Kroppsvekt øvelser brukes i nesten alle former for sportsaktivitet. Dette er grunnleggende push-ups og pull-ups, som vi blir introdusert for i kroppsøvingstimene. Omtrent slik var hun tidligere, til hun ble forandret av utenlandske idrettsutøvere. Nå er dette et system og komplekser av visse kompliserte øvelser, som sammen kan kalles calisthenics. Dette er et stort antall forskjellige varianter av kjente øvelser som er rettet mot å utvikle hele kroppen.

Forskjellen mellom calisthenics og trening

Et sted i 2013, på territoriet til post-Sovjetunionen, var det en eksplosjon av sportsbevegelsen, som senere ble kjent som trening. Selvfølgelig kom hovedpåvirkningen fra amerikanske idrettsutøvere, men blant SNG-landene var det også mange som utviklet denne kulturen.

Trening er en trening som bruker din egen vekt. Så hva er forskjellen fra kalisthenics? I det minste i det faktum at i treningen utføres alle sett hovedsakelig på horisontale stenger, parallelle stenger, stiger og andre gymnastikkbjelker. Alle aktivitetene er delt inn i tre forskjellige områder: styrke, gymnastikk og Jimbar.

Kalistenika bruker på sin side hvilken som helst plass til fysisk utvikling. Og bruker også flere variasjoner for aktiv fysisk utvikling, inkludert bein. Det er ikke behov for spesielle lekeplasser eller sportsverktøy. Bare du og tid. Du kan heller ikke tillegge bare push-ups og squats om morgenen til rekkene av denne disiplinen.

Det er ikke riktig å tro at trening er en slags calisthenics, siden den har en helt annen retning. Selv om du i begge tilfeller bruker din egen kroppsvekt.

Funksjoner av calisthenics

Den viktigste misforståelsen til mennesker er at de tror at push-ups og for eksempel en horisontal stang ikke kan utarbeide alle muskelgrupper, og derfor ikke kan pumpes opp. Menneskelig fantasi har gitt opphav til et stort antall forskjellige varianter av standardøvelser som hjelper til med å trene hver muskel ikke verre enn på simulatorer. Lasten kan justeres etter amplitude, grep og vanlige vekter. For eksempel, for å gjøre knebøy vanskeligere, gjør folk dem ved å hoppe ut eller bare bruke ett ben.

Fordelen med slik trening er at, i tillegg til en bestemt muskelgruppe, styrkes kroppens generelle muskler sterkt: kroppen, bøyene, ryggen. Den generelle tonen til fysisk styrke øker. Hver øvelse krever generell grunnopplæring og en spesifikk tilnærming. Alt, for eksempel, akrobatisk element krever ledende trening. I vårt tilfelle er det ønskede resultatet en kropp.

Calisthenics vil sannsynligvis ikke hjelpe deg med å løfte tunge vekter som i treningsstudioet. Likevel er dette selve veien for å bli funksjonell, bedre føle kroppen din og takle deg selv i daglig stress.

Fraværet av tilleggsutstyr for kalisthenics gjør det så praktisk og allsidig som mulig for alle. Du kan bruke det som kommer under hendene dine: gulv, vegger, krakker, bøker. Til tross for den nåværende strømmen av fantasi er det nødvendig å ta stor vekt på teknikken.

Calisthenics vil hjelpe deg med å gå ned i vekt eller stramme figuren din, mens du gjør det hjemme i et behagelig miljø. Et stort antall treningsøkter gjøres med høy intensitet. Et lite sett med øvelser utføres uten hvile og i ca 3 sirkler. Dette vil hjelpe deg ikke bare å effektivt forbedre din fysiske form, men også å aktivere kroppens hormonelle arbeid. Dermed, hvis du spiser riktig og trener om morgenen, vil prosessen med å forbrenne fett fungere lenge etter trening.

Slankende

Det er viktig å merke seg at den beste treningen er om morgenen, før måltider. Videre er det et “vindus” -system som skaper en lang pause mellom måltidene. For eksempel spiste du klokka 12.00, deretter klokken 15.00 og deretter klokka 18.00. Det viser seg at mellom 18:00 og 12:00 er det et enormt vindu. Fett er en energilager som kroppen feilsøker for senere. Når du spiser får du energi du bruker på aktivitetene dine. Hvis du velger feil tidspunkt å trene mellom måltidene, vil du kaste bort det du nylig konsumerte, ikke det du har på lager. Derfor vil vinduet tillate deg å komme til fett umiddelbart og brenne det effektivt.

