Körpergewichtsübungen werden in fast jeder Form von sportlicher Aktivität eingesetzt. Dies sind grundlegende Liegestütze und Klimmzüge, die wir im Sportunterricht kennenlernen. Ungefähr so war sie vorher, bis sie von ausländischen Athleten verändert wurde. Dies ist ein System und Komplexe bestimmter komplizierter Übungen, die zusammen als Calisthenics bezeichnet werden können. Dies ist eine große Anzahl verschiedener Variationen bekannter Übungen, die darauf abzielen, den gesamten Körper zu entwickeln.

Der Unterschied zwischen Calisthenics und Training

Irgendwann im Jahr 2013 gab es auf dem Territorium der postsowjetischen Union eine Explosion der Sportbewegung, die später als Training bekannt wurde. Natürlich kam der Haupteinfluss von amerikanischen Athleten, aber unter den GUS-Ländern gab es auch viele, die diese Kultur entwickelten.

Training ist ein Training mit Ihrem eigenen Gewicht. Was ist der Unterschied zur Calisthenics? Zumindest in der Tatsache, dass während des Trainings alle Sätze hauptsächlich auf horizontalen Stangen, Barren, Leitern und anderen Gymnastikstangen ausgeführt werden. Alle Aktivitäten sind in drei verschiedene Bereiche unterteilt: Kraft, Gymnastik und Jimbar.

Kalistenika wiederum nutzt jeden Raum für die körperliche Entwicklung. Außerdem werden mehr Variationen für die aktive körperliche Entwicklung verwendet, einschließlich der Beine. Spezielle Spielplätze oder Sportgeräte sind nicht erforderlich. Nur du und die Zeit. Sie können auch nicht einfach morgendliche Liegestütze und Kniebeugen den Reihen dieser Disziplin zuordnen.

Es ist nicht richtig zu glauben, dass Training eine Art Calisthenics ist, da es eine völlig andere Richtung hat. Obwohl in beiden Fällen Ihr eigenes Körpergewicht verwendet wird.

Merkmale der Calisthenics

Das wichtigste Missverständnis von Menschen ist, dass sie glauben, dass Liegestütze und beispielsweise ein horizontaler Balken nicht alle Muskelgruppen trainieren und daher nicht aufgepumpt werden können. Die menschliche Vorstellungskraft hat zu einer Vielzahl unterschiedlicher Variationen von Standardübungen geführt, mit denen jeder Muskel nicht schlechter trainiert werden kann als mit Simulatoren. Die Last kann durch Amplitude, Griffigkeit und übliche Gewichte eingestellt werden. Um beispielsweise Kniebeugen zu erschweren, springen die Leute heraus oder verwenden nur ein Bein.

Der Vorteil eines solchen Trainings besteht darin, dass zusätzlich zu einer bestimmten Muskelgruppe die allgemeinen Muskeln des Körpers stark gestärkt werden: der Körper, die Beuger, der Rücken. Der allgemeine Ton der körperlichen Stärke nimmt zu. Jede Übung erfordert eine allgemeine Grundausbildung und einen spezifischen Ansatz. Jedes beispielsweise akrobatische Element erfordert ein Führungstraining. In unserem Fall ist das gewünschte Ergebnis ein Körper.

Calisthenics hilft Ihnen wahrscheinlich nicht dabei, schwere Gewichte wie im Fitnessstudio zu heben. Dies ist jedoch genau der Weg, um funktionell zu werden, Ihren Körper besser zu fühlen und mit sich selbst im täglichen Stress umzugehen.

Das Fehlen zusätzlicher Geräte für die Calisthenics macht es für alle so bequem und vielseitig wie möglich. Sie können alles verwenden, was unter Ihre Hände kommt: Boden, Wände, Hocker, Bücher. Trotz des gegenwärtigen Fantasieflusses ist es jedoch notwendig, der Technik große Aufmerksamkeit zu schenken.

Calisthenics hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Figur zu straffen, während Sie es zu Hause in einer angenehmen Umgebung tun. Eine große Anzahl von Workouts wird mit hoher Intensität durchgeführt. Eine kleine Reihe von Übungen wird ohne Pause und irgendwo in 3 Kreisen durchgeführt. Dies hilft Ihnen nicht nur, Ihre körperliche Fitness effektiv zu verbessern, sondern auch die hormonelle Arbeit des Körpers zu aktivieren. Wenn Sie also richtig essen und morgens Sport treiben, funktioniert der Fettverbrennungsprozess nach dem Training noch lange.

