Fra hvordan muskler fungerer, vet du kanskje at den viktigste energileverandøren for skjelettmuskulatur er ATP (adenosintrifosfat), som frigjør energi når den brytes ned. Men reservene i musklene til ATP er veldig små, bokstavelig talt nok til 2-3 sekunders arbeid, derfor må ATP stadig tas fra et sted. Måtene å gjenopprette ATP i kroppen er forskjellige, og ikke de samme, for forskjellige idretter. Vi er bare interessert i måten ATP-syntese som skjer i styrkesport. Så for eksempel, ved maksimal muskelspenning, i 10-20 sekunder, oppstår energiforsyning på grunn av bruk av kreatinfosfat, med en lengre belastning, 1-2 minutter, er en annen energikilde koblet til muskelkontraksjon –anaerob glykolyse (uten oksygen), noe som resulterer i frigjøring av energi + melkesyre.

Dermed bruker styrketrening primært kreatinfosfat og glykogen (karbohydrater).

Nedenfor oppsummerer vi og de enkleste formlene for bedre oppfatning av informasjon.

Spaltning av ATP

ATP => ADP + F (fosfat) + fri energi;

Men det er veldig lite ATP i musklene, så det er nødvendig å stadig gjenopprette for å forsyne dem med energi:

Ved maksimal belastning (10-20 sekunder):

ATP => ADP + F + fri energi
kreatinfosfat + ADP => kreatin + ATP

Kreatinfosfat er en form for kreatinoppbygging i muskler.

Det vil si kreatinfosfat, gjenopprette ATP på grunn av overføring av fosforgruppen av ADP.

For en lengre treningsøkt (1-2 minutter):

Komplekse karbohydrater, i form av glukosemolekyler koblet til hverandre i en kjede, kommer inn i blodstrømmen vår med mat, og gir energi til musklene våre, så snart det er mye glukose, begynner kroppen å avsette overflødig karbohydrater i musklene og lever i form av glykogen.

Styrketrening bruker en anoksisk vei (anaerob glykolyse) for å bryte ned glykogen.

Prosessen med anaerob glykolyse kan uttrykkes som følger:

glykogen eller glukose + F + ADP => laktat (melkesyre) + ATP

Dermed forsynes kroppen med energi i styrketrening.

I aerob trening (løping, svømming, sykling, gange) oppstår energitilførselen til muskler på grunn av aerobe prosesser:

glykogen, glukose, fettsyrer + F + O2 => CO2 + H2O + ATP

Du bør nå forstå hvorfor aerob trening hjelper deg med å forbrenne fett, og anaerob trening (styrketrening) hjelper deg med å bygge muskler.

Stående EZ Barbell Curl-øvelse

Avhengig av treningsnivå, er forbruk, glykogenlagring og kreatinfosfat forskjellige. Så for eksempel har profesjonelle idrettsutøvere ikke bare store lagre av kreatin og glykogen i muskler, men også et lavt forbruk av disse stoffene. Derfor kan slike idrettsutøvere trene hardere og lenger, mens de viser indikatorer for høy styrke, i motsetning til en nybegynner eller en utrent person.

Hva er styrketrening for å bygge muskler og gå ned i vekt?

Styrketrening i treningsstudioet eller hjemme er en kompleks mekanisme som innebærer å utøve fysisk aktivitet på bestemte muskelgrupper med tilleggsbruk av forskjellige typer vekter med en vekt som er behagelig for en person.

Muskelutviklingen oppstår som et resultat av utseendet til de minste mikrotraumene i fibrene. Det viser seg at veksten og styrken blir lettere av mekanisk skade oppnådd i løpet av trening av musklene.

Når kroppen hviler, forbereder den muskuloskeletalsystemet på slik fysisk aktivitet, med senere komplikasjoner i fremtiden. Og også de skadede områdene blir gjenopprettet til ønsket nivå. Dermed oppstår en økning i indikatorer gradvis – musklene øker i størrelse.

