Зі статті, як працюють м’язи, ви могли знати, що головний постачальник енергії для скелетних м’язів є АТФ (аденозинтрифосфат), який при розщепленні вивільняє енергію. Але запасів в м’язах АТФ дуже мало, буквально вистачить на 2-3 секунди роботи, тому, АТФ треба постійно, звідки брати. Шляхи відновлення АТФ в організмі різні, і неоднакові, для різних видів спорту. Нас цікавить, лише той шлях синтезу АТФ, який відбувається в силових видів спорту. Так, наприклад, при максимальній напрузі м’язів, протягом 10-20 секунд, енергозабезпечення відбувається за рахунок використання креатінофосфата, при більш тривалого навантаження, 1-2 хвилин, підключається вже інше джерело енергії для м’язового скорочення –гліколіз (без кисневий), в результаті чого, вивільняється енергія + молочна кислота.

Таким чином, силовий тренінг, витрачає переважно креатінофосфат і глікоген (вуглеводи).

Нижче підведемо підсумок і найпростіші формули, для кращого сприйняття інформації.

розщеплення АТФ

АТФ => АДФ + Ф (фосфат) + вільна енергія;

Але АТФ в м’язах дуже мало, тому необхідно постійно відновлювати для постачання їх енергією:

При максимальних навантаженнях (10-20 секунд):

АТФ => АДФ + Ф + вільна енергія
креатин фосфат + АДФ => креатин + АТФ

Креатінофосфат, це форма накопичення креатину в м’язах.

Тобто креатинфосфат, відновлюючи АТФ, за рахунок передачі фосфорної групи АДФ.

При більш тривалому тренінгу (1-2 хвилини):

Складні вуглеводи, у вигляді молекул глюкози, з’єднаних між собою в ланцюжок, надходять до нас в кровотік з їжею, забезпечуючи наші м’язи енергією, як тільки глюкози ставати багато, організм починає відкладати надлишки вуглеводів в м’язах і печінці у вигляді глікогену.

У силовому тренінгу використовується, безкисневому шлях (гліколіз) розщеплення глікогену.

Процес анаеробного гліколізу можна виразити таким чином:

глікоген або глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочна кислота) + АТФ

Таким чином, відбувається постачання організму енергією в силових тренуваннях.

В аеробному тренінгу (біг, плавання, велосипед, ходьба) енергозабезпечення м’язів, відбувається за рахунок аеробних процесів:

глікоген, глюкоза, жирні кислоти + Ф + О2 => СО2 + Н2О + АТФ

Тепер вам повинно бути зрозуміло, чому аеробні тренування допомагають спалювати жири, а анаеробні тренування (силові) допомагають нарощувати м’язи.

Вправа підйом EZ-штанги на біцепс стоячи

Залежно від вашого рівня тренованості, витрата, запас глікогену і креатінофосфата різний. Так, наприклад, професійні атлети, мають не тільки великі запаси креатину і глікогену в м’язах, але і низьку витрату даних речовин. Тому, такі спортсмени, можуть інтенсивніше і довше тренуватися, показуючи при цьому високі силові показники, на відміну від новачка або нетренованого людини.

У чому суть силових тренувань для зміцнення мускулатури і схуднення?

Силове тренування в тренажерному залі або будинку – складний механізм, який передбачає надання фізичного навантаження на певні групи м’язів з додатковим використанням різних видів обтяження з комфортним для людини вагою.

Розвиток мускулатури відбувається в результаті виникнення дрібних мікротравм в волокнах. Виходить, що зростанню і зміцненню сприяють механічні пошкодження, одержувані в процесі опрацювання мускулатури.

Коли організм відпочиває, він готує опорно-руховий апарат до подібних фізичних навантажень з подальшим ускладненням в майбутньому. А також відбувається відновлення пошкоджених ділянок до потрібного рівня. Таким чином поступово відбувається приріст показників – м’язи збільшуються в розмірах.

