Les exercices de poids corporel sont utilisés dans presque toutes les formes d’activités sportives. Ce sont des pompes et des tractions de base, auxquelles nous sommes initiés dans les cours d’éducation physique. C’est à peu près comment elle était plus tôt, jusqu’à ce qu’elle soit changée par des athlètes étrangers. Maintenant, c’est un système et des complexes de certains exercices compliqués, qui ensemble peuvent être appelés callisthénie. Il s’agit d’un grand nombre de variantes d’exercices bien connus qui visent à développer tout le corps.

La différence entre la callisthénie et l’entraînement

Quelque part en 2013, sur le territoire de l’Union post-soviétique, il y a eu une explosion du mouvement sportif, qui, plus tard, est devenu connu sous le nom d’entraînement. Bien sûr, l’influence principale est venue des athlètes américains, mais parmi les pays de la CEI, nombreux sont ceux qui ont développé cette culture.

L’entraînement est un entraînement utilisant votre propre poids. Alors, quelle est sa différence avec la callisthénie? Au moins dans le fait que dans l’entraînement, tous les ensembles sont effectués principalement sur des barres horizontales, des barres parallèles, des échelles et d’autres poutres de gymnastique. Toutes les activités sont divisées en trois domaines différents: la force, la gymnastique et le Jimbar.

Kalistenika, à son tour, utilise n’importe quel espace pour le développement physique. Et, aussi, utilise plus de variations pour le développement physique actif, y compris les jambes. Il n’y a pas besoin de terrains de jeux spéciaux ou d’outils sportifs. Juste toi et le temps. De plus, vous ne pouvez pas attribuer uniquement les pompes et les squats du matin aux rangs de cette discipline.

Il n’est pas correct de penser que l’entraînement est une sorte de gymnastique, car il a une direction complètement différente. Bien que dans les deux cas, votre propre poids corporel soit utilisé.

Caractéristiques de la callisthénie

L’idée fausse la plus importante des gens est qu’ils croient que les pompes et, par exemple, une barre horizontale, ne peuvent pas travailler sur tous les groupes musculaires et, par conséquent, ne peuvent pas être gonflées. L’imagination humaine a donné lieu à un grand nombre de variations différentes d’exercices standard qui aident à travailler chaque muscle pas pire que sur des simulateurs. La charge peut être ajustée par l’amplitude, l’adhérence et les poids courants. Par exemple, pour rendre les squats plus difficiles, les gens les font en sautant ou en utilisant une seule jambe.

L’avantage d’un tel entraînement est qu’en plus d’un certain groupe musculaire, les muscles généraux du corps sont grandement renforcés: le corps, les fléchisseurs, le dos. Le ton général de la force physique augmente. Chaque exercice nécessite une formation de base générale et une approche spécifique. Tout élément acrobatique, par exemple, nécessite une formation de premier plan. Dans notre cas, le résultat souhaité est un corps.

La callisthénie ne vous aidera probablement pas à soulever des poids lourds comme au gymnase. Néanmoins, c’est le chemin même pour devenir fonctionnel, mieux ressentir son corps et faire face au stress quotidien.

L’absence d’équipement supplémentaire pour la callisthénie la rend aussi pratique et polyvalente que possible pour tout le monde. Vous pouvez utiliser tout ce qui est entre vos mains: sol, murs, tabourets, livres. Cependant, malgré le flux actuel de fantaisie, il est nécessaire de prêter une grande attention à la technique.

La callisthénie vous aidera à perdre du poids ou à raffermir votre silhouette, tout en le faisant à la maison dans un environnement confortable. Un grand nombre d’entraînements sont effectués à haute intensité. Une petite série d’exercices est effectuée sans repos et pendant environ 3 cercles. Cela vous aidera non seulement à améliorer efficacement votre forme physique, mais également à activer le travail hormonal du corps. Ainsi, si vous mangez bien et faites de l’exercice le matin, le processus de combustion des graisses fonctionnera longtemps après l’entraînement.

