Anhand der Funktionsweise von Muskeln können Sie erkennen, dass der Hauptenergielieferant für Skelettmuskeln ATP (Adenosintriphosphat) ist, das beim Abbau Energie freisetzt. Aber die Reserven in den Muskeln von ATP sind sehr klein, buchstäblich genug für 2-3 Sekunden Arbeit, daher muss ATP ständig von irgendwoher entnommen werden. Die Möglichkeiten, ATP im Körper wiederherzustellen, sind für verschiedene Sportarten unterschiedlich und nicht gleich. Wir interessieren uns nur für die Art der ATP-Synthese, die im Kraftsport stattfindet. So erfolgt beispielsweise bei maximaler Muskelspannung für 10 bis 20 Sekunden eine Energieversorgung aufgrund der Verwendung von Kreatinphosphat. Bei einer längeren Belastung von 1 bis 2 Minuten wird eine weitere Energiequelle für die Muskelkontraktion angeschlossen.anaerobe Glykolyse (ohne Sauerstoff), die zur Freisetzung von Energie + Milchsäure führt.

Krafttraining verbraucht also hauptsächlich Kreatinphosphat und Glykogen (Kohlenhydrate).

Nachfolgend fassen wir die einfachsten Formeln für eine bessere Wahrnehmung von Informationen zusammen.

Spaltung von ATP

ATP => ADP + F (Phosphat) + freie Energie;

Da die Muskeln jedoch nur sehr wenig ATP enthalten, müssen sie ständig wiederhergestellt werden, um sie mit Energie zu versorgen:

Bei maximaler Belastung (10-20 Sekunden):

ATP => ADP + F + freie Energie
Kreatinphosphat + ADP => Kreatin + ATP

Kreatinphosphat ist eine Form des Kreatinaufbaus in den Muskeln.

Das heißt, Kreatinphosphat, das ATP aufgrund der Übertragung der Phosphorgruppe von ADP wiederherstellt.

Für eine längere Trainingseinheit (1-2 Minuten):

Komplexe Kohlenhydrate in Form von Glukosemolekülen, die in einer Kette miteinander verbunden sind, gelangen mit Nahrung in unseren Blutkreislauf und versorgen unsere Muskeln mit Energie. Sobald viel Glukose vorhanden ist, beginnt der Körper, überschüssige Kohlenhydrate in den Muskeln und abzuscheiden Leber in Form von Glykogen.

Krafttraining nutzt einen anoxischen Weg (anaerobe Glykolyse), um Glykogen abzubauen.

Der Prozess der anaeroben Glykolyse kann wie folgt ausgedrückt werden:

Glykogen oder Glucose + F + ADP => Lactat (Milchsäure) + ATP

So wird der Körper beim Krafttraining mit Energie versorgt.

Beim aeroben Training (Laufen, Schwimmen, Radfahren, Gehen) erfolgt die Energieversorgung der Muskeln aufgrund aerober Prozesse:

Glykogen, Glucose, Fettsäuren + F + O2 => CO2 + H2O + ATP

Sie sollten jetzt verstehen, warum Aerobic-Training Ihnen hilft , Fett zu verbrennen, und Anaerobic-Training (Krafttraining) Ihnen hilft , Muskeln aufzubauen.

Stehende EZ Barbell Curl Übung

Abhängig von Ihrer Fitness unterscheiden sich Verbrauch, Verbrauch, Glykogenspeicherung und Kreatinphosphat. So haben beispielsweise Profisportler nicht nur große Vorräte an Kreatin und Glykogen in den Muskeln, sondern auch einen geringen Verbrauch dieser Substanzen. Daher können solche Athleten im Gegensatz zu Anfängern oder ungeübten Personen härter und länger trainieren und gleichzeitig Indikatoren mit hoher Stärke zeigen.

Was ist Krafttraining, um Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren?

Krafttraining im Fitnessstudio oder zu Hause ist ein komplexer Mechanismus, bei dem bestimmte Muskelgruppen körperlich aktiv werden und zusätzlich verschiedene Arten von Gewichten mit einem für eine Person angenehmen Gewicht verwendet werden.

