Kehonpainoharjoituksia käytetään melkein missä tahansa urheilutoiminnassa. Nämä ovat perustyöntöjä ja vedonlyöntejä, joihin tutustumme liikuntatunneilla. Suunnilleen näin hän oli aikaisemmin, kunnes ulkomaiset urheilijat vaihtoivat häntä. Nyt tämä on tiettyjen monimutkaisten harjoitusten järjestelmä ja komplekseja, joita yhdessä voidaan kutsua kalisteeniksi. Tämä on valtava määrä erilaisia muunnelmia tunnetuista harjoituksista, jotka on tarkoitettu koko kehon kehittämiseen.

Ero kalisteenien ja harjoittelun välillä

Jossain vuonna 2013 Neuvostoliiton jälkeisen unionin alueella tapahtui urheiluliikkeen räjähdys, joka myöhemmin tunnettiin nimellä harjoitus. Tietysti päävaikutus tuli amerikkalaisista urheilijoista, mutta IVY-maiden joukossa oli myös monia, jotka kehittivät tätä kulttuuria.

Harjoitus on harjoitus, joka käyttää omaa painoasi. Joten mikä on sen ero kalisteenista? Ainakin siinä, että harjoittelussa kaikki sarjat suoritetaan pääasiassa vaakasuorilla tankoilla, yhdensuuntaisilla tangoilla, tikkailla ja muilla voimistelupaloilla. Kaikki aktiviteetit on jaettu kolmeen eri alueeseen: voima, voimistelu ja Jimbar.

Kalistenika puolestaan käyttää mitä tahansa tilaa fyysiseen kehitykseen. Ja käyttää myös enemmän muunnelmia aktiiviseen fyysiseen kehitykseen, mukaan lukien jalat. Ei tarvita erityisiä leikkikenttiä tai urheiluvälineitä. Vain sinä ja aika. Et myöskään voi määrätä vain aamu-työntöjä ja kyykkyjä tämän kurinalaisuuden joukkoon.

Ei ole oikein ajatella, että harjoittelu on eräänlainen kalistinen aine, koska sillä on täysin erilainen suunta. Vaikka molemmissa tapauksissa käytetään omaa painoasi.

Kalisteenien ominaisuudet

Tärkein väärinkäsitys ihmisistä on se, että he uskovat, että punnerrukset ja esimerkiksi vaakasuora palkki eivät pysty selvittämään kaikkia lihasryhmiä, eikä niitä siksi voida pumpata. Ihmisen mielikuvitus on synnyttänyt valtavan määrän erilaisia muunnelmia vakioharjoituksista, jotka auttavat jokaisen lihaksen harjoittamisessa yhtä huonosti kuin simulaattoreilla. Kuormaa voidaan säätää amplitudilla, pitolla ja tavallisilla painoilla. Esimerkiksi kyykkyjen vaikeuttamiseksi ihmiset tekevät ne hyppäämällä ulos tai käyttämällä vain yhtä jalkaa.

Tällaisen harjoittelun etuna on, että tietyn lihasryhmän lisäksi kehon yleiset lihakset vahvistuvat huomattavasti: vartalo, taipujat, selkä. Fyysisen voiman yleinen sävy kasvaa. Jokainen harjoitus vaatii yleistä peruskoulutusta ja erityistä lähestymistapaa. Mikä tahansa, esimerkiksi akrobaattinen elementti, vaatii johtamiskoulutusta. Meidän tapauksessamme haluttu tulos on ruumis.

Calisthenics ei todennäköisesti auta nostamaan raskaita painoja kuten kuntosalilla. Siitä huolimatta tämä on oikea polku tulla toimivaksi, tuntea kehosi paremmin ja selviytyä itsestäsi päivittäisessä stressissä.

Lisäkalisteen varusteiden puuttuminen tekee siitä mahdollisimman mukavan ja monipuolisen kaikille. Voit käyttää mitä tahansa käsien alla olevaa: lattiaa, seiniä, jakkaraa, kirjoja. Fantasian nykyisestä virtauksesta huolimatta tekniikkaan on kuitenkin kiinnitettävä paljon huomiota.

Calisthenics auttaa laihtua tai kiristää hahmoa samalla kun teet sen kotona mukavassa ympäristössä. Valtava määrä harjoituksia tehdään korkealla intensiteetillä. Pieni joukko harjoituksia suoritetaan ilman lepoa ja noin 3 ympyrää. Tämä auttaa paitsi parantamaan fyysistä kuntoasi myös aktivoimaan kehon hormonaalisen työn. Joten jos syöt oikein ja harrastat aamuisin, rasvanpoltto toimii pitkään harjoituksen jälkeen.

