শক্তি প্রশিক্ষণের একটি ভূমিকা – কেন এবং কীভাবে এটি করা যায়, কী বিবেচনা করা উচিত। শক্তি প্রশিক্ষণ কি?

শক্তি প্রশিক্ষণ কি জন্য?

শক্তি প্রশিক্ষণ (অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ) পেশী ভর বিকাশ এবং শক্তিশালীকরণ, শরীরের আকৃতি পরিবর্তন এবং চিত্রের ত্রুটিগুলি সংশোধন করার লক্ষ্যে অনুশীলনের একটি সেট। শক্তি ব্যায়ামগুলি আপনাকে পেশী তৈরি করতে, তাদের সিলুয়েটটি তৈরি করতে, শরীরের চেহারা উন্নত করতে দেয়।

অ্যানেরোবিক ব্যায়াম ওজন দিয়ে করা হয়। ব্যায়াম সরঞ্জাম এবং ফ্রি ওয়েট ওজন হিসাবে ব্যবহৃত হয় – ডাম্বেলস, বারবেলস, ওজন, ওজন সামগ্রী, ইলাস্টিক ব্যান্ড। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং ক্রীড়াবিদদের শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে কাজের ওজন স্বতন্ত্রভাবে নির্বাচিত হয়।

এ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে মিলিত শক্তি প্রশিক্ষণ বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে পরিবর্তন করতে পারে, ওজন হ্রাস প্লেটাসকে লড়াই করতে এবং দীর্ঘমেয়াদী ফলাফলের সাথে কার্যকর ওজন হ্রাস অর্জনে সহায়তা করে।

শক্তি প্রশিক্ষণের বিভিন্ন

স্পোর্টস ক্লাবগুলি বিভিন্ন ধরণের ক্রিয়াকলাপ সরবরাহ করে, যা দুটি বিভাগে বিভক্ত করা যেতে পারে:

• গ্রুপ প্রশিক্ষণ;
• স্বতন্ত্র প্রশিক্ষণ

ধূমপান ত্যাগ এবং সউনা ব্যবহার করা

এটি মনে রাখা উচিত যে ব্যায়াম স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাব ফেলবে , তবে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন পালন করা হয়, যথাযথ পুষ্টি এবং সমস্ত ধরণের খারাপ অভ্যাসগুলি এড়ানো (যেমন ধূমপান এবং অ্যালকোহলের অপব্যবহার, অত্যধিক সৌর ব্যবহার)।

পেশী বিকাশ, পেশী স্বন বৃদ্ধি, একটি আনুপাতিক চিত্র গঠন এবং স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের প্রয়োজন । এই জাতীয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ তাদের জন্য উপযুক্ত যারা মূলত আসীন জীবনযাত্রার নেতৃত্ব দেয়, কারণ শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করে এবং সঠিক স্তরের শরীরের পেশীবহুলত্বকে বজায় রাখে।

শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধা কী কী এবং এটি আপনাকে কীভাবে প্রভাবিত করবে?

নিয়মিত এবং সঠিকভাবে নির্বাচিত শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে:
muscle পেশী তন্তুগুলির আকার এবং শক্তি বৃদ্ধি পায়;
The কঙ্কাল সিস্টেম, লিগামেন্ট এবং টেন্ডসকে শক্তিশালী করে;
Joint জয়েন্ট এবং পেশী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে;
Met বিপাকের মাত্রা বৃদ্ধি পায়।

এগুলির সমস্ত সামগ্রিক শারীরিক সুস্থতা, উপস্থিতি এবং ক্রিয়াকলাপ স্তরে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

পয়েন্ট প্রভাব

শক্তি প্রশিক্ষণের কোর্সে, কেবলমাত্র যে পেশীগুলি আপনার ভার লোড করে, বিকাশ করে, বৃদ্ধি পায়। সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সম্বোধন করার জন্য একটি পরিকল্পনা প্রয়োজন। একই পেশীগুলির উপর ওয়ার্কআউটের মধ্যে পুনরুদ্ধার বিরতি (এক থেকে দুই দিন) থাকতে হবে। যদি কোনও পাঠের সময় আপনি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য পুরো পরিসীমা ব্যায়াম করেন, তবে আপনি প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না। যদি কোনও দিন আপনি কেবল উপরের বা নীচের অংশের প্রশিক্ষণ দেন তবে আপনি প্রতিদিন এটি করতে পারেন – তবে শর্ত থাকে যে ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তিত হয়।