Abnehmen

Es ist wichtig zu beachten, dass das beste Training am Morgen vor den Mahlzeiten stattfindet. Darüber hinaus gibt es ein “Fenster” -System, das eine lange Pause zwischen den Mahlzeiten schafft. Sie haben beispielsweise um 12:00 Uhr, dann um 15:00 Uhr und dann um 18:00 Uhr gegessen. Es stellt sich heraus, dass zwischen 18:00 und 12:00 Uhr ein riesiges Fenster ist. Fett ist ein Energiespeicher, den der Körper für später debuggt. Wenn Sie essen, erhalten Sie Energie, die Sie für Ihre Aktivitäten ausgeben. Wenn Sie den falschen Zeitpunkt für das Training zwischen den Mahlzeiten wählen, verschwenden Sie das, was Sie kürzlich konsumiert haben, und nicht das, was Sie auf Lager haben. Das Fenster ermöglicht es Ihnen daher, sofort zu Fett zu gelangen und es effizient zu verbrennen.

Wenn Sie sich austrocknen möchten, müssen Sie ständig viel klares Wasser trinken und Lebensmittel ausschließen, die viel Zucker enthalten. Süßwasser, Desserts, Kekse: Sie enthalten eine große Menge an Kohlenhydraten, die nicht mit anderen Nährstoffen harmonieren. Zum Beispiel kann ein Kuchen einem Teller Brei entsprechen, aber nur Brei hat andere positive Eigenschaften, die die Funktion des Körpers verbessern. Zucker liefert nicht nur schnelle und ungesunde Energie, sondern erhöht auch den Insulinspiegel im Blut. All dies zusammen schadet Ihrem Fortschritt sehr.

Ihre Ernährung sollte ausgewogen sein: Proteine, Kohlenhydrate und sogar Fette, zum Beispiel in Nüssen, Olivenöl oder Avocados. Sie müssen jedoch verstehen, dass Sport selten nur vorübergehend ist. In den Pausen kann man nicht richtig essen. Es ist ein endloser Prozess, der unterstützt werden muss. Versuchen Sie auch nicht, etwas in Ihrer Ernährung sofort zu ändern, um den Körper nicht in Stress zu versetzen.

Gewichtszunahme

Mit der Masse ist alles einfacher in Worten, aber schwieriger in Taten. Um das Muskelvolumen zu erhöhen, ist der erste Schritt, langsam zu trainieren. Das heißt, Sie müssen langsam steigen und fallen. Am effektivsten ist es, Ihrem Körper etwas Gewicht zu verleihen. Dies lässt sich leicht mit einer Aktentasche und allem, was sich darin befindet, erreichen. Trotzdem die gleichen Übungen, aber mit zusätzlicher Gewichtung.

Während der Gewichtszunahme müssen Sie mehr Fette und Proteine essen, die in großen Mengen in Bohnen, Fleisch und Eiern enthalten sind.

Ist Calisthenics für Mädchen und Kinder geeignet

Dieser Sport ist für alle. Selbst wenn Sie Probleme haben, Ihr eigenes Gewicht zu heben, finden Sie immer einfachere Übungen. Wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten haben, Liegestütze zu machen, drücken Sie das Knie. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Körper in sitzender Position anzuheben (eine Standardübung für die Presse), führen Sie unvollständige Übungen durch, die als Verdrehen bezeichnet werden. Die Übungsvariante ist groß. Außerdem haben Sie einfach keine „Entschuldigung”, da Sie jederzeit üben können, solange Sie wollen und wo immer Sie wollen.

Kalistenika ist auch für Anfänger geeignet, die überhaupt keine körperliche Fitness haben, da es die Belastung des Körpers perfekt reguliert. Selbst die jüngsten Athleten können diesen Sport ausprobieren. Darüber hinaus erzielen sie aufgrund des geringen Körpergewichts auch bei weniger funktionellen Muskeln hohe Ergebnisse. Das einzige, worauf Sie achten sollten, ist, alles technisch korrekt und schrittweise zu erledigen.

Grundübungen

Beim Krafttraining wird zuerst die Übungstechnik beherrscht und dann das Gewicht der Belastung erhöht. Das Training verwendet auch ein erhöhtes Gewicht, zum Beispiel das Tragen von Rucksäcken oder Gewichtswesten.

Es gibt aber noch eine andere Art von Fortschritt – die Komplikation der Bewegungstechnik. Der Calisthenics-Praktiker kann mit einem Gummiband, das einen Teil des Körpergewichts ausgleicht, oder mit Hilfe eines Freundes mit dem Hochziehen beginnen und dann die Übung ohne Hilfe durchführen. Wenn er eine signifikante Anzahl von Wiederholungen erreicht, zieht er entweder öfter hoch oder einen Rucksack oder eine Weste oder trainiert mit Körpergewicht, aber auf einem Arm.