Laihtumiseen

On tärkeää huomata, että paras harjoitus on aamulla, ennen ateriaa. Lisäksi on olemassa “ikkuna” -järjestelmä, joka luo pitkän tauon aterioiden välillä. Esimerkiksi söit klo 12:00, sitten 15:00 ja sitten 18:00. Kävi ilmi, että klo 18.00-12.00 on valtava ikkuna. Rasva on energian varasto, jota keho korjaa myöhemmin. Kun syöt, saat energiaa, jonka kulutat aktiviteetteihisi. Jos valitset väärän ajan treenaamiseen aterioiden välillä, tuhlataan äskettäin kuluttamasi, ei varastossasi olevaa. Siksi ikkuna antaa sinun päästä rasvaan välittömästi ja polttaa se tehokkaasti.

Jos haluat kuivata itsesi pois, sinun on juotava jatkuvasti paljon puhdasta vettä ja jätettävä pois sokeria sisältävät elintarvikkeet. Makea vesi, jälkiruoat, evästeet: niissä on valtava määrä hiilihydraatteja, jotka eivät ole sopusoinnussa muiden ravintoaineiden kanssa. Esimerkiksi jotkut kakut voivat olla yhtä suuria kuin puulevy, mutta vain puurolla on muita positiivisia ominaisuuksia, jotka parantavat kehon toimintaa. Sokeri tarjoaa paitsi nopeaa ja epäterveellistä energiaa myös lisää insuliinin määrää veressä. Kaikki tämä yhdessä vahingoittaa edistymistäsi hyvin.

Ruokavalion tulisi olla tasapainossa: proteiinit, hiilihydraatit ja jopa rasvat, esimerkiksi pähkinöissä, oliiviöljyssä tai avokadoissa. Sinun on kuitenkin ymmärrettävä, että urheilu on harvoin tilapäistä. Et voi syödä kunnolla taukojen aikana. Se on loputon prosessi, jota on tuettava. Älä myöskään yritä muuttaa jotain ruokavaliossa välittömästi, jotta et ajaisi kehoa stressiin.

Painonnousu

Massan myötä kaikki on yksinkertaisempaa sanoin, mutta vaikeampi teoissa. Lihasmäärän lisäämiseksi ensimmäinen askel on käyttää hitaasti. Eli sinun on sekä noustava että pudota hitaasti. Tehokkain tapa on lisätä painoa kehoosi. Tämä onnistuu helposti salkulla ja mitä tahansa siinä. Kaikki samat harjoitukset, mutta lisäpainotuksella.

Painonnousun aikana sinun on syötävä enemmän rasvoja ja proteiineja, joita esiintyy suurina määrinä pavuissa, lihassa ja munissa.

Sopiiko kalisteenit tytöille ja lapsille

Tämä urheilu on kaikille. Vaikka sinulla on vaikeuksia oman painosi nostamisessa, löydät aina helpompia harjoituksia. Esimerkiksi, jos sinulla on vaikeuksia tehdä punnerruksia, tee polvipuristin, jos sinun on vaikea nostaa vartalo istuma-asennossa (tavallinen harjoitus puristimelle), tee keskeneräisiä nostoja, joita kutsutaan kiertymiseksi. Harjoituksen vaihtelu on suuri. Lisäksi sinulla ei yksinkertaisesti ole “tekosyitä”, koska voit harjoitella milloin tahansa, niin kauan kuin haluat ja missä haluat.

Kalistenika sopii myös aloittelijoille, joilla ei ole lainkaan fyysistä kuntoa, koska se säätelee täydellisesti kehon kuormitusta. Jopa nuorimmat urheilijat voivat kokeilla tätä urheilulajia. Lisäksi he saavuttavat korkeita tuloksia alhaisen ruumiinpainon takia jopa vähemmän toimivilla lihaksilla. Ainoa asia, johon kannattaa kiinnittää huomiota, on tehdä kaikki teknisesti oikein ja vähitellen.

Perusharjoitukset

Voimaharjoittelussa hallitaan ensin harjoitustekniikka ja sitten taakan paino kasvaa. Harjoittelu käyttää myös painon nousua, esimerkiksi reppujen tai painotettujen liivien käyttöä.

