Em Como funcionam os músculos, você deve saber que o principal fornecedor de energia para o músculo esquelético é o ATP (trifosfato de adenosina), que libera energia quando é decomposto. Mas as reservas de ATP nos músculos são muito pequenas, literalmente o suficiente para 2-3 segundos de trabalho, portanto, o ATP deve ser constantemente retirado de algum lugar. Os caminhos para restaurar o ATP no corpo são diferentes, e não iguais, para diferentes esportes. Estamos interessados apenas na forma de síntese de ATP que ocorre nos esportes de força. Assim, por exemplo, na tensão muscular máxima, por 10-20 segundos, ocorre o fornecimento de energia devido ao uso de fosfato de creatina, com uma carga maior, 1-2 minutos, outra fonte de energia é conectada para a contração muscular –glicólise anaeróbica (sem oxigênio), resultando na liberação de energia + ácido lático.

Assim, o treinamento de força consome principalmente fosfato de creatina e glicogênio (carboidratos).

A seguir resumimos e as fórmulas mais simples para uma melhor percepção das informações.

Clivagem de ATP

ATP => ADP + F (fosfato) + energia livre;

Mas há muito pouco ATP nos músculos, por isso é necessário restaurá-los constantemente para fornecê-los com energia:

Com cargas máximas (10-20 segundos):

ATP => ADP + F + energia livre
fosfato de creatina + ADP => creatina + ATP

Fosfato de creatina é uma forma de acúmulo de creatina nos músculos.

Ou seja, o fosfato de creatina, restaurando o ATP, devido à transferência do grupo fósforo do ADP.

Para uma sessão de treinamento mais longa (1-2 minutos):

Os carboidratos complexos, na forma de moléculas de glicose conectadas umas às outras em uma cadeia, entram em nossa corrente sanguínea com alimentos, fornecendo energia aos músculos, assim que houver muita glicose, o corpo começa a depositar o excesso de carboidratos nos músculos e fígado na forma de glicogênio.

O treinamento de força usa uma via anóxica (glicólise anaeróbica) para quebrar o glicogênio.

O processo de glicólise anaeróbica pode ser expresso da seguinte forma:

glicogênio ou glicose + F + ADP => lactato (ácido lático) + ATP

Assim, o corpo é fornecido com energia no treinamento de força.

No treinamento aeróbio (corrida, natação, ciclismo, caminhada), o fornecimento de energia dos músculos ocorre devido aos processos aeróbicos:

glicogênio, glicose, ácidos graxos + F + O2 => CO2 + H2O + ATP

Agora você deve entender por que o treinamento aeróbico ajuda a queimar gordura e o treinamento anaeróbico (treinamento de força) ajuda a construir músculos.

Exercício EZ Barbell Curl em pé

Dependendo do seu nível de condicionamento físico, o consumo, o armazenamento de glicogênio e o fosfato de creatina são diferentes. Assim, por exemplo, atletas profissionais possuem não apenas grandes estoques de creatina e glicogênio nos músculos, mas também baixo consumo dessas substâncias. Portanto, esses atletas podem treinar mais e por mais tempo, enquanto mostram indicadores de alta força, em contraste com um iniciante ou uma pessoa não treinada.

O que é o treinamento de força para construir músculos e perder peso?

O treinamento de força na academia ou em casa é um mecanismo complexo que envolve a realização de atividade física em determinados grupos musculares com o uso adicional de vários tipos de pesos com um peso confortável para a pessoa.

O desenvolvimento dos músculos ocorre como resultado do aparecimento dos menores microtraumas nas fibras. Acontece que o crescimento e o fortalecimento são facilitados por danos mecânicos obtidos no processo de trabalho dos músculos.

Quando o corpo está em repouso, ele prepara o sistema musculoesquelético para tal atividade física, com complicações subsequentes no futuro. E também as áreas danificadas são restauradas ao nível desejado. Assim, ocorre um aumento nos indicadores gradativamente – os músculos aumentam de tamanho.

