Áreas de fuerza del fitness. Significado de la pérdida de peso: principios del entrenamiento de fuerza

¿Cómo se contraen los músculos?

De Cómo funcionan los músculos, es posible que sepa que el principal proveedor de energía para el músculo esquelético es el ATP (trifosfato de adenosina), que libera energía cuando se descompone. Pero las reservas en los músculos de ATP son muy pequeñas, literalmente lo suficiente para 2-3 segundos de trabajo, por lo tanto, el ATP debe tomarse constantemente de algún lugar. Las vías para restaurar el ATP en el cuerpo son diferentes, y no iguales, para diferentes deportes. Solo nos interesa la forma de síntesis de ATP que se produce en los deportes de fuerza. Entonces, por ejemplo, a la tensión muscular máxima, durante 10-20 segundos, el suministro de energía se produce debido al uso de fosfato de creatina, con una carga más larga, 1-2 minutos, se conecta otra fuente de energía para la contracción muscular:glucólisis anaeróbica (sin oxígeno), que da como resultado la liberación de energía + ácido láctico.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza consume principalmente fosfato de creatina y glucógeno (carbohidratos).

A continuación te resumimos y las fórmulas más sencillas para una mejor percepción de la información.

Escisión de ATP

• ATP => ADP + F (fosfato) + energía libre;

Pero hay muy poco ATP en los músculos, por lo que es necesario restaurarlos constantemente para suministrarles energía:

Con cargas máximas (10-20 segundos):

• ATP => ADP + F + energía libre
• fosfato de creatina + ADP => creatina + ATP

El fosfato de creatina es una forma de acumulación de creatina en los músculos.

Es decir, fosfato de creatina, que restaura el ATP, debido a la transferencia del grupo fósforo del ADP.

Para una sesión de entrenamiento más larga (1-2 minutos):

Los carbohidratos complejos, en forma de moléculas de glucosa conectadas entre sí en una cadena, ingresan a nuestro torrente sanguíneo con alimentos, suministrando energía a nuestros músculos, tan pronto como hay mucha glucosa, el cuerpo comienza a depositar el exceso de carbohidratos en los músculos y hígado en forma de glucógeno.

El entrenamiento de fuerza utiliza una vía anóxica (glucólisis anaeróbica) para descomponer el glucógeno.

El proceso de glucólisis anaeróbica se puede expresar de la siguiente manera:

• glucógeno o glucosa + F + ADP => lactato (ácido láctico) + ATP

Por lo tanto, el cuerpo recibe energía en el entrenamiento de fuerza.

En el entrenamiento aeróbico (correr, nadar, andar en bicicleta, caminar), el suministro de energía de los músculos se produce debido a procesos aeróbicos:

• glucógeno, glucosa, ácidos grasos + F + O2 => CO2 + H2O + ATP

Ahora debe comprender por qué el entrenamiento aeróbico le ayuda a quemar grasa y el entrenamiento anaeróbico (fuerza) le ayuda a desarrollar músculo.

Ejercicio de curl con barra EZ de pie

Dependiendo de su estado físico, el consumo, el almacenamiento de glucógeno y el fosfato de creatina son diferentes. Así, por ejemplo, los deportistas profesionales no solo tienen grandes reservas de creatina y glucógeno en los músculos, sino también un bajo consumo de estas sustancias. Por lo tanto, estos atletas pueden entrenar más duro y durante más tiempo, mientras muestran indicadores de alta fuerza, en contraste con un principiante o una persona no entrenada.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y perder peso?

El entrenamiento de fuerza en el gimnasio o en casa es un mecanismo complejo que implica ejercer actividad física sobre determinados grupos musculares con el uso adicional de varios tipos de pesas con un peso cómodo para una persona.

El desarrollo de los músculos se produce como consecuencia de la aparición de los microtraumatismos más pequeños en las fibras. Resulta que el crecimiento y el fortalecimiento son promovidos por el daño mecánico obtenido en el proceso de ejercitar los músculos.

Cuando el cuerpo está en reposo, prepara el sistema musculoesquelético para dicha actividad física, con posterior complicación en el futuro. Y también las áreas dañadas se restauran al nivel deseado. Por lo tanto, se produce un aumento en los indicadores gradualmente: los músculos aumentan de tamaño.

