স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে, উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিতে এবং গভীরভাবে ঘুমাতে শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম। বেলি শ্বাস আপনাকে চাপ থেকে বাঁচায়

শ্বাস প্রশ্বাসের কীভাবে স্নায়ুতন্ত্রকে প্রভাবিত করে

শ্বাসযন্ত্রের কেন্দ্রটি মস্তিষ্কের যে অংশগুলির সাথে স্নায়ুতন্ত্রের সুর এবং দেহের ক্রিয়াকলাপ সরবরাহ করে তার সাথে ঘনিষ্ঠ যোগাযোগ রয়েছে। গবেষণার ফলস্বরূপ, এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছিল যে ইনহেলেশন চলাকালীন স্বায়ত্তশাসনিক স্নায়ুতন্ত্রের সহানুভূতিশীল বিভাগটি উত্তেজিত, এবং শ্বাসকষ্টের সময়, প্যারাসাইপ্যাথেটিক। এটি পরামর্শ দেয় যে শ্বাস প্রশ্বাসের সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করা গেলে স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকরী ভারসাম্য ফিরে আসবে।

শ্বাস প্রশ্বাসের সাহায্যে, আপনি কেবলমাত্র অক্সিজেন দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করতে পারবেন না, তবে মানসিক চাপ থেকে মুক্তিও দিতে পারেন।

যদি আপনি দীর্ঘ শ্বাস নিয়ে অনুশীলন করেন তবে স্নায়ুতন্ত্রের ক্রিয়াকলাপ বাড়বে। হার্ট দ্রুত সংকুচিত হবে এবং চাপ বাড়বে। বিপরীত প্রভাবটি দীর্ঘ শ্বাস ছাড়ার সাথে পরিলক্ষিত হয় – স্নায়ুতন্ত্রটি শান্ত হয়ে যায় এবং এর ভারসাম্য পুনরুদ্ধার হয়। এই ক্ষেত্রে, হার্টবিটগুলি ধীর হয়ে যায় এবং চাপ কমে যায়। সুতরাং, আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করে আপনি চাপ সহ্য করতে পারবেন, অনিদ্রা থেকে মুক্তি পেতে পারেন, স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে পারেন, উত্সাহিত করতে পারেন এবং মানসিক কার্যকারিতা বাড়িয়ে তোলেন।

শ্বাস ব্যায়াম সম্পাদন করার জন্য contraindication

শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনগুলির বিপরীতে:

• মস্তিস্কের ক্ষতি;
• মারাত্মকভাবে অনিয়ন্ত্রিত চাপ বৃদ্ধি;
• রেডিকুলাইটিস;
• মেরুদণ্ডের আঘাত;
• মারাত্মক অস্টিওকোন্ড্রোসিস;
• তীব্র থ্রোম্বোফ্লেবিটিস;
• postinfarction শর্ত;
• রক্তপাত;
• মানসিক অসুখ;
• মারাত্মক সোম্যাটিক প্যাথলজগুলি।

এই ক্ষেত্রে, আপনি কেবলমাত্র একজন ডাক্তারের অনুমতি নিয়ে ক্লাস শুরু করতে পারেন, যারা প্রশিক্ষণের সময় লোড এবং তীব্রতার ডিগ্রি নির্ধারণ করবেন।

শান্ত হওয়ার জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার নিয়ম

আপনি যদি প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করতে চান তবে আপনাকে গুরুত্বপূর্ণ নিয়মের সাথে নিজেকে পরিচিত করতে এবং জিমন্যাস্টিকগুলির সময় সেগুলি অনুসরণ করতে হবে:

• আপনি শুয়ে থাকা, বসে থাকা এবং দাঁড়িয়ে অনুশীলন করতে পারেন। সমস্ত পেশী শিথিল করুন, আপনার পিছনে সোজা করুন এবং পুরোপুরি বুকটি খুলুন যাতে এটি যতটা সম্ভব অক্সিজেন দিয়ে পূর্ণ হয়;
• চোখ বন্ধ করে শ্বাস নিন এবং সুন্দর প্রাকৃতিক দৃশ্য, জীবন থেকে আনন্দময় মুহুর্তগুলি বা লালিত স্বপ্নগুলি কল্পনা করুন;
• শ্বাস প্রক্রিয়াতে ফোকাস করুন এবং সমস্ত শ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন;
• প্রশিক্ষণের সময় নিজেকে বাড়াবাড়ি করবেন না। আপনি যদি অসুস্থ, ক্লান্ত বা চঞ্চল অনুভব করতে শুরু করেন তবে একটু বিরতি নিন।
• প্রতিটি অনুশীলন 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলনের মধ্যে বিরতি দশ সেকেন্ডের বেশি হওয়া উচিত নয়;
• প্রশিক্ষণের সময় মানসিকভাবে “আমি শিথিল” এবং “আমি শান্ত” বাক্যাংশটি বলুন;
• শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ভাবুন যে নেতিবাচক শক্তির একটি গা cloud় মেঘ বেরিয়ে এসেছিল এবং শ্বাস নেওয়ার সময় আপনি একটি হালকা মেঘ নিঃশ্বাস নিন।

বেসিক শ্বাস-নিদর্শন

শ্বাস প্রশ্বাসের 4 ধরণের শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন রয়েছে:

• অক্সিজেনের সাথে উপরের ফুসফুসগুলি পূরণ করা, যখন শ্বাসকষ্টগুলি কলারবোনগুলির গতিবিধি দ্বারা তৈরি হয়;
• বুকের শ্বাস প্রশ্বাস, যখন পাঁজরগুলি খোলে এবং সংকোচিত হয়;
• পেটের পেশীগুলির সাহায্যে পেটের শ্বাস প্রশ্বাস, যার জন্য ডায়াফ্রামটি চলতে শুরু করে, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি ম্যাসেজ করা হয় এবং অক্সিজেনযুক্ত হয়;
• তরঙ্গের মতো শ্বাস-প্রশ্বাসের পদ্ধতি, যাতে উপরে বর্ণিত তিনটি শ্বাস প্রশ্বাসের পদ্ধতি ক্রমানুসারে ব্যবহৃত হয়।

এই শ্বাস প্রশ্বাসের পদ্ধতিগুলি মৌলিক এবং সেগুলির উপর ভিত্তি করে, শ্বাসকষ্টের অন্যান্য কৌশল উদ্ভাবিত হয়েছে যা স্নায়ুগুলিকে শক্তিশালী এবং শান্ত করতে ব্যবহৃত হয়।