Die Entwicklung der Muskeln erfolgt durch das Auftreten der kleinsten Mikrotraumas in den Fasern. Es stellt sich heraus, dass das Wachstum und die Stärkung durch mechanische Schäden erleichtert werden, die beim Training der Muskeln entstehen.

Wenn der Körper ruht, bereitet er den Bewegungsapparat auf solche körperlichen Aktivitäten vor, mit späteren Komplikationen in der Zukunft. Und auch die beschädigten Bereiche werden auf das gewünschte Niveau wiederhergestellt. So kommt es allmählich zu einer Zunahme der Indikatoren – die Muskeln nehmen an Größe zu.

Interessante Tatsache. Krafttraining umfasst zwei Arten von körperlicher Aktivität – grundlegende und isolierende. In der ersten Kategorie Mehrgelenkübungen, die die meisten Muskeln betreffen und einen erheblichen Energieaufwand erfordern. Und im zweiten – einzelne Muskeln trainieren (als Ergänzung verwendet).

Krafttraining Vorteile

Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsprogramme haben folgende Vorteile:

Muskelkraft und Ausdauer. Krafttraining macht den Körper viel stärker und steigert die körperliche Leistungsfähigkeit um ein Vielfaches. Es hilft Ihnen, immer länger zu trainieren und Ihre Hausaufgaben viel energischer zu machen.
Gewichtsmanagement. Krafttraining kann Ihnen helfen, mit Übergewicht umzugehen und das Volumen der Figur unter Berücksichtigung der Zunahme der Muskelmasse anzupassen. Eine effektive Lektion beschleunigt Ihren Stoffwechsel. Für einige Stunden nach dem Ende des Trainings werden Kalorien verbrannt, was sich auch positiv auf den Körper auswirkt.
Bewahren Sie Flexibilität und Gleichgewicht. Die Verwendung verschiedener Gewichte während des Trainings ermöglicht es Ihnen, die Flexibilität und Festigkeit der Gelenke aufrechtzuerhalten. Mit zunehmendem Alter bleiben gut entwickelte Bereiche des Körpers besser erhalten, ein ausgezeichnetes Gleichgewicht ist gewährleistet (die Sturzwahrscheinlichkeit nimmt um 40% ab).
Erhöhte Energie und Stimmung. Hochwertiges Krafttraining fördert die kraftvolle Freisetzung von Endorphinen, was für eine hervorragende Stimmung und einen Schub an Vitalität sorgt. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sich Männer und Frauen beim Heben von Gewichten viel besser fühlen. Wenn Sie dies regelmäßig tun, können Sie schnell Veränderungen nicht nur in der Figur, sondern auch in der Selbsterkenntnis feststellen.
Reduzierung des Verletzungsrisikos. Während des Krafttrainings werden nicht nur die Muskeln gestärkt, sondern auch das Bindegewebe. Bänder und Sehnen werden viel stärker, was sich positiv auf die Funktion des Bewegungsapparates auswirkt. Durch regelmäßiges Training der Gelenke wird das Verletzungsrisiko minimiert.

Welche Übungen sind im Krafttraining enthalten?

Das Trainingsprogramm für Männer und Frauen im Fitnessstudio umfasst eine ganze Reihe von Kraftübungen. Die wichtigsten (grundlegenden) sind die folgenden:

Bankdrücken einer Stange oder Hantel in Bauchlage.
Langhantelkniebeugen.
Kreuzheben.

Grundübungen, die darauf abzielen, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, werden notwendigerweise mit Hilfs- oder Isolationsübungen verdünnt. Am häufigsten umfassen Programme:

Verlängerung der Arme am Block im Stehen.
Biegen Sie die Arme mit Hanteln oder mit einer Langhantel.
Streckung der Beine im Sitzen.
Frequenzweiche auf dem Simulator.
Sitzende Wadenheben.
Beugen Sie die Beine im Stehen oder Liegen.
Französisches Bankdrücken usw.

Die Liste der Übungen im Komplex kann variieren. Es ist optimal, wenn das Trainingsprogramm eine Kombination aus Grund- und Isolationselementen enthält.

