ফিটনেসের শক্তি ক্ষেত্রগুলি। শরীরের জন্য ওজন কাজের গুরুত্ব: শক্তি প্রশিক্ষণের নীতি

পেশী সংকুচিত হয় কিভাবে?

পেশীগুলি কীভাবে কাজ করে তা থেকে আপনি জানেন যে কঙ্কালের পেশীগুলির প্রধান শক্তি সরবরাহকারী এটিপি (অ্যাডিনোসিন ট্রাইফোসফেট), যা ভেঙে যাওয়ার সময় শক্তি ছেড়ে দেয়। তবে এটিপি-র পেশীর রিজার্ভগুলি খুব ছোট, আক্ষরিকভাবে 2-3 সেকেন্ডের কাজের জন্য যথেষ্ট, অতএব, কোথাও থেকে এটিপি নিয়ত নেওয়া উচিত। শরীরে এটিপি পুনরুদ্ধার করার পথগুলি বিভিন্ন খেলাধুলার জন্য আলাদা এবং এক নয়। আমরা কেবল এটিপি সংশ্লেষণের পথেই আগ্রহী যা শক্তির খেলাধুলায় ঘটে। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, সর্বাধিক পেশী উত্তেজনায়, 10-20 সেকেন্ডের জন্য, ক্রিয়েটাইন ফসফেট ব্যবহারের কারণে শক্তির সরবরাহ ঘটে, একটি দীর্ঘতর লোড, 1-2 মিনিটের সাথে, শক্তির অন্য উত্স পেশী সংকোচনের জন্য সংযুক্ত থাকে –অ্যানেরোবিক গ্লাইকোলাইসিস (অক্সিজেন ব্যতীত), যার ফলে শক্তি + ল্যাকটিক অ্যাসিড নিঃসৃত হয় ।

সুতরাং, শক্তি প্রশিক্ষণ প্রাথমিকভাবে ক্রিয়েটিন ফসফেট এবং গ্লাইকোজেন (কার্বোহাইড্রেট) গ্রহণ করে।

নীচে আমরা সংক্ষিপ্তসার করি এবং তথ্যের আরও ভাল উপলব্ধির জন্য সহজ সূত্রগুলি।

এটিপি-র ক্লিভেজ

• এটিপি => এডিপি + এফ (ফসফেট) + মুক্ত শক্তি;

তবে পেশীগুলিতে খুব কম এটিপি রয়েছে, তাই এগুলি শক্তি সরবরাহের জন্য ক্রমাগত পুনরুদ্ধার করা প্রয়োজন:

সর্বোচ্চ লোড (10-20 সেকেন্ড) এ:

• এটিপি => এডিপি + এফ + মুক্ত শক্তি
• ক্রিয়েটাইন ফসফেট + এডিপি => ক্রিয়েটাইন + এটিপি

ক্রিয়েটাইন ফসফেট পেশীগুলির মধ্যে ক্রিয়েটাইন বিল্ডআপের একটি রূপ।

এটি হ’ল ক্রিয়েটাইন ফসফেট, এটিপি পুনরুদ্ধার, এডিপির ফসফরাস গ্রুপ স্থানান্তরিত হওয়ার কারণে।

দীর্ঘ প্রশিক্ষণের সেশনের জন্য (1-2 মিনিট):

কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট, একটি শৃঙ্খলে একে অপরের সাথে সংযুক্ত গ্লুকোজ অণুর আকারে, রক্তের সাথে আমাদের রক্ত ​​প্রবাহে প্রবেশ করে, আমাদের পেশীগুলিকে শক্তি দিয়ে সরবরাহ করে, প্রচুর গ্লুকোজ হওয়ার সাথে সাথে শরীর পেশীগুলিতে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট জমা করতে শুরু করে এবং গ্লাইকোজেন আকারে লিভার।

শক্তি প্রশিক্ষণ গ্লাইকোজেনকে ভেঙে ফেলার জন্য অ্যানোসিক পথ (অ্যানেরোবিক গ্লাইকোলাইসিস) ব্যবহার করে।

অ্যানারোবিক গ্লাইকোলাইসিস প্রক্রিয়াটি নিম্নলিখিত হিসাবে প্রকাশ করা যেতে পারে:

• গ্লাইকোজেন বা গ্লুকোজ + এফ + এডিপি => ল্যাকটেট (ল্যাকটিক অ্যাসিড) + এটিপি

সুতরাং, শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য শরীরকে শক্তি সরবরাহ করা হয়।

ইন বায়ুজীবী প্রশিক্ষণ (দৌড়ানো, সাঁতার, সাইক্লিং, হাঁটা), পেশী শক্তি সরবরাহ বায়ুজীবী প্রসেস কারণে ঘটে:

• গ্লাইকোজেন, গ্লুকোজ, ফ্যাটি অ্যাসিড + এফ + ও 2 => সি 2 + এইচ 2 ও + এটিপি

আপনার এখন বুঝতে হবে কেন বায়বীয় প্রশিক্ষণ আপনাকে চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে এবং অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ (শক্তি প্রশিক্ষণ) আপনাকে পেশী গঠনে সহায়তা করে ।

