Os exercícios de peso corporal são usados em quase todas as formas de atividade esportiva. Estas são flexões e flexões básicas, que somos apresentados nas aulas de educação física. Aproximadamente assim era antes, até ser trocada por atletas estrangeiros. Bem, este é um sistema e complexos de certos exercícios complicados, que juntos podem ser chamados de calistenia. Este é um grande número de diferentes variações de exercícios conhecidos que visam o desenvolvimento de todo o corpo.

A diferença entre ginástica e treino

Em algum lugar de 2013, no território da pós-União Soviética, houve uma explosão do movimento esportivo, que, mais tarde, ficou conhecido como treino. Claro, a principal influência veio dos atletas americanos, mas entre os países da CEI, também houve muitos que desenvolveram essa cultura.

O treino é um treino usando seu próprio peso. Então, qual é a diferença da calistenia? Pelo menos no fato de que no treino, todas as séries são realizadas principalmente em barras horizontais, barras paralelas, escadas e outras barras de ginástica. Todas as atividades são divididas em três áreas distintas: força, ginástica e Jimbar.

Kalistenika, por sua vez, usa qualquer espaço para o desenvolvimento físico. E, também, usa mais variações para o desenvolvimento físico ativo, incluindo pernas. Não há necessidade de playgrounds especiais ou ferramentas esportivas. Só você e o tempo. Além disso, você não pode simplesmente atribuir flexões e agachamentos matinais às classificações desta disciplina.

Não é correto pensar que o treino é uma espécie de calistenia, já que tem uma direção completamente diferente. Embora em ambos os casos, o seu próprio peso corporal seja usado.

Características da calistenia

O equívoco mais importante das pessoas é que elas acreditam que flexões e, por exemplo, uma barra horizontal, não podem trabalhar todos os grupos musculares e, portanto, não podem ser aumentados. A imaginação humana deu origem a um grande número de variações diferentes de exercícios padrão que ajudam a trabalhar cada músculo da mesma forma que em simuladores. A carga pode ser ajustada por amplitude, aderência e pesos comuns. Por exemplo, para tornar o agachamento mais difícil, as pessoas o fazem saltando ou usam apenas uma perna.

A vantagem desse treinamento é que, além de um determinado grupo muscular, os músculos gerais do corpo são bastante fortalecidos: o corpo, os flexores, as costas. O tom geral da força física aumenta. Cada exercício requer treinamento básico geral e uma abordagem específica. Qualquer, por exemplo, elemento acrobático requer treinamento de liderança. No nosso caso, o resultado desejado é um corpo.

A calistenia provavelmente não o ajudará a levantar pesos pesados como na academia. No entanto, este é o caminho certo para se tornar funcional, sentir melhor o seu corpo e lidar consigo mesmo no estresse diário.

A ausência de equipamento adicional para ginástica o torna o mais conveniente e versátil possível para todos. Você pode usar o que estiver sob suas mãos: chão, paredes, bancos, livros. No entanto, apesar do fluxo atual da fantasia, é necessário prestar muita atenção à técnica.

A calistenia o ajudará a perder peso ou fortalecer seu corpo, ao mesmo tempo em que o faz em casa em um ambiente confortável. Um grande número de treinos é feito em alta intensidade. Um pequeno conjunto de exercícios é executado sem descanso e em algum lugar em 3 círculos. Isso o ajudará não apenas a melhorar efetivamente sua aptidão física, mas também a ativar o trabalho hormonal do corpo. Assim, se você se alimentar bem e se exercitar pela manhã, o processo de queima de gordura funcionará por muito tempo após o treino.

Emagrecimento

É importante ressaltar que o melhor treino é pela manhã, antes das refeições. Além disso, existe um sistema de “janela” que cria uma longa pausa entre as refeições. Por exemplo, você comeu às 12h, às 15h e às 18h. Acontece que entre 18:00 e 12:00 há uma janela enorme. A gordura é uma reserva de energia que o corpo depura para mais tarde. Quando você come, obtém energia que gasta em suas atividades. Se você escolher o horário errado para treinar entre as refeições, estará desperdiçando o que consumiu recentemente, e não o que tem em estoque. Portanto, a janela permitirá que você engorde imediatamente e queime com eficiência.

