Styrketräning (anaerob träning) är en uppsättning övningar som syftar till att utveckla och stärka muskelmassa, ändra kroppsform och korrigera figurfel. Styrkaövningar låter dig bygga muskler, träna deras silhuett, förbättra kroppens utseende.

Anaerob träning utförs med vikter. Träningsmaskiner och fria vikter används som vikter – hantlar, skivstänger, vikter, vikter, elastiska band. Arbetsvikten väljs individuellt beroende på träningsplanen och idrottarens fysiska kondition.

Styrketräning i kombination med aerob träning kan förändra metaboliska processer, vilket hjälper till att bekämpa viktminskningsplattor och uppnå effektiv viktminskning med långsiktiga resultat.

Mängd styrketräning

Idrottsklubbar erbjuder olika typer av aktiviteter, som kan delas in i två kategorier:

gruppträning;
individuell utbildning.

Sluta röka och använda bastun

Man bör komma ihåg att träning kommer att ha en gynnsam effekt på hälsan , förutsatt att en hälsosam livsstil följs, inklusive rätt näring och undvika alla typer av dåliga vanor (såsom rökning och alkoholmissbruk, överdriven bastunvändning).

Styrketräning behövs för att utveckla muskler, öka muskeltonen, bilda en proportionell figur och förbättra hälsan. Sådana fysiska aktiviteter är lämpliga för dem som har en övervägande stillasittande livsstil, eftersom styrketräning stärker muskelskorsetten och bibehåller kroppens muskuloskeletala system på rätt nivå.

Vilka är fördelarna med styrketräning och hur kommer det att påverka dig?

Med regelbunden och korrekt vald styrketräning:
• Muskelfibrernas storlek och styrka ökar;
• Stärker skelettsystemet, ligament och senor;
• Minskar risken för led- och muskelsjukdomar;
• Metabolismnivån stiger.

Allt detta har en positiv effekt på den allmänna fysiska konditionen, utseendet och aktivitetsnivån.

Punkteffekt

Under styrketräning, bara musklerna som du laddar fungerar, utvecklas, växer. En plan behövs för att ta itu med alla större muskelgrupper. Det måste finnas en återhämtningsavbrott (en till två dagar) mellan träningen på samma muskler. Om du under en lektion utför ett komplett utbud av övningar för alla muskelgrupper, kan du inte träna varje dag. Om du en dag bara tränar över- eller underkroppen kan du göra det varje dag – förutsatt att träningen är alternerad.

Konstant tryck

För att muskler ska fungera måste de vara spända. Ytterligare utrustning hjälper till att skapa nödvändig spänning under anaerob belastning: viktutrustning som hantlar eller skivstänger, träningsutrustning, expander. Vissa övningar utförs med motstånd mot din egen kroppsvikt, såsom push-ups eller pull-ups.

Arbetar till det yttersta

När styrketräning måste muskler laddas i ordets riktiga mening. Genom att öka arbetsvikterna stimulerar du musklerna att arbeta i ett förbättrat läge, de har ingen tid att vänja sig eller slappna av.

Hur väljer man vikten? Det är nödvändigt att i varje tillvägagångssätt kan du upprepa rörelsen 12-15 gånger och sedan gradvis öka arbetsvikten och minska antalet repetitioner till 6-8. Det är viktigt att de sista repetitionerna ges med ansträngning, är en utmaning att övervinna.

Behovet av att anpassa sig till ökande stress får musklerna att växa! Efter intensiva träningspass får musklerna mikrotraumor och kroppen återställer dem ”med en reserv”. Ökningen i muskelfibrer kallas hypertrofi.

Vad är styrketräning för att bygga muskler och gå ner i vikt?

Styrketräning i gymmet eller hemma är en komplex mekanism som innebär att man utövar fysisk aktivitet på vissa muskelgrupper med ytterligare användning av olika typer av vikter med en vikt som är bekväm för en person.