Hvis du vil tørke deg ut, må du hele tiden drikke mye vanlig vann og utelukke mat som inneholder mye sukker. Søtt vann, desserter, kjeks: de har en enorm mengde karbohydrater i seg som ikke er i harmoni med andre næringsstoffer. For eksempel kan noen kaker være lik en tallerken med grøt, men bare grøt har andre positive egenskaper som forbedrer kroppens funksjon. Sukker gir ikke bare rask og usunn energi, men øker også nivået av insulin i blodet. Alt dette sammen skader fremgangen din veldig.

Kostholdet ditt bør være balansert: proteiner, karbohydrater og til og med fett, for eksempel i nøtter, olivenolje eller avokado. Du må imidlertid forstå at sport sjelden er midlertidig. Du kan ikke spise ordentlig i pausene. Det er en endeløs prosess som må støttes. Ikke prøv å endre noe i kostholdet ditt umiddelbart, for ikke å drive kroppen til stress.

Vektøkning

Med massen er alt enklere i ord, men vanskeligere i handlinger. For å øke muskelvolumet, er det første trinnet å trene sakte. Det vil si at du både må reise deg og falle sakte. Den mest effektive måten er å legge litt vekt på kroppen din. Dette oppnås enkelt med en koffert og hva som helst i den. Alle de samme øvelsene, men med ekstra vekting.

I løpet av vektøkningen må du spise mer fett og proteiner, som finnes i store mengder i bønner, kjøtt og egg.

Er calisthenics egnet for jenter og barn

Denne sporten er for alle. Selv om du har problemer med å løfte din egen vekt, kan du alltid finne lettere øvelser. For eksempel, hvis du synes det er vanskelig å gjøre push-ups, gjør du kneetrykk, hvis du synes det er vanskelig å heve kroppen i sittende stilling (en standard øvelse for pressen), gjør ufullstendige løft, som kalles vri. Treningsvariasjonen er stor. Dessuten har du ganske enkelt ikke en “unnskyldning”, siden du kan øve når som helst, så lenge du vil og hvor du vil.

Kalistenika er også egnet for nybegynnere som ikke har noen fysisk form i det hele tatt, siden det perfekt regulerer belastningen på kroppen. Selv de yngste utøverne kan prøve denne sporten. I tillegg, på grunn av lav kroppsvekt, selv med mindre funksjonelle muskler, vil de oppnå høye resultater. Det eneste det er verdt å være oppmerksom på er å gjøre alt teknisk riktig og gradvis.

Grunnleggende øvelser

I styrketrening mestres treningsteknikken først, og deretter øker vekten av byrden. Trening bruker også økt vekt, for eksempel iført ryggsekker eller vektede vester.

Men det er en annen type progresjon – komplikasjonen av bevegelsesteknikken. Calisthenics-utøveren kan begynne å trekke opp med et elastisk bånd som kompenserer for en del av kroppsvekten, eller ved hjelp av en venn, og deretter utføre øvelsen uten hjelp. Når han når et betydelig antall repetisjoner, vil han enten trekke opp flere ganger, eller en ryggsekk, eller en vest, eller trene med kroppsvekt, men på den ene armen.

I klassisk trening er det tre typer bevegelse – pull-ups eller markløft, push-ups eller benkpress, og hold eller statisk. I treningsvariasjoner legges også hopp eller plyometri og knebøy til.

Armhevninger

Push-ups er den enkleste pressebevegelsen. Det er horisontale push-ups, det vil si fleksjonsforlengelse av armene i støtte, og vertikalt, den samme fleksjonen i albuen og skulderleddene, men som støtte på de ujevne stengene.