Цікавий факт. Силовий тренінг включає два типи фізичних навантажень – базові і ізолюючі. У першій категорії многосуставние вправи, що зачіпають велику частину мускулатури і вимагають істотних витрат енергії. А в другій – опрацьовує окремі м’язи (використовуються в якості доповнення).

Переваги силового тренінгу

Програми тренувань, спрямовані на збільшення сили і зміцнення мускулатури, мають наступні переваги:

Міцність і витривалість м’язів. Силові тренування роблять організм значно сильніше і в кілька разів підвищують фізичну працездатність. Це допомагає тренуватися більше і довше, а також набагато енергійніше виконувати домашню роботу.
Управління вагою. Силові тренування можуть допомогти впоратися з надмірною вагою, а також підкоригувати обсяги фігури з урахуванням приросту м’язової маси. Ефективно проведене заняття прискорює обмін речовин. Протягом декількох годин після закінчення тренінгу триває спалювання калорій, що також позитивно впливає на організм.
Підтримка гнучкості та рівноваги. Використання під час тренування різних обтяжень дозволяє зберегти гнучкість і міцність суглобів. З віком якісно опрацьовані ділянки тіла краще зберігаються, забезпечується відмінне рівновагу (ймовірність падінь знижується на 40%).
Підвищення рівня енергії і настрою. Якісна силове тренування сприяє потужному викиду ендорфінів, що забезпечує відмінний настрій і приплив бадьорості. Численні дослідження показали, що чоловіки і жінки відчувають себе набагато краще, коли піднімають тяжкості. Якщо робити це регулярно, можна швидко помітити зміни не тільки в фігурі, але і самовідчуття.
Зниження ризиків травмування. Під час силових тренувань відбувається зміцнення не тільки мускулатури, але і сполучних тканин. Зв’язки і сухожилля стають набагато міцніше, що позитивно позначається на роботі опорно-рухового апарату. При регулярній опрацювання суглобів ризики отримання травм зводяться до мінімуму.

Які вправи входять в програму силових тренувань?

Програма тренувань для чоловіків і дівчат в тренажерному залі включає цілий комплекс силових вправ. До основних (базових) відносять такі:

Жим штанги або гантелей в положенні лежачи.
Приседи зі штангою.
Станова тяга.

Базові вправи, спрямовані на опрацювання відразу декількох м’язових груп, обов’язково розбавляються допоміжними або ізолюючими. Найчастіше в програми включають:

Розгинання рук на блоці стоячи.
Згинання рук з гантелями або зі штангою.
Розгинання ніг в положенні сидячи.
Кросовер на тренажері.
Підйоми на шкарпетки сидячи.
Згинання ніг стоячи або лежачи.
Французький жим штанги лежачи і т.д.

Перелік вправ в комплексі може відрізнятися. Оптимально, якщо тренувальна програма включає поєднання базових і ізолюючих елементів.

Цікавий факт. Силовий тренінг, як і кардіо, вимагає відповідального підходу і уважного ставлення до свого здоров’я і фізичній формі. Якщо немає досвіду роботи з обтяженнями, варто проконсультуватися з досвідченими тренерами, які допоможуть скласти план занять з урахуванням фактичної підготовки тіла.

Силові тренування і їх види

Силовий тренінг – вид фізичного навантаження, що включає в себе виконання комплексу вправ з опором для досягнення потрібного результату.

Силові тренування використовуються для досягнення різних цілей:

Для розвитку витривалості. Це всі види боротьби, легка атлетика (біг, плавання, спортивна ходьба), вправи з гирями.
Для збільшення сили. Так само як важка атлетика.
Для розвитку мускулатури (заняття на тренажерах, вправи з додатковим обтяженням, з власною вагою).

Вправи з силового тренінгу поділяються на окремі групи по виду опору:

з зовнішнім опором (за допомогою тренажерів, пружних механізмів, іншого партеру, в воді);
на статику
з власною вагою;
– з самосопротівленіем.