Dato interesante. El entrenamiento de fuerza incluye dos tipos de actividad física: básica y aislada. En la primera categoría, ejercicios multiarticulares, que afectan a la mayor parte de la musculatura y requieren un importante gasto de energía. Y en el segundo, ejercitar los músculos individuales (utilizado como suplemento).

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Los programas de entrenamiento de fuerza y ​​desarrollo muscular tienen los siguientes beneficios:

• Fuerza y ​​resistencia muscular. El entrenamiento de fuerza hace que el cuerpo sea mucho más fuerte y aumenta el rendimiento físico varias veces. Le ayuda a hacer ejercicio cada vez más, así como a hacer sus deberes con mucha más energía.
• Control de peso. El entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a hacer frente al exceso de peso, así como a ajustar el volumen de la figura, teniendo en cuenta el aumento de la masa muscular. Una lección eficaz acelerará el metabolismo. Durante varias horas después del final del entrenamiento, se queman calorías, lo que también tiene un efecto positivo en el cuerpo.
• Mantenga la flexibilidad y el equilibrio. El uso de varios pesos durante el entrenamiento le permite mantener la flexibilidad y la fuerza de las articulaciones. Con la edad, las áreas bien desarrolladas del cuerpo se conservan mejor, se garantiza un excelente equilibrio (la probabilidad de caídas disminuye en un 40%).
• Aumento de los niveles de energía y estado de ánimo. El entrenamiento de fuerza de alta calidad promueve una poderosa liberación de endorfinas, lo que asegura un excelente estado de ánimo y una oleada de vitalidad. Numerosos estudios han demostrado que los hombres y las mujeres se sienten mucho mejor al levantar pesas. Si hace esto con regularidad, puede notar rápidamente cambios no solo en la figura, sino también en la conciencia de sí mismo.
• Reducir el riesgo de lesiones. Durante el entrenamiento de fuerza, no solo se fortalecen los músculos, sino también los tejidos conectivos. Los ligamentos y tendones se vuelven mucho más fuertes, lo que tiene un efecto positivo en el funcionamiento del sistema musculoesquelético. Con el ejercicio regular de las articulaciones, se minimizan los riesgos de lesiones.

¿Qué ejercicios se incluyen en el programa de entrenamiento de fuerza?

El programa de entrenamiento para hombres y mujeres en el gimnasio incluye una amplia gama de ejercicios de fuerza. Los principales (básicos) incluyen los siguientes:

• Press de banca con barra o mancuerna en decúbito prono.
• Sentadillas con barra.
• Peso muerto.

Los ejercicios básicos destinados a trabajar varios grupos de músculos a la vez se diluyen necesariamente con auxiliares o aislantes. Con mayor frecuencia, los programas incluyen:

• Extensión de los brazos sobre el bloque estando de pie.
• Doblar los brazos con mancuernas o con barra.
• Extensión de piernas sentado.
• Cruce en el simulador.
• Elevación de pantorrillas sentado.
• Doblar las piernas estando de pie o acostado.
• Press de banca francés, etc.

La lista de ejercicios del complejo puede variar. Es óptimo si el programa de entrenamiento incluye una combinación de elementos básicos y aislantes.

Dato interesante. El entrenamiento de fuerza, como el cardio, requiere un enfoque responsable y una cuidadosa atención a su salud y estado físico. Si no tiene experiencia con pesas, vale la pena consultar con entrenadores experimentados que lo ayudarán a crear un plan de entrenamiento basado en su condición corporal real.

Entrenamiento de fuerza y ​​sus tipos.

El entrenamiento de fuerza es un tipo de actividad física que incluye la implementación de un conjunto de ejercicios con resistencia para lograr el resultado deseado.

El entrenamiento de fuerza se usa para lograr una variedad de objetivos:

1. Desarrollar la resistencia. Estos son todos los tipos de lucha libre, atletismo (correr, nadar, caminar), ejercicios con pesas rusas.
2. Para aumentar la fuerza. Esto incluye el levantamiento de pesas.
3. Para el desarrollo de la musculatura (entrenamiento en simuladores, ejercicios con pesas adicionales, con tu propio peso).

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza se dividen en grupos separados según el tipo de resistencia:

• con resistencia externa (con la ayuda de simuladores, mecanismos elásticos, otro parterre, en agua);
• en estática
• con su propio peso;
  – con auto-resistencia.