Beim klassischen Training gibt es drei Arten von Bewegungen: Klimmzüge oder Kreuzheben, Liegestütze oder Bankdrücken sowie Halten oder Statisch. Bei Fitnessvarianten werden auch Sprung- oder Plyometrie und Kniebeugen hinzugefügt.

Liegestütze

Liegestütze sind die einfachste Liegestützbewegung. Es gibt horizontale Liegestütze, dh Flexion-Extension der Arme zur Unterstützung und vertikale, die gleiche Flexion in den Ellbogen- und Schultergelenken, jedoch zur Unterstützung auf den Stufenbarren.

Horizontale Liegestütze

Anfänger beginnen von der Unterstützung zu lernen – eine Bank, ein Sofa oder ähnliches reicht aus, vorzugsweise in Hüfthöhe oder etwas darunter. Der Schwerpunkt liegt auf den Handflächen unter den Schultergelenken, beim Einatmen, beim Absenken des angespannten Körpers auf die Stütze, beim Ausatmen – Verlängerung der Ellbogengelenke und Rückkehr in die ursprüngliche Position.

Es ist wichtig zu lernen, Liegestütze nicht von den Knien, sondern von der Stütze aus zu machen, da Sie in dieser Variante die korrekte Arbeit der Muskeln des Kerns, dh der Presse und des Rückens, spüren können. Um Liegestütze zu erleichtern, wird empfohlen, in der Ausgangsposition sofort die Schultern von den Ohren zu entfernen, die Schulterblätter zusammenzubringen und die Brust sozusagen “aufzublasen” und den Magen einzuziehen. Dies hält Ihren Rücken stabil und ist leichter abzusteigen.

Vertikale Liegestütze

Es gibt zwei Arten von ihnen – umgekehrt und von den Balken. Jeder kann einen umgekehrten Liegestütz machen. Es reicht aus, auf einer Bank oder einem Sofa zu sitzen, das Becken auf den Boden zu senken und die Handflächen in der Stütze zu lassen. Von dieser Position aus strecken Sie die Arme am Ellbogengelenk vollständig aus. Es ist nicht notwendig, Ihre Ellbogen “einzuführen”, bis sie klicken. Der Zweck der Übung besteht darin, Ihren Körper auf das Niveau der Unterstützung zu heben. Sie müssen mit Ihren Füßen gerade genug abstoßen, um eine stabile Position des Körpers aufrechtzuerhalten, und nicht, damit das Heben auf Kosten der Arme ausgeführt wird.

Liegestütze sind der zweite Schwierigkeitsgrad. Es ist notwendig, in einem Stand auf die Stufenbarren, Handflächen unter den Schultern zu betonen, der Rücken wird wie bei einem horizontalen Liegestütz “gesammelt”. Ferner senkt sich der Körper sanft entlang einer natürlichen Flugbahn nach unten und drückt sich sanft nach oben. Schnelle, harte Liegestütze sind der nächste Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten lernen, das Absenken und Heben so zu steuern, dass sie sich im Schultergelenk nicht unwohl fühlen.

Ein gutes Push-up-Ergebnis für Anfänger sind über 20 Wiederholungen. Wenn Sie dies in Ihrem Vermögen haben, lohnt es sich, Liegestütze mit einer Pause unten oder mit Gewichten zu beginnen.

Liegestütze umkehren

Obwohl es sich um Übungen handelt, für die keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist, können wir die umgekehrten Liegestütze immer noch erwähnen.
Dies ist eine der effektivsten Oberkörperübungen.
Es ist auch in den meisten Bodybuilding-Trainingsprogrammen enthalten.
Es gibt zwei Arten von Liegestützen:

Für Trizeps (von der Bank).
Für Brustmuskeln (an Stufenbarren mit breiten Ellbogen).

Das einfachste davon sind die Trizeps-Bank-Dips. Und so geht’s:

Dann können Sie sich zu den Brustmuskeln bewegen. So (weit auseinander die Ellbogen, so dass die Last auf den unteren und mittleren Teil der Brustmuskulatur fällt):

Hier geht es darum, Bewegungen zu schieben.