ধ্রুব চাপ

পেশীগুলির কাজ করার জন্য, তাদের উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া দরকার। অতিরিক্ত সরঞ্জাম অ্যানেরোবিক লোড চলাকালীন প্রয়োজনীয় উত্তেজনা তৈরি করতে সহায়তা করে: ওজন সরঞ্জাম যেমন ডাম্বেল বা বারবেল, অনুশীলনের সরঞ্জাম, প্রসারক। কিছু অনুশীলন আপনার নিজের দেহের ওজনের প্রতিরোধের সাথে সঞ্চালিত হয় যেমন পুশ-আপস বা পুল-আপস।

সীমাবদ্ধতার সাথে কাজ করা

শক্তি প্রশিক্ষণ যখন, পেশী শব্দের truest অর্থে লোড করা আবশ্যক। কাজের ওজন বাড়িয়ে আপনি পেশীগুলিকে বর্ধিত মোডে কাজ করতে উত্সাহিত করেন, তাদের অভ্যস্ত হওয়ার বা শিথিল হওয়ার কোনও সময় নেই।

ওজন কীভাবে চয়ন করবেন? এটি প্রয়োজনীয় যে প্রতিটি পদ্ধতির মধ্যে আপনি আন্দোলনটি 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন এবং তারপরে ধীরে ধীরে কাজের ওজন বাড়িয়ে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে 6-8 করতে পারেন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে শেষ পুনরাবৃত্তি প্রচেষ্টা দিয়ে দেওয়া হয়, কাটিয়ে ওঠার জন্য চ্যালেঞ্জ হোন।

ক্রমবর্ধমান চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার প্রয়োজন পেশীগুলি বাড়ায়! তীব্র ওয়ার্কআউটের পরে, পেশীগুলি মাইক্রোট্রোমাস পায় এবং শরীর তাদের “রিজার্ভ দিয়ে” পুনরুদ্ধার করে। পেশী তন্তুগুলির বৃদ্ধিকে হাইপারট্রফি বলা হয়।

পেশী তৈরি এবং ওজন হ্রাস করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ কী?

জিম বা বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণ হ'ল একটি জটিল পদ্ধতি যা কোনও ব্যক্তির পক্ষে স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত ওজনযুক্ত বিভিন্ন ধরণের ওজনের অতিরিক্ত ব্যবহারের সাথে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর উপর শারীরিক ক্রিয়াকলাপ জড়িত।

তন্তুগুলির মধ্যে ক্ষুদ্রতম মাইক্রোট্রামাসগুলির উপস্থিতির ফলস্বরূপ পেশীগুলির বিকাশ ঘটে। দেখা যাচ্ছে যে পেশীগুলি কাজ করার প্রক্রিয়াতে প্রাপ্ত যান্ত্রিক ক্ষতি দ্বারা বৃদ্ধি এবং শক্তিশালীকরণ সহজতর হয়।

যখন শরীর বিশ্রাম নিচ্ছে, এটি ভবিষ্যতে পরবর্তী জটিলতার সাথে এই জাতীয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করে। এবং ক্ষতিগ্রস্থ অঞ্চলগুলি পছন্দসই স্তরে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে। সুতরাং, সূচকগুলির বৃদ্ধি ধীরে ধীরে ঘটে – পেশী আকারে বৃদ্ধি পায়।

শক্তি প্রশিক্ষণ দুটি ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত – মৌলিক এবং বিচ্ছিন্ন। প্রথম বিভাগে, বহু-যৌথ অনুশীলন, বেশিরভাগ পেশীবহুলকে প্রভাবিত করে এবং শক্তির উল্লেখযোগ্য ব্যয় প্রয়োজন। এবং দ্বিতীয়টিতে – পৃথক পেশীগুলি (পরিপূরক হিসাবে ব্যবহৃত) কাজ করা।

গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট

ক্লাস শুরু করার আগে আপনি কীভাবে প্রশিক্ষণ দিন তা বিবেচনা না করেই বেশ কয়েকটি প্রস্তাবনার দিকে মনোযোগ দিন:

