De Comment fonctionnent les muscles, vous savez peut-être que le principal fournisseur d’énergie du muscle squelettique est l’ ATP (adénosine triphosphate), qui libère de l’énergie lorsqu’il est décomposé. Mais les réserves dans les muscles de l’ATP sont très petites, littéralement suffisantes pour 2-3 secondes de travail, par conséquent, l’ATP doit être constamment prélevé quelque part. Les moyens de restaurer l’ATP dans le corps sont différents, et pas les mêmes, pour différents sports. Nous nous intéressons uniquement à la voie de la synthèse de l’ATP qui se produit dans les sports de force. Ainsi, par exemple, à la tension musculaire maximale, pendant 10 à 20 secondes, l’apport d’énergie se produit en raison de l’utilisation de phosphate de créatine, avec une charge plus longue, 1 à 2 minutes, une autre source d’énergie est connectée pour la contraction musculaire –glycolyse anaérobie (sans oxygène), entraînant la libération d’énergie + acide lactique.

Ainsi, l’entraînement en force consomme principalement du phosphate de créatine et du glycogène (glucides).

Ci-dessous nous résumons et les formules les plus simples pour une meilleure perception de l’information.

Clivage de l’ATP

ATP => ADP + F (phosphate) + énergie libre;

Mais il y a très peu d’ATP dans les muscles, il est donc nécessaire de les restaurer constamment pour leur fournir de l’énergie:

Aux charges maximales (10-20 secondes):

ATP => ADP + F + énergie libre
phosphate de créatine + ADP => créatine + ATP

Le phosphate de créatine est une forme d’accumulation de créatine dans les muscles.

Autrement dit, le phosphate de créatine, restaurant l’ATP, en raison du transfert du groupe phosphore de l’ADP.

Pour une séance d’entraînement plus longue (1 à 2 minutes):

Les glucides complexes, sous forme de molécules de glucose reliées les unes aux autres dans une chaîne, pénètrent dans notre circulation sanguine avec de la nourriture, fournissant à nos muscles de l’énergie, dès qu’il y a beaucoup de glucose, le corps commence à déposer un excès de glucides dans les muscles et foie sous forme de glycogène.

L’entraînement en force utilise une voie anoxique (glycolyse anaérobie) pour décomposer le glycogène.

Le processus de glycolyse anaérobie peut être exprimé comme suit:

glycogène ou glucose + F + ADP => lactate (acide lactique) + ATP

Ainsi, le corps est alimenté en énergie lors de la musculation.

Dans l’entraînement aérobie (course à pied, natation, vélo, marche), l’apport énergétique des muscles se produit en raison de processus aérobies:

glycogène, glucose, acides gras + F + O2 => CO2 + H2O + ATP

Vous devez maintenant comprendre pourquoi l’entraînement aérobie vous aide à brûler les graisses et l’entraînement anaérobie (entraînement en force) vous aide à développer vos muscles.

Exercice debout EZ Barbell Curl

En fonction de votre niveau de forme physique, la consommation, le stockage du glycogène et la créatine phosphate sont différents. Ainsi, par exemple, les athlètes professionnels ont non seulement de grandes réserves de créatine et de glycogène dans les muscles, mais aussi une faible consommation de ces substances. Par conséquent, ces athlètes peuvent s’entraîner plus dur et plus longtemps, tout en montrant des indicateurs de force élevés, contrairement à un débutant ou à une personne non entraînée.

Qu’est-ce que la musculation pour développer des muscles et perdre du poids?

La musculation au gymnase ou à la maison est un mécanisme complexe qui consiste à exercer une activité physique sur certains groupes musculaires avec l’utilisation supplémentaire de différents types de poids avec un poids confortable pour une personne.

Le développement des muscles se produit à la suite de l’apparition des plus petits microtraumatismes dans les fibres. Il s’avère que la croissance et le renforcement sont facilités par des dommages mécaniques obtenus lors du travail des muscles.

Lorsque le corps est au repos, il prépare le système musculo-squelettique à une telle activité physique, avec des complications ultérieures à l’avenir. Et les zones endommagées sont également restaurées au niveau souhaité. Ainsi, une augmentation des indicateurs se produit progressivement – les muscles augmentent en taille.