Horisontale push-ups

Nybegynnere begynner å lære av støtten – en benk, sofa eller noe lignende vil gjøre, helst i midjenivå eller litt under. Det legges vekt på, håndflatene under skulderleddene, på innånding, den anspente kroppen faller ned til støtten, på utånding – utvidelse i albueleddene og tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Det er viktig å lære å gjøre push-ups ikke fra knærne, men fra støtten, for i denne variasjonen kan du føle riktig arbeid av musklene i kjernen, det vil si pressen og ryggen. For å gjøre push-ups lettere, anbefales det i startposisjonen å fjerne skuldrene fra ørene, bringe skulderbladene sammen, og så å si “blåse opp” brystet og trekke i magen. Dette vil holde ryggen stabil og lettere å stige ned.

Vertikale push-ups

De er av to typer – omvendt og fra stolpene. Alle kan gjøre en omvendt push-up. Det er nok å sitte på en benk eller sofa, senke bekkenet ned til gulvet, og la håndflatene være i støtten, og rett ut armene mot albueleddet helt fra denne posisjonen. Det er ikke nødvendig å “sette inn” albuene dine før de klikker, formålet med øvelsen er å heve kroppen din til støttenivået. Du må presse av med føttene akkurat nok til å opprettholde en stabil kroppsstilling, og ikke slik at heisen utføres på bekostning av armene.

Bar push-ups er det andre vanskelighetsgraden. Det er nødvendig å legge vekt på de ujevne stengene, håndflatene under skuldrene, ryggen er “samlet” som i en horisontal push-up. Videre senker kroppen seg forsiktig ned langs en naturlig bane og klemmer seg jevnt opp. Raske, harde push-ups er neste vanskelighetsgrad. Nybegynnere bør lære å kontrollere senking og løfting slik at de ikke føler ubehag i skulderleddet.

Et godt resultat for nybegynnere er over 20 reps. Hvis du har dette i eiendelen din, er det verdt å starte push-ups med en pause nederst eller med vekter.

Omvendt push-ups

Selv om vi snakker om øvelser som ikke krever spesialutstyr, kan vi likevel ikke unnlate å nevne omvendte push-ups.
Dette er en av de mest effektive øvre kroppsøvelsene.
Det finnes også i de fleste treningsprogrammer for kroppsbygging.
Det er to typer ryggtrykkere:

For triceps (fra benken).
For brystmuskulaturen (på de ujevne stengene, med brede albuer).

Den enkleste av disse er Triceps Bench Dips, og her er hvordan du gjør det:

Deretter kan du gå videre til brystmusklene. Dermed (bredt fra hverandre albuene slik at belastningen faller på nedre og midtre del av brystmusklene):

Alt handler om å skyve bevegelser.

Pull-ups

Du må lære å trekke opp ved å styrke grepet i hengemuskelen og ryggmuskulaturen. Australske eller parallelle pull-ups brukes til dette formålet. Du må henge på en lav tverrstang og plassere føttene på en benk eller annen støtte. Stangen skal være på midten av brystnivået. På grunn av den kraftige bevegelsen, som bringer skulderbladene sammen og anstrenger ryggen, er det nødvendig å trekke opp til brystet berører tverrstangen og senke det forsiktig. Australske pull-ups er vanskeligere å gjøre jo høyere bena er. Hvis kroppen er parallell med stangen, er dette det vanskeligste alternativet.

Det andre vanskelighetsgraden er pull-ups med et elastisk bånd med omvendt grep. Det er nødvendig å feste støtdemperen på den horisontale stangen slik at du kan hvile føttene på den, og kompensere for en del av kroppsvekten ved å strekke gummien. På den horisontale stangen må du henge med omvendt grep, det vil si at håndflatene er rettet mot kroppen. Så en del av lasten vil bli overtatt av biceps, den er vanligvis godt utviklet, derfor blir det lettere å trekke opp. Etter å ha tatt hengeposisjonen, må du plassere kroppen slik at bevegelsesbanen er behagelig i skulderleddene, stram pressen og trekk deg opp til tverrstangen. Hvis det viser seg å trekke opp 8-12 ganger i denne posisjonen, er det på tide å gå videre til det negative.

Negativt er å hoppe fra gulvet eller bakken til topposisjonen før du berører baren, og sakte senker kroppen til sin opprinnelige posisjon. Musklene må motstå tyngdekraften og senke kroppen sakte. Poenget med det negative er å styrke arbeidsmusklene.

