Krafttraining (anaerobes Training) ist eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, Muskelmasse aufzubauen und zu stärken, die Körperform zu ändern und Figurfehler zu korrigieren. Kraftübungen ermöglichen es Ihnen, Muskeln aufzubauen, ihre Silhouette zu trainieren und das Aussehen des Körpers zu verbessern.

Anaerobe Übungen werden mit Gewichten durchgeführt. Trainingsgeräte und Hanteln werden als Gewichte verwendet – Hanteln, Langhanteln, Gewichte, Gewichte, Gummibänder. Das Arbeitsgewicht wird individuell ausgewählt, abhängig vom Trainingsplan und der körperlichen Fitness des Athleten.

Krafttraining in Kombination mit Aerobic-Übungen kann Stoffwechselprozesse verändern, um Gewichtsverlustplateaus zu bekämpfen und einen effektiven Gewichtsverlust mit langfristigen Ergebnissen zu erzielen.

Vielzahl von Krafttraining

Sportvereine bieten verschiedene Arten von Aktivitäten an, die in zwei Kategorien unterteilt werden können:

Gruppentraining;
individuelles Training.

Mit dem Rauchen aufhören und die Sauna benutzen

Es sollte beachtet werden, dass Bewegung sich positiv auf die Gesundheit auswirkt , vorausgesetzt, dass ein gesunder Lebensstil eingehalten wird, einschließlich der richtigen Ernährung und Vermeidung aller Arten von schlechten Gewohnheiten (wie Rauchen und Alkoholmissbrauch, übermäßiger Saunakonsum).

Krafttraining ist erforderlich, um Muskeln aufzubauen, den Muskeltonus zu erhöhen, eine proportionale Zahl zu bilden und die Gesundheit zu verbessern. Solche körperlichen Aktivitäten eignen sich für diejenigen, die einen überwiegend sitzenden Lebensstil führen, da Krafttraining das Muskelkorsett stärkt und den Bewegungsapparat des Körpers auf dem richtigen Niveau hält.

Was sind die Vorteile von Krafttraining und wie wirkt es sich auf Sie aus?

Mit regelmäßigem und richtig ausgewähltem Krafttraining:
• Die Größe und Stärke der Muskelfasern nimmt zu;
• Stärkt das Skelettsystem, die Bänder und Sehnen;
• Reduziert das Risiko von Gelenk- und Muskelerkrankungen;
• Der Stoffwechsel steigt.

All dies wirkt sich positiv auf die allgemeine körperliche Fitness, das Aussehen und das Aktivitätsniveau aus.

Punkteffekt

Während des Krafttrainings arbeiten, entwickeln und wachsen nur die Muskeln, die Sie belasten. Ein Plan ist erforderlich, um alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen. Zwischen den Trainingseinheiten mit denselben Muskeln muss eine Erholungspause (ein bis zwei Tage) eingelegt werden. Wenn Sie während einer Lektion eine ganze Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen durchführen, können Sie nicht jeden Tag trainieren. Wenn Sie an einem Tag nur den Ober- oder Unterkörper trainieren, können Sie dies jeden Tag tun – vorausgesetzt, die Trainingseinheiten wechseln sich ab.

Konstanter Druck

Damit Muskeln funktionieren, müssen sie angespannt sein. Zusätzliche Ausrüstung hilft, die notwendige Spannung während der anaeroben Belastung zu erzeugen: Gewichtsausrüstung wie Hanteln oder Langhanteln, Trainingsgeräte, Expander. Einige Übungen werden mit Widerstand gegen das eigene Körpergewicht durchgeführt, z. B. Liegestütze oder Klimmzüge.

Bis an die Grenzen arbeiten

Beim Krafttraining müssen die Muskeln im wahrsten Sinne des Wortes belastet werden. Durch Erhöhen des Arbeitsgewichts stimulieren Sie die Muskeln, in einem verbesserten Modus zu arbeiten. Sie haben keine Zeit, sich daran zu gewöhnen oder sich zu entspannen.

Wie wähle ich das Gewicht? Es ist notwendig, dass Sie bei jedem Ansatz die Bewegung 12-15 Mal wiederholen und dann, indem Sie das Arbeitsgewicht schrittweise erhöhen, die Anzahl der Wiederholungen auf 6-8 reduzieren. Es ist wichtig, dass die letzten Wiederholungen mit Mühe gegeben werden, eine Herausforderung zu überwinden.