Se você quiser se secar, precisará beber constantemente muita água e excluir alimentos que contenham muito açúcar. Água doce, sobremesas, biscoitos: contêm uma grande quantidade de carboidratos que não estão em harmonia com outros nutrientes. Por exemplo, um bolo pode ser igual a um prato de mingau, mas apenas mingau tem outras propriedades positivas que melhoram o funcionamento do corpo. O açúcar não apenas fornece energia rápida e prejudicial à saúde, mas também aumenta o nível de insulina no sangue. Tudo isso junto prejudica muito o seu progresso.

Sua alimentação deve ser balanceada: proteínas, carboidratos e até gorduras, por exemplo, em nozes, azeite ou abacate. No entanto, você deve entender que os esportes raramente são temporários. Você não pode comer direito nos intervalos. É um processo sem fim que precisa ser apoiado. Além disso, não tente mudar algo em sua dieta instantaneamente, para não levar o corpo ao estresse.

Ganho de peso

Com a missa, tudo fica mais simples nas palavras, mas mais difícil nas ações. Para aumentar o volume muscular, o primeiro passo é fazer exercícios lentamente. Ou seja, você deve subir e descer lentamente. A maneira mais eficaz é adicionar algum peso ao seu corpo. Isso é facilmente realizado com uma pasta e o que quer que esteja nela. Todos os mesmos exercícios, mas com pesos adicionais.

Durante o período de ganho de peso, é necessário ingerir mais gorduras e proteínas, que são encontradas em grandes quantidades no feijão, na carne e nos ovos.

Calistenia é adequada para meninas e crianças

Este esporte é para todos. Mesmo que tenha problemas para levantar seu próprio peso, você sempre encontrará exercícios mais fáceis. Por exemplo, se você acha difícil fazer flexões, faça flexões de joelho, se achar difícil levantar o corpo na posição sentada (um exercício padrão para a flexão), faça elevações incompletas, que são chamadas de torção. A variação do exercício é grande. Além disso, você simplesmente não tem uma “desculpa”, já que pode praticar a qualquer hora, pelo tempo que quiser e onde quiser.

Calisthenica também é indicada para iniciantes que não têm nenhum preparo físico, pois regula perfeitamente a carga do corpo. Mesmo os atletas mais jovens podem experimentar este esporte. Além disso, devido ao baixo peso corporal, mesmo com músculos menos funcionais, alcançarão resultados elevados. A única coisa que vale a pena prestar atenção é fazer tudo tecnicamente de maneira correta e gradual.

Exercícios básicos

No treinamento de força, a técnica do exercício é primeiro dominada e, em seguida, o peso da carga aumenta. O treino também usa aumento de peso, por exemplo, usar mochilas ou coletes com pesos.

Mas existe outro tipo de progressão – a complicação da técnica do movimento. O praticante de ginástica pode começar a puxar para cima com um elástico que compensa parte do peso corporal, ou com a ajuda de um amigo, para depois realizar o exercício sem ajuda. Quando atingir um número significativo de repetições, ele puxará mais vezes, ou uma mochila, ou um colete, ou fará exercícios com o peso do corpo, mas em um braço.

No treino clássico, existem três tipos de movimento – pull-ups ou deadlifts, flexões ou supino, e segurar ou estático. Nas variações de fitness, saltos ou pliometria e agachamentos também são adicionados.

Flexões

Flexões são o movimento de pressão mais simples. Existem flexões horizontais, ou seja, flexo-extensão dos braços em apoio, e verticais, mesma flexão nas articulações do cotovelo e ombro, mas em apoio nas barras desiguais.

Flexões horizontais

Os iniciantes começam a aprender com o suporte – um banco, sofá ou algo semelhante serve, de preferência na altura da cintura ou um pouco abaixo. Dá-se ênfase, palmas das mãos sob as articulações dos ombros, na inspiração, o corpo tenso desce para o apoio, na expiração – extensão nas articulações do cotovelo e retorno à posição original.

