Вправи з власною вагою використовуються практично в будь-якому прояві спортивної діяльності. Це базові віджимання і підтягування, з якими нас знайомлять ще на уроках фізкультури. Приблизно ось такий вона була раніше, поки її не змінили закордонні атлети. Тепер це система і комплекси певних ускладнених вправ, які в сукупності можуть називатися калістенікой. Це величезна кількість різних варіацій відомих вправ, які спрямовані на розвиток всього тіла.

Відмінність калістенікі від воркаута

Десь у 2013 році, на території пострадянського союзу, стався вибух спортивного руху, яке, надалі, стали називати – воркаут. Зрозуміло, що основний вплив йшло від американських атлетів, а й серед країн СНД, так само, було багато тих, хто розвивав цю культуру.

Воркаут – це тренування з використанням власної ваги. Так в чому ж його відмінність від калістенікі? Як мінімум в тому, що в воркаута все сети виконуються переважно на турніках, брусах, сходах та інших гімнастичних перекладинах. Вся діяльність ділитися на три різних напрямки: силовий, гімнастичний та джімбар.

Калістеніка ж, в свою чергу, використовує будь-який простір для фізичного розвитку. А, так само, використовує більше варіацій для активного фізичного розвитку, включаючи ноги. Немає необхідності в спеціальних майданчиках або ж спортивних інструментах. Тільки ви і час. Так само, не можна відносити просто ранкові віджимання і присідання в ряди цієї дисципліни.

Чи не правильно вважати, що воркаут – різновид калістенікі, так як він має зовсім інший напрямок. Хоча в обох випадках використовується вага власного тіла.

особливості калістенікі

Найголовніше оману людей це те, що вони вважають, що віджиманнями і, наприклад, турніком, не можна пропрацювати всі групи м’язів, а, отже, не можна накачатися. Людська фантазія породила величезну кількість різних варіацій стандартних вправ, які допомагають пропрацювати кожен м’яз не гірше, ніж на тренажерах. Навантаження можна регулювати амплітудою, хватом і банальними утяжелителями. Наприклад, щоб ускладнити присідання, люди роблять їх з вистрибуванням або використовують лише одну ногу.

Плюс таких тренувань в тому, що крім певної групи м’язів сильно зміцнюється загальна мускулатура тіла: корпус, згиначі, спина. Підвищується загальний тонус фізичної сили. Кожна вправа вимагає загальної базової підготовки та певний підхід. Будь-, наприклад, акробатичний елемент вимагає підвідних тренувань. У нашому випадку бажаний результат – тіло.

Калістеніка швидше за все не допоможе вам піднімати великі ваги, як в тренажерному залі. Проте, це той самий шлях, щоб стати функціональним, краще відчувати своє тіло і справлятися з самим собою в щоденних навантаженнях.

Відсутність додаткового обладнання для калістенікі робить її максимально зручною і універсальною для всіх. Ви можете використовувати все, що потрапить вам під руки: підлогу, стіни, табуретки, книги. Однак незважаючи на актуальний потік фантазії, необхідно приділяти велику увагу техніці.

Заняття калістенікой допоможуть вам скинути зайву вагу або підтягти фігуру, при тому, що ви будете робити це вдома в комфортних умовах. Величезна кількість тренувань відбувається з високою інтенсивністю. Невеликий сет вправ виконується без відпочинку і десь по 3 кола. Це допоможе вам не тільки ефективно удосконалювати фізичну форму, а й активізувати гормональну роботу організму. Таким чином, якщо правильно харчуватися і тренуватися вранці, то процес спалювання жиру буде діяти тривалий час після тренування.

схуднення

Важливо відзначити, що найкраще тренування – вранці, до прийому їжі. Більш того, існує система «вікна», яка створює велику перерву між прийомом їжі. Наприклад, ви поїли о 12:00, потім о 15:00, потім о 18:00. Виходить, що між 18:00 і 12:00 величезне вікно. Жири – це запас енергії, який організм налагоджує на потім. Коли ви їсте, то отримуєте енергію, яку витрачаєте на свою діяльність. Якщо неправильно вибирати час тренувань між прийомами їжі, то ви будете витрачати те, що недавно вжили, а не те, що у вас в запасах. Отже, вікно дозволить вам відразу добиратися до жиру і ефективно його спалювати.

