Силові тренування (анаеробний тренінг) представляють собою комплекс вправ, спрямований на розвиток і зміцнення м'язової маси, зміна форми тіла і корекцію недоліків фігури. Силові вправи дозволяють нарощувати м'язи, опрацьовувати їх силует, покращуючи зовнішній вигляд тіла.

Анаеробні вправи виконуються з обтяженнями. Як обтяжень виступають тренажери і вільні ваги – гантелі, штанги, гирі, обважнювачі, еластичні стрічки. Робоча вага підбирається індивідуально в залежності від тренувального плану і фізичної підготовки атлета.

Силовий тренінг в поєднанні з аеробними навантаженнями дозволяє змінювати метаболічні процеси, допомагаючи боротися з «плато» в схудненні і домогтися ефективного зниження ваги з довготривалим результатом.

Різноманітність силового тренінгу

Спортивні клуби пропонують різні види занять, які можна розділити на дві категорії:

груповий тренінг;
індивідуальний тренінг.

Відмова від куріння і відвідування сауни

Слід пам'ятати, що тренування нададуть сприятливий вплив на здоров'я за умови дотримання здорового способу життя, що включає правильне харчування і відмова від будь-яких шкідливих звичок (таких як куріння і зловживання алкоголем, надмірне відвідування сауни).

Силові тренування потрібні для того, щоб розвинути мускулатуру, підвищити м'язовий тонус, сформувати пропорційну фігуру і зміцнити здоров'я. Такі фізичні навантаження підійдуть тим, хто веде переважно сидячий спосіб життя, так як силовий тренінг зміцнює м'язовий корсет і підтримує опорно-руховий апарат організму на належному рівні.

У чому переваги силових тренувань і як вони вплинуть на вас?

При регулярних і вірно підібраних силових тренуваннях:
• Збільшується розмір і сила м'язових волокон;
• Зміцнюється кісткова система, зв'язки і сухожилля;
• Знижується ризик захворювань суглобів і м'язів;
• Підвищується рівень обміну речовин.

Все це позитивно позначається на загальній фізичній підготовці, зовнішній вигляд і рівні активності.

точковий ефект

В ході силових тренувань працюють, розвиваються, ростуть тільки ті м'язи, які ви навантажуєте. Щоб приділити увагу всім основним м'язовим групам, необхідний план. Між тренуваннями на одні й ті ж м'язи обов'язково повинен бути перерва на відновлення (один-два дня). Якщо під час заняття ви виконуєте повний комплекс вправ на всі групи м'язів, то тренуватися щодня не можна. Якщо в один день ви тренуєте тільки верхню чи нижню частину тіла, то можна займатися кожен день – за умови чергування тренувань.

Постійна напруга

Щоб м'язи працювали, їх потрібно напружувати. Створити необхідну напругу при анаеробної навантаженні допомагає додаткове обладнання: вагові снаряди типу гантелей або штанги, тренажери, еспандери. Деякі вправи виконуються при опорі вазі власного тіла – наприклад, віджимання або підтягування.

Робота на межі

При силових тренуваннях м'язи необхідно навантажувати в прямому сенсі цього слова. Збільшуючи робочі ваги, ви стимулюєте роботу м'язів в посиленому режимі, їм ніколи звикнути або розслабитися.

Яким чином підібрати вага? Треба, щоб у кожному підході ви могли повторити рух по 12-15 разів, а потім, поступово збільшуючи робочу вагу, скоротити кількість повторень до 6-8. Важливо, щоб останні повтори давалися із зусиллям, були завданням на подолання.

Необхідність адаптуватися до зростаючої навантаженні змушує м'язи рости! Після інтенсивних тренувань м'язи отримують мікротравми, а організм відновлює їх «із запасом». Збільшення м'язових волокон називають гіпертрофією.

У чому суть силових тренувань для зміцнення мускулатури і схуднення?

Силове тренування в тренажерному залі або будинку – складний механізм, який передбачає надання фізичного навантаження на певні групи м'язів з додатковим використанням різних видів обтяження з комфортним для людини вагою.