Para ganar masa muscular

Este tipo de entrenamiento de fuerza tiene un objetivo principal: la hipertrofia muscular. El volumen muscular está determinado por el número de fibras musculares, el área de la sección transversal y el espacio intercelular. Para aumentar la masa muscular, necesitamos aumentar el número de estos indicadores, principalmente fibras musculares. Para eso sirve este tipo de entrenamiento de fuerza.

Debido a que el entrenamiento anaeróbico, como ya hemos dicho, altera el equilibrio entre el consumo y la restauración de ATP, se produce un microtrauma (daño a los filamentos de las miofibrillas), son estos microtraumatismos los que responden en forma de dolor muscular al siguiente o cada dos día. El microtrauma provoca un aumento en el área de la sección transversal. Así, después de la recuperación con el mismo tipo de carga, ya no se producirán microtraumatismos, ya que la carga ya afectará a una gran área. Esta es la hipertrofia muscular, una respuesta adaptativa natural del cuerpo al estrés experimentado.

Cabe señalar de inmediato que el concepto de microtraumatismo no significa daño al músculo, solo se produce la violación de la integridad de la estructura interna de la fibra, y no la fibra en sí.

Así, este tipo de entrenamiento de fuerza tiene como objetivo aumentar gradualmente la carga de fuerza, lo que conduciría a estrés y microtraumatismos, provocando hipertrofia. Pero, por desgracia, si todo fuera tan simple, no habría preguntas relacionadas con los hábitos dietéticos de los culturistas y el uso de medicamentos anabólicos. El proceso de hipertrofia muscular constante en condiciones de adaptación constante y un “techo” fisiológico genéticamente especificado no permite que una persona crezca indefinidamente. Pero esa es otra historia.

Resistencia

Este tipo de entrenamiento de fuerza tiene como objetivo aumentar la resistencia física (no la resistencia que se logra con la carrera de maratón). También en el artículo sobre entrenamiento anaeróbico, ya decíamos que con un consumo constante de energía, el cuerpo se adapta y comienza a acumular más creatina fosfato y glucógeno, lo que te permite trabajar mucho más tiempo. Esto es lo que se encuentra en el corazón del desarrollo de la fuerza y ​​la resistencia. Pero algunos tipos, más precisamente, la mayoría de ellos, requieren una combinación de resistencia aeróbica y anaeróbica, es decir, por ejemplo, los luchadores, boxeadores, velocistas se ven obligados a trabajar tanto en condiciones de procesos anaeróbicos como aeróbicos.

Desarrollo de fuerza

Algunos tipos de entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas, requieren el desarrollo de la fuerza máxima. En cierto sentido, su entrenamiento coincide con el entrenamiento de los culturistas, es decir, aumentan gradualmente la carga para poder levantar grandes pesos. Sin embargo, el principio de su entrenamiento es significativamente diferente del primero, ya que se agrega una tarea más: el desarrollo de la resistencia y las habilidades contráctiles. Es decir, a grandes rasgos, es un entrenamiento de fuerza que combina todos los tipos anteriores.

Aquí puede surgir una pregunta natural: ¿por qué los culturistas no entrenan como atletas? De hecho, entrenan, solo tienen una gama diferente de tareas: lograr la hipertrofia de todos los grupos musculares de tal manera que el cuerpo se vea armonioso y estéticamente agradable, mientras se mantiene el porcentaje más bajo posible de grasa subcutánea. Los atletas de fuerza, por otro lado, se desarrollan en su propia dirección estrecha, por ejemplo, los levantadores de pesas: su tarea es exclusivamente empujar y agarrar la barra con el peso máximo, y cómo se verán como sus músculos deltoides en general, no lo hacen. cuidado.

Entrenamiento de fuerza grupal

Como dijimos anteriormente, el entrenamiento de fuerza es una actividad física con resistencia. Los grupos grupales, de los que hay muchos ahora, pueden considerarse como tales. Están diseñados principalmente para mujeres que quieren tener una figura delgada y en forma, sin querer tener un exceso de masa muscular. Dichos entrenamientos se llevan a cabo en el formato de cardio + fuerza, es decir Se mantiene una determinada zona de quema de grasa pulsada y se realizan ejercicios de fuerza con pesos mínimos, y para principiantes solo con su propio peso.