Neste trinn er en enkel pull-up for omvendt grep. Etter at den er mestret, vil det være nødvendig å gå hele veien med et rett grep, først skulderbredde fra hverandre, og deretter bredt, og også bak hodet.

Trekk opp med en vinkel

Det er nødvendig å ta tak i den horisontale stangen og heve bena slik at det dannes en vinkel på 90 grader. Pull-ups telles når navlen er ved eller over stangen.

Typewriter pull-up

Det er nødvendig å ta et bredt grep om den horisontale stangen og begynne å trekke opp diagonalt til den ene hånden slik at haken er høyere enn tverrstangen. Deretter fester du deg i denne posisjonen uten å senke haken, og overfører kroppen din jevnt til den andre hånden.

Pull-ups på baren

De vil også trenge utstyr, men tverrstangen er ekstremt viktig, den finnes i hvilken som helst hage, og den er vanligvis billig.

For å få mest mulig ut av kroppsvektstreningen din, må du definitivt trekke opp.
I tillegg til alle de viktigste ryggmuskulaturen, trener stangoppdraget også biceps.
Selvfølgelig er det mange alternativer for denne øvelsen, men du må starte med de to viktigste, og deretter gå videre til de mer komplekse.
La oss starte med omvendt grep:

Hvis du ikke vet hvordan du skal trekke opp ennå, er det en enkel måte å utvikle styrken du trenger. Australske pull-ups.

Trening med en turnett er veldig nyttig.

Og så går vi videre til pull-ups med et direkte grep.

Sist men ikke minst, knebøy …

Abs trening

Det er også tilbøyelige brett på stedene for å svinge pressen mens du ligger, men den viktigste treningsøvelsen for pressen er å løfte bena i henga til baren. Det er nødvendig å anta en hengende stilling på stangen slik at grepet er litt bredere enn skuldernivå. Når du puster ut, blir føttene ført til tverrstangen, og deretter senkes de sakte ned. En komplisert versjon er et “hjørne”, det vil si statikk på magemusklene, der magen trekkes inn, pressen strammes, og på grunn av muskelsammentrekning opprettholdes hjørnet.

Hengende ben løfter seg

Hengende beinhevinger er veldig effektive og trener grepsstyrken og magen samtidig. Det enkleste alternativet er å løfte bena bøyd i knærne, jo mer avansert er å løfte rette ben, det såkalte “hjørnet”. Når du gjør det, må du sørge for at kroppen ikke svinger.

Planke

Selv om planken ofte blir referert til som hovedøvelsen for å trene kofferten (kjerne), indikerer flere studier at dette er en liten overdrivelse.
Imidlertid fortjener det absolutt å bli inkludert i et treningsprogram for kroppsvekt.

Og viktigst av alt er at nøkkelpunktet er progresjonen av lasten.

Det er ikke nok bare å gjøre alle disse øvelsene regelmessig – du trenger konstant fremgang.

Den enkleste måten å oppnå dette med jerntrening er å legge vekt på en vektstang eller manual.
For last med egenvekt er det to alternativer:

Gå videre til mer komplekse øvelser (for eksempel push-ups eller pull-ups på den ene armen).
Legg vekt på med vest eller vektkjede belte.

Det første alternativet er å foretrekke fordi det ikke krever noe ekstra utstyr.
Men hvis du planlegger å trene med egen vekt i lang tid, vil du til slutt nå et punkt der du ikke kan gjøre øvelsene vanskeligere. Da kommer turnen til det andre alternativet.

Heving av rette ben i heng på en horisontal stang

Dette er en av de beste øvelsene for å utvikle muskulaturen i hele torso (core) og rectus abdominis muskler.

Vri

La oss starte med standard og enkle krøller.

Ligg på gulvet.
Løft torsoen ved å holde hendene bak hodet eller på brystet.

Du trenger ikke å løfte ryggen helt fra gulvet, bare rund den opp. Løft opp til musklene dine trekker seg sammen.

Tren “sykkel” for pressen

Denne populære øvelsen er spesielt effektiv for å målrette mot de skrå magemusklene.