Interessant fakta. Styrketrening inkluderer to typer fysisk aktivitet – grunnleggende og isolerende. I den første kategorien, øvelser med flere ledd som påvirker det meste av musklene og krever betydelig energiforbruk. Og i det andre – trener individuelle muskler (brukes som et supplement).

Styrketrening fordeler

Treningsprogrammer for styrke og muskelbygging har følgende fordeler:

Muskelstyrke og utholdenhet. Styrketrening gjør kroppen mye sterkere og øker fysisk ytelse flere ganger. Det hjelper deg med å trene lenger og lenger, samt gjøre leksene mye mer energisk.
Vekt styring. Styrketrening kan hjelpe deg med å takle overflødig vekt, samt justere volumet på figuren, med tanke på økningen i muskelmasse. En effektiv leksjon vil øke metabolismen. I flere timer etter avsluttet trening fortsetter forbrenningen av kalorier, noe som også har en positiv effekt på kroppen.
Oppretthold fleksibilitet og balanse. Bruk av forskjellige vekter under trening lar deg opprettholde leddens fleksibilitet og styrke. Med alderen er velutviklede områder av kroppen bedre bevart, utmerket balanse er sikret (sannsynligheten for fall reduseres med 40%).
Økt energi og stemningsnivå. Styrketrening av høy kvalitet fremmer en kraftig frigjøring av endorfiner, noe som sikrer et utmerket humør og en bølge av vitalitet. Tallrike studier har vist at menn og kvinner føler seg mye bedre når de løfter vekter. Hvis du gjør dette regelmessig, kan du raskt merke endringer ikke bare i figuren, men også i selvbevissthet.
Reduserer risikoen for skade. Under styrketrening styrkes ikke bare musklene, men også bindevevet. Ledbånd og sener blir mye sterkere, noe som har en positiv effekt på funksjonen til muskuloskeletale systemet. Ved regelmessig trening av leddene minimeres risikoen for skade.

Hvilke øvelser er inkludert i styrketreningsprogrammet?

Treningsprogrammet for menn og kvinner i treningsstudioet inkluderer en hel rekke styrkeøvelser. De viktigste (grunnleggende) inkluderer følgende:

Benkpress på en stang eller manual i utsatt stilling.
Barbell knebøy.
Markløft.

Grunnleggende øvelser som tar sikte på å trene flere muskelgrupper samtidig, er nødvendigvis fortynnet med ekstra eller isolerende. Ofte inkluderer programmene:

Forlengelse av armene på blokken mens du står.
Bøying av armene med manualer eller med en vektstang.
Forlengelse av bena mens du sitter.
Crossover på simulatoren.
Sittende kalvhevinger.
Bøy bena mens du står eller ligger.
Fransk benkpress, etc.

Listen over øvelser i komplekset kan variere. Det er optimalt hvis treningsprogrammet inneholder en kombinasjon av grunnleggende og isolerende elementer.

Interessant fakta. Styrketrening, som kondisjonstrening, krever en ansvarlig tilnærming og nøye oppmerksomhet om helse og kondisjon. Hvis du ikke har erfaring med vekter, er det verdt å konsultere erfarne trenere som vil hjelpe deg med å lage en treningsplan basert på din faktiske kroppsforhold.

Styrketrening og deres typer

Styrketrening er en type fysisk aktivitet som inkluderer implementering av et sett med øvelser med motstand for å oppnå ønsket resultat.

Styrketrening brukes til å oppnå en rekke mål:

For utvikling av utholdenhet. Dette er alle typer bryting, friidrett (løping, svømming, turgåing), øvelser med kettlebells.
Å øke styrken. Dette inkluderer vektløfting.
For utvikling av muskler (trening på simulatorer, øvelser med ekstra vekter, med din egen vekt).

Styrketreningsøvelser er delt inn i separate grupper i henhold til type motstand:

med ekstern motstand (ved hjelp av simulatorer, elastiske mekanismer, andre parterre, i vann);
på statikk
med sin egen vekt;
– med selvmotstand.

