Kuinka lihakset toimivat, saatat tietää, että luurankolihasten tärkein energiantuottaja on ATP (adenosiinitrifosfaatti), joka vapauttaa energiaa hajotettuna. Mutta ATP: n lihasten varat ovat hyvin pieniä, kirjaimellisesti tarpeeksi 2-3 sekunnin työhön, joten ATP on jatkuvasti otettava jostakin. Tapoja palauttaa ATP kehossa ovat erilaiset, eivätkä samat, eri urheilulajeille. Meitä kiinnostaa vain ATP-synteesin tapa, jota esiintyy vahvuuslajeissa. Joten esimerkiksi suurimmalla lihasjännityksellä 10-20 sekunnin ajan energiansyöttö johtuu kreatiinifosfaatin käytöstä, pidemmällä kuormituksella, 1-2 minuuttia, toinen energialähde on kytketty lihasten supistumiseenanaerobinen glykolyysi (ilman happea), jolloin vapautuu energiaa + maitohappoa.

Siten voimaharjoittelu kuluttaa ensisijaisesti kreatiinifosfaattia ja glykogeenia (hiilihydraatteja).

Alla on yhteenveto ja yksinkertaisimmat kaavat paremman käsityksen saamiseksi tiedoista.

ATP: n pilkkominen

ATP => ADP + F (fosfaatti) + vapaa energia;

Mutta lihaksissa on hyvin vähän ATP: tä, joten on välttämätöntä palauttaa heille jatkuvasti energiaa:

Suurimmalla kuormituksella (10-20 sekuntia):

ATP => ADP + F + vapaa energia
kreatiinifosfaatti + ADP => kreatiini + ATP

Kreatiinifosfaatti on eräänlainen kreatiinikertymä lihaksissa.

Toisin sanoen kreatiinifosfaatti, joka palauttaa ATP: n ADP: n fosforiryhmän siirtymisen vuoksi.

Pidemmälle harjoitukselle (1-2 minuuttia):

Monimutkaiset hiilihydraatit, glukoosimolekyylien muodossa, jotka ovat kytketty toisiinsa ketjussa, pääsevät verenkiertoomme ruoan kanssa ja toimittavat lihaksillemme energiaa, heti kun glukoosia on paljon, keho alkaa kerätä ylimääräisiä hiilihydraatteja lihaksiin ja maksa glykogeenin muodossa.

Voimaharjoittelu käyttää anoksista reittiä (anaerobinen glykolyysi) glykogeenin hajottamiseksi.

Anaerobisen glykolyysin prosessi voidaan ilmaista seuraavasti:

glykogeeni tai glukoosi + F + ADP => laktaatti (maitohappo) + ATP

Siten keho saa energiaa voimaharjoittelussa.

In aerobinen harjoittelu (juoksu, uinti, pyöräily, kävely), energiahuollon lihasten esiintyy johtuu aerobinen prosessit:

glykogeeni, glukoosi, rasvahapot + F + O2 => CO2 + H2O + ATP

Sinun pitäisi nyt ymmärtää, miksi aerobinen harjoittelu auttaa sinua polttamaan rasvaa, ja anaerobinen harjoittelu (voimaharjoittelu) auttaa sinua rakentamaan lihaksia.

Pysyvä EZ Barbell Curl -harjoitus

Kuntotasosi mukaan kulutus, glykogeenivarastointi ja kreatiinifosfaatti ovat erilaisia. Joten esimerkiksi ammattilaisurheilijoilla ei ole vain suuria kreatiini- ja glykogeenivarastoja lihaksissa, vaan myös näiden aineiden vähäinen kulutus. Siksi tällaiset urheilijat voivat treenata kovemmin ja pidempään samalla kun he osoittavat korkeita voimakkuuden indikaattoreita, toisin kuin aloittelija tai kouluttamaton henkilö.

Mitä on voimaharjoittelua lihasten rakentamiseksi ja laihduttamiseksi?

Voimaharjoittelu kuntosalilla tai kotona on monimutkainen mekanismi, johon sisältyy liikunnan harjoittaminen tietyille lihasryhmille käyttämällä erityyppisiä painoja, joiden paino on ihmiselle mukava.