সহজ শ্বাস ব্যায়াম

প্রথম শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়ামগুলি অনুনাসিক শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ভিত্তি করে, জটিল শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যবহার করে তাদের পুরো শ্বাস ছাড়াই শুরু করা দরকার।

• পেটে শ্বাস ফেলা। গভীর নিঃশ্বাসের সময়, আপনি ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়লে পেট ফুলে যায় এবং পড়ে যায়। শ্বাস প্রশ্বাসের সময়কাল 3-4 সেকেন্ড, এর পরে এটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ধরে রাখা প্রয়োজন এবং তারপরে 4-5 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়তে হয়। শ্বাসের মধ্যবর্তী ব্যবধানটি 2-3 সেকেন্ডের হয়।
• বুকের শ্বাস। ইনহেল করুন – পাঁজরটি 3-4 সেকেন্ডের জন্য “খোলা” থাকে, তারপরে 2 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ধরে hold তারপরে একটি নি: শ্বাস রয়েছে, বুকটি 4-5 সেকেন্ডের জন্য “সংকুচিত” হয়। তারপরে একটি ২-৩ সেকেন্ড বিরতি রয়েছে, এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি হয়।
• ক্ল্যাভিকুলার শ্বাস প্রশ্বাস, যাতে শ্বাসকষ্টের সময় শ্বাসকষ্টগুলি উত্থিত হয় এবং শ্বাস ছাড়ার সময় নেমে আসে। অনুশীলনের ব্যবধান এবং সময়কাল একই রকম।
• শ্বাসকষ্ট আনডুলেটিং, যার মধ্যে শ্বাস প্রশ্বাস পেটে শুরু হয়, তারপরে বুকের সাথে অবিরত থাকে এবং কলারবোন দিয়ে শেষ হয়। শ্বাসকষ্ট বিপরীত দিকে ঘটে। চূড়ান্ত পর্যায়ে বিশেষত পরিমাপকভাবে বাহিত হওয়া উচিত।

পেটের শ্বাস প্রশ্বাস: কী ধরণের শ্বাসের অস্তিত্ব রয়েছে

মোট কথা, শ্বাস প্রশ্বাসের তিনটি ধরণের পার্থক্য করার রীতি আছে:

• ব্যয়বহুল;
• ক্ল্যাভিকুলার;
• ডায়াফ্রেমেটিক, এটি পেটে শ্বাস নিচ্ছে।

প্রথম দুটি পয়েন্ট বুকের শ্বাস বোঝায়। প্রথম ক্ষেত্রে, আমরা শ্বাস নেওয়ার কথা বলছি, যার মধ্যে আন্তঃকোস্টাল পেশীগুলির কারণে বুকটি শ্বাস প্রশ্বাসে প্রসারিত হয়, ফুসফুসকে বাতাসে ভরাট করে। এই পদ্ধতিটি আপনাকে গভীরভাবে শ্বাস নিতে দেয় তবে এটি ফুসফুসের পরিমাণকে পুরোপুরি ব্যবহার করে না এবং সর্বাধিক শক্তি দক্ষ নয়।

বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য ক্ল্যাভিকুলার শ্বাস-প্রশ্বাস আরও সাধারণ। এটির সাথে, ফুসফুসগুলি তাদের সর্বোচ্চ পরিমাণের 20% এর বেশি কাজ করে না। বায়ুচলাচলের এ জাতীয় স্পষ্ট অভাবের সাথে, ব্যাকটিরিয়া এবং ভাইরাসজনিত রোগের প্রতি শরীরের প্রতিরোধের উল্লেখযোগ্য পরিমাণ হ্রাস পায়। এটি স্নায়বিক ওভারস্ট্রেনের সাথেও নিজেকে প্রকাশ করে এবং নিউরোজ এবং উদ্বেগজনিত অসুস্থতায় ভুগছেন এমন ব্যক্তিদের জন্য এটি সাধারণ।

ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস নেওয়া মানুষের পক্ষে স্বাভাবিক। এটি ডায়াফ্রামের কাজ করার কারণে বাহিত হয় – পেশী যা বুক এবং পেটের গহ্বরকে পৃথক করে। আপনি যখন শ্বাস ফেলাবেন, এটি নিচে নেমে যায়, এ কারণেই পেট ফুলে যায়। এবং যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, এটি উঠে যায়, বাতাসকে বাইরে চেপে ধরে। নিবন্ধটি শেষ পর্যন্ত পড়ার পরে, আপনি তিনটি শ্বাস প্রশ্বাসের স্বতন্ত্রভাবে স্বাধীনভাবে পরীক্ষা করতে পারেন এবং কোনটি সবচেয়ে কার্যকর তা আপনার নিজের পক্ষে দেখুন।

ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস প্রশ্বাস: উপকারিতা

ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস প্রশ্বাসের প্রধান সুবিধা হ'ল এটি ফুসফুসের পুরো ভলিউমকে নিযুক্ত করে। এটি যখন ভাইরাস এবং ব্যাকটেরিয়ার মুখোমুখি হয় তখন শরীরের সাধারণ অবস্থার উপর এবং তার প্রতিরক্ষামূলক ক্ষমতাগুলিতে দুর্দান্ত প্রভাব ফেলে। পেটের শ্বাস প্রশ্বাসের অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে:

• ডায়াফ্রাম, যখন সরানো হয়, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি ম্যাসেজ করে রক্ত ​​সঞ্চালন এবং ভাস্কুলার টোনকে উন্নত করে;
• হজম, তন্ত্রের কার্যকারিতা এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের সাধারণ ক্রিয়াকলাপকে উন্নত করে;
• ফুসফুস পরিষ্কার করা হয়, এবং তাদের পরিমাণ 10-30% বৃদ্ধি পেতে পারে;
• অপ্রত্যক্ষভাবে ওজনকে স্বাভাবিককরণে অবদান রাখে, কারণ অক্সিজেনের সাথে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির অপর্যাপ্ত সরবরাহ শরীরের অতিরিক্ত চর্বি দেখাতে পারে;
• খেলাধুলায় সাহায্য করে, প্রকাশ্যে কথা বলা এবং কণ্ঠে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়;
• একটি শান্ত প্রভাব আছে, পেট এবং শ্রোণীতে পেশী টান উপশম করতে সাহায্য করে;
• তদতিরিক্ত, রক্তে অক্সিজেনের অপর্যাপ্ত সরবরাহ স্নায়ুতন্ত্রের অবস্থার উপর খুব নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। সুতরাং, উদ্বেগ নিয়ে কাজ করার সময়, আপনার দেহকে সঠিক শ্বাসযন্ত্রের স্টেরিওটাইপের সাথে সামঞ্জস্য করে মাঝে মাঝে ক্ল্যাভিকুলার শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস থেকে মুক্তি পাওয়া প্রয়োজন।