Розвиток мускулатури відбувається в результаті виникнення дрібних мікротравм в волокнах. Виходить, що зростанню і зміцненню сприяють механічні пошкодження, одержувані в процесі опрацювання мускулатури.

Коли організм відпочиває, він готує опорно-руховий апарат до подібних фізичних навантажень з подальшим ускладненням в майбутньому. А також відбувається відновлення пошкоджених ділянок до потрібного рівня. Таким чином поступово відбувається приріст показників – м'язи збільшуються в розмірах.

Силовий тренінг включає два типи фізичних навантажень – базові і ізолюючі. У першій категорії многосуставние вправи, що зачіпають велику частину мускулатури і вимагають істотних витрат енергії. А в другій – опрацьовує окремі м'язи (використовуються в якості доповнення).

важливі моменти

Як би ви не тренувалися, перш ніж приступати до занять, зверніть увагу на ряд рекомендацій:

Комплекс силових вправ в залі завжди виконується після хорошої розминки. Навантажувати холодні м'язів не тільки не ефективно, але і вкрай небезпечно, особливо якщо ви працюєте з вагою. На турніку або брусах також можна отримати травми. До речі, незважаючи на уявну простоту, силові вправи вдома слід також робити після активного розігріву.
Перегляньте свій режим харчування. Для важких фізичних тренувань вам знадобляться у великій кількості білки і вуглеводи.
Забезпечте своєму організму відпочинок між тренуваннями на термін не менше 2 діб. Тобто, якщо ви сьогодні тренувалися, наступне тренування в такому ж силовому стилі повинна бути післязавтра. М'язам потрібен час на відновлення.
Слухайте своє тіло. Різкий біль під час занять говорить про травму. Не варто продовжувати працювати з вагами через цей біль, поки ви не розберетеся з її джерелом.
Силова тренувальна програма повинна бути складена кваліфікованим фахівцем. Інакше ви ризикуєте втратити час або здоров'я.

Так як диплом або посвідчення не завжди говорить про належний рівень практичних навичок і знань їхнього власника, можна зібрати відгуки про роботу того чи іншого тренера.

Добре, якщо у людини є медичне або медико-біологічну освіту, а за плечима не один рік тренажерного залу. Тоді він зможе, як мінімум не нашкодити, а в ідеалі допомогти, розробивши безпечний і ефективний силовий комплекс.

Гарна пара: підбираємо гантелі

У продажу зустрічаються гантелі двох видів: розбірні і нерозбірні. Перші ідеальні для тих, хто не збирається зупинятися і планує продовжувати заняття, поступово збільшуючи навантаження. Вони виконані у вигляді грифа і набору млинців. Їх вагома перевага в тому, що для кожного сету можна підібрати свою вагу.

Нерозбірні гантелі продаються з уже заданим вагою, і якщо захочеться підвищити навантаження, знадобиться нове обладнання.

В магазинах можна побачити неопренові гантелі для фітнесу. Вони мають бюджетну вартість і комфортно лягають в руку. Однак фітнес-тренери стверджують, що підходять вони лише для легких силових тренувань і аеробних вправ, так як їх вага мінімальний – 1-3 кг. Втім, новачкові цього буде достатньо!

Особливості жіночого тренінгу

Силові тренування для жінок мають деякі особливості, обумовлені обміном речовин, розподіл жирової і м'язової маси, гормональною системою, наявністю менструального циклу ..

Найефективнішою тренуванням для схуднення є тривала аеробне навантаження з утриманням рівня ЧСС (частоти серцевих скорочень) на нижній межі. Інтервального тренінгу жінкам рекомендується уникати.

Менструальний цикл також диктує свої правила. Якщо самопочуття дозволяє, то тренування на початку циклу будуть найбільш ефективними. Після періоду овуляції жіночий організм починає накопичувати енергію для виношування потомства, і інтенсивний тренінг не має сенсу.

Жінкам рекомендується робота над м'язами верху (спина, біцепси, трицепси), многоповторних тренінг ніг і сідниць, збалансоване харчування з підрахунком калорій і регулярні аеробні навантаження.