Minceur

Il est important de noter que le meilleur entraînement est le matin, avant les repas. De plus, il existe un système de «fenêtre» qui crée une longue pause entre les repas. Par exemple, vous avez mangé à 12h00, puis à 15h00, puis à 18h00. Il s’avère qu’entre 18h00 et 12h00, il y a une immense fenêtre. La graisse est une réserve d’énergie que le corps débogue plus tard. Lorsque vous mangez, vous obtenez de l’énergie que vous consacrez à vos activités. Si vous choisissez le mauvais moment pour vous entraîner entre les repas, vous gaspillerez ce que vous avez récemment consommé, pas ce que vous avez en stock. Par conséquent, la fenêtre vous permettra d’obtenir immédiatement de la graisse et de la brûler efficacement.

Si vous voulez vous sécher, vous devez constamment boire beaucoup d’eau pure et exclure les aliments qui contiennent beaucoup de sucre. Eau douce, desserts, biscuits: ils contiennent une énorme quantité de glucides qui ne sont pas en harmonie avec d’autres nutriments. Par exemple, certains gâteaux peuvent être égaux à une assiette de porridge, mais seul le porridge a d’autres propriétés positives qui améliorent le fonctionnement du corps. Le sucre fournit non seulement une énergie rapide et malsaine, mais augmente également le niveau d’insuline dans le sang. Tout cela ensemble nuit beaucoup à vos progrès.

Votre alimentation doit être équilibrée: protéines, glucides et même graisses, par exemple dans les noix, l’huile d’olive ou les avocats. Cependant, vous devez comprendre que les sports sont rarement temporaires. Vous ne pouvez pas manger correctement pendant les pauses. C’est un processus sans fin qui doit être soutenu. N’essayez pas non plus de changer quelque chose dans votre alimentation instantanément, afin de ne pas conduire le corps au stress.

Gain de poids

Avec la masse, tout est plus simple en paroles, mais plus difficile en actes. Afin d’augmenter le volume musculaire, la première étape consiste à faire de l’exercice lentement. Autrement dit, vous devez à la fois monter et descendre lentement. Le moyen le plus efficace est d’ajouter du poids à votre corps. Ceci est facilement accompli avec une mallette et tout ce qu’il contient. Tous les mêmes exercices, mais avec une pondération supplémentaire.

Pendant la période de prise de poids, vous devez manger plus de graisses et de protéines, que l’on trouve en grande quantité dans les haricots, la viande et les œufs.

La callisthénie convient-elle aux filles et aux enfants

Ce sport est pour tout le monde. Même si vous avez du mal à soulever votre propre poids, vous pouvez toujours trouver des exercices plus faciles. Par exemple, si vous avez du mal à faire des pompes, faites une pression sur les genoux, si vous avez du mal à lever le corps en position assise (un exercice standard pour la presse), faites des ascenseurs incomplets, appelés torsions. La variation d’exercice est grande. De plus, vous n’avez tout simplement pas «d’excuse», puisque vous pouvez pratiquer à tout moment, aussi longtemps que vous le souhaitez et où vous le souhaitez.

Kalistenika convient également aux débutants qui n’ont aucune forme physique, car il régule parfaitement la charge sur le corps. Même les plus jeunes athlètes peuvent essayer ce sport. De plus, en raison du faible poids corporel, même avec des muscles moins fonctionnels, ils obtiendront des résultats élevés. La seule chose à laquelle il convient de prêter attention est de tout faire techniquement correctement et progressivement.

Exercices de base

En musculation, la technique de l’exercice est d’abord maîtrisée, puis le poids du fardeau augmente. L’entraînement utilise également un poids accru, par exemple, le port de sacs à dos ou de gilets lestés.