Fait intéressant. L’entraînement en force comprend deux types d’activité physique – de base et isolante. Dans la première catégorie, des exercices multi-articulaires qui touchent la plupart des muscles et nécessitent une dépense d’énergie importante. Et dans le second – travailler les muscles individuels (utilisé comme supplément).

Avantages de la musculation

Les programmes de musculation et de renforcement musculaire présentent les avantages suivants:

Force musculaire et endurance. L’entraînement en force rend le corps beaucoup plus fort et augmente les performances physiques plusieurs fois. Il vous aide à faire de l’exercice de plus en plus longtemps et à faire vos devoirs beaucoup plus énergiquement.
Gestion du poids. L’entraînement en force peut vous aider à faire face à l’excès de poids, ainsi qu’à ajuster le volume de la silhouette, en tenant compte de l’augmentation de la masse musculaire. Une leçon efficace accélérera le métabolisme. Pendant plusieurs heures après la fin de l’entraînement, la combustion des calories se poursuit, ce qui a également un effet positif sur le corps.
Maintenez la flexibilité et l’équilibre. L’utilisation de divers poids pendant l’entraînement vous permet de maintenir la flexibilité et la force des articulations. Avec l’âge, les zones bien développées du corps sont mieux préservées, un excellent équilibre est assuré (la probabilité de chute diminue de 40%).
Augmentation des niveaux d’énergie et d’humeur. Un entraînement en force de haute qualité favorise une puissante libération d’endorphines, ce qui garantit une excellente humeur et une poussée de vitalité. De nombreuses études ont montré que les hommes et les femmes se sentent beaucoup mieux lorsqu’ils soulèvent des poids. Si vous faites cela régulièrement, vous pouvez rapidement remarquer des changements non seulement dans la figure, mais également dans la conscience de soi.
Réduire le risque de blessure. Pendant l’entraînement en force, non seulement les muscles sont renforcés, mais également les tissus conjonctifs. Les ligaments et les tendons deviennent beaucoup plus forts, ce qui a un effet positif sur le fonctionnement du système musculo-squelettique. Avec un exercice régulier des articulations, les risques de blessures sont minimisés.

Quels exercices sont inclus dans le programme de musculation?

Le programme d’entraînement pour hommes et femmes dans le gymnase comprend toute une gamme d’exercices de force. Les principaux (basiques) sont les suivants:

Appuyez sur une barre ou un haltère en position couchée.
Barbell s’accroupit.
Soulevé de terre.

Les exercices de base visant à travailler plusieurs groupes musculaires à la fois sont nécessairement dilués avec des auxiliaires ou isolants. Le plus souvent, les programmes comprennent:

Extension des bras sur le bloc en position debout.
Plier les bras avec des haltères ou avec une barre.
Extension des jambes en position assise.
Crossover sur le simulateur.
Le mollet assis se lève.
Plier les jambes en position debout ou couchée.
Développé couché français, etc.

La liste des exercices du complexe peut varier. Il est optimal si le programme de formation comprend une combinaison d’éléments de base et isolants.

Fait intéressant. La musculation, comme le cardio, nécessite une approche responsable et une attention particulière à votre santé et à votre forme physique. Si vous n’avez pas d’expérience avec les poids, il vaut la peine de consulter des entraîneurs expérimentés qui vous aideront à créer un plan d’entraînement basé sur votre condition physique réelle.

Entraînement en force et leurs types

L’entraînement en force est un type d’activité physique qui comprend la mise en œuvre d’un ensemble d’exercices avec résistance pour atteindre le résultat souhaité.

L’entraînement en force est utilisé pour atteindre une variété d’objectifs:

Pour le développement de l’ endurance. Ce sont tous les types de lutte, d’athlétisme (course, natation, marche), des exercices avec kettlebells.
Pour augmenter la force. Cela comprend l’haltérophilie.
Pour le développement des muscles (entraînement sur simulateurs, exercices avec des poids supplémentaires, avec votre propre poids).

Les exercices de musculation sont divisés en groupes séparés selon le type de résistance:

avec résistance externe (à l’aide de simulateurs, mécanismes élastiques, autre parterre, dans l’eau);
sur la statique
avec son propre poids;
– avec auto-résistance.