স্থায়ী ইজেড বারবেল কার্ল অনুশীলন

আপনার স্তরের ফিটনেসের উপর নির্ভর করে, খরচ, গ্লাইকোজেন স্টোরেজ এবং ক্রিয়েটাইন ফসফেট আলাদা। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, পেশাদার অ্যাথলিটদের পেশীগুলিতে ক্রিয়েটাইন এবং গ্লাইকোজেনের কেবল বড় স্টোরই নেই, তবে এই পদার্থগুলির কম ব্যবহারও রয়েছে। অতএব, এই জাতীয় ক্রীড়াবিদ কোনও নতুন বা প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ব্যক্তির বিপরীতে উচ্চ শক্তি সূচকগুলি দেখানোর সময় আরও শক্ত এবং দীর্ঘতর প্রশিক্ষণ দিতে পারে।

পেশী তৈরি এবং ওজন হ্রাস করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ কী?

জিম বা বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণ একটি জটিল প্রক্রিয়া যা কোনও ব্যক্তির পক্ষে স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত ওজনযুক্ত বিভিন্ন ধরণের ওজনের অতিরিক্ত ব্যবহারের সাথে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর উপর শারীরিক ক্রিয়াকলাপ জড়িত।

তন্তুগুলির মধ্যে ক্ষুদ্রতম মাইক্রোট্রামাসগুলির উপস্থিতির ফলস্বরূপ পেশীগুলির বিকাশ ঘটে। দেখা যাচ্ছে যে পেশীগুলি কাজ করার প্রক্রিয়াতে প্রাপ্ত যান্ত্রিক ক্ষতি দ্বারা বৃদ্ধি এবং শক্তিশালীকরণ প্রচার করা হয়।

যখন শরীর বিশ্রাম নিচ্ছে, এটি ভবিষ্যতে পরবর্তী জটিলতার সাথে এই জাতীয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করে। এবং ক্ষতিগ্রস্থ অঞ্চলগুলি পছন্দসই স্তরে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে। সুতরাং, সূচকগুলির ধীরে ধীরে বৃদ্ধি ঘটে – পেশী আকারে বৃদ্ধি পায়।

মজার ব্যাপার. শক্তি প্রশিক্ষণ দুটি ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত – মৌলিক এবং বিচ্ছিন্ন। প্রথম বিভাগে, বহু-যৌথ অনুশীলন যা বেশিরভাগ পেশীগুলিকে প্রভাবিত করে এবং উল্লেখযোগ্য শক্তি ব্যয় প্রয়োজন। এবং দ্বিতীয়টিতে – পৃথক পেশীগুলি (পরিপূরক হিসাবে ব্যবহৃত) কাজ করা।

শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধা

শক্তি এবং পেশী গঠনের প্রশিক্ষণ কর্মসূচির নিম্নলিখিত সুবিধা রয়েছে:

• পেশী শক্তি এবং ধৈর্য। শক্তি প্রশিক্ষণ শরীরকে অনেক বেশি শক্তিশালী করে এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা বেশ কয়েকবার বাড়িয়ে তোলে। এটি আপনাকে দীর্ঘ এবং দীর্ঘ ব্যায়াম করার পাশাপাশি আপনার বাড়ির কাজটি আরও বেশি শক্তিশালীভাবে করতে সহায়তা করে।
• ওজন ব্যবস্থাপনা. শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে অতিরিক্ত ওজন মোকাবেলা করতে, পাশাপাশি পেশীর ভর বৃদ্ধির বিষয়টি বিবেচনায় রেখে চিত্রের আয়তন সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করতে পারে। একটি কার্যকর পাঠ বিপাককে ত্বরান্বিত করবে। প্রশিক্ষণ শেষ হওয়ার পরে কয়েক ঘন্টা ধরে, ক্যালোরিগুলি পোড়ানো হয়, যা দেহেও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
• নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বজায় রাখুন। প্রশিক্ষণের সময় বিভিন্ন ওজন ব্যবহার আপনাকে জয়েন্টগুলির নমনীয়তা এবং শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে। বয়সের সাথে সাথে, দেহের সু-বিকাশিত অঞ্চলগুলি আরও ভাল সংরক্ষণ করা হয়, দুর্দান্ত ভারসাম্য নিশ্চিত করা হয় (ফলস হওয়ার সম্ভাবনা 40% হ্রাস পায়)।
• শক্তি এবং মেজাজ স্তর বৃদ্ধি। উচ্চ-মানের শক্তি প্রশিক্ষণ এন্ডোরফিনগুলির একটি শক্তিশালী মুক্তির প্রচার করে, যা একটি দুর্দান্ত মেজাজ এবং প্রাণশক্তি বৃদ্ধি করে। অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন তোলার সময় পুরুষ এবং মহিলা অনেক বেশি ভাল বোধ করেন। আপনি যদি নিয়মিত এটি করেন তবে আপনি কেবল চিত্রের মধ্যেই নয়, আত্ম-সচেতনতায়ও দ্রুত পরিবর্তন লক্ষ্য করতে পারেন।
• আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করা। শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, পেশীগুলি কেবল শক্তিশালী হয় না, তবে সংযোজক টিস্যুগুলিও হয়। লিগামেন্টস এবং টেন্ডসগুলি অনেক বেশি শক্তিশালী হয়ে ওঠে, যা পেশীগুলির কাজকর্মের ক্ষেত্রে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। জয়েন্টগুলিতে নিয়মিত কাজ করে, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করা হয়।

শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে কোন অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে?