Lihasten kehitys tapahtuu kuitujen pienimpien mikrotraumojen esiintymisen seurauksena. On käynyt ilmi, että kasvua ja vahvistumista helpottavat mekaaniset vauriot, jotka saadaan lihasten treenaamisen yhteydessä.

Kun keho lepää, se valmistaa tuki- ja liikuntaelimistön tällaista fyysistä aktiivisuutta varten, mikä myöhemmin aiheuttaa komplikaatioita. Ja myös vaurioituneet alueet palautetaan halutulle tasolle. Siten indikaattoreiden kasvu tapahtuu vähitellen – lihasten koko kasvaa.

Mielenkiintoinen fakta. Voimaharjoitteluun sisältyy kahden tyyppinen liikunta – perus ja eristävä. Ensimmäisessä luokassa moniliittoharjoitukset, jotka vaikuttavat suurimpaan osaan lihaksia ja vaativat huomattavaa energiankulutusta. Ja toisessa – yksittäisten lihasten harjoittaminen (käytetään täydennyksenä).

Voimaharjoittelun edut

Voimaa ja lihasten rakentamista koskevilla koulutusohjelmilla on seuraavat edut:

Lihasvoima ja kestävyys. Voimaharjoittelu tekee kehosta paljon vahvemman ja lisää fyysistä suorituskykyä useita kertoja. Se auttaa sinua harjoittamaan pidempään ja pidempään kuin myös tekemään kotitehtäviäsi paljon energisemmin.
Painonhallinta. Voimaharjoittelu voi auttaa sinua selviytymään ylipainosta sekä säätämään kuvan määrää äänenvoimakkuuden kasvu huomioon ottaen. Tehokas oppitunti nopeuttaa aineenvaihduntaa. Kaloreiden polttaminen jatkuu useita tunteja harjoituksen päättymisen jälkeen, mikä vaikuttaa myös positiivisesti kehoon.
Säilytä joustavuus ja tasapaino. Eri painojen käyttö harjoittelun aikana auttaa ylläpitämään nivelten joustavuutta ja voimaa. Iän myötä kehittyneet kehon alueet säilyvät paremmin, erinomainen tasapaino varmistetaan (kaatumisten todennäköisyys pienenee 40%).
Lisääntynyt energia- ja mielialataso. Laadukas voimaharjoittelu edistää endorfiinien voimakasta vapautumista, mikä takaa erinomaisen tunnelman ja elinvoiman. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että miehet ja naiset tuntevat olonsa paljon paremmin nostettaessa painoa. Jos teet tämän säännöllisesti, voit nopeasti havaita muutoksia paitsi kuvassa myös itsetuntemuksessa.
Loukkaantumisriskin vähentäminen. Voimaharjoittelun aikana lihasten lisäksi myös sidekudokset vahvistuvat. Nivelsiteet ja jänteet vahvistuvat paljon, mikä vaikuttaa positiivisesti tuki- ja liikuntaelimistön toimintaan. Nivelten säännöllinen liikunta vähentää loukkaantumisriskiä.

Mitkä harjoitukset sisältyvät voimaharjoitteluohjelmaan?

Miesten ja naisten kuntosalin harjoitteluohjelma sisältää kaikenlaisia voimaharjoituksia. Tärkeimmät (perus) ovat seuraavat:

Palkin tai käsipainon penkkipunnerrus vatsassa.
Vanki kyykky.
Deadlift.

Perusharjoitukset, joiden tarkoituksena on selvittää useita lihasryhmiä kerralla, laimennetaan välttämättä apu- tai eristävillä. Useimmiten ohjelmia ovat:

Lohkon varsien pidennys seisten.
Käsien taivuttaminen käsipainoilla tai tangolla.
Jalkojen pidennys istuen.
Crossover simulaattorissa.
Istuva vasikan kasvatus.
Jalkojen taivuttaminen seisomisen tai makaamisen aikana.
Ranskalainen penkkipuristin jne.

Luettelo kompleksin harjoituksista voi vaihdella. On optimaalista, jos harjoitteluohjelma sisältää yhdistelmän perus- ja eristäviä elementtejä.