1. জিমে শক্তি ব্যায়ামগুলির একটি সেট সবসময় ভাল ওয়ার্ম-আপ করার পরে সঞ্চালিত হয়। ঠান্ডা পেশীগুলি লোড করা কেবল অকার্যকরই নয়, এটি অত্যন্ত অনিরাপদও রয়েছে, বিশেষত যদি আপনি ওজন নিয়ে কাজ করছেন। আপনি অনুভূমিক বার বা সমান্তরাল বারগুলিতে আহত হতে পারেন। উপায় দ্বারা, আপাত সরলতা থাকা সত্ত্বেও, সক্রিয় ওয়ার্ম-আপের পরে বাড়িতে শক্তি অনুশীলনগুলিও করা উচিত।
2. আপনার ডায়েট পর্যালোচনা। কঠোর শারীরিক প্রশিক্ষণের জন্য আপনার প্রচুর প্রোটিন এবং শর্করা প্রয়োজন।
3. ওয়ার্কআউটের মধ্যে আপনার শরীরকে কমপক্ষে 2 দিন বিশ্রাম দিন। অর্থাৎ, আপনি যদি আজ প্রশিক্ষণ নেন, একই শক্তি শৈলীতে পরবর্তী প্রশিক্ষণটি পরের দিন হওয়া উচিত। পেশীগুলি সুস্থ হতে সময় নেয় take
4. আপনার দেহের কথা শুনুন। অনুশীলনের সময় তীব্র ব্যথা কোনও আঘাতের ইঙ্গিত দেয়। যতক্ষণ না আপনি এর উত্সটি বুঝতে না পারছেন ততক্ষণ এই ব্যথার মধ্য দিয়ে আপনার ওজন নিয়ে কাজ করা চালিয়ে যাওয়া উচিত নয়।
5. শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি অবশ্যই একজন দক্ষ পেশাদার দ্বারা লেখা উচিত। অন্যথায়, আপনি সময় বা স্বাস্থ্য হারাতে ঝুঁকিপূর্ণ হন।

যেহেতু একটি ডিপ্লোমা বা শংসাপত্র সর্বদা তার ব্যবহারিক দক্ষতা এবং তার মালিকের জ্ঞানের সঠিক স্তর নির্দেশ করে না তাই এক বা অন্য কোচের কাজের বিষয়ে প্রতিক্রিয়া সংগ্রহ করা সম্ভব।

যদি কোনও ব্যক্তির চিকিত্সা বা বায়োমেডিক্যাল শিক্ষা থাকে এবং তার পিছনে এক বছরের বেশি জিম থাকে তবে এটি ভাল। তারপরে তিনি কমপক্ষে ক্ষতি করতে না পারলেও আদর্শভাবে একটি নিরাপদ এবং কার্যকর পাওয়ার কমপ্লেক্স তৈরি করে সহায়তা করতে সক্ষম হবেন।

ভাল জুটি: ডাম্বেল বাছাই

দুটি ধরণের ডামবেল বিক্রয় রয়েছে: সংযোগযোগ্য এবং অ-কলাপযোগ্য। প্রাক্তনরা তাদের জন্য আদর্শ, যারা থামাতে যাচ্ছেন না এবং অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার পরিকল্পনা করছেন, ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি করছেন। তারা একটি ঘাড় এবং প্যানকেকস একটি সেট আকারে তৈরি করা হয়। তাদের উল্লেখযোগ্য সুবিধা হ'ল আপনি প্রতিটি সেটের জন্য নিজের ওজন চয়ন করতে পারেন।

নন-কলাপসই ডাম্বেলগুলি পূর্ব নির্ধারিত ওজন দিয়ে বিক্রি করা হয় এবং আপনি যদি বোঝা বাড়াতে চান তবে আপনার নতুন সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে।

আপনি স্টোরগুলিতে নিওপ্রিন ফিটনেস ডাম্বেল দেখতে পারেন। তাদের বাজেটের ব্যয় রয়েছে এবং হাতে আরামের সাথে ফিট করে। তবে ফিটনেস প্রশিক্ষকরা দাবি করেন যে তারা কেবল হালকা শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য এবং বায়বীয় অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত, কারণ তাদের ওজন সর্বনিম্ন – 1-3 কেজি। যাইহোক, এটি একটি শিক্ষানবিস জন্য যথেষ্ট হবে!

মহিলাদের প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য

বিপাক, চর্বি এবং পেশী ভর বিতরণ, হরমোন সিস্টেম এবং মাসিক চক্র উপস্থিতি কারণে মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ কিছু অদ্ভুততা আছে ..

হার্ট রেট (হার্ট রেট) কম সীমাতে রাখার সময় ওজন হ্রাসের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ওয়ার্কআউট দীর্ঘায়িত বায়বীয় ব্যায়াম। মহিলাদের বিরতি প্রশিক্ষণ এড়ানো পরামর্শ দেওয়া হয়।

Struতুস্রাবটি তার নিজস্ব নিয়মও নির্ধারণ করে। আপনি যদি ভাল অনুভব করেন তবে চক্রের শুরুতে প্রশিক্ষণ সর্বাধিক কার্যকর হবে। ডিম্বস্ফোটনের সময়কালের পরে, মহিলা দেহ সন্তান জন্মদানের জন্য শক্তি জমে শুরু করে এবং নিবিড় প্রশিক্ষণটি বোঝায় না।

মহিলাদের উপরের (পিছনে, বাইসাইপস, ট্রাইসেপস) পেশীগুলিতে কাজ করার জন্য উত্সাহিত করা হয়, পা এবং নিতম্বের বহু-পুনরাবৃত্তি প্রশিক্ষণ, ক্যালোরিযুক্ত নিয়মিত সুষম খাদ্য এবং নিয়মিত বায়বীয় অনুশীলন করতে মহিলাদের উত্সাহ দেওয়া হয়।