Die Notwendigkeit, sich an zunehmenden Stress anzupassen, lässt die Muskeln wachsen! Nach intensiven Trainingseinheiten erhalten die Muskeln Mikrotraumas und der Körper gewinnt sie „mit einer Reserve“ zurück. Die Zunahme der Muskelfasern wird als Hypertrophie bezeichnet.

Was ist Krafttraining, um Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren?

Krafttraining im Fitnessstudio oder zu Hause ist ein komplexer Mechanismus, bei dem bestimmte Muskelgruppen körperlich aktiv werden und zusätzlich verschiedene Arten von Gewichten mit einem für eine Person angenehmen Gewicht verwendet werden.

Die Entwicklung der Muskeln erfolgt durch das Auftreten der kleinsten Mikrotraumas in den Fasern. Es stellt sich heraus, dass das Wachstum und die Stärkung durch mechanische Schäden erleichtert werden, die beim Training der Muskeln entstehen.

Wenn der Körper ruht, bereitet er den Bewegungsapparat auf solche körperlichen Aktivitäten vor, mit späteren Komplikationen in der Zukunft. Und auch die beschädigten Bereiche werden auf das gewünschte Niveau wiederhergestellt. So kommt es allmählich zu einer Zunahme der Indikatoren – die Muskeln nehmen an Größe zu.

Krafttraining umfasst zwei Arten von körperlicher Aktivität – grundlegende und isolierende. In der ersten Kategorie Mehrgelenkübungen, die den größten Teil der Muskulatur betreffen und einen erheblichen Energieaufwand erfordern. Und im zweiten – einzelne Muskeln trainieren (als Ergänzung verwendet).

Wichtige Punkte

Unabhängig davon, wie Sie trainieren, sollten Sie vor Beginn des Unterrichts eine Reihe von Empfehlungen beachten:

Eine Reihe von Kraftübungen im Fitnessstudio wird immer nach einem guten Aufwärmen durchgeführt. Das Laden kalter Muskeln ist nicht nur unwirksam, sondern auch äußerst unsicher, insbesondere wenn Sie mit Gewichten arbeiten. Sie können sich auch an der horizontalen oder parallelen Stange verletzen. Übrigens sollten trotz der scheinbaren Einfachheit Kraftübungen zu Hause auch nach dem aktiven Aufwärmen durchgeführt werden.
Überprüfen Sie Ihre Ernährung. Für hartes körperliches Training benötigen Sie viel Eiweiß und Kohlenhydrate.
Geben Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten mindestens 2 Tage Ruhe. Das heißt, wenn Sie heute trainiert haben, sollte das nächste Training im gleichen Kraftstil übermorgen sein. Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen.
Hör auf deinen Körper. Scharfe Schmerzen während des Trainings deuten auf eine Verletzung hin. Sie sollten nicht weiter mit Gewichten durch diesen Schmerz arbeiten, bis Sie sich mit seiner Quelle befassen.
Das Krafttrainingsprogramm muss von einem qualifizierten Fachmann geschrieben werden. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie Zeit oder Gesundheit verlieren.

Da ein Diplom oder Zertifikat nicht immer das richtige Maß an praktischen Fähigkeiten und Kenntnissen seines Besitzers anzeigt, ist es möglich, Feedback zur Arbeit des einen oder anderen Trainers zu sammeln.

Es ist gut, wenn eine Person eine medizinische oder biomedizinische Ausbildung hat und mehr als ein Jahr Fitness hinter sich hat. Dann wird er in der Lage sein, zumindest nicht zu schaden, und im Idealfall helfen, indem er einen sicheren und effektiven Energiekomplex entwickelt.

Gutes Paar: Hanteln aufheben

Es gibt zwei Arten von Hanteln im Angebot: zusammenklappbar und nicht zusammenklappbar. Ersteres ist ideal für diejenigen, die nicht aufhören und planen, den Unterricht fortzusetzen und die Belastung schrittweise zu erhöhen. Sie bestehen aus einem Hals und Pfannkuchen. Ihr wesentlicher Vorteil ist, dass Sie für jeden Satz Ihr eigenes Gewicht wählen können.

Nicht zusammenklappbare Hanteln werden mit einem vorgegebenen Gewicht verkauft. Wenn Sie die Last erhöhen möchten, benötigen Sie neue Ausrüstung.

Sie können Neopren Fitness Hanteln in Geschäften sehen. Sie haben ein Budget und liegen bequem in der Hand. Fitnesstrainer behaupten jedoch, dass sie nur für leichtes Krafttraining und Aerobic geeignet sind, da ihr Gewicht minimal ist – 1-3 kg. Dies ist jedoch genug für einen Anfänger!

