagare un abbonamento a una palestra.
Risparmio di tempo. Non c’è bisogno di andare da nessuna parte, aspettare il tuo turno per allenarti su qualsiasi attrezzatura o simulatore, ecc.
Il tuo spazio personale. Non devi sopportare gli sguardi arroganti e sfoggiare compiaciuti maschi alfa in palestra.

La linea di fondo è questa:
se vuoi rimanere magro e guadagnare massa muscolare e forza e non avere a che fare con le palestre, allora la ginnastica ritmica è proprio ciò di cui hai bisogno.
Ma se vuoi aumentare la massa muscolare il più rapidamente possibile, gli esercizi a corpo libero non sono la scelta migliore.
La ragione di ciò è che tutto è complicato con loro, come con il metodo TRAINING.
Questo è principalmente perché non si prestano alla progressione così come al tradizionale allenamento con i pesi liberi.
Se non hai familiarità con questo termine, “progressione dell’esercizio” si riferisce all’aumento del livello di tensione nelle fibre muscolari nel tempo.
È il principale fattore meccanico che porta all’aumento della massa muscolare e della forza, e il modo migliore per ottenerlo è aumentare continuamente il peso che puoi sollevare (diventare più forte).
Questo è il motivo per cui la forza e la crescita muscolare sono così strettamente correlate. “Mostrami un ragazzo che può accovacciarsi con un bilanciere il doppio del suo peso e ti mostrerò gambe grandi e potenti.”
Questo è il grave inconveniente della ginnastica ritmica.
L’allenamento a corpo libero può solitamente essere aumentato aumentando il numero di ripetizioni, piuttosto che la gravità del proiettile (peso). Anche se questo è utile per aumentare la resistenza muscolare, non andrà troppo lontano in termini di crescita e forza muscolare.
In altre parole, aumentare i pull-up fino a 30 volte o i push-up fino a 100 volte per serie non porterà alla stessa crescita muscolare della panca (1,5 peso corporeo) e dello stacco (2 peso corporeo).
Anche approssimativamente!

Gli scienziati si riferiscono a questa interazione tra esercizio, resistenza muscolare e forza come “forza e continuum di resistenza”.

Sembra complicato, ma il concetto è piuttosto semplice: se vuoi essere grande e forte, devi concentrarti sul sollevamento pesi.
Ciò non significa che la progressione dei carichi in ginnastica ritmica sia impossibile (ne parleremo ora), ma non è la stessa cosa che sollevare oggetti pesanti e abbassarli.
Un altro aspetto negativo è che ti stai perdendo alcuni dei migliori esercizi di costruzione muscolare.
Sfortunatamente, nessun esercizio a corpo libero può replicare completamente gli effetti di distensioni su panca, squat, military press e stacchi da terra.
Questi quattro esercizi di base costituiscono la spina dorsale di tutti i programmi di bodybuilding per un motivo.
Con il loro aiuto, diversi gruppi muscolari vengono allenati contemporaneamente e ti consentono di sollevare in sicurezza pesi molto pesanti (dare il massimo carico).
Se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento per la forza, devi incorporare i Big Four nel tuo programma di allenamento.
Certo, puoi farne a meno, ma chiunque affermi che gli esercizi a corpo libero attivano le fibre muscolari e gli stacchi con l’85% dell’1RM (1RM) sono fuori dal quadro o fantasticano.
Probabilmente ti starai chiedendo: “Se gli esercizi a corpo libero sono così inferiori al sollevamento pesi, dove prendono quei muscoli questi ragazzi?” Davvero impressionante! Ci sono alcune cose da ricordare quando si guardano queste persone:

Storia dell’allenamento. Quando vedi un ragazzo con un grande fisico che si allena solo con il proprio peso, non significa che originariamente si fosse allenato allo stesso modo. Ci sono parecchie persone che hanno guadagnato quantità significative di massa muscolare allenandosi con manubri e bilancieri, prima di rivolgere la loro attenzione all’allenamento a corpo libero (di solito solo per fare qualcosa di nuovo e diverso).
Durata delle lezioni. Se qualcuno si impegna diligentemente in qualsiasi tipo di allenamento della forza per un periodo di tempo abbastanza lungo e capisce come mangiare bene, allora è quasi garantito che abbia un buon fisico. Anche se non era il modo migliore per spendere il tuo tempo e le tue energie.
Genetica. Alcune persone rispondono sorprendentemente bene all’allenamento della forza, ma succede anche il contrario. Puoi ripetere tutto ciò che fa una persona con una genetica eccezionale, ma non vedrai nulla di simile ai suoi risultati.
Steroidi. Il consumo di farmacologia è molto diffuso nel mondo della forza e dei muscoli e gli steroidi cambiano assolutamente tutto. A volte gli atleti steroidi sono immediatamente visibili ad “occhio nudo”, ma ce ne sono molti che sono molto difficili da riconoscere.

Ecco il punto:
quando vuoi valutare l’efficacia di una dieta o di un metodo di allenamento, non dovresti guardare solo a esempi eccezionali.
È necessario considerare un ampio campione di persone – vecchi e giovani, con genetiche eccezionali e abilità al di sotto della media, e così via.

Conclusioni principali

La Calisthenica ha molti vantaggi, ma non è adatta a tutti.

È un’ottima scelta per gli atleti esperti che desiderano provare qualcosa di nuovo. Gli allenamenti a corpo libero sono ottimi se vuoi mantenere i muscoli che hai già e aumentare la resistenza muscolare.

Ma in termini di aumento della massa muscolare e della forza, non sono efficaci quanto il sollevamento di pesi liberi (manubri, bilancieri).

Se non ti sei mai allenato prima e vuoi migliorare la tua figura, gli esercizi a corpo libero saranno un ottimo inizio. E l’allenamento con pesi liberi in futuro può accelerare notevolmente i tuoi progressi.

Conclusione

In senso filosofico, la ginnastica ritmica è un flusso di fantasia. La base è la ginnastica, l’aerobica e, in generale, l’educazione fisica standard. Ma la sua principale differenza è la combinazione di esercizi che creano set unici e versatili per il tuo sviluppo fisico. Transizioni fluide da push-up a press, push-up in verticale, complicati pull-up: tutto questo migliora il corpo in modo complesso, rendendoti più forte, più duraturo e più bello.

Fonti utilizzate e link utili sull’argomento: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/kalistenika.html https://builderbody.ru/kalistenika/ https://nabor-massa.ru/kalistenika-luchshie- uprazhneniya -i-programma-trenirovok.html https://VashSport.com/chto-takoe-kalistenika/

Fonte di registrazione: lastici.ru