Якщо ви хочете себе підсушити, то вам необхідно постійно пити багато звичайної води і виключити продукти, які містити багато цукру. Солодка вода, десерти, печиво: вони мають в собі величезну кількість вуглеводів, які не перебувають в гармонії з іншими поживними речовинами. Наприклад, якийсь тістечко може дорівнювати тарілки каші, але тільки каша володіє і іншими позитивними властивостями, які покращують роботу організму. Цукор не тільки дає швидку і некорисно енергію, але і збільшує рівень інсуліни в крові. Все це в сукупності шкодить вашому прогресу дуже сильно.

Ваше харчування має бути збалансованим: білки, вуглеводи і навіть жири, наприклад, в горіхах, оливковій олії або авокадо. Однак ви повинні зрозуміти, що спорт рідко буває тимчасовим. Ви не можете харчуватися правильно перервами. Це нескінченний процес, який необхідно підтримувати. Так само, не намагайтеся поміняти щось у своєму раціоні миттєво, щоб не загнати організм в стрес.

набір маси

З масою все простіше на словах, але складніше в справі. Для того, щоб збільшувати обсяг м’язів, в першу чергу необхідно робити вправи повільно. Тобто, ви повинні повільно як підніматися, так і опускатися. Найефективнішим способом буде додати своєму тілу трохи ваги. Це легко досягається за допомогою портфеля і будь-яких речей в ньому. Всі ті ж вправи, але з додатковим навантаженням.

В період набору маси потрібно вживати більше жирів і білків, які у великій кількості містяться в бобах, м’ясі і яйцях.

Чи підійде калістеніка для дівчат і дітей

Цей вид спорту підійде всім. Навіть, якщо у вас є проблеми з підняттям власної ваги, ви завжди можете знайти більш легкі вправи. Наприклад, якщо вам складно віджатися, робіть жим з колін, якщо вам складно робити підняття корпусу в сивий (стандартне вправу на прес) робіть неповні підйоми, які називають скручуванням. Варіація вправ велика. Більш того, у вас просто не знайдеться «відмазок», так як займатися ви можете в будь-який час, скільки захочете і де захочете.

Калістеніка підійде і для зовсім початківців, у яких немає взагалі фізичної підготовки, так як відмінно регулює навантаження на тіло. Навіть самі юні атлети можуть спробувати себе в цьому виді спорту. До того ж, у зв’язку з малою вагою тіла, навіть при менш функціональних м’язах, вони будуть досягати високих результатів. Єдине на, що варто звернути увагу – робити все технічно правильно і поступово.

Основні вправи

У силовому тренінгу спочатку освоюється техніка вправи, а потім збільшується вага обтяження. У воркаута теж використовують збільшена вага, наприклад, одягаючи рюкзаки або обтяжені жилети.

Але є й інший вид прогресії – ускладнення техніки руху. Займається калістенікой може почати підтягуватися з гумкою, що компенсує частину ваги тіла, або за допомогою товариша, потім – виконувати вправу вже без допомоги. Коли він дійде до значної кількості повторень, його чекає або підтягування на ще більшу кількість разів, або рюкзак, або жилет, або вправа з вагою тіла, але на одній руці.

У класичному воркаута є три типи руху – підтягування або тяга, віджимання або жим, і утримання або статика. У фітнес-варіаціях додається ще і стрибок або плиометрика, і присідання.

віджимання

Віджимання – найпростіше жимовое рух. Бувають горизонтальні віджимання, тобто згинання-розгинання рук в упорі, і вертикальні, те ж саме згинання в ліктьовому і плечовому суглобі, але в упорі на бруси.

горизонтальні віджимання

Новачки починають вчитися від опори – підійде лавочка, диван, або щось подібне, бажано – на рівні пояса або трохи нижче. Приймається упор, долоні під плечовими суглобами, на вдиху напружене тіло опускається до опори, на видиху – розгинання в ліктьових суглобах і повернення в початкове положення.