На набір м’язової маси

Даний вид силових тренувань переслідує одну головну мету – м’язова гіпертрофія. М’язовий обсяг визначений кількістю м’язових волокон, площею поперечного перерізу і обсягом міжклітинної простору. Щоб збільшувати м’язову масу, нам необхідно збільшити кількість цих показників, в першу чергу – м’язових волокон. Ось для цього і потрібен цей вид силових тренувань.

Завдяки тому, що анаеробна тренування, як ми вже розповідали, порушує баланс між споживанням і відновленням АТФ, відбувається мікротравма (пошкодження міофібрільних ниток), саме ці мікротравми і відгукуються у вигляді м’язових болів на наступний або через день. Мікротравма викликає збільшення площі поперечного перерізу. Таким чином, після відновлення при цьому ж виді навантаження вже не буде виникати мікротравма, тому що навантаження буде впливати вже на велику площу. Це і є гіпертрофія м’язів – природна пристосовницька реакція організму на які відчувають навантаження.

Відразу варто відзначити, що поняття мікротравма не означає пошкодження м’яза – відбувається лише порушення цілісності внутрішньої структури волокна, а не самого волокна.

Таким чином, даний вид силових тренувань спрямований на поступове збільшення силового навантаження, яка б приводила до стресу і мікротравм, викликаючи тим самим гіпертрофію. Але, на жаль, якщо б було все так просто, не було б питань, пов’язаних з особливостями харчування бодібілдерів і застосуванням анаболічних препаратів. Процес постійної м’язової гіпертрофії в умовах постійної адаптації та генетично заданого фізіологічного «стелі» не дозволяє людині рости нескінченно. Але це вже інша історія.

на витривалість

Даний вид силових тренувань спрямований на збільшення фізичної силової витривалості (не тієї витривалості, що досягається при марафонському бігу). Також в статті про анаеробний тренінг ми вже розповідали, що при постійних енерговитратах організм пристосовується і починає накопичувати більше креатинфосфату і глікогену, дозволяючи працювати значно довше. Саме це лежить в основі розвитку силової витривалості. Але деякі види, точніше їх більшість, вимагають поєднання аеробного та анаеробної витривалості, тобто, наприклад, борці, боксери, спринтери змушені працювати як в умовах анаеробного, так і аеробного процесу.

розвиток сили

Деякі види силового тренінгу, наприклад, такі як пауерліфтинг і важка атлетика, вимагають розвитку максимальних силових якостей. У певному сенсі їх тренування збігаються з тренуваннями культуристів, тобто вони поступово збільшують навантаження, щоб вміти піднімати великі ваги. Однак принцип їх підготовки значно відрізняється від першого, так як додається ще одна задача – розвиток витривалості і скорочувальних здібностей. Тобто, грубо кажучи, саме тренування на силу поєднує в собі всі попередні види.

Тут може виникнути природне запитання – чому культуристи не тренується як атлети? Насправді тренуються, просто у них коло завдань іншого – домогтися гіпертрофії всіх м’язових груп таким чином, щоб тіло стало виглядати гармонійно і естетично, при цьому дотримуючись максимально низький відсоток вмісту підшкірного жиру. Спортсмени силовики, навпаки, розвиваються в своєму вузькому напрямку, наприклад, штангісти – в їх завдання входить виключно поштовх і ривок штанги з максимальною вагою, і як при цьому буде виглядати у них дельтовидная м’язи їм за великим рахунком все одно.

Групові силові тренування

Як ми вище вже сказали, силове тренування – фізичне навантаження з опором. Такими можна вважати і групові, яких зараз дуже багато. Вони розраховані в більшості на жінок, які хочуть мати струнку, підтягнуту фігуру, при цьому не бажають мати надлишкової м’язової маси. Такі тренування проводяться в форматі кардіо + сила, тобто тримається певна пульсовая Жиросжигающая зона і виконуються силові вправи з мінімальними ускладненнями, а для початківців тільки з власною вагою.