Mutta on myös toinen etenemisen tyyppi – liikkumistekniikan monimutkaisuus. Calisthenics-harjoittaja voi aloittaa vetämisen joustavalla nauhalla, joka kompensoi osan ruumiinpainosta, tai ystävän avulla ja suorittaa sitten harjoituksen ilman apua. Kun hän saavuttaa merkittävän määrän toistoja, hän joko vetää ylös useamman kerran, tai repun tai liivin, tai harjoittaa ruumiinpainolla, mutta toisella kädellä.

Klassisessa harjoittelussa on kolmentyyppisiä liikkeitä – vedot tai umpikuormat, punnerrukset tai penkkipuristimet ja pito tai staattinen. Kuntomuunnelmissa lisätään myös hyppy- tai plyometriset tiedot ja kyykky.

Punnerruksia

Punnerrukset ovat yksinkertaisin puristusliike. On vaakasuoria punnerruksia, toisin sanoen käsivarsien taivutus-jatke tuessa ja pystysuora, sama taivutus kyynärpään ja olkapään nivelissä, mutta tukena epätasaisissa tankoissa.

Vaakasuorat push-upit

Aloittelijat alkavat oppia tuesta – penkki, sohva tai jotain vastaavaa tekee, mieluiten vyötärön tasolla tai hieman alapuolella. Painotetaan kämmenet olkapään nivelten alla, sisäänhengitystä, jännittynyt runko laskeutuu tukeen, uloshengitykseen – kyynärnivelten jatkeeseen ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.

On tärkeää oppia tekemään punnerruksia polvista, ei tuesta, koska tässä muunnelmassa voit tuntea ytimen lihasten, eli puristimen ja selän, oikean työn. Punnerrusten helpottamiseksi alkuasennossa on suositeltavaa poistaa olkapäät heti korvoista, tuoda lapaluet yhteen ja ikään kuin “täyttää” rinta vetämällä vatsaan. Tämä pitää selkäsi vakaana ja helpommin laskeutuvana.

Pystysuorat push-upit

Ne ovat kahta tyyppiä – taaksepäin ja palkeista. Kuka tahansa voi tehdä käänteisen työntövoiman. Riittää, kun istut penkillä tai sohvalla, laske lantio alas lattiaan ja jätät kämmentesi tukeen ja suorista kätesi kyynärnivelestä tästä asennosta. Kyynärpäitä ei tarvitse “asettaa” ennen kuin ne napsahtavat, harjoituksen tarkoituksena on nostaa kehosi tuen tasolle. Sinun täytyy työntää pois jaloillasi vain tarpeeksi, jotta keho pysyy vakaana, eikä niin, että nostaminen tapahtuu käsivarsien kustannuksella.

Pylvään punnerrukset ovat toinen vaikeustaso. Seisossa on korostettava epätasaisia tankoja, kämmenet olkojen alla, selkä “kerääntyy” kuten vaakatasossa. Lisäksi keho laskee varovasti alas luonnollista liikerataa pitkin ja puristuu tasaisesti. Nopeat, kovat punnerrukset ovat seuraava vaikeustaso. Aloittelijoiden tulisi oppia hallitsemaan laskua ja nostoa, jotta he eivät tunne epämukavuutta olkanivelessä.

Hyvä aloittelijan push-up -tulos on yli 20 toistoa. Jos sinulla on tämä omaisuutesi, kannattaa aloittaa punnerrukset taukolla alareunassa tai painoilla.

Käänteiset punnerrukset

Vaikka puhumme harjoituksista, jotka eivät vaadi erityisvarusteita, emme voi silti mainita käänteisiä punnerruksia.
Tämä on yksi tehokkaimmista ylävartalon harjoituksista.
Sitä löytyy myös useimmista kehonrakennuksen koulutusohjelmista.
Selkäpainikkeita on kahdenlaisia:

Tricepsiin (penkiltä).
Rintalihaksille (epätasaisilla tankoilla, leveillä kyynärpäillä).

Yksinkertaisin näistä on Triceps Bench Dips, ja näin se tehdään:

Sitten voit siirtyä rintalihakseen. Siten (leveät kyynärpäät siten, että kuorma putoaa rintalihasten ala- ja keskiosaan):

Siinä kaikki työntöliikkeistä.