É importante aprender a fazer flexões não com os joelhos, mas com o apoio, pois nesta variação você pode sentir o trabalho correto dos músculos do core, ou seja, a pressão e as costas. Para facilitar as flexões, na posição inicial recomenda-se retirar imediatamente os ombros das orelhas, aproximar as escápulas e, por assim dizer, “inflar” o peito, puxando o estômago. Isso manterá suas costas estáveis e mais fáceis de descer.

Flexões verticais

Eles são de dois tipos – reverso e das barras. Qualquer um pode fazer uma flexão reversa. Basta sentar em um banco ou sofá, abaixar a pelve até o chão, deixar as palmas das mãos apoiadas e, a partir dessa posição, esticar completamente os braços na articulação do cotovelo. Não é necessário “inserir” os cotovelos até clicarem, o objetivo do exercício é elevar o corpo ao nível de apoio. Você precisa empurrar com os pés apenas o suficiente para manter uma posição estável do corpo, e não para que o levantamento seja feito às custas dos braços.

Flexões de barra são o segundo nível de dificuldade. É necessário dar ênfase nas barras desiguais em pé, palmas sob os ombros, as costas são “recolhidas” como em uma flexão horizontal. Além disso, o corpo desce suavemente ao longo de uma trajetória natural e se espreme suavemente. Flexões rápidas e fortes são o próximo nível de dificuldade. Os iniciantes devem aprender a controlar o abaixamento e a elevação de forma que não sintam desconforto na articulação do ombro.

Um bom resultado de push-up para iniciantes é mais de 20 repetições. Se você tem isso em seu ativo, vale a pena começar as flexões com uma pausa na parte inferior ou com pesos.

Flexões reversas

Embora estejamos falando de exercícios que não requerem equipamentos especiais, ainda não podemos deixar de mencionar as flexões reversas.
Este é um dos exercícios mais eficazes para a parte superior do corpo.
Também é encontrado na maioria dos programas de treinamento de musculação.
Existem dois tipos de flexões de costas:

Para tríceps (do banco).
Para os músculos peitorais (nas barras irregulares, com cotovelos largos).

O mais simples deles é o Triceps Bench Dips, e aqui está como fazê-lo:

Em seguida, você pode passar para os músculos peitorais. Assim (afastando os cotovelos de modo que a carga recaia sobre a parte inferior e média dos músculos do peito):

Isso é tudo sobre movimentos de empurrar.

Pull-ups

Você precisa aprender a puxar para cima, fortalecendo a aderência nos músculos pendurados e das costas. Pull-ups australianos ou paralelos são usados para este propósito. Você precisa se pendurar em uma barra transversal baixa e colocar os pés em um banco ou outro suporte. A barra deve estar no nível do meio do peito. Devido ao movimento poderoso, aproximando as omoplatas e forçando as costas, é necessário puxar para cima até que o tórax toque a barra transversal e descer suavemente. As flexões australianas são mais difíceis de fazer quanto mais altas as pernas. Se o corpo estiver paralelo à barra, esta é a opção mais difícil.

O segundo nível de dificuldade são as flexões com um elástico com empunhadura reversa. É necessário fixar o amortecedor na barra horizontal para que você possa apoiar os pés sobre ela e compensar parte do peso corporal esticando a borracha. Na barra horizontal, você precisa pendurar com uma pegada invertida, ou seja, as palmas das mãos ficam voltadas para o corpo. Portanto, parte da carga será assumida pelo bíceps, normalmente é bem desenvolvido, portanto será mais fácil de puxar para cima. Tendo assumido a posição de pendura, você precisa posicionar o corpo de forma que a trajetória do movimento seja confortável nas articulações dos ombros, aperte a pressão e puxe até a barra transversal. Se nesta posição ele puxar para cima de 8 a 12 vezes, é hora de passar para os negativos.

Negativo é pular do chão ou solo para a posição superior antes de tocar na barra e abaixar lentamente o corpo até sua posição original. Os músculos devem resistir à força da gravidade e abaixar o corpo lentamente. O ponto negativo é fortalecer os músculos em atividade.

O próximo passo é um pull-up simples de aperto reverso. Depois de dominado, será necessário percorrer todo o caminho com uma pegada reta, primeiro na largura dos ombros e, em seguida, larga, e também atrás da cabeça.

