Los ejercicios de peso corporal se utilizan en casi cualquier forma de actividad deportiva. Se trata de flexiones y dominadas básicas, que se nos presentan en las lecciones de educación física. Aproximadamente así era antes, hasta que fue cambiada por atletas extranjeros. Ahora bien, este es un sistema y complejos de ciertos ejercicios complicados, que juntos pueden llamarse calistenia. Esta es una gran cantidad de variaciones diferentes de ejercicios bien conocidos que tienen como objetivo desarrollar todo el cuerpo.

La diferencia entre calistenia y entrenamiento

En algún lugar de 2013, en el territorio de la post-Unión Soviética, hubo una explosión del movimiento deportivo, que, más tarde, se conoció como entrenamiento. Por supuesto, la principal influencia provino de los atletas estadounidenses, pero entre los países de la CEI, también hubo muchos que desarrollaron esta cultura.

El entrenamiento es un entrenamiento que utiliza su propio peso. Entonces, ¿cuál es su diferencia con la calistenia? Al menos en el hecho de que en el entrenamiento, todas las series se realizan principalmente en barras horizontales, barras paralelas, escaleras y otras barras de gimnasia. Todas las actividades se dividen en tres áreas diferenciadas: fuerza, gimnasia y Jimbar.

Kalistenika, a su vez, utiliza cualquier espacio para el desarrollo físico. Y, además, utiliza más variaciones para el desarrollo físico activo, incluidas las piernas. No hay necesidad de parques infantiles especiales o herramientas deportivas. Solo tú y el tiempo. Además, no puedes atribuir simplemente las flexiones y las sentadillas matutinas a los rangos de esta disciplina.

No es correcto pensar que el entrenamiento es una especie de calistenia, ya que tiene una dirección completamente diferente. Aunque en ambos casos se utiliza su propio peso corporal.

Características de la calistenia.

La idea errónea más importante de las personas es que creen que las flexiones y, por ejemplo, una barra horizontal, no pueden ejercitar todos los grupos de músculos y, por lo tanto, no se pueden bombear. La imaginación humana ha dado lugar a una gran cantidad de variaciones diferentes de ejercicios estándar que ayudan a ejercitar cada músculo de la misma forma que en simuladores. La carga se puede ajustar por amplitud, agarre y pesos comunes. Por ejemplo, para hacer las sentadillas más difíciles, las personas las hacen saltando o usando solo una pierna.

La ventaja de tal entrenamiento es que, además de un determinado grupo de músculos, los músculos generales del cuerpo se fortalecen mucho: el cuerpo, los flexores, la espalda. El tono general de fuerza física aumenta. Cada ejercicio requiere un entrenamiento básico general y un enfoque específico. Cualquier elemento, por ejemplo, acrobático requiere una formación de liderazgo. En nuestro caso, el resultado deseado es un cuerpo.

La calistenia probablemente no te ayudará a levantar pesos pesados como en el gimnasio. Sin embargo, este es el camino para volverse funcional, sentir mejor su cuerpo y afrontar el estrés diario.

La ausencia de equipo adicional para la calistenia lo hace lo más conveniente y versátil posible para todos. Puede usar lo que tenga bajo sus manos: piso, paredes, taburetes, libros. Sin embargo, a pesar del flujo actual de fantasía, es necesario prestar mucha atención a la técnica.

La calistenia te ayudará a adelgazar o tonificar tu figura, mientras lo haces en casa en un ambiente confortable. Se realizan una gran cantidad de entrenamientos a alta intensidad. Se realiza una pequeña serie de ejercicios sin descanso y en algún lugar en 3 círculos. Esto le ayudará no solo a mejorar eficazmente su condición física, sino también a activar el trabajo hormonal del cuerpo. Por lo tanto, si come bien y hace ejercicio por la mañana, el proceso de quemar grasa funcionará durante mucho tiempo después del entrenamiento.

Adelgazar

Es importante señalar que el mejor ejercicio es por la mañana, antes de las comidas. Además, hay un sistema de “ventana” que crea un largo descanso entre comidas. Por ejemplo, comiste a las 12:00, luego a las 15:00 y luego a las 18:00. Resulta que entre las 18:00 y las 12:00 hay una ventana enorme. La grasa es una reserva de energía que el cuerpo depura para más adelante. Cuando come, obtiene energía que gasta en sus actividades. Si elige el momento equivocado para entrenar entre comidas, estará desperdiciando lo que consumió recientemente, no lo que tiene en existencia. Por lo tanto, la ventana le permitirá engordar de inmediato y quemarlo de manera eficiente.