Utvecklingen av muskler sker som ett resultat av att de minsta mikrotraumorna i fibrerna uppträder. Det visar sig att tillväxten och förstärkningen främjas av mekanisk skada som erhålls i processen att träna musklerna.

När kroppen vilar förbereder den muskuloskeletala systemet för sådan fysisk aktivitet, med efterföljande komplikationer i framtiden. Och de skadade områdena återställs till önskad nivå. Således sker en ökning av indikatorer gradvis – musklerna ökar i storlek.

Styrketräning inkluderar två typer av fysisk aktivitet – grundläggande och isolerande. I den första kategorin, multi-joint övningar som påverkar de flesta muskler och kräver betydande energiförbrukning. Och i det andra – träna enskilda muskler (används som ett tillägg).

Viktiga punkter

Oavsett hur du tränar, innan du börjar lektioner, var uppmärksam på ett antal rekommendationer:

En uppsättning styrkaövningar i gymmet utförs alltid efter en bra uppvärmning. Att ladda kalla muskler är inte bara ineffektivt utan också extremt osäkert, särskilt om du arbetar med vikt. Du kan också skadas på den vågräta eller parallella stången. Förresten, trots den uppenbara enkelheten, bör styrkaövningar hemma också göras efter aktiv uppvärmning.
Granska din diet. För hård fysisk träning behöver du mycket protein och kolhydrater.
Ge din kropp minst två dagars vila mellan träningen. Det vill säga, om du tränade idag, skulle nästa träning i samma styrka vara i övermorgon. Muskler tar tid att återhämta sig.
Lyssna på din kropp. Skarp smärta under träning indikerar en skada. Du bör inte fortsätta arbeta med vikter genom denna smärta förrän du förstår källan till den.
Styrketräningsprogrammet måste skrivas av en kvalificerad professionell. Annars riskerar du att förlora tid eller hälsa.

Eftersom ett examensbevis eller certifikat inte alltid anger rätt nivå av praktiska färdigheter och kunskaper hos dess ägare, är det möjligt att samla in feedback om en eller annan tränares arbete.

Det är bra om en person har en medicinsk eller biomedicinsk utbildning och mer än ett års gym bakom sig. Då kan han, åtminstone inte skada, men helst hjälpa till genom att utveckla ett säkert och effektivt kraftkomplex.

Bra par: plocka upp hantlar

Det finns två typer av hantlar till salu: hopfällbara och icke hopfällbara. De förstnämnda är idealiska för dem som inte tänker stanna och planerar att fortsätta lektioner och gradvis ökar belastningen. De är gjorda i form av en hals och en uppsättning pannkakor. Deras betydande fördel är att du kan välja din egen vikt för varje uppsättning.

Icke-hopfällbara hantlar säljs med en förutbestämd vikt, och om du vill öka lasten behöver du ny utrustning.

Du kan se neopren fitness hantlar i butiker. De har en budgetkostnad och passar bekvämt i handen. Fitnesstränare hävdar dock att de endast är lämpliga för lätt styrketräning och aerob träning, eftersom deras vikt är minimal – 1-3 kg. Detta räcker dock för en nybörjare!

Funktioner av damträning

Styrketräning för kvinnor har vissa särdrag på grund av ämnesomsättning, fördelning av fett och muskelmassa, hormonella system och närvaron av menstruationscykeln.

Den mest effektiva träningen för viktminskning är långvarig aerob träning samtidigt som pulsen (hjärtfrekvensen) hålls vid den nedre gränsen. Kvinnor rekommenderas att undvika intervallträning.

Menstruationscykeln dikterar också sina egna regler. Om du mår bra kommer träning i början av cykeln att vara mest effektiv. Efter ägglossningsperioden börjar kvinnokroppen ackumulera energi för att bära avkomma, och intensiv träning är inte meningsfull.

Kvinnor uppmuntras att arbeta på övre musklerna (rygg, biceps, triceps), träning av ben och skinkor med flera repetitioner, en balanserad diet med kalorier och regelbunden aerob träning.