Mais il existe un autre type de progression – la complication de la technique du mouvement. Le praticien de la callisthénie peut commencer à tirer avec un élastique qui compense une partie du poids corporel, ou avec l’aide d’un ami, puis effectuer l’exercice sans aide. Lorsqu’il atteint un nombre significatif de répétitions, il va soit remonter plus de fois, soit un sac à dos, soit un gilet, soit faire de l’exercice avec le poids du corps, mais sur un bras.

Dans l’entraînement classique, il existe trois types de mouvements: les tractions ou les deadlifts, les pompes ou les développé couchés, et la tenue ou la statique. Dans les variations de fitness, le saut ou la pliométrie et les squats sont également ajoutés.

Des pompes

Les pompes sont le mouvement de pression le plus simple. Il y a des pompes horizontales, c’est-à-dire flexion-extension des bras en appui, et verticale, la même flexion dans les articulations du coude et des épaules, mais en appui sur les barres asymétriques.

Pompes horizontales

Les débutants commencent à apprendre du support – un banc, un canapé ou quelque chose de similaire fera l’affaire, de préférence au niveau de la taille ou légèrement en dessous. Un accent est mis, paumes sous les articulations de l’épaule, sur l’inspiration, le corps tendu descend vers le support, sur l’expiration – extension dans les articulations du coude et retour à sa position d’origine.

Il est important d’apprendre à faire des pompes non pas à partir des genoux, mais à partir du support, car dans cette variante, vous pouvez ressentir le travail correct des muscles du tronc, c’est-à-dire la pression et le dos. Afin de faciliter les pompes, dans la position de départ, il est recommandé de retirer immédiatement les épaules des oreilles, de rapprocher les omoplates et, pour ainsi dire, de «gonfler» la poitrine en tirant sur le ventre. Cela gardera votre dos stable et plus facile à descendre.

Pompes verticales

Ils sont de deux types – inversés et à partir des barres. Tout le monde peut faire des pompes inversées. Il suffit de s’asseoir sur un banc ou un canapé, abaisser le bassin vers le sol et laisser vos paumes dans le support, et à partir de cette position, redressez complètement vos bras au niveau de l’articulation du coude. Il n’est pas nécessaire «d’insérer» vos coudes jusqu’au déclic, le but de l’exercice est d’élever votre corps au niveau de soutien. Vous devez pousser avec vos pieds juste assez pour maintenir une position stable du corps, et non pour que le levage se fasse au détriment des bras.

Les pompes à barres constituent le deuxième niveau de difficulté. Il faut mettre l’accent dans un stand sur les barres asymétriques, les paumes sous les épaules, le dos est “ramassé” comme dans un push-up horizontal. De plus, le corps s’abaisse doucement le long d’une trajectoire naturelle et se serre doucement. Les pompes rapides et dures sont le prochain niveau de difficulté. Les débutants doivent apprendre à contrôler l’abaissement et le levage afin de ne pas ressentir de gêne dans l’articulation de l’épaule.

Un bon résultat de push-up pour débutant est de plus de 20 répétitions. Si vous l’avez dans votre actif, cela vaut la peine de commencer les pompes avec une pause en bas ou avec des poids.

Push-ups inversés

Bien que nous parlions d’exercices qui ne nécessitent pas d’équipement spécial, nous ne pouvons pas manquer de mentionner les pompes inversées.
C’est l’un des exercices les plus efficaces pour le haut du corps.
On le trouve également dans la plupart des programmes d’entraînement en musculation.
Il existe deux types de pompes dorsales:

Pour les triceps (du banc).
Pour les muscles pectoraux (sur les barres asymétriques, avec de larges coudes).

Le plus simple d’entre eux est le Triceps Bench Dips, et voici comment le faire:

Ensuite, vous pouvez passer aux muscles pectoraux. Ainsi (écarter les coudes pour que la charge tombe sur la partie inférieure et médiane des muscles de la poitrine):

Tout est question de mouvements de poussée.