Ben trening – knebøy og lunger

Det er en oppfatning at turnstiles ikke svinger bena, men dette er en feil. I treningen brukes en enkel knebøy, dens mer kompliserte versjoner og lunger. En enkel knebøy er senking av bekkenet under nivået på kneskålene ved samtidig å bøye kne og hofteledd. Når bevegelsen blir tilgjengelig for omtrent 40 repetisjoner på rad, utføres statisk. “Stolen” mot veggen trener bena perfekt. Du må lene ryggen mot veggen, og senke kroppen ned slik at bekkenbenet er like under kneleddets nivå. I denne posisjonen, stram hamstrings og rumpe slik at beina ser ut til å skyve av bakken, og hold den statiske posisjonen i minst 40 sekunder. Et godt resultat er fra 2 minutter i denne posisjonen.

Etter å ha mestret statikken, kan du begynne å hoppe fra knebøyet, slippe til bunnpunktet, hoppe opp i en skarp bevegelse. Og så kan du gjøre lunger, det vil si “knebøy med saks.” Fra en rett holdning, gå tilbake med den ene foten, og hold kroppen rett, senk deg ned til en behagelig vinkel, og kom tilbake igjen.

Benøvelser inkluderer å tråkke på en høy støtte (benk), hoppe på en støtte, knebøy på det ene benet (hold en stang eller annen støtte med hendene for ikke å falle).

Stående sykkel

En stående sykkel vil være en utmerket oppvarming.

Stå rett.
Løft knærne opp en om gangen.
Berør knærne med motsatt albue.

Denne øvelsen hjelper til med å aktivere alt arbeidet i kroppen, varmer opp magemusklene og er også oversetter i settet.

Kalvemuskeltrening

For den harmoniske utviklingen av hele kroppen er det nødvendig å være spesielt oppmerksom på underbenets muskler. De trener leggmusklene, stiger på tærne fra en 7 cm høy støtte og faller med hælene til gulvet. Ved å bringe hælene nærmere og fra hverandre, kan du øke belastningen på de ytre og indre delene av leggmusklene. En avansert versjon av øvelsen er enkeltbensløft.

Statiske øvelser

Disse kalisthenics-øvelsene inkluderer mange spektakulære, vanskelige å utføre stativer – “flagg”, “krokodille”, “horisont”, håndstand og andre. Men for å mestre dem, må du starte med de kjente rette og sideplankene som styrker musklene i kjernen.

Løfte kroppen mens du kneler i støtte (Russian Leg Curl)

En utmerket øvelse for å trene musklene på baksiden av lårene.

Burpi (burpi)

En klassisk trening i full kropp som også gir en utmerket kondisjonstrening (styrker hjertemuskelen og luftveiene).

Det er alle de grunnleggende kroppsvektøvelsene.
La oss ikke glemme vår favoritt abs før vi begynner å trene …

Grunnleggende opplæringsregler

For å gjøre fremgang med kalisthenics, må du følge følgende regler:

Start treningen med en 10-minutters oppvarming. Den beste oppvarmingen er leddgymnastikk, som består av rotasjoner i begge retninger av alle store ledd i kroppen.
Overhold nøye overholdelsen av utførelsesteknikken.
Velg kompleksiteten til hver øvelse slik at du ikke kan utføre mer enn 10-20 repetisjoner på rad, ellers får du ikke kraftbelastning, men vanlig kardio.
Antall repetisjoner i tilnærmingen er opp til muskelsvikt. Antall tilnærminger er fra 3 til 5.
Avslutt treningen med kule nedturer og tøyningsøvelser.
Tren hver annen dag, og gi musklene tid til å komme seg. På pausedager kan du gjøre kardioøvelser.
Spis et balansert kosthold, den daglige mengden protein bør være minst 2 g / kg kroppsvekt.
Oppdater treningsprogrammet annenhver måned.

Treningsprogram for nybegynnere

Graden av fysisk form for nybegynnere i calisthenics kan være veldig forskjellig, derfor anbefales det å lage et individuelt treningsprogram basert på deres evner. Du kan gjøre dette alene, men det er bedre – sammen med en trener.

Som et eksempel, her er et treningsprogram for nybegynnere, samlet av den berømte popularisereren av calisthenics, Frank Medrano. Treningsprogrammet for calisthenics er designet i 4 uker. Antall repetisjoner i hvert sett – til muskelsvikt (unntatt 3. dag), antall sett – 4, pauser mellom sett – 1-2 minutter. Hvis noen øvelser ennå ikke er tilgjengelige for deg, kan du erstatte dem med lettere alternativer.