Flexão com ângulo

É necessário agarrar a barra horizontal e levantar as pernas para que se forme um ângulo de 90 graus. As flexões são contadas quando o umbigo está na barra ou acima dela.

Pull-up da máquina de escrever

É necessário dar uma pegada ampla na barra horizontal, começar a puxar diagonalmente para uma das mãos, de modo que o queixo fique mais alto que a barra transversal. Em seguida, fixando-se nesta posição, sem abaixar o queixo, transfira suavemente o corpo horizontalmente para a outra mão.

Flexões na barra

Eles também precisarão de equipamentos, mas a barra transversal é extremamente importante, pode ser encontrada em qualquer quintal e geralmente é barata.

Para obter o máximo do seu treino de peso corporal, você definitivamente precisa puxar para cima.
Além de todos os principais músculos das costas, a barra levantada também treina o bíceps.
Claro, existem muitas opções para este exercício, mas você precisa começar com as duas principais e, em seguida, passar para as mais complexas.
Vamos começar com as flexões de aperto reverso:

Se você ainda não sabe puxar para cima, aqui está uma maneira fácil de desenvolver a força de que precisa. Pull-ups australianos.

Treinar com torniquete é muito útil.

E então passamos para pull-ups com uma pegada direta.

Por último, mas não menos importante, agachamentos …

Exercício de abdome

Também existem pranchas inclinadas nos locais para girar a prensa enquanto se está deitado, mas o exercício mais importante para a prensa é levantar as pernas para pendurar na barra. É necessário assumir uma posição suspensa na barra para que a empunhadura seja um pouco mais larga do que o nível dos ombros. Conforme você expira, os pés são trazidos para a barra transversal e, em seguida, são abaixados lentamente. Uma versão complicada é um “canto”, ou seja, estática nos músculos abdominais, em que o abdome é puxado para dentro, a prensa é puxada para cima e, devido à contração muscular, a posição do canto é mantida.

Levantamento de perna pendurado

Levantar as pernas penduradas é muito eficaz e treina a força de preensão e o abdômen ao mesmo tempo. A opção mais fácil é levantar as pernas dobradas na altura dos joelhos, a mais avançada é levantar as pernas retas, o chamado “canto”. Ao fazê-lo, certifique-se de que o corpo não balança.

Prancha

Embora o Plank seja frequentemente referido como o principal exercício para treinar os músculos centrais (core), vários estudos mostram que isso é um pequeno exagero.
No entanto, certamente merece ser incluído em um programa de treinamento de peso corporal.

E o mais importante, o ponto chave é a progressão da carga.

Não é suficiente apenas fazer todos esses exercícios regularmente – você precisa de progresso constante.

A maneira mais fácil de conseguir isso com o treinamento com ferro é adicionar peso a uma barra ou halteres.
Já para cargas com peso próprio, existem duas opções:

Passe para exercícios mais difíceis (como flexões ou flexões em um braço).
Adicione peso com um colete ou cinto de pesos.

A primeira opção é preferível porque não requer nenhum equipamento adicional.
No entanto, se você planeja treinar com seu próprio peso por um longo tempo, acabará chegando a um ponto em que não poderá tornar os exercícios mais difíceis. Em seguida, aparecerá a vez da segunda opção.

Levantando as pernas retas no gancho em uma barra horizontal

Este é um dos melhores exercícios para desenvolver a musculatura de todo o tronco (core) e músculos retos abdominais.

Torção

Vamos começar com cachos padrão e simples.

Deitar no chão.
Levante o tronco, mantendo as mãos atrás da cabeça ou no peito.

Você não precisa levantar completamente as costas do chão, apenas arredondá-las. Levante até que seus músculos se contraiam.

Exercício “bicicleta” para a imprensa

Este exercício popular é especialmente eficaz para direcionar os músculos abdominais oblíquos.