Gagner de la masse musculaire

Ce type de musculation a un objectif principal: l’hypertrophie musculaire. Le volume musculaire est déterminé par le nombre de fibres musculaires, la section transversale et l’espace intercellulaire. Pour augmenter la masse musculaire, nous devons augmenter le nombre de ces indicateurs, principalement les fibres musculaires. C’est à cela que sert ce type de musculation.

Du fait que l’entraînement anaérobie, comme nous l’avons déjà dit, perturbe l’équilibre entre consommation et restauration d’ATP, des microtraumatismes surviennent (endommagement des filaments de myofibrilles), ce sont ces microtraumatismes qui répondent sous forme de douleurs musculaires les uns après les autres ou tous les autres. journée. Le microtraumatisme entraîne une augmentation de la surface de la section transversale. Ainsi, après récupération avec le même type de charge, les microtraumatismes ne se produiront plus, car la charge affectera déjà une grande surface. Il s’agit d’une hypertrophie musculaire – une réponse adaptative naturelle du corps au stress subi.

Il convient de noter tout de suite que le concept de microtraumatisme ne signifie pas des dommages musculaires – seule l’intégrité de la structure interne de la fibre est violée, et non la fibre elle-même.

Ainsi, ce type de musculation vise une augmentation progressive de la charge de force, ce qui entraînerait du stress et des microtraumatismes, provoquant ainsi une hypertrophie. Mais, hélas, si tout était si simple, il n’y aurait pas de questions liées aux habitudes alimentaires des culturistes et à l’utilisation de médicaments anabolisants. Le processus d’hypertrophie musculaire constante dans des conditions d’adaptation constante et un «plafond» physiologique génétiquement spécifié ne permet pas à une personne de grandir indéfiniment. Mais c’est une autre histoire.

Endurance

Ce type d’entraînement en force vise à augmenter l’endurance de la force physique (et non l’endurance obtenue avec la course de marathon). Toujours dans l’article sur l’entraînement anaérobie, nous avons déjà dit qu’avec une consommation d’énergie constante, le corps s’adapte et commence à accumuler plus de phosphate de créatine et de glycogène, ce qui vous permet de travailler beaucoup plus longtemps. C’est ce qui est au cœur du développement de l’endurance en force. Mais certains types, ou plutôt la majorité d’entre eux, nécessitent une combinaison d’endurance aérobie et anaérobie, c’est-à-dire, par exemple, les lutteurs, les boxeurs, les sprinteurs sont obligés de travailler à la fois dans des conditions de processus anaérobie et aérobie.

Développement de la force

Certains types de musculation, tels que la dynamophilie et l’haltérophilie, nécessitent le développement d’une force maximale. En un sens, leur formation coïncide avec la formation des culturistes, c’est-à-dire ils augmentent progressivement la charge afin de pouvoir soulever de gros poids. Cependant, le principe de leur entraînement est très différent du premier, car une tâche supplémentaire est ajoutée: le développement de l’endurance et des capacités contractiles. Autrement dit, en gros, c’est l’entraînement en force qui combine tous les types précédents.

Une question naturelle peut se poser ici – pourquoi les bodybuilders ne s’entraînent-ils pas comme des athlètes? En fait, ils s’entraînent, ils ont juste une gamme de tâches différente – obtenir une hypertrophie de tous les groupes musculaires afin que le corps soit harmonieux et esthétique, tout en conservant le pourcentage le plus bas possible de graisse sous-cutanée. Les athlètes de force, au contraire, se développent dans leur direction étroite, par exemple les haltérophiles – leur tâche consiste exclusivement à pousser et à attraper la barre avec le poids maximal, et dans ce cas, ils ne se soucient pas vraiment de l’apparence de leurs muscles deltoïdes.

Entraînement de force en groupe

Comme nous l’avons dit ci-dessus, l’entraînement en force est une activité physique avec résistance. Les groupes de groupe, qui sont nombreux actuellement, peuvent être considérés comme tels. Ils sont principalement conçus pour les femmes qui veulent avoir une silhouette mince et en forme, tout en ne voulant pas avoir de masse musculaire excessive. Ces entraînements sont effectués au format cardio + force, c’est-à-dire une certaine zone de combustion des graisses pulsée est conservée et les exercices de force sont effectués avec un poids minimal, et pour les débutants uniquement avec leur propre poids.