Las clases más populares en la actualidad son:

• Parte superior del cuerpo: se entrenan los grupos de músculos del torso (espalda, abdominales, brazos);
• Body Sculpt: entrenamiento de fuerza complejo para todos los grupos musculares;
• ABS y ABL – respectivamente, entrenamiento para los músculos abdominales y los músculos de las piernas;
• Body Pump es una clase en la que siempre se usa equipo adicional: una barra liviana.

De hecho, hay muchas clases, se diferencian en intensidad, duración, nivel de entrenamiento y equipamiento utilizado. Esto, a su manera, agrada e inspira a los amantes del fitness, porque cuando te cansas de una dirección, siempre puedes cambiar a otra. Por lo tanto, tiene la oportunidad de agregar variedad constantemente a su programa de capacitación. Además, a diferencia del entrenamiento de fuerza descrito anteriormente, algunos de los ejercicios grupales le permiten organizar la forma física en casa, es decir, tome mancuernas, una alfombra y realice una serie de ejercicios en el video.

Opciones de entrenamiento de fuerza

Un buen entrenamiento de fuerza significa trabajar mucho en todos los músculos del cuerpo.

Entrenamientos en casa

En la mayoría de los casos, se trata de ejercicios sin pesas, que recuerdan a una mezcla de ejercicio y gimnasia. Esta técnica de entrenamiento de fuerza es típica, en particular, para los militares, y se ha practicado durante mucho tiempo.

Los ejercicios de fuerza en casa desde el exterior son similares al entrenamiento circular: te pones en cuclillas, haces flexiones, balanceas tus abdominales, haces otros ejercicios. Tal condición física de fuerza desarrolla la resistencia, fortalece el corazón y aumenta un poco los indicadores de fuerza.

El entrenamiento de fuerza sin hierro se usa en varios tipos de lucha como calentamiento o para entrenamiento de fortalecimiento general. A menudo, la pareja actúa como una carga adicional.

Barra horizontal y barras paralelas

La metodología de entrenamiento de fuerza de las fuerzas armadas de cualquier país también implica ejercicios en la barra horizontal y barras asimétricas. El soldado debe poder hacer dominadas y flexiones en las barras asimétricas. Su cuerpo debe ser fuerte y flexible para poder llevar a cabo con eficacia las misiones de combate asignadas.

Mira a las personas que practican ejercicio en la calle No parecen estar inflados, pero sus músculos son un orden de magnitud más fuertes que los de una persona común que no está familiarizada con la barra horizontal.

Podemos decir que el entrenamiento de fuerza en barras horizontales es una actividad física casi inofensiva. Su nocividad se manifiesta solo en el momento en que saltas de la barra horizontal al suelo; trata de hacerlo suavemente y de puntillas, no de talones. En el último caso, crea una conmoción cerebral artificial para todo el cuerpo (desde el talón hasta la cabeza) y una carga traumática en la columna.

Se puede recomendar a los principiantes que realicen un complejo de fuerza en una barra horizontal y barras paralelas sin peso. Es decir, lo estás haciendo sin pesas, contento con tus kilogramos. Además, el programa de fuerza puede complicarse si se le agregan varios elementos: potencia de salida, golpes, etc. Pero todo esto debe dominarse cuando sus músculos puedan tolerar de manera segura 15-20 dominadas y la misma cantidad de flexiones. de las barras asimétricas.

Luego, cuando pueda completar el número especificado de repeticiones en su entrenamiento de fuerza, puede detenerse allí o puede comenzar a trabajar con peso adicional. En este último caso, es hora de pasar al gimnasio.

Levantamiento de pesas

Todo el conjunto de ejercicios de levantamiento de pesas se basa en el press de pecho, sentadillas y peso muerto, sus diversas combinaciones y ejercicios de entrenamiento.

En el levantamiento de pesas, el arranque con barra y el clean and jerk es una mezcla de sentadilla y peso muerto. El levantamiento por encima de la cabeza se practica por separado utilizando el press de banca del ejército.

El triatlón clásico es press de banca, sentadilla, peso muerto. Por supuesto, tiene sentido trabajar solo con estos 3 ejercicios solo para aquellos que pretenden desarrollar al máximo en ellos.