Leuanvedot

Sinun on opittava vetämään ylös vahvistamalla ripustus- ja selkälihasten pitoa. Tähän tarkoitukseen käytetään australialaisia tai rinnakkaisia vetovoimia. Sinun on ripustettava matalalle poikkipalkille ja asetettava jalkasi penkille tai muulle tuelle. Palkin tulee olla rinnan keskellä. Tehokkaan liikkeen, olkapäiden yhdistämisen ja selän rasittamisen vuoksi on tarpeen vetää ylös, kunnes rinta koskettaa poikkipalkkia, ja laskea varovasti alas. Australian pull-upeja on vaikeampaa tehdä korkeammilla jaloilla. Jos runko on yhdensuuntainen tangon kanssa, tämä on vaikein vaihtoehto.

Toinen vaikeustaso on vetoketjut, joissa on joustava nauha ja käänteinen kahva. Iskunvaimennin on kiinnitettävä vaakasuoraan tankoon, jotta voit levittää jalkasi sen päälle ja kompensoida osan ruumiinpainosta venyttämällä kumia. Vaakasuorassa pylväässä sinun on ripustettava taaksepäin, eli kämmenet on suunnattu vartaloa kohti. Joten hampaat ottavat osan kuormasta, se on yleensä hyvin kehittynyt, joten sitä on helpompi vetää ylös. Kun olet ottanut roikkuuasennon, sinun on asetettava runko siten, että liikerata on mukava olkapään nivelissä, kiristä puristin ja vedä itsesi poikittaispalkkiin. Jos tässä asennossa osoittautuu nousevan 8-12 kertaa, on aika siirtyä negatiivisiin.

Negatiivinen hyppää lattiasta tai maasta ylimpään asentoon ennen tangon koskettamista ja laske keho hitaasti alkuperäiseen asentoon. Lihasten on vastustettava painovoimaa ja laskettava kehoa hitaasti. Negatiivi on vahvistaa työskenteleviä lihaksia.

Seuraava vaihe on yksinkertainen peruutusvipu. Kun se on hallittu, on tarpeen mennä kokonaan suoralla otteella, ensin hartioiden leveydellä ja sitten leveällä, ja myös pään takana.

Vedä ylös kulmalla

On tarpeen tarttua vaakapalkkiin ja nostaa jalkasi niin, että muodostuu 90 asteen kulma. Pull-upit lasketaan, kun napa on palkin päällä tai sen yläpuolella.

Kirjoituskoneen vetäminen

On tarpeen tarttua vaakasuoraan tankoon laajasti ja alkaa vetää ylöspäin vinosti toisella kädellä niin, että leuka on poikkipalkin yläpuolella. Kun sitten kiinnität itsesi tähän asentoon laskematta leukaasi, siirrä kehosi tasaisesti vaakasuunnassa toiseen käteen.

Pull-up baarissa

He tarvitsevat myös varusteita, mutta poikkitanko on erittäin tärkeä, se löytyy mistä tahansa pihasta, ja se on yleensä halpa.

Jotta saat kaiken irti kehon painosta, sinun on ehdottomasti vedettävä.
Kaikkien tärkeimpien selkälihasten lisäksi tangon vetovoima kouluttaa myös hauislihaa.
Tietenkin on olemassa monia vaihtoehtoja tälle harjoitukselle, mutta sinun on aloitettava kahdesta tärkeimmästä ja siirryttävä sitten monimutkaisempiin.
Aloitetaan peruutusvivun vedoista:

Jos et vielä tiedä kuinka vetää ylös, tässä on helppo tapa kehittää tarvitsemaasi voimaa. Australian pull-upit.

Harjoittelu kiristysnauhalla on erittäin hyödyllistä.

Ja sitten siirrymme vetoihin, joilla on suora pito.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, kyykky …

Vatsalihastreeni

Sivustoilla on myös kaltevat levyt, jotka puristavat puristinta makuuasennossa, mutta lehdistön tärkein harjoitusharjoitus on jalkojen nostaminen ripustukseen baariin. Palkissa on oltava ripustusasento niin, että kahva on hieman leveämpi kuin hartiataso. Kun hengität ulos, jalat tuodaan poikittaispalkkiin ja sitten ne lasketaan hitaasti alas. Monimutkainen versio on “kulma”, eli vatsalihasten staattinen muoto, johon vatsa vedetään sisään, puristin kiristetään ja lihasten supistumisen vuoksi kulman sijainti säilyy.