Найбільш популярними сьогодні є такі класи:

Upper Body – тренуються м’язові групи торса (спина, прес, руки);
Body Sculpt – комплексна силова тренування на всі групи м’язів;
ABS і ABL – відповідно, тренування на м’язи черевного преса і на м’язи ніг;
Body Pump – клас, в якому завжди використовується додаткової обладнання – полегшена штанга.

Насправді класів дуже багато, відрізняються вони по інтенсивності, тривалості, рівня підготовки та використовується обладнання. Це по-своєму тішить і надихає любителів фітнесу, адже коли набридне один напрямок, завжди можна переключитися на інше. Таким чином, у вас є можливість постійно вносити різноманітність в програму тренувань. Крім того, на відміну від описаних вище силових тренувань, деякі з групових дозволяють організувати фітнес вдома, тобто взяти гантелі, килимок і виконати комплекс вправи по відео.

Варіанти силового тренінгу

Хороша силова підготовка має на увазі різнобічну роботу над усіма м’язами свого тіла.

Домашні тренування

У більшості випадків – це вправи без обтяження, що нагадують суміш зарядки і гімнастики. Така методика силової підготовки характерна, зокрема, для військових, і практикується вже дуже давно.

Силові вправи в домашніх умовах з боку схожі кругову тренування: ви присідаєте, віджимаєтеся, качаєте прес, робите інші вправи. Такий силовий фітнес розвиває витривалість, укріплює серце, кілька збільшує силові показники.

Силовий тренінг без заліза використовується в різних видах боротьби в якості розминки або для общеукрепляющей підготовки. Часто в якості додаткового обтяження виступає напарник.

Турнік і бруси

Методика силової підготовки збройних сил будь-якої країни також має на увазі заняття на турніку і брусах. Солдат повинен вміти підтягуватися і віджиматися на брусах. Його тіло повинно бути сильним і пластичним, щоб ефективно виконувати поставлені бойові завдання.

Подивіться на людей, які захоплюються воркаутом. Вони не виглядають накачаними, але їх м’язи на порядок сильніше, ніж у звичайної людини, не знайомої з турніком.

Можна сказати, що силова підготовка на турніках – майже нешкідлива фізичне навантаження. Шкідливість її проявляється лише в момент, коли ви зістрибуєте з турніка на землю – намагайтеся робити це м’яко і на шкарпетки, а не на п’яти. В останньому випадку ви створюєте штучне струс для всього тіла (від п’яти до голови) і травмоопасную навантаження на хребет.

Початківцям можна порадити виконувати силовий комплекс на турніку і брусах без ваги. Тобто, ви займаєтеся без обтяження, задовольняючись своїми кілограмами. Далі, силова програма може бути ускладнена додаванням в неї різних елементів: виходу силою, переворотів і т.д. Але це все слід освоювати тоді, коли ваші м’язи зможуть спокійно переносити по 15-20 підтягувань і стільки ж віджимання від брусів.

Далі, коли ви можете виконати вказане число повторів у вашій силовому тренуванні, можна зупинитися на цьому, а можна почати роботу з додатковою вагою. В останньому випадку настав час переходити в тренажерний зал.

Пауерліфтинг

Весь комплекс вправ у пауерліфтингу будується на підставі жиму від грудей, присідань і станової тяги, різних їх комбінацій і підвідних вправ.

У важкій атлетиці ривок штанги і подальший поштовх – це суміш присідання і станової тяги. Висновок штанги над головою практикується окремо за допомогою армійського жиму.

Класичне триборство – це жим, присед, тяга. Зрозуміло, що працювати тільки з цими 3 вправами має сенс тільки для тих, хто ставить за мету розвинути свої максимуми саме в них.

З точки зору впливу на фігуру це кардинальних змін не привнесе (силу не можна оцінити по зовнішності). Тому, якщо хочете не тільки розвинути силу, але і змінити свої пропорції, рекомендується включити в силовий комплекс додаткові вправи на конкретні групи м’язів.