Силові заняття в групі

Такий вид силового тренінгу підходить тим, хто хоче за короткий час ефективно опрацювати всі основні або окремі групи м'язів. Тривалість занять не перевищує 40-50 хвилин, темп виконання вправ задається інструктором. Перевагами силового тренінгу в групі є командний дух і елемент змагання в якості додаткової мотивації для ледачих спортсменів.

Найпопулярніші напрямки:

Body Pump, Shock, Sculpt – силовий заняття для опрацювання м'язів всього тіла. Виконується з різними вільними вагами під керівництвом інструктора під музику.
ABS, ABL, Lower і Upper Body – силовий заняття для опрацювання окремих груп м'язів (живота, рук, ніг, сідниць і т.п.)
Interval Training – тренування, чергуються цикли аеробного і анаеробної навантаження. Тривалість циклу задається інструктором. Інтервальний тренінг дозволяє прискорити процес спалювання жирів і підтягнути м'язи тіла.

Чому болить голова після занять і з'являються болі в м'язах?

Багато хто скаржиться на погіршення фізичного стану і настрою після інтенсивного силового тренінгу, у деяких болить голова.

Поява зазначених небажаних наслідків свідчить про неправильно підібраних навантаженнях.

Виділяють наступні причини поганого самопочуття після заняття:

занадто тривале тренування (більше 2 годин);
надмірна інтенсивність навантажень;
невідповідних рівню фізичний підготовки вага додаткового обтяження;
занадто велика кількість повторень або підходів при виконанні вправ;
тренування під час хвороби;
фізичні навантаження при менструаціях (у жінок);
заняття в задушливому, погано вентильованому приміщенні.

Ці чинники провокують надмірну втому і перетренированность, яка призводить до систематичного переїдання після тренувань і набору небажаних кілограмів.

Увага! Несумірні фізичні навантаження провокують появу сильних головних болів і запаморочення через різкі перепади артеріального і внутрішньочерепного тиску.

Стану перетренованості, як правило, супроводжує надмірна креатура, або синдром м'язового болю.

Накопичення світовим співтовариством молочної кислоти в м'язових волокнах після важкого силового тренінгу провокує появу дискомфорту в тілі.

Пульс

Фітнес-інструктори радять утримувати пульс під час заняття на рівні 120-140 ударів в хвилину. Досвідченим спортсменам важливо не допускати падіння пульсу нижче 110 ударів в хвилину, тому між підходами рекомендується відпочивати не довше ніж 1 хвилини.

Крім того, під час перепочинку необхідно рухатися для підтримки швидкості серцевих скорочень на одному рівні.

Обережно, протипоказання!

Перед тим як зайнятися силовим тренінгом, адекватно оціните стан власного здоров'я, врахуйте можливі обмеження.

У силових тренувань немає абсолютних протипоказань. Навіть дитячий вік не є перешкодою для занять за умови нагляду тренером і контролю за технікою виконання вправ. Власне, з базовими силовими вправами діти знайомляться вже в початковій школі.

Індивідуальний силовий тренінг

Спортсмени, які з тих чи інших причин не хочуть тренуватися в групі, можуть вибрати індивідуальний тренінг. Вправи виконуються в залі або домашніх умовах на тренажерах або у вільній вазі. Послідовність вправ, темп і вага спортсмен вибирає самостійно.

Ефективність силового тренінгу багато в чому залежить від техніки виконання вправ. Неправильна постановка корпусу, ривки, невірна амплітуда можуть звести результативність до мінімуму, а в деяких випадках призводять до серйозних травм. Індивідуальні заняття з досвідченим інструктором володіють очевидною користю для новачків і невпевнених у своїй техніці спортсменів.

Існують різні методи індивідуальної силового тренування:

Full Body – за одне тренування опрацьовуються всі основні групи м'язів;
Split – силові навантаження даються на окремі групи м'язів в різні дні;
Interval Training – чергування аеробних і анаеробних навантажень протягом одного тренування.

Варіанти силового тренінгу

Хороша силова підготовка має на увазі різнобічну роботу над усіма м'язами свого тіла.