Styrketräning i en grupp

Denna typ av styrketräning är lämplig för dem som effektivt vill träna alla huvud- eller individuella muskelgrupper på kort tid. Lektionens varaktighet överstiger inte 40-50 minuter, övningarna bestäms av instruktören. Fördelarna med styrketräning i en grupp är laganda och ett konkurrenskraftigt element som ytterligare motivation för lata idrottare.

Mest populära destinationer:

Body Pump, Shock, Sculpt – styrketräning för att träna hela kroppens muskler. Framförs med olika fria vikter under ledning av en musikinstruktör.
ABS, ABL, under- och överkropp – styrketräning för att träna vissa muskelgrupper (buk, armar, ben, skinkor etc.)
Intervallträning är ett träningspass som alternerar cykler av aerob och anaerob träning. Längden på cykeln ställs in av instruktören. Intervallträning hjälper till att påskynda fettförbränningsprocessen och dra åt musklerna i kroppen.

Varför gör huvudet ont efter träning och muskelvärk uppträder?

Många klagar över försämrad fysisk kondition och humör efter intensiv styrketräning, och vissa har huvudvärk.

Utseendet på dessa oönskade konsekvenser indikerar felaktigt valda laster.

Det finns följande skäl för att må bra efter kursen:

för lång träning (mer än 2 timmar);
överdriven träningsintensitet;
vikten av ytterligare börda som är oproportionerlig i förhållande till nivån på fysisk kondition ;
för många repetitioner eller tillvägagångssätt när du gör övningar;
träning under sjukdom
fysisk aktivitet under menstruationen (hos kvinnor)
lektioner i ett täppt, dåligt ventilerat rum.

Dessa faktorer framkallar överdriven trötthet och överträning, vilket leder till systematisk överätning efter träning och en uppsättning oönskade pund.

Uppmärksamhet! Otillräcklig fysisk aktivitet framkallar uppkomsten av svår huvudvärk och yrsel på grund av plötsliga förändringar i blod och intrakraniellt tryck.

Överträningstillståndet åtföljs vanligtvis av överdriven varelse eller muskelsmärtsyndrom.

Ansamlingen av mjölksyra i muskelfibrer efter tung styrketräning framkallar obehag i kroppen.

Puls

Fitnessinstruktörer rekommenderar att du håller pulsen 120–140 slag per minut under träning. För erfarna idrottare är det viktigt att inte låta hjärtfrekvensen sjunka under 110 slag per minut, därför rekommenderas att vila inte längre än 1 minut mellan tillvägagångssätt.

Dessutom är det nödvändigt att flytta för att hålla hjärtfrekvensen på samma nivå under en paus.

Varning, kontraindikationer!

Innan du deltar i styrketräning, bedöma din egen hälsa på ett tillfredsställande sätt, ta hänsyn till eventuella begränsningar.

Styrketräning har inga absoluta kontraindikationer. Även ett barns ålder är inte ett hinder för träning, förutsatt att en tränare övervakar och kontrollerar tekniken för att utföra övningar. Egentligen blir barn bekanta med grundläggande styrkaövningar redan i grundskolan.

Individuell styrketräning

Idrottare som av en eller annan anledning inte vill träna i en grupp kan välja individuell träning. Övningar utförs i gymmet eller hemma på simulatorer eller med fria vikter. Idrottaren väljer självständigt sekvensen av övningar, takt och vikt.

Effektiviteten av styrketräning beror till stor del på tekniken för att utföra övningarna. Felaktig kroppspositionering, ryck, fel amplitud kan minska prestanda till ett minimum och i vissa fall leda till allvarliga skador. Enskilda lektioner med en erfaren instruktör har uppenbara fördelar för nybörjare och idrottare som inte är säkra på sin teknik.

Det finns olika metoder för individuell styrketräning:

Helkropp – alla viktiga muskelgrupper tränas i ett träningspass;
Split – kraftbelastningar ges till enskilda muskelgrupper på olika dagar;
Intervallträning – alternering av aeroba och anaeroba belastningar under ett träningspass.