Важливо вчитися віджиматися ні з колін, а від опори, тому що в цій варіації можна відчути правильну роботу м’язів кора, тобто преса і спини. Для того, щоб віджиматися було легше, в початковому положенні рекомендується відразу прибрати плечі від вух, звести лопатки, і як би «роздути» грудну клітку, втягнувши живіт. Це дозволить тримати спину стабільною, і опускатися легше.

вертикальні віджимання

Вони бувають двох видів – зворотні і від брусів. Зворотне віджимання виконати може кожна людина. Досить сісти на лавку або диван, опустити таз вниз до підлоги, а долоні залишити в упорі, і з цього положення розігнути руки в ліктьовому суглобі повністю. «Вставляти» лікті до клацання не варто, мета вправи – підняти своє тіло на рівень опори. Відштовхуватися ногами потрібно рівно настільки, щоб зберегти стабільність корпусу, а не так, щоб підйом здійснювався за рахунок рук.

Віджимання від брусів – це другий рівень складності. Потрібно прийняти упор в стійці на брусах, долоні під плечима, спина «зібрана» як в горизонтальному віджиманні. Далі тіло м’яко опускається вниз по природної траєкторії, і плавно вичавлюється вгору. Швидкі і різкі віджимання – це наступний рівень складності. Новачки повинні навчитися контролювати опускання і підйом так, щоб не відчувати дискомфорту в плечовому суглобі.

Хороший результат в віджиманні для новачка – більше 20 повторень. Якщо це є у вашому активі, варто починати віджиматися з паузою в нижній точці, або з обтяженням.

Зворотні віджимання

Хоча мова йде про вправи, які не вимагають спеціального обладнання, все ж не можна не згадати зворотні віджимання.
Це одне з найбільш ефективних вправ для верхньої частини тіла.
Воно зустрічається також і в більшості програм тренувань для бодібілдерів.
Існує два види зворотних віджимань:

Для трицепсів (від лави).
Для грудних м’язів (на брусах, з широким розведенням ліктів).

Найпростіший з них – зворотні віджимання від лави для трицепсів, і ось як це зробити:

Потім ви можете перейти на грудні м’язи. Таким чином (широко розводити лікті, щоб навантаження падала на нижню і середню частину м’язів грудей):

Ось і все про що штовхають рухах.

підтягування

Вчитися підтягуватися потрібно з зміцнення хвата в висі і м’язів спини. Для цієї мети служать австралійські або паралельні підтягування. Потрібно повиснути на низькій перекладині, а ноги помістити на лавочку або іншу опору. Перекладина повинна бути на рівні середини грудей. За рахунок потужного руху, зводячи лопатки, і напружуючи спину, необхідно підтягнутися до торкання грудьми поперечини, і плавно опуститися вниз. Австралійські підтягування тим складніше робити, чим вище ноги. Якщо тіло паралельно перекладині – це найскладніший варіант.

Другий рівень складності – підтягування з гумкою зворотним хватом. Потрібно закріпити амортизатор на турніку так, щоб можна було спертися в нього стопами, і компенсувати частину ваги тіла розтягуванням гуми. На турніку потрібно повиснути зворотним хватом, тобто долоні спрямовані до корпусу. Так частина навантаження візьме на себе біцепс, він зазвичай непогано розвинений, тому підтягуватися буде легше. Прийнявши положення вису, потрібно розташувати корпус так, щоб траєкторія руху була зручною в плечових суглобах, напружити прес, і підтягнутися до перекладині. Якщо в такому положенні виходить підтягнутися 8-12 разів, саме час переходити до негативів.

Негатив – це вистрибування з підлоги або землі у верхнє положення до торкання поперечини, і повільне опускання корпусу в початкове положення. М’язи повинні опиратися силі гравітації, і опускати тіло повільно. Сенс негативу в тому, щоб зміцнити працюють м’язи.

Наступний етап – просте підтягування зворотним хватом. Після того, як воно буде освоєно, треба буде пройти весь шлях прямим хватом, спочатку на ширині плечей, а потім і широким, а також за голову.

Підтягування з куточком

Необхідно взятися за турнік і підняти ноги, щоб утворився кут в 90 градусів. Підтягування зараховується тоді, коли пупок виявляється на рівні поперечини або вище.