পেট শ্বাস প্রশ্বাস: কৌশল

ডায়াফ্রামাগ্মিক শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলটি মাস্টার করার সেরা উপায়টি আপনার পিঠে রয়েছে। আপনি যখন আরামদায়ক হন, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং যথাসম্ভব আরাম করার চেষ্টা করুন। মুখ, চোখ, ঠোঁট, ভ্রু সহ সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিতে মনোযোগ দিন। শ্বাস প্রশ্বাসটি মাঝারি গভীরতার পরিমাপ করা উচিত, শ্বাস প্রশ্বাসের চেয়ে দেড় থেকে দুইগুণ বেশি নিঃশ্বাস ছাড়ার চেষ্টা করুন।

প্রস্তুতিটি শেষ করে, আপনি সরাসরি বেলি শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলটিতে এগিয়ে যেতে পারেন:

• আপনার বাম হাতটি আপনার পেটের উপর, আপনার নাভির উপরে রাখুন;
• আপনার ডান পামটি আপনার বুকে রাখুন – এটি একটি নিয়ন্ত্রণ হবে এবং সরানো উচিত নয়;
• শ্বাসকষ্ট করার সময়, বায়ু চলাচলের কারণে পেট উঠা উচিত, এবং পেশীগুলির টান নয়;
• আপনি যখন শ্বাস ছাড়েন তখন ডায়াফ্রামটি বাতাসের বাইরে বেরোনোর ​​সাথে সাথে পেট কম হওয়া উচিত।

খুব ভারী নয় এমন কোনও বই ব্যবহার করে আপনি এই অনুশীলনটিকে কিছুটা জটিল করতে পারেন। এটি করার জন্য, এটি আপনার বাম তালুর পরিবর্তে আপনার পেটে রাখুন এবং নিশ্চিত হন যে এটি না পড়ে। বাকি কৌশলগুলিও একই রকম। এটি ডায়াফ্রামের চলাচল এবং পেটের পেশীগুলির প্রভাবকে আরও ভালভাবে অনুভব করতে সহায়তা করবে।

বসে থাকার সময় অনুশীলনও করতে পারেন। এটি করার জন্য, চেয়ারে যথাসম্ভব স্বাচ্ছন্দ্যে বসে আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন। কৌশলটিও আলাদা নয় – যখন আপনি শ্বাস ফেলাবেন তখন পেট স্ফীত হয়, যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, বিপরীতে। নিঃশ্বাসের সময়কালের উপর ফোকাস করতে ভুলবেন না, যা শ্বাস প্রশ্বাসের চেয়ে দীর্ঘ হওয়া উচিত।

আপনার আশা করা উচিত নয় যে সবকিছু তাত্ক্ষণিকভাবে এবং সহজেই কাজ করবে – শরীরের জন্য এটি একটি নতুন শ্বাসযন্ত্রের স্টেরিওটাইপকে অভ্যস্ত করা সহজ নয়। তদনুসারে, এই ওয়ার্কআউটগুলি কেবল তখনই উপকারী হবে যদি আপনি এগুলি নিয়মিত করেন এবং অলস না হন। এই কৌশলটিতে দক্ষতা অর্জনের পরে, আপনি একে অপরের সাথে তুলনা করে, তিনটি শ্বাস প্রশ্বাসের স্বতন্ত্রভাবে পরীক্ষা করতে সক্ষম হবেন। শ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়াটি যে স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে ঘটে, উত্পাদনশীলতায় এবং শরীরে সর্বাধিক বাতাসে ভরাট হওয়ার সম্ভাবনার দিকে মনোযোগ দিন। কোন শ্বাস প্রশ্বাস সঠিক এবং কার্যকর সে সম্পর্কে এখন আপনি উত্তর দিতে পারেন।

কার্যকর শ্বাস প্রশ্বাসের ত্রাণ জন্য অনুশীলন

দেহে কার্বন-ডাই-অক্সাইডের মাত্রা স্বাভাবিক করতে এবং উদ্বেগ দূর করতে শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন

আপনি যখন নিজেকে একটি চাপের মধ্যে ফেলে যান, তখন আপনার অনুভূতি হয় যে বাতাস কোথাও অদৃশ্য হয়ে গেছে এবং আপনার শ্বাস নেওয়ার মতো কিছুই নেই। প্রশ্ন হ'ল এই মুহুর্তে আপনার শরীরে প্রচুর অক্সিজেন প্রবেশ করে এবং কার্বন ডাই অক্সাইডের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। আরও ভাল অনুভব করার জন্য, আপনার কার্বন ডাই অক্সাইডের স্তরগুলি স্বাভাবিক করতে হবে। এটা কিভাবে করতে হবে? তোমার উচিত:

• একটি কাগজের ব্যাগ নিন বা আপনার মুখটি আপনার মুখের চারপাশে ভাঁজ করুন যাতে তাদের আকারটি কাপের মতো হয়;
• 3-4 মিনিটের জন্য গভীরভাবে এবং ছন্দবদ্ধভাবে শ্বাস নেওয়া শুরু করুন।

কয়েক মিনিট পরে রক্তে কার্বন ডাই অক্সাইডের মাত্রা বাড়বে। আপনি কেবল শরীরকে তার স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে সহায়তা করবেন না, তবে হারিয়ে যাওয়া অভ্যন্তরীণ ভারসাম্যও ফিরে পেতে পারবেন।

স্ট্রেস শ্বাস প্রশ্বাস থেকে মুক্তি

এই অনুশীলনটি কার্যকরভাবে চাপ এবং স্নায়বিক উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে। এমন নির্জন জায়গা সন্ধান করুন যেখানে কেউ আপনাকে বিরক্ত করবে না। আপনার পেটে হাত রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময় বা বাইরে বেরিয়ে যাওয়ার সময় কি আপনি আপনার পেটের নড়াচড়া অনুভব করছেন? এখন চোখ বন্ধ করুন এবং কল্পনা করার চেষ্টা করুন যে আপনার পেটের ভিতরে একটি উজ্জ্বল বেলুন রয়েছে!