Alternativ för styrketräning

Bra styrketräning innebär att du arbetar på alla muskler i din kropp på olika sätt.

Hem träning

I de flesta fall är det här övningar utan vikter som påminner om en blandning av träning och gymnastik. Denna teknik för styrketräning är typisk, särskilt för militären, och har praktiserats under mycket lång tid.

Styrkaövningar hemma från utsidan liknar cirkelträning: du hukar, gör armhävningar, svänger mage, gör andra övningar. Sådan styrketräning utvecklar uthållighet, stärker hjärtat och ökar styrkaindikatorerna något.

Styrketräning utan järn används i olika typer av brottning som uppvärmning eller för allmän styrketräning. Ofta fungerar en partner som en extra börda.

Horisontell stång och parallella stänger

Metoden för styrketräning för alla lands väpnade styrkor innebär också övningar på den horisontella stapeln och ojämna staplar. Soldaten måste kunna göra pull-ups och push-ups på de ojämna barerna. Hans kropp måste vara stark och flexibel för att effektivt kunna utföra de tilldelade stridsuppdragen.

Titta på människor som gillar träningspass. De ser inte pumpade ut, men deras muskler är en storleksordning starkare än hos en vanlig människa som inte känner till den horisontella stapeln.

Vi kan säga att styrketräning på horisontella staplar är en nästan ofarlig fysisk aktivitet. Dess skadlighet manifesterar sig bara i det ögonblick när du hoppar från den horisontella stången till marken – försök att göra det mjukt och på tårna, inte på dina klackar. I det senare fallet skapar du en konstgjord hjärnskakning för hela kroppen (från häl till huvud) och en traumatisk belastning på ryggraden.

Nybörjare kan rekommenderas att utföra ett styrkkomplex på en horisontell stång och parallella stänger utan vikt. Det vill säga, du klarar dig utan vikter och är nöjd med dina kilo. Vidare kan styrka programmet kompliceras genom att lägga till olika element i det: kraftuttag, kupor etc. Men allt detta bör behärskas när dina muskler säkert tål 15-20 pull-ups och samma mängd push-ups från de ojämna staplarna.

Kraftlyftning

Hela uppsättningen kraftlyftningsövningar baseras på bröstpressen, knäböj och marklyft, deras olika kombinationer och träningsövningar.

I tyngdlyftning är skivstången en ren och jerk en blandning av knäböj och marklyft. Överlyftning praktiseras separat med armébänkpress.

Klassisk triathlon är bänkpress, squat, marklyft. Naturligtvis är det vettigt att bara arbeta med dessa 3 övningar endast för dem som syftar till att utveckla sina maximala nivåer i dem.

Ur synvinkeln för påverkan på figuren kommer detta inte att medföra kardinala förändringar (styrka kan inte bedömas utifrån). Därför, om du inte bara vill utveckla styrka utan också vill ändra dina proportioner, rekommenderas det att inkludera ytterligare övningar för specifika muskelgrupper i styrka-komplexet.

När det gäller ryggmärgshälsa kan personer med ryggproblem undvika marklyft och knäböj (eller begränsa dem till sin egen vikt). Knäböj kan ersättas med en benpress. Men nu kan ingenting helt ersätta tidsfristen. Det är bättre att göra hyperextension istället.

Tunga träningspass bör planeras så att en muskelgrupp upplever belastningen en gång i veckan. Det är ingen mening att träna oftare. Istället för en andra hård träning på en vecka kan du ge en lätt träning för att pumpa målmuskelgruppen med blod.

Morgonperioden är inte den bästa tiden att lyfta vikter, det är bättre att träna under dagen och på kvällen. Styrketräning på morgonen kommer inte att vara lika effektiv som vid ett senare tillfälle, eftersom kroppen fortfarande sover. Undantag från regeln är människor som är nattliga. För dem är morgonen som kväll för resten.

Efter en kraftfull styrketräning är det vettigt att trampa på en stillastående cykel eller arbeta på en ellipsoid.