একটি গ্রুপে শক্তি প্রশিক্ষণ

এই জাতীয় শক্তি প্রশিক্ষণ তাদের জন্য উপযুক্ত যারা কার্যকরভাবে অল্প সময়ের মধ্যে সমস্ত প্রধান বা স্বতন্ত্র পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করতে চান। পাঠের সময়কাল 40-50 মিনিটের বেশি নয়, অনুশীলনের গতি প্রশিক্ষক দ্বারা সেট করা হয়েছে। একটি গ্রুপে শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধা হ'ল টিম স্পিরিট এবং অলস ক্রীড়াবিদদের অতিরিক্ত অনুপ্রেরণা হিসাবে একটি প্রতিযোগিতামূলক উপাদান।

সর্বাধিক জনপ্রিয় গন্তব্য:

• বডি পাম্প, শক, ভাস্কর্য – পুরো শরীরের পেশীগুলি কাজ করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ। সংগীতের একজন প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় বিভিন্ন নিখরচায় ওজন সহ অভিনয় করা।
• এবিএস, এবিএল, লোয়ার এবং আপার বডি – নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলি (পেট, বাহু, পা, নিতম্ব ইত্যাদি) তৈরির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ
• ইন্টারভাল ট্রেনিং এমন একটি ওয়ার্কআউট যা বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক লোডের চক্রকে বিকল্প করে। চক্রের সময়কাল প্রশিক্ষক দ্বারা সেট করা হয়। বিরতি প্রশিক্ষণ চর্বি জ্বলন্ত প্রক্রিয়া গতিতে এবং দেহের পেশী শক্ত করতে সহায়তা করে।

ব্যায়াম এবং পেশী ব্যথা প্রদর্শিত হওয়ার পরে কেন মাথা ব্যথা হয়?

অনেকে তীব্র শক্তি প্রশিক্ষণের পরে শারীরিক অবস্থা এবং মেজাজের অবনতির অভিযোগ করেন এবং কারও কারও মাথা ব্যথা হয়।

এই অনাকাঙ্ক্ষিত পরিণতির উপস্থিতি ভুলভাবে নির্বাচিত বোঝা নির্দেশ করে ।

শ্রেণীর পরে অসুস্থ বোধ করার জন্য নিম্নলিখিত কারণ রয়েছে:

• খুব দীর্ঘ workout (2 ঘন্টা বেশি);
• অতিরিক্ত ব্যায়ামের তীব্রতা;
• শারীরিক সুস্থতার স্তরে অতিরিক্ত বোঝা ওজন ;
• খুব অনেক পুনরাবৃত্তির বা পন্থা যখন ব্যায়াম করছেন;
• অসুস্থতার সময় প্রশিক্ষণ;
• struতুস্রাবের সময় শারীরিক কার্যকলাপ (মহিলাদের মধ্যে);
• একটি স্টফি, খারাপভাবে বায়ুচলাচলে রুমে ক্লাস

এই কারণগুলি অত্যধিক ক্লান্তি এবং অতিবেগকে উত্সাহিত করে, যা প্রশিক্ষণের পরে নিয়মিত পদ্ধতিতে অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ এবং অযাচিত পাউন্ডগুলির সেট করে।

মনোযোগ! অপর্যাপ্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ রক্ত এবং ইন্ট্রাক্রানিয়াল চাপে হঠাৎ পরিবর্তনজনিত কারণে গুরুতর মাথাব্যথা এবং মাথা ঘোরা চেহারা প্ররোচিত করে ।

ওভারট্রেনিংয়ের অবস্থা সাধারণত অতিরিক্ত প্রাণী বা পেশী ব্যথার সিনড্রোমের সাথে থাকে।

ভারী শক্তি প্রশিক্ষণের পরে পেশী ফাইবারগুলিতে ল্যাকটিক অ্যাসিডের জমে শরীরে অস্বস্তি বাড়ায়।

স্পন্দন

ফিটনেস প্রশিক্ষকরা অনুশীলনের সময় প্রতি মিনিটে আপনার হার্টের হারকে 120-140 বীট বজায় রাখার পরামর্শ দেন । অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য, প্রতি মিনিটে হার্টের হার 110 টি বেটের নিচে না নেওয়াই গুরুত্বপূর্ণ, সুতরাং, পদ্ধতির মধ্যে 1 মিনিটের বেশি বেশি বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে না।

এছাড়াও, একটি অবকাশের সময়, একই স্তরে হার্টের হার বজায় রাখার জন্য সরানো প্রয়োজন ।

সাবধানতা, contraindication!