Merkmale der Frauenausbildung

Krafttraining für Frauen weist einige Besonderheiten auf, die auf den Stoffwechsel, die Verteilung von Fett und Muskelmasse, das Hormonsystem und das Vorhandensein des Menstruationszyklus zurückzuführen sind.

Das effektivste Training zur Gewichtsreduktion ist langfristiges Aerobic-Training, während die Herzfrequenz (Herzfrequenz) an der unteren Grenze gehalten wird. Frauen wird empfohlen, Intervalltraining zu vermeiden.

Der Menstruationszyklus diktiert auch seine eigenen Regeln. Wenn Sie sich gut fühlen, ist das Training zu Beginn des Zyklus am effektivsten. Nach dem Eisprung beginnt der weibliche Körper, Energie für die Geburt von Nachkommen zu sammeln, und intensives Training ist nicht sinnvoll.

Frauen werden ermutigt, an den Muskeln des Oberkörpers (Rücken, Bizeps, Trizeps) zu arbeiten, Beine und Gesäß mehrfach zu trainieren, sich ausgewogen mit Kalorien zu ernähren und regelmäßig Aerobic-Übungen zu machen.

Krafttraining in einer Gruppe

Diese Art des Krafttrainings eignet sich für diejenigen, die in kurzer Zeit alle Haupt- oder Einzelmuskelgruppen effektiv trainieren möchten. Die Dauer des Unterrichts beträgt nicht mehr als 40-50 Minuten. Das Tempo der Übungen wird vom Ausbilder festgelegt. Die Vorteile des Krafttrainings in einer Gruppe sind Teamgeist und ein wettbewerbsfähiges Element als zusätzliche Motivation für faule Athleten.

Beliebteste Ziele:

Body Pump, Shock, Sculpt – Krafttraining zum Trainieren der Muskeln des ganzen Körpers. Mit verschiedenen freien Gewichten unter Anleitung eines Musiklehrers aufgeführt.
ABS, ABL, Unter- und Oberkörper – Krafttraining zum Trainieren bestimmter Muskelgruppen (Bauch, Arme, Beine, Gesäß usw.)
Intervalltraining ist ein Training, das die Zyklen der aeroben und anaeroben Belastung abwechselt. Die Dauer des Zyklus wird vom Ausbilder festgelegt. Intervalltraining hilft, den Fettverbrennungsprozess zu beschleunigen und die Muskeln im Körper zu straffen.

Warum schmerzt der Kopf nach dem Training und es treten Muskelschmerzen auf?

Viele klagen über eine Verschlechterung der körperlichen Verfassung und Stimmung nach intensivem Krafttraining und einige haben Kopfschmerzen.

Das Auftreten dieser unerwünschten Folgen weist auf falsch ausgewählte Lasten hin.

Es gibt folgende Gründe, sich nach dem Unterricht unwohl zu fühlen:

zu langes Training (mehr als 2 Stunden);
übermäßige Trainingsintensität;
Gewicht der zusätzlichen Belastung , die in keinem Verhältnis zur körperlichen Fitness steht ;
zu viele Wiederholungen oder Ansätze bei Übungen;
Training während der Krankheit;
körperliche Aktivität während der Menstruation (bei Frauen);
Unterricht in einem stickigen, schlecht belüfteten Raum.

Diese Faktoren führen zu übermäßiger Müdigkeit und Übertraining, was zu systematischem Überessen nach dem Training und einer Reihe unerwünschter Pfunde führt.

Beachtung! Unzureichende körperliche Aktivität führt zu starken Kopfschmerzen und Schwindel aufgrund plötzlicher Veränderungen des Bluts und des Hirndrucks.

Der Zustand des Übertrainings wird normalerweise von einem übermäßigen Lebewesen oder einem Muskelschmerzsyndrom begleitet.

Die Anreicherung von Milchsäure in den Muskelfasern nach einem starken Krafttraining führt zu Beschwerden im Körper.

Impuls

Fitnesstrainer empfehlen, die Herzfrequenz während des Trainings bei 120-140 Schlägen pro Minute zu halten. Für erfahrene Sportler ist es wichtig, die Herzfrequenz nicht unter 110 Schläge pro Minute fallen zu lassen. Daher wird empfohlen, zwischen den Anflügen nicht länger als 1 Minute zu ruhen.

Darüber hinaus ist es während der Ruhepause erforderlich, sich zu bewegen, um die Herzfrequenz auf dem gleichen Niveau zu halten.