Pull-ups

Vous devez apprendre à tirer vers le haut en renforçant la prise dans les muscles du dos et du dos. Des tractions australiennes ou parallèles sont utilisées à cet effet. Vous devez vous accrocher à une barre transversale basse et placer vos pieds sur un banc ou un autre support. La barre doit être au niveau de la poitrine. En raison du mouvement puissant, rapprochant les omoplates et sollicitant le dos, il est nécessaire de tirer vers le haut jusqu’à ce que la poitrine touche la barre transversale et de s’abaisser doucement. Les tractions australiennes sont plus difficiles à faire, plus les jambes sont hautes. Si le corps est parallèle à la barre, c’est l’option la plus difficile.

Le deuxième niveau de difficulté est les tractions avec une bande élastique avec une prise inversée. Il est nécessaire de fixer l’amortisseur sur la barre horizontale pour pouvoir y poser les pieds, et compenser une partie du poids corporel en étirant le caoutchouc. Sur la barre horizontale, vous devez accrocher avec une poignée inversée, c’est-à-dire que les paumes sont dirigées vers le corps. Donc une partie de la charge sera prise en charge par le biceps, il est généralement bien développé, donc il sera plus facile de tirer vers le haut. Après avoir pris la position de suspension, vous devez positionner le corps de manière à ce que la trajectoire du mouvement soit confortable dans les articulations de l’épaule, serrer la presse et vous hisser jusqu’à la barre transversale. Si, dans cette position, il s’avère qu’il faut tirer 8 à 12 fois, il est temps de passer aux négatifs.

Le négatif saute du sol ou du sol à la position supérieure avant de toucher la barre et abaisse lentement le corps dans sa position d’origine. Les muscles doivent résister à la force de gravité et abaisser le corps lentement. Le point négatif est de renforcer les muscles qui travaillent.

La prochaine étape est une simple traction inversée. Une fois maîtrisé, il faudra aller jusqu’au bout avec une prise droite, d’abord à la largeur des épaules, puis large, et également derrière la tête.

Pull-up avec un angle

Il est nécessaire de saisir la barre horizontale et de lever les jambes pour former un angle de 90 degrés. Les tractions sont comptées lorsque le nombril est au niveau ou au-dessus de la barre.

Pull-up de machine à écrire

Il est nécessaire de prendre une large prise sur la barre horizontale et de commencer à tirer en diagonale d’une main pour que le menton soit plus haut que la barre transversale. Ensuite, en vous fixant dans cette position, sans baisser le menton, transférez doucement horizontalement votre corps dans votre autre main.

Pull-ups sur la barre

Ils auront également besoin d’équipement, mais la barre transversale est extrêmement importante, elle peut être trouvée dans n’importe quel chantier et elle est généralement peu coûteuse.

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement au poids corporel, vous devez absolument vous lever.
En plus de tous les principaux muscles du dos, la barre de traction entraîne également les biceps.
Bien sûr, il existe de nombreuses options pour cet exercice, mais vous devez commencer par les deux principales, puis passer aux plus complexes.
Commençons par les pull-ups à prise inversée:

Si vous ne savez pas encore comment vous relever, voici un moyen simple de développer la force dont vous avez besoin. Pull-ups australiens.

L’entraînement avec un garrot est très utile.

Et puis on passe aux tractions avec une prise directe.

Dernier point mais non le moindre, des squats …

Entraînement abdominal

Il y a aussi des planches inclinées sur les sites pour faire pivoter la presse en position couchée, mais l’exercice d’entraînement le plus important pour la presse est de lever les jambes dans le crochet à la barre. Il est nécessaire de prendre une position suspendue sur la barre pour que la poignée soit légèrement plus large que le niveau des épaules. Lorsque vous expirez, les pieds sont amenés à la barre transversale, puis ils sont lentement abaissés. Une version compliquée est un “coin”, c’est-à-dire une statique sur les muscles abdominaux, dans laquelle l’abdomen est tiré, la presse est serrée et, en raison de la contraction musculaire, la position du coin est maintenue.