Si desea secarse, debe beber constantemente mucha agua y excluir los alimentos que contienen mucha azúcar. Agua dulce, postres, galletas: contienen una gran cantidad de carbohidratos que no están en armonía con otros nutrientes. Por ejemplo, un pastel puede ser igual a un plato de papilla, pero solo la papilla tiene otras propiedades positivas que mejoran el funcionamiento del cuerpo. El azúcar no solo proporciona energía rápida y poco saludable, sino que también aumenta el nivel de insulina en la sangre. Todo esto en conjunto daña mucho tu progreso.

Tu dieta debe ser equilibrada: proteínas, carbohidratos e incluso grasas, por ejemplo, en frutos secos, aceite de oliva o aguacates. Sin embargo, debe comprender que los deportes rara vez son temporales. No puede comer adecuadamente en los descansos. Es un proceso interminable que necesita apoyo. Además, no intente cambiar algo en su dieta instantáneamente, para no llevar al cuerpo al estrés.

Aumento de peso

Con la masa, todo es más simple en palabras, pero más difícil en hechos. Para aumentar el volumen muscular, el primer paso es ejercitarse lentamente. Es decir, debes subir y bajar lentamente. La forma más efectiva es agregar algo de peso a su cuerpo. Esto se logra fácilmente con un maletín y todo lo que contenga. Todos los mismos ejercicios, pero con ponderación adicional.

Durante el período de aumento de peso, es necesario comer más grasas y proteínas, que se encuentran en grandes cantidades en los frijoles, la carne y los huevos.

¿Es la calistenia adecuada para niñas y niños?

Este deporte es para todos. Incluso si tiene problemas para levantar su propio peso, siempre puede encontrar ejercicios más fáciles. Por ejemplo, si le resulta difícil hacer lagartijas, presione la rodilla, si le resulta difícil levantar el cuerpo en la posición sentada (un ejercicio estándar para la prensa), realice elevaciones incompletas, que se denominan torsiones. La variación del ejercicio es grande. Además, simplemente no tienes “excusa”, ya que puedes practicar en cualquier momento, todo el tiempo que quieras y donde quieras.

Calisthenica también es adecuada para principiantes que no tienen ninguna forma física, ya que regula perfectamente la carga en el cuerpo. Incluso los deportistas más jóvenes pueden probar este deporte. Además, debido al bajo peso corporal, incluso con músculos menos funcionales, obtendrán altos resultados. Lo único a lo que vale la pena prestar atención es a hacer todo técnicamente de manera correcta y gradual.

Ejercicios basicos

En el entrenamiento de fuerza, primero se domina la técnica del ejercicio y luego aumenta el peso de la carga. El entrenamiento también usa un aumento de peso, por ejemplo, usar mochilas o chalecos con peso.

Pero hay otro tipo de progresión: la complicación de la técnica del movimiento. El practicante de calistenia puede comenzar a tirar hacia arriba con una banda elástica que compensa parte del peso corporal, o con la ayuda de un amigo, luego realizar el ejercicio sin ayuda. Cuando alcanza un número significativo de repeticiones, se levanta más veces, o una mochila, o un chaleco, o se ejercita con el peso corporal, pero en un brazo.

En el entrenamiento clásico, hay tres tipos de movimiento: dominadas o peso muerto, flexiones o press de banca y retención o estático. En las variaciones de fitness, también se añaden saltos o ejercicios pliométricos y sentadillas.

Lagartijas

Las flexiones son el movimiento de presión más simple. Hay flexiones horizontales, es decir, flexión-extensión de los brazos en apoyo, y verticales, la misma flexión en las articulaciones del codo y hombro, pero en apoyo en las barras asimétricas.

Flexiones horizontales

Los principiantes comienzan a aprender del soporte: un banco, un sofá o algo similar servirá, preferiblemente al nivel de la cintura o ligeramente por debajo. Se hace énfasis, palmas debajo de las articulaciones de los hombros, en la inhalación, el cuerpo tenso desciende al soporte, en la exhalación – extensión en las articulaciones del codo y regreso a su posición original.