Riippuva jalka nostaa

Ripustettavat jalkojen korotukset ovat erittäin tehokkaita ja kouluttavat pitovoimaa ja vatsalihaa samanaikaisesti. Helpoin vaihtoehto on nostaa polvista taivutetut jalat, edistyneempi on nostaa suorat jalat, ns. “Kulma”. Kun teet sitä, varmista, että runko ei heilu.

Lankku

Vaikka lankkua kutsutaan usein pääharjoitukseksi rungon (ytimen) lihasten harjoittamiseen, useat tutkimukset osoittavat, että tämä on hieman liioiteltua.
Se ansaitsee kuitenkin varmasti olla mukana painonnosto-ohjelmassa.

Ja mikä tärkeintä, avainkohta on kuorman eteneminen.

Ei riitä, että teet kaikki nämä harjoitukset säännöllisesti – tarvitset jatkuvaa edistystä.

Helpoin tapa saavuttaa tämä rautaharjoittelulla on lisätä painoa tankoon tai käsipainoon.
Omalla painollaan oleville kuormille on puolestaan kaksi vaihtoehtoa:

Siirry monimutkaisempiin harjoituksiin (kuten push-up tai pull-up yhdellä kädellä).
Lisää paino liivillä tai painoketjun vyöllä.

Ensimmäinen vaihtoehto on suositeltava, koska se ei vaadi lisälaitteita.
Jos kuitenkin aiot treenata omalla painollasi pitkään, pääset lopulta pisteeseen, jossa et voi vaikeuttaa harjoituksia. Sitten toisen vaihtoehdon vuoro tulee esiin.

Suorien jalkojen nostaminen ripustettuna vaakasuoraan tankoon

Tämä on yksi parhaista harjoituksista kehon (ydin) ja rectus abdominis -lihaksen lihasten kehittämiseksi.

Kiertäminen

Aloitetaan tavallisista ja yksinkertaisista kiharoista.

Makaa lattialla.
Nosta vartaloasi pitämällä kätesi pään takana tai rinnassa.

Sinun ei tarvitse nostaa selkäsi kokonaan lattialta, vaan pyöritä se ylös. Nosta ylös, kunnes lihaksesi supistuvat.

Harjoittele “pyörä” lehdistölle

Tämä suosittu harjoitus on erityisen tehokas kohdistamaan vinot vatsalihakset.

Jalkaharjoittelu – kyykky ja keuhkot

On olemassa mielipide, että kääntöportit eivät heiluta jalkojaan, mutta tämä on virhe. Harjoituksessa käytetään yksinkertaista kyykkyä, sen monimutkaisempia versioita ja keuhkoja. Yksinkertainen kyykky on lantion laskeminen polvilumpioiden tason alapuolelle taivuttamalla samanaikaisesti polvi- ja lonkkanivelet. Kun liike tulee saataville noin 40 toistolle peräkkäin, suoritetaan staattinen. “Tuoli” seinää vasten treenaa jalat täydellisesti. Sinun on nojattava selkäsi seinälle ja laskettava runko alaspäin niin, että lantion luut ovat hieman polvinivelten alapuolella. Kiristä tässä asennossa hamstrit ja pakarat niin, että jalat näyttävät työntyvän pois maasta, ja pidä staattista asentoa vähintään 40 sekuntia. Hyvä tulos on 2 minuuttia tässä asennossa.

Kun hallitset staatiota, voit aloittaa hyppäämisen kyykkystä, pudota alimpaan pisteeseen, hypätä ylös yhdellä terävällä liikkeellä. Ja sitten voit tehdä keuhkoja, eli “kyykky saksilla”. Astu suorasta asennosta taaksepäin yhdellä jalalla ja pidä vartalo suorana, laske itsesi mukavaan kulmaan ja palaa sitten takaisin.

Jalkaharjoituksiin kuuluu astuminen korkealle tuelle (penkille), hyppääminen tuelle, kyykky yhdellä jalalla (pidä tankoa tai muuta tukea käsilläsi, jotta et putoa).

Seisova pyörä

Seisova pyörä on erinomainen lämmittely.

Seiso suorassa.
Nosta polvet yksi kerrallaan.
Kosketa polviasi vastakkaisella kyynärpäällä.

Tämä harjoitus auttaa aktivoimaan kaiken kehon työn, lämmittää vatsalihaksia ja on myös kääntäjä sarjassa.