Klimmzüge

Sie müssen lernen, hochzuziehen, indem Sie den Griff in den Hang- und Rückenmuskeln stärken. Zu diesem Zweck werden australische oder parallele Klimmzüge verwendet. Sie müssen an einer niedrigen Querstange hängen und Ihre Füße auf eine Bank oder eine andere Stütze stellen. Die Stange sollte sich in der Mitte der Brust befinden. Aufgrund der kraftvollen Bewegung, die die Schulterblätter zusammenbringt und den Rücken belastet, ist es notwendig, nach oben zu ziehen, bis die Brust die Querstange berührt, und sanft nach unten zu senken. Australische Klimmzüge sind schwieriger, je höher die Beine sind. Wenn der Körper parallel zur Stange ist, ist dies die schwierigste Option.

Der zweite Schwierigkeitsgrad sind Klimmzüge mit einem Gummiband mit Rückwärtsgriff. Es ist notwendig, den Stoßdämpfer an der horizontalen Stange zu befestigen, damit Sie Ihre Füße darauf ruhen lassen und einen Teil des Körpergewichts durch Dehnen des Gummis ausgleichen können. An der horizontalen Stange müssen Sie mit einem umgekehrten Griff hängen, dh die Handflächen sind auf den Körper gerichtet. Damit ein Teil der Last vom Bizeps übernommen wird, ist er normalerweise gut entwickelt und daher leichter hochzuziehen. Nachdem Sie die Aufhängeposition eingenommen haben, müssen Sie den Körper so positionieren, dass die Bewegungsbahn in den Schultergelenken angenehm ist, die Presse festziehen und bis zur Querstange hochziehen. Wenn sich in dieser Position herausstellt, dass es 8-12 Mal hochgezogen wird, ist es Zeit, zu den Negativen überzugehen.

Negativ ist, vom Boden oder Boden in die obere Position zu springen, bevor die Stange berührt wird, und den Körper langsam in seine ursprüngliche Position abzusenken. Die Muskeln müssen der Schwerkraft widerstehen und den Körper langsam senken. Der Punkt des Negativs ist die Stärkung der arbeitenden Muskeln.

Der nächste Schritt ist ein einfaches Hochziehen mit Rückwärtsgriff. Nachdem es gemeistert ist, muss es mit einem geraden Griff den ganzen Weg gehen, zuerst schulterbreit auseinander und dann breit und auch hinter dem Kopf.

Mit einem Winkel hochziehen

Es ist notwendig, die horizontale Stange zu ergreifen und die Beine anzuheben, damit sich ein Winkel von 90 Grad bildet. Klimmzüge werden gezählt, wenn sich der Nabel an oder über der Stange befindet.

Schreibmaschinen-Klimmzug

Es ist notwendig, die horizontale Stange fest im Griff zu haben und diagonal zu einer Hand hochzuziehen, damit das Kinn höher als die Querstange ist. Wenn Sie sich dann in dieser Position fixieren, ohne das Kinn zu senken, übertragen Sie Ihren Körper sanft horizontal auf Ihre andere Hand.

Klimmzüge an der Bar

Sie werden auch Ausrüstung benötigen, aber die Querlatte ist äußerst wichtig, sie kann in jedem Hof gefunden werden und ist normalerweise kostengünstig.

Um das Beste aus Ihrem Körpergewichtstraining herauszuholen, müssen Sie auf jeden Fall hochziehen.
Zusätzlich zu allen wichtigen Rückenmuskeln trainiert der Bar-Pull-up auch den Bizeps.
Natürlich gibt es viele Optionen für diese Übung, aber Sie müssen mit den beiden wichtigsten beginnen und dann zu den komplexeren übergehen.
Beginnen wir mit den Klimmzügen mit Rückwärtsgriff:

Wenn Sie noch nicht wissen, wie man hochzieht, finden Sie hier eine einfache Möglichkeit, die Kraft zu entwickeln, die Sie benötigen. Australische Klimmzüge.

Das Training mit einem Tourniquet ist sehr hilfreich.

Und dann gehen wir zu Klimmzügen mit direktem Griff über.

Zu guter Letzt Kniebeugen …

Bauchmuskeltraining

Es gibt auch geneigte Bretter an den Stellen, an denen die Presse im Liegen geschwungen werden kann. Die wichtigste Trainingsübung für die Presse ist jedoch das Anheben der Beine im Hang zur Stange. Es ist notwendig, eine hängende Position an der Stange einzunehmen, damit der Griff etwas breiter als auf Schulterhöhe ist. Beim Ausatmen werden die Füße an die Querlatte gebracht und dann langsam abgesenkt. Eine komplizierte Version ist eine “Ecke”, dh eine Statik der Bauchmuskeln, in die der Bauch hineingezogen wird, die Presse hochgezogen wird und aufgrund der Muskelkontraktion die Position der Ecke beibehalten wird.