Treino de pernas – agachamento e estocadas

Existe a opinião de que as catracas não balançam as pernas, mas isso é um erro. No treino, usa-se um agachamento simples, suas versões mais complicadas e estocadas. Um agachamento simples é o abaixamento da pelve abaixo do nível das rótulas, flexionando simultaneamente as articulações do joelho e do quadril. Quando o movimento fica disponível para cerca de 40 repetições seguidas, a estática é executada. A “cadeira” encostada na parede funciona perfeitamente nas pernas. Você precisa descansar as costas na parede e abaixar o corpo para que os ossos pélvicos fiquem logo abaixo do nível das articulações dos joelhos. Nessa posição, contraia os isquiotibiais e as nádegas de modo que as pernas pareçam se projetar do chão e mantenha a posição estática por pelo menos 40 segundos. Um bom resultado vem de 2 minutos nesta posição.

Depois de dominar a estática, você pode começar a pular do agachamento, caindo para o ponto mais baixo, pular para cima com um movimento brusco. E então você pode fazer investidas, ou seja, “agachar com uma tesoura”. Em uma posição ereta, dê um passo para trás com um pé e, mantendo o corpo reto, abaixe-se até um ângulo confortável e depois volte para trás.

Os exercícios para as pernas incluem subir em um suporte alto (banco), pular em um suporte, agachar em uma perna (segurar uma vara ou outro suporte com as mãos para não cair).

Bicicleta em pé

Uma bicicleta em pé será um excelente aquecimento.

Fique em linha reta.
Levante os joelhos um de cada vez.
Toque seus joelhos com o cotovelo oposto.

Este exercício ajuda a ativar todo o trabalho do corpo, aquece os músculos abdominais e também é um tradutor do conjunto.

Treinamento muscular da panturrilha

Para o desenvolvimento harmonioso de todo o corpo, é necessário dar atenção especial à musculatura da perna. Eles exercitam os músculos da panturrilha, subindo na ponta dos pés de um suporte de 7 cm de altura e caindo com os calcanhares no chão. Ao aproximar e afastar os calcanhares, você pode aumentar a carga nas partes externas e internas dos músculos da panturrilha. Um exercício avançado é o levantamento de uma perna.

Exercícios estáticos

Esses exercícios calistênicos incluem muitas paradas espetaculares e difíceis de executar – “bandeira”, “crocodilo”, “horizonte”, parada de mão e outros. Mas, para dominá-los, você precisa começar com as conhecidas pranchas retas e laterais que fortalecem os músculos do núcleo.

Levantando o corpo enquanto se ajoelha em apoio (Russian Leg Curl)

Um excelente exercício para treinar os músculos da parte posterior das coxas.

Burpi (burpi)

Um exercício clássico de corpo inteiro que também proporciona um excelente treino cardiovascular (fortalece o músculo cardíaco e o sistema respiratório).

Esses são todos os exercícios básicos de peso corporal.
Antes de entrarmos no treino, não vamos esquecer nosso abdômen favorito …

Regras básicas de treinamento

Para progredir na ginástica, você deve seguir as seguintes regras:

Comece seu treino com um aquecimento de 10 minutos. O melhor aquecimento é a ginástica articular, que consiste em rotações em ambas as direções de todas as grandes articulações do corpo.
Observe rigorosamente a observância da técnica de execução.
Escolha a complexidade de cada exercício para que você não possa realizar mais do que 10-20 repetições consecutivas, caso contrário, você não obterá uma carga de energia, mas um cardio normal.
O número de repetições na abordagem depende da falha muscular. O número de abordagens é de 3 a 5.
Termine o treino com exercícios de relaxamento e alongamento.
Treine dia sim, dia não, dando aos músculos tempo para se recuperarem. Nos dias de descanso, você pode fazer exercícios cardiovasculares.
Faça uma dieta balanceada, a quantidade diária de proteína deve ser de pelo menos 2 g / kg de peso corporal.
Atualize seu programa de treinamento a cada 2 meses.

Programa de treinamento para iniciantes

O nível de aptidão física dos iniciantes em calistenia pode ser muito diferente, portanto é recomendável traçar um programa de treinamento individual baseado em suas capacidades. Você pode fazer isso sozinho, mas é melhor – junto com um treinador.

A título de exemplo, aqui está um programa de treinamento para iniciantes, compilado pelo famoso divulgador da calistenia, Frank Medrano. O programa de treinamento de calistenia é projetado para 4 semanas. O número de repetições em cada série – até a falha muscular (exceto para o 3º dia), o número de séries – 4, pausas entre as séries – 1-2 minutos. Se alguns exercícios ainda não estiverem disponíveis para você, substitua-os por opções mais leves.