Fato interessante. O treinamento de força inclui dois tipos de atividade física – básica e isolada. Na primeira categoria, exercícios multiarticulares, afetando grande parte da musculatura e exigindo um gasto significativo de energia. E no segundo – exercitar os músculos individuais (usados como suplemento).

Benefícios do treinamento de força

Os programas de treinamento de força e musculação têm os seguintes benefícios:

Força e resistência muscular. O treinamento de força torna o corpo muito mais forte e aumenta o desempenho físico várias vezes. Ajuda você a se exercitar cada vez mais, bem como a fazer sua lição de casa com muito mais energia.
Controle de peso. O treinamento de força pode ajudar no enfrentamento do excesso de peso, bem como ajustar o volume da figura, levando em consideração o aumento da massa muscular. Uma lição eficaz irá acelerar o metabolismo. Por várias horas após o término do treinamento, a queima de calorias continua, o que também tem um efeito positivo no corpo.
Mantenha a flexibilidade e o equilíbrio. O uso de vários pesos durante o treinamento permite manter a flexibilidade e a força das articulações. Com a idade, áreas bem desenvolvidas do corpo são mais bem preservadas, excelente equilíbrio é garantido (a probabilidade de quedas diminui em 40%).
Aumento dos níveis de energia e humor. O treinamento de força de alta qualidade promove uma liberação poderosa de endorfinas, o que garante um excelente humor e uma onda de vitalidade. Numerosos estudos mostraram que homens e mulheres se sentem muito melhor ao levantar pesos. Se você fizer isso regularmente, poderá notar rapidamente mudanças não apenas na figura, mas também na autoconsciência.
Reduzindo o risco de lesões. Durante o treinamento de força, não apenas os músculos são fortalecidos, mas também os tecidos conjuntivos. Os ligamentos e tendões tornam-se muito mais fortes, o que tem um efeito positivo no funcionamento do sistema músculo-esquelético. Ao trabalhar regularmente nas articulações, os riscos de lesões são minimizados.

Que exercícios estão incluídos no programa de treinamento de força?

O programa de treinamento para homens e mulheres na academia inclui toda uma gama de exercícios de força. Os principais (básicos) incluem o seguinte:

Supino de uma barra ou haltere em posição deitada.
Agachamento com barra.
Deadlift.

Os exercícios básicos que visam trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo são necessariamente diluídos em auxiliares ou isolantes. Na maioria das vezes, os programas incluem:

Extensão dos braços no bloco em pé.
Dobrar os braços com halteres ou com barra.
Extensão das pernas ao sentar-se.
Crossover no simulador.
Aumenta a panturrilha sentada.
Flexionar as pernas em pé ou deitado.
Supino francês, etc.

A lista de exercícios do complexo pode variar. É ideal se o programa de treinamento inclui uma combinação de elementos básicos e isolantes.

Fato interessante. O treinamento de força, como o cardio, requer uma abordagem responsável e atenção cuidadosa à sua saúde e condicionamento físico. Se você não tem experiência com pesos, vale a pena consultar treinadores experientes que o ajudarão a criar um plano de treinamento baseado em sua condição corporal real.

Treinamento de força e seus tipos

O treinamento de força é um tipo de atividade física que inclui a execução de uma série de exercícios com resistência para atingir o resultado desejado.

O treinamento de força é usado para atingir uma variedade de objetivos:

Para desenvolver resistência. São todos os tipos de luta livre, atletismo (corrida, natação, caminhada), exercícios com kettlebells.
Para aumentar a força. Isso inclui levantamento de peso.
Para o desenvolvimento muscular (treino em simuladores, exercícios com pesos adicionais, com peso próprio).

Os exercícios de treinamento de força são divididos em grupos separados de acordo com o tipo de resistência:

com resistência externa (com auxílio de simuladores, mecanismos elásticos, outro parterre, na água);
na estática
com seu próprio peso;
– com auto-resistência.