Återhämtning

Det finns två koncept för muskelregenerering efter styrketräning:

Passiv återhämtning under viloperioden, vilket innebär en fullständig inaktivitet hos den muskelgrupp som är inblandad under sessionen.

Bland fördelarna med detta tillvägagångssätt finns det en hög grad av regenerering av muskelfibrer. Å andra sidan sänker användningen av passiv återhämtning som regel utvecklingen av en idrottares styrkaindikatorer.

Aktiv regenerering innebär att du tränar lätt, lågintensiv träning mellan tunga träningspass. Detta tillvägagångssätt påskyndar eliminering av mjölksyra från musklerna, vilket hjälper till att minska smärta i hela kroppen.

Dessutom utvecklar aktiv återhämtning muskelminne. Å andra sidan är en sådan behandling inte lämplig för nybörjare, eftersom det sannolikt kommer att leda till ett tillstånd av överträning.

Träningsplan för avancerade

För ytterligare framsteg krävs en mer intensiv behandling, vars parametrar beror på uppnådd nivå och mål.

När du utarbetar en individuell plan måste du bestämma den optimala frekvensen för klasser och sådana parametrar som belastning, träning (antal tillvägagångssätt och repetitioner), hastighet och vilopauser.

Yrkesfrekvens

Frekvensen av lektioner beror på utbildningsnivån. De optimala alternativen visas i tabellen.

Träningsmål

Muskeltillstånd kan karakteriseras av fyra kvaliteter:

Styrka är den största ansträngningen en muskel eller muskelgrupp kan utveckla.
Kraft är den snabbaste arbetshastigheten när du gör en viss rörelse.
Massa (storlek) är vad du kan titta på.
Lokal uthållighet är den längsta tidsperiod under vilken varje rörelse kan upprepas.

Alla dessa kvaliteter kommer att förbättras med alla väl utformade program, men du kan välja en av dem som ett mål och fokusera på det.

Lastmätning

Belastningen (vikt, ansträngning) i övningen mäts i enheter som korrelerar den med den fysiska formen hos en viss person.

För att göra detta, använd den procentandel av belastningen som en given person kan utföra maximalt 1 repetition av övningen. Denna belastning betecknas 1 RM (max 1 repetition). Om målet med sessionen är muskeltillväxt är den typiska belastningen 70-100% 1RM.

Ett annat sätt är att beräkna maximalt antal repetitioner av en övning som kan uppnås med en given belastning. Det finns ett ungefärligt samband mellan de två mätmetoderna, som visas i diagrammet.

Målbaserade träningsalternativ

I följande tabell listas de optimala träningsparametrarna för vart och ett av de fyra målen.

Tvinga
Kraft
Vikt
Vynosli-
ness

Parameter	Optimalt värde för ett visst mål
Ladda	60–70% 1RM för nybörjar- och mellannivåer;
80-100% 1RM för avancerad nivå	30-60% 1RM för överkroppen (hastighetsarbete);
upp till 60% 1RM för underkroppen (arbeta i hastighet)	70-85% 1RM för nybörjar- och mellannivåer;
70-100% 1RM för avancerad nivå	Mindre än 70% 1 RM
Volym	1-3 uppsättningar av 8-12 reps för nybörjare / mellannivåer;
2-6 uppsättningar med 1-8 reps för avancerade	1-3 uppsättningar av 3-6 reps
3-6 uppsättningar med 1-12 reps för den avancerade nivån	2-4 uppsättningar med 10-25 reps
Pausar mellan

närmar sig
| 2-3 minuter för intensiv träning med tunga vikter;
1-2 minuter mellan lätta övningar med lätta vikter | 2-3 minuter för intensiv träning med tunga vikter;
1-2 minuter mellan lätta övningar med lätta vikter | 2-3 minuter för intensiv träning med tunga vikter;
1-2 minuter mellan lätta övningar med lätta vikter | Från 30 sekunder till 1 minut |

I styrketräning och massträning väljs övningens genomsnittliga hastighet (cirka 6 sekunder per 1 repetition).