1 dia

Flexões na colina;
Flexões com ênfase nas costas;
Flexões padrão;
Flexões com pernas em uma colina;
Sobe na ponta dos pés;
Prancha reta.

2º dia

Pull-ups padrão;
Pull-ups australianos;
Flexões de punho fechado;
Lunges;
Prancha lateral de cada lado.

Dia 3

Correndo com os joelhos altos – 30 segundos;
Prancha – 15 seg;
Exercício “escalador” – 30 seg;
Prancha – 15 seg;
Salto no local – 30 seg.

4º dia – descanso.

Dia 5 – repita o programa por 1 dia.

Dia 6 – repetir o programa por 2 dias.

Dia 7 – descanso.

Este programa de treinamento não é à toa chamado de seu criador Frank Medrano “Imersão”. Fazendo isso por um mês, você vai mergulhar no processo de treinamento e será um bom começo para alcançar um sucesso impressionante na ginástica.

Quão eficaz é a calistenia para ganhar massa muscular?

“Exercício” e “treinamento” não são a mesma coisa.
O exercício inclui qualquer tipo de atividade física vigorosa, mas o exercício envolve uma abordagem metódica para um objetivo específico ou conjunto de objetivos.

Por exemplo, zumba é um conjunto de exercícios. E o programa 5/3/1 de Jim Wendler é um treinamento.
Se seu objetivo é ser magro e saudável, você pode conseguir isso com exercícios (e nutrição adequada). Se você quer desenvolver um corpo magro, musculoso e forte (melhorar seu físico) – você precisa se exercitar.
Nesse sentido, a calistenia é um excelente sistema de exercícios. Na verdade, um dos melhores, pois afeta efetivamente os sistemas muscular e cardiovascular.
Ele também tem outras vantagens exclusivas:

Versatilidade e conveniência. Os exercícios de peso corporal podem ser feitos em qualquer lugar e a qualquer hora que você quiser.
Disponibilidade. Você não precisa equipar uma academia em casa ou pagar para se inscrever na academia.
Economizando tempo. Não há necessidade de ir a lugar nenhum, espere a sua vez de treinar em qualquer equipamento ou simulador, etc.
Seu espaço pessoal. Você não tem que aturar os olhares arrogantes e se exibir de machos alfa presunçosos no ginásio.

O resultado final é o seguinte:
se você deseja permanecer magro e ganhar massa e força muscular, sem ter que lidar com academias, ginástica é exatamente o que você precisa.
Mas se você deseja ganhar massa muscular o mais rápido possível, então os exercícios de peso corporal não são a melhor escolha.
A razão para isso é que tudo se complica com eles, como com o método TRAINING.
Isso ocorre principalmente porque eles não respondem tão bem à progressão da carga quanto o treinamento de peso livre tradicional.
Se você não está familiarizado com esse termo, “progressão do exercício” se refere ao aumento do nível de tensão nas fibras musculares ao longo do tempo.
É o principal fator mecânico que leva ao aumento da massa e força muscular, e a melhor forma de o conseguir é aumentar continuamente o peso que pode levantar (ficar mais forte).
É por isso que força e crescimento muscular estão tão intimamente relacionados. “Mostre-me um cara que pode agachar com uma barra duas vezes o seu próprio peso e eu lhe mostrarei pernas grandes e poderosas.”
Essa é a séria desvantagem da ginástica.
O treinamento de peso corporal geralmente pode ser aumentado aumentando o número de repetições, ao invés da gravidade do projétil (peso). Embora isso seja benéfico para aumentar a resistência muscular, não irá longe demais em termos de crescimento e força muscular.
Em outras palavras, aumentar as flexões em até 30 vezes ou as flexões em até 100 vezes por série não levará ao mesmo crescimento muscular que o supino (1,5 peso corporal) e o levantamento terra (2 pesos corporais).
Mesmo aproximadamente!

Os cientistas se referem a essa interação entre exercício, resistência muscular e força como o “continuum de força e resistência”.