Interessante Tatsache. Krafttraining erfordert wie Cardio einen verantwortungsvollen Ansatz und sorgfältige Beachtung Ihrer Gesundheit und Fitness. Wenn Sie keine Erfahrung mit Gewichten haben, sollten Sie sich mit erfahrenen Trainern beraten, die Ihnen bei der Erstellung eines Trainingsplans helfen, der auf Ihrem tatsächlichen Körperzustand basiert.

Krafttraining und ihre Arten

Krafttraining ist eine Art von körperlicher Aktivität, die die Durchführung einer Reihe von Übungen mit Widerstand umfasst, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Krafttraining wird verwendet, um eine Vielzahl von Zielen zu erreichen:

Ausdauer entwickeln. Dies sind alle Arten von Wrestling, Leichtathletik (Laufen, Schwimmen, Gehen), Übungen mit Kettlebells.
Um die Kraft zu erhöhen. Dies beinhaltet Gewichtheben.
Für den Muskelaufbau (Training auf Simulatoren, Übungen mit zusätzlichen Gewichten, mit eigenem Gewicht).

Krafttrainingsübungen werden je nach Art des Widerstands in separate Gruppen eingeteilt:

mit äußerem Widerstand (mit Hilfe von Simulatoren, elastischen Mechanismen, anderen Parterre, in Wasser);
auf Statik
mit seinem eigenen Gewicht;
– mit Selbstwiderstand.

Muskelmasse gewinnen

Diese Art des Krafttrainings hat ein Hauptziel – Muskelhypertrophie. Das Muskelvolumen wird durch die Anzahl der Muskelfasern, die Querschnittsfläche und den Interzellularraum bestimmt. Um die Muskelmasse zu erhöhen, müssen wir die Anzahl dieser Indikatoren erhöhen, hauptsächlich Muskelfasern. Dafür ist diese Art des Krafttrainings gedacht.

Aufgrund der Tatsache, dass anaerobes Training, wie wir bereits gesagt haben, das Gleichgewicht zwischen Verbrauch und Wiederherstellung von ATP stört, Mikrotrauma auftritt (Schädigung der Myofibrillenfilamente), reagieren diese Mikrotraumas in Form von Muskelschmerzen beim nächsten oder jedem anderen Tag. Mikrotrauma bewirkt eine Vergrößerung der Querschnittsfläche. Somit tritt nach der Erholung mit der gleichen Art von Last kein Mikrotrauma mehr auf, da die Last bereits einen großen Bereich betrifft. Dies ist Muskelhypertrophie – eine natürliche adaptive Reaktion des Körpers auf den erlebten Stress.

Es sollte sofort beachtet werden, dass das Konzept des Mikrotraumas keine Muskelschädigung bedeutet – nur die Verletzung der Integrität der inneren Struktur der Faser und nicht der Faser selbst tritt auf.

Daher zielt diese Art des Krafttrainings darauf ab, die Kraftbelastung allmählich zu erhöhen, was zu Stress und Mikrotrauma führen und dadurch eine Hypertrophie verursachen würde. Aber wenn alles so einfach wäre, gäbe es leider keine Fragen zu den Ernährungsgewohnheiten von Bodybuildern und dem Gebrauch von Anabolika. Der Prozess der konstanten Muskelhypertrophie unter Bedingungen ständiger Anpassung und einer genetisch festgelegten physiologischen “Obergrenze” lässt eine Person nicht unbegrenzt wachsen. Aber das ist eine andere Geschichte.

Ausdauer

Diese Art des Krafttrainings zielt darauf ab, die körperliche Kraftausdauer zu erhöhen (nicht die Ausdauer, die beim Marathonlauf erreicht wird). Auch in dem Artikel über anaerobes Training haben wir bereits gesagt, dass sich der Körper bei konstantem Energieverbrauch anpasst und mehr Kreatinphosphat und Glykogen ansammelt, sodass Sie viel länger arbeiten können. Dies ist das Herzstück der Entwicklung der Kraftausdauer. Einige Typen, genauer gesagt die meisten von ihnen, erfordern eine Kombination aus aerober und anaerober Ausdauer, d. H. Beispielsweise sind Wrestler, Boxer und Sprinter gezwungen, sowohl unter anaeroben als auch unter aeroben Bedingungen zu arbeiten.