Підтягування «друкарська машинка»

Необхідно взятися широким хватом за турнік почати підтягування по діагоналі до одній руці, щоб підборіддя стало вище поперечини. Потім, зафіксувавши себе в такому положенні, не опускаючи підборіддя, плавно по горизонталі перевести своє тіло до іншої своєї руці.

Підтягування на перекладині

Для них також знадобиться обладнання, але перекладина відіграє надзвичайно важливу роль, її можна знайти в будь-якому дворі, та й коштує вона, як правило, недорого.

Щоб досягти максимального результату від тренувань з власною вагою, вам обов’язково потрібно підтягуватися.
Крім всіх основних м’язів спини, підтягування на перекладині також тренують біцепси.
Звичайно, є багато варіантів цієї вправи, але почати потрібно з двох основних, а потім переходити до більш складним.
Давайте почнемо з підтягувань зворотним хватом:

Якщо ви поки що не вмієте підтягуватися, ось простий спосіб розвинути необхідну силу. Австралійські підтягування.

Дуже допомагають тренування з джгутом.

А потім переходимо до підтягування прямим хватом.

Ну і останнє по порядку, але не за важливістю – присідання …

Тренування преса

На майданчиках є і похилі дошки, щоб качати прес лежачи, але найголовніше вправу воркаута на прес – це підйом ніг у висі до перекладині. Потрібно прийняти положення вису на перекладині так, щоб хват був трохи ширше рівня плечей. На видиху стопи підносять до перекладині, а потім – опускають повільно вниз. Ускладнений варіант – це «куточок», тобто статика на м’язи преса, при якій живіт втягується, прес підтягується, і за рахунок скорочення м’язів утримується положення куточка.

Підйоми ніг у висі

Підйоми ніг у висі дуже ефективні, вони одночасно тренують силу хвата і прес. Найпростіший варіант – підйом ніг, зігнутих в колінах, більш просунутий – підйом прямих ніг, так званий «куточок». При виконанні стежте, щоб тіло не хиталося.

планка

Хоча Планку часто називають основним вправою для тренування м’язів тулуба (кора), множинні дослідження показують, що це невелике перебільшення.
Тим не менш, вона, безумовно, заслуговує на те, щоб бути включеною в програму тренувань з вагою власного тіла.

Ну і найголовніше – ключовим моментом є прогресія навантаження.

Недостатньо просто регулярно виконувати всі ці вправи – необхідний постійний прогрес.

Найпростіший спосіб домогтися цього при тренуваннях з залізом – додати вагу на штангу або гантелі.
При навантаженнях з власною вагою, у свою чергу, є такі два варіанти:

Переходити до більш складних вправ (наприклад, віджимання або підтягування на одній руці).
Додати вагу за допомогою жилета або пояса з ланцюгом для обтяжень.

Перший варіант більш кращий, тому що він не вимагає ніякого додаткового обладнання.
Проте, якщо плануєте тренуватися з власною вагою протягом тривалого часу, то в кінцевому підсумку досягнете моменту, коли ви не зможете далі ускладнювати вправи. Ось тоді підійде черга другого варіанту.

Підйом прямих ніг у висі на турніку

Це одне з кращих вправ для розвитку мускулатури всього тулуба (кора) і прямих м’язів живота.

скручування

Почнемо зі стандартних і простих скручувань.

Ляжте на підлогу.
Піднімайте свій корпус, утримуючи руки за головою або на грудях.

Ви не повинні повністю відривати спину від підлоги, просто округляйте її. Піднімайтеся до тих пір, поки ваші м’язи не скоротяться.

Вправа «велосипед» для преса

Це популярне вправа особливо ефективно для опрацювання косих м’язів живота.