La jambe suspendue soulève

Les augmentations de jambe suspendues sont très efficaces et entraînent votre force de préhension et vos abdominaux en même temps. L’option la plus simple est de lever les jambes pliées au niveau des genoux, la plus avancée consiste à lever les jambes droites, ce qu’on appelle le «coin». En le faisant, assurez-vous que le corps ne se balance pas.

Planche

Bien que la planche soit souvent considérée comme l’exercice principal pour entraîner les muscles du tronc (tronc), plusieurs études indiquent qu’il s’agit d’une légère exagération.
Cependant, il mérite certainement d’être inclus dans un programme d’entraînement au poids corporel.

Et surtout, le point clé est la progression de la charge.

Il ne suffit pas de faire tous ces exercices régulièrement – vous avez besoin de progrès constants.

Le moyen le plus simple d’y parvenir avec un entraînement au fer est d’ajouter du poids à une barre ou à un haltère.
Pour les charges avec son propre poids, il existe deux options:

Passez à des exercices plus complexes (comme des pompes ou des tractions sur un bras).
Ajoutez du poids avec un gilet ou une ceinture de chaîne de poids.

La première option est préférable car elle ne nécessite aucun équipement supplémentaire.
Cependant, si vous prévoyez de vous entraîner avec votre propre poids pendant une longue période, vous atteindrez éventuellement un point où vous ne pourrez pas rendre les exercices plus difficiles. Ensuite, le tour de la deuxième option viendra.

Élever les jambes droites dans la suspension sur une barre horizontale

C’est l’un des meilleurs exercices pour développer la musculature de l’ensemble des muscles du torse (tronc) et des grands droits de l’abdomen.

Torsion

Commençons par des boucles standard et simples.

Allongez-vous sur le sol.
Soulevez votre torse en gardant vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine.

Vous n’êtes pas obligé de soulever complètement votre dos du sol, arrondissez-le simplement. Soulevez jusqu’à ce que vos muscles se contractent.

Exercice “vélo” pour la presse

Cet exercice populaire est particulièrement efficace pour cibler les muscles abdominaux obliques.

Entraînement des jambes – squats et fentes

Il y a une opinion que les tourniquets ne balancent pas leurs jambes, mais c’est une erreur. Dans l’entraînement, un simple squat est utilisé, ses versions plus compliquées et ses fentes. Un simple squat est l’abaissement du bassin au-dessous du niveau des rotules en fléchissant simultanément les articulations du genou et de la hanche. Lorsque le mouvement devient disponible pour environ 40 répétitions consécutives, la statique est effectuée. La “chaise” contre le mur travaille parfaitement les jambes. Vous devez vous pencher le dos contre le mur et abaisser le corps pour que les os du bassin soient juste en dessous du niveau des articulations du genou. Dans cette position, serrez les ischio-jambiers et les fesses pour que les jambes semblent pousser du sol et maintenez la position statique pendant au moins 40 secondes. Un bon résultat est de 2 minutes dans cette position.

Après avoir maîtrisé la statique, vous pouvez commencer à sauter du squat, tomber au point le plus bas, sauter en un seul mouvement brusque. Et puis, vous pouvez faire des fentes, c’est-à-dire «s’accroupir avec des ciseaux». D’une position droite, reculez d’un pied et gardez le corps droit, abaissez-vous à un angle confortable, puis revenez en arrière.

Les exercices pour les jambes comprennent marcher sur un support haut (banc), sauter sur un support, s’accroupir sur une jambe (tenez un poteau ou un autre support avec vos mains pour ne pas tomber).

Vélo debout

Un vélo debout sera un excellent échauffement.

Se tenir droit.
Soulevez vos genoux un par un.
Touchez vos genoux avec le coude opposé.

Cet exercice permet d’activer tout le travail du corps, d’échauffer les muscles abdominaux, et est également un traducteur dans l’ensemble.