Hängendes Bein hebt sich

Hängende Beinheben sind sehr effektiv und trainieren gleichzeitig Ihre Griffkraft und Bauchmuskeln. Die einfachste Möglichkeit besteht darin, die an den Knien gebogenen Beine anzuheben. Die fortgeschrittenere besteht darin, gerade Beine anzuheben, die sogenannte “Ecke”. Stellen Sie dabei sicher, dass der Körper nicht schwingt.

Planke

Obwohl die Planke oft als Hauptübung für das Training der Kernmuskulatur (Kern) bezeichnet wird, weisen mehrere Studien darauf hin, dass dies eine leichte Übertreibung ist.
Es verdient jedoch sicherlich, in ein Körpergewichtstrainingsprogramm aufgenommen zu werden.

Und vor allem ist der entscheidende Punkt das Fortschreiten der Last.

Es reicht nicht aus, alle diese Übungen regelmäßig zu machen – Sie brauchen ständigen Fortschritt.

Der einfachste Weg, dies mit Eisentraining zu erreichen, besteht darin, einer Langhantel oder Hantel Gewicht zu verleihen.
Für Lasten mit eigenem Gewicht gibt es wiederum zwei Möglichkeiten:

Fahren Sie mit komplexeren Übungen fort (z. B. Liegestütze oder Klimmzüge an einem Arm).
Fügen Sie Gewicht mit einer Weste oder einem Gewichtskettengürtel hinzu.

Die erste Option ist vorzuziehen, da keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist.
Wenn Sie jedoch vorhaben, längere Zeit mit Ihrem eigenen Gewicht zu trainieren, werden Sie irgendwann einen Punkt erreichen, an dem Sie die Übungen nicht mehr erschweren können. Dann wird die zweite Option aktiviert.

Anheben einer geraden Beine im Hang an einer horizontalen Stange

Dies ist eine der besten Übungen zur Entwicklung der Muskulatur des gesamten Rumpfes (Kern) und des Rectus abdominis.

Verdrehen

Beginnen wir mit normalen und einfachen Locken.

Auf dem Boden liegen.
Heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihre Hände hinter dem Kopf oder auf der Brust halten.

Sie müssen Ihren Rücken nicht vollständig vom Boden abheben, sondern nur abrunden. Heben Sie an, bis sich Ihre Muskeln zusammenziehen.

Übung “Fahrrad” für die Presse

Diese beliebte Übung ist besonders effektiv, um auf die schrägen Bauchmuskeln abzuzielen.

Beintraining – Kniebeugen und Ausfallschritte

Es gibt eine Meinung, dass Drehkreuze keine Beine schwingen, aber das ist ein Fehler. Beim Training wird eine einfache Kniebeuge verwendet, deren kompliziertere Versionen und Ausfallschritte. Eine einfache Hocke ist das Absenken des Beckens unter das Niveau der Kniescheiben durch gleichzeitiges Biegen der Knie- und Hüftgelenke. Wenn die Bewegung für ungefähr 40 Wiederholungen hintereinander verfügbar wird, wird statisch ausgeführt. Der “Stuhl” an der Wand trainiert die Beine perfekt. Sie müssen Ihren Rücken an die Wand lehnen und den Körper nach unten senken, sodass die Beckenknochen knapp unter der Höhe der Kniegelenke liegen. Ziehen Sie in dieser Position die Kniesehnen und das Gesäß so an, dass die Beine vom Boden abzustoßen scheinen, und halten Sie die statische Position mindestens 40 Sekunden lang. Ein gutes Ergebnis ist ab 2 Minuten in dieser Position.

Nachdem Sie die Statik beherrscht haben, können Sie von der Hocke springen, zum unteren Punkt fallen und mit einer scharfen Bewegung nach oben springen. Und dann können Sie Ausfallschritte machen, dh “mit der Schere hocken”. Treten Sie von einem geraden Stand aus mit einem Fuß zurück und halten Sie den Körper gerade, senken Sie sich in einen bequemen Winkel ab und kehren Sie dann zurück.

Beinübungen umfassen das Treten auf eine hohe Stütze (Bank), das Springen auf eine Stütze, Kniebeugen auf einem Bein (halten Sie eine Stange oder eine andere Stütze mit Ihren Händen, um nicht zu fallen).

Stehendes Fahrrad

Ein stehendes Fahrrad ist ein ausgezeichnetes Aufwärmprogramm.

Steh gerade.
Heben Sie Ihre Knie nacheinander an.
Berühren Sie Ihre Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen.

Diese Übung hilft, die gesamte Arbeit des Körpers zu aktivieren, erwärmt die Bauchmuskeln und ist auch ein Übersetzer im Set.