Kraftentwicklung

Einige Arten von Krafttraining, wie Powerlifting und Gewichtheben, erfordern die Entwicklung maximaler Kraft. In gewissem Sinne fällt ihr Training mit dem Training von Bodybuildern zusammen, d.h. Sie erhöhen die Last allmählich, um große Gewichte heben zu können. Das Prinzip ihres Trainings unterscheidet sich jedoch erheblich vom ersten, da eine weitere Aufgabe hinzugefügt wird – die Entwicklung von Ausdauer- und Kontraktionsfähigkeiten. Das heißt, grob gesagt ist es Krafttraining, das alle vorherigen Typen kombiniert.

Hier kann sich eine natürliche Frage stellen: Warum trainieren Bodybuilder nicht wie Sportler? Tatsächlich trainieren sie, sie haben nur unterschiedliche Aufgabenbereiche – um eine Hypertrophie aller Muskelgruppen zu erreichen, damit der Körper harmonisch und ästhetisch ansprechend aussieht und gleichzeitig den geringstmöglichen Anteil an subkutanem Fett beibehält. Kraftsportler hingegen entwickeln sich in ihrer engen Richtung, zum Beispiel Gewichtheber – ihre Aufgabe besteht ausschließlich darin, die Langhantel mit dem maximalen Gewicht zu schieben und zu schnappen, und in diesem Fall ist es ihnen egal, wie ihre Deltamuskeln aussehen.

Gruppenkrafttraining

Wie wir oben sagten, ist Krafttraining körperliche Aktivität mit Widerstand. Gruppengruppen können auch als solche betrachtet werden, von denen es derzeit viele gibt. Sie sind hauptsächlich für Frauen gedacht, die eine schlanke, gesunde Figur haben möchten, ohne übermäßige Muskelmasse zu haben. Solche Trainingseinheiten werden im Cardio + Kraftformat durchgeführt, d.h. Eine bestimmte Pulsfettverbrennungszone wird beibehalten und Kraftübungen werden mit minimalen Gewichten und für Anfänger nur mit ihrem eigenen Gewicht durchgeführt.

Die beliebtesten Klassen sind heute:

Oberkörper – Muskelgruppen des Rumpfes werden trainiert (Rücken, Bauch, Arme);
Body Sculpt – komplexes Krafttraining für alle Muskelgruppen;
ABS und ABL – Training für die Bauchmuskulatur und die Beinmuskulatur;
Body Pump ist eine Klasse, in der immer zusätzliche Ausrüstung verwendet wird – eine leichte Langhantel.

Tatsächlich gibt es viele Klassen, die sich in Intensität, Dauer, Ausbildungsstand und verwendeter Ausrüstung unterscheiden. Dies gefällt und inspiriert Fitnessliebhaber auf seine Weise, denn wenn Sie die eine Richtung satt haben, können Sie jederzeit in eine andere wechseln. So haben Sie die Möglichkeit, Ihr Trainingsprogramm ständig abwechslungsreicher zu gestalten. Im Gegensatz zum oben beschriebenen Krafttraining können Sie bei einigen Gruppenübungen außerdem die Fitness zu Hause organisieren, d. H. Nehmen Sie Hanteln, einen Teppich und führen Sie eine Reihe von Übungen für das Video durch.

Krafttrainingsoptionen

Gutes Krafttraining bedeutet viel Arbeit an allen Muskeln Ihres Körpers.

Heimtraining

In den meisten Fällen handelt es sich um Übungen ohne Gewichte, die an eine Mischung aus Bewegung und Gymnastik erinnern. Diese Technik des Krafttrainings ist insbesondere für das Militär typisch und wird seit sehr langer Zeit praktiziert.

Kraftübungen zu Hause von außen ähneln dem Zirkeltraining: Sie hocken, machen Liegestütze, schwingen Ihre Bauchmuskeln, machen andere Übungen. Eine solche Kraftfitness entwickelt Ausdauer, stärkt das Herz und erhöht die Kraftindikatoren etwas.

Krafttraining ohne Eisen wird in verschiedenen Arten des Wrestlings zum Aufwärmen oder zum allgemeinen Kräftigungstraining eingesetzt. Oft wirkt ein Partner als zusätzliche Belastung.