শক্তি প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হওয়ার আগে আপনার নিজের স্বাস্থ্যের যথাযথ মূল্যায়ন করুন, সম্ভাব্য বিধিনিষেধকে বিবেচনা করুন।

শক্তি প্রশিক্ষণের কোনও নিখুঁত contraindication নেই। এমনকি কোনও শিশুর বয়স প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে কোনও বাধা নয়, তবে প্রশিক্ষণদাতা অনুশীলন করার কৌশলটি তদারকি করেন এবং নিয়ন্ত্রণ করেন। আসলে, প্রাথমিক বিদ্যালয়ে শিশুরা ইতিমধ্যে প্রাথমিক শক্তি অনুশীলনের সাথে পরিচিত হয়।

স্বতন্ত্র শক্তি প্রশিক্ষণ

ক্রীড়াবিদ যারা এক কারণে বা অন্য কোনও কারণে কোনও গ্রুপে প্রশিক্ষণ নিতে চান না তারা পৃথক প্রশিক্ষণ বেছে নিতে পারেন। ব্যায়ামগুলি জিম বা বাড়িতে বাড়িতে সিমুলেটর বা বিনামূল্যে ওজন সহ সঞ্চালিত হয়। অ্যাথলেট স্বাধীনভাবে অনুশীলন, গতি এবং ওজনের ক্রম চয়ন করে।

শক্তি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা মূলত অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার কৌশল উপর নির্ভর করে। ভুল শরীরের অবস্থান, ঝাঁকুনি, ভুল প্রশস্ততা কর্মক্ষমতা সর্বনিম্ন হ্রাস করতে পারে এবং কিছু ক্ষেত্রে গুরুতর আঘাতের দিকে পরিচালিত করে। অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের সাথে পৃথক পাঠের প্রারম্ভিক এবং ক্রীড়াবিদদের জন্য সুস্পষ্ট সুবিধা রয়েছে যারা তাদের কৌশলতে আত্মবিশ্বাসী নন।

পৃথক শক্তি প্রশিক্ষণের বিভিন্ন পদ্ধতি রয়েছে:

• পূর্ণ দেহ – সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠী একটি ওয়ার্কআউটে কাজ করা হয়;
• স্প্লিট – শক্তি লোড বিভিন্ন দিনে পৃথক পেশী গোষ্ঠীগুলিতে দেওয়া হয়;
• বিরতি প্রশিক্ষণ – এক ওয়ার্কআউট চলাকালীন বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক লোডের বিকল্প।

শক্তি প্রশিক্ষণের বিকল্পগুলি

ভাল শক্তি প্রশিক্ষণ মানে আপনার দেহের সমস্ত পেশীগুলিতে প্রচুর কাজ করা।

হোম ওয়ার্কআউট

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এগুলি ওজন ছাড়াই ব্যায়ামগুলি, অনুশীলন এবং জিমন্যাস্টিকগুলির মিশ্রণের স্মৃতি উদ্রেককারী। শক্তি প্রশিক্ষণের এই কৌশলটি বিশেষত, সামরিক ক্ষেত্রে, এবং এটি দীর্ঘকাল ধরে অনুশীলন করা হয়।

বাইরে থেকে বাড়িতে শক্তি অনুশীলনগুলি সার্কিট প্রশিক্ষণের অনুরূপ: আপনি স্কোয়াট, পুশ-আপ করেন, আপনার অ্যাবস সুইং করুন, অন্যান্য অনুশীলন করুন। এই ধরনের শক্তি ফিটনেস সহনশীলতা বিকাশ করে, হৃদয়কে শক্তিশালী করে এবং কিছুটা শক্তি সূচককে বাড়িয়ে তোলে।

লোহা ছাড়াই শক্তি প্রশিক্ষণ বিভিন্ন ধরণের রেসালিংকে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে বা সাধারণ শক্তিশালীকরণ প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়। প্রায়শই অংশীদারি অতিরিক্ত বোঝা হিসাবে কাজ করে।

অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বারগুলি

যে কোনও দেশের সশস্ত্র বাহিনীর শক্তি প্রশিক্ষণের পদ্ধতিটি অনুভূমিক বার এবং অসম বারগুলিতে অনুশীলনকেও বোঝায়। সৈনিক অবশ্যই অসম বারগুলিতে পুল-আপ এবং পুশ-আপ করতে সক্ষম হবে। নির্ধারিত লড়াইয়ের মিশনগুলি কার্যকরভাবে পরিচালনার জন্য তার শরীরটি অবশ্যই শক্তিশালী এবং নমনীয় হতে হবে।

রাস্তার কসরত করা লোকদের দিকে নজর দিন। এগুলিকে পাম্প করা দেখায় না, তবে তাদের পেশীগুলি এমন একটি সাধারণ ব্যক্তির চেয়ে প্রস্থের ক্রম যা একটি অনুভূমিক বারের সাথে পরিচিত নয় than