Entraînement musculaire du mollet

Pour le développement harmonieux de tout le corps, il est nécessaire de porter une attention particulière aux muscles de la jambe inférieure. Ils travaillent les muscles du mollet, montant sur les orteils à partir d’un support de 7 cm de haut et tombant avec les talons au sol. En rapprochant et en écartant les talons, vous pouvez augmenter la charge sur les parties externes et internes des muscles du mollet. Une version avancée de l’exercice est le levage à une jambe.

Exercices statiques

Ces exercices de callisthénie comprennent de nombreux stands spectaculaires et difficiles à réaliser – «drapeau», «crocodile», «horizon», poirier et autres. Mais pour les maîtriser, vous devez commencer par les planches droites et latérales bien connues qui renforcent les muscles du tronc.

Élever le corps en s’agenouillant pour soutenir (Russian Leg Curl)

Un excellent exercice pour entraîner les muscles de l’arrière des cuisses.

Burpi (burpi)

Un exercice classique du corps entier qui fournit également un excellent entraînement cardio (renforce le muscle cardiaque et le système respiratoire).

Ce sont tous les exercices de base du poids corporel.
Avant d’entrer dans l’entraînement, n’oublions pas nos abdos préférés …

Règles de formation de base

Pour progresser avec la callisthénie, vous devez respecter les règles suivantes:

Commencez votre entraînement par un échauffement de 10 minutes. Le meilleur échauffement est la gymnastique articulaire, qui consiste en des rotations dans les deux sens de toutes les grosses articulations du corps.
Observez strictement le respect de la technique d’exécution.
Choisissez la complexité de chaque exercice afin de ne pas pouvoir effectuer plus de 10 à 20 répétitions d’affilée, sinon vous n’obtiendrez pas une charge de puissance, mais un cardio ordinaire.
Le nombre de répétitions dans l’approche est à la hauteur de l’échec musculaire. Le nombre d’approches est de 3 à 5.
Terminez votre entraînement avec des périodes de récupération et des exercices d’étirement.
Entraînez-vous tous les deux jours, donnant à vos muscles le temps de récupérer. Les jours de pause, vous pouvez faire des exercices cardio.
Ayez une alimentation équilibrée, la quantité quotidienne de protéines doit être d’au moins 2 g / kg de poids corporel.
Mettez à jour votre programme de formation tous les 2 mois.

Programme de formation pour les débutants

Le niveau de forme physique des débutants en callisthénie peut être très différent, il est donc recommandé d’élaborer un programme d’entraînement individuel en fonction de leurs capacités. Vous pouvez le faire vous-même, mais c’est mieux – avec un entraîneur.

A titre d’exemple, voici un programme de formation pour débutants, élaboré par le célèbre vulgarisateur de la callisthénie, Frank Medrano. Le programme de formation en callisthénie est conçu pour 4 semaines. Le nombre de répétitions dans chaque série – jusqu’à l’échec musculaire (sauf pour le 3ème jour), le nombre de séries – 4, des pauses entre les séries – 1-2 minutes. Si certains exercices ne vous sont pas encore disponibles, remplacez-les par des options plus légères.

Un jour

Push-ups de la colline;
Push-ups avec un accent sur le dos;
Pompes standard;
Push-ups avec les jambes sur une colline;
Se lève sur les orteils;
Planche droite.

2ème jour

Tractions standard;
Tractions australiennes;
Pull-ups à poignée fermée;
Fentes;
Planche latérale de chaque côté.

Jour 3

Courir avec les genoux hauts – 30 secondes;
Planche – 15 sec;
Exercice “grimpeur” – 30 sec;
Planche – 15 sec;
Sauter sur place – 30 sec.

Jour 4 – repos.

Jour 5 – répétez le programme pendant 1 jour.

Jour 6 – répétez le programme pendant 2 jours.

Jour 7 – repos.

Ce programme de formation n’est pas pour rien appelé son créateur Frank Medrano “Immersion”. En le faisant pendant un mois, vous vous plongerez dans le processus de formation, et ce sera un bon début pour obtenir un succès impressionnant en callisthénie.

Quelle est l’efficacité de la gymnastique pour gagner de la masse musculaire?

«Exercice» et «entraînement» ne sont pas la même chose.
L’exercice comprend tout type d’activité physique vigoureuse, mais l’exercice implique une approche méthodique vers un objectif spécifique ou un ensemble d’objectifs.

Par exemple, la zumba est un ensemble d’exercices. Et le programme 5/3/1 de Jim Wendler est la formation.
Si votre objectif est d’être mince et en bonne santé, vous pouvez y parvenir avec de l’exercice (et une alimentation appropriée). Si vous voulez développer un corps mince, musclé et fort (améliorer votre physique), vous devez faire de l’exercice.
En ce sens, la callisthénie est un excellent système d’exercice. En fait, l’un des meilleurs, car il affecte efficacement à la fois les systèmes musculaires et cardiovasculaires.
Il présente également d’autres avantages uniques:

Polyvalence et commodité. Les exercices de poids corporel peuvent être effectués n’importe où et à tout moment.
Disponibilité. Vous n’avez pas besoin d’équiper une salle de gym à domicile ou de payer un abonnement à une salle de sport.
Gain de temps. Il n’est pas nécessaire d’aller nulle part, attendez votre tour pour vous entraîner sur n’importe quel équipement ou simulateur, etc.
Votre espace personnel. Vous n’avez pas à supporter les regards arrogants et à montrer des mâles alpha suffisants dans la salle de sport.

L’essentiel est le suivant:
si vous voulez rester mince et gagner de la masse musculaire et de la force sans avoir à vous occuper de gymnases, la gymnastique est exactement ce dont vous avez besoin.
Mais si vous voulez gagner de la masse musculaire le plus rapidement possible, les exercices de poids corporel ne sont pas le meilleur choix.
La raison en est que tout est compliqué avec eux, comme avec la méthode TRAINING.
C’est principalement parce qu’ils ne se prêtent pas à la progression ainsi qu’à l’entraînement traditionnel aux poids libres.
Si vous ne connaissez pas ce terme, la «progression de l’exercice» fait référence à l’augmentation du niveau de tension des fibres musculaires au fil du temps.
C’est le principal facteur mécanique qui conduit à une augmentation de la masse musculaire et de la force, et la meilleure façon d’y parvenir est d’augmenter continuellement le poids que vous pouvez soulever (devenir plus fort).
C’est pourquoi la force et la croissance musculaire sont si étroitement liées. “Montrez-moi un gars qui peut s’accroupir avec une barre deux fois son poids, et je vous montrerai de grandes jambes puissantes.”
C’est le sérieux inconvénient de la callisthénie.
L’entraînement au poids corporel peut généralement être augmenté en augmentant le nombre de répétitions, plutôt que la gravité du projectile (poids). Bien que cela soit bénéfique pour augmenter l’endurance musculaire, cela n’ira pas trop loin en termes de croissance musculaire et de force.
En d’autres termes, augmenter les tractions jusqu’à 30 fois ou les tractions jusqu’à 100 fois par série ne conduira pas à la même croissance musculaire que le développé couché (1,5 poids corporel) et le soulevé de terre (2 poids corporel).
Même approximativement!

Les scientifiques appellent cette interaction entre l’exercice, l’endurance musculaire et la force le «continuum de la force et de l’endurance».