যখন আপনি শ্বাস ফেলেন, বলটি প্রসারিত হয় এবং ফুলে যায়, যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন – এটি নিচে যায়, আকারে হ্রাস পায়। এবং যদি শ্বাস নিতে হয় তবে আপনাকে ছোঁড়াতে হবে, তবে শ্বাস ছাড়তে আপনার কাছ থেকে কোনও প্রচেষ্টা প্রয়োজন হবে না, কারণ এটি নিজে থেকেই ঘটে। নিজেকে বাইরে থেকে বাতাস চেপে ধরবেন না, শ্বাস ছাড়তে বাধ্য করবেন না, যদি শরীর এখনও এই জন্য প্রস্তুত না হয় তবে আপনার পেশীগুলিকে স্ট্রেন করবেন না। শ্বাস ছাড়াই প্রাকৃতিক, মসৃণ এবং নরম হওয়া উচিত।

1 থেকে 3 মিনিটের জন্য এভাবে শ্বাস নিন এবং তারপরে দীর্ঘ সময়ের জন্য শ্বাস ছাড়তে শুরু করুন। এটি শ্বাস প্রশ্বাসের চেয়ে কিছুটা দীর্ঘ হওয়া উচিত। আপনার পেটে নরমভাবে, শান্ত ও স্বাচ্ছন্দ্যে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করতে হবে। এটি 4 – 6 মিনিটের জন্য করা উচিত।

যখন আপনি আপনার পেট থেকে নিঃশ্বাস ফেলেন তখন কোনও কিছুর কথা চিন্তা না করার চেষ্টা করুন। আপনার দেহের সাথে কী চলছে সেদিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার অনুভব করা উচিত আপনার পেট কীভাবে চলাচল করে, বায়ু কীভাবে আপনার দেহের অভ্যন্তরে সঞ্চালিত হয় ইত্যাদি এই জাতীয় শ্বাস-প্রশ্বাস আপনার দেহ এবং স্নায়ুতন্ত্রের উপর উপকারী প্রভাব ফেলেছে তা নিয়ে চিন্তা করুন, এটি আপনাকে শিথিল করতে এবং আপনার মাথা থেকে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পেতে দেয়। 5 থেকে 7 মিনিটের পরে, আপনি অনেক বেশি শান্ত অনুভব করবেন।

শিথিলকরণ এবং শিথিলকরণের জন্য শ্বাস প্রশ্বাস

এই অনুশীলন উদ্বেগ এবং স্নায়বিক উত্তেজনা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। এই শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য ধন্যবাদ, আপনি কমপক্ষে কিছু সময়ের জন্য সমস্যা এবং উদ্বেগগুলি সম্পর্কে পুরোপুরি শিথিল হয়ে ও ভুলে যেতে পারেন।

গভীর এবং শান্ত শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরে উপকারী প্রভাব ফেলে, শান্ত প্রভাব ফেলে এবং রক্তচাপ কমায়। যদিও এই অনুশীলনের বিভিন্ন বৈচিত্র রয়েছে তবে সর্বাধিক জনপ্রিয় এবং সহজ পদ্ধতিটি হ'ল:

আপনার প্রিয় চেয়ারে বসুন;

আপনার পিছনে সোজা এবং সোজা রাখুন;

আপনার হাতটি আরামসেটে রাখুন যাতে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন;

একটি শান্ত এবং ধীর নিঃশ্বাস নিন, যার সময়কাল কমপক্ষে 5 – 7 সেকেন্ড হওয়া উচিত;

কয়েক ফুটের জন্য আপনার ফুসফুসে বাতাস ধরে রাখুন;

একটি ধীর এবং শান্ত শ্বাস ছাড়াই করুন, যা ইনহেলেশনের মতো কমপক্ষে 5 – 7 সেকেন্ড স্থায়ী হওয়া উচিত;

10 – 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যে ব্যক্তি এর আগে কখনও এইভাবে শ্বাস নেয়নি তাকে প্রথমে এত গভীর এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে অসুবিধা হবে। তবে তিনি যত বেশি অনুশীলন করবেন ভবিষ্যতে এই শ্বাস প্রশ্বাসটি করা তার পক্ষে আরও সহজ হবে। যত তাড়াতাড়ি আপনি বুঝতে পেরেছেন যে এইভাবে শ্বাস নেওয়া আপনার পক্ষে সহজ এবং সহজ হয়ে গেছে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 20 – 22 বার পর্যন্ত বাড়ান।

স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে ছন্দময় শ্বাস

ছন্দবদ্ধ শ্বাস পুরোপুরি স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে, শিথিল করতে এবং মনের শান্তি পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে। শ্বাসকে ছন্দবদ্ধ হওয়ার জন্য, শ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়কালের অনুকূল অনুপাতটি খুঁজে পাওয়া দরকার। বিশেষজ্ঞরা এই অনুশীলনের সময় পেটের শ্বাস প্রশ্বাসের পরামর্শ দেন। তবে আপনি যদি এখনও পেটের সাথে শ্বাস নিতে শিখেন না তবে আপনার পছন্দ মতো শ্বাস নিন।

শ্বাস ছন্দময় করতে:

নির্জন এবং শান্তিপূর্ণ জায়গা খুঁজে;

একটি আরামদায়ক অবস্থানে পেতে;

আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ শুরু করুন;

একটি নিঃশ্বাস নিন এবং এটি আপনাকে কত সেকেন্ডে নেবে তা গণনা করুন;

আপনাকে কত সেকেন্ড লাগে শ্বাস ছাড়ুন এবং গণনা করুন;

1 – 2 মিনিটের জন্য গণনা রাখুন। অ্যাকাউন্টটি আপনার শ্বাসের গাইড হওয়া উচিত;

যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার ইনহেলেশনটি 6 সেকেন্ড স্থায়ী হয় এবং শ্বাস ছাড়তে 7 সেকেন্ড স্থায়ী হয়, তবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনার পরবর্তী ইনহেলেশন এবং শ্বাস প্রশ্বাসের একই সময়সীমা থাকে। এইভাবে, আপনি আপনার শ্বাস সারিবদ্ধ এবং এটি ছন্দময় করা হবে;