Домашні тренування

У більшості випадків – це вправи без обтяження, що нагадують суміш зарядки і гімнастики. Така методика силової підготовки характерна, зокрема, для військових, і практикується вже дуже давно.

Силові вправи в домашніх умовах з боку схожі кругову тренування: ви присідаєте, віджимаєтеся, качаєте прес, робите інші вправи. Такий силовий фітнес розвиває витривалість, укріплює серце, кілька збільшує силові показники.

Силовий тренінг без заліза використовується в різних видах боротьби в якості розминки або для общеукрепляющей підготовки. Часто в якості додаткового обтяження виступає напарник.

Турнік і бруси

Методика силової підготовки збройних сил будь-якої країни також має на увазі заняття на турніку і брусах. Солдат повинен вміти підтягуватися і віджиматися на брусах. Його тіло повинно бути сильним і пластичним, щоб ефективно виконувати поставлені бойові завдання.

Подивіться на людей, які захоплюються воркаутом. Вони не виглядають накачаними, але їх м'язи на порядок сильніше, ніж у звичайної людини, не знайомої з турніком.

Можна сказати, що силова підготовка на турніках – майже нешкідлива фізичне навантаження. Шкідливість її проявляється лише в момент, коли ви зістрибуєте з турніка на землю – намагайтеся робити це м'яко і на шкарпетки, а не на п'яти. В останньому випадку ви створюєте штучне струс для всього тіла (від п'яти до голови) і травмоопасную навантаження на хребет.

Початківцям можна порадити виконувати силовий комплекс на турніку і брусах без ваги. Тобто, ви займаєтеся без обтяження, задовольняючись своїми кілограмами. Далі, силова програма може бути ускладнена додаванням в неї різних елементів: виходу силою, переворотів і т.д. Але це все слід освоювати тоді, коли ваші м'язи зможуть спокійно переносити по 15-20 підтягувань і стільки ж віджимання від брусів.

Пауерліфтинг

Весь комплекс вправ у пауерліфтингу будується на підставі жиму від грудей, присідань і станової тяги, різних їх комбінацій і підвідних вправ.

У важкій атлетиці ривок штанги і подальший поштовх – це суміш присідання і станової тяги. Висновок штанги над головою практикується окремо за допомогою армійського жиму.

Класичне триборство – це жим, присед, тяга. Зрозуміло, що працювати тільки з цими 3 вправами має сенс тільки для тих, хто ставить за мету розвинути свої максимуми саме в них.

З точки зору впливу на фігуру це кардинальних змін не привнесе (силу не можна оцінити по зовнішності). Тому, якщо хочете не тільки розвинути силу, але і змінити свої пропорції, рекомендується включити в силовий комплекс додаткові вправи на конкретні групи м'язів.

Що стосується здоров'я хребта, то людям, які мають проблеми зі спиною, можна відмовитися від станової тяги і присідань (або обмежити їх власною вагою). Присед можна замінити жимом ногами. Але ось станову вже нічого не замінить повною мірою. Замість неї краще робити гиперєкстензии.

Планувати важкі тренування слід таким чином, щоб одна м'язова група відчувала навантаження раз в тиждень. Найчастіше тренувати не має сенсу. Замість другої важкого тренування за один тиждень можна давати легку з метою накачати цільову м'язову групу кров'ю.

Ранковий період – не найкращий час для підняття важких предметів, краще тренуватися вдень і ввечері. Силові тренування зранку не будуть настільки ефективними, ніж в більш пізній час, так як організм ще спить. Винятки з правил – люди, що ведуть нічний спосіб життя. Для них ранок – як для інших вечір.

Після потужної силового тренування має сенс покриття педалі велотренажера або попрацювати на еліпсоїді.

відновлення

Існує дві концепції регенерації м'язів після силового тренінгу:

Пасивне відновлення в період відпочинку, яке передбачає повну бездіяльність м'язової групи, задіяної під час заняття.

Серед достоїнств такого підходу виділяють високу швидкість регенерації м'язових волокон. З іншого боку, застосування пасивного відновлення, як правило, сповільнює розвиток силових показників спортсмена.