Mielenkiintoinen fakta. Voimaharjoittelu, kuten sydän, vaatii vastuullista lähestymistapaa ja huolellista huomiota terveyteesi ja kuntoosi. Jos sinulla ei ole kokemusta painojen kanssa, kannattaa neuvotella kokeneiden kouluttajien kanssa, jotka auttavat sinua luomaan harjoittelusuunnitelman todellisen kehosi kunnon perusteella.

Voimaharjoittelu ja niiden tyypit

Voimaharjoittelu on eräänlainen liikunta, joka sisältää joukon harjoituksia, joilla on vastarintaa halutun tuloksen saavuttamiseksi.

Voimaharjoittelua käytetään erilaisten tavoitteiden saavuttamiseen:

Kestävyyden kehittämiseen. Nämä ovat kaikentyyppisiä painia, yleisurheilua (juoksu, uinti, kävely), kettlebell-harjoituksia.
Vahvuuden lisäämiseksi. Tähän sisältyy painonnosto.
Lihasten kehittämiseen (simulaattoriharjoittelu, lisäpainoharjoitukset omalla painolla).

Voimaharjoittelu on jaettu erillisiin ryhmiin vastuksen tyypin mukaan:

jossa ulkoinen vastus (avulla simulaattoreita, elastinen mekanismeja, muut permanto, vedessä);
on statics
kanssa omasta painostaan
– itsevastuksella.

Lihasmassan saamiseksi

Tämän tyyppisellä voimaharjoittelulla on yksi päätavoite – lihasten hypertrofia. Lihastilavuus määräytyy lihaskuitujen lukumäärän, poikkipinta-alan ja solujen välisen tilan perusteella. Lihasmassan lisäämiseksi meidän on lisättävä näiden indikaattoreiden määrää, lähinnä lihassyitä. Tätä varten tällainen voimaharjoittelu on tarkoitettu.

Koska anaerobinen harjoittelu, kuten olemme jo sanoneet, häiritsee tasapainoa ATP: n kulutuksen ja palautumisen välillä, tapahtuu mikrotrauma (myofibrillifilamenttien vaurioituminen), juuri nämä mikrotraumat reagoivat seuraavana tai joka toinen lihaskivun muodossa päivä. Mikrotrauma aiheuttaa poikkipinta-alan kasvua. Siten mikrotraumaa ei enää esiinny saman tyyppisellä kuormalla palautumisen jälkeen, koska kuorma vaikuttaa jo suurelle alueelle. Tämä on lihasten hypertrofia – kehon luonnollinen adaptiivinen reaktio kokemaan stressiin.

On heti huomattava, että mikrotrauman käsite ei tarkoita lihasvaurioita – vain kuidun sisäisen rakenteen eheyttä loukataan, eikä itse kuitua.

Siten tämän tyyppinen voimaharjoittelu on suunnattu voimakuormituksen asteittaiseen kasvuun, mikä johtaisi stressiin ja mikrotraumaan aiheuttaen siten hypertrofiaa. Mutta valitettavasti, jos kaikki olisi niin yksinkertaista, ei olisi kysymyksiä, jotka liittyvät kehonrakentajien ruokavalioon ja anabolisten lääkkeiden käyttöön. Jatkuva lihasten hypertrofia jatkuvan sopeutumisen ja geneettisesti määritellyn fysiologisen “katon” olosuhteissa ei salli henkilön kasvaa loputtomiin. Mutta se on toinen tarina.

Kestävyys

Tämän tyyppinen voimaharjoittelu on tarkoitettu lisäämään fyysistä kestävyyttä (ei kestävyyttä, joka saavutetaan maraton-juoksulla). Myös anaerobista harjoittelua koskevassa artikkelissa olemme jo sanoneet, että jatkuvalla energiankulutuksella keho sopeutuu ja alkaa kerätä enemmän kreatiinifosfaattia ja glykogeeniä, jolloin voit työskennellä paljon kauemmin. Tämä on voimakestävyyden kehityksen ydin. Mutta jotkut tyypit tai pikemminkin suurin osa niistä vaativat aerobisen ja anaerobisen kestävyyden yhdistelmän, eli esimerkiksi painijat, nyrkkeilijät, sprintterit pakotetaan toimimaan sekä anaerobisissa että aerobisissa prosesseissa.