Desde el punto de vista de la influencia en la figura, esto no traerá cambios cardinales (la fuerza no se puede juzgar por la apariencia). Por lo tanto, si desea no solo desarrollar la fuerza, sino también cambiar sus proporciones, se recomienda incluir ejercicios adicionales para grupos musculares específicos en el complejo de fuerza.

Cuando se trata de la salud de la columna, las personas con problemas de espalda pueden evitar el peso muerto y las sentadillas (o limitarlas a su propio peso). La sentadilla se puede reemplazar con una prensa de piernas. Pero ahora nada puede reemplazar completamente la fecha límite. En su lugar, es mejor hacer hiperextensión.

Los entrenamientos pesados ​​deben planificarse de tal manera que un grupo de músculos experimente la carga una vez a la semana. No tiene sentido entrenar más a menudo. En lugar de un segundo entrenamiento duro en una semana, puede realizar uno ligero para bombear sangre al grupo de músculos objetivo.

El período de la mañana no es el mejor momento para levantar pesas, es mejor entrenar durante el día y por la noche. El entrenamiento de fuerza por la mañana no será tan efectivo como en un momento posterior, ya que el cuerpo todavía está dormido. Las excepciones a la regla son las personas nocturnas. Para ellos, la mañana es como la tarde para los demás.

Después de un poderoso entrenamiento de fuerza, tiene sentido pedalear en una bicicleta estática o trabajar en un elipsoide.

Entrenamiento en circuito, crossfit

CrossFit desarrolla resistencia y fuerza al mismo tiempo. Este es un entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares. A veces, todos estos grupos trabajan el mismo día, lo que no siempre es correcto y seguro.

Parte de los ejercicios se pueden realizar en casa, como ya se mencionó. Un programa de entrenamiento de fuerza crossfit más serio solo se puede implementar en un gimnasio.

Los beneficios y daños del entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza (anaeróbico), en casa o en el gimnasio, difiere significativamente del entrenamiento aeróbico, desde el principio de suministro de energía a los músculos (mencionado anteriormente), a las lesiones que se pueden obtener. Pero el entrenamiento de fuerza puede dar lo que el entrenamiento aeróbico no puede dar, por lo tanto, un atleta aficionado, un atleta experimentado no puede prescindir del entrenamiento de fuerza. Enumeramos a continuación las principales ventajas y desventajas de dicha formación.

Beneficios (pros) del entrenamiento de fuerza

Si hace todo con moderación, no cargue su cuerpo con cargas exorbitantes en el gimnasio, hágalo por su propio placer, entonces dicho entrenamiento tendrá un efecto beneficioso en su bienestar, fortalecerá el sistema inmunológico, el aparato músculo-ligamentoso, Además, al volverse más fuerte, aumentará su confianza en sí mismo, en su fuerza, con cada entrenamiento.

El darte cuenta de que estás haciendo lo que otros no pueden, no quieren, ser perezoso, te traerá pensamientos agradables, pensamientos de una persona fuerte.

En cuanto al cuerpo, las cargas de potencia razonables le brindarán las siguientes ventajas:

• fortalecer el sistema cardiovascular
• aumento del metabolismo
• crecimiento de la masa muscular y la fuerza
• un aumento en la producción de testosterona, hormona del crecimiento, como resultado, su libido aumentará, el cuerpo se rejuvenecerá
• aumentando la fuerza de ligamentos, tendones, aparato muscular (sin miedo a romperte la espalda, levantarás todo lo pesado si es necesario)

Disipemos de inmediato el mito de que entrenar en el gimnasio, el entrenamiento de fuerza, hace que las chicas sean masculinas. Ni una sola niña podrá desarrollar grandes músculos en el gimnasio, desde el entrenamiento de fuerza, porque para esto necesita inyectarse hormonas, esteroides. Las chicas máximas podrán mantener sus músculos en buena forma, redondear, hacer las nalgas elásticas, puedes leer más sobre los entrenamientos de las mujeres.

Los beneficios y daños del entrenamiento de fuerza.

Daño (contras) del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza con un entrenamiento inadecuado, así como con cargas locas, que a menudo son experimentadas por atletas avanzados y profesionales, para estimular el crecimiento de la masa muscular y la fuerza, a veces puede causar daños irreparables a la salud (en casos extremos), en todos los demás casos, cualquier entrenamiento de fuerza, traerá a una persona un cuerpo más sano.