Les cours les plus populaires aujourd’hui sont:

Haut du corps – les groupes musculaires du torse sont entraînés (dos, abdos, bras);
Body Sculpt – entraînement de force complexe pour tous les groupes musculaires;
ABS et ABL – respectivement, entraînement des muscles abdominaux et des muscles des jambes;
Body Pump est une classe dans laquelle un équipement supplémentaire est toujours utilisé – une barre légère.

En fait, il y a beaucoup de cours, ils diffèrent par l’intensité, la durée, le niveau d’entraînement et l’équipement utilisé. Cela à sa manière plaît et inspire les amateurs de fitness, car lorsque vous êtes fatigué d’une direction, vous pouvez toujours passer à une autre. Ainsi, vous avez la possibilité d’ajouter constamment de la variété à votre programme de formation. De plus, contrairement à l’entraînement en force décrit ci-dessus, certains des exercices de groupe vous permettent d’organiser le fitness à la maison, c’est-à-dire prenez des haltères, un tapis et effectuez une série d’exercices sur la vidéo.

Options de musculation

Un bon entraînement en force signifie faire beaucoup de travail sur tous les muscles de votre corps.

Entraînements à domicile

Dans la plupart des cas, ce sont des exercices sans poids, qui rappellent un mélange d’exercice et de gymnastique. Cette technique de musculation est typique, en particulier, pour les militaires, et est pratiquée depuis très longtemps.

Les exercices de musculation à la maison de l’extérieur sont similaires à l’entraînement en circuit: vous vous accroupissez, faites des pompes, balancez vos abdos, faites d’autres exercices. Une telle aptitude à la force développe l’endurance, renforce le cœur et augmente quelque peu les indicateurs de force.

L’entraînement en force sans fer est utilisé dans divers types de lutte comme échauffement ou pour un entraînement de renforcement général. Souvent, un partenaire agit comme un fardeau supplémentaire.

Barre horizontale et barres parallèles

La méthodologie de la musculation des forces armées de n’importe quel pays implique également des exercices sur la barre horizontale et les barres asymétriques. Le soldat doit être capable de faire des tractions et des tractions sur les barres asymétriques. Son corps doit être solide et flexible pour mener à bien les missions de combat assignées.

Regardez les gens qui font de l’exercice de rue. Ils n’ont pas l’air gonflés, mais leurs muscles sont d’un ordre de grandeur plus forts que ceux d’une personne ordinaire qui ne connaît pas la barre horizontale.

On peut dire que l’entraînement en force sur barres horizontales est une activité physique presque inoffensive. Sa nocivité ne se manifeste qu’au moment où vous sautez de la barre horizontale au sol – essayez de le faire doucement et sur vos orteils, pas sur vos talons. Dans ce dernier cas, vous créez une commotion cérébrale artificielle pour tout le corps (du talon à la tête) et une charge traumatique sur la colonne vertébrale.

Les débutants peuvent être invités à effectuer un complexe de force sur une barre horizontale et des barres parallèles sans poids. Autrement dit, vous faites sans poids, vous contentez de vos kilogrammes. De plus, le programme de musculation peut être compliqué par l’ajout de divers éléments: puissance, coups, etc. Mais tout cela doit être maîtrisé lorsque vos muscles peuvent tolérer en toute sécurité 15-20 tractions et la même quantité de pompes des barres asymétriques.

Ensuite, lorsque vous pouvez effectuer le nombre spécifié de répétitions dans votre entraînement en force, vous pouvez vous arrêter là ou vous pouvez commencer à travailler avec un poids supplémentaire. Dans ce dernier cas, il est temps de passer à la salle de sport.

Dynamophilie

L’ensemble des exercices de dynamophilie est basé sur la presse pectorale, les squats et les deadlifts, leurs différentes combinaisons et des exercices d’entraînement.

En haltérophilie, l’haltère arrache et nettoie et secoue est un mélange de squat et de soulevé de terre. Le levage aérien est pratiqué séparément à l’aide du développé couché de l’armée.

Le triathlon classique est un développé couché, un squat, un soulevé de terre. Bien sûr, il est logique de ne travailler qu’avec ces 3 exercices uniquement pour ceux qui visent à développer leurs maximums en eux.