Vahvuuden kehittäminen

Jotkut voimaharjoittelutyypit, kuten voimanosto ja painonnosto, edellyttävät maksimaalisen voiman kehittämistä. Tavallaan heidän harjoittelunsa yhtyy kehonrakentajien koulutukseen, ts. ne lisäävät vähitellen kuormaa voidakseen nostaa suuria painoja. Heidän harjoittelunsa periaate eroaa kuitenkin merkittävästi ensimmäisestä, koska lisätään vielä yksi tehtävä – kestävyyden ja supistuskyvyn kehittäminen. Toisin sanoen voimaharjoittelu yhdistää kaikki edelliset tyypit.

Tässä voi syntyä luonnollinen kysymys – miksi kehonrakentajat eivät harjoittele kuin urheilijat? Itse asiassa he harjoittavat, heillä on vain erilaiset tehtävät – saavuttaa kaikkien lihasryhmien hypertrofia niin, että keho näyttää harmoniselta ja esteettiseltä, samalla kun säilytetään mahdollisimman pieni prosenttiosuus ihonalaisesta rasvasta. Voimaharrastajat, päinvastoin, kehittyvät kapeaan suuntaan, esimerkiksi painonnostajat – heidän tehtävänsä on yksinomaan työntää ja tarttua tankoa maksimipainolla, ja tässä tapauksessa he eivät välitä siitä, kuinka heidän deltalihaksensa näyttävät.

Ryhmävoimaharjoittelu

Kuten edellä sanoimme, voimaharjoittelu on fyysistä toimintaa, jolla on vastarintaa. Ryhmäryhmiä, joita on nyt paljon, voidaan pitää sellaisina. Ne on suunniteltu enimmäkseen naisille, jotka haluavat olla ohut, kunnollinen hahmo, mutta eivät halua liikaa lihasmassaa. Tällaiset harjoittelut suoritetaan cardio + voimakkuuden muodossa tietty pulssin rasvanpolttoalue pidetään ja voimaharjoituksia suoritetaan vähäisillä painoilla, ja aloittelijoille vain omalla painollaan.

Nykypäivän suosituimmat luokat ovat:

Ylävartalo – vartalon lihasryhmät on koulutettu (selkä, abs, käsivarret);
Body Sculpt – monimutkainen voimaharjoittelu kaikille lihasryhmille;
ABS ja ABL – vatsalihasten ja jalkojen lihasten harjoittelu;
Body Pump on luokka, jossa käytetään aina lisälaitteita – kevyttä tankoa.

Itse asiassa luokkia on paljon, ne eroavat intensiteetiltään, kestoltaan, koulutustasoltaan ja käytetyiltä varusteiltaan. Tämä omalla tavallaan miellyttää ja innostaa kuntoilun ystäviä, koska kun kyllästyt yhteen suuntaan, voit aina vaihtaa toiseen. Näin sinulla on mahdollisuus lisätä jatkuvasti vaihtelua harjoitteluohjelmaasi. Lisäksi, toisin kuin yllä kuvattu voimaharjoittelu, joidenkin ryhmäharjoitusten avulla voit järjestää kuntoasi kotona, ts. ota käsipainot, matto ja suorita joukko harjoituksia videolle.

Voimaharjoitteluvaihtoehdot

Hyvä voimaharjoittelu tarkoittaa paljon työtä kaikilla kehon lihaksilla.

Kotiharjoittelu

Useimmissa tapauksissa nämä ovat painottomia harjoituksia, jotka muistuttavat liikunnan ja voimistelun sekoitusta. Tämä voimaharjoittelutekniikka on tyypillistä erityisesti armeijalle, ja sitä on harjoitettu hyvin kauan.

Voimaharjoitukset kotona ulkopuolelta ovat samanlaisia kuin kiertoharjoittelu: kyykky, punnerrukset, keinut abs ja muut harjoitukset. Tällainen voimakunto kehittää kestävyyttä, vahvistaa sydäntä ja lisää jonkin verran voimakkuuden indikaattoreita.