Es importante aprender a hacer flexiones no desde las rodillas, sino desde el soporte, porque en esta variación se puede sentir el trabajo correcto de los músculos del core, es decir, la prensa y la espalda. Para facilitar las flexiones, en la posición inicial se recomienda quitar inmediatamente los hombros de las orejas, juntar los omóplatos y, por así decirlo, “inflar” el pecho, tirando del estómago. Esto mantendrá su espalda estable y más fácil de descender.

Flexiones verticales

Son de dos tipos: al revés y de las barras. Cualquiera puede hacer una lagartija inversa. Basta con sentarse en un banco o sofá, bajar la pelvis hasta el suelo, dejar las palmas de las manos en el soporte y, desde esta posición, estirar los brazos a la altura de la articulación del codo por completo. No es necesario “insertar” los codos hasta que hagan clic, el propósito del ejercicio es elevar su cuerpo al nivel de apoyo. Debe empujar con las piernas lo suficiente para mantener una posición estable del cuerpo, y no para que el levantamiento se realice a expensas de los brazos.

Las flexiones con barra son el segundo nivel de dificultad. Es necesario hacer hincapié en un soporte en las barras asimétricas, las palmas debajo de los hombros, la espalda está “recogida” como en una flexión horizontal. Además, el cuerpo desciende suavemente hacia abajo a lo largo de una trayectoria natural y se aprieta suavemente hacia arriba. Las flexiones rápidas y duras son el siguiente nivel de dificultad. Los principiantes deben aprender a controlar el descenso y el levantamiento para no sentir molestias en la articulación del hombro.

Un buen resultado de lagartija para principiantes es de más de 20 repeticiones. Si tiene esto en su activo, vale la pena comenzar las flexiones con una pausa en la parte inferior o con pesas.

Flexiones inversas

Aunque estamos hablando de ejercicios que no requieren de un equipo especial, no podemos dejar de mencionar las flexiones inversas.
Este es uno de los ejercicios para la parte superior del cuerpo más efectivos.
También se encuentra en la mayoría de los programas de entrenamiento de culturismo.
Hay dos tipos de flexiones de espalda:

Para tríceps (desde el banco).
Para los músculos pectorales (en las barras asimétricas, con codos anchos).

El más simple de estos es el Triceps Bench Dips, y aquí se explica cómo hacerlo:

Luego puedes pasar a los músculos pectorales. Por lo tanto (separe los codos para que la carga caiga sobre la parte inferior y media de los músculos del pecho):

Se trata de movimientos de empuje.

Dominadas

Debe aprender a tirar hacia arriba fortaleciendo el agarre en los músculos colgantes y de la espalda. Para ello, se utilizan dominadas australianas o paralelas. Debe colgarse de una barra transversal baja y colocar los pies en un banco u otro soporte. La barra debe estar al nivel del pecho medio. Debido al poderoso movimiento, juntando los omóplatos y forzando la espalda, es necesario tirar hacia arriba hasta que el pecho toque la barra transversal y bajar suavemente hacia abajo. Las dominadas australianas son más difíciles de hacer cuanto más altas son las piernas. Si el cuerpo está paralelo a la barra, esta es la opción más difícil.

El segundo nivel de dificultad son las dominadas con una banda elástica con agarre inverso. Es necesario fijar el amortiguador en la barra horizontal para que puedas apoyar los pies sobre ella y compensar parte del peso corporal estirando la goma. En la barra horizontal, debe colgar con un agarre inverso, es decir, las palmas se dirigen hacia el cuerpo. Por lo que parte de la carga será asumida por el bíceps, por lo general está bien desarrollado, por lo que será más fácil tirar hacia arriba. Una vez que haya tomado la posición colgante, debe colocar el cuerpo de manera que la trayectoria del movimiento sea cómoda en las articulaciones de los hombros, apretar la prensa y tirar hacia la barra transversal. Si en esta posición resulta que se levanta de 8 a 12 veces, es hora de pasar a los negativos.

Lo negativo es saltar desde el suelo o el suelo a la posición superior antes de tocar la barra y bajar lentamente el cuerpo a su posición original. Los músculos deben resistir la fuerza de la gravedad y bajar el cuerpo lentamente. El punto negativo es fortalecer los músculos que trabajan.

El siguiente paso es una simple dominada con agarre inverso. Después de dominarlo, será necesario llegar hasta el final con un agarre recto, primero separados al ancho de los hombros y luego a lo ancho, y también detrás de la cabeza.