Wadenmuskeltraining

Für die harmonische Entwicklung des gesamten Körpers ist es notwendig, den Muskeln des Unterschenkels besondere Aufmerksamkeit zu widmen. Sie trainieren die Wadenmuskulatur, steigen von einer 7 cm hohen Stütze auf die Zehen und fallen mit den Fersen auf den Boden. Indem Sie die Fersen näher und auseinander bringen, können Sie die Belastung der äußeren und inneren Teile der Wadenmuskulatur erhöhen. Eine fortgeschrittene Version der Übung ist das Einbeinheben.

Statische Übungen

Diese Calisthenics-Übungen umfassen viele spektakuläre, schwer durchzuführende Stände – “Flagge”, “Krokodil”, “Horizont”, Handstand und andere. Aber um sie zu meistern, müssen Sie mit den bekannten geraden und seitlichen Planken beginnen, die die Muskeln des Kerns stärken.

Anheben des Körpers beim Knien zur Unterstützung (Russian Leg Curl)

Eine ausgezeichnete Übung zum Trainieren der Muskeln des Oberschenkelrückens.

Burpi (Burpi)

Eine klassische Ganzkörperübung, die auch ein hervorragendes Cardio-Training bietet (stärkt den Herzmuskel und die Atemwege).

Das sind alle grundlegenden Körpergewichtsübungen.
Vergessen wir nicht unsere Lieblings-Bauchmuskeln, bevor wir mit dem Training beginnen …

Grundlegende Trainingsregeln

Um Fortschritte bei der Calisthenics zu erzielen, müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:

Beginnen Sie Ihr Training mit einem 10-minütigen Aufwärmen. Das beste Aufwärmen ist die Gelenkgymnastik, die aus Rotationen aller großen Gelenke des Körpers in beide Richtungen besteht.
Beachten Sie genau die Einhaltung der Ausführungstechnik.
Wählen Sie die Komplexität jeder Übung so, dass Sie nicht mehr als 10 bis 20 Wiederholungen hintereinander ausführen können. Andernfalls erhalten Sie keine Leistungsbelastung, sondern normales Cardio.
Die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz hängt vom Muskelversagen ab. Die Anzahl der Ansätze liegt zwischen 3 und 5.
Beenden Sie Ihr Training mit einer Abkühl- und Dehnungsübung.
Trainieren Sie jeden zweiten Tag und geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen. An Pausentagen können Sie Cardio-Übungen machen.
Ernähre dich ausgewogen, die tägliche Proteinmenge sollte mindestens 2 g / kg Körpergewicht betragen.
Aktualisieren Sie Ihr Trainingsprogramm alle 2 Monate.

Trainingsprogramm für Anfänger

Die körperliche Fitness von Anfängern in Calisthenics kann sehr unterschiedlich sein. Daher wird empfohlen, ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen, das auf ihren Fähigkeiten basiert. Sie können dies alleine tun, aber es ist besser – zusammen mit einem Trainer.

Als Beispiel finden Sie hier ein Trainingsprogramm für Anfänger, das vom berühmten Calisthenics-Popularisierer Frank Medrano zusammengestellt wurde. Das Calisthenics-Trainingsprogramm ist auf 4 Wochen ausgelegt. Die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz – bis zum Muskelversagen (außer am 3. Tag), die Anzahl der Sätze – 4, Pausen zwischen den Sätzen – 1-2 Minuten. Wenn Ihnen einige Übungen noch nicht zur Verfügung stehen, ersetzen Sie sie durch leichtere Optionen.

1 Tag

Liegestütze vom Hügel;
Liegestütze mit Schwerpunkt auf dem Rücken;
Standard Liegestütze;
Liegestütze mit Beinen auf einem Hügel;
Erhebt sich auf Zehen;
Gerade Planke.

2 Tag

Standard Klimmzüge;
Australische Klimmzüge;
Klimmzüge mit geschlossenem Griff;
Ausfallschritte;
Seitenbrett auf jeder Seite.

Tag 3

Laufen mit hohen Knien – 30 Sekunden;
Planke – 15 Sek.;
Übung “Kletterer” – 30 Sek.;
Planke – 15 Sek.;
An Ort und Stelle springen – 30 Sek.

Tag 4 – Ruhe.

Tag 5 – Wiederholen Sie das Programm für 1 Tag.

Tag 6 – Wiederholen Sie das Programm für 2 Tage.

Tag 7 – Ruhe.