পরীক্ষা করতে এবং ছন্দীয় শ্বাস-প্রশ্বাসের বিকল্পটি সন্ধান করুন যা আপনার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত afraid আপনি আপনার নি: শ্বাসকে এক সেকেন্ড কম বা আরও দীর্ঘ করতে পারেন। 1 – 2 মিনিটের জন্য এটি শ্বাস নিন এবং আপনার অভ্যন্তরীণ অনুভূতিগুলি শুনুন। আপনি যদি আরও শান্ত এবং স্বচ্ছন্দ হয়ে উঠেন তবে এই ধরণের ছন্দময় শ্বাস আপনার পক্ষে সঠিক। যদি আপনি কোনও দৃশ্যমান পরিবর্তন অনুভব করেন না বা আপনার রাজ্যের কোনও পরিবর্তন হয়নি, তবে পরীক্ষা চালিয়ে যান;

যখন আপনি নিজের জন্য আদর্শ ছন্দবদ্ধ শ্বাসকষ্ট পান এবং এটিতে অভ্যস্ত হয়ে ওঠেন, তখন আপনি আপনার নিঃশ্বাস আরও এক সেকেন্ড দীর্ঘ করতে পারেন। কয়েক মিনিটের জন্য এভাবে শ্বাস ফেলুন এবং আপনার দেহের প্রতিক্রিয়া পর্যবেক্ষণ করুন। ধীরে ধীরে আপনার নিঃশ্বাস দীর্ঘতর করুন, তবে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন বলে মনে রাখবেন। আপনি অস্বস্তি বোধ করার সাথে সাথে থামুন;

গণনা অব্যাহত রাখুন, তবে এখন শ্বাস ছাড়াই দীর্ঘ করবেন না, তবে ধীরে ধীরে এটি ছোট করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা ছেড়ে দেন এবং মনে করেন যে শ্বাস ছাড়াই খুব কম হয়ে গেছে, আবার এটি 1 সেকেন্ড দ্বারা লম্বা করুন;

যখন আপনি নিজের জন্য সর্বোত্তম এক্সপায়ারি সময়কাল খুঁজে পান, শ্বাস প্রশ্বাসের সময়কাল নিয়ে পরীক্ষা শুরু করুন: প্রথমে সময়কাল বাড়ান এবং তারপরে এটি হ্রাস করুন। আপনার অভ্যন্তরীণ অনুভূতি শুনতে ভুলবেন না। আপনার অবশ্যই ভাল লাগবে;

নিজের জন্য আদর্শ শ্বসন এবং শ্বাসকষ্টের সময়গুলি খুঁজে বের করার মাধ্যমে আপনি আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করতে এবং উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারেন। তবে মনে রাখবেন যে শ্বাস প্রশ্বাসের চেয়ে কয়েক সেকেন্ড দীর্ঘ হওয়া উচিত longer আর কতক্ষণ হওয়া উচিত? এটি কেবল আপনার এবং আপনার অভ্যন্তরীণ অনুভূতির উপর নির্ভর করে!

আতঙ্কিত আক্রমণগুলির পরে উত্তেজনা উপশমের জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন

এই ব্যক্তিরা যারা ঘন ঘন আতঙ্কের আক্রমণ, ভয় এবং উদ্বেগের গুরুতর আক্রমণগুলির শিকার হয়ে থাকেন তাদের স্নায়বিক উত্তেজনা এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য এই অনুশীলনটি উপযুক্ত।

এই কৌশলটি আয়ত্ত করতে, আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে এবং ধৈর্য ধরতে হবে, তবে এটির মূল্য হবে! প্রকৃতপক্ষে, একটি জটিল পরিস্থিতিতে, এই শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন শেষ করার পরে, আপনি সহজেই আপনার আবেগকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং মনের শান্তি ফিরিয়ে আনতে পারেন।

অনুশীলনের সময়কাল 15 থেকে 20 মিনিট। এটি সম্পূর্ণ করতে, আপনার প্রয়োজন:

এমন একটি জায়গা খুঁজে নিন যা শান্ত এবং আপনার মধ্যে ইতিবাচক আবেগ জাগ্রত করে, যেখানে কেউ আপনাকে বিরক্ত করবে না;

একটি চেয়ারে বসুন;

আপনার পিছনে সোজা এবং সোজা রাখুন;

আপনার হাত আর্মরেস্টে রাখুন;

দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, যার সময়কাল আপনার হৃদয়ের 5 টি বিটের সমান হওয়া উচিত;

শ্বাস ধরে। বিলম্বের সময়কাল আপনার হৃদয়ের 7 টি বিটের সমান হওয়া উচিত;

দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, যার সময়কাল আপনার হৃদয়ের 9 বিটের সমান হওয়া উচিত;

10 – 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

শ্বাস নেয়ার সময়, কেবল উপরের (বুক) নয় নীচের (তলপেট) শ্বাসও ব্যবহার করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার ফুসফুসে কোনও বায়ু নেই।

এই অনুশীলনটি হৃৎপিণ্ডের সমস্যাযুক্ত লোকদের পক্ষে উপযুক্ত নয়। আপনার যদি সন্দেহ থাকে তবে এই মহড়া শুরু করার আগে অবশ্যই বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

স্কোয়ার শ্বাস

সবচেয়ে সহজ কৌশল, যা একই সময়ে 4 টি বিভাগ নিয়ে গঠিত, যা সমস্ত সময় পুনরাবৃত্তি হয় – এজন্য এটিকে “বর্গ” বলা হয়। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা, আপনার পিছনে সোজা রাখুন।

1. আরামদায়ক অবস্থানে বসুন;

2. শ্বাস প্রশস্ত করুন এবং ধীরে ধীরে 4 এ গণনা করুন;

3. 4 গুনের জন্য শ্বাস ধরে রাখুন;

4. 4 টি গণনার জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন;

5. 4 টি গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। আবার বৃত্তটি পুনরাবৃত্তি করুন।

কয়েক মিনিটের জন্য এভাবে শ্বাস ফেলা আপনার হার্টের হার কমিয়ে দেবে, আপনার স্নায়ু শান্ত করবে এবং আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করবে। উন্নতমানগুলি গণনার সময় বাড়িয়ে 6-8 গুণতে পারে, কেবলমাত্র আপনার দীর্ঘশ্বাস খুব বেশি দিন ধরে রাখবেন না, অন্যথায় আপনার মাথা ব্যথা করতে পারে।