Voimaharjoittelua ilman rautaa käytetään erityyppisissä paineissa lämmittelynä tai yleisenä vahvistusharjoituksena. Usein kumppani toimii ylimääräisenä taakana.

Vaakasuora palkki ja yhdensuuntaiset palkit

Minkä tahansa maan asevoimien voimaharjoittelumenetelmät tarkoittavat myös harjoituksia vaakasuorassa ja epätasaisissa tankoissa. Sotilaan on kyettävä tekemään vetäytymisiä ja työntöjä epätasaisilla tankoilla. Hänen ruumiinsa on oltava vahva ja joustava voidakseen suorittaa määrätyt taistelutehtävät.

Katsokaa ihmisiä, jotka harjoittavat katuharjoitusta. He eivät näytä olevan pumpattuna, mutta heidän lihaksensa ovat suuruusluokkaa vahvempia kuin tavallisen ihmisen, joka ei tunne vaakapalkkia.

Voimme sanoa, että vaakasuorien tankojen voimaharjoittelu on melkein harmitonta fyysistä toimintaa. Sen haitallisuus ilmenee vasta sillä hetkellä, kun hyppää vaakapalkista maahan – yritä tehdä se pehmeästi ja varpaillesi, ei kantapääsi. Jälkimmäisessä tapauksessa luot keinotekoisen aivotärähdyksen koko vartalolle (kantapäästä päähän) ja traumaattisen kuormituksen selkärangalle.

Aloittelijoille voidaan neuvoa suorittamaan voimakompleksi vaakapalkkiin ja yhdensuuntaisiin tankoihin ilman painoa. Eli teet ilman painoja, olet tyytyväinen kilogrammoihisi. Lisäksi voimaohjelma voi olla monimutkainen lisäämällä siihen erilaisia elementtejä: teho, vallankaappaukset jne. Mutta kaikki tämä on hallittava, kun lihakset sietävät turvallisesti 15-20 vetäytymistä ja saman määrän punnerruksia epätasaisista tankoista.

Kun voit suorittaa määritetyn määrän toistoja voimaharjoittelussa, voit pysähtyä siihen tai voit aloittaa työskentelyn lisäpainolla. Jälkimmäisessä tapauksessa on aika siirtyä kuntosalille.

Voimanosto

Koko voimanostoharjoittelu perustuu rintapuristimeen, kyykkyyn ja umpikujaan, niiden erilaisiin yhdistelmiin ja harjoituksiin.

Painonnostossa tangon sieppaaminen ja puhdas ja ääliö on sekoitus kyykky ja nosto. Nostoa harjoitetaan erikseen armeijan penkkipuristimella.

Klassinen triathlon on penkkipunnerrus, kyykky, deadlift. On tietysti järkevää työskennellä vain näiden kolmen harjoituksen kanssa vain niille, jotka pyrkivät kehittämään niissä maksimumtaan.

Kuvaan vaikuttamisen näkökulmasta tämä ei tuo kardinaalisia muutoksia (voimaa ei voida arvioida ulkonäön perusteella). Siksi, jos haluat paitsi kehittää voimaa myös muuttaa mittasuhteita, on suositeltavaa sisällyttää voimakompleksiin lisäharjoituksia tietyille lihasryhmille.

Selkärangan terveydestä kärsivät ihmiset, joilla on selkävaivoja, voivat välttää umpikujaan tai kyykkyyn (tai rajoittaa ne omaan painoonsa). Kyykky voidaan korvata jalkapuristimella. Mutta nyt mikään ei voi täysin korvata määräaikaa. On parempi tehdä sen sijaan ylipidennys.

Raskaat harjoittelut tulisi suunnitella siten, että yksi lihasryhmä kokee kuormituksen kerran viikossa. Ei ole mitään järkeä treenata useammin. Toisen kovan harjoittelun viikossa sijaan voit antaa kevyen, jotta kohdelihasryhmä voidaan pumpata verellä.

Aamujakso ei ole paras aika painojen nostamiseen, on parempi treenata päivällä ja illalla. Aamuisin voimaharjoittelu ei ole yhtä tehokasta kuin myöhemmin, koska keho on vielä unessa. Poikkeuksia säännöstä ovat öiset ihmiset. Heille aamu on kuin ilta muille.