Dieses Trainingsprogramm heißt nicht umsonst seinen Schöpfer Frank Medrano “Immersion”. Wenn Sie dies einen Monat lang tun, tauchen Sie in den Trainingsprozess ein und es ist ein guter Anfang, um beeindruckende Erfolge in der Calisthenics zu erzielen.

Wie effektiv ist Calisthenics, um Muskelmasse zu gewinnen?

“Übung” und “Training” sind nicht dasselbe.
Übung beinhaltet jede Art von starker körperlicher Aktivität, aber Übung beinhaltet eine methodische Herangehensweise an ein bestimmtes Ziel oder eine Reihe von Zielen.

Zum Beispiel ist Zumba eine Reihe von Übungen. Und Jim Wendlers 5/3/1 Programm ist Training.
Wenn es Ihr Ziel ist, schlank und gesund zu sein, können Sie dies durch Bewegung (und richtige Ernährung) erreichen. Wenn Sie einen schlanken, muskulösen und starken Körper entwickeln möchten (verbessern Sie Ihren Körperbau), müssen Sie trainieren.
In diesem Sinne ist Calisthenics ein ausgezeichnetes Übungssystem. In der Tat eines der besten, da es sowohl das Muskel- als auch das Herz-Kreislaufsystem effektiv beeinflusst.
Es hat auch andere einzigartige Vorteile:

Vielseitigkeit und Bequemlichkeit. Körpergewichtsübungen können überall und jederzeit durchgeführt werden.
Verfügbarkeit. Sie müssen kein Heim-Fitnessstudio ausrüsten oder für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio bezahlen.
Zeit sparen. Sie müssen nirgendwo hinkommen und warten, bis Sie an der Reihe sind, um an Geräten, Simulatoren usw. zu arbeiten.
Ihr persönlicher Raum. Sie müssen sich nicht mit den arroganten Blicken abfinden und sich im Fitnessstudio von selbstgefälligen Alpha-Männern zeigen.

Das Fazit lautet:
Wenn Sie schlank bleiben und Muskelmasse und Kraft aufbauen möchten und sich nicht mit Fitnessstudios auseinandersetzen müssen, ist Calisthenics genau das, was Sie brauchen.
Wenn Sie jedoch so schnell wie möglich Muskelmasse aufbauen möchten, sind Körpergewichtsübungen nicht die beste Wahl.
Der Grund dafür ist, dass bei ihnen alles kompliziert ist, wie bei der TRAINING-Methode.
Dies liegt vor allem daran, dass sie sich nicht für das Fortschreiten sowie für das traditionelle Training mit freien Gewichten eignen.
Wenn Sie mit diesem Begriff nicht vertraut sind, bezieht sich “Übungsfortschritt” auf die Zunahme der Spannung in den Muskelfasern im Laufe der Zeit.
Es ist der wichtigste mechanische Faktor, der zu einer Erhöhung der Muskelmasse und -stärke führt. Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, das Gewicht, das Sie heben können, kontinuierlich zu erhöhen (stärker zu werden).
Deshalb sind Kraft und Muskelwachstum so eng miteinander verbunden. “Zeigen Sie mir einen Mann, der mit einer Langhantel hocken kann, die doppelt so schwer ist wie er selbst, und ich zeige Ihnen große, kräftige Beine.”
Dies ist der schwerwiegende Nachteil der Calisthenics.
Das Körpergewichtstraining kann normalerweise erhöht werden, indem die Anzahl der Wiederholungen und nicht die Schwere des Projektils (Gewicht) erhöht wird. Dies ist zwar vorteilhaft für die Steigerung der Muskelausdauer, geht jedoch in Bezug auf Muskelwachstum und -stärke nicht zu weit.
Mit anderen Worten, eine Erhöhung der Klimmzüge um das 30-fache oder der Liegestütze um das 100-fache pro Satz führt nicht zum gleichen Muskelwachstum wie Bankdrücken (1,5 Körpergewicht) und Kreuzheben (2 Körpergewicht).
Sogar ungefähr!

Wissenschaftler bezeichnen diese Wechselwirkung zwischen Bewegung, Muskelausdauer und Kraft als “Kraft- und Ausdauerkontinuum”.