বিকল্প নাকের শ্বাস

সম্প্রীতি বিকাশের জন্য আরও একটি যোগ কৌশল। গতির উপর নির্ভর করে, এই জাতীয় শ্বাস প্রশ্বাস এবং শক্তি উভয়ই শিথিল করতে পারে। যারা শান্ত হতে চান তাদের জন্য আমরা একটি বিকল্প দেব।

1. আপনার পিছনে সোজা সঙ্গে একটি আরামদায়ক অবস্থানে বসুন;

2. আপনার আঙ্গুলগুলি “পিস্তল” করুন: থাম্বটি প্রসারিত করুন, সূচি এবং মাঝখানে সংযুক্ত করুন।

3. এখন আপনার থাম্ব দিয়ে আপনার ডান নাস্ত্রীর টিপুন, বাম দিক দিয়ে গভীর শ্বাস নিন;

4. ডান নাস্ত্রীর মধ্য দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, বামদিকে সূচক এবং মাঝারি আঙ্গুল দিয়ে ধরে রাখুন;

5. ডান নাসিকা মাধ্যমে শ্বাস;

6. আপনার থাম্ব দিয়ে ডানদিকে ধরে বাম নাস্ত্রীর মধ্য দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন;

7. 5-7 মিনিটের জন্য কিছু চেনাশোনা করুন

যদি বিবরণটি খুব জটিল হয় তবে কেবল মনে রাখবেন: একটি আঙুল সর্বদা ডান নাস্ত্রীতে থাকে, দুটি বাম দিকে থাকে (এবং বিপরীতে আপনি বাম হাতের হয়)। একই সাথে, নাসিকাগুলি পর্যায়ক্রমে কাজ করে।

ঘুমের জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম: এটি কী?

প্রতিদিন ঘুমানোর আগে শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম করা উচিত । শুধুমাত্র এই অবস্থার অধীনে এটি যথাসম্ভব কার্যকর হবে। তবে বিরল অনুশীলনগুলির দ্বারা সুস্পষ্ট লাভের সম্ভাবনা নেই।

রিলাক্সিং জিমন্যাস্টিকস আবিষ্কার করেছিলেন আমেরিকান চিকিৎসকরা। তাদের লক্ষ্য ছিল একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি তৈরি করা যা আপনাকে কয়েক মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করবে।

ঘুমের জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের জিমন্যাস্টিকগুলি প্রাচীন ভারতীয় যোগীদের অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে এবং “4-7-8” বলা হয় । এই সংখ্যাগুলি নির্দেশ করে যে শ্বাসের প্রতিটি পর্যায়ে আপনার কতটা সময় ব্যয় করতে হবে। অন্য কথায়, অনুশীলনের সময় আপনার 4 গুনের জন্য শ্বাস নিতে হবে, 7 টি গুনের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখা উচিত এবং 8 গুনের জন্য আপনার মুখ দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিতে হবে। এই ক্ষেত্রে, এই জাতীয় বেশ কয়েকটি শ্বাস নিতে হবে। এবং কমপক্ষে 10।

এই ধরণের জিমন্যাস্টিকের সুবিধা হ'ল এটি যে কোনও জায়গায়, যে কোনও সময় সঞ্চালিত হতে পারে । এবং এর জন্য আপনার কোনও সংশোধিত উপায়ের প্রয়োজন নেই। শুয়ে থাকা বা বসে বসে অনুশীলনগুলি শুরু করা যথেষ্ট।

বিশেষজ্ঞদের মতে, দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার জন্য, আপনার জিমন্যাস্টিকগুলি দিনে দু'বার করতে হবে – সকালে এবং সন্ধ্যায়। দিনে 2 বার ক্লাসকে ধন্যবাদ, আপনি এই অনুশীলনের প্রথম সপ্তাহের পরে ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করবেন।

নোট করুন যে ঘুমের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনগুলি অন্তঃকরণের শান্তি তৈরি করার পাশাপাশি মন এবং শরীরের সম্পূর্ণ শিথিলকরণকে লক্ষ্য করে।

প্রযুক্তি 4-7-8 – স্বাস্থ্য ধ্যান শ্বাস প্রশ্বাস

অ্যান্ড্রু ওয়েল, হার্ভার্ডের এমডি, স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ, এবং স্ট্রেস, উদ্বেগ এবং ঘুমের অসুবিধাগুলি মোকাবেলায় শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনের দ্বারা বিকাশ করেছেন ।

এটি একটি নিয়ন্ত্রিত শ্বাস যা গভীর শ্বসন, দীর্ঘ শ্বাসকষ্ট এবং শ্বাসকে ধারণ করে।

প্রাণায়াম নামক একটি প্রাচীন ভারতীয় অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে, যার অর্থ শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে জীবনশক্তি নিয়ন্ত্রণ করা।

অ্যান্ড্রু তার পদ্ধতিটিকে “স্নায়ুতন্ত্রের জন্য একটি প্রাকৃতিক প্রশান্তি” হিসাবে বিবেচনা করে, দ্রুত উত্তেজনা হ্রাস করতে এবং শান্ত হতে সহায়তা করে।

“আপনার শ্বাসের প্রতি আপনার সম্পূর্ণ মনোযোগ দিন এবং শিথিলতার দিকে এগিয়ে যান,” বেল পরামর্শ দেয়।

আমাদের শ্বাসের প্রকৃতি নির্ভর করে:

• শারীরবৃত্তীয় এবং মানসিক প্রক্রিয়া,
• অনাক্রম্যতা,
• মেজাজ,
• রক্ত পিএইচ এবং রক্তচাপ

আমরা যখন নার্ভাস হই তখন আমরা পাঁজর খাঁচার উপরের তৃতীয় অংশে অল্প অল্প সময়ে এবং ঘন ঘন শ্বাস নিই।

এই শ্বাস প্রশ্বাসের সহানুভূতিশীল সিস্টেমকে সক্রিয় করে, যা স্ট্রেস হরমোনস, অ্যাড্রেনালাইন এবং কর্টিসোল সংশ্লেষণের জন্য দায়ী।

ঘন ঘন নার্ভাস ধাক্কায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা অক্সিজেন অনাহারে ভুগছেন, কারণ এটি অগভীর শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরে প্রয়োজনীয় পরিমাণে O2 সরবরাহ করতে সক্ষম নয়।

বিপরীতে, ওয়েলের কৌশলটিতে ব্যবহৃত গভীর এবং ধীর শ্বাস প্যারাসিপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে ট্রিগার করে, যা উদ্বেগ এবং স্ট্রেস হ্রাস করার জন্য দায়ী।