Å få muskelmasse

Denne typen styrketrening har et hovedmål – muskelhypertrofi. Muskelvolum bestemmes av antall muskelfibre, tverrsnittsareal og mellomrom. For å øke muskelmassen, må vi øke antallet av disse indikatorene, først og fremst muskelfibre. Dette er hva denne typen styrketrening er for.

På grunn av det faktum at anaerob trening, som vi allerede har sagt, forstyrrer balansen mellom forbruk og restaurering av ATP, oppstår mikrotrauma (skade på myofibril filamenter), er det disse mikrotraumene som reagerer i form av muskelsmerter neste eller annenhver dag. Microtrauma forårsaker en økning i tverrsnittsarealet. Dermed, etter utvinning med samme type belastning, vil mikrotrauma ikke lenger forekomme, siden belastningen allerede vil påvirke et stort område. Dette er muskelhypertrofi – en naturlig tilpasningsrespons fra kroppen til stresset.

Det skal bemerkes med en gang at begrepet microtrauma ikke betyr muskelskade – bare integriteten til den indre strukturen til fiberen er brutt, og ikke selve fiberen.

Dermed er denne typen styrketrening rettet mot en gradvis økning i styrkebelastning, noe som vil føre til stress og mikrotrauma, og derved forårsake hypertrofi. Men akk, hvis alt var så enkelt, ville det ikke være noen spørsmål relatert til kroppsbyggerees kostvaner og bruk av anabole stoffer. Prosessen med konstant muskelhypertrofi under forhold med konstant tilpasning og et genetisk spesifisert fysiologisk “tak” tillater ikke en person å vokse på ubestemt tid. Men det er en annen historie.

Utholdenhet

Denne typen styrketrening er rettet mot å øke fysisk styrkeutholdenhet (ikke utholdenheten som oppnås med maratonløp). Også i artikkelen om anaerob trening sa vi allerede at med konstant energiforbruk tilpasser kroppen seg og begynner å akkumulere mer kreatinfosfat og glykogen, slik at du kan jobbe mye lenger. Dette er det som ligger i hjertet av utviklingen av styrkeutholdenhet. Men noen typer, eller rettere de fleste av dem, krever en kombinasjon av aerob og anaerob utholdenhet, dvs. for eksempel brytere, boksere, sprintere blir tvunget til å jobbe både under forhold med anaerobe og aerobe prosesser.

Styrkeutvikling

Noen typer styrketrening, som styrkeløft og vektløfting, krever utvikling av maksimal styrke. På en måte faller deres trening sammen med trening av kroppsbyggere, dvs. de øker gradvis belastningen for å kunne løfte store vekter. Imidlertid er prinsippet om deres trening vesentlig forskjellig fra den første, siden en ekstra oppgave er lagt til – utvikling av utholdenhet og kontraktile evner. Det vil si grovt sett er det styrketrening som kombinerer alle tidligere typer.

Her kan det oppstå et naturlig spørsmål – hvorfor trener ikke kroppsbyggere som idrettsutøvere? Faktisk trener de, de har bare et annet utvalg av oppgaver – for å oppnå hypertrofi av alle muskelgrupper, slik at kroppen ser harmonisk og estetisk ut, samtidig som den opprettholder lavest mulig prosentandel av subkutant fett. Styrkeidrettsutøvere, tvert imot, utvikler seg i sin smale retning, for eksempel vektløftere – deres oppgave er utelukkende å skyve og snappe vektstangen med maksimal vekt, og i dette tilfellet bryr de seg ikke hvordan deltamuskulaturen deres vil se ut.

Gruppetrening

Som vi sa ovenfor, er styrketrening fysisk aktivitet med motstand. Gruppegrupper, som det er mye av nå, kan betraktes som sådan. De er designet mest for kvinner som ønsker å ha en slank, passform, mens de ikke vil ha overflødig muskelmasse. Slike treningsøkter gjennomføres i cardio + styrkeformatet, dvs. en viss pulsfettforbrenningssone holdes og styrkeøvelser utføres med minimale vekter, og for nybegynnere bare med egen vekt.