Активна регенерація означає виконання полегшених тренувань низького ступеня інтенсивності в перервах між важкими заняттями. При такому підході прискорюється виведення молочної кислоти з м'язів, що сприяє зменшенню болю по всьому тілу.

Крім того, активне відновлення розвиває м'язову пам'ять. З іншого боку, такий режим не підійде початківцям спортсменам, так як, швидше за все, призведе до стану перетренованості.

План тренувань для продовжують

Для подальшого прогресу потрібно більш інтенсивний режим, параметри якого залежать від досягнутого рівня і цілей.

При складанні індивідуального плану потрібно визначитися з оптимальною частотою занять і такими параметрами, як навантаження, обсяг вправ (число підходів і повторень), швидкість і тривалість пауз для відпочинку.

частота занять

Частота занять залежить від рівня підготовки. Оптимальні варіанти наведені в таблиці.

| рівень
підготовки | частота тренувань |
| — | — |
| початковий | Тренування всього тіла 2-3 рази на тиждень. |
| середній | 3 рази на тиждень, якщо тренується все тіло; |
| 4 рази на тиждень, якщо окремо тренуються верхня / нижня частини тіла, при цьому всі основні групи м'язів повинні навантажувати двічі в тиждень. |
| Продвіну- |
| ти | 4-6 раз в тиждень, при цьому всі основні групи м'язів повинні навантажувати 1-2 рази в тиждень. Тіло можна поділити на дві або три частини: в один день тренується одна частина, що дозволяє навантажити її сильніше. |
| профессио- |
| ний | Може використовуватися дуже висока частота тренувань, наприклад, двічі на день 4-5 днів в тиждень. |

цілі тренувань

Стан м'язів можна охарактеризувати чотирма якостями:

Сила – найбільше зусилля, яке може розвинути м'яз чи група м'язів.
Потужність – максимальна швидкість роботи при здійсненні певного руху.
Маса (розмір) – то, на що можна подивитися.
Локальна витривалість – найбільший період часу, протягом якого може повторюватися будь-який рух.

Всі ці якості будуть поліпшуватися при будь правильно складеній програмі, але ви можете вибрати одне з них в якості мети і сфокусуватися на ньому.

Вимірювання навантаження

Навантаження (вага, зусилля) у вправі вимірюють в одиницях, які співвідносять її з фізичною формою конкретної людини.

Для цього використовують відсотки від навантаження, при якій дана людина може виконати максимум 1 повторення вправи. Це навантаження позначають 1RM (1 repetition maximum). Якщо метою занять є зростання м'язів, то типове навантаження становить 70-100% 1RM.

Інший спосіб – порахувати максимальну кількість повторень вправи, досяжне при заданому навантаженні. Між двома способами вимірювання існує приблизна взаємозв'язок, показана на графіку.

Параметри тренування в залежності від мети

У наступній таблиці наводяться оптимальні параметри тренування для кожної з чотирьох цілей.

сила
потужність
маса
Винослі-
с-

параметр	Оптимальне значення для заданої мети
навантаження	60-70% 1RM для початкового і середнього рівнів;
80-100% 1RM для просунутого рівня	30-60% 1RM для верхньої частини тіла (робота на швидкість);
до 60% 1RM для нижньої частини тіла (робота на швидкість)	70-85% 1RM для початкового і середнього рівнів;
70-100% 1RM для просунутого рівня	Менше 70% 1RM
Об `єм	1-3 підходи по 8-12 повторень для початкового / середнього рівнів;
2-6 підходів по 1-8 повторень для просунутого рівня	1-3 підходи по 3-6 повторень
3-6 підходів по 1-12 повторень для просунутого рівня	2-4 підходи по 10-25 повторень
паузи між

подхо-
дами | 2-3 хвилини для інтенсивних вправ з важкими вагами;
1-2 хвилини між легкими вправами з невеликими вагами | 2-3 хвилини для інтенсивних вправ з важкими вагами;
1-2 хвилини між легкими вправами з невеликими вагами | 2-3 хвилини для інтенсивних вправ з важкими вагами;
1-2 хвилини між легкими вправами з невеликими вагами | Від 30 секунд до 1 хвилини |

У тренуваннях на силу і масу вибирається середня швидкість виконання вправи (близько 6 секунд на 1 повторення).