জিমে পুরুষ এবং মহিলাদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মধ্যে পুরোপুরি শক্তি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। প্রধান (বেসিক) এর মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• প্রবণ অবস্থানে একটি বার বা ডাম্বেলের বেঞ্চ প্রেস।
• বারবেল স্কোয়াট।
• ডেডলিফ্ট।

একাধিক পেশী গোষ্ঠী একবারে কাজ করার লক্ষ্যে বুনিয়াদি অনুশীলনগুলি অক্সিজিলারি বা বিচ্ছিন্ন ব্যক্তিদের সাথে অগত্যা মিশ্রিত করা হয়। প্রায়শই, প্রোগ্রামগুলির মধ্যে রয়েছে:

• দাঁড়ানো অবস্থায় ব্লকের উপর অস্ত্রগুলি বাড়ানো।
• ডাম্বেল দিয়ে বা একটি বারবেল দিয়ে অস্ত্রগুলি বাঁকানো।
• বসে থাকার সময় পা বাড়ানো।
• সিমুলেটারে ক্রসওভার।
• বসা বাছুর উত্থাপন।
• দাঁড়িয়ে বা শুয়ে থাকার সময় পা বাঁকানো।
• ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেস ইত্যাদি।

কমপ্লেক্সে অনুশীলনের তালিকার ভিন্নতা থাকতে পারে। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে বেসিক এবং বিচ্ছিন্ন উপাদানগুলির সংমিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত থাকলে এটি সর্বোত্তম।

মজার ব্যাপার. কার্ডিওর মতো শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য একটি দায়ী দৃষ্টিভঙ্গি এবং যত্ন সহকারে মনোযোগ প্রয়োজন। যদি আপনার ওজনের অভিজ্ঞতা না থেকে থাকে তবে অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকগণের সাথে পরামর্শ করা উচিত যারা আপনার প্রকৃত দেহের অবস্থার উপর ভিত্তি করে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করতে সহায়তা করবে।

শক্তি প্রশিক্ষণ এবং তাদের প্রকারের

শক্তি প্রশিক্ষণ হ’ল এক ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যা কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনের জন্য প্রতিরোধের সাথে ব্যায়ামগুলির একটি সেটের বাস্তবায়নকে অন্তর্ভুক্ত করে।

শক্তি প্রশিক্ষণ বিভিন্ন লক্ষ্য অর্জন করতে ব্যবহৃত হয়:

1. সহনশীলতা বিকাশ । এগুলি হ’ল ধরণের কুস্তি, অ্যাথলেটিকস (দৌড়, সাঁতার, হাঁটা), কেটলবেলগুলির সাথে অনুশীলন।
2. শক্তি বাড়াতে । এর মধ্যে রয়েছে ভারোত্তোলন।
3. পেশীগুলির বিকাশের জন্য (সিমুলেটারগুলির উপর প্রশিক্ষণ, অতিরিক্ত ওজন সহ অনুশীলন, নিজের ওজন সহ)।

শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলনগুলি প্রতিরোধের ধরণ অনুযায়ী পৃথক গ্রুপে বিভক্ত:

• সঙ্গে বহিরাগত প্রতিরোধের (সিমুলেটর, ইলাস্টিক মেকানিজম, অন্যান্য বাগানের যে সমতল অংশে ফুলের চাষ হয়, জলে সাহায্যে);
• স্ট্যাটিক্স উপর
• সঙ্গে নিজস্ব ওজন;
  – স্ব-প্রতিরোধের সাথে ।

পেশী ভর পেতে

এই ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণের একটি প্রধান লক্ষ্য রয়েছে – পেশী হাইপারট্রফি। পেশী তন্তুগুলির সংখ্যা, ক্রস-বিভাগীয় অঞ্চল এবং আন্তঃকোষীয় স্থান দ্বারা পেশীগুলির পরিমাণ নির্ধারণ করা হয়। পেশী ভর বৃদ্ধি করতে, আমাদের প্রাথমিকভাবে পেশী তন্তুগুলির এই সূচকগুলির সংখ্যা বাড়াতে হবে। এই ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য এটি।

এনাওরোবিক প্রশিক্ষণ, যেমনটি আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে কারণে, এটিপি ব্যবহার এবং পুনরুদ্ধারের মধ্যে ভারসাম্যকে বাধাগ্রস্ত করে, মাইক্রোট্রামা দেখা দেয় (মায়োফিব্রিল ফিলামেন্টের ক্ষতি হয়), এই মাইক্রোট্রামাসগুলি হ’ল পেশী ব্যথার আকারে পরবর্তী বা অন্য প্রতিটি ক্ষেত্রে প্রতিক্রিয়া জানায় দিন. মাইক্রোট্রামা ক্রস-বিভাগীয় অঞ্চলে বৃদ্ধি ঘটায়। সুতরাং, একই ধরণের লোডের সাথে পুনরুদ্ধারের পরে, মাইক্রোট্রামা আর হবে না, যেহেতু লোড ইতিমধ্যে একটি বৃহত অঞ্চলকে প্রভাবিত করবে। এটি পেশী হাইপারট্রফি – অভিজ্ঞতার চাপের প্রতি শরীরের একটি প্রাকৃতিক অভিযোজিত প্রতিক্রিয়া।