Du point de vue de l’influence sur la figure, cela n’apportera pas de changements cardinaux (la force ne peut être jugée par l’apparence). Par conséquent, si vous souhaitez non seulement développer votre force, mais également modifier vos proportions, il est recommandé d’inclure des exercices supplémentaires pour des groupes musculaires spécifiques dans le complexe de force.

En ce qui concerne la santé de la colonne vertébrale, les personnes ayant des problèmes de dos peuvent éviter les soulevés de terre et les squats (ou les limiter à leur propre poids). Le squat peut être remplacé par une presse à jambes. Mais maintenant, rien ne peut remplacer complètement la date limite. Il vaut mieux faire de l’hyperextension à la place.

Les entraînements intenses doivent être planifiés de manière à ce qu’un groupe musculaire subisse la charge une fois par semaine. Cela n’a aucun sens de s’entraîner plus souvent. Au lieu d’un deuxième entraînement intensif en une semaine, vous pouvez en donner un léger afin de pomper le groupe musculaire cible avec du sang.

La période du matin n’est pas le meilleur moment pour soulever des poids, il est préférable de s’entraîner pendant la journée et le soir. L’entraînement en force le matin ne sera pas aussi efficace que plus tard, car le corps est toujours endormi. Les exceptions à la règle sont les personnes nocturnes. Pour eux, le matin est comme le soir pour les autres.

Après un entraînement de force puissant, il est logique de pédaler sur un vélo stationnaire ou de travailler sur un ellipsoïde.

Circuit training, crossfit

CrossFit développe l’endurance et la force en même temps. Il s’agit d’un entraînement en force pour tous les groupes musculaires. Parfois, tous ces groupes travaillent le même jour, ce qui n’est pas toujours correct et sûr.

Une partie des exercices peut être faite à la maison, comme déjà mentionné. Un programme de musculation crossfit plus sérieux ne peut être mis en œuvre que dans un gymnase.

Les avantages et les inconvénients de l’entraînement en force

L’entraînement en force (anaérobie), à la maison, ou au gymnase, diffère considérablement de l’aérobie, à partir du principe de l’apport d’énergie aux muscles (mentionné ci-dessus), se terminant par des blessures pouvant être obtenues. Mais l’entraînement en force peut donner ce que l’entraînement aérobie ne peut pas donner, par conséquent, un athlète amateur, un athlète expérimenté ne peut pas se passer de l’entraînement en force. Nous listons ci-dessous les principaux avantages et inconvénients d’une telle formation.

Avantages (pros) de l’entraînement en force

Si vous faites tout avec modération, ne chargez pas votre corps avec des charges exorbitantes dans la salle de sport, faites-le pour votre propre plaisir, alors un tel entraînement aura un effet bénéfique sur votre bien-être, renforcera le système immunitaire, l’appareil musculo-ligamentaire, De plus, en devenant plus fort, votre confiance en moi, en ma force augmentera, à chaque entraînement.

La réalisation que vous faites ce que les autres ne peuvent pas, ne veulent pas, être paresseux, vous apportera des pensées agréables, des pensées d’une personne forte.

Quant à la carrosserie, des charges de puissance raisonnables vous apporteront les avantages suivants:

renforcer le système cardiovasculaire
augmentation du métabolisme
croissance de la masse musculaire et de la force
une augmentation de la production de testostérone, d’hormone de croissance, en conséquence, votre libido augmentera, le corps se rajeunira
augmenter la force des ligaments, des tendons, des appareils musculaires (sans crainte de vous déchirer le dos, vous soulevez tout lourd si nécessaire)

Dissipons immédiatement le mythe selon lequel l’entraînement au gymnase, la musculation, rend les filles masculines. Pas une seule fille ne pourra développer de gros muscles dans la salle de sport, à partir de la musculation, car pour cela, vous devez injecter des hormones, des stéroïdes. Les filles maximum pourront maintenir leurs muscles en bonne forme, arrondir, rendre les fesses élastiques, vous pouvez en savoir plus sur les entraînements féminins.

Les avantages et les inconvénients de l’entraînement en force

Les inconvénients (inconvénients) de l’entraînement en force

L’entraînement en force avec un entraînement inapproprié, ainsi qu’avec des charges folles, qui sont le plus souvent vécues par des athlètes avancés et professionnels, pour stimuler la croissance de la masse musculaire et de la force, peut parfois causer des dommages irréparables à la santé (dans les cas extrêmes), dans tous les autres cas, tout entraînement en force, apportera à une personne un corps plus sain.