1 dag

Push-ups fra bakken;
Push-ups med vekt på ryggen;
Standard push-ups;
Push-ups med ben på en høyde;
Stiger på tærne;
Rett planke.

2 dag

Standard pull-ups;
Australske pull-ups;
Lukkede grepstrekk;
Lunger;
Sideplank på hver side.

Dag 3

Løping med høye knær – 30 sekunder;
Plank – 15 sek;
Trening “klatrer” – 30 sek;
Plank – 15 sek;
Hopp på plass – 30 sek.

Dag 4 – hvile.

Dag 5 – Gjenta programmet i 1 dag.

Dag 6 – Gjenta programmet i 2 dager.

Dag 7 – hvile.

Dette treningsprogrammet er ikke for ingenting kalt skaperen Frank Medrano “Immersion”. Ved å gjøre det i en måned vil du fordype deg i treningsprosessen, og det vil være en god start for å oppnå imponerende suksess innen kalisthenics.

Hvor effektivt er calisthenics for å få muskelmasse?

“Trening” og “trening” er ikke det samme.
Trening inkluderer enhver form for kraftig fysisk aktivitet, men trening innebærer en metodisk tilnærming til et bestemt mål eller sett av mål.

For eksempel er zumba et sett med øvelser. Og Jim Wendlers 5/3/1 program er trening.
Hvis målet ditt er å være magert og sunt, kan du oppnå dette med trening (og riktig ernæring). Hvis du vil utvikle en slank, muskuløs og sterk kropp (forbedre kroppsbygningen) – må du trene.
I denne forstand er calisthenics et utmerket treningssystem. Faktisk en av de beste, da det effektivt påvirker både muskel- og kardiovaskulære systemer.
Det har også andre unike fordeler:

Allsidighet og bekvemmelighet. Kroppsvekt øvelser kan gjøres hvor som helst og når som helst du vil.
Tilgjengelighet. Du trenger ikke å utstyre et hjemmegym eller betale for et treningsmedlemskap.
Sparer tid. Det er ikke nødvendig å komme noen vei, vente på at din tur skal trene på noe utstyr eller simulator, etc.
Din personlige plass. Du trenger ikke å holde ut med de arrogante blikkene og vise frem selvlystne alfahanner i treningsstudioet.

Poenget er dette:
Hvis du vil være slank og få muskelmasse og styrke og ikke trenger å forholde deg til treningssentre, så er calisthenics akkurat det du trenger.
Men hvis du vil få muskelmasse så raskt som mulig, er ikke kroppsvektøvelser det beste valget.
Årsaken til dette er at alt er komplisert med dem, som med TRAINING-metoden.
Dette er først og fremst fordi de ikke egner seg til progresjon så vel som tradisjonell frivektstrening.
Hvis du ikke er kjent med dette begrepet, refererer “treningsprogresjon” til økningen i spenningsnivået i muskelfibre over tid.
Det er den viktigste mekaniske faktoren som fører til økt muskelmasse og styrke, og den beste måten å oppnå det på er å kontinuerlig øke vekten du kan løfte (bli sterkere).
Dette er grunnen til at styrke og muskelvekst er så nært beslektet. “Vis meg en fyr som kan sitte på huk med en vektstang to ganger sin egen vekt, så viser jeg deg store, kraftige ben.”
Dette er den alvorlige ulempen med calisthenics.
Kroppsvektstrening kan vanligvis økes ved å øke antall repetisjoner, snarere enn alvorlighetsgraden av prosjektilet (vekt). Selv om dette er gunstig for å øke muskelutholdenhet, vil det ikke gå for langt når det gjelder muskelvekst og styrke.
Å øke pull-ups opptil 30 ganger eller push-ups opptil 100 ganger per sett vil med andre ord ikke føre til samme muskelvekst som benkpress (1,5 kroppsvekt) og markløft (2 kroppsvekt).
Selv omtrent!

Forskere refererer til denne interaksjonen mellom trening, muskulær utholdenhet og styrke som “styrke og utholdenhetskontinuum.”