Pull-up con un ángulo

Es necesario agarrar la barra horizontal y levantar las piernas para que se forme un ángulo de 90 grados. Las dominadas se cuentan cuando el ombligo está en la barra o por encima de ella.

Pull-up de máquina de escribir

Es necesario tomar un agarre amplio en la barra horizontal, comenzar a tirar hacia arriba en diagonal con una mano, de modo que la barbilla esté más alta que la barra transversal. Luego, fijándose en esta posición, sin bajar la barbilla, transfiera suavemente su cuerpo de manera horizontal a la otra mano.

Pull-ups en la barra

También necesitarán equipo, pero el travesaño es extremadamente importante, se puede encontrar en cualquier patio y, por lo general, es económico.

Para aprovechar al máximo su entrenamiento de peso corporal, definitivamente necesita levantarse.
Además de todos los músculos principales de la espalda, la dominada con barra también entrena los bíceps.
Por supuesto, hay muchas opciones para este ejercicio, pero debe comenzar con las dos principales y luego pasar a las más complejas.
Comencemos con las dominadas con agarre inverso:

Si aún no sabes cómo levantarte, aquí tienes una manera fácil de desarrollar la fuerza que necesitas. Pull-ups australianos.

El entrenamiento con torniquete es muy útil.

Y luego pasamos a las dominadas con agarre directo.

Por último, pero no menos importante, sentadillas …

Ejercicio para los abdominales

También hay tablas inclinadas en los sitios para balancear la prensa mientras está acostado, pero el ejercicio de entrenamiento más importante para la prensa es levantar las piernas colgando de la barra. Es necesario asumir una posición colgante en la barra para que el agarre sea un poco más ancho que el nivel de los hombros. A medida que exhala, los pies se llevan a la barra transversal y luego se bajan lentamente. Una versión complicada es una “esquina”, es decir, estática en los músculos abdominales, en la que se tira del abdomen, se tira de la prensa hacia arriba y, debido a la contracción muscular, se mantiene la posición de la esquina.

Elevación de piernas colgando

Los levantamientos de piernas colgantes son muy efectivos y ejercitan la fuerza de agarre y los abdominales al mismo tiempo. La opción más fácil es levantar las piernas dobladas a la altura de las rodillas, la más avanzada es levantar las piernas rectas, la llamada “esquina”. Al hacerlo, asegúrese de que el cuerpo no se balancee.

Tablón

Aunque a menudo se hace referencia al Plank como el ejercicio principal para entrenar los músculos centrales (core), varios estudios muestran que esto es una ligera exageración.
Sin embargo, ciertamente merece ser incluido en un programa de entrenamiento con peso corporal.

Y lo más importante, el punto clave es la progresión de la carga.

No es suficiente hacer todos estos ejercicios con regularidad, necesita un progreso constante.

La forma más fácil de hacer esto cuando se entrena con hierro es agregar peso a una barra o mancuerna.
Para cargas con su propio peso, a su vez, existen dos opciones:

Continúe con ejercicios más difíciles (como lagartijas o dominadas en un brazo).
Agregue peso con un chaleco o un cinturón de cadena de peso.

La primera opción es preferible porque no requiere ningún equipo adicional.
Sin embargo, si planeas entrenar con tu propio peso durante mucho tiempo, eventualmente llegarás a un punto en el que no podrás dificultar los ejercicios. Entonces aparecerá el turno de la segunda opción.

Levantar las piernas rectas colgando de una barra horizontal

Este es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos de todo el torso (núcleo) y los músculos rectos del abdomen.

Retortijón

Comencemos con rizos estándar y simples.

Acuéstate en el piso.
Levante el torso manteniendo las manos detrás de la cabeza o en el pecho.

No tiene que levantar completamente la espalda del piso, simplemente redondee. Levanta hasta que tus músculos se contraigan.

Ejercicio “bicicleta” para la prensa

Este popular ejercicio es especialmente eficaz para apuntar a los músculos abdominales oblicuos.