Achtung, Gegenanzeigen!

Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, sollten Sie Ihre eigene Gesundheit angemessen einschätzen und mögliche Einschränkungen berücksichtigen.

Krafttraining hat keine absoluten Kontraindikationen. Selbst das Alter eines Kindes ist kein Hindernis für das Training, vorausgesetzt, ein Trainer überwacht und kontrolliert die Technik der Durchführung von Übungen. Tatsächlich lernen Kinder bereits in der Grundschule grundlegende Kraftübungen kennen.

Individuelles Krafttraining

Sportler, die aus dem einen oder anderen Grund nicht in einer Gruppe trainieren möchten, können sich für ein individuelles Training entscheiden. Die Übungen werden im Fitnessstudio oder zu Hause auf Simulatoren oder mit freien Gewichten durchgeführt. Der Athlet wählt die Reihenfolge der Übungen, das Tempo und das Gewicht unabhängig voneinander.

Die Wirksamkeit des Krafttrainings hängt weitgehend von der Technik der Durchführung der Übungen ab. Falsche Körperpositionierung, Ruckeln und falsche Amplitude können die Leistung auf ein Minimum reduzieren und in einigen Fällen zu schweren Verletzungen führen. Einzelunterricht mit einem erfahrenen Ausbilder hat offensichtliche Vorteile für Anfänger und Sportler, die sich in ihrer Technik nicht sicher sind.

Es gibt verschiedene Methoden des individuellen Krafttrainings:

Ganzkörper – Alle wichtigen Muskelgruppen werden in einem Training trainiert.
Split-Power-Lasten werden an verschiedenen Tagen an einzelne Muskelgruppen abgegeben.
Intervalltraining – Wechsel von aeroben und anaeroben Belastungen während eines Trainings.

Krafttrainingsoptionen

Gutes Krafttraining bedeutet viel Arbeit an allen Muskeln Ihres Körpers.

Heimtraining

In den meisten Fällen handelt es sich um Übungen ohne Gewichte, die an eine Mischung aus Bewegung und Gymnastik erinnern. Diese Technik des Krafttrainings ist insbesondere für das Militär typisch und wird seit sehr langer Zeit praktiziert.

Kraftübungen zu Hause von außen ähneln dem Zirkeltraining: Sie hocken, machen Liegestütze, schwingen Ihre Bauchmuskeln, machen andere Übungen. Eine solche Kraftfitness entwickelt Ausdauer, stärkt das Herz und erhöht die Kraftindikatoren etwas.

Krafttraining ohne Eisen wird in verschiedenen Arten des Wrestlings zum Aufwärmen oder zum allgemeinen Kräftigungstraining eingesetzt. Oft wirkt ein Partner als zusätzliche Belastung.

Horizontale und parallele Balken

Die Methodik des Krafttrainings der Streitkräfte eines Landes beinhaltet auch Übungen auf dem horizontalen Balken und den Stufenbarren. Der Soldat muss Klimmzüge und Liegestütze an den Stufenbarren machen können. Sein Körper muss stark und flexibel sein, um die zugewiesenen Kampfmissionen effektiv ausführen zu können.

Schauen Sie sich Leute an, die gerne auf der Straße trainieren. Sie sehen nicht aufgepumpt aus, aber ihre Muskeln sind um eine Größenordnung stärker als die eines normalen Menschen, der mit dem horizontalen Balken nicht vertraut ist.

Wir können sagen, dass Krafttraining auf horizontalen Stäben eine nahezu harmlose körperliche Aktivität ist. Seine Schädlichkeit manifestiert sich nur in dem Moment, in dem Sie von der horizontalen Stange auf den Boden springen – versuchen Sie es sanft und auf Ihren Zehen, nicht auf Ihren Fersen. Im letzteren Fall erzeugen Sie eine künstliche Gehirnerschütterung für den gesamten Körper (von der Ferse bis zum Kopf) und eine traumatische Belastung der Wirbelsäule.

Anfängern kann empfohlen werden, einen Kraftkomplex an einer horizontalen und einer parallelen Stange ohne Gewicht durchzuführen. Das heißt, Sie verzichten auf Gewichte und sind mit Ihren Kilogramm zufrieden. Darüber hinaus kann das Kraftprogramm durch Hinzufügen verschiedener Elemente kompliziert werden: Leistungsabgabe, Coups usw. All dies sollte jedoch beherrscht werden, wenn Ihre Muskeln 15 bis 20 Klimmzüge und die gleiche Anzahl von Liegestützen sicher vertragen von den Stufenbarren.