Vasikan lihaksen koulutus

Koko kehon harmonisen kehityksen kannalta on tarpeen kiinnittää erityistä huomiota säären lihaksiin. He harjoittavat vasikan lihaksia, nousevat varpailla 7 cm korkealta tuelta ja pudoten kantapäässä lattiaan. Tuomalla kantapäät lähemmäksi toisistaan, voit lisätä vasikan lihasten ulko- ja sisäosien kuormitusta. Harjoituksen edistynyt versio on yhden jalan hissit.

Staattiset harjoitukset

Nämä kalisteeniharjoitukset sisältävät monia upeita, vaikeasti suoritettavia osastoja – “lippu”, “krokotiili”, “horisontti”, käsivarsi ja muut. Mutta niiden hallitsemiseksi sinun on aloitettava tunnetuista suorista ja sivulankuista, jotka vahvistavat ytimen lihaksia.

Rungon nostaminen polvistuen tueksi (venäläinen jalkakihara)

Erinomainen harjoitus reiden takaosan lihasten harjoittamiseen.

Burpi (burpi)

Klassinen kokovartaloharjoitus, joka tarjoaa myös erinomaisen sydänharjoituksen (vahvistaa sydämen lihaksia ja hengityselimiä).

Siinä kaikki kehon painoharjoitukset.
Ennen kuin pääsemme harjoitteluun, älä unohda suosikki abs …

Perusharjoittelusäännöt

Edistääksesi kalisteenia sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

Aloita harjoittelu 10 minuutin lämmittelyllä. Paras lämmittely on nivelvoimistelu, joka koostuu kehon kaikkien suurten nivelten pyörimisistä molempiin suuntiin.
Noudata tarkasti teloitustekniikan noudattamista.
Valitse jokaisen harjoituksen monimutkaisuus, jotta voit suorittaa enintään 10-20 toistoa peräkkäin, muuten et saa tehokuormaa, mutta tavallista sydäntä.
Toistojen määrä lähestymistavassa riippuu lihasten vajaatoiminnasta. Lähestymistapojen lukumäärä on 3-5.
Viimeistele harjoitus viileillä alamäillä ja venytysharjoituksilla.
Harjoittele joka toinen päivä ja anna lihaksillesi aikaa toipua. Taukopäivinä voit tehdä sydänharjoituksia.
Syö tasapainoista ruokavaliota, päivittäisen proteiinimäärän tulee olla vähintään 2 g / kg ruumiinpainoa.
Päivitä koulutusohjelma 2 kuukauden välein.

Koulutusohjelma aloittelijoille

Aloittelijoiden fyysinen kunto voi olla hyvin erilainen, joten on suositeltavaa laatia henkilökohtainen koulutusohjelma heidän kykyjensä perusteella. Voit tehdä tämän itse, mutta se on parempi – yhdessä kouluttajan kanssa.

Esimerkiksi tässä on aloittelijoille tarkoitettu koulutusohjelma, jonka on laatinut kuuluisa kalisteenien suosittelija Frank Medrano. Kalisteeniharjoitteluohjelma on suunniteltu 4 viikoksi. Toistojen lukumäärä kussakin sarjassa – lihasvaurioon asti (lukuun ottamatta 3. päivää), sarjojen lukumäärä – 4, sarjojen välinen tauko – 1-2 minuuttia. Jos jotkut harjoitukset eivät vielä ole käytettävissäsi, korvaa ne kevyemmillä vaihtoehdoilla.

1 päivä

Push-ups kukkulalta;
Push-up-painotukset takana;
Tavalliset punnerrukset;
Push-up jalat kukkulalla;
Nousee varpailla;
Suora lankku.

2 päivä

Tavalliset vetovoimat;
Australian pull-upit;
Suljetut otteet;
Keuhkot;
Sivulevy kummallakin puolella.

Päivä 3

Juoksu korkealla polvilla – 30 sekuntia;
Lankku – 15 sekuntia;
Harjoitus “kiipeilijä” – 30 s;
Lankku – 15 sekuntia;
Hyppy paikalleen – 30 s.

Päivä 4 – lepo.

Päivä 5 – toista ohjelma yhden päivän ajan.

Päivä 6 – toista ohjelma 2 päivän ajan.

Päivä 7 – lepo.

Tätä koulutusohjelmaa ei nimeltään nimeltään sen luoja Frank Medrano “Upottaminen”. Kun teet sen kuukaudeksi, upotat itsesi harjoitusprosessiin, ja se on hyvä alku saavuttaa vaikuttava menestys kalisteenissa.

Kuinka tehokasta lihasmassa on lihasmassan kasvattamiseen?