Horizontale und parallele Balken

Die Methodik des Krafttrainings der Streitkräfte eines Landes beinhaltet auch Übungen auf dem horizontalen Balken und dem parallelen Balken. Der Soldat muss Klimmzüge und Liegestütze an den Stufenbarren machen können. Sein Körper muss stark und flexibel sein, um die zugewiesenen Kampfmissionen effektiv ausführen zu können.

Schauen Sie sich Leute an, die gerne auf der Straße trainieren. Sie sehen nicht aufgepumpt aus, aber ihre Muskeln sind um eine Größenordnung stärker als die eines normalen Menschen, der mit dem horizontalen Balken nicht vertraut ist.

Wir können sagen, dass Krafttraining auf horizontalen Balken eine nahezu harmlose körperliche Aktivität ist. Seine Schädlichkeit manifestiert sich nur in dem Moment, in dem Sie von der horizontalen Stange auf den Boden springen – versuchen Sie es sanft und auf Ihren Zehen, nicht auf Ihren Fersen. Im letzteren Fall erzeugen Sie eine künstliche Gehirnerschütterung für den gesamten Körper (von der Ferse bis zum Kopf) und eine traumatische Belastung der Wirbelsäule.

Anfängern kann empfohlen werden, einen Kraftkomplex an einer horizontalen und einer parallelen Stange ohne Gewicht durchzuführen. Das heißt, Sie verzichten auf Gewichte und sind mit Ihren Kilogramm zufrieden. Darüber hinaus kann das Kraftprogramm durch Hinzufügen verschiedener Elemente kompliziert werden: Leistungsabgabe, Coups usw. All dies sollte jedoch beherrscht werden, wenn Ihre Muskeln 15 bis 20 Klimmzüge und die gleiche Anzahl an Liegestützen sicher vertragen von den Stufenbarren.

Wenn Sie dann die angegebene Anzahl von Wiederholungen in Ihrem Krafttraining absolvieren können, können Sie dort aufhören oder mit zusätzlichem Gewicht arbeiten. Im letzteren Fall ist es Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen.

Powerlifting

Der gesamte Satz an Powerlifting-Übungen basiert auf Brustdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, ihren verschiedenen Kombinationen und Trainingsübungen.

Beim Gewichtheben ist die Langhantel schnappend und sauber und ruckartig eine Mischung aus Kniebeugen und Kreuzheben. Das Überkopfheben wird separat mit einem Bankdrücken der Armee geübt.

Klassischer Triathlon ist Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben. Natürlich ist es sinnvoll, nur mit diesen 3 Übungen nur für diejenigen zu arbeiten, die darauf abzielen, ihre Maxima in ihnen zu entwickeln.

Unter dem Gesichtspunkt des Einflusses auf die Figur bringt dies keine wesentlichen Veränderungen mit sich (die Stärke kann nicht anhand des Aussehens beurteilt werden). Wenn Sie also nicht nur Kraft entwickeln, sondern auch Ihre Proportionen ändern möchten, wird empfohlen, zusätzliche Übungen für bestimmte Muskelgruppen in den Kraftkomplex aufzunehmen.

Wenn es um die Gesundheit der Wirbelsäule geht, können Menschen mit Rückenproblemen Kreuzheben und Kniebeugen vermeiden (oder sie auf ihr eigenes Gewicht beschränken). Die Hocke kann durch eine Beinpresse ersetzt werden. Aber jetzt kann nichts die Frist vollständig ersetzen. Es ist besser, stattdessen eine Überstreckung durchzuführen.

Schwere Workouts sollten so geplant werden, dass eine Muskelgruppe einmal pro Woche die Belastung erfährt. Es macht keinen Sinn, öfter zu trainieren. Anstelle eines zweiten harten Trainings in einer Woche können Sie ein leichtes geben, um die Zielmuskelgruppe mit Blut zu pumpen.

Die Vormittagszeit ist nicht die beste Zeit, um Gewichte zu heben. Es ist besser, nachmittags und abends zu trainieren. Krafttraining am Morgen ist nicht mehr so effektiv wie zu einem späteren Zeitpunkt, da der Körper noch schläft. Ausnahmen von der Regel sind nachtaktive Personen. Für sie ist der Morgen wie der Abend für den Rest.