Тренування ніг – присідання і випади

Існує думка, що турнікмени ноги не качають, але це помилка. У воркаута застосовується просте присідання, його ускладнені варіанти, і випади. Простий присед – це опускання тазу нижче рівня колінних чашечок за рахунок одночасного згинання в колінних і тазостегнових суглобах. Коли рух стане доступним близько 40 повторень поспіль, виконується статика. «Стільчик» у стіни прекрасно опрацьовує ноги. Потрібно взяти за основу спиною на стіну, і опустити тіло вниз так, щоб тазові кісточки були трохи нижче рівня колінних суглобів. У цьому положенні напружити біцепси стегон і сідниці так, щоб ноги як би відштовхувалися від землі, і утримувати статичне положення не менше 40 секунд. Хороший результат – від 2 хвилин в цьому положенні.

Після освоєння статики можна почати стрибати з присідаючи, опустившись в нижню точку, вистрибнути вгору одним різким рухом. А потім можна робити випади, тобто «присед в ножиці». З прямої стійки зробити крок однією ногою назад, і утримуючи корпус прямим, опуститися вниз, до комфортного кута, а потім повернутися назад.

До вправ для ніг відносяться і зашагіванія на високу опору (лавку), встрибування на опору, присідання на одній нозі (утримуйте руками стовп або іншу опору, щоб не впасти).

велосипед стоячи

Відмінним розігрівом стане велосипед стоячи.

Стати рівно.
По черзі піднімайте коліна вгору.
Торкайтеся колін протилежним ліктем.

Дана вправа допомагає активізувати всю роботу тіла, прогріває м’язи преса, а також, є переводять в сеті.

Тренування м’язів гомілки

Для гармонійного розвитку всього тіла необхідно приділяти окрему увагу м’язам гомілки. Опрацьовують литкові м’язи, піднімаючись на носки з опори висотою 7 см і опускаючись п’ятами до підлоги. Зближуючи і розводячи п’яти, можна посилювати навантаження на зовнішні і внутрішні частини литкових м’язів. Високий рівень варіант вправи – підйоми на одній нозі.

статичні вправи

До цих вправ калістенікі відносяться безліч ефектних важких у виконанні стійок – «прапорець», «крокодил», «горизонт», стійка на руках і інших. Але щоб їх освоїти, починати потрібно з усім відомих прямий і бічний планки, що зміцнюють м’язи кора.

Підйом корпусу стоячи на колінах в упорі (Russian Leg Curl)

Відмінне вправу для тренування м’язів задньої поверхні стегон.

Бурпі (бурпі)

Класичне вправу для всього тіла, яке також дає відмінну кардіонагрузку (зміцнює серцевий м’яз і дихальну систему).

Ось і всі основні вправи з власною вагою.
Перш ніж перейти до тренування, давайте не будемо забувати наш улюблений прес …

Основні правила тренувань

Щоб домогтися прогресу, займаючись калістенікой, необхідно дотримуватися наступних правил:

Починайте тренування з 10-хвилинної розминки. Краща розминка – це суглобова гімнастика, яка полягає у вирощених в обидві сторони всіх великих суглобів тіла.
Строго стежте за дотриманням техніки виконання.
Складність кожної вправи підбирайте, щоб ви могли виконати не більше 10-20 повторень поспіль, інакше ви отримаєте не силове навантаження, а звичайне кардіо.
Кількість повторів в підході – до м’язової відмови. Число підходів – від 3 до 5.
Завершуйте тренування затримкою і вправами на розтяжку.
Тренуйтеся через день, даючи м’язам час на відновлення. У дні перерв можна займатися кардіо вправами.
Харчуйтеся збалансовано, добова кількість протеїнів повинно бути не менше 2 г / кг маси тіла.
Кожні 2 місяці оновлюйте тренувальну програму.

Програма тренувань для початківців

Рівень фізичної підготовки новачків в калістеніке може бути найрізноманітнішим, тому рекомендується складати індивідуальну програму тренувань, виходячи зі своїх можливостей. Зробити це можна самостійно, але краще – разом з тренером.

Як приклад наводимо програму тренувань для початківців, складену відомим популяризатором калістенікі Френком Медрано. Програма тренувань по калістеніке розрахована на 4 тижні. Кількість повторів в кожному сеті – до м’язової відмови (крім 3-го дня), число сетів – 4, паузи між сетами – 1-2 хвилини. Якщо виконання деяких вправ поки вам недоступно, замінюйте їх полегшеними варіантами.

1 день

Віджимання від височини;
Віджимання з упором ззаду;
Стандартні віджимання;
Віджимання з ногами на височини;
Підйоми на носках;
Пряма планка.

2 день

Стандартні підтягування;
Австралійські підтягування;
Підтягування закритим хватом;
випади;
Бічна планка на кожну сторону.

3 день

Біг з високим підняттям колін – 30 сек;
Планка – 15 сек;
Вправа «альпініст» – 30 сек;
Планка – 15 сек;
Стрибки на місці – 30 сек.

4 день – відпочинок.

5 день – повторюємо програму 1 дня.

6 день – повторюємо програму 2 дня.

7 день – відпочинок.

Ця програма тренувань не дарма названа її творцем Френком Медрано «Занурення». Виконуючи її протягом місяця, ви поринете в тренувальний процес, і це стане хорошим стартом для досягнення вражаючих успіхів в калістеніке.

Наскільки ефективна калістеніка для набору м’язової маси

«Вправи» і «тренування» – це не одне і те ж.
Вправи включають в себе будь-які види енергійної фізичної активності, але тренування на увазі методичний підхід до конкретної мети або набору цілей.

Наприклад, зумба – це набір вправ. А програма 5/3/1 Джима Вендлер – тренування.
Якщо мета – бути струнким і здоровим, ви можете досягти цього за допомогою вправ (і правильного харчування). Якщо хочете розвинути струнке, мускулисте і сильне тіло (поліпшити свою статуру) – вам потрібно тренуватися.
У цьому сенсі калістеніка – це чудова система вправ. По суті, одна з кращих, оскільки вона ефективно впливає як на м’язову, так і на серцево-судинну системи.
У неї є й інші унікальні переваги:

Універсальність і зручність. Вправи зі своєю власною вагою можна виконувати де завгодно і в будь-який зручний для вас час.
Доступність. Вам не потрібно обладнати домашній спортзал або платити за абонемент в тренажерному залі.
Економія часу. Немає необхідності нікуди добиратися, чекати своєї черги, щоб позайматися на будь-якому снаряді або тренажері і т.д.
Ваше особистий простір. Не потрібно терпіти зарозумілі погляди і випендрьож самовдоволених альфа-самців в тренажерному залі.

Суть полягає в наступному:
Якщо хочете залишатися струнким і набирати м’язову масу і силу і не мати справ з тренажерними залами, то калістеніка – це якраз те, що потрібно.
Але якщо ви хочете набрати м’язову масу якомога швидше, то вправи з власною вагою – не найкращий вибір.
Причина цього в тому, що з ними все складно, як з методом ТРЕНУВАННЯ.
І в першу чергу тому, що вони не так добре піддаються прогресії навантаження, як традиційні тренування з вільними вагами.
Якщо ви не знайомі з цим терміном, «прогресією навантаження» називається збільшення рівня напруги в м’язових волокнах з плином часу.
Вона є основним механічним фактором, що призводить до збільшення м’язової маси і сили, і кращий спосіб її досягти – постійно збільшувати вагу, який ви можете підняти (стати сильніше).
Ось чому сила і зростання м’язів так тісно пов’язані. «Покажіть мені хлопця, який може присідати зі штангою, вдвічі більше власної ваги, і я покажу вам великі потужні ноги.»
В цьому і полягає серйозний недолік калістенікі.
Навантаження при тренуваннях з власною вагою, як правило, можна збільшити за рахунок збільшення кількості повторень, а не ваги снаряда (ваги). Хоча це корисно для підвищення м’язової витривалості, але не дозволить просунутися дуже далеко з точки зору зростання м’язової маси і сили.
Іншими словами, збільшення підтягувань до 30 разів або віджимань до 100 разів за підхід не приведе до такого ж росту м’язів, як жим штанги лежачи (1,5 власної ваги) і станової тяги (2 власних ваги).
Навіть приблизно!

Вчені називають це взаємодія між видами навантажень, м’язової витривалістю і силою як «континуум сили і витривалості».