Tehokkaan voimaharjoittelun jälkeen on järkevää poljella paikallaan olevaa polkupyörää tai työskennellä ellipsoidilla.

Piiriharjoittelu, crossfit

CrossFit kehittää kestävyyttä ja voimaa samanaikaisesti. Tämä on voimaharjoittelua kaikille lihasryhmille. Joskus kaikki nämä ryhmät työskentelevät samana päivänä, mikä ei ole aina oikein ja turvallista.

Osa harjoituksista voidaan tehdä kotona, kuten jo mainittiin. Vakavampi crossfit-voimaharjoitteluohjelma voidaan toteuttaa vain kuntosalilla.

Voimaharjoittelun edut ja haitat

Voimaharjoittelu (anaerobinen) kotona tai kuntosalilla eroaa merkittävästi aerobisesta, alkaen lihasten energiansaannin periaatteesta (mainittu edellä) ja päättyen saavutettaviin vammoihin. Mutta voimaharjoittelu voi antaa sen, mitä aerobinen harjoittelu ei voi antaa, joten amatööriurheilija, kokenut urheilija ei voi tehdä ilman voimaharjoittelua. Seuraavassa luetellaan tällaisen koulutuksen tärkeimmät edut ja haitat.

Voimaharjoittelun edut (edut)

Jos teet kaiken kohtuullisesti, älä kuormita kehoasi kohtuuttomilla kuormilla kuntosalilla, tee se omaksi iloksesi, niin tällaisella harjoittelulla on myönteinen vaikutus hyvinvointiin, vahvistaa immuunijärjestelmää, lihas-nivelsiteitä, Lisäksi vahvistuessasi luottamuksesi itseeni, voimaani kasvaa jokaisen harjoittelun yhteydessä.

Ymmärrys siitä, että teet sitä, mitä muut eivät voi, eivät halua, olla laiska, saat miellyttäviä ajatuksia, vahvan ihmisen ajatuksia.

Rungon osalta kohtuulliset tehokuormat tuovat sinulle seuraavat edut:

sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistaminen
lisääntynyt aineenvaihdunta
lihasmassan ja voiman kasvu
testosteronin, kasvuhormonin, tuotannon lisääntyminen, minkä seurauksena libido lisääntyy, keho nuorentuu
nivelsiteiden, jänteiden, lihaslaitteiden lujuuden lisääminen (pelkäämättä repeämästä selääsi, nostat kaiken raskaan tarvittaessa)

Hylätään heti myytti siitä, että kuntosalin harjoittelu, voimaharjoittelu tekee tytöistä maskuliinisia. Yksikään tyttö ei pysty rakentamaan suuria lihaksia kuntosalille voimaharjoittelusta, koska tätä varten sinun on pistettävä hormoneja, steroideja. Suurin osa tytöistä pystyy pitämään lihaksensa hyvässä kunnossa, pyöristämään, tekemään pakaroista joustavat, voit lukea lisää naisten harjoittelusta.

Voimaharjoittelun edut ja haitat

Vahvuuden harjoittamisen haitat (haitat)

Voimaharjoittelu epäasianmukaisella harjoittelulla sekä hulluilla kuormilla, joita kokeneet ja ammattilaiset harjoittavat useimmiten lihasmassan ja voiman kasvun stimuloimiseksi, voi joskus aiheuttaa korjaamatonta haittaa terveydelle (äärimmäisissä tapauksissa) kaikissa muissa kaikki voimaharjoittelutapaukset tuovat ihmiselle terveemmän kehon.

Väärä liikuntatekniikka, kehon palautumattomuus fyysisen rasituksen jälkeen, oikean ravitsemuksen puute ovat tärkeimmät syyt vammojen syntymiseen voimaharjoittelun aikana. Voit korjata tämän vain tutustumalla verkkosivustoomme tarkemmin, ota yhteyttä pätevään kouluttajaan.