Para ganhar massa muscular

Este tipo de treinamento de força tem um objetivo principal – hipertrofia muscular. O volume muscular é determinado pelo número de fibras musculares, área da seção transversal e espaço intercelular. Para aumentar a massa muscular, precisamos aumentar o número desses indicadores, principalmente as fibras musculares. É para isso que serve esse tipo de treinamento de força.

Devido ao fato de o treinamento anaeróbio, como já dissemos, interromper o equilíbrio entre o consumo e a restauração de ATP, ocorre o microtrauma (dano aos filamentos das miofibrilas), são esses microtraumas que respondem na forma de dores musculares a seguir ou a cada outra dia. O microtrauma causa um aumento na área da seção transversal. Assim, após a recuperação com o mesmo tipo de carga, o microtrauma não ocorrerá mais, pois a carga já afetará uma grande área. Isso é hipertrofia muscular – uma resposta adaptativa natural do corpo ao estresse experimentado.

Ressalta-se desde já que o conceito de microtrauma não significa lesão muscular – ocorre apenas a violação da integridade da estrutura interna da fibra, e não da própria fibra.

Assim, esse tipo de treinamento de força visa um aumento gradativo da carga de força, o que levaria ao estresse e microtrauma, causando hipertrofia. Mas, infelizmente, se tudo fosse tão simples, não haveria dúvidas relacionadas aos hábitos alimentares dos fisiculturistas e ao uso de anabolizantes. O processo de hipertrofia muscular constante sob condições de adaptação constante e um “teto” fisiológico geneticamente especificado não permite que uma pessoa cresça indefinidamente. Mas essa é outra história.

Resistência

Este tipo de treinamento de força visa aumentar a resistência da força física (não a resistência que é alcançada com a corrida de maratona). Ainda na matéria sobre o treinamento anaeróbio, já dissemos que com o consumo constante de energia, o corpo se adapta e passa a acumular mais creatina fosfato e glicogênio, permitindo que você trabalhe por muito mais tempo. É isso que está no cerne do desenvolvimento da resistência de força. Mas alguns tipos, ou melhor, a maioria deles, requerem uma combinação de resistência aeróbica e anaeróbica, ou seja, por exemplo, lutadores, boxeadores, velocistas são forçados a trabalhar em condições de processos anaeróbicos e aeróbicos.

Desenvolvimento de força

Alguns tipos de treinamento de força, como levantamento de peso e levantamento de peso, requerem o desenvolvimento de força máxima. Em certo sentido, seu treinamento coincide com o treinamento dos fisiculturistas, ou seja, eles aumentam gradualmente a carga para poder levantar grandes pesos. No entanto, o princípio de seu treinamento é significativamente diferente do primeiro, uma vez que mais uma tarefa é adicionada – o desenvolvimento da resistência e das habilidades contráteis. Ou seja, grosso modo, é um treinamento de força que combina todos os tipos anteriores.

Uma pergunta natural pode surgir aqui – por que os fisiculturistas não treinam como atletas? Na verdade, eles treinam, eles apenas têm uma gama diferente de tarefas – atingir a hipertrofia de todos os grupos musculares de forma que o corpo fique harmonioso e esteticamente agradável, enquanto mantém o menor percentual possível de gordura subcutânea. Atletas de força, por outro lado, desenvolvem em sua própria direção estreita, por exemplo, levantadores de peso – sua tarefa é exclusivamente empurrar e agarrar a barra com o peso máximo, e como eles se parecerão com seus músculos deltóides, em geral, eles não ligue.

Treinamento de força em grupo

Como dissemos acima, o treinamento de força é uma atividade física com resistência. Os grupos de grupos, que agora são muitos, podem ser considerados como tal. Eles são projetados principalmente para mulheres que desejam ter um corpo esguio e em forma, enquanto não desejam ter massa muscular em excesso. Esses exercícios são realizados no formato de cardio + força, ou seja, uma certa zona de queima de gordura do pulso é mantida e os exercícios de força são realizados com pesos mínimos, e para iniciantes apenas com seu próprio peso.