এটি অবিলম্বে লক্ষ করা উচিত যে মাইক্রোট্রামা ধারণাটি পেশীগুলির ক্ষয়ক্ষতি বোঝায় না – কেবল ফাইবারের অভ্যন্তরীণ কাঠামোর অখণ্ডতা লঙ্ঘন করে, এবং আঁশ নিজেই ঘটে না।

সুতরাং, এই ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য ধীরে ধীরে শক্তি লোড বৃদ্ধি করা, যা স্ট্রেস এবং মাইক্রোট্রামোমা তৈরি করে, যার ফলে হাইপারট্রফি হয়। তবে হায়, সবকিছু যদি এত সহজ হয় তবে বডি বিল্ডারদের ডায়েটিভ অভ্যাস এবং অ্যানাবোলিক ওষুধের ব্যবহার সম্পর্কিত কোনও প্রশ্নই ওঠে না। ধ্রুবক অভিযোজন এবং জিনগতভাবে সেট শারীরবৃত্তীয় “সিলিং” এর শর্তে ধ্রুবক পেশী হাইপারট্রফির প্রক্রিয়া কোনও ব্যক্তিকে অনির্দিষ্টকালের জন্য বাড়তে দেয় না। তবে সেটা অন্য গল্প।

ধৈর্য

এই ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য শারীরিক শক্তি সহনশীলতা বাড়ানোর দিকে লক্ষ্য করা হয় (ম্যারাথন দৌড়ানোর ফলে যে ধৈর্য্য অর্জন করা হয় না)। এনারোবিক প্রশিক্ষণ সম্পর্কে নিবন্ধে, আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে ধ্রুবক শক্তি গ্রহণের সাথে, শরীরটি আরও বেশি ক্রিয়েটিন ফসফেট এবং গ্লাইকোজেন জমা করতে শুরু করে এবং আপনাকে আরও দীর্ঘতর কাজ করতে দেয়। শক্তি-সহনশীলতার বিকাশের কেন্দ্রস্থলে এটিই। তবে কিছু ধরণের বা তাদের বেশিরভাগের জন্য বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক সহনশীলতার সংমিশ্রণের প্রয়োজন হয়, উদাহরণস্বরূপ, রেসলার, বক্সার, স্প্রিন্টাররা এনারোবিক এবং এ্যারোবিক প্রক্রিয়ার উভয় অবস্থাতেই কাজ করতে বাধ্য হয়।

শক্তি বিকাশ

পাওয়ারলিফটিং এবং ভারোত্তোলনের মতো কিছু ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোচ্চ শক্তির বিকাশ প্রয়োজন। এক অর্থে, তাদের প্রশিক্ষণ বডি বিল্ডারদের প্রশিক্ষণের সাথে মিলে যায়, অর্থাৎ। তারা বড় ওজন তুলতে সক্ষম হওয়ার জন্য ধীরে ধীরে লোড বাড়ায়। যাইহোক, তাদের প্রশিক্ষণের নীতিটি প্রথমটির থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক, যেহেতু আরও একটি কাজ যুক্ত করা হয়েছে – সহনশীলতা এবং সংকোচনের দক্ষতার বিকাশ। এটি, মোটামুটিভাবে বলতে গেলে, এটি শক্তি প্রশিক্ষণ যা পূর্ববর্তী সমস্ত ধরণের সংমিশ্রণ করে।

একটি প্রাকৃতিক প্রশ্ন এখানে দেখা দিতে পারে – বডি বিল্ডাররা ক্রীড়াবিদদের মতো প্রশিক্ষণ দেয় না কেন? প্রকৃতপক্ষে, তারা প্রশিক্ষণ দেয়, তাদের কেবল বিভিন্ন ধরণের কাজ রয়েছে – সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর হাইপারট্রফি অর্জন করতে যাতে শরীরটি সুরেলা এবং নান্দনিকভাবে আনন্দদায়ক দেখায়, এবং সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটটির সর্বনিম্ন সম্ভাব্য শতাংশ বজায় রাখে। অন্যদিকে শক্তি অ্যাথলেটরা তাদের নিজস্ব সংকীর্ণ দিকে বিকাশ করে, উদাহরণস্বরূপ, ওয়েটলিফটারগুলি – তাদের কাজটি সর্বোচ্চ ওজন দিয়ে বারবেলটি ধাক্কা এবং ছিনিয়ে নেওয়া একচেটিয়াভাবে কাজ করে এবং তারা কীভাবে তাদের দেলটোইড পেশীগুলির মতো দেখায়, বড় আকারে তারা পাত্তা দিও না.