আমরা বলতে পারি যে অনুভূমিক বারগুলিতে শক্তি প্রশিক্ষণ প্রায় নিরীহ শারীরিক কার্যকলাপ। এর ক্ষতিকারকতা কেবল তখনই উদ্ভাসিত হয় যখন আপনি অনুভূমিক দণ্ড থেকে মাটিতে ঝাঁপিয়ে পড়েন – এটি আপনার আড়ালে নয়, নরমভাবে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে করার চেষ্টা করুন। পরবর্তী ক্ষেত্রে, আপনি পুরো শরীরের জন্য (হিল থেকে মাথা অবধি) এবং মেরুদণ্ডে একটি আঘাতমূলক বোঝা তৈরি করেন।

প্রাথমিক ওজন ছাড়াই অনুভূমিক বারে এবং সমান্তরাল বারগুলিতে একটি শক্তি কমপ্লেক্স সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে। এটি হ'ল আপনি ওজন ছাড়াই করছেন, আপনার কেজি ওজনের সাথে সন্তুষ্ট। তদ্ব্যতীত, শক্তি প্রোগ্রামটি এতে বিভিন্ন উপাদান যুক্ত করে জটিল হতে পারে: শক্তি অর্জন, ওভারটর্ন ইত্যাদি But তবে আপনার পেশীগুলি 15-20 পুল-আপগুলি এবং একই পরিমাণে পুশ-আপগুলি নিরাপদে সহ্য করতে পারে তখন এই সমস্ত বিষয়টির আয়ত্ত করা উচিত this অসম বার থেকে।

পাওয়ারলিফটিং

পাওয়ারলিফটিং অনুশীলনের পুরো সেটটি বুক প্রেস, স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্ট, তাদের বিভিন্ন সংমিশ্রণ এবং প্রশিক্ষণ অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে।

ভারোত্তোলনে, বারবেল স্ন্যাচ এবং ক্লিন অ্যান্ড জারক হ'ল স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টের মিশ্রণ। সেনা বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করে ওভারহেড উত্তোলন পৃথকভাবে অনুশীলন করা হয়।

ক্লাসিক ট্রায়াথলন হ'ল বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট। অবশ্যই, কেবলমাত্র এই 3 টি অনুশীলনের সাথে কাজ করার জন্য এটি বোধগম্য হয় যারা তাদের সর্বাধিক বিকাশের লক্ষ্য রাখেন।

চিত্রের উপর প্রভাবের দৃষ্টিকোণ থেকে এটি মূল পরিবর্তন আনবে না (উপস্থিতি দ্বারা শক্তি বিচার করা যায় না)। অতএব, আপনি যদি কেবল শক্তি বিকাশ করতে না চান, তবে অনুপাত পরিবর্তন করতে চান তবে শক্তি কমপ্লেক্সে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য অতিরিক্ত অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে, পিছনে সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিরা ডেড লিফ্ট এবং স্কোয়াটগুলি বন্ধ করতে পারেন (বা তাদের নিজের ওজনে সীমাবদ্ধ করুন)। স্কোয়াটটি একটি লেগ প্রেস দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। তবে এখন কিছুই শেষ সময়সীমা পুরোপুরি প্রতিস্থাপন করতে পারে না। পরিবর্তে হাইপারেক্সটেনশন করা ভাল।

ভারী প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা এমনভাবে করা উচিত যাতে একটি পেশী গোষ্ঠী সপ্তাহে একবার ভার বোঝায়। এটি প্রায়শই প্রশিক্ষণের কোনও মানে হয় না। এক সপ্তাহের মধ্যে দ্বিতীয় কঠোর পরিশ্রমের পরিবর্তে, লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীকে রক্ত ​​দিয়ে পাম্প করার জন্য আপনি হালকা একটি দিতে পারেন।

ওজন তোলার জন্য সকালের সময়কাল সেরা সময় নয়, দিনের বেলা এবং সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। সকালে শক্তি প্রশিক্ষণ পরবর্তী সময়ের মতো কার্যকর হবে না, যেহেতু শরীর এখনও ঘুমিয়ে আছে। নিয়মের ব্যতিক্রম হ'ল লোকেরা নিশাচর। তাদের জন্য সকালটা যেন বিশ্রামের মতো সন্ধ্যা।

একটি শক্তিশালী শক্তি অনুশীলনের পরে, এটি একটি স্টেশনের বাইক পেডেল করা বা একটি এলিপসয়েডে কাজ করার জন্য অর্থবোধ করে।

পুনরুদ্ধার

আছে দুই ধারণার শক্তি প্রশিক্ষণ পর পেশী পুনর্জন্ম:

1. বিশ্রামের সময়কালে প্যাসিভ পুনরুদ্ধার যা অধিবেশনের সময় জড়িত পেশী গোষ্ঠীর সম্পূর্ণ নিষ্ক্রিয়তা জড়িত।

এই পদ্ধতির সুবিধার মধ্যে রয়েছে, পেশী ফাইবারের পুনর্জন্মের একটি উচ্চ হার রয়েছে। অন্যদিকে, নিয়ম হিসাবে প্যাসিভ পুনরুদ্ধারের ব্যবহার কোনও অ্যাথলিটের শক্তি সূচকগুলির বিকাশকে ধীর করে দেয়।

1. সক্রিয় পুনর্জন্ম মানে ভারী workouts এর মধ্যে হালকা, কম-তীব্রতার workouts করা। এই পদ্ধতির পেশীগুলি থেকে ল্যাকটিক অ্যাসিড নির্মূলকরণকে ত্বরান্বিত করে, যা সারা শরীর জুড়ে ব্যথা হ্রাস করতে সহায়তা করে।

তদ্ব্যতীত, সক্রিয় পুনরুদ্ধার পেশী স্মৃতিশক্তি বিকাশ করে। অন্যদিকে, এই জাতীয় পদ্ধতিটি প্রাথমিক স্তরের অ্যাথলিটদের পক্ষে উপযুক্ত নয়, কারণ এটি সম্ভবত অত্যধিক মাত্রায় চালিত হওয়ার পরিস্থিতি তৈরি করবে।

উন্নত জন্য workout পরিকল্পনা

আরও অগ্রগতির জন্য, আরও নিবিড় পদ্ধতি প্রয়োজন, যার পরামিতিগুলি অর্জনের স্তর এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে।

একটি পৃথক পরিকল্পনা আঁকানোর সময়, আপনাকে ক্লাসের সর্বোত্তম ফ্রিকোয়েন্সি এবং বোঝা, অনুশীলনের পরিমাণ (পদ্ধতির এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা), গতি এবং বিশ্রামের বিরতিগুলির সময়কালের মতো প্যারামিটারগুলি নির্ধারণ করতে হবে।

পেশা ফ্রিকোয়েন্সি

শ্রেণীর ফ্রিকোয়েন্সি প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে। সর্বোত্তম বিকল্পগুলি সারণীতে প্রদর্শিত হয়।

|
প্রস্তুতির স্তর | প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি |
| — | — |
| প্রাথমিক | সপ্তাহে ২-৩ বার পূর্ণ শারীরিক কসরত করুন। |
| মধ্যম | পুরো শরীরটি অনুশীলন করা যদি সপ্তাহে 3 বার; |
| সপ্তাহে 4 বার আপার / নিম্ন শরীরের প্রশিক্ষণ পৃথকভাবে করা হলে এবং সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীগুলি সপ্তাহে দু'বার লোড করা উচিত। |
| প্রচার- |
| আপনি | সপ্তাহে 4-6 বার, সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠী সপ্তাহে 1-2 বার অনুশীলন করে। শরীরটি দুটি বা তিনটি ভাগে ভাগ করা যায়: একটি অংশ একদিন প্রশিক্ষিত হয়, যা আপনাকে আরও শক্ত করে লোড করতে দেয়। |
| পেশাদার |
| নগদ | খুব উচ্চ প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি ব্যবহার করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ সপ্তাহে 4-5 দিন দিনে দু'বার। |

প্রশিক্ষণ লক্ষ্য

পেশীর অবস্থা চারটি গুণ দ্বারা চিহ্নিত করা যেতে পারে:

• পেশী বা পেশী গোষ্ঠী বিকাশ করতে পারে সর্বাধিক প্রচেষ্টা শক্তি ।
• শক্তি – একটি নির্দিষ্ট আন্দোলন করার সময় কাজের সর্বাধিক গতি।
• ভর (আকার) আপনি যা দেখতে পারেন তা।
• স্থানীয় সহনশীলতা হ'ল দীর্ঘতম সময়, যার মধ্যে যে কোনও আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি হতে পারে।

এই সমস্ত গুণাবলী যে কোনও সু-নকশিত প্রোগ্রামের সাথে উন্নতি করবে তবে আপনি তাদের মধ্যে একটি লক্ষ্য হিসাবে বেছে নিতে এবং এতে মনোনিবেশ করতে পারেন।

লোড পরিমাপ

অনুশীলনের ভার (ওজন, প্রচেষ্টা) এমন এককগুলিতে পরিমাপ করা হয় যা এটি কোনও নির্দিষ্ট ব্যক্তির শারীরিক রূপের সাথে সম্পর্কিত করে।