Vid kraftträning ökar hastigheten så att du kan slutföra det föreskrivna, men inte fler, antalet repetitioner. I detta fall är belastningen mindre än det maximala för ett givet antal repetitioner i genomsnittlig takt.

För nybörjare är det under de första veckorna av styrketräning och massträning tillräckligt att utföra ett tillvägagångssätt för varje övning, eftersom resultatförbättringen i detta skede beror lite på antalet tillvägagångssätt. Det är bättre att fokusera på träningens regelbundenhet snarare än att öka antalet uppsättningar (och tid som krävs). Det räcker att slutföra en uppsättning träning och underhållsträning.

Öka belastningen

Om du under två sessioner i rad korrekt och utan stora svårigheter kan göra 1-2 fler repetitioner av övningen än vad du bestämde när du utarbetade programmet, måste du öka belastningen.

Lasttillväxten bör ligga i intervallet 2-10%. Du bör inte öka lasten för snabbt för att förhindra överträningstillstånd.

För att undvika ”platå” -effekten bör du också regelbundet ändra sammansättningen av övningarna och träningsparametrarna, till exempel omväxlande av målen (styrka – kraft – massa – lokal uthållighet).

Optimalt läge: hur man växlar laster

Regularitet hjälper till att uppnå synliga resultat, så det är nödvändigt att bygga ett bekvämt schema för klasser och följa det strikt.

Viktig! Den bästa träningsfrekvensen för att få muskelmassa är 2-3 gånger i veckan. Med detta läge kommer kroppen att ha tid att återställa muskelfibrer, vilket är nödvändigt för tillväxt av styrka och muskelvolym.

Dessutom rekommenderas att du byter träning med varierande intensitetsgrad (låg, medium och hög) för att hålla kroppen i god form, men samtidigt förhindra idrottaren att överträna.

De flesta idrottare växlar styrketräning som syftar till att träna specifika muskelgrupper. Detta läge hjälper till att uppnå bättre resultat i utvecklingen av egna muskler och bildandet av en proportionell silhuett av figuren, vikten ökar gradvis.

Till exempel ägnas två träningspassar per vecka till underkroppen (ben och skinkor), och en lektion ägnas åt träning av axelband och magmuskler.

Vilka typer av kraftbelastningar kan du använda?

Gymnastik, där din egen kroppsvikt används för att träna muskler. Denna typ av styrketräning är perfekt för nybörjare, eftersom den tränar perfekt de viktigaste muskelgrupperna och är tillräckligt för att bibehålla optimal muskelstyrka. Exempel på sådana övningar kan vara: olika push-ups och pull-ups i baren, knäböj och lungor, pumpning av pressen etc. Denna typ av aktivitet är ineffektiv för djupmuskelträning, men vanlig gymnastik räcker för att upprätthålla allmänhet ton och en platt mage.

Fast viktarbete.
Denna träningsteknik stärker alla större muskelgrupper och innefattar användning av en fast, låg vikt under hela träningscykeln. Till exempel, om du gör en övning med hantlar som väger 2-3 kg för att träna triceps (armens böjning vid armbågen), förblir vikten 2-3 kg konstant under hela träningscykeln. En lätt viktbelastning används för att utföra övningarna. Dessa kan vara hantlar, motståndsband och vissa typer av träningsutrustning.

Variabel belastning gör att du kan arbeta musklerna djupt och bidrar till en snabbare ökning av muskelmassan. Med denna träningsmetod ändras belastningen direkt under träningen. Vissa maskiner använder olika lutningsvinklar och tyngdkraft för att skapa olika krafter när man lyfter och sänker vikter.

Vilka är de viktigaste principerna för framgångsrik styrketräning?

För effektiv muskelträning måste belastningen ökas metodiskt, vilket tvingar musklerna att arbeta hårdare och hårdare. Huvudutmaningen är att förhindra att musklerna anpassar sig till en konstant vikt.