У тренуваннях на потужність швидкість збільшується настільки, щоб можна було виконати покладене, але не більше, число повторень. При цьому навантаження – менше максимальної для даного числа повторень в середньому темпі.

Для новачків, протягом перших кількох тижнів тренувань на силу і масу, достатньо виконувати 1 підхід до кожної вправи, так як поліпшення результатів на цьому етапі слабо залежить від числа підходів. Краще сконцентруватися на регулярності тренувань, а не на збільшенні числа підходів (і витрат часу). Досить виконувати 1 підхід до вправи і в тренуваннях на підтримку.

нарощування навантаження

Якщо протягом двох занять поспіль ви можете правильно і без великих труднощів зробити на 1-2 більше повторень вправи, ніж визначили при складанні програми, то потрібно збільшити навантаження.

Зростання навантаження повинен знаходитися в межах 2-10%. Не слід збільшувати навантаження занадто швидко, щоб не допустити стану перетренованості.

Для уникнення ефекту «плато» також слід періодично змінювати склад вправ і параметри тренування, наприклад, чергуючи мети (сила – потужність – маса – локальна витривалість).

Оптимальний режим: як чергувати навантаження

Регулярність допомагає досягати видимих результатів, тому необхідно вибудувати зручний графік занять і неухильно його дотримуватися.

Важливо! Оптимальна частота занять для набору м'язової маси становить 2-3 рази на тиждень. При такому режимі у організму буде час для відновлення м'язових волокон, що необхідно для зростання силових показників і обсягу м'язів.

Крім того, рекомендується чергувати тренування різного ступеня інтенсивності (низької, середньої і високої) з тим, щоб підтримувати організм в тонусі, але при цьому не допустити появи перетренированности у спортсмена.

Більшість атлетів чергують силові тренування, спрямовані на опрацювання окремих груп м'язів. Такий режим допомагає домогтися кращих результатів у розвитку власної мускулатури і формуванні пропорційного силуету фігури, вага поступово збільшується.

Наприклад, два тренування в тиждень приділяють нижній частині тіла (ніг і сідниць), а одне заняття присвячують опрацюванні плечового пояса і м'язів черевного преса.

Які види силових навантажень можна використовувати?

Гімнастика, при якій для тренування м'язів використовується вага власного тіла. Даний вид силових навантажень відмінно підійде для початківців, так як відмінно тренує основні групи м'язів і його цілком достатньо для підтримки оптимальної м'язової сили. Прикладами таких вправ можуть бути: різні віджимання і підтягування на перекладині, присідання і випади, прокачування преса і т.д. Даний вид активності малоефективний для глибокої тренування м'язів, але для підтримки загального тонусу і плоского живота звичайної гімнастики буде цілком достатньо.

Робота з фіксованою вагою.
Така методика тренувань дозволяє зміцнити всі основні групи м'язів і передбачає використання фіксованого невеликої ваги протягом усього циклу виконання вправи. Наприклад, якщо ви виконуєте вправу з гантелей вагою 2-3 кг для опрацювання трицепса (згинання руки в ліктьовому суглобі), то вага в 2-3 кг залишається постійним протягом всього часу виконання циклу тренування. Для виконання вправ використовується невелика вагова навантаження. Це можуть бути гантелі, еспандери і деякі види тренажерів.

Змінне навантаження дозволяє опрацювати м'язи глибоко і сприяє більш швидкому збільшенню обсягу м'язової маси. При такій методиці тренувань навантаження змінюється безпосередньо під час виконання вправи. На деяких видах тренажерів використовуються різні кути нахилу і сила тяжіння для створення різних зусиль при підйомі і опусканні ваги.

У чому основні принципи успішних силових тренувань?

Для ефективного тренування м'язів навантаження необхідно підвищувати методично, змушуючи працювати м'язи все сильніше і сильніше. Основне завдання – це не дати м'язам адаптуватися до постійної ваги.