গ্রুপ শক্তি প্রশিক্ষণ

যেমনটি আমরা উপরে বলেছি, শক্তি প্রশিক্ষণ হ’ল প্রতিরোধের সাথে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ। গ্রুপ গ্রুপগুলিও এরূপ হিসাবে বিবেচিত হতে পারে, যার মধ্যে এখন অনেক কিছুই রয়েছে। এগুলি বেশিরভাগ মহিলাদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা একটি স্লিম, ফিট ফিগার রাখতে চান, যখন অতিরিক্ত পেশী ভর না চান। এই জাতীয় ওয়ার্কআউটগুলি কার্ডিও + শক্তি বিন্যাসে পরিচালিত হয়, যেমন। একটি নির্দিষ্ট ডাল ফ্যাট বার্নিং জোন রাখা হয় এবং শক্তি ব্যায়ামগুলি ন্যূনতম ওজন সহ, এবং কেবলমাত্র তাদের নিজস্ব ওজন দিয়ে প্রাথমিকভাবে করা হয়।

বর্তমানে সর্বাধিক জনপ্রিয় ক্লাসগুলি হ’ল:

• উপরের দেহ – ধড়ের পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রশিক্ষিত হয় (পিছনে, অ্যাবস, বাহু);
• শারীরিক ভাস্কর্য – সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য জটিল শক্তি প্রশিক্ষণ;
• এবিএস এবং এবিএল – যথাক্রমে পেটের পেশী এবং পাগুলির পেশীগুলির জন্য প্রশিক্ষণ;
• বডি পাম্প এমন একটি শ্রেণি যেখানে অতিরিক্ত সরঞ্জাম সর্বদা ব্যবহৃত হয় – একটি হালকা ওজনের বারবেল।

প্রকৃতপক্ষে, প্রচুর ক্লাস রয়েছে, তারা ব্যবহৃত তীব্রতা, সময়কাল, প্রশিক্ষণের স্তর এবং সরঞ্জামগুলির মধ্যে পৃথক। এটি তার নিজস্ব উপায়ে ফিটনেস প্রেমীদের খুশি করে এবং অনুপ্রাণিত করে, কারণ আপনি যখন এক দিক থেকে ক্লান্ত হয়ে পড়ে থাকেন, আপনি সর্বদা অন্য দিকে যেতে পারেন। সুতরাং, আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ক্রমাগত বিভিন্ন যোগ করার সুযোগ রয়েছে। তদ্ব্যতীত, উপরে বর্ণিত শক্তি প্রশিক্ষণের বিপরীতে কিছু গ্রুপ অনুশীলন আপনাকে ঘরে বসে ফিটনেস সংগঠিত করতে দেয়, যেমন। একটি গালিচা, ডাম্বেল নিন এবং ভিডিওতে অনুশীলনের একটি সেট করুন।

শক্তি প্রশিক্ষণের বিকল্পগুলি

ভাল শক্তি প্রশিক্ষণ মানে আপনার দেহের সমস্ত পেশীগুলিতে প্রচুর কাজ করা।

হোম ওয়ার্কআউট

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এগুলি ওজন ছাড়াই ব্যায়ামগুলি, অনুশীলন এবং জিমন্যাস্টিকগুলির মিশ্রণের স্মৃতি উদ্রেককারী। শক্তি প্রশিক্ষণের এই কৌশলটি বিশেষত, সামরিক ক্ষেত্রে বিশেষ এবং এটি দীর্ঘকাল ধরে অনুশীলন করা হয়।

বাইরে থেকে বাড়িতে শক্তি অনুশীলনগুলি সার্কিট প্রশিক্ষণের অনুরূপ: আপনি স্কোয়াট, পুশ-আপ করেন, আপনার অ্যাবস সুইং করুন, অন্যান্য অনুশীলন করুন। এই ধরনের শক্তি ফিটনেস সহনশীলতা বিকাশ করে, হৃদয়কে শক্তিশালী করে এবং কিছুটা শক্তি সূচককে বাড়িয়ে তোলে।

লোহা ছাড়াই শক্তি প্রশিক্ষণ বিভিন্ন ধরণের রেসালিংকে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে বা সাধারণ শক্তিশালীকরণ প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়। প্রায়শই অংশীদারি অতিরিক্ত বোঝা হিসাবে কাজ করে।

অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বারগুলি

যে কোনও দেশের সশস্ত্র বাহিনীর শক্তি প্রশিক্ষণের পদ্ধতিটি অনুভূমিক বার এবং অসম বারগুলিতে অনুশীলনকেও বোঝায়। সৈনিক অবশ্যই অসম বারগুলিতে পুল-আপ এবং পুশ-আপ করতে সক্ষম হবে। নির্ধারিত লড়াইয়ের মিশনগুলি কার্যকরভাবে পরিচালনার জন্য তার শরীরটি অবশ্যই শক্তিশালী এবং নমনীয় হতে হবে।

রাস্তার কসরত করা লোকদের দিকে নজর দিন। এগুলিকে পাম্প করা দেখায় না, তবে তাদের পেশীগুলি এমন একটি সাধারণ ব্যক্তির চেয়ে প্রস্থের ক্রম যা একটি অনুভূমিক বারের সাথে পরিচিত নয় than

আমরা বলতে পারি যে অনুভূমিক বারগুলিতে শক্তি প্রশিক্ষণ প্রায় নিরীহ শারীরিক কার্যকলাপ। এর ক্ষতিকারকতা কেবল তখনই উদ্ভাসিত হয় যখন আপনি অনুভূমিক দণ্ড থেকে মাটিতে ঝাঁপিয়ে পড়েন – এটিকে আপনার পায়ের গোড়ালিতে নয়, আস্তে আঙ্গুল দিয়ে চেষ্টা করুন। পরবর্তী ক্ষেত্রে, আপনি পুরো শরীরের জন্য (হিল থেকে মাথা অবধি) এবং মেরুদণ্ডে একটি আঘাতমূলক বোঝা তৈরি করেন।