De mest populære klassene i dag er:

Overkropp – muskelgrupper i overkroppen trent (rygg, abs, armer);
Body Sculpt – kompleks styrketrening for alle muskelgrupper;
ABS og ABL – henholdsvis trening for magemusklene og musklene i bena;
Body Pump er en klasse der det alltid brukes ekstrautstyr – en lett vektstang.

Faktisk er det mange klasser, de varierer i intensitet, varighet, treningsnivå og utstyr som brukes. Dette gleder og inspirerer treningselskere på sin egen måte, for når du blir lei av en retning, kan du alltid bytte til en annen. Dermed har du muligheten til stadig å legge til variasjon i treningsprogrammet ditt. I tillegg til, i motsetning til styrketreningen beskrevet ovenfor, lar noen av gruppeøvelsene deg organisere trening hjemme, dvs. ta manualer, et teppe og utfør et sett med øvelser på videoen.

Alternativer for styrketrening

God styrketrening betyr å gjøre mye arbeid på alle musklene i kroppen din.

Hjemmetreninger

I de fleste tilfeller er dette øvelser uten vekter, som minner om en blanding av trening og gymnastikk. Denne teknikken for styrketrening er typisk, spesielt for militæret, og har blitt praktisert i veldig lang tid.

Styrkeøvelser hjemme utenfra ligner på sirkeltrening: du knebøyer, gjør push-ups, svinger mage, gjør andre øvelser. Slik styrketrening utvikler utholdenhet, styrker hjertet og øker styrkeindikatorene noe.

Styrketrening uten jern brukes i forskjellige typer bryting som oppvarming eller til generell styrketrening. Ofte fungerer en partner som en ekstra byrde.

Horisontal stang og parallelle stenger

Metoden for styrketrening av væpnede styrker i ethvert land innebærer også øvelser på den horisontale linjen og ujevne stolper. Soldaten må kunne gjøre pull-ups og push-ups på de ujevne stolpene. Kroppen hans må være sterk og fleksibel for effektivt å kunne utføre de tildelte kampoppdragene.

Se på folk som er i gatetrening. De ser ikke pumpet ut, men musklene er en størrelsesorden sterkere enn for en vanlig person som ikke er kjent med den horisontale linjen.

Vi kan si at styrketrening på horisontale stolper er en nesten ufarlig fysisk aktivitet. Dens skadelighet manifesterer seg bare i det øyeblikket du hopper fra den horisontale stangen til bakken – prøv å gjøre det mykt og på tærne, ikke på hælene. I sistnevnte tilfelle skaper du en kunstig hjernerystelse for hele kroppen (fra hæl til hode) og en traumatisk belastning på ryggraden.

Nybegynnere kan rådes til å utføre et styrkekompleks på en horisontal stang og parallelle stenger uten vekt. Det vil si at du klarer deg uten vekter og er fornøyd med kiloene dine. Videre kan styrkeprogrammet kompliseres ved å legge til forskjellige elementer: kraftuttak, kupp osv. Men alt dette bør mestres når musklene dine trygt tåler 15-20 pull-ups og samme mengde push-ups. fra de ujevne stolpene.

Så når du kan fullføre det spesifiserte antall repetisjoner i styrketreningen din, kan du stoppe der, eller du kan begynne å jobbe med ekstra vekt. I sistnevnte tilfelle er det på tide å flytte til treningsstudioet.

Styrkeløft

Hele settet med styrkeløftøvelser er basert på brystpresse, knebøy og markløft, deres forskjellige kombinasjoner og treningsøvelser.

I vektløfting er vektstangen å snappe og rense og rykke en blanding av knebøy og markløft. Løfting overhead praktiseres separat ved bruk av armebenken.

Klassisk triatlon er benkpress, knebøy, markløft. Selvfølgelig er det fornuftig å bare jobbe med disse 3 øvelsene bare for de som har som mål å utvikle sitt maksimale i dem.