Entrenamiento de piernas: sentadillas y estocadas

Existe la opinión de que los torniquetes no mueven las piernas, pero esto es un error. En el entrenamiento, se usa una sentadilla simple, sus versiones más complicadas y estocadas. Una sentadilla simple es bajar la pelvis por debajo del nivel de las rótulas flexionando simultáneamente las articulaciones de la rodilla y la cadera. Cuando el movimiento está disponible para unas 40 repeticiones seguidas, se realiza estática. La “silla” contra la pared se adapta perfectamente a las piernas. Debe apoyar la espalda en la pared y bajar el cuerpo para que los huesos pélvicos estén justo debajo del nivel de las articulaciones de la rodilla. En esta posición, apriete los isquiotibiales y los glúteos de modo que las piernas parezcan levantarse del suelo y mantenga la posición estática durante al menos 40 segundos. Un buen resultado es a partir de 2 minutos en esta posición.

Después de dominar la estática, puede comenzar a saltar desde la posición en cuclillas, caer al punto inferior y saltar con un movimiento brusco. Y luego puede hacer estocadas, es decir, “ponerse en cuclillas con tijeras”. Desde una postura recta, retroceda con un pie y, manteniendo el cuerpo recto, bájese hasta un ángulo cómodo y luego regrese.

Los ejercicios para las piernas incluyen pisar un soporte alto (banco), saltar sobre un soporte, ponerse en cuclillas sobre una pierna (sujetar un poste u otro soporte con las manos para no caer).

Bicicleta de pie

Una bicicleta de pie será un excelente calentamiento.

Párate derecho.
Levanta las rodillas una a la vez.
Toque sus rodillas con el codo opuesto.

Este ejercicio ayuda a activar todo el trabajo del cuerpo, calienta los músculos abdominales y también es un traductor en el conjunto.

Entrenamiento de los músculos de la pantorrilla

Para el desarrollo armonioso de todo el cuerpo, es necesario prestar especial atención a los músculos de la parte inferior de la pierna. Trabajan la musculatura de la pantorrilla, subiendo sobre los dedos de los pies desde un soporte de 7 cm de altura y cayendo con los talones al suelo. Al acercar y separar los talones, puede aumentar la carga en las partes externas e internas de los músculos de la pantorrilla. Una versión avanzada del ejercicio son los levantamientos con una sola pierna.

Ejercicios estáticos

Estos ejercicios de calistenia incluyen muchos soportes espectaculares y difíciles de realizar: “bandera”, “cocodrilo”, “horizonte”, parada de manos y otros. Pero para dominarlos, debe comenzar con los conocidos tablones rectos y laterales que fortalecen los músculos del núcleo.

Levantar el cuerpo mientras se arrodilla en apoyo (Curl de piernas ruso)

Un excelente ejercicio para entrenar los músculos de la parte posterior de los muslos.

Burpi (burpi)

Un ejercicio clásico de cuerpo completo que también proporciona un excelente ejercicio cardiovascular (fortalece el músculo cardíaco y el sistema respiratorio).

Esos son todos los ejercicios básicos de peso corporal.
Antes de entrar en el entrenamiento, no olvidemos nuestros abdominales favoritos …

Reglas básicas de entrenamiento

Para progresar con la calistenia, debe cumplir con las siguientes reglas:

Comience su entrenamiento con un calentamiento de 10 minutos. El mejor calentamiento es la gimnasia articular, que consiste en rotaciones en ambas direcciones de todas las articulaciones grandes del cuerpo.
Observe estrictamente la observancia de la técnica de ejecución.
Elija la complejidad de cada ejercicio para que no pueda realizar más de 10 a 20 repeticiones seguidas; de lo contrario, no obtendrá una carga de energía, sino un cardio ordinario.
El número de repeticiones en el abordaje depende de la insuficiencia muscular. El número de enfoques es de 3 a 5.
Termine su entrenamiento con ejercicios de enfriamiento y estiramiento.
Entrena día por medio, dando tiempo a tus músculos para que se recuperen. En los días de descanso, puede hacer ejercicios cardiovasculares.
Consuma una dieta equilibrada, la cantidad diaria de proteínas debe ser de al menos 2 g / kg de peso corporal.
Actualice su programa de entrenamiento cada 2 meses.

Programa de formación para principiantes

El nivel de aptitud física de los principiantes en calistenia puede ser muy diferente, por lo que se recomienda elaborar un programa de entrenamiento individual en función de sus capacidades. Puede hacer esto por su cuenta, pero es mejor, junto con un entrenador.