প্রাথমিক ওজন ছাড়াই অনুভূমিক বারে এবং সমান্তরাল বারগুলিতে একটি শক্তি কমপ্লেক্স করার জন্য পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে। এটি হ’ল আপনি ওজন ছাড়াই করছেন, আপনার কেজি ওজনের সাথে সন্তুষ্ট। আরও, শক্তি প্রোগ্রামটি এতে বিভিন্ন উপাদান যুক্ত করে জটিল হতে পারে: পাওয়ার আউটপুট, অভ্যুত্থান ইত্যাদি But তবে যখন আপনার পেশীগুলি 15-20 পুল-আপগুলি এবং একই পরিমাণে পুশ-আপগুলি নিরাপদে সহ্য করতে পারে তখন এই সমস্ত কিছুই আয়ত্ত করা উচিত this অসম বার থেকে।

তারপরে, আপনি যখন আপনার শক্তি প্রশিক্ষণে নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তিগুলি সম্পূর্ণ করতে পারেন, আপনি সেখানে থামতে পারেন, বা আপনি অতিরিক্ত ওজন নিয়ে কাজ শুরু করতে পারেন। পরবর্তী ক্ষেত্রে, এটি এখন জিমে যাওয়ার সময় এসেছে।

পাওয়ারলিফটিং

পাওয়ারলিফটিং অনুশীলনের পুরো সেটটি বুক প্রেস, স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্ট, তাদের বিভিন্ন সংমিশ্রণ এবং প্রশিক্ষণ অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে।

ভারোত্তোলনে, বারবেল স্ন্যাচ এবং ক্লিন অ্যান্ড জারক হ’ল স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টের মিশ্রণ। সেনা বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করে ওভারহেড উত্তোলন পৃথকভাবে অনুশীলন করা হয়।

ক্লাসিক ট্রায়াথলন হ’ল বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট। অবশ্যই, কেবলমাত্র এই 3 টি অনুশীলনের সাথে কাজ করার জন্য এটি বোধগম্য হয় যারা তাদের সর্বাধিক বিকাশের লক্ষ্য রাখেন।

চিত্রের উপর প্রভাবের দৃষ্টিকোণ থেকে এটি মূল পরিবর্তন আনবে না (উপস্থিতি দ্বারা শক্তি বিচার করা যায় না)। অতএব, আপনি যদি কেবল শক্তি বিকাশ করতে না চান, তবে অনুপাত পরিবর্তন করতে চান তবে শক্তি কমপ্লেক্সে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য অতিরিক্ত অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে, পিছনে সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিরা ডেড লিফ্ট এবং স্কোয়াটগুলি এড়াতে পারবেন (বা তাদের নিজের ওজনে সীমাবদ্ধ করুন)। স্কোয়াটটি একটি লেগ প্রেস দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। তবে এখন কিছুই শেষ সময়সীমা পুরোপুরি প্রতিস্থাপন করতে পারে না। পরিবর্তে হাইপারেক্সটেনশন করা ভাল।

ভারী ওয়ার্কআউটগুলি এমনভাবে পরিকল্পনা করা উচিত যাতে একটি পেশী গোষ্ঠী সপ্তাহে একবার ভার বোঝায়। এটি প্রায়শই প্রশিক্ষণের কোনও মানে হয় না। এক সপ্তাহের মধ্যে দ্বিতীয় কঠোর পরিশ্রমের পরিবর্তে, লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীকে রক্ত ​​দিয়ে পাম্প করার জন্য আপনি হালকা একটি দিতে পারেন।

ওজন তোলার জন্য সকালের সময়কাল সেরা সময় নয়, বিকেলে এবং সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। সকালে শক্তি প্রশিক্ষণ পরবর্তী সময়ের মতো কার্যকর হবে না, যেহেতু শরীর এখনও ঘুমিয়ে আছে। নিয়মের ব্যতিক্রম হ’ল লোকেরা নিশাচর। তাদের জন্য সকালটা যেন বিশ্রামের মতো সন্ধ্যা।

একটি শক্তিশালী শক্তি অনুশীলনের পরে, এটি একটি স্টেশনের বাইক পেডেল করা বা একটি এলিপসয়েডে কাজ করার জন্য অর্থবোধ করে।

সার্কিট প্রশিক্ষণ, ক্রসফিট

ক্রসফিট একই সময়ে সহনশীলতা এবং শক্তি বিকাশ করে। এটি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ। কখনও কখনও এই সমস্ত গোষ্ঠী একই দিনে কাজ করে যা সর্বদা সঠিক এবং নিরাপদ হয় না।

ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে অনুশীলনের কিছু অংশ বাড়িতে করা যেতে পারে। আরও গুরুতর ক্রসফিট শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম কেবল একটি জিমেই প্রয়োগ করা যেতে পারে।

শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধা এবং ক্ষতিগুলি

বাড়িতে বা জিম মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ (অ্যানোরোবিক), বায়ুসংক্রান্ত থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক, পেশীগুলিতে শক্তি সরবরাহের নীতি থেকে শুরু করে (উপরে উল্লিখিত), আঘাতগুলি প্রাপ্ত হতে পারে যা শেষ হয়। তবে, শক্তি প্রশিক্ষণ এয়ারোবিক প্রশিক্ষণ যা দিতে পারে না তা দিতে পারে, অতএব, একজন অপেশাদার অ্যাথলিট, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়া করতে পারবেন না। আমরা এই জাতীয় প্রশিক্ষণের প্রধান সুবিধা এবং অসুবিধার নীচে তালিকাবদ্ধ করি।

শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধা (উপকার) pros

আপনি যদি সংযম করে সবকিছু করেন, জিমে অতিরিক্ত শরীরের ভার দিয়ে আপনার শরীরটি লোড করবেন না, এটি নিজের সন্তুষ্টির জন্য করুন, তবে এই জাতীয় প্রশিক্ষণ আপনার মঙ্গলকে উপকারী প্রভাব ফেলবে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা জোরদার করবে, পেশী-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি, তদ্ব্যতীত, আরও শক্তিশালী হয়ে উঠলে, নিজের প্রতি নিজের আস্থা, তার শক্তিতে প্রতিটি ওয়ার্কআউট বাড়বে।

আপনি যে কাজটি করছেন তা অন্যরা অলস, মনোরম চিন্তাভাবনা, শক্তিশালী ব্যক্তির চিন্তাভাবনা আপনাকে এনে দিতে পারে না এমন উপলব্ধি।

শরীরের হিসাবে, যুক্তিসঙ্গত, পাওয়ার লোডগুলি আপনাকে নিম্নলিখিত সুবিধাগুলি নিয়ে আসবে:

• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম জোরদার
• বিপাক বৃদ্ধি
• পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি
• টেস্টোস্টেরন, বৃদ্ধি হরমোনের উত্পাদন বৃদ্ধি, ফলস্বরূপ, আপনার কামশক্তি বাড়বে, শরীর আবার চাঙ্গা করবে
• লিগামেন্টস, টেন্ডস, পেশীবহুল সরঞ্জামগুলির শক্তি বৃদ্ধি করা (আপনার পিছনে ছিঁড়ে যাওয়ার ভয় ছাড়াই, আপনি প্রয়োজনে সবকিছু ভারী তুলবেন)

আসুন তাত্ক্ষণিকভাবে এই কল্পটি দূর করুন যে জিম প্রশিক্ষণ, শক্তি প্রশিক্ষণ, মেয়েদেরকে পুংলিঙ্গ করে তোলে। একক মেয়েই জিমের মধ্যে শক্তিশালী প্রশিক্ষণ থেকে বড় পেশী তৈরি করতে সক্ষম হবে না, কারণ এর জন্য আপনাকে হরমোন, স্টেরয়েডগুলি ইনজেকশন করতে হবে। সর্বাধিক মেয়েরা তাদের পেশীগুলি ভাল আকারে বজায় রাখতে, গোল আউট করতে, নিতম্বকে ইলাস্টিক করতে সক্ষম হবে, আপনি মহিলাদের ওয়ার্কআউট সম্পর্কে আরও পড়তে পারবেন।

শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধা এবং ক্ষতিগুলি

শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষতি (কনস)

অনুপযুক্ত প্রশিক্ষণের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ, পাশাপাশি পাগল বোঝা, যা প্রায়শই উন্নত এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদদের দ্বারা পেশীগুলির ভর ও শক্তি বৃদ্ধির জন্য উত্সাহিত করা হয়, কখনও কখনও স্বাস্থ্যের (চরম ক্ষেত্রে) অপূরণীয় ক্ষতি হতে পারে, অন্য কোনও ক্ষেত্রে ক্ষেত্রে, কোনও শক্তির প্রশিক্ষণ, একজন ব্যক্তিকে একটি স্বাস্থ্যকর শরীর নিয়ে আসবে।

ভুল অনুশীলনের কৌশল, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে শরীরের পুনরুদ্ধার না করা, সঠিক প্রশিক্ষণের অভাবে শক্তি প্রশিক্ষণের সময় কোনও আঘাত পাওয়ার প্রধান কারণ। এটি ঠিক করার জন্য, আপনাকে কেবল আমাদের ওয়েবসাইটের সাথে আরও বিশদে নিজেকে পরিচিত করতে হবে, একজন দক্ষ প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন।

শক্তি প্রশিক্ষণের নিম্নলিখিত অসুবিধাগুলি পেশাদার ক্রীড়াগুলির সাথে সম্পর্কিত হবে, যা শরীরের উপর খুব ভারী বোঝা বোঝায়, এটি ক্লান্তিতে নিয়ে আসে।

• পরিধান, হার্ট পেশী হাইপারট্রফি
• ছেঁড়া পেশী, লিগামেন্ট, টেন্ডস, মেরুদণ্ডের বিভিন্ন জখম

এটি অবশ্যই তালিকার শেষ, ক্রীড়াবিদরা এড়াতে, ক্রীড়া পুষ্টি, অ্যানাবোলিক স্টেরয়েডগুলি এবং সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করার জন্য সবকিছু করেন।