As aulas mais populares hoje são:

Parte superior do corpo – os grupos musculares do tronco são treinados (costas, abdominais, braços);
Body Sculpt – treinamento de força complexo para todos os grupos musculares;
ABS e ABL – respectivamente, treinamento para os músculos abdominais e para os músculos das pernas;
Body Pump é uma classe em que sempre é usado equipamento adicional – uma barra leve.

Na verdade, as aulas são muitas, diferem em intensidade, duração, nível de treinamento e equipamentos utilizados. Isso, à sua maneira, agrada e inspira os amantes do fitness, pois quando você se cansa de uma direção, pode sempre mudar para outra. Assim, você tem a oportunidade de adicionar variedade constantemente ao seu programa de treinamento. Além disso, ao contrário do treinamento de força descrito acima, alguns dos exercícios em grupo permitem que você organize o condicionamento físico em casa, ou seja, pegue halteres, um tapete e faça um conjunto de exercícios no vídeo.

Opções de treinamento de força

Um bom treinamento de força significa fazer muito trabalho em todos os músculos do corpo.

Treinos em casa

Na maioria dos casos, são exercícios sem pesos, uma reminiscência de uma mistura de exercícios e ginástica. Essa técnica de treinamento de força é típica, em particular, para os militares, e é praticada há muito tempo.

Os exercícios de força em casa, vindos de fora, são semelhantes ao treinamento em circuito: você agacha, faz flexões, balança o abdômen, faz outros exercícios. Esse condicionamento físico de força desenvolve a resistência, fortalece o coração e aumenta um pouco os indicadores de força.

O treinamento de força sem ferro é usado em vários tipos de luta livre como aquecimento ou para o treinamento geral de fortalecimento. Freqüentemente, um parceiro atua como um fardo adicional.

Barra horizontal e barras paralelas

A metodologia de treinamento de força das forças armadas de qualquer país também implica exercícios na barra horizontal e nas barras desiguais. O soldado deve ser capaz de fazer flexões e flexões nas barras desiguais. Seu corpo deve ser forte e flexível para realizar com eficácia as missões de combate designadas.

Observe as pessoas que gostam de exercícios de rua. Eles não parecem bombados, mas seus músculos são uma ordem de magnitude mais fortes do que os de uma pessoa comum que não está familiarizada com a barra horizontal.

Podemos dizer que o treinamento de força em barras horizontais é uma atividade física quase inofensiva. Sua nocividade se manifesta apenas no momento em que você pula da barra horizontal para o chão – tente fazer isso com cuidado e na ponta dos pés, não nos calcanhares. No último caso, você cria uma concussão artificial para todo o corpo (do calcanhar à cabeça) e uma carga traumática na coluna.

Os iniciantes podem ser aconselhados a realizar um complexo de força em uma barra horizontal e barras paralelas sem peso. Ou seja, você está fazendo sem pesos, contentando-se com seus quilos. Além disso, o programa de força pode ser complicado pela adição de vários elementos a ele: ganhos de força, reviravoltas, etc. Mas tudo isso deve ser dominado quando seus músculos podem tolerar com segurança 15-20 flexões e a mesma quantidade de flexões das barras desiguais.

Então, quando você pode completar o número especificado de repetições em seu treinamento de força, você pode parar por aí, ou você pode começar a trabalhar com peso adicional. Neste último caso, é hora de ir para a academia.

Levantamento de peso

Todo o conjunto de exercícios de levantamento de peso é baseado no supino, agachamento e levantamento terra, suas várias combinações e exercícios de treinamento.

No levantamento de peso, o snatch com barra e clean and jerk é uma mistura de agachamento e levantamento terra. O levantamento da cabeça é praticado separadamente usando o supino do exército.

O triatlo clássico é um supino, agachamento e levantamento terra. Claro, faz sentido trabalhar apenas com estes 3 exercícios apenas para aqueles que pretendem desenvolver o máximo neles.

Do ponto de vista da influência na figura, isso não trará mudanças cardeais (a força não pode ser julgada pela aparência). Portanto, se você deseja não apenas desenvolver força, mas também mudar suas proporções, é recomendado incluir exercícios adicionais para grupos musculares específicos no complexo de força.