Що стосується здоров’я хребта, то людям, які мають проблеми зі спиною, можна відмовитися від станової тяги і присідань (або обмежити їх власною вагою). Присед можна замінити жимом ногами. Але ось станову вже нічого не замінить повною мірою. Замість неї краще робити гиперєкстензии.

Планувати важкі тренування слід таким чином, щоб одна м’язова група відчувала навантаження раз в тиждень. Найчастіше тренувати не має сенсу. Замість другої важкого тренування за один тиждень можна давати легку з метою накачати цільову м’язову групу кров’ю.

Ранковий період – не найкращий час для підняття важких предметів, краще тренуватися вдень і ввечері. Силові тренування зранку не будуть настільки ефективними, ніж в більш пізній час, так як організм ще спить. Винятки з правил – люди, що ведуть нічний спосіб життя. Для них ранок – як для інших вечір.

Після потужної силового тренування має сенс покриття педалі велотренажера або попрацювати на еліпсоїді.

Кругова тренування, Кроссфіт

Кроссфіт розвиває одночасно витривалість, силу. Це силове тренування на всі групи м’язів. Іноді всі ці групи працюють в один день, що не завжди правильно і безпечно.

Частково вправи можна виконувати вдома, про що вже було сказано. А найбільш серйозна програма силових тренувань Кроссфіт може бути реалізована лише в умовах тренажерного залу.

Користь і шкода силового тренінгу

Силові тренування (анаеробні), в домашніх умовах, або в тренажерному залі, значно відрізняються від аеробних, починаючи від принципу енергозабезпечення м’язів (вище про це говорилося), закінчуючи травмами, які можна отримати. Але, силовий тренінг, може дати те, чого не може дати аеробний тренінг, тому без силових тренувань спортсмену-любителю, досвідченому атлету не обійтися. Перерахуємо нижче основні переваги та недоліки таких тренувань.

Користь (плюси) силових тренувань

Якщо все робити в міру, не навантажувати свій організм позамежними навантаженнями в тренажерному залі, займатися в «собі на втіху», то такі тренування будуть сприятливо позначатися на ваше самопочуття, зміцнювати імунну систему, м’язово-зв’язковий апарат, крім того, стаючи сильніше, ваша впевненість в собі, в своїх силах буде підвищуватися, з кожним тренуванням.

Усвідомлення того, що ви робите те, чого інші не можуть, не хочуть, лінуватися, вам будуть приносити приємні думки, думки сильної людини.

Що стосується організму, то розумні, силові навантаження принесуть вам такі плюси:

зміцнення серцево-судинної системи
підвищення обміну речовин
зростання м’язової маси і сили
збільшення вироблення тестостерону, гормону росту, як наслідок ваше лібідо буде підвищуватися, організм омолоджуватися
підвищення міцності зв’язок, сухожиль, м’язового апарату (ви вже без остраху зірвати спину будите піднімати все важке при необхідності)

Відразу розвіємо міф, про те, що тренування в тренажерному залі, силовий тренінг, робить дівчат чоловікоподібними. Жодна дівчина, не зможе накачати великі м’язи в тренажерному залі, від силових тренувань, тому що для цього необхідно колоти гормональні препарати, стероїди. Максимум дівчата зможуть підтримати свої м’язи в тонусі, округлити, зробити пружними сідниці, можете докладніше почитати про жіночі тренування.

Користь і шкода силових тренувань

Шкода (мінуси) силових тренувань

Силові тренування при неправильному тренінгу, а також при божевільних навантаженнях, які найчастіше зазнають на собі просунуті і професійні атлети, для стимуляції росту м’язової маси і сили, можуть нести часом не виправити шкоду здоров’ю (в крайньому випадку), у всіх інших випадках, будь-яка силове тренування, принесе людині оздоровлення організму.