একটি গভীর শ্বাস পুরোপুরি বাতাসের সাথে ফুসফুসগুলি পূর্ণ করে এবং কেবল তাদের উপরের অংশগুলিই নয়, এটি শরীরকে অক্সিজেনের প্রবাহ সরবরাহ করে যা শান্তিতে অবদান রাখে।

আপনার শ্বাসকে ধরে রাখা হৃৎস্পন্দনকে ধীর করে দেয়, অক্সিজেনকে রক্তের প্রবাহকে আরও ভালভাবে প্রবেশ করতে দেয়।

দীর্ঘ সময় ধরে নিঃশ্বাস ত্যাগ করা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি কার্বন ডাই অক্সাইডকে সরিয়ে দেয়। সমান্তরালভাবে, শরীরের পেশীগুলির মধ্যে একটি শিথিলকরণ রয়েছে।

শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করা, উত্তোলনমূলক চিন্তাভাবনা, অভিজ্ঞতা, অতীত ও ভবিষ্যতের ঘটনাগুলি বিবেচনা করে ইনস্টলেশনটি গ্রহণ করা থেকে বিরত হওয়া সহজ, “আমরা আগামীকাল (পরে) এ সম্পর্কে চিন্তা করব এবং এখন আমরা ঘুমিয়ে পড়ব (বা শান্ত হয়ে যাব)।”

অনুশীলনটি যখনই ব্যবহার করুন:

• যখন কেউ আপনাকে বিরক্ত করে,
• আপনি যদি উত্তেজনা, উদ্বেগ হয়। হালকা থেকে মাঝারি উদ্বেগ সহজেই ফিরে আসে।
• আপনার ক্ষুধা কমাতে।
• আপনি যখন ঘুমাতে পারবেন না।

ফলাফল পেতে কিছুটা অনুশীলন এবং অধ্যবসায় নিতে পারে। তবে, দীর্ঘমেয়াদী সুবিধাগুলি প্রচেষ্টার পক্ষে ভাল।

প্রায় চার থেকে ছয় সপ্তাহ পরে, আপনি অনুকূল পরিবর্তনগুলি দেখতে পাবেন :

• একটি শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্য শরীর যখন আপনার প্রয়োজন হয়;
• চিন্তার স্পষ্টতা;
• চাপযুক্ত পরিস্থিতিতে সচেতনভাবে আবেগ এবং ক্রিয়াকে নিয়ন্ত্রণ করার অভ্যাস;
• নাড়ি এবং রক্তচাপ স্বাভাবিককরণ;
• হজম এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ধ্যানের সাহায্যে মানসিক ওভারস্ট্রেন অপসারণ করে আমরা আমাদের শরীরকে প্রচুর উপকার দিয়ে থাকি, এতে “ফাইট বা ফ্লাইট” এর প্রতিক্রিয়া বন্ধ করে স্ট্রেস হরমোনের স্তরকে হ্রাস করে এবং তাদের ক্ষতিকারক প্রভাবগুলিকে স্তরিত করি।

শ্বাস ব্যায়াম সম্পাদনের নিয়ম

শ্বাস ব্যায়াম করার নিয়মগুলি 4 এর জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়, 7 টির জন্য দম ধরে রাখা এবং 8 টি গণনার জন্য শ্বাসকষ্ট। ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়া খুব জরুরি, কারণ দ্রুত শ্বাস নেওয়া আর শিথিল হয় না, তবে ব্যক্তিটিকে উত্সাহ দেয়।

মনে রাখবেন যে যখন জিমন্যাস্টিকস পূরণকল্পে, আপনি উচিত inhale মাধ্যমে নাক, ও বাষ্পীভূত – একচেটিয়াভাবে মাধ্যমে মুখ । তদতিরিক্ত, শ্বাসকষ্ট অবশ্যই “উষ্ণ” হতে হবে। এটি, শ্বাসকষ্ট, শোরগোলের শব্দটি “এইচএ” উচ্চারণ করার সময়, আপনি ঘরে বাতাস উষ্ণ বলে মনে করছেন।

প্রশিক্ষণের প্রথম সপ্তাহে, সকালে কেবলমাত্র ২-৩ শ্বাস এবং সন্ধ্যায় ২-৩ শ্বাস নেওয়া যথেষ্ট। আপনাকে শুরু করার জন্য এটি যথেষ্ট। প্রথম 2 দিনে আপনার আরও কিছু করার দরকার নেই, কারণ আপনি অক্সিজেনের অত্যধিক জটিলতায় ক্লান্তি অনুভব করতে পারেন।

প্রতিদিন আপনার অক্সিজেনের বোঝা বাড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনি কমপক্ষে 50 টি reps পৌঁছা পর্যন্ত প্রতিদিন আরও একটি পুনরাবৃত্তি করুন । এটি আপনাকে অনুশীলনের পরে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করবে।

আপনি শরীরের যে কোনও অবস্থানে জিমন্যাস্টিক করতে পারেন । থেকে চয়ন করতে: বসা, দাঁড়িয়ে এবং এমনকি শুয়ে। শুরুতে, আমরা চেয়ারে ফিরে ঝুঁকে বসে অনুশীলনটি বসার অবস্থানে করার পরামর্শ দিই। সুতরাং, আপনি যতটা সম্ভব গভীরভাবে শ্বাস নিতে পারেন, যা সম্পূর্ণ আরামের জন্য খুব ভাল।

একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: নিশ্চিত করুন যে শ্বাসকষ্টের সময় পেট পুরোপুরি ছড়িয়ে পড়ে এবং শ্বাস ছাড়ার সময় এটি সর্বাধিক ভিতরে টানা হয়। এই শ্বাস-প্রশ্বাসের প্যাটার্নটি ডায়াফ্রাম প্রশিক্ষণ দেয়, পেশী যা বুক এবং পেটকে পৃথক করে।

এটি জোর দেওয়ার মতো যে ঘুমের জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলি ধীরে ধীরে সঞ্চালিত হয়, এবং সমস্ত অনুশীলন এবং গতিবিধি ধীরে ধীরে সঞ্চালিত হয়। এই কমপ্লেক্সের নির্মাতাদের মতে, অনিচ্ছাকৃত মৃত্যুদণ্ড দ্রুত ঘুমিয়ে যাওয়ার জন্য প্রতিটি শ্বাসকে যতটা সম্ভব কার্যকর করে তোলে।