При силових тренуваннях слід приділяти увагу всім основним групам м'язів. Це необхідно для рівномірного збільшення і розвитку м'язового каркаса.

Періодичність.
Для більшості людей немає необхідності влаштовувати силові тренування щодня. Оптимальна частота – 2-3 рази в тиждень. Ще один варіант – працювати над різними групами м'язів в різні дні. Бажано, щоб силові тренування чергувалися з кардионагрузками. Слід, однак, пам'ятати, що влаштовуючи занадто тривалі перерви між тренуваннями, ви ризикуєте не тільки знизити темп набору м'язової маси, але і втратити досягнутий результат: м'язи почнуть слабшати вже через 7-10 днів.

Як вибрати правильний вага?

Визначення початкового рівня ваги – питання досить складне. Якщо ви тільки почали міняти своє життя за допомогою силових тренувань, то будьте готові до того, що буде потрібно якийсь час на підбір початкової ваги і інтенсивності роботи. Загальний принцип – орієнтуватися на відчуття втоми. При цьому, виконуючи останнє повторення, ви повинні відчувати, що м'язи втомилися і навантажені до такої міри, що ще одне повторення зробити вже не можна.

Кількість повторень безпосередньо залежить від того, з якою вагою або навантаженням ви працюєте. Наприклад, якщо ви виконуєте вправу на зміцнення трицепса, то, розгинаючи руки, підняті над головою, в ліктьовому суглобі з гантелями вагою 2-3 кг 10-15 разів, не варто зупинятися саме на 10-15 повтореннях, треба продовжувати вправу, поки не відчуєте повну втому м'язів і не зможете зробити ще одного повторення. При наступному виконанні даної вправи просто збільште вагу гантелей до такої міри, поки не будете відчувати максимальну втома вже на 8-10-м повторенні.

Скільки повторень потрібно робити?

Є два підходи, які залежать від того, чого ви хочете досягти: розвинути силу або підвищити витривалість і тонус. Якщо ви націлені на розвиток сили, то слід робити меншу кількість повторень (8-10) з великою вагою. Якщо ж необхідно збільшити витривалість і тонус, то краще буде виконувати більше повторень, але з меншою вагою.

Яка кількість підходів найбільш оптимально?

Фахівці рекомендують виконувати 1-3 підходи, між якими слід відпочивати від 20 до 60, а іноді і 90 секунд. Під час відпочинку виконайте розтяжку м'язів, переведіть подих і зробіть пару ковтків води.

Які вправи входять в програму силових тренувань?

Програма тренувань для чоловіків і дівчат в тренажерному залі включає цілий комплекс силових вправ. До основних (базових) відносять такі:

Жим штанги або гантелей в положенні лежачи.
Приседи зі штангою.
Станова тяга.

Базові вправи, спрямовані на опрацювання відразу декількох м'язових груп, обов'язково розбавляються допоміжними або ізолюючими. Найчастіше в програми включають:

Розгинання рук на блоці стоячи.
Згинання рук з гантелями або зі штангою.
Розгинання ніг в положенні сидячи.
Кросовер на тренажері.
Підйоми на шкарпетки сидячи.
Згинання ніг стоячи або лежачи.
Французький жим штанги лежачи і т.д.

Перелік вправ в комплексі може відрізнятися. Оптимально, якщо тренувальна програма включає поєднання базових і ізолюючих елементів.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://womplanet.ru/silovyie-fitnes-trenirovki/ https://fokuren.ru/baza-uprazhnenij/silovye-trenirovki-dlya-chego-i-kak-zanimatsya-treningom. html https://prostude.net/main/zachem-nuzhny-silovye-trenirovki/ https://thebasefitness.ru/article/silovye-trenirovki-chto-ehto-takoe-i-dlya-chego/ https: // VDiete .ru / trenirovki / programmy-trenirovok / silovye-trenirovki / https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/silovye-trenirovki.html https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/10_prostykh_uprazhneniy_dlya_silovoy_trenirovki_doma/ https://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/ http://mhlife.ru/fitness/training/strength/

Джерело запису: lastici.ru