Powerlifting

Der gesamte Satz von Powerlifting-Übungen basiert auf Brustdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, ihren verschiedenen Kombinationen und Trainingsübungen.

Beim Gewichtheben ist die Langhantel schnappend und sauber und ruckartig eine Mischung aus Kniebeugen und Kreuzheben. Das Überkopfheben wird separat mit dem Bankdrücken der Armee geübt.

Klassischer Triathlon ist Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben. Natürlich ist es sinnvoll, nur mit diesen 3 Übungen nur für diejenigen zu arbeiten, die darauf abzielen, ihre Maxima in ihnen zu entwickeln.

Unter dem Gesichtspunkt des Einflusses auf die Figur bringt dies keine wesentlichen Veränderungen mit sich (die Stärke kann nicht anhand des Aussehens beurteilt werden). Wenn Sie also nicht nur Kraft entwickeln, sondern auch Ihre Proportionen ändern möchten, wird empfohlen, zusätzliche Übungen für bestimmte Muskelgruppen in den Kraftkomplex aufzunehmen.

Wenn es um die Gesundheit der Wirbelsäule geht, können Menschen mit Rückenproblemen Kreuzheben und Kniebeugen stoppen (oder sie auf ihr eigenes Gewicht beschränken). Die Hocke kann durch eine Beinpresse ersetzt werden. Aber jetzt kann nichts die Frist vollständig ersetzen. Es ist besser, stattdessen eine Überstreckung durchzuführen.

Schwere Workouts sollten so geplant werden, dass eine Muskelgruppe einmal pro Woche die Belastung erfährt. Es macht keinen Sinn, öfter zu trainieren. Anstelle eines zweiten harten Trainings in einer Woche können Sie ein leichtes geben, um die Zielmuskelgruppe mit Blut zu pumpen.

Die morgendliche Zeit ist nicht die beste Zeit, um Gewichte zu heben. Es ist besser, nachmittags und abends zu trainieren. Krafttraining am Morgen wird nicht so effektiv sein wie zu einem späteren Zeitpunkt, da der Körper noch schläft. Ausnahmen von der Regel sind Menschen, die nachtaktiv sind. Für sie ist der Morgen wie der Abend für den Rest.

Nach einem kraftvollen Krafttraining ist es sinnvoll, ein stationäres Fahrrad zu treten oder an einem Ellipsoid zu arbeiten.

Wiederherstellung

Es gibt zwei Konzepte für die Muskelregeneration nach dem Krafttraining:

Passive Erholung während der Ruhephase, die die vollständige Inaktivität der während der Sitzung beteiligten Muskelgruppe beinhaltet.

Zu den Vorteilen dieses Ansatzes gehört eine hohe Geschwindigkeit der Muskelfaserregeneration. Andererseits verlangsamt die Verwendung der passiven Erholung in der Regel die Entwicklung der Kraftindikatoren eines Athleten.

Aktive Regeneration bedeutet leichte Trainingseinheiten mit geringer Intensität zwischen harten Trainingseinheiten. Dieser Ansatz beschleunigt die Ausscheidung von Milchsäure aus den Muskeln, wodurch die Schmerzen im gesamten Körper gelindert werden.

Darüber hinaus entwickelt die aktive Erholung das Muskelgedächtnis. Andererseits ist ein solches Regime nicht für Anfänger geeignet, da es höchstwahrscheinlich zu einem Übertraining führen wird.

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Für weitere Fortschritte ist ein intensiveres Regime erforderlich, dessen Parameter vom erreichten Niveau und den Zielen abhängen.

Bei der Erstellung eines individuellen Plans müssen Sie die optimale Häufigkeit von Klassen und Parameter wie Belastung, Trainingsumfang (Anzahl der Ansätze und Wiederholungen), Geschwindigkeit und Dauer der Ruhepausen bestimmen.