Klingt schwierig, aber das Konzept ist ziemlich einfach: Wenn Sie groß und stark sein wollen, müssen Sie sich auf das Heben von Gewichten konzentrieren.
Dies bedeutet nicht, dass das Fortschreiten der Belastungen in der Calisthenics unmöglich ist (jetzt werden wir darüber sprechen), aber dies ist nicht dasselbe wie das Heben und Senken schwerer Dinge.
Ein weiterer Nachteil ist, dass Sie einige der besten Übungen zum Muskelaufbau verpassen.
Leider kann keine Körpergewichtsübung die Auswirkungen von Bankdrücken, Kniebeugen, Militärdrücken und Kreuzheben vollständig reproduzieren.
Diese vier Grundübungen bilden aus einem bestimmten Grund das Rückgrat aller Bodybuilding-Programme.
Mit ihrer Hilfe werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert und Sie können sehr schwere Gewichte sicher heben (maximale Belastung).
Wenn Sie Ihr Krafttraining optimal nutzen möchten, müssen Sie die Big Four in Ihr Trainingsprogramm integrieren.
Natürlich können Sie auf sie verzichten, aber jeder, der behauptet, dass Körpergewichtsübungen Muskelfasern sowie Kreuzheben mit 85% des 1RM (1RM) aktivieren, ist entweder nicht im Bilde oder fantasiert.
Sie fragen sich wahrscheinlich: “Wenn Körpergewichtsübungen dem Heben von Gewichten so unterlegen sind, woher haben diese Jungs diese Muskeln?” Sehr beeindruckend! Bei der Betrachtung dieser Personen sind einige Dinge zu beachten:

Trainingshistorie. Wenn Sie einen Mann mit einem großartigen Körperbau sehen, der nur mit seinem eigenen Gewicht trainiert, bedeutet dies nicht, dass er ursprünglich auf die gleiche Weise trainiert hat. Es gibt einige Leute, die durch das Training mit Kurzhanteln und Langhanteln erhebliche Mengen an Muskelmasse gewonnen haben, bevor sie sich dem Körpergewichtstraining zuwandten (normalerweise nur, um etwas Neues und Anderes zu tun).
Dauer des Unterrichts. Wenn jemand über einen ausreichend langen Zeitraum fleißig Krafttraining betreibt und versteht, wie man richtig isst, ist ihm fast garantiert, dass er einen guten Körperbau hat. Auch wenn es nicht der beste Weg war, Zeit und Energie zu verbringen.
Genetik. Manche Menschen reagieren überraschend gut auf Krafttraining, aber es passiert auch umgekehrt. Sie können alles wiederholen, was eine Person mit großer Genetik tut, aber Sie werden nichts Ähnliches wie seine Ergebnisse sehen.
Steroide. Der Konsum von Pharmakologie ist in der Welt der Kraft und Muskeln weit verbreitet, und Steroide verändern absolut alles. Manchmal sind Steroidathleten mit bloßem Auge sofort sichtbar, aber es gibt viele, die sehr schwer zu erkennen sind.

Hier ist die Sache:
Wenn Sie die Wirksamkeit einer Diät oder Trainingsmethode bewerten möchten, sollten Sie sich nicht nur herausragende Beispiele ansehen.
Es ist notwendig, eine breite Stichprobe von Menschen zu berücksichtigen – alt und jung, mit herausragender Genetik und Fähigkeiten unter dem Durchschnitt und so weiter.

Hauptschlussfolgerungen

Calisthenica hat viele Vorteile, ist aber nicht für jeden geeignet.

Es ist eine großartige Wahl für erfahrene Sportler, die etwas Neues ausprobieren möchten. Körpergewichtstraining ist großartig, wenn Sie die Muskeln, die Sie bereits haben, erhalten und Muskelausdauer aufbauen möchten.

In Bezug auf Muskelmasse und Kraft sind sie jedoch nicht so effektiv wie das Heben von freien Gewichten (Hanteln, Langhantel).

Wenn Sie noch nie trainiert haben und Ihre Figur verbessern möchten, sind Körpergewichtsübungen ein guter Anfang. Und das Training mit freien Gewichten in der Zukunft kann Ihren Fortschritt erheblich beschleunigen.

Fazit

Calisthenics ist im philosophischen Sinne ein Fluss der Fantasie. Die Basis dafür ist Gymnastik, Aerobic und im Allgemeinen Standard-Sportunterricht. Der Hauptunterschied ist jedoch die Kombination von Übungen, die einzigartige und vielseitige Sets für Ihre körperliche Entwicklung schaffen. Reibungslose Übergänge von Liegestützen zur Presse, Liegestütze im Handstand, komplizierte Klimmzüge: All dies verbessert den Körper auf komplexe Weise und macht Sie stärker, ausdauernder und schöner.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/kalistenika.html https://builderbody.ru/kalistenika/ https://nabor-massa.ru/kalistenika-luchshie- uprazhneniya -i-programma-trenirovok.html https://VashSport.com/chto-takoe-kalistenika/

Aufnahmequelle: lastici.ru