La técnica de ejercicio incorrecta, la falta de recuperación del cuerpo después de la actividad física, la falta de una nutrición adecuada son las principales razones para sufrir lesiones durante el entrenamiento de fuerza. Para solucionar este problema, solo necesita familiarizarse con nuestro sitio web con más detalle, consulte a un entrenador competente.

Las siguientes desventajas del entrenamiento de fuerza se relacionarán más bien con los deportes profesionales, lo que implica cargas muy pesadas en el cuerpo, llevándolo al agotamiento.

• desgaste, hipertrofia del músculo cardíaco
• desgarros de músculos, ligamentos, tendones, diversas lesiones de la columna

Este es el final de la lista, por supuesto, los atletas hacen todo lo posible para evitar esto, usan la nutrición deportiva, los esteroides anabólicos y se recuperan adecuadamente.

Duración y frecuencia del entrenamiento de fuerza

Durante el entrenamiento de fuerza, se produce un trauma muscular y el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Los expertos recomiendan que los principiantes eviten el ejercicio demasiado intenso e incluyan entrenamiento de fuerza cada dos días, alternando con días de descanso o entrenamiento cardiovascular. La misma opción es adecuada para entrenamientos de cuerpo completo. En los programas Split, los grupos de músculos que se están ejercitando se alternan entre sí en diferentes días.

Un entrenamiento se considera efectivo si su duración no excede 1 hora. Los expertos creen que este tiempo es suficiente para ejercitar los músculos necesarios y comenzar el proceso de quema de grasa.

Características de la formación femenina.

El entrenamiento de fuerza para mujeres tiene algunas características debido al metabolismo, la distribución de grasa y masa muscular, el sistema hormonal y la presencia del ciclo menstrual.

La opinión de que ejercitarse con grandes pesos puede adquirir una figura masculina es errónea. El cuerpo femenino produce diez veces menos cantidad de la hormona testosterona, que es responsable del crecimiento muscular, por lo que las mujeres no deben tener miedo al entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento más efectivo para perder peso es el ejercicio aeróbico prolongado mientras se mantiene la frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca) en el límite inferior. Se aconseja a las mujeres que eviten el entrenamiento a intervalos.

El ciclo menstrual también dicta sus propias reglas. Si se siente bien, el entrenamiento al comienzo del ciclo será más efectivo. Después del período de ovulación, el cuerpo femenino comienza a acumular energía para tener descendencia, y el entrenamiento intensivo no tiene sentido.

Se anima a las mujeres a trabajar los músculos de la parte superior (espalda, bíceps, tríceps), entrenamiento multi-repetitivo de piernas y glúteos, una dieta equilibrada con calorías y ejercicio aeróbico regular.

Conceptos básicos nutricionales para el entrenamiento de fuerza

Si el entrenamiento de fuerza es para bajar de peso, debe crear un déficit de calorías. En el caso de que un atleta esté ganando masa muscular, se requiere un excedente de calorías. Es posible realizar un seguimiento de las calorías solo después de calcular la ingesta diaria individual de KBZhU y realizar un seguimiento cuidadoso de la dieta.

Hay algunas reglas generales:

• El desayuno no debe ignorarse. Un desayuno completo le permite ejercitarse de forma eficaz evitando la desagradable sensación de hambre.
• Comida fraccionada. Se aconseja a los atletas que coman con la mayor frecuencia posible en porciones pequeñas, dividiendo la dieta diaria en 5-6 comidas.
• Inclusión en la dieta de proteínas (pescado, huevos, requesón, carnes blancas y rojas), verduras y frutas frescas, grasas saludables (aceites vegetales, frutos secos, aceite de pescado). Exclusión de dulces, bollería, bebidas carbonatadas, alcohol.
• Ingesta suficiente de agua dulce.

Una dieta competente le permitirá lograr los máximos resultados al realizar un entrenamiento de fuerza.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://pumpmuscles.ru/trenirovka/effektivnaya-silovaya-trenirovka-po-bodibildingu.html https://VDiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/silovye-trenirovki/ https: / /sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/vidi/ https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/silovie/silovoj-trening.html https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/silovye-trenirovki.html https: //womplanet.ru/silovyie-fitnes-trenirovki/