Неправильна техніка виконання вправ, які не довосстановленіе організму після фізичного навантаження, відсутність правильного харчування основні причини отримання будь-яких травм на силовому тренуванні. Щоб виправити це, вам досить ознайомитися з нашим сайтом докладніше, проконсультуватися з грамотним тренером.

Наступні мінуси силових тренувань, будуть ставитися швидше до професійного спорту, який має на увазі дуже великі навантаження на організм, доводячи його до знемоги.

знос, гіпертрофована серцевого м’яза
порвані м’язи, зв’язки, сухожилля, різні травми хребта

На цьому список закінчується, звичайно атлети все роблять, для того щоб цього не було, вживають спортивне харчування, анаболічні стероїди, відновлюватися належним чином.

Тривалість і частота силових тренувань

Під час силового тренування відбуваються мікротравми м’язів, і тілу потрібен час, щоб відновитися. Експерти рекомендують новачкам уникати надмірно інтенсивних навантажень і включати в програму силовий тренінг через день, чергуючи його з днями відпочинку або кардіотренуваннями. Такий же варіант підходить для тренувань Full Body. У Split-програмах проробляються групи м’язів чергуються між собою за різними днях.

Тренування вважається ефективною, якщо її тривалість не перевищує 1 години. Фахівці вважають, що цього часу достатньо, щоб опрацювати необхідні м’язи і запустити процес спалювання жирів.

Особливості жіночого тренінгу

Силові тренування для жінок мають деякі особливості, обумовлені обміном речовин, розподіл жирової і м’язової маси, гормональною системою, наявністю менструального циклу.

Думка про те, що тренуючись з великими вагами можна придбати чоловікоподібну фігуру, помилково. Жіночий організм виробляє в десятки разів меншу кількість гормону тестостерону, відповідального за ріст м’язів, тому жінкам не варто боятися силового тренінгу.

Найефективнішою тренуванням для схуднення є тривала аеробне навантаження з утриманням рівня ЧСС (частоти серцевих скорочень) на нижній межі. Інтервального тренінгу жінкам рекомендується уникати.

Менструальний цикл також диктує свої правила. Якщо самопочуття дозволяє, то тренування на початку циклу будуть найбільш ефективними. Після періоду овуляції жіночий організм починає накопичувати енергію для виношування потомства, і інтенсивний тренінг не має сенсу.

Жінкам рекомендується робота над м’язами верху (спина, біцепси, трицепси), многоповторних тренінг ніг і сідниць, збалансоване харчування з підрахунком калорій і регулярні аеробні навантаження.

Основи харчування при силових тренуваннях

Якщо силове тренування призначена для схуднення, слід створювати дефіцит калорій. У разі, якщо спортсмен набирає м’язову масу, необхідний профіцит калорій. Стежити за калоріями можливо тільки після розрахунку індивідуальної добової норми КБЖУ і ретельного відстеження раціону.

Існують і деякі загальні правила:

Не слід ігнорувати сніданок. Повноцінний сніданок дозволяє ефективно тренуватися, уникаючи неприємного відчуття голоду.
Дробове харчування. Спортсменам рекомендується харчуватися якомога частіше невеликими порціями, розбиваючи денний раціон на 5-6 прийомів.
Включення в раціон білка (риба, яйця, сир, біле і червоне м’ясо), свіжих овочів і фруктів, корисних жирів (рослинні масла, горіхи, риб’ячий жир). Виняток солодощів, випічки, газованих напоїв, алкоголю.
Достатнє споживання свіжої води.

Грамотний раціон харчування дозволити досягти максимальних результатів при занятті силовими тренуваннями.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://pumpmuscles.ru/trenirovka/effektivnaya-silovaya-trenirovka-po-bodibildingu.html https://VDiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/silovye-trenirovki/ https: / /sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/vidi/ https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/silovie/silovoj-trening.html https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/silovye-trenirovki.html https: //womplanet.ru/silovyie-fitnes-trenirovki/

Джерело запису: lastici.ru