Une technique d’exercice incorrecte, la non-récupération du corps après un effort physique, un manque de nutrition adéquate sont les principales raisons de se blesser pendant l’entraînement en force. Pour résoudre ce problème, il vous suffit de vous familiariser plus en détail avec notre site Web, de consulter un formateur compétent.

Les inconvénients suivants de la musculation concerneront plutôt le sport professionnel, ce qui implique des charges très lourdes sur le corps, l’amenant à l’épuisement.

usure, hypertrophie du muscle cardiaque
muscles déchirés, ligaments, tendons, diverses lésions de la colonne vertébrale

C’est la fin de la liste, bien sûr, les athlètes font tout pour éviter cela, utilisent la nutrition sportive, les stéroïdes anabolisants et récupèrent correctement.

Durée et fréquence de l’entraînement en force

Pendant l’entraînement en force, un traumatisme musculaire se produit et le corps met du temps à récupérer. Les experts recommandent aux débutants d’éviter les exercices trop intenses et d’inclure un entraînement en force tous les deux jours, en alternance avec des jours de repos ou un entraînement cardio. La même option convient aux entraînements Full Body. Dans les programmes Split, les groupes musculaires en cours d’élaboration alternent les uns avec les autres à des jours différents.

Un entraînement est considéré comme efficace si sa durée ne dépasse pas 1 heure. Les experts estiment que ce temps est suffisant pour développer les muscles nécessaires et démarrer le processus de combustion des graisses.

Caractéristiques de la formation des femmes

L’entraînement en force pour les femmes présente certaines caractéristiques dues au métabolisme, à la distribution de la graisse et de la masse musculaire, au système hormonal et à la présence du cycle menstruel.

L’opinion selon laquelle l’exercice avec de gros poids peut acquérir une silhouette masculine est erronée. Le corps féminin produit dix fois moins de testostérone, une hormone responsable de la croissance musculaire, de sorte que les femmes ne devraient pas avoir peur de l’entraînement en force.

L’entraînement le plus efficace pour perdre du poids est un exercice aérobique prolongé tout en maintenant la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque) à la limite inférieure. Il est conseillé aux femmes d’éviter l’entraînement par intervalles.

Le cycle menstruel dicte également ses propres règles. Si vous vous sentez bien, l’entraînement au début du cycle sera plus efficace. Après la période d’ovulation, le corps féminin commence à accumuler de l’énergie pour porter une progéniture et un entraînement intensif n’a pas de sens.

Les femmes sont encouragées à travailler sur les muscles du haut (dos, biceps, triceps), à un entraînement multi-répétitif des jambes et des fesses, à une alimentation équilibrée avec des calories et des exercices d’aérobie réguliers.

Les bases de la nutrition pour l’entraînement en force

Si la musculation vise à perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Dans le cas où un athlète prend de la masse musculaire, un surplus de calories est nécessaire. Il est possible de suivre les calories uniquement après avoir calculé l’apport quotidien individuel de KBZhU et suivi attentivement le régime alimentaire.

Il existe quelques règles générales:

Le petit déjeuner ne doit pas être ignoré. Un petit déjeuner complet vous permet de faire de l’exercice efficacement tout en évitant la sensation désagréable de faim.
Nourriture fractionnée. Il est conseillé aux athlètes de manger aussi souvent que possible en petites portions, en divisant le régime quotidien en 5 à 6 repas.
Inclusion dans le régime des protéines (poisson, œufs, fromage cottage, viande blanche et rouge), légumes et fruits frais, graisses saines (huiles végétales, noix, huile de poisson). Exclusion des bonbons, pâtisseries, boissons gazeuses, alcool.
Apport suffisant d’eau douce.

Un régime alimentaire compétent vous permettra d’obtenir des résultats optimaux lorsque vous vous engagez dans un entraînement en force.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://pumpmuscles.ru/trenirovka/effektivnaya-silovaya-trenirovka-po-bodibildingu.html https://VDiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/silovye-trenirovki/ https: / /sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/vidi/ https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/silovie/silovoj-trening.html https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/silovye-trenirovki.html https: //womplanet.ru/silovyie-fitnes-trenirovki/

Source d’enregistrement: lastici.ru