শক্তি প্রশিক্ষণের সময়কাল এবং ফ্রিকোয়েন্সি

শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, পেশীজনিত ট্রমা ঘটে এবং শরীর পুনরুদ্ধারে সময় নেয়। বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে নতুনরা অতিরিক্ত তীব্র অনুশীলন এড়ান এবং প্রতি দিন অন্য শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করে, বিশ্রামের দিনগুলি বা কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাথে পর্যায়ক্রমে। একই বিকল্পটি ফুল বডি ওয়ার্কআউটের জন্য উপযুক্ত। স্প্লিট প্রোগ্রামগুলিতে, পেশী গোষ্ঠীগুলি বিভিন্ন দিনে একে অপরের সাথে বিকল্পভাবে কাজ করা হয়।

একটি ওয়ার্কআউট কার্যকর হিসাবে বিবেচিত হয় যদি এর সময়কাল 1 ঘন্টার বেশি না হয়। বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে এই সময়টি প্রয়োজনীয় পেশীগুলি কার্যকর করতে এবং ফ্যাট পোড়া প্রক্রিয়া শুরু করার জন্য যথেষ্ট।

মহিলাদের প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য

বিপাক, চর্বি এবং পেশী ভর বিতরণ, হরমোন সিস্টেম এবং struতুস্রাবের উপস্থিতির কারণে মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে।

মতামত যে বড় ওজন সঙ্গে ব্যায়াম একটি পুরুষালী চিত্র অর্জন করতে পারেন ভুল। মহিলা শরীরের দশক গুণ কম পরিমাণে হরমোন টেস্টোস্টেরন তৈরি হয় যা পেশী বৃদ্ধির জন্য দায়ী, তাই মহিলাদের শক্তি প্রশিক্ষণের ভয় পাওয়া উচিত নয়।

হার্টের হার (হার্ট রেট) কম সীমাতে রাখার ক্ষেত্রে ওজন হ্রাসের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ওয়ার্কআউট হ’ল দীর্ঘমেয়াদী এ্যারোবিক ব্যায়াম। মহিলাদের বিরতি প্রশিক্ষণ এড়ানো পরামর্শ দেওয়া হয়।

Struতুস্রাবটি তার নিজস্ব নিয়মও নির্ধারণ করে। আপনি যদি ভাল বোধ করেন তবে চক্রের শুরুতে প্রশিক্ষণ সর্বাধিক কার্যকর হবে। ডিম্বস্ফোটনের সময়কালের পরে, মহিলা দেহ সন্তান জন্মদানের জন্য শক্তি জমে শুরু করে এবং নিবিড় প্রশিক্ষণটি বোঝায় না।

মহিলাদের উপরের (পিছনে, বাইসাইপস, ট্রাইসেপস) পেশী, পা এবং নিতম্বের একাধিক পুনরাবৃত্তি প্রশিক্ষণ, ক্যালোরি সহ নিয়মিত সুষম খাদ্য এবং নিয়মিত বায়বীয় ব্যায়ামে কাজ করতে উত্সাহিত করা হয়।

শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য পুষ্টিকর বুনিয়াদি

যদি শক্তি প্রশিক্ষণ ওজন হ্রাসের জন্য হয় তবে আপনার ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা উচিত। ইভেন্টে যে কোনও অ্যাথলিট পেশী ভর অর্জন করছে, একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত প্রয়োজন। শুধুমাত্র কেবিজেডইউর স্বতন্ত্র দৈনিক গ্রহণের গণনা করা এবং সাবধানে ডায়েট ট্র্যাক করার পরে ক্যালোরিগুলি ট্র্যাক করা সম্ভব।

কিছু সাধারণ নিয়ম রয়েছে:

• প্রাতঃরাশে উপেক্ষা করা উচিত নয়। ক্ষুধার অপ্রীতিকর অনুভূতি এড়াতে একটি সম্পূর্ণ প্রাতঃরাশ আপনাকে কার্যকরভাবে অনুশীলন করতে দেয়।
• ভগ্নাংশ খাদ্য। অ্যাথলিটদের প্রতিদিনের ডায়েটকে 5-6 খাবারের মধ্যে ভাগ করে ছোট অংশে যতবার সম্ভব খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• প্রোটিনের খাদ্য (মাছ, ডিম, কুটির পনির, সাদা এবং লাল মাংস), তাজা শাকসবজি এবং ফল, স্বাস্থ্যকর চর্বি (উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম, মাছের তেল) এর অন্তর্ভুক্তি। মিষ্টি, প্যাস্ট্রি, কার্বনেটেড পানীয়, অ্যালকোহল বাদ দেওয়া।
• মিঠা পানির পর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণ

একটি দক্ষ ডায়েট আপনাকে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত থাকার সময় সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করতে দেয়।

উত্সগুলি এই বিষয়টিতে ব্যবহৃত এবং দরকারী লিঙ্কগুলি: https://pumpmuscles.ru/trenirovka/effektivnaya-silovaya-trenirovka-po-bodibildingu.html https://VDiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/silovye-trenirovki/ https: / /sportyfi.ru/ Fitnes/silovie-trenirovki/vidi/ https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/silovie/silovoj-trening.html https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/silovye-trenirovki.html https: //womplanet.ru/silovyie-fitnes-trenirovki/