Como ejemplo, aquí hay un programa de entrenamiento para principiantes, compilado por el famoso divulgador de calistenia, Frank Medrano. El programa de entrenamiento de calistenia está diseñado para 4 semanas. El número de repeticiones en cada serie – hasta la falla muscular (excepto el tercer día), el número de series – 4, pausas entre series – 1-2 minutos. Si aún no tiene disponibles algunos ejercicios, reemplácelos con opciones más ligeras.

1 día

Flexiones desde la colina;
Flexiones con énfasis en la espalda;
Flexiones estándar;
Flexiones con piernas en una colina;
Se eleva sobre los dedos de los pies;
Tablón recto.

2 º día

Pull-ups estándar;
Dominadas australianas;
Pull-ups con agarre cerrado;
Estocadas;
Tablón lateral a cada lado.

Día 3

Correr con las rodillas altas – 30 segundos;
Plancha – 15 segundos;
Ejercicio “escalador” – 30 segundos;
Plancha – 15 segundos;
Saltar en el lugar – 30 seg.

Día 4 – descanso.

Día 5: repita el programa durante 1 día.

Día 6: repita el programa durante 2 días.

Día 7 – descanso.

Este programa de formación no en vano llamó a su creador Frank Medrano “Inmersión”. Al hacerlo durante un mes, se sumergirá en el proceso de entrenamiento y será un buen comienzo para lograr un éxito impresionante en la calistenia.

¿Qué tan efectiva es la calistenia para ganar masa muscular?

“Ejercicio” y “entrenamiento” no son lo mismo.
El ejercicio incluye cualquier tipo de actividad física vigorosa, pero el ejercicio implica un enfoque metódico hacia una meta o un conjunto de metas específicas.

Por ejemplo, zumba es un conjunto de ejercicios. Y el programa 5/3/1 de Jim Wendler está entrenando.
Si su objetivo es estar delgado y saludable, puede lograrlo con ejercicio (y una nutrición adecuada). Si desea desarrollar un cuerpo delgado, musculoso y fuerte (mejorar su físico), necesita hacer ejercicio.
En este sentido, la calistenia es un excelente sistema de ejercicio. De hecho, uno de los mejores, ya que afecta eficazmente tanto al sistema muscular como al cardiovascular.
También tiene otras ventajas únicas:

Versatilidad y conveniencia. Los ejercicios de peso corporal se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento que desee.
Disponibilidad. No es necesario equipar un gimnasio en casa ni pagar una membresía de gimnasio.
Ahorro de tiempo. No es necesario ir a ningún lado, esperar su turno para hacer ejercicio en cualquier equipo o simulador, etc.
Tu espacio personal. No tienes que aguantar las miradas arrogantes y presumir de machos alfa engreídos en el gimnasio.

La conclusión es la siguiente:
si desea mantenerse delgado y ganar masa muscular y fuerza y no tener que lidiar con gimnasios, entonces la calistenia es justo lo que necesita.
Pero si desea ganar masa muscular lo más rápido posible, los ejercicios de peso corporal no son la mejor opción.
La razón de esto es que todo se complica con ellos, como con el método TRAINING.
Esto se debe principalmente a que no se prestan a la progresión tan bien como al entrenamiento tradicional con pesas libres.
Si no está familiarizado con este término, “progresión del ejercicio” se refiere al aumento del nivel de tensión en las fibras musculares a lo largo del tiempo.
Es el principal factor mecánico que conduce a un aumento de la masa y la fuerza muscular, y la mejor manera de lograrlo es aumentar continuamente el peso que puede levantar (hacerse más fuerte).
Es por eso que la fuerza y el crecimiento muscular están tan estrechamente relacionados. “Muéstrame a un tipo que puede hacer sentadillas con una barra el doble de su propio peso, y te mostraré piernas grandes y poderosas”.
Ésta es la seria desventaja de la calistenia.
El entrenamiento con el peso corporal generalmente se puede aumentar aumentando el número de repeticiones, en lugar de la severidad del proyectil (peso). Si bien esto es beneficioso para aumentar la resistencia muscular, no irá demasiado lejos en términos de crecimiento y fuerza muscular.
En otras palabras, aumentar las dominadas hasta 30 veces o las flexiones hasta 100 veces por serie no conducirá al mismo crecimiento muscular que el press de banca (1,5 peso corporal) y el peso muerto (2 peso corporal).
¡Incluso aproximadamente!

Los científicos se refieren a esta interacción entre el ejercicio, la resistencia muscular y la fuerza como el “continuo de fuerza y resistencia”.

Suena complicado, pero el concepto es bastante simple: si quieres ser grande y fuerte, debes concentrarte en levantar pesas.
Esto no quiere decir que la progresión de cargas en calistenia sea imposible (ahora hablaremos de esto), pero esto no es lo mismo que levantar cosas pesadas y bajarlas.
Otro inconveniente es que se está perdiendo algunos de los mejores ejercicios de desarrollo muscular.
Desafortunadamente, ningún ejercicio de peso corporal puede replicar completamente los efectos del press de banca, sentadillas, press militar y peso muerto.
Estos cuatro ejercicios básicos constituyen la columna vertebral de todos los programas de culturismo por una razón.
Con su ayuda, se entrenan varios grupos de músculos al mismo tiempo y le permiten levantar con seguridad pesos muy pesados (dar la carga máxima).
Si desea aprovechar al máximo su entrenamiento de fuerza, debe incorporar los Cuatro Grandes en su programa de entrenamiento.
Por supuesto, puede prescindir de ellos, pero cualquiera que afirme que los ejercicios de peso corporal activan las fibras musculares y el peso muerto con el 85% del 1RM (1RM) está fuera de lugar o fantaseando.
Probablemente te estés preguntando: “Si los ejercicios de peso corporal son tan inferiores a levantar pesas, ¿de dónde sacaron esos músculos esos tipos?” ¡Realmente impresionante! Hay algunas cosas para recordar al mirar a estas personas:

Historial de entrenamiento. Cuando ves a un chico con un gran físico que solo entrena con su propio peso, no significa que originalmente entrenaba de la misma manera. Hay bastantes personas que han ganado cantidades significativas de masa muscular al entrenar con mancuernas y barras, antes de centrar su atención en el entrenamiento con el peso corporal (generalmente solo para hacer algo nuevo y diferente).
Duración de las clases. Si alguien se dedica diligentemente a cualquier tipo de entrenamiento de fuerza durante un período de tiempo lo suficientemente largo y entiende cómo comer bien, es casi seguro que tendrá un buen físico. Incluso si no era la mejor manera de gastar su tiempo y energía.
Genética. Algunas personas responden sorprendentemente bien al entrenamiento de fuerza, pero también sucede al revés. Puedes repetir todo lo que hace una persona con gran genética, pero no verás nada parecido a sus resultados.
Esteroides. El consumo de farmacología está muy extendido en el mundo de la fuerza y la musculatura, y los esteroides lo cambian absolutamente todo. A veces, los atletas de esteroides son inmediatamente visibles “a simple vista”, pero hay muchos que son muy difíciles de reconocer.

Aquí está la cuestión:
cuando desee evaluar la eficacia de una dieta o un método de entrenamiento, no debe mirar solo ejemplos destacados.
Es necesario considerar una amplia muestra de personas, jóvenes y viejos, con una genética sobresaliente y habilidades por debajo de la media, y así sucesivamente.

Principales conclusiones

Calisthenica tiene muchos beneficios, pero no es adecuado para todos.

Es una excelente opción para atletas experimentados que buscan probar algo nuevo. Los entrenamientos de peso corporal son excelentes si desea mantener los músculos que ya tiene y desarrollar la resistencia muscular.

Pero en términos de ganar masa muscular y fuerza, no son tan efectivos como levantar pesas libres (mancuernas, barras).

Si nunca ha entrenado antes y quiere mejorar su figura, los ejercicios de peso corporal son un gran comienzo. Y entrenar con pesas libres en el futuro puede acelerar significativamente su progreso.

Conclusión

En un sentido filosófico, la calistenia es un flujo de fantasía. La base para ello es la gimnasia, el aeróbic y, en general, la educación física estándar. Pero su principal diferencia es la combinación de ejercicios que crean conjuntos únicos y versátiles para tu desarrollo físico. Transiciones suaves de lagartijas a la prensa, lagartijas en una parada de manos, dominadas complicadas: todo esto mejora el cuerpo de una manera compleja, haciéndote más fuerte, más resistente y más bella.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/kalistenika.html https://builderbody.ru/kalistenika/ https://nabor-massa.ru/kalistenika-luchshie- uprazhneniya -i-programma-trenirovok.html https://VashSport.com/chto-takoe-kalistenika/

Fuente de grabación: lastici.ru