Seuraavat voimaharjoittelun haitat liittyvät pikemminkin ammattilaisurheiluun, mikä merkitsee keholle erittäin raskaita kuormituksia, mikä saa sen uupumaan.

kuluminen, sydänlihaksen hypertrofia
repeytyneet lihakset, nivelsiteet, jänteet, erilaiset selkärangan vammat

Tämä on luettelon loppu, tietenkin, urheilijat tekevät kaiken välttääkseen tämän, käyttävät urheiluravintoa, anabolisia steroideja ja toipuvat kunnolla.

Voimaharjoittelun kesto ja tiheys

Voimaharjoittelun aikana tapahtuu lihastrauma ja keho vie aikaa palautumiseen. Asiantuntijat suosittelevat aloittelijoille välttämään liian intensiivistä liikuntaa ja sisällyttämään voimaharjoittelua joka toinen päivä vuorotellen lepopäiväihin tai sydänharjoitteluun. Sama vaihtoehto sopii koko kehon harjoitteluun. Split-ohjelmissa treenatut lihasryhmät vaihtelevat keskenään eri päivinä.

Harjoittelua pidetään tehokkaana, jos sen kesto ei ylitä 1 tunti. Asiantuntijat uskovat, että tämä aika riittää tarvittavien lihasten treenaamiseen ja rasvanpolton aloittamiseen.

Naisten koulutuksen piirteet

Naisten voimaharjoittelulla on joitain ominaisuuksia aineenvaihdunnan, rasvan ja lihasmassan jakautumisen, hormonaalisen järjestelmän ja kuukautiskierron vuoksi.

Lausunto siitä, että suurilla painoilla liikuttaminen voi saada maskuliinisen hahmon, on virheellinen. Naisruumis tuottaa kymmenen kertaa vähemmän määrää testosteronia, joka on vastuussa lihasten kasvusta, joten naisten ei pitäisi pelätä voimaharjoittelua.

Tehokkain painonpudotusharjoittelu on pitkittynyt aerobinen liikunta pitäen syke (syke) alarajalla. Naisia kehotetaan välttämään intervalliharjoittelua.

Kuukautiskierto sanelee myös omat sääntönsä. Jos sinusta tuntuu hyvältä, harjoittelu jakson alussa on tehokkainta. Ovulaation jälkeen naisruumis alkaa kerätä energiaa jälkeläisten kantamiseen, eikä intensiivisellä harjoittelulla ole järkeä.

Naisia kannustetaan työskentelemään ylempien lihasten (selkä, hauis, triceps), jalkojen ja pakaran moninkertaisen harjoittelun, tasapainoisen ruokavalion ja kaloreiden kanssa sekä säännöllisen aerobisen liikunnan kanssa.

Ravitsemuksen perusteet voimaharjoittelua varten

Jos voimaharjoittelu on painonpudotusta, sinun pitäisi luoda kalorivaje. Jos urheilija on saamassa lihasmassaa, tarvitaan kalorien ylijäämä. Kaloreita on mahdollista seurata vasta laskettuaan KBZhU: n päivittäisen saannin ja seuraamalla ruokavaliota huolellisesti.

On joitain yleisiä sääntöjä:

Aamiaista ei pidä jättää huomiotta. Runsas aamiainen antaa sinulle mahdollisuuden käyttää tehokkaasti ja välttää samalla epämiellyttävää nälän tunnetta.
Murtolukuinen ruoka. Urheilijoita kehotetaan syömään mahdollisimman usein pieninä annoksina jakamalla päivittäinen ruokavalio 5-6 ateriaan.
Sisällyttäminen ruokavalioon proteiinia (kala, munat, raejuusto, valkoinen ja punainen liha), tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, terveellisiä rasvoja (kasviöljyt, pähkinät, kalaöljy) Poistetaan makeiset, leivonnaiset, hiilihapotetut juomat, alkoholi.
Riittävä makean veden saanti.

Pätevä ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa maksimaaliset tulokset harjoittelussa.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://pumpmuscles.ru/trenirovka/effektivnaya-silovaya-trenirovka-po-bodibildingu.html https://VDiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/silovye-trenirovki/ https: / /sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/vidi/ https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/silovie/silovoj-trening.html https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/silovye-trenirovki.html https: //womplanet.ru/silovyie-fitnes-trenirovki/

: lastici.ru