Nach einem kraftvollen Krafttraining ist es sinnvoll, ein stationäres Fahrrad zu treten oder an einem Ellipsoid zu arbeiten.

Zirkeltraining, Crossfit

CrossFit entwickelt gleichzeitig Ausdauer und Kraft. Dies ist Krafttraining für alle Muskelgruppen. Manchmal arbeiten alle diese Gruppen am selben Tag, was nicht immer korrekt und sicher ist.

Ein Teil der Übungen kann, wie bereits erwähnt, zu Hause durchgeführt werden. Ein ernsthafteres Crossfit-Krafttraining kann nur in einem Fitnessstudio durchgeführt werden.

Die Vor- und Nachteile von Krafttraining

Krafttraining (anaerob) zu Hause oder im Fitnessstudio unterscheidet sich erheblich vom aeroben Training, vom Prinzip der Energieversorgung der Muskeln (oben erwähnt) bis zu den Verletzungen, die auftreten können. Krafttraining kann jedoch das geben, was Aerobic-Training nicht bieten kann. Daher kann ein Amateursportler, ein erfahrener Sportler, nicht auf Krafttraining verzichten. Nachfolgend sind die wichtigsten Vor- und Nachteile eines solchen Trainings aufgeführt.

Vorteile (Profis) des Krafttrainings

Wenn Sie alles in Maßen tun, Ihren Körper nicht mit exorbitanten Belastungen im Fitnessstudio belasten, es zu Ihrem eigenen Vergnügen tun, dann wirkt sich ein solches Training positiv auf Ihr Wohlbefinden aus, stärkt das Immunsystem und den Muskel-Band-Apparat Wenn Sie außerdem stärker werden, wird Ihr Vertrauen in mich selbst und in meine Stärke mit jedem Training zunehmen.

Die Erkenntnis, dass Sie tun, was andere nicht können, wollen, faul sein, angenehme Gedanken, Gedanken einer starken Person, wird Sie bringen.

In Bezug auf die Karosserie bringen vernünftige Leistungslasten die folgenden Vorteile:

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
erhöhter Stoffwechsel
Wachstum von Muskelmasse und Kraft
eine Erhöhung der Produktion von Testosteron, Wachstumshormon, infolgedessen wird Ihre Libido erhöht, der Körper wird sich verjüngen
Erhöhen Sie die Stärke von Bändern, Sehnen und Muskelapparaten (ohne Angst, sich den Rücken zu reißen, heben Sie bei Bedarf alles schwer an)

Lassen Sie uns sofort den Mythos zerstreuen, dass das Training im Fitnessstudio, Krafttraining, Mädchen männlich macht. Kein einziges Mädchen wird in der Lage sein, durch Krafttraining große Muskeln im Fitnessstudio aufzubauen, denn dafür müssen Sie Hormone und Steroide injizieren. Maximale Mädchen werden in der Lage sein, ihre Muskeln in guter Form zu halten, abzurunden, das Gesäß elastisch zu machen, Sie können mehr über das Training von Frauen lesen.

Die Vor- und Nachteile von Krafttraining

Der Schaden (die Nachteile) des Krafttrainings

Krafttraining mit unsachgemäßem Training sowie mit verrückten Belastungen, die am häufigsten von fortgeschrittenen und professionellen Athleten erlebt werden, um das Wachstum von Muskelmasse und Kraft zu stimulieren, kann in allen anderen Fällen (in extremen Fällen) manchmal irreparable Gesundheitsschäden verursachen Fälle, jedes Krafttraining, bringen einer Person einen gesünderen Körper.

Falsche Bewegungstechniken, Nichtwiederherstellung des Körpers nach körperlicher Aktivität, mangelnde Ernährung sind die Hauptgründe für Verletzungen während des Krafttrainings. Um dies zu beheben, müssen Sie sich nur detaillierter mit unserer Website vertraut machen und einen kompetenten Trainer konsultieren.

Die folgenden Nachteile des Krafttrainings beziehen sich eher auf den Profisport, der eine sehr schwere Belastung des Körpers mit sich bringt und ihn zur Erschöpfung bringt.

Verschleiß, Hypertrophie des Herzmuskels
gerissene Muskeln, Bänder, Sehnen, verschiedene Verletzungen der Wirbelsäule

Dies ist das Ende der Liste. Natürlich tun Sportler alles, um dies zu vermeiden, Sporternährung und Anabolika zu verwenden und sich richtig zu erholen.