Cela semble délicat, mais le concept est assez simple: si vous voulez être grand et fort, vous devez vous concentrer sur le levage de poids.
Cela ne signifie pas que la progression des charges en callisthénie est impossible (nous en parlerons maintenant), mais ce n’est pas la même chose que soulever des objets lourds et les abaisser.
Un autre inconvénient est que vous manquez certains des meilleurs exercices de renforcement musculaire.
Malheureusement, aucun exercice de poids corporel ne peut reproduire pleinement les effets des presses couchées, des squats, des presses militaires et des deadlifts.
Ces quatre exercices de base constituent l’épine dorsale de tous les programmes de musculation pour une raison.
Avec leur aide, plusieurs groupes musculaires sont entraînés en même temps, et ils vous permettent de soulever en toute sécurité des poids très lourds (donner une charge maximale).
Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre entraînement en force, vous devez intégrer les quatre grands dans votre programme d’entraînement.
Bien sûr, vous pouvez vous en passer, mais quiconque prétend que les exercices de poids corporel activent les fibres musculaires ainsi que les soulevés de terre avec 85% du 1RM (1RM) sont soit hors de propos, soit en fantasme.
Vous vous demandez probablement: “Si les exercices de poids corporel sont si inférieurs à soulever des poids, où ces gars-là obtiennent-ils ces muscles?” Vraiment impressionnant! Il y a quelques points à retenir lorsque l’on regarde ces personnes:

Historique de la formation. Quand vous voyez un gars avec un physique formidable qui ne s’entraîne qu’avec son propre poids, cela ne signifie pas qu’il s’est entraîné à l’origine de la même manière. Il y a pas mal de gens qui ont gagné une masse musculaire importante en s’entraînant avec des haltères et des haltères, avant de se concentrer sur l’entraînement au poids corporel (généralement juste pour faire quelque chose de nouveau et de différent).
Durée des cours. Si quelqu’un s’engage avec diligence dans n’importe quel type d’entraînement en force pendant une période suffisamment longue et comprend comment bien manger, alors il est presque assuré d’avoir un bon physique. Même si ce n’était pas la meilleure façon de dépenser votre temps et votre énergie.
Génétique. Certaines personnes réagissent étonnamment bien à l’entraînement en force, mais c’est aussi l’inverse. Vous pouvez répéter tout ce qu’une personne avec une bonne génétique fait, mais vous ne verrez rien de similaire à ses résultats.
Stéroïdes. La consommation de pharmacologie est répandue dans le monde de la force et du muscle, et les stéroïdes changent absolument tout. Parfois, les athlètes stéroïdiens sont immédiatement visibles à «l’œil nu», mais il y en a beaucoup qui sont très difficiles à reconnaître.

Voici la chose:
lorsque vous souhaitez évaluer l’efficacité d’un régime ou d’une méthode d’entraînement, vous ne devez pas regarder uniquement des exemples remarquables.
Il est nécessaire de considérer un large échantillon de personnes – âgées et jeunes, avec une génétique et des capacités exceptionnelles en dessous de la moyenne, etc.

Principales conclusions

La calisthenica présente de nombreux avantages, mais elle ne convient pas à tout le monde.

C’est un excellent choix pour les athlètes expérimentés qui cherchent à essayer quelque chose de nouveau. Les entraînements au poids corporel sont parfaits si vous souhaitez maintenir les muscles que vous avez déjà et développer votre endurance musculaire.

Mais en termes de gain de masse musculaire et de force, ils ne sont pas aussi efficaces que de soulever des poids libres (haltères, haltères).

Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant et que vous souhaitez améliorer votre silhouette, les exercices de poids corporel seront un bon début. Et l’entraînement avec des poids libres à l’avenir peut considérablement accélérer vos progrès.

Conclusion

Dans un sens philosophique, la callisthénie est un flux de fantaisie. La base en est la gymnastique, l’aérobic et, en général, l’éducation physique standard. Mais sa principale différence est la combinaison d’exercices qui créent des ensembles uniques et polyvalents pour votre développement physique. Transitions en douceur des pompes à la presse, des pompes en équilibre, des tractions compliquées: tout cela améliore le corps de manière complexe, vous rendant plus fort, plus endurant et plus beau.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/kalistenika.html https://builderbody.ru/kalistenika/ https://nabor-massa.ru/kalistenika-luchshie- uprazhneniya -i-programma-trenirovok.html https://VashSport.com/chto-takoe-kalistenika/

Source d’enregistrement: lastici.ru