Quando se trata de saúde da coluna, as pessoas com problemas nas costas podem evitar levantamento terra e agachamentos (ou limitá-los ao seu próprio peso). O agachamento pode ser substituído por um leg press. Mas agora nada pode substituir completamente o prazo. É melhor fazer hiperextensão em vez disso.

Os treinos pesados devem ser planejados de forma que um grupo de músculos experimente a carga uma vez por semana. Não faz sentido treinar com mais frequência. Em vez de um segundo treino intenso em uma semana, você pode aplicar um treino leve para bombear sangue no grupo muscular-alvo.

O período da manhã não é o melhor momento para levantar pesos, é melhor treinar durante o dia e à noite. O treinamento de força pela manhã não será tão eficaz quanto mais tarde, pois o corpo ainda está dormindo. As exceções à regra são pessoas noturnas. Para eles, a manhã é como a noite para o resto.

Depois de um poderoso treino de força, faz sentido pedalar uma bicicleta ergométrica ou trabalhar em um elipsóide.

Treinamento em circuito, crossfit

CrossFit desenvolve resistência e força ao mesmo tempo. Este é o treinamento de força para todos os grupos musculares. Às vezes, todos esses grupos trabalham no mesmo dia, o que nem sempre é correto e seguro.

Parte dos exercícios pode ser feita em casa, conforme já mencionado. Um programa de treinamento de força crossfit mais sério só pode ser implementado em uma academia.

Os benefícios e malefícios do treinamento de força

O treino de força (anaeróbio), em casa ou no ginásio, difere significativamente do treino aeróbio, desde o princípio do fornecimento de energia aos músculos (referido anteriormente), até às lesões que podem ser obtidas. Mas, o treinamento de força pode dar o que o treinamento aeróbio não pode dar, portanto, um atleta amador, um atleta experiente não pode fazer sem o treinamento de força. Listamos a seguir as principais vantagens e desvantagens desse treinamento.

Benefícios (prós) do treinamento de força

Se você faz tudo com moderação, não carrega seu corpo com cargas exorbitantes na academia, faz para seu próprio prazer, então esse treinamento terá um efeito benéfico no seu bem-estar, fortalecerá o sistema imunológico, o aparelho músculo-ligamento além disso, ficando mais forte, sua confiança em mim, na minha força vai aumentar, a cada treino.

Ao perceber que você está fazendo o que os outros não podem, não querem, ser preguiçoso, você trará pensamentos agradáveis, pensamentos de uma pessoa forte.

Quanto ao corpo, razoável, cargas de energia trarão as seguintes vantagens:

fortalecimento do sistema cardiovascular
metabolismo aumentado
crescimento da massa muscular e força
um aumento na produção de testosterona, hormônio do crescimento, como resultado, sua libido aumentará, o corpo irá rejuvenescer
aumentando a força dos ligamentos, tendões, aparelhos musculares (sem medo de rasgar as costas, você vai levantar tudo pesado se necessário)

Vamos dissipar imediatamente o mito de que treinar na academia, treinamento de força, torna as meninas masculinas. Nenhuma menina vai conseguir construir grandes músculos na academia, a partir do treinamento de força, porque para isso é preciso injetar hormônios, esteróides. No máximo as meninas serão capazes de manter os músculos em boa forma, arredondar, tornar as nádegas elásticas, você pode ler mais sobre os treinos femininos.

Os benefícios e malefícios do treinamento de força

Os danos (contras) do treinamento de força

O treino de força com treino impróprio, bem como com cargas malucas, que são mais frequentemente experimentadas por atletas avançados e profissionais, para estimular o crescimento da massa muscular e da força, pode por vezes causar danos irreparáveis à saúde (em casos extremos), em todas as outras casos, qualquer treinamento de força, trará uma pessoa um corpo mais saudável.