Vid styrketräning bör alla större muskelgrupper uppmärksammas. Detta är nödvändigt för en enhetlig ökning och utveckling av muskelramen.

Periodicitet.
För de flesta behövs inte styrketräning dagligen. Den optimala frekvensen är 2-3 gånger i veckan. Ett annat alternativ är att arbeta på olika muskelgrupper på olika dagar. Det rekommenderas att styrketräning växlar med hjärtbelastningar. Man bör dock komma ihåg att genom att ordna för långa pauser mellan träningspasset riskerar du inte bara att sakta ner muskelmassa, utan också förlora det uppnådda resultatet: musklerna börjar försvagas inom 7-10 dagar.

Hur väljer man rätt vikt?

Det är svårt att bestämma startviktnivån. Om du precis börjar förändra ditt liv med styrketräning, var då beredd på att det tar lite tid att hitta din startvikt och arbetsintensitet. Den allmänna principen är att fokusera på känslan av trötthet. Samtidigt, när du utför den senaste repetitionen, bör du känna att musklerna är trötta och laddade i en sådan utsträckning att du inte längre kan göra en annan upprepning.

Antalet repetitioner beror direkt på vilken vikt eller belastning du arbetar med. Om du till exempel gör en övning för att stärka triceps, bör du inte stoppa exakt vid 10-15 repetitioner om du böjer armarna uppåt över huvudet, i armbågsleden med hantlar som väger 2-3 kg 10-15 gånger. måste du fortsätta träningen tills du kommer att känna fullständig muskeltrötthet och inte kommer att kunna göra en ny rep. Nästa gång du gör den här övningen ökar du helt enkelt vikten på hantlarna tills du känner maximal trötthet vid repetitionerna 8-10.

Hur många representanter ska du göra?

Det finns två tillvägagångssätt, beroende på vad du vill uppnå: bygg styrka eller öka uthållighet och ton. Om du siktar på att utveckla styrka, bör du göra färre reps (8-10) med mer vikt. Om det är nödvändigt att öka uthållighet och ton blir det bättre att utföra fler reps, men med mindre vikt.

Vilket är det mest optimala antalet tillvägagångssätt?

Experter rekommenderar att du utför 1-3 tillvägagångssätt, mellan vilka du ska vila från 20 till 60 och ibland 90 sekunder. När du vilar, sträck dina muskler, andas och ta några slurkar vatten.

Vilka övningar ingår i styrketräningsprogrammet?

Träningsprogrammet för män och kvinnor i gymmet innehåller ett stort utbud av styrkaövningar. De viktigaste (grundläggande) inkluderar följande:

Bänkpress på en stång eller hantel i en benägen position.
Skivstång knäböj.
Marklyft.

Grundläggande övningar som syftar till att träna flera muskelgrupper samtidigt späds nödvändigtvis ut med hjälp- eller isolerande. Oftast inkluderar programmen:

Förlängning av armarna på blocket när du står.
Böj armarna med hantlar eller med en skivstång.
Förlängning av benen medan du sitter.
Crossover på simulatorn.
Sittande kalvhöjningar.
Böj benen när du står eller ligger.
Fransk bänkpress etc.

Listan över övningar i komplexet kan variera. Det är optimalt om träningsprogrammet innehåller en kombination av grundläggande och isolerande element.

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://womplanet.ru/silovyie-fitnes-trenirovki/ https://fokuren.ru/baza-uprazhnenij/silovye-trenirovki-dlya-chego-i-kak-zanimatsya-treningom. html https://prostude.net/main/zachem-nuzhny-silovye-trenirovki/ https://thebasefitness.ru/article/silovye-trenirovki-chto-ehto-takoe-i-dlya-chego/ https: // VDiete .mobi / trenirovki / programmy-trenirovok / silovye-trenirovki / https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/silovye-trenirovki.html https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes_dia_pro / https://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/ http://mhlife.ru/fitness/training/strength/

Inspelningskälla: lastici.ru