“Liikunta” ja “harjoittelu” eivät ole sama asia.
Liikunta sisältää kaikenlaista voimakasta fyysistä toimintaa, mutta liikunta sisältää metodisen lähestymistavan tiettyyn tavoitteeseen tai tavoitteiden ryhmään.

Esimerkiksi zumba on joukko harjoituksia. Ja Jim Wendlerin 5/3/1 -ohjelma on harjoittelua.
Jos tavoitteesi on olla laiha ja terve, voit saavuttaa tämän liikunnalla (ja oikealla ravinnolla). Jos haluat kehittää laihan, lihaksikkaan ja vahvan kehon (parantaa fysiikkaasi) – sinun on harjoiteltava.
Tässä mielessä kalisteenit ovat erinomainen harjoittelujärjestelmä. Itse asiassa yksi parhaista, koska se vaikuttaa tehokkaasti sekä lihas- että sydän- ja verisuonijärjestelmiin.
Sillä on myös muita ainutlaatuisia etuja:

Monipuolisuus ja mukavuus. Kehon painoharjoituksia voidaan tehdä missä ja milloin haluat.
Saatavuus. Sinun ei tarvitse varustaa kotikuntosalia tai maksaa kuntosalin jäsenyydestä.
Säästä aikaa. Sinun ei tarvitse päästä mihinkään, odottaa vuoroasi treenaamaan millä tahansa laitteella tai simulaattorilla jne.
Henkilökohtainen tila. Sinun ei tarvitse sietää ylimielisiä tuijotuksia ja näyttää itsekkäitä alfa-uroksia kuntosalilla.

Tärkeintä on tämä:
Jos haluat pysyä ohuena ja kasvattaa lihasmassaa ja voimaa eikä sinun tarvitse olla tekemisissä kuntosalien kanssa, niin calisthenics on juuri sitä mitä tarvitset.
Mutta jos haluat kasvattaa lihasmassaa mahdollisimman nopeasti, ruumiinpainoharjoitukset eivät ole paras valinta.
Syynä tähän on, että heidän kanssaan kaikki on monimutkaista, kuten TRAINING-menetelmä.
Tämä johtuu pääasiassa siitä, että he eivät sovi etenemiseen sekä perinteiseen vapaapainokoulutukseen.
Jos tämä termi ei ole sinulle tuttu, “liikunnan eteneminen” viittaa lihaskuitujen jännitetason nousuun ajan myötä.
Se on tärkein mekaaninen tekijä, joka johtaa lihasten ja voiman lisääntymiseen, ja paras tapa saavuttaa se on lisätä jatkuvasti nostettavaa painoa (voimistua).
Siksi voima ja lihasten kasvu ovat niin läheisessä yhteydessä toisiinsa. “Näytä minulle kaveri, joka voi kyykistyä tangolla, joka on kaksinkertainen omaan painoonsa, ja minä näytän sinulle isot, voimakkaat jalat.”
Tämä on kalisteenien vakava haittapuoli.
Painonnostoa voidaan yleensä lisätä lisäämällä toistojen määrää ammuksen vakavuuden (painon) sijaan. Vaikka tämä on hyödyllistä lihasten kestävyyden lisäämiseksi, se ei mene liian pitkälle lihasten kasvun ja voiman suhteen.
Toisin sanoen vetovoimien lisääminen jopa 30 kertaa tai työntövoimat jopa 100 kertaa sarjaa kohden ei johda samaan lihasten kasvuun kuin penkkipunnerrus (1,5 ruumiinpainoa) ja umpikuormitus (2 ruumiinpainoa).
Jopa suunnilleen!

Tutkijat kutsuvat tätä liikunnan, lihaskestävyyden ja voiman välistä vuorovaikutusta “voiman ja kestävyyden jatkumona”.