Fra synspunktet på innflytelse på figuren vil dette ikke medføre kardinal endringer (styrke kan ikke bedømmes ut fra utseende). Derfor, hvis du ikke bare vil utvikle styrke, men også å endre proporsjoner, anbefales det å inkludere flere øvelser for bestemte muskelgrupper i styrkekomplekset.

Når det gjelder rygghelse, kan personer med ryggproblemer unngå markløft og knebøy (eller begrense dem til egen vekt). Knebøyet kan erstattes med en benpress. Men nå kan ingenting erstatte fristen. Det er bedre å gjøre hyperextensjon i stedet.

Tunge treningsøkter bør planlegges på en slik måte at en muskelgruppe opplever belastningen en gang i uken. Det gir ingen mening å trene oftere. I stedet for en annen hard trening på en uke, kan du gi en lett en for å pumpe målmuskelgruppen med blod.

Morgenperioden er ikke den beste tiden å løfte vekter, det er bedre å trene om dagen og om kvelden. Styrketrening om morgenen vil ikke være like effektiv som på et senere tidspunkt, siden kroppen fortsatt sover. Unntak fra regelen er mennesker som er nattlige. For dem er morgenen som kvelden for resten.

Etter en kraftig styrketrening er det fornuftig å tråkke en stasjonær sykkel eller jobbe på en ellipsoid.

Circuit training, crossfit

CrossFit utvikler utholdenhet og styrke på samme tid. Dette er styrketrening for alle muskelgrupper. Noen ganger jobber alle disse gruppene på samme dag, noe som ikke alltid er riktig og trygt.

En del av øvelsene kan gjøres hjemme, som allerede nevnt. Et mer seriøst crossfit styrketreningsprogram kan bare implementeres i et treningsstudio.

Fordelene og skadene ved styrketrening

Styrketrening (anaerob), hjemme eller i treningsstudioet, skiller seg betydelig fra aerob, med utgangspunkt i prinsippet om energiforsyning til muskler (nevnt ovenfor), og slutter med skader som kan oppnås. Men styrketrening kan gi hva aerob trening ikke kan gi, derfor kan en amatørutøver, en erfaren idrettsutøver ikke klare seg uten styrketrening. Vi viser nedenfor de viktigste fordelene og ulempene ved slik trening.

Fordeler (fordeler) med styrketrening

Hvis du gjør alt i moderasjon, ikke laster kroppen din med ublu belastninger i treningsstudioet, gjør det for din egen glede, så vil en slik trening ha en gunstig effekt på ditt velvære, styrke immunforsvaret, muskulaturbånd, i tillegg blir sterkere, vil din tillit til meg selv, i min styrke øke, med hver treningsøkt.

Forståelsen av at du gjør det andre ikke kan, ikke vil være lat, vil du bringe hyggelige tanker, tanker om en sterk person.

Når det gjelder kroppen, vil rimelige kraftbelastninger gi deg følgende fordeler:

styrke kardiovaskulærsystemet
økt metabolisme
vekst av muskelmasse og styrke
en økning i produksjonen av testosteron, veksthormon, som et resultat vil libido øke, kroppen vil forynge seg
øke styrken på leddbånd, sener, muskulært apparat (uten frykt for å rive ryggen, løfter du alt tungt om nødvendig)

La oss straks fjerne myten om at trening i treningsstudioet, styrketrening, gjør jentene maskuline. Ikke en eneste jente vil være i stand til å bygge store muskler i treningsstudioet, fra styrketrening, for for dette må du injisere hormoner, steroider. Maksimum jenter vil være i stand til å holde musklene i god form, runde ut, gjøre baken elastisk, du kan lese mer om kvinners trening.

Fordelene og skadene ved styrketrening

Skadene (ulempene) med styrketrening

Styrketrening med feil trening, så vel som sprø belastning, som ofte oppleves av avanserte og profesjonelle idrettsutøvere, for å stimulere veksten av muskelmasse og styrke, kan noen ganger forårsake uopprettelig helseskade (i ekstreme tilfeller), i alle andre tilfeller, styrketrening, vil gi en person en sunnere kropp.