Høres vanskelig ut, men konseptet er ganske enkelt: Hvis du vil være stor og sterk, må du fokusere på å løfte vekter.
Dette betyr ikke at progresjonen av belastninger i calisthenics er umulig (vi vil snakke om dette nå), men dette er ikke det samme som å løfte tunge ting og senke dem.
En annen ulempe er at du går glipp av noen av de beste muskelbyggingsøvelsene.
Dessverre kan ingen kroppsvektstrening replikere effekten av benkpress, knebøy, militærpress og markløft.
Disse fire grunnleggende øvelsene utgjør ryggraden i alle kroppsbyggingsprogrammer av en grunn.
Med deres hjelp blir flere muskelgrupper trent samtidig, og de lar deg trygt løfte veldig tunge vekter (gi maksimal belastning).
Hvis du vil få mest mulig ut av styrketreningen din, må du innlemme de fire store i treningsprogrammet ditt.
Selvfølgelig kan du klare deg uten dem, men alle som hevder at kroppsvektøvelser aktiverer muskelfibre samt markløft med 85% av 1RM (1RM) er enten ute av bildet eller fantaserer.
Du spør sannsynligvis: “Hvis kroppsvektøvelser er så dårligere enn å løfte vekter, hvor får disse karene disse musklene?” Virkelig imponerende! Det er noen ting du må huske når du ser på disse menneskene:

Treningshistorie. Når du ser en fyr med en flott kroppsbygning som bare trener med sin egen vekt, betyr det ikke at han opprinnelig trente på samme måte. Det er ganske mange mennesker som har fått betydelige mengder muskelmasse ved å trene med manualer og vektstenger, før de retter oppmerksomheten mot kroppsvektstrening (vanligvis bare for å gjøre noe nytt og annerledes).
Varigheten av timene. Hvis noen flittig driver med noen form for styrketrening i lang nok tid og forstår hvordan de skal spise riktig, er de nesten garantert å ha en god kroppsbygning. Selv om det ikke var den beste måten å bruke tid og energi på.
Genetikk. Noen reagerer overraskende godt på styrketrening, men det skjer også omvendt. Du kan gjenta alt som en person med god genetikk gjør, men du vil ikke se noe som ligner resultatene hans.
Steroider. Forbruket av farmakologi er utbredt i styrke- og muskelverdenen, og steroider endrer absolutt alt. Noen ganger er steroididrettsutøvere umiddelbart synlige for “det blotte øye”, men det er mange som er veldig vanskelige å gjenkjenne.

Her er tingen:
Når du vil evaluere effektiviteten til en diett eller treningsmetode, bør du ikke bare se på fremragende eksempler.
Det er nødvendig å vurdere et bredt utvalg av mennesker – gamle og unge, med fremragende genetikk og evner under gjennomsnittet, og så videre.

Hovedkonklusjoner

Calisthenica har mange fordeler, men det passer ikke for alle.

Det er et godt valg for erfarne idrettsutøvere som ønsker å prøve noe nytt. Kroppsvektstrening er bra hvis du vil opprettholde musklene du allerede har og bygge muskelutholdenhet.

Men når det gjelder å få muskelmasse og styrke, er de ikke like effektive som å løfte frie vekter (manualer, vektstenger).

Hvis du aldri har trent før og vil forbedre figuren din, vil kroppsvektøvelser være en god start. Og trening med frie vekter i fremtiden kan øke hastigheten din betydelig.

Konklusjon

I filosofisk forstand er calisthenics en strøm av fantasi. Grunnlaget for det er gymnastikk, aerobic og generelt vanlig kroppsøving. Men hovedforskjellen er kombinasjonen av øvelser som skaper unike og allsidige sett for din fysiske utvikling. Jevne overganger fra push-ups til pressen, push-ups i en håndstand, kompliserte pull-ups: alt dette forbedrer kroppen på en kompleks måte, noe som gjør deg sterkere, mer utholdende og vakrere.

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/kalistenika.html https://builderbody.ru/kalistenika/ https://nabor-massa.ru/kalistenika-luchshie- uprazhneniya -i-programma-trenirovok.html https://VashSport.com/chto-takoe-kalistenika/

Opptakskilde: lastici.ru