Kuulostaa hankalalta, mutta konsepti on melko yksinkertainen: jos haluat olla iso ja vahva, sinun on keskityttävä painojen nostamiseen.
Tämä ei tarkoita, että kuormien eteneminen kalisteenissa on mahdotonta (puhumme tästä nyt), mutta tämä ei ole sama kuin raskaiden esineiden nostaminen ja laskeminen.
Toinen haittapuoli on, että menetät joitain parhaita lihasten rakennusharjoituksia.
Valitettavasti mikään ruumiinpainoharjoitus ei voi täysin toistaa penkkipuristimien, kyykkyjen, sotilaspuristimien ja umpikuormien vaikutuksia.
Nämä neljä perusharjoitusta muodostavat kaikkien kehonrakennusohjelmien selkärangan syystä.
Niiden avulla useita lihasryhmiä koulutetaan samanaikaisesti, ja niiden avulla voit nostaa turvallisesti erittäin painavia painoja (antaa maksimaalisen kuormituksen).
Jos haluat saada kaiken irti voimaharjoittelustasi, sinun on sisällytettävä iso neljä opetusohjelmaasi.
Tietysti voit tehdä ilman niitä, mutta kuka tahansa, joka väittää, että kehonpainoharjoitukset aktivoivat sekä lihassyitä että kuolleita nostoja 85%: lla 1RM: stä (1RM), ovat joko poissa kuvasta tai fantasioivat.
Kysyt todennäköisesti: “Jos ruumiinpainoharjoitukset ovat niin huonompia kuin painonnosto, mistä nämä kaverit saavat nämä lihakset?” Todella vaikuttava! Seuraavia asioita on muistettava tarkasteltaessa näitä ihmisiä:

Harjoitteluhistoria. Kun näet kaverin, jolla on hyvä fysiikka ja joka harjoittelee vain omalla painollaan, se ei tarkoita, että hän alun perin harjoitteli samalla tavalla. On melko vähän ihmisiä, jotka ovat saaneet huomattavan määrän lihasmassaa harjoittelemalla käsipainoilla ja tangoilla, ennen kuin he kiinnittävät huomionsa painonnostoon (yleensä vain tehdä jotain uutta ja erilaista).
Oppituntien kesto. Jos joku harjoittaa ahkerasti minkäänlaista voimaharjoittelua riittävän kauan ja ymmärtää, miten syödä oikein, hänen on lähes taatusti hyvä fysiikka. Vaikka se ei olisi paras tapa viettää aikaa ja energiaa.
Genetiikka. Jotkut ihmiset reagoivat yllättävän hyvin voimaharjoitteluun, mutta se tapahtuu myös päinvastoin. Voit toistaa kaiken, mitä henkilö, jolla on suuri genetiikka, tekee, mutta et näe mitään vastaavaa hänen tuloksiinsa.
Steroidit. Farmakologian kulutus on yleistä voiman ja lihasten maailmassa, ja steroidit muuttavat täysin kaikkea. Joskus steroidiurheilijat näkyvät välittömästi “paljaalla silmällä”, mutta on monia, joita on erittäin vaikea tunnistaa.

Tässä on asia:
Kun haluat arvioida ruokavalion tai harjoitusmenetelmän tehokkuutta, sinun ei pitäisi tarkastella vain erinomaisia esimerkkejä.
On otettava huomioon laaja otos ihmisistä – vanhoja ja nuoria, joilla on erinomainen genetiikka ja kyvyt keskiarvoa pienemmät jne.

Tärkeimmät johtopäätökset

Calisthenicalla on monia etuja, mutta se ei sovi kaikille.

Se on loistava valinta kokeneille urheilijoille, jotka haluavat kokeilla jotain uutta. Kehonpainoharjoitukset ovat hienoja, jos haluat ylläpitää jo olemassa olevia lihaksia ja kasvattaa lihaskestävyyttä.

Mutta lihasmassan ja voiman kasvattamisen kannalta ne eivät ole yhtä tehokkaita kuin vapaiden painojen nostaminen (käsipainot, tangot).

Jos et ole koskaan käyttänyt aikaisemmin ja haluat parantaa hahmosi, kehonpainoharjoitukset ovat hyvä alku. Ja harjoittelu vapailla painoilla tulevaisuudessa voi nopeuttaa merkittävästi edistymistäsi.

Johtopäätös

Filosofisessa mielessä kalisteenia on fantasiavirta. Sen perusta on voimistelu, aerobic ja yleensä tavallinen liikunta. Mutta sen suurin ero on yhdistelmä harjoituksia, jotka luovat ainutlaatuisia ja monipuolisia sarjoja fyysiseen kehitykseen. Sujuvat siirtymät punnerruksista lehdistöön, punnerrukset käsinojaan, monimutkaiset vetäytymät: tämä kaikki parantaa kehoa monimutkaisesti, tehden sinusta vahvemman, kestävämmän ja kauniimman.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/kalistenika.html https://builderbody.ru/kalistenika/ https://nabor-massa.ru/kalistenika-luchshie- uprazhneniya -i-programma-trenirovok.html https://VashSport.com/chto-takoe-kalistenika/

: lastici.ru