Parece complicado, mas o conceito é bem simples: se você quer ser grande e forte, precisa se concentrar no levantamento de peso.
Isso não significa que a progressão das cargas na ginástica seja impossível (agora falaremos sobre isso), mas não é o mesmo que levantar coisas pesadas e baixá-las.
Outra desvantagem é que você está perdendo alguns dos melhores exercícios de construção muscular.
Infelizmente, nenhum exercício de peso corporal pode replicar totalmente os efeitos do supino, agachamento, supino militar e levantamento terra.
Esses quatro exercícios básicos constituem a espinha dorsal de todos os programas de musculação por uma razão.
Com a ajuda deles, vários grupos musculares são treinados ao mesmo tempo, e eles permitem que você levante com segurança pesos muito pesados (dê carga máxima).
Se você deseja obter o máximo do seu treinamento de força, precisa incorporar as Quatro Grandes ao seu programa de treinamento.
Claro, você pode viver sem eles, mas qualquer um que afirme que os exercícios de peso corporal ativam as fibras musculares, bem como o levantamento terra com 85% de 1RM (1RM), está fora de cogitação ou fantasiando.
Você provavelmente está se perguntando: “Se os exercícios de peso corporal são tão inferiores ao levantamento de peso, de onde esses caras obtêm esses músculos?” Realmente impressionante! Existem algumas coisas a serem lembradas ao olhar para essas pessoas:

Histórico de treinamento. Quando você vê um cara com um ótimo físico que só treina com seu próprio peso, não significa que ele originalmente treinou da mesma maneira. Existem algumas pessoas que ganharam quantidades significativas de massa muscular treinando com halteres e halteres, antes de voltarem sua atenção para o treinamento de peso corporal (geralmente apenas para fazer algo novo e diferente).
Duração das aulas. Se alguém se engaja diligentemente em qualquer tipo de treinamento de força por um longo período de tempo e sabe como se alimentar direito, é quase certo que ele terá um bom físico. Mesmo que não seja a melhor maneira de gastar seu tempo e energia.
Genética. Algumas pessoas respondem surpreendentemente bem ao treinamento de força, mas também acontece o contrário. Você pode repetir tudo o que uma pessoa com ótima genética faz, mas não verá nada semelhante a seus resultados.
Esteróides. O consumo da farmacologia é comum no mundo da força e dos músculos, e os esteróides mudam absolutamente tudo. Às vezes, os atletas de esteróides são imediatamente visíveis a “olho nu”, mas há muitos que são muito difíceis de reconhecer.

É o seguinte:
quando você deseja avaliar a eficácia de uma dieta ou método de treinamento, não deve olhar apenas para exemplos notáveis.
É necessário considerar uma ampla amostra de pessoas – velhos e jovens, com excelente genética e habilidades abaixo da média, e assim por diante.

Principais conclusões

Calisthenica tem muitos benefícios, mas não é adequada para todos.

É uma ótima escolha para atletas experientes que procuram experimentar algo novo. Os exercícios de peso corporal são ótimos se você deseja manter os músculos que já possui e aumentar a resistência muscular.

Mas em termos de ganho de massa muscular e força, eles não são tão eficazes quanto levantar pesos livres (halteres, halteres).

Se você nunca se exercitou antes e quer melhorar sua figura, então os exercícios de peso corporal são um ótimo começo. E treinar com pesos livres no futuro pode acelerar significativamente o seu progresso.

Conclusão

Em um sentido filosófico, a calistenia é um fluxo de fantasia. A base para isso é a ginástica, a aeróbica e, em geral, a educação física padrão. Mas seu principal diferencial é a combinação de exercícios que criam conjuntos únicos e versáteis para o seu desenvolvimento físico. Transições suaves de flexões para a imprensa, flexões em uma parada de mão, flexões complicadas: tudo isso melhora o corpo de uma forma complexa, tornando-a mais forte, mais duradoura e mais bonita.

Fontes utilizadas e links úteis sobre o tema: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/kalistenika.html https://builderbody.ru/kalistenika/ https://nabor-massa.ru/kalistenika-luchshie- uprazhneniya -i-programma-trenirovok.html https://VashSport.com/chto-takoe-kalistenika/

Fonte de gravação: lastici.ru