Dauer und Häufigkeit des Krafttrainings

Während des Krafttrainings tritt ein Muskeltrauma auf und der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen. Experten empfehlen Anfängern, übermäßig intensives Training zu vermeiden und jeden zweiten Tag Krafttraining im Wechsel mit Ruhetagen oder Cardio-Training durchzuführen. Die gleiche Option eignet sich für Ganzkörpertraining. In Split-Programmen wechseln sich die trainierten Muskelgruppen an verschiedenen Tagen ab.

Ein Training gilt als effektiv, wenn seine Dauer 1 Stunde nicht überschreitet. Experten glauben, dass diese Zeit ausreicht, um die notwendigen Muskeln zu trainieren und den Prozess der Fettverbrennung zu starten.

Merkmale der Frauenausbildung

Krafttraining für Frauen hat einige Eigenschaften aufgrund des Stoffwechsels, der Verteilung von Fett und Muskelmasse, des Hormonsystems und des Vorhandenseins des Menstruationszyklus.

Die Meinung, dass das Trainieren mit großen Gewichten eine männliche Figur annehmen kann, ist falsch. Der weibliche Körper produziert zehnmal weniger Hormon Testosteron, das für das Muskelwachstum verantwortlich ist, sodass Frauen keine Angst vor Krafttraining haben sollten.

Das effektivste Training zur Gewichtsreduktion ist längeres Aerobic-Training, während die Herzfrequenz (Herzfrequenz) an der unteren Grenze gehalten wird. Frauen wird empfohlen, Intervalltraining zu vermeiden.

Der Menstruationszyklus diktiert auch seine eigenen Regeln. Wenn Sie sich gut fühlen, ist das Training zu Beginn des Zyklus am effektivsten. Nach der Zeit des Eisprungs beginnt der weibliche Körper, Energie für die Geburt von Nachkommen anzusammeln, und intensives Training ist nicht sinnvoll.

Frauen werden ermutigt, an den Muskeln des Oberkörpers (Rücken, Bizeps, Trizeps) zu arbeiten, Beine und Gesäß mehrfach zu trainieren, sich ausgewogen mit Kalorien zu ernähren und regelmäßig Aerobic zu betreiben.

Ernährungsgrundlagen für das Krafttraining

Wenn Krafttraining zur Gewichtsreduktion dient, sollten Sie ein Kaloriendefizit verursachen. Für den Fall, dass ein Athlet Muskelmasse gewinnt, ist ein Kalorienüberschuss erforderlich. Es ist möglich, Kalorien erst nach Berechnung der individuellen täglichen Aufnahme von KBZhU und sorgfältiger Verfolgung der Ernährung zu verfolgen.

Es gibt einige allgemeine Regeln:

Das Frühstück sollte nicht ignoriert werden. Ein reichhaltiges Frühstück ermöglicht es Ihnen, effektiv zu trainieren und gleichzeitig das unangenehme Gefühl des Hungers zu vermeiden.
Fractional Food. Den Athleten wird empfohlen, so oft wie möglich in kleinen Portionen zu essen und die tägliche Ernährung in 5-6 Mahlzeiten aufzuteilen.
Aufnahme von Eiweiß (Fisch, Eier, Hüttenkäse, weißes und rotes Fleisch), frischem Gemüse und Obst, gesunden Fetten (Pflanzenöle, Nüsse, Fischöl) in die Ernährung. Ausschluss von Süßigkeiten, Gebäck, kohlensäurehaltigen Getränken, Alkohol.
Ausreichende Frischwasseraufnahme.

Eine kompetente Ernährung ermöglicht es Ihnen, beim Krafttraining maximale Ergebnisse zu erzielen.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://pumpmuscles.ru/trenirovka/effektivnaya-silovaya-trenirovka-po-bodibildingu.html https://VDiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/silovye-trenirovki/ https: / /sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/vidi/ https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/silovie/silovoj-trening.html https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/silovye-trenov.trenov https: //womplanet.ru/silovyie-fitnes-trenirovki/

Aufnahmequelle: lastici.ru