Звучить дивно, але концепція досить проста: якщо хочете бути великим і сильним, вам потрібно зосередитися на піднятті важких предметів.
Це не означає, що прогресія навантажень в калістеніке неможлива (зараз ми про це поговоримо), але це не те ж саме, що піднімати важкі речі і опускати їх.
Ще один недолік полягає в тому, що ви втрачаєте кілька найкращих вправ для набору м’язової маси.
На жаль, ніякі вправи з власною вагою не можуть повністю відтворити ефекти від жиму штанги лежачи, присідань зі штангою, армійського жиму, а також станової тяги.
Ці чотири базових вправи не дарма складають основу всіх програм з бодібілдингу.
З їх допомогою тренуються кілька груп м’язів одночасно, і вони дозволяють безпечно піднімати дуже важкі ваги (дають максимальне навантаження).
Якщо ви хочете отримати найбільшу віддачу від силових занять, вам потрібно включити «Велику Четвірку» в свою програму тренувань.
Звичайно, без них можна обійтися, але будь-хто, хто заявляє, що вправи з власною вагою активують м’язові волокна так само добре, як і станова тяга з 85% від одноповторного максимуму (1 РМ), або не в курсі справи, або фантазує.
Ви напевно запитаєте: «Якщо вправи з власною вагою настільки поступаються підняття важких предметів, звідки у цих хлопців такі м’язи?» Дійсно вражає! Є кілька речей, які потрібно пам’ятати, коли дивитеся на таких людей:

Історія тренувань. Коли ви бачите хлопця з відмінним статурою, який тренується тільки з власною вагою, це не означає, що він спочатку тренувався таким же чином. Є чимало людей, які набрали значну кількість м’язової маси, тренуючись з гантелями і штангою, перш ніж переключити свою увагу на тренування з власною вагою (зазвичай просто, щоб зробити щось нове і незвичайне).
Тривалість занять. Якщо хтось старанно займається будь-якими видами силових тренувань протягом досить тривалого періоду часу і розуміє, як потрібно правильно харчуватися, то практично гарантовано у нього буде гарна статура. Навіть якщо це був не найкращий спосіб згаяти свій час і енергію.
Генетика. Деякі люди на диво добре реагують на силові навантаження, але буває і навпаки. Ви можете повторити все, що робить людина з відмінною генетикою, але не побачити нічого схожого на його результати.
Стероїди. Споживання фармакології широко поширене в світі сили і м’язів, а стероїди змінюють абсолютно все. Іноді стероїдних атлетів видно відразу «неозброєним оком», але є чимало й таких, яких розпізнати дуже важко.

Справа ось у чому:
Коли ви хочете оцінити ефективність дієти або методики тренувань, ви не повинні дивитися тільки на видатні приклади.
Необхідно розглядати широку вибірку людей – старих і молодих, з видатною генетикою і здібностями нижче середнього і так далі.

Основні висновки

Калістеніка має безліч переваг, але не всім вона підходить.

Це відмінний вибір для досвідчених атлетів, які прагнуть спробувати щось нове. Тренування з власною вагою відмінно підійдуть, якщо хочете зберегти вже наявні у вас м’язи і розвинути м’язову витривалість.

Але з точки зору набору м’язової маси і сили, вони не настільки ефективні, як підйом вільних ваг (гантелі, штанга).

Якщо ви ніколи раніше не тренувалися і хочете поліпшити свою фігуру, то вправи з власною вагою будуть прекрасним стартом. А тренування з вільними вагами в подальшому, можуть значно прискорити прогрес.

висновок

У філософському сенсі калістеніка – це потік фантазії. Базою для неї є гімнастика, аеробіка і взагалі стандартна фізкультура. Але головне її відмінність – комбінація вправ, які створюють унікальні і різнобічні сети для вашого фізичного розвитку. Плавні переходи з віджимань в прес, віджимання в стійці на руках, ускладнені підтягування: це все покращує тіло комплексно, роблячи вас сильніше, витривалішими і красивіше.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/kalistenika.html https://builderbody.ru/kalistenika/ https://nabor-massa.ru/kalistenika-luchshie-uprazhneniya -i-programma-trenirovok.html https://VashSport.com/chto-takoe-kalistenika/

Джерело запису: lastici.ru