Feil treningsteknikk, ikke gjenoppretting av kroppen etter fysisk anstrengelse, mangel på riktig ernæring er de viktigste årsakene til å få skader under styrketrening. For å fikse dette trenger du bare å bli kjent med nettstedet vårt mer detaljert, ta kontakt med en kompetent trener.

Følgende ulemper med styrketrening vil snarere forholde seg til profesjonell sport, noe som innebærer veldig store belastninger på kroppen, noe som bringer den til utmattelse.

slitasje, hypertrofi i hjertemuskelen
revet muskler, leddbånd, sener, forskjellige ryggskader

Dette er slutten på listen, selvfølgelig, gjør idrettsutøvere alt for å unngå dette, bruker sportsernæring, anabole steroider og gjenoppretter ordentlig.

Varighet og hyppighet av styrketrening

Under styrketrening oppstår muskeltraumer og kroppen tar tid å komme seg. Eksperter anbefaler at nybegynnere unngår altfor intens trening og inkluderer styrketrening annenhver dag, vekslende med hviledager eller kondisjonstrening. Det samme alternativet er egnet for full kroppsøkt. I Split-programmer veksler muskelgruppene som trenes, hverandre på forskjellige dager.

En treningsøkt anses å være effektiv hvis varigheten ikke overstiger 1 time. Eksperter mener at denne tiden er nok til å trene de nødvendige musklene og starte prosessen med fettforbrenning.

Funksjoner av kvinnetrening

Styrketrening for kvinner har noen egenskaper på grunn av metabolisme, fordelingen av fett og muskelmasse, det hormonelle systemet og tilstedeværelsen av menstruasjonssyklusen.

Oppfatningen om at trening med store vekter kan tilegne seg en maskulin figur er feil. Den kvinnelige kroppen produserer ti ganger mindre mengde av hormonet testosteron, som er ansvarlig for muskelvekst, så kvinner bør ikke være redd for styrketrening.

Den mest effektive treningen for vekttap er langvarig aerob trening mens du holder hjertefrekvensen (hjertefrekvensen) på den nedre grensen. Kvinner rådes til å unngå intervalltrening.

Menstruasjonssyklusen dikterer også sine egne regler. Hvis du har det bra, vil trening i begynnelsen av syklusen være mest effektiv. Etter eggløsningsperioden begynner kvinnekroppen å samle energi for å føde avkom, og intensiv trening gir ikke mening.

Kvinner oppfordres til å jobbe med muskler i øvre del (rygg, biceps, triceps), repetisjonstrening av ben og bakdel, et balansert kosthold med kalorier og regelmessig aerob trening.

Grunnleggende om ernæring for styrketrening

Hvis styrketrening er for vekttap, bør du opprette et kaloriunderskudd. I tilfelle at en idrettsutøver får muskelmasse, kreves et kalorioverskudd. Det er mulig å spore kalorier bare etter å ha beregnet det individuelle daglige inntaket av KBZhU og nøye spore dietten.

Det er noen generelle regler:

Frokost skal ikke ignoreres. En full frokost lar deg trene effektivt mens du unngår den ubehagelige sultfølelsen.
Delvis mat. Idrettsutøvere rådes til å spise så ofte som mulig i små porsjoner, og dele det daglige kostholdet i 5-6 måltider.
Inkludering i dietten av protein (fisk, egg, cottage cheese, hvitt og rødt kjøtt), friske grønnsaker og frukt, sunt fett (vegetabilske oljer, nøtter, fiskeolje). Ekskludering av søtsaker, kaker, kullsyreholdige drikker, alkohol.
Tilstrekkelig inntak av ferskvann.

Et kompetent kosthold vil tillate deg å oppnå maksimale resultater når du deltar i styrketrening.

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://pumpmuscles.ru/trenirovka/effektivnaya-silovaya-trenirovka-po-bodibildingu.html https://VDiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/silovye-trenirovki/ https: / /sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/vidi/ https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/silovie/silovoj-trening.html https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/silovye-trenirovki.html https: //womplanet.ru/silovyie-fitnes-trenirovki/

Opptakskilde: lastici.ru