অনিদ্রাজনিত মহিলা এবং পুরুষদের জন্য ফেসিয়াল জিমন্যাস্টিকস

ঘুমোতে, মহিলাদের এবং পুরুষদের জন্য মুখের জিমন্যাস্টিকগুলি প্রায়শই ব্যবহৃত হয়, যা আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে পারে। এই জিমন্যাস্টিকসের সারাংশটি হ'ল মুখের পেশীগুলি শিথিল করা, এর উত্তেজনা অনিদ্রা সৃষ্টি করতে পারে। সাধারণত শিথিলকরণের জন্য ব্যবহৃত হয়:

• মন্দিরের ম্যাসেজ । এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে মন্দিরে দুটি আঙুল লাগাতে হবে এবং ত্বকে সামান্য চাপ দিয়ে ঘড়ির কাঁটার দিকে চালিত করতে হবে। এই অনুশীলনের সময়কাল কমপক্ষে 1 মিনিট;
• চোখের পাতা ম্যাসেজ । এটি সম্পাদন করার জন্য, বৃত্তাকার আন্দোলনগুলি চালিত করা উচিত, যেন উভয় হাতের আঙ্গুল দিয়ে চোখ ট্রেস করা হয়। এক্ষেত্রে অবশ্যই চোখ বন্ধ করে রাখা উচিত। এই আন্দোলনের 7-10 করুন;
• কপাল ম্যাসেজ । এটি করার জন্য, উভয় হাতের আঙুলগুলি আপনার কপালের মাঝখানে রাখুন। এবং তারপরে এটি ঘষে চলাচল করে, কপালটির কেন্দ্রস্থল থেকে বাম মন্দিরের দিকে বাম হাতের আঙ্গুলগুলি এবং ডান হাতের আঙ্গুল দিয়ে ডানদিকে সজ্জিত করুন massage শিথিলকরণের জন্য, ব্যায়ামে 1-2 মিনিট উত্সর্গ করা যথেষ্ট।

অনিদ্রার জন্য আরামদায়ক জিমন্যাস্টিকস

ঘুমের জন্য শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়ামগুলি নিজের মধ্যে এবং কার্যকর effective তবে অনিদ্রার জন্য শিথিল অনুশীলনের সাথে এর সংমিশ্রণ শ্বাস-প্রশ্বাসের অভ্যাসকে আরও বেশি উপকারী করে তোলে।

প্রথম অনুশীলন সম্পাদন করার জন্য, আপনার একটি মিথ্যা অবস্থান নেওয়া উচিত । তারপরে, কেবল একদিকে ঝুঁকুন, আপনার হাত উপরে রাখার সময় শরীরটিকে তার দিকে ঘুরিয়ে দিন। এই অবস্থানে, আপনার কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য রাখা উচিত । এর পরে, সমর্থনকারী হাত পরিবর্তন করে, বিপরীত দেহের অবস্থান নিন এবং কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য এটির মতো দাঁড়ান। এটি হ'ল প্রথম হাত ব্যবহার করার মতো সময়। নোট করুন যে এই অনুশীলনটি কম বা কম প্রস্তুত লোকদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। সুতরাং, বিবেচনার ভিত্তিতে এটিকে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করুন।

প্রথম মতো দ্বিতীয় শিথিলকরণ অনুশীলনটি অচল । অতএব, এটি একটি স্থিতিশীল অবস্থানে সঞ্চালিত হয়। এটি করার জন্য, আপনার পেটে শুয়ে আপনার পা উপরে উপরে রাখুন এবং 1 মিনিটের জন্য এটি ধরে রাখুন। একইভাবে অন্যান্য পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই উভয় অনুশীলন আপনার শরীরের সমস্ত পেশী শিথিল করবে এবং আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে দেবে।

সঠিকভাবে বিছানার আগে কীভাবে শিথিল করা যায়

প্রখ্যাত বিজ্ঞানী এডমন্ড জ্যাকবসন একবার শোবার আগে কীভাবে শিথিল হতে হবে তা জানিয়েছিলেন । বিশ শতকের মাঝামাঝি সময়ে, এই আমেরিকান চিকিত্সক পেশীগুলির উত্তেজনা হ্রাস করার লক্ষ্যে একটি বিশেষ শিথিলকরণ কৌশল তৈরি করেছিলেন।

জ্যাকবসন নিউরোমাসকুলার শিথিলকরণ সারা শরীর জুড়ে পর্যায়ক্রমে পেশী উত্তেজনা জড়িত। একটি নিয়ম হিসাবে, পেশীগুলি পা থেকে শুরু করে স্ট্রেইন করা উচিত। অর্থাৎ, প্রথমে বাছুরের পেশী, তারপরে উরুর পেশী, নিতম্ব, তারপরে, ইত্যাদি ইত্যাদি বিকল্পভাবে, আপনি আপনার ঘাড় বা বাহু পেশী দিয়ে শুরু করতে এবং আপনার পা দিয়ে সমাপ্ত করতে চেষ্টা করতে পারেন।

প্রতিটি পেশী 10 সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনাপূর্ণ হতে হবে এবং তারপরে একই 10 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করা উচিত। তারপরে ধারাবাহিকভাবে অন্যান্য পেশী শক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার পা দিয়ে শুরু করেন তবে প্রেস, বুক, কাঁধ ইত্যাদির পেশী শক্ত করুন

জ্যাকবসনের শিথিলতার প্রভাব দৈনিক ব্যায়ামের 2-3 সপ্তাহ পরে লক্ষণীয় হবে । প্রতিদিন বিছানার আগে অনুশীলন করা আপনার ঘুমকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে এবং ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়ে দরকারী লিঙ্কগুলি: https://afrodita.guru/sport-i-gimnastika/dyhatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoy-sistemy.html http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya- dlya -uspokoeniya-নার্নোজ-সিস্টেমি এইচটিএমএল https://mirvnutritebya.ru/advices/pravilnoye-dyhaniye-jivotom/ https://BestLavka.ru/kak-snjat-stress-pri-pomoshhi-dyhanija/ https: // www । ellegirl.ru/articles/just-breathe-3-dykhatelnye-tekhniki-kotorye-pomogut-uspokoitsya/ https://bez-sna.ru/dyhatelnaya-gimnastik-dlya-sna/ https://sna-kantata.ru / dyhanie-4-7-8 /