Berufshäufigkeit

Die Häufigkeit des Unterrichts hängt vom Ausbildungsstand ab. Die optimalen Optionen sind in der Tabelle aufgeführt.

| Niveau
Vorbereitung | Trainingsfrequenz |
| — | — |
| Grundstufe | Ganzkörpertraining 2-3 mal pro Woche. |
| Mitte | 3 mal pro Woche, wenn der ganze Körper trainiert; |
| 4-mal pro Woche, wenn das Ober- / Unterkörpertraining separat durchgeführt wird, wobei alle wichtigen Muskelgruppen zweimal pro Woche trainieren. |
| Fördern- |
| Sie | 4-6 mal pro Woche, wobei alle wichtigen Muskelgruppen 1-2 mal pro Woche trainieren. Der Körper kann in zwei oder drei Teile unterteilt werden: Ein Teil wird an einem Tag trainiert, sodass Sie ihn mehr laden können. |
| Fachmann |
| Kasse | Eine sehr hohe Trainingsfrequenz kann verwendet werden, beispielsweise zweimal täglich an 4-5 Tagen in der Woche. |

Trainingsziele

Der Muskelzustand kann durch vier Eigenschaften charakterisiert werden:

Kraft ist die größte Anstrengung, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe entwickeln kann.
Kraft – die höchste Arbeitsgeschwindigkeit bei einer bestimmten Bewegung.
Masse (Größe) ist das, was Sie sehen können.
Lokale Ausdauer ist die längste Zeitspanne, in der jede Bewegung wiederholt werden kann.

All diese Eigenschaften verbessern sich mit jedem gut gestalteten Programm, aber Sie können eines davon als Ziel auswählen und sich darauf konzentrieren.

Lastmessung

Die Belastung (Gewicht, Anstrengung) in der Übung wird in Einheiten gemessen, die sie mit der physischen Form einer bestimmten Person korrelieren.

Verwenden Sie dazu den Prozentsatz der Belastung, bei der eine bestimmte Person maximal 1 Wiederholung der Übung ausführen kann. Diese Last wird als 1 U / min (maximal 1 Wiederholung) bezeichnet. Wenn das Ziel der Sitzung das Muskelwachstum ist, beträgt die typische Belastung 70-100% 1 U / min.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die maximale Anzahl von Wiederholungen einer Übung zu berechnen, die mit einer bestimmten Belastung erreicht werden können. Es gibt eine ungefähre Beziehung zwischen den beiden in der Grafik gezeigten Messmethoden.

Zielbasierte Trainingsoptionen

In der folgenden Tabelle sind die optimalen Trainingsparameter für jedes der vier Ziele aufgeführt.

Macht
Leistung
Gewicht
Vynosli-
ness

Parameter	Optimaler Wert für ein bestimmtes Ziel
Belastung	60–70% 1RM für Anfänger und Fortgeschrittene;
80-100% 1RM für Fortgeschrittene	30-60% 1RM für den Oberkörper (Schnellarbeit);
bis zu 60% 1 U / min für den Unterkörper (Arbeit mit Geschwindigkeit)	70-85% 1RM für Anfänger und Fortgeschrittene;
70-100% 1RM für Fortgeschrittene	Weniger als 70% 1RM
Volumen	1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen für Anfänger / Fortgeschrittene;
2-6 Sätze mit 1-8 Wiederholungen für Fortgeschrittene	1-3 Sätze mit 3-6 Wiederholungen
3-6 Sätze mit 1-12 Wiederholungen für Fortgeschrittene	2-4 Sätze mit 10-25 Wiederholungen
Pausen zwischen

Ansätze
| 2-3 Minuten für intensives Training mit schweren Gewichten;
1-2 Minuten zwischen leichten Übungen mit leichten Gewichten 2-3 Minuten für intensives Training mit schweren Gewichten;
1-2 Minuten zwischen leichten Übungen mit leichten Gewichten 2-3 Minuten für intensives Training mit schweren Gewichten;
1-2 Minuten zwischen leichten Übungen mit leichten Gewichten Von 30 Sekunden bis 1 Minute |

Beim Kraft- und Massentraining wird die Durchschnittsgeschwindigkeit der Übung ausgewählt (ca. 6 Sekunden pro 1 Wiederholung).

Beim Krafttraining wird die Geschwindigkeit erhöht, damit Sie die vorgeschriebene, aber nicht mehr Wiederholungen durchführen können. In diesem Fall ist die Last für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen bei einem durchschnittlichen Tempo geringer als das Maximum.

Für Anfänger ist es in den ersten Wochen des Kraft- und Massentrainings ausreichend, für jede Übung einen Ansatz durchzuführen, da die Verbesserung der Ergebnisse in dieser Phase nur schwach von der Anzahl der Ansätze abhängt. Es ist besser, sich auf die Regelmäßigkeit des Trainings zu konzentrieren, als die Anzahl der Sätze (und den Zeitaufwand) zu erhöhen. Es reicht aus, 1 Übungssatz und Wartungstrainings zu absolvieren.