এটি করতে, কোনও প্রদত্ত ব্যক্তি অনুশীলনের সর্বাধিক 1 পুনরাবৃত্তি করতে পারে এমন লোডের শতাংশ ব্যবহার করুন use এই লোড 1RM (1 পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক) মনোনীত করা হয় । যদি সেশনের লক্ষ্য পেশী বৃদ্ধি হয়, তবে সাধারণ বোঝা 70-100% 1RM হয়।

আরেকটি উপায় হ'ল একটি অনুশীলনের সর্বাধিক সংখ্যার পুনরাবৃত্তি গণনা করা যা প্রদত্ত লোড দিয়ে অর্জন করা যায়। গ্রাফটিতে দেখানো দুটি পরিমাপ পদ্ধতির মধ্যে একটি আনুমানিক সম্পর্ক রয়েছে।

লক্ষ্য ভিত্তিক ওয়ার্কআউট বিকল্পসমূহ

নিম্নলিখিত টেবিলটি চারটি গোলের প্রতিটিটির জন্য অনুকূল workout পরামিতিগুলি তালিকাভুক্ত করে।

1. জোর

2. শক্তি

3. ওজন

4. Vynosli-
   ness

প্যারামিটার	প্রদত্ত লক্ষ্যের জন্য অনুকূল মান
ভার	প্রাথমিক এবং মধ্যবর্তী স্তরের জন্য 60-70% 1RM;
উন্নত স্তরের জন্য 80-100% 1RM	উপরের শরীরের জন্য 30-60% 1RM (গতিতে কাজ করুন);
নিম্ন শরীরের জন্য 60% 1RM অবধি (গতিতে কাজ করুন)	70-85% 1RM প্রাথমিক এবং মধ্যবর্তী স্তরগুলির জন্য;
উন্নত স্তরের জন্য 70-100% 1RM	70% 1RM এর চেয়ে কম
আয়তন	প্রারম্ভিক / মধ্যবর্তী স্তরের জন্য 8-12 রিপসের 1-3 সেটগুলি;
উন্নতদের জন্য 1-8 রেপের 2-6 সেট	3-6 reps এর 1-3 সেট
উন্নতগুলির জন্য 1-12 রেপগুলির 3-6 সেট	10-25 reps এর 2-4 সেট
মাঝে বিরতি দেয়

পন্থা
| ভারী ওজন সহ তীব্র ব্যায়ামের জন্য 2-3 মিনিট;
হালকা ওজন সহ হালকা ব্যায়ামের মধ্যে 1-2 মিনিট ভারী ওজন সহ তীব্র অনুশীলনের জন্য 2-3 মিনিট;
হালকা ওজন সহ হালকা ব্যায়ামের মধ্যে 1-2 মিনিট ভারী ওজন সহ তীব্র ব্যায়ামের জন্য 2-3 মিনিট;
হালকা ওজন সহ হালকা ব্যায়ামের মধ্যে 1-2 মিনিট 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট |

শক্তি এবং ভর প্রশিক্ষণে, অনুশীলনের গড় গতি নির্বাচন করা হয় (প্রতি 1 পুনরাবৃত্তিতে প্রায় 6 সেকেন্ড)।

শক্তি প্রশিক্ষণে, গতি বৃদ্ধি পায় যাতে আপনি নির্ধারিতটি পূর্ণ করতে পারেন, তবে আরও নয়, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা। এই ক্ষেত্রে, গড় গতিতে প্রদত্ত সংখ্যার পুনরাবৃত্তির জন্য লোড সর্বোচ্চের চেয়ে কম less

নতুনদের জন্য, শক্তি এবং ভর প্রশিক্ষণের প্রথম কয়েক সপ্তাহের সময়, প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 1 টি পদ্ধতির সম্পাদন করা যথেষ্ট, যেহেতু এই পর্যায়ে ফলাফলের উন্নতি দুর্বলভাবে পদ্ধতির সংখ্যার উপর নির্ভরশীল। সেট সংখ্যা (এবং প্রয়োজনীয় সময়) বাড়ানোর চেয়ে প্রশিক্ষণের নিয়মিততায় ফোকাস করা ভাল। ব্যায়ামের 1 সেট এবং রক্ষণাবেক্ষণের ওয়ার্কআউটে এটি যথেষ্ট।

বোঝা বাড়ছে

যদি পর পর দুটি সেশনের জন্য আপনি প্রোগ্রামটি আঁকানোর সময় নির্ধারিত চেয়ে ব্যায়ামটির 1-2 টি পুনরাবৃত্তি সঠিকভাবে এবং দুর্দান্ত অসুবিধা ছাড়াই করতে পারেন তবে আপনার বোঝা বাড়াতে হবে।

লোড বৃদ্ধি 2-10% এর মধ্যে হওয়া উচিত। অতিরিক্ত চাপ না দেওয়া রোধ করