Da How Muscles Work, potresti sapere che il principale fornitore di energia per il muscolo scheletrico è l’ ATP (adenosina trifosfato), che rilascia energia quando viene scomposto. Ma le riserve nei muscoli dell’ATP sono molto piccole, letteralmente sufficienti per 2-3 secondi di lavoro, quindi l’ATP deve essere costantemente preso da qualche parte. I modi per ripristinare l’ATP nel corpo sono diversi e non uguali per sport diversi. Siamo interessati solo al modo di sintesi dell’ATP che si verifica negli sport di forza. Quindi, ad esempio, alla massima tensione muscolare, per 10-20 secondi, l’apporto di energia si verifica a causa dell’uso di creatina fosfato, con un carico più lungo, 1-2 minuti, un’altra fonte di energia è collegata per la contrazione muscolare –glicolisi anaerobica (senza ossigeno), con conseguente rilascio di energia + acido lattico.

Pertanto, l’allenamento della forza consuma principalmente creatina fosfato e glicogeno (carboidrati).

Di seguito riassumiamo e le formule più semplici per una migliore percezione delle informazioni.

Clivaggio di ATP

ATP => ADP + F (fosfato) + energia libera;

Ma c’è pochissimo ATP nei muscoli, quindi è necessario ripristinare costantemente per fornire loro energia:

Ai carichi massimi (10-20 secondi):

ATP => ADP + F + energia libera
creatina fosfato + ADP => creatina + ATP

La creatina fosfato è una forma di accumulo di creatina nei muscoli.

Cioè, creatina fosfato, ripristinando l’ATP, a causa del trasferimento del gruppo fosforo di ADP.

Per una sessione di allenamento più lunga (1-2 minuti):

I carboidrati complessi, sotto forma di molecole di glucosio collegate tra loro in una catena, entrano nel nostro flusso sanguigno con il cibo, fornendo energia ai nostri muscoli, non appena c’è molto glucosio, il corpo inizia a depositare carboidrati in eccesso nei muscoli e fegato sotto forma di glicogeno.

L’allenamento della forza utilizza un percorso anossico (glicolisi anaerobica) per abbattere il glicogeno.

Il processo di glicolisi anaerobica può essere espresso come segue:

glicogeno o glucosio + F + ADP => lattato (acido lattico) + ATP

Pertanto, il corpo riceve energia durante l’allenamento della forza.

In allenamento aerobico (corsa, nuoto, bicicletta, a piedi), la fornitura di energia dei muscoli si verifica a causa di processi aerobici:

glicogeno, glucosio, acidi grassi + F + O2 => CO2 + H2O + ATP

Ora dovresti capire perché l’allenamento aerobico ti aiuta a bruciare i grassi e l’allenamento anaerobico (allenamento della forza) ti aiuta a costruire i muscoli.

Esercizio di curl con bilanciere EZ in piedi

A seconda del livello di forma fisica, il consumo, la conservazione del glicogeno e la creatina fosfato sono diversi. Quindi, ad esempio, gli atleti professionisti non solo hanno grandi riserve di creatina e glicogeno nei muscoli, ma anche un basso consumo di queste sostanze. Pertanto, tali atleti possono allenarsi più duramente e più a lungo, mostrando indicatori di forza elevata, in contrasto con un principiante o una persona non allenata.

Cos’è l’allenamento per la forza per costruire muscoli e perdere peso?

L’allenamento della forza in palestra oa casa è un meccanismo complesso che prevede l’esercizio di attività fisica su determinati gruppi muscolari con l’utilizzo aggiuntivo di vari tipi di pesi con un peso comodo per una persona.

Lo sviluppo dei muscoli si verifica a seguito della comparsa dei microtraumi più piccoli nelle fibre. Si scopre che la crescita e il rafforzamento sono facilitati dal danno meccanico ottenuto nel processo di allenamento dei muscoli.

Quando il corpo è a riposo, prepara il sistema muscolo-scheletrico a tale attività fisica, con conseguente complicanza in futuro. E anche le aree danneggiate vengono ripristinate al livello desiderato. Pertanto, si verifica gradualmente un aumento degli indicatori: i muscoli aumentano di dimensioni.

Fatto interessante. L’allenamento di forza comprende due tipi di attività fisica: di base e isolante. Nella prima categoria, esercizi multi-articolari che interessano la maggior parte dei muscoli e richiedono un notevole dispendio di energie. E nel secondo – allenare i singoli muscoli (usati come integratori).

Benefici dell’allenamento della forza

I programmi di allenamento per la forza e la costruzione muscolare hanno i seguenti vantaggi:

Forza muscolare e resistenza. L’allenamento della forza rende il corpo molto più forte e aumenta le prestazioni fisiche più volte. Ti aiuta a fare esercizio sempre più a lungo, oltre a svolgere i compiti in modo molto più energico.
Controllo del peso. L’allenamento della forza può aiutarti a far fronte all’eccesso di peso, oltre a regolare il volume della figura, tenendo conto dell’aumento della massa muscolare. Una lezione efficace accelererà il metabolismo. Per diverse ore dopo la fine dell’allenamento, continua la combustione delle calorie, che ha anche un effetto positivo sul corpo.
Mantieni flessibilità ed equilibrio. L’uso di vari pesi durante l’allenamento consente di mantenere la flessibilità e la forza delle articolazioni. Con l’età, le aree del corpo ben sviluppate sono meglio conservate, è garantito un ottimo equilibrio (la probabilità di cadute diminuisce del 40%).
Aumento dei livelli di energia e umore. L’allenamento della forza di alta qualità promuove un potente rilascio di endorfine, che garantisce un ottimo umore e un’ondata di vitalità. Numerosi studi hanno dimostrato che uomini e donne si sentono molto meglio quando sollevano pesi. Se lo fai regolarmente, puoi notare rapidamente cambiamenti non solo nella figura, ma anche nella consapevolezza di sé.
Ridurre il rischio di lesioni. Durante l’allenamento della forza, non solo i muscoli vengono rafforzati, ma anche i tessuti connettivi. Legamenti e tendini diventano molto più forti, il che ha un effetto positivo sul funzionamento del sistema muscolo-scheletrico. Con un regolare esercizio delle articolazioni, i rischi di lesioni sono ridotti al minimo.

Quali esercizi sono inclusi nel programma di allenamento della forza?

Il programma di allenamento per uomini e donne in palestra comprende un’intera gamma di esercizi di forza. I principali (di base) includono quanto segue:

Bench press di una barra o di un manubrio in posizione prona.
Squat con bilanciere.
Deadlift.

Gli esercizi di base volti ad allenare più gruppi muscolari contemporaneamente sono necessariamente diluiti con quelli ausiliari o isolanti. Molto spesso, i programmi includono:

Estensione delle braccia sul blocco in piedi.
Piegare le braccia con i manubri o con un bilanciere.
Estensione delle gambe da seduti.
Crossover sul simulatore.
Vitello seduto solleva.
Piegare le gambe stando in piedi o sdraiati.
Panca francese, ecc.

L’elenco degli esercizi nel complesso può variare. È ottimale se il programma di formazione include una combinazione di elementi di base e isolanti.

Fatto interessante. L’allenamento di forza, come il cardio, richiede un approccio responsabile e un’attenzione particolare alla tua salute e forma fisica. Se non hai esperienza con i pesi, vale la pena consultare istruttori esperti che ti aiuteranno a creare un piano di allenamento basato sulle tue condizioni fisiche reali.

Allenamento della forza e loro tipi

L’allenamento di forza è un tipo di attività fisica che include l’implementazione di una serie di esercizi con resistenza per ottenere il risultato desiderato.

L’allenamento della forza viene utilizzato per raggiungere una varietà di obiettivi:

Per lo sviluppo della resistenza. Questi sono tutti i tipi di wrestling, atletica (corsa, nuoto, camminata), esercizi con kettlebell.
Per aumentare la forza. Questo include il sollevamento pesi.
Per lo sviluppo dei muscoli (allenamento su simulatori, esercizi con pesi aggiuntivi, con il proprio peso).

Gli esercizi di allenamento della forza sono divisi in gruppi separati in base al tipo di resistenza:

con resistenza esterna (con l’ausilio di simulatori, meccanismi elastici, altri parterre, in acqua);
sulla statica
con il proprio peso;
– con auto-resistenza.

Per aumentare la massa muscolare

Questo tipo di allenamento per la forza ha un obiettivo principale: l’ipertrofia muscolare. Il volume muscolare è determinato dal numero di fibre muscolari, dall’area della sezione trasversale e dallo spazio intercellulare. Per aumentare la massa muscolare, dobbiamo aumentare il numero di questi indicatori, principalmente le fibre muscolari. Questo è lo scopo di questo tipo di allenamento della forza.

A causa del fatto che l’allenamento anaerobico, come abbiamo già detto, interrompe l’equilibrio tra consumo e ripristino di ATP, si verificano microtraumi (danni ai filamenti miofibrillari), sono questi microtraumi che rispondono sotto forma di dolore muscolare il successivo o ogni altro giorno. Il microtrauma provoca un aumento dell’area della sezione trasversale. Pertanto, dopo il recupero con lo stesso tipo di carico, i microtraumi non si verificheranno più, poiché il carico interesserà già una vasta area. Questa è l’ipertrofia muscolare, una risposta adattativa naturale del corpo allo stress sperimentato.

Va notato subito che il concetto di microtrauma non significa danno muscolare: viene violata solo l’integrità della struttura interna della fibra e non la fibra stessa.

Pertanto, questo tipo di allenamento della forza è finalizzato ad un aumento graduale del carico di forza, che porterebbe a stress e microtraumi, provocando così l’ipertrofia. Ma, ahimè, se tutto fosse così semplice, non ci sarebbero domande legate alle abitudini alimentari dei bodybuilder e all’uso di farmaci anabolizzanti. Il processo di ipertrofia muscolare costante in condizioni di adattamento costante e un “soffitto” fisiologico geneticamente specificato non consente a una persona di crescere indefinitamente. Ma questa è un’altra storia.

Resistenza

Questo tipo di allenamento della forza ha lo scopo di aumentare la resistenza della forza fisica (non la resistenza che si ottiene con la maratona). Anche nell’articolo sull’allenamento anaerobico, abbiamo già detto che con un consumo energetico costante, il corpo si adatta e inizia ad accumulare più creatina fosfato e glicogeno, permettendoti di lavorare molto più a lungo. Questo è ciò che sta alla base dello sviluppo della resistenza alla forza. Ma alcuni tipi, o meglio la maggior parte di essi, richiedono una combinazione di resistenza aerobica e anaerobica, ovvero, ad esempio, lottatori, pugili, velocisti sono costretti a lavorare sia in condizioni di processi anaerobici che aerobici.

Sviluppo della forza

Alcuni tipi di allenamento della forza, come il powerlifting e il sollevamento pesi, richiedono lo sviluppo della forza massima. In un certo senso, il loro allenamento coincide con l’allenamento dei bodybuilder, ad es. aumentano gradualmente il carico per poter sollevare grossi pesi. Tuttavia, il principio del loro allenamento è significativamente diverso dal primo, poiché viene aggiunto un altro compito: lo sviluppo della resistenza e delle capacità contrattili. Cioè, in parole povere, è l’allenamento della forza che combina tutti i tipi precedenti.

Può sorgere una domanda naturale: perché i bodybuilder non si allenano come atleti? In effetti, si allenano, hanno solo una diversa gamma di compiti: ottenere l’ipertrofia di tutti i gruppi muscolari in modo che il corpo appaia armonioso ed esteticamente gradevole, pur mantenendo la percentuale più bassa possibile di grasso sottocutaneo. Gli atleti di forza, al contrario, si sviluppano nella loro direzione ristretta, ad esempio i sollevatori di pesi: il loro compito è esclusivamente quello di spingere e afferrare il bilanciere con il massimo peso, e in questo caso non si preoccupano davvero di come appariranno i loro muscoli deltoidi.

Allenamento della forza di gruppo

Come abbiamo detto sopra, l’allenamento della forza è un’attività fisica con resistenza. I gruppi di gruppo, di cui ce ne sono molti adesso, possono essere considerati tali. Sono progettati principalmente per le donne che vogliono avere una figura snella e in forma, senza voler avere una massa muscolare in eccesso. Tali allenamenti sono condotti nel formato cardio + forza, ad es. viene mantenuta una certa zona di combustione dei grassi del polso e gli esercizi di forza vengono eseguiti con pesi minimi e per i principianti solo con il proprio peso.

Le classi più popolari oggi sono:

Parte superiore del corpo: vengono allenati i gruppi muscolari del busto (schiena, addominali, braccia);
Body Sculpt – allenamento di forza complesso per tutti i gruppi muscolari;
ABS e ABL – rispettivamente, allenamento per i muscoli addominali e i muscoli delle gambe;
Body Pump è una classe in cui viene sempre utilizzata un’attrezzatura aggiuntiva: un bilanciere leggero.

In effetti, ci sono molte classi, differiscono per intensità, durata, livello di allenamento e attrezzatura utilizzata. Questo a suo modo piace e ispira gli amanti del fitness, perché quando ti stanchi di una direzione, puoi sempre passare a un’altra. In questo modo, hai l’opportunità di aggiungere costantemente varietà al tuo programma di allenamento. Inoltre, a differenza dell’allenamento della forza sopra descritto, alcuni esercizi di gruppo consentono di organizzare il fitness a casa, ad es. prendi manubri, un tappeto ed esegui una serie di esercizi nel video.

Opzioni di allenamento della forza

Un buon allenamento per la forza significa fare molto lavoro su tutti i muscoli del corpo.

Allenamenti a casa

Nella maggior parte dei casi, si tratta di esercizi senza pesi, che ricordano un misto di esercizio e ginnastica. Questa tecnica di allenamento della forza è tipica, in particolare, per i militari, ed è stata praticata per molto tempo.

Gli esercizi di forza a casa dall’esterno sono simili all’allenamento a circuito: accovacciati, fai flessioni, fai oscillare gli addominali, fai altri esercizi. Tale forma fisica di forza sviluppa la resistenza, rafforza il cuore e aumenta in qualche modo gli indicatori di forza.

L’allenamento di forza senza ferro viene utilizzato in vari tipi di wrestling come riscaldamento o per l’allenamento di rafforzamento generale. Spesso un partner funge da onere aggiuntivo.

Barre orizzontali e parallele

La metodologia di allenamento della forza delle forze armate di qualsiasi paese implica anche esercizi sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari. Il soldato deve essere in grado di eseguire trazioni e flessioni sulle barre irregolari. Il suo corpo deve essere forte e flessibile per svolgere efficacemente le missioni di combattimento assegnate.

Guarda le persone che si allenano in strada. Non sembrano gonfiati, ma i loro muscoli sono un ordine di grandezza più forti di quelli di una persona comune che non ha familiarità con la barra orizzontale.

Possiamo dire che l’allenamento della forza sulle barre orizzontali è un’attività fisica quasi innocua. La sua nocività si manifesta solo nel momento in cui salti dalla barra orizzontale a terra – prova a farlo dolcemente e sulle dita dei piedi, non sui talloni. In quest’ultimo caso si crea una commozione cerebrale artificiale per tutto il corpo (dal tallone alla testa) e un carico traumatico sulla colonna vertebrale.

Ai principianti può essere consigliato di eseguire un complesso di forza su una barra orizzontale e parallele senza peso. Cioè, stai facendo a meno dei pesi, accontentandoti dei tuoi chilogrammi. Inoltre, il programma di forza può essere complicato dall’aggiunta di vari elementi: potenza, colpi di stato, ecc. Ma tutto questo dovrebbe essere padroneggiato quando i tuoi muscoli possono tollerare tranquillamente 15-20 pull-up e la stessa quantità di push-up. dalle sbarre irregolari.

Quindi, quando puoi completare il numero specificato di ripetizioni nell’allenamento della forza, puoi fermarti qui o puoi iniziare a lavorare con un peso aggiuntivo. In quest’ultimo caso, è il momento di trasferirsi in palestra.

Powerlifting

L’intera serie di esercizi di powerlifting si basa sulla pressa per il petto, gli squat e gli stacchi da terra, le loro varie combinazioni e gli esercizi di allenamento.

Nel sollevamento pesi, lo snatch con il bilanciere e il clean and jerk sono un misto di squat e stacco. Il sollevamento dall’alto viene praticato separatamente utilizzando la panca militare.

Il triathlon classico è distensione su panca, squat, stacco. Naturalmente, ha senso lavorare solo con questi 3 esercizi solo per coloro che mirano a sviluppare i loro massimi in essi.

Dal punto di vista dell’influenza sulla figura, ciò non porterà cambiamenti cardinali (la forza non può essere giudicata dall’aspetto). Pertanto, se non si desidera solo sviluppare la forza, ma anche modificare le proporzioni, si consiglia di includere esercizi aggiuntivi per gruppi muscolari specifici nel complesso di forza.

Quando si tratta di salute della colonna vertebrale, le persone con problemi alla schiena possono evitare stacchi e squat (o limitarli al proprio peso). Lo squat può essere sostituito con una leg press. Ma ora nulla può sostituire completamente la scadenza. È meglio invece fare l’iperestensione.

Gli allenamenti pesanti dovrebbero essere pianificati in modo tale che un gruppo muscolare subisca il carico una volta alla settimana. Non ha senso allenarsi più spesso. Invece di un secondo allenamento intenso in una settimana, puoi eseguirne uno leggero per pompare sangue nel gruppo muscolare target.

Il periodo mattutino non è il momento migliore per sollevare pesi, è meglio allenarsi durante il giorno e la sera. L’allenamento di forza al mattino non sarà efficace come in un secondo momento, poiché il corpo sta ancora dormendo. Le eccezioni alla regola sono le persone che sono notturne. Per loro la mattina è come la sera per il resto.

Dopo un potente allenamento di forza, ha senso pedalare su una cyclette o lavorare su un ellissoide.

Allenamento a circuito, crossfit

CrossFit sviluppa resistenza e forza allo stesso tempo. Questo è un allenamento di forza per tutti i gruppi muscolari. A volte tutti questi gruppi lavorano nello stesso giorno, il che non è sempre corretto e sicuro.

Parte degli esercizi possono essere svolti a casa, come già accennato. Un programma di allenamento della forza crossfit più serio può essere implementato solo in una palestra.

I vantaggi e i rischi dell’allenamento della forza

L’allenamento di forza (anaerobico), a casa, o in palestra, differisce notevolmente da quello aerobico, a partire dal principio dell’apporto energetico ai muscoli (sopra citato), per finire con gli infortuni ottenibili. Ma l’allenamento della forza può dare ciò che l’allenamento aerobico non può dare, quindi, un atleta dilettante, un atleta esperto non può fare a meno dell’allenamento della forza. Elenchiamo di seguito i principali vantaggi e svantaggi di tale formazione.

Benefici (pro) dell’allenamento della forza

Se fai tutto con moderazione, non carichi il tuo corpo con carichi esorbitanti in palestra, fallo per il tuo piacere, allora tale allenamento avrà un effetto benefico sul tuo benessere, rafforzerà il sistema immunitario, l’apparato muscolo-legamentoso, inoltre, diventando più forte, la tua fiducia in me stesso, nella mia forza aumenterà ad ogni allenamento.

La consapevolezza che stai facendo ciò che gli altri non possono, non vogliono, essere pigro, porterà pensieri piacevoli, pensieri di una persona forte.

Per quanto riguarda il corpo, carichi di potenza ragionevoli ti porteranno i seguenti vantaggi:

rafforzare il sistema cardiovascolare
aumento del metabolismo
crescita della massa muscolare e della forza
un aumento della produzione di testosterone, ormone della crescita, di conseguenza, la tua libido aumenterà, il corpo ringiovanirà
aumentare la forza di legamenti, tendini, apparato muscolare (senza paura di strapparti la schiena, solleverai tutto pesante se necessario)

Sfatiamo subito il mito che l’allenamento in palestra, l’allenamento della forza, rende le ragazze mascoline. Non una sola ragazza sarà in grado di costruire grandi muscoli in palestra, dall’allenamento della forza, perché per questo è necessario iniettare ormoni, steroidi. Le ragazze massime saranno in grado di mantenere i muscoli in buona forma, arrotondare, rendere elastici i glutei, puoi leggere di più sugli allenamenti delle donne.

I vantaggi e i rischi dell’allenamento della forza

Il danno (contro) dell’allenamento della forza

L’allenamento della forza con un allenamento improprio, così come con carichi folli, che sono più spesso sperimentati da atleti avanzati e professionisti, per stimolare la crescita della massa muscolare e della forza, a volte può causare danni irreparabili alla salute (in casi estremi), in tutti gli altri casi, qualsiasi allenamento per la forza, porterà una persona un corpo più sano.

Una tecnica di esercizio errata, il mancato recupero del corpo dopo uno sforzo fisico, la mancanza di una corretta alimentazione sono le ragioni principali per ottenere eventuali infortuni durante l’allenamento della forza. Per risolvere questo problema, devi solo familiarizzare con il nostro sito Web in modo più dettagliato, consultare un trainer competente.

I seguenti svantaggi dell’allenamento della forza riguarderanno piuttosto gli sport professionistici, il che implica carichi molto pesanti sul corpo, portandolo all’esaurimento.

usura, ipertrofia del muscolo cardiaco
muscoli strappati, legamenti, tendini, varie lesioni spinali

Questa è la fine della lista, ovviamente, gli atleti fanno di tutto per evitarlo, utilizzare l’alimentazione sportiva, gli steroidi anabolizzanti e recuperare correttamente.

Durata e frequenza dell’allenamento della forza

Durante l’allenamento della forza, si verifica un trauma muscolare e il corpo impiega tempo per riprendersi. Gli esperti raccomandano ai principianti di evitare esercizi eccessivamente intensi e di includere l’allenamento della forza a giorni alterni, alternati a giorni di riposo o allenamento cardio. La stessa opzione è adatta per gli allenamenti Full Body. Nei programmi Split, i gruppi muscolari che si allenano si alternano in giorni diversi.

Un allenamento è considerato efficace se la sua durata non supera 1 ora. Gli esperti ritengono che questa volta sia sufficiente per allenare i muscoli necessari e avviare il processo di combustione dei grassi.

Caratteristiche della formazione delle donne

L’allenamento della forza per le donne ha alcune caratteristiche dovute al metabolismo, alla distribuzione della massa grassa e muscolare, al sistema ormonale e alla presenza del ciclo mestruale.

L’opinione che l’esercizio con grandi pesi possa acquisire una figura maschile è errata. Il corpo femminile produce una quantità dieci volte inferiore dell’ormone testosterone, che è responsabile della crescita muscolare, quindi le donne non dovrebbero aver paura dell’allenamento della forza.

L’allenamento più efficace per la perdita di peso è l’esercizio aerobico prolungato mantenendo la frequenza cardiaca (frequenza cardiaca) al limite inferiore. Si consiglia alle donne di evitare l’allenamento a intervalli.

Il ciclo mestruale detta anche le proprie regole. Se ti senti bene, l’allenamento all’inizio del ciclo sarà più efficace. Dopo il periodo di ovulazione, il corpo femminile inizia ad accumulare energia per sopportare la prole e l’allenamento intensivo non ha senso.

Le donne sono incoraggiate a lavorare sui muscoli della parte superiore (schiena, bicipiti, tricipiti), allenamenti multi-ripetitivi di gambe e glutei, una dieta equilibrata con calorie e un regolare esercizio aerobico.

Le basi della nutrizione per l’allenamento della forza

Se l’allenamento della forza è per la perdita di peso, dovresti creare un deficit calorico. Nel caso in cui un atleta stia guadagnando massa muscolare, è necessario un surplus calorico. È possibile monitorare le calorie solo dopo aver calcolato l’assunzione giornaliera individuale di KBZhU e aver seguito attentamente la dieta.

Ci sono alcune regole generali:

La colazione non dovrebbe essere ignorata. Una ricca colazione permette di fare esercizio in modo efficace evitando la sgradevole sensazione di fame.
Cibo frazionato. Si consiglia agli atleti di mangiare il più spesso possibile in piccole porzioni, dividendo la dieta quotidiana in 5-6 pasti.
Inclusione nella dieta di proteine (pesce, uova, ricotta, carne bianca e rossa), frutta e verdura fresca, grassi sani (oli vegetali, noci, olio di pesce). Esclusione di dolci, pasticcini, bevande gassate, alcol.
Sufficiente apporto di acqua dolce.

Una dieta competente ti consentirà di ottenere i massimi risultati quando ti impegni nell’allenamento della forza.

Fonti utilizzate e link utili sull’argomento: https://pumpmuscles.ru/trenirovka/effektivnaya-silovaya-trenirovka-po-bodibildingu.html https://VDiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/silovye-trenirovki/ https: / /sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/vidi/ https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/silovie/silovoj-trening.html https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/silovye-trenirovki.html https: //womplanet.ru/silovyie-fitnes-trenirovki/

Fonte di registrazione: lastici.ru