Técnica incorreta de exercícios, não recuperação do corpo após a atividade física, falta de alimentação adequada são os principais motivos para sofrer alguma lesão durante o treinamento de força. Para corrigir isso, você só precisa se familiarizar com o nosso site com mais detalhes, consultar um instrutor competente.

As seguintes desvantagens do treinamento de força estão mais relacionadas aos esportes profissionais, o que implica em cargas muito pesadas sobre o corpo, levando-o à exaustão.

desgaste, hipertrofia do músculo cardíaco
músculos rasgados, ligamentos, tendões, várias lesões na coluna vertebral

Esse é o fim da lista, claro, os atletas fazem de tudo para evitar isso, usam nutrição esportiva, anabolizantes e se recuperam bem.

Duração e frequência do treinamento de força

Durante o treinamento de força, ocorrem traumas musculares e o corpo demora para se recuperar. Os especialistas recomendam que os iniciantes evitem exercícios excessivamente intensos e incluam o treinamento de força em dias alternados, alternando com dias de descanso ou treinamento cardiovascular. A mesma opção é adequada para exercícios de corpo inteiro. Nos programas Split, os grupos musculares sendo trabalhados se alternam entre si em dias diferentes.

Um treino é considerado eficaz se sua duração não exceder 1 hora. Os especialistas acreditam que esse tempo é suficiente para trabalhar os músculos necessários e iniciar o processo de queima de gordura.

Características do treinamento feminino

O treinamento de força para mulheres tem algumas características devido ao metabolismo, à distribuição de gordura e massa muscular, ao sistema hormonal e à presença do ciclo menstrual.

A opinião de que o exercício com grandes pesos pode adquirir uma figura masculina é errônea. O corpo feminino produz dezenas de vezes menos quantidade do hormônio testosterona, que é responsável pelo crescimento muscular, por isso as mulheres não devem ter medo do treinamento de força.

O treino mais eficaz para perder peso é o exercício aeróbico de longo prazo, mantendo a freqüência cardíaca (freqüência cardíaca) no limite inferior. As mulheres são aconselhadas a evitar o treinamento intervalado.

O ciclo menstrual também dita suas próprias regras. Se você se sentir bem, o treinamento no início do ciclo será mais eficaz. Após o período de ovulação, o corpo feminino começa a acumular energia para a procriação, e o treinamento intensivo não faz sentido.

As mulheres são estimuladas a trabalhar a musculatura da parte superior (costas, bíceps, tríceps), treinamento multirrepetitivo de pernas e nádegas, dieta balanceada com calorias e exercícios aeróbicos regulares.

Os princípios básicos de nutrição para treinamento de força

Se o treinamento de força é para perda de peso, você deve criar um déficit calórico. No caso de um atleta estar ganhando massa muscular, é necessário um excedente calórico. Só é possível controlar as calorias após calcular a ingestão diária individual de KBZhU e controlar cuidadosamente a dieta.

Existem algumas regras gerais:

O pequeno-almoço não deve ser ignorado. Um pequeno-almoço completo permite-lhe exercitar-se de forma eficaz, evitando a desagradável sensação de fome.
Alimentos fracionados. Os atletas são aconselhados a comer sempre que possível em pequenas porções, dividindo a dieta diária em 5-6 refeições.
Inclusão na dieta de proteínas (peixes, ovos, queijo cottage, carnes brancas e vermelhas), vegetais e frutas frescas, gorduras saudáveis (óleos vegetais, nozes, óleo de peixe). Exclusão de doces, tortas, refrigerantes, álcool.
Ingestão suficiente de água doce.

Uma dieta competente permitirá que você obtenha resultados máximos ao se engajar no treinamento de força.

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: https://pumpmuscles.ru/trenirovka/effektivnaya-silovaya-trenirovka-po-bodibildingu.html https://VDiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/silovye-trenirovki/ https: / /sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/vidi/ https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/silovie/silovoj-trening.html https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/silovye-trenirovki.html https: //womplanet.ru/silovyie-fitnes-trenirovki/

Fonte de gravação: lastici.ru