Die Last erhöhen

Wenn Sie für zwei Sitzungen hintereinander korrekt und ohne große Schwierigkeiten 1-2 Wiederholungen der Übung ausführen können, als Sie bei der Erstellung des Programms festgestellt haben, müssen Sie die Belastung erhöhen.

Das Lastwachstum sollte im Bereich von 2-10% liegen. Sie sollten die Last nicht zu schnell erhöhen, um ein Übertraining zu vermeiden.

Um den „Plateau“ -Effekt zu vermeiden, sollten Sie auch die Zusammensetzung der Übungen und Trainingsparameter regelmäßig ändern, z. B. abwechselnd die Ziele (Kraft – Kraft – Masse – lokale Ausdauer).

Optimaler Modus: Wechseln der Lasten

Regelmäßigkeit hilft dabei, sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Daher ist es notwendig, einen bequemen Stundenplan zu erstellen und diesen strikt einzuhalten.

Wichtig! Die optimale Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau beträgt 2-3 mal pro Woche. In diesem Modus hat der Körper Zeit, um die Muskelfasern wiederherzustellen, die für das Wachstum von Kraft und Muskelvolumen erforderlich sind.

Darüber hinaus wird empfohlen, abwechselnd mit unterschiedlicher Intensität (niedrig, mittel und hoch) zu trainieren, um den Körper in guter Form zu halten und gleichzeitig das Übertraining des Athleten zu verhindern.

Die meisten Athleten wechseln ihr Krafttraining ab, um bestimmte Muskelgruppen zu trainieren. Dieser Modus hilft, bessere Ergebnisse bei der Entwicklung der eigenen Muskeln und der Bildung einer proportionalen Silhouette der Figur zu erzielen, wobei das Gewicht allmählich zunimmt.

Zum Beispiel sind zwei Workouts pro Woche dem Unterkörper (Beine und Gesäß) gewidmet, und eine Lektion ist dem Training des Schultergürtels und der Bauchmuskulatur gewidmet.

Welche Arten von Strombelastungen können Sie verwenden?

Gymnastik, bei der Ihr eigenes Körpergewicht verwendet wird, um Muskeln zu trainieren. Diese Art des Krafttrainings ist perfekt für Anfänger, da es die Hauptmuskelgruppen perfekt trainiert und ausreicht, um die optimale Muskelkraft aufrechtzuerhalten. Beispiele für solche Übungen können sein: verschiedene Liegestütze und Klimmzüge an der Stange, Kniebeugen und Ausfallschritte, Pumpen der Presse usw. Diese Art von Aktivität ist für tiefes Muskeltraining unwirksam, aber gewöhnliches Turnen reicht völlig aus, um allgemein zu bleiben Ton und ein flacher Bauch.

Feste Gewichtsarbeit.
Diese Trainingstechnik stärkt alle wichtigen Muskelgruppen und beinhaltet die Verwendung eines festen, geringen Gewichts während des gesamten Trainingszyklus. Wenn Sie beispielsweise eine Übung mit Hanteln mit einem Gewicht von 2-3 kg durchführen, um den Trizeps zu trainieren (Beugung des Arms am Ellbogen), bleibt das Gewicht von 2-3 kg während des gesamten Trainingszyklus konstant. Eine leichte Last wird verwendet, um die Übungen durchzuführen. Dies können Hanteln, Widerstandsbänder und einige Arten von Trainingsgeräten sein.

Die variable Belastung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln tief zu trainieren und trägt zu einer schnelleren Zunahme der Muskelmasse bei. Bei dieser Trainingsmethode ändert sich die Belastung direkt während des Trainings. Einige Maschinen verwenden unterschiedliche Neigungswinkel und Schwerkraft, um beim Heben und Senken von Gewichten unterschiedliche Kräfte zu erzeugen.

Was sind die Grundprinzipien eines erfolgreichen Krafttrainings?

Für ein effektives Muskeltraining muss die Belastung methodisch erhöht werden, wodurch die Muskeln gezwungen werden, immer härter zu arbeiten. Die größte Herausforderung besteht darin, zu verhindern, dass sich die Muskeln an ein konstantes Gewicht anpassen.

Beim Krafttraining sollten alle wichtigen Muskelgruppen berücksichtigt werden. Dies ist notwendig für eine gleichmäßige Vergrößerung und Entwicklung des Muskelrahmens.

Periodizität.
Für die meisten Menschen besteht keine Notwendigkeit, jeden Tag Krafttraining zu machen. Die optimale Frequenz ist 2-3 mal pro Woche. Eine andere Möglichkeit besteht darin, an verschiedenen Tagen an verschiedenen Muskelgruppen zu arbeiten. Es ist ratsam, dass Krafttraining mit Cardio-Belastungen abwechselt. Es sollte jedoch beachtet werden, dass Sie durch zu lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten nicht nur die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus verlangsamen, sondern auch das erzielte Ergebnis verlieren können: Die Muskeln werden innerhalb von 7 bis 10 Tagen schwächer.

Wie wählt man das richtige Gewicht?

Die Bestimmung des Anfangsgewichtsniveaus ist schwierig. Wenn Sie gerade erst anfangen, Ihr Leben mit Krafttraining zu verändern, sollten Sie sich darauf einstellen, dass es einige Zeit dauern wird, bis Sie Ihr Startgewicht und Ihre Arbeitsintensität gefunden haben. Das allgemeine Prinzip besteht darin, sich auf das Gefühl der Müdigkeit zu konzentrieren. Gleichzeitig sollten Sie bei der letzten Wiederholung das Gefühl haben, dass die Muskeln so müde und belastet sind, dass Sie keine weitere Wiederholung mehr durchführen können.

Die Anzahl der Wiederholungen hängt direkt davon ab, mit welchem Gewicht oder welcher Last Sie arbeiten. Wenn Sie beispielsweise eine Übung zur Stärkung des Trizeps durchführen und dann Ihre über den Kopf erhobenen Arme im Ellbogengelenk mit Hanteln mit einem Gewicht von 2-3 kg 10-15 Mal nicht beugen, sollten Sie nicht genau bei 10-15 Wiederholungen aufhören Sie müssen die Übung fortsetzen, bis Sie eine vollständige Muskelermüdung verspüren und keine weitere Wiederholung mehr durchführen können. Wenn Sie diese Übung das nächste Mal machen, erhöhen Sie einfach das Gewicht der Hanteln, bis Sie bei den Wiederholungen 8-10 maximale Müdigkeit verspüren.

Wie viele Wiederholungen solltest du machen?

Je nachdem, was Sie erreichen möchten, gibt es zwei Ansätze: Kraft aufbauen oder Ausdauer und Tonus steigern. Wenn Sie Kraft entwickeln möchten, sollten Sie weniger Wiederholungen (8-10) mit mehr Gewicht ausführen. Wenn es notwendig ist, die Ausdauer und den Ton zu erhöhen, ist es besser, mehr Wiederholungen durchzuführen, aber mit weniger Gewicht.

Was ist die optimalste Anzahl von Ansätzen?

Experten empfehlen, 1-3 Ansätze durchzuführen, zwischen denen Sie zwischen 20 und 60 und manchmal 90 Sekunden ruhen sollten. Während Sie sich ausruhen, dehnen Sie Ihre Muskeln, halten Sie den Atem an und nehmen Sie ein paar Schluck Wasser.

Welche Übungen sind im Krafttraining enthalten?

Das Trainingsprogramm für Männer und Frauen im Fitnessstudio umfasst eine ganze Reihe von Kraftübungen. Die wichtigsten (grundlegenden) sind die folgenden:

Bankdrücken einer Stange oder Hantel in Bauchlage.
Langhantelkniebeugen.
Kreuzheben.

Grundlegende Übungen, die darauf abzielen, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, werden notwendigerweise mit Hilfs- oder Isolationsübungen verdünnt. Am häufigsten umfassen Programme:

Verlängerung der Arme am Block im Stehen.
Wappen mit Hanteln oder mit einer Langhantel.
Streckung der Beine im Sitzen.
Frequenzweiche auf dem Simulator.
Sitzende Wadenheben.
Beugen Sie die Beine im Stehen oder Liegen.
Französisches Bankdrücken usw.

Die Liste der Übungen im Komplex kann variieren. Es ist optimal, wenn das Trainingsprogramm eine Kombination aus Grund- und Isolationselementen enthält.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://womplanet.ru/silovyie-fitnes-trenirovki/ https://fokuren.ru/baza-uprazhnenij/silovye-trenirovki-dlya-chego-i-kak-zanimatsya-treningom html https://prostude.net/main/zachem-nuzhny-silovye-trenirovki/ https://thebasefitness.ru/article/silovye-trenirovki-chto-ehto-takoe-i-dlya-chego/ https: // VDiete .ru / trenirovki / programmy-trenirovok / Silovye-trenirovki / https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/silovye-trenirovki.html https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/stati / https: //sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/ http://mhlife.ru/fitness/training/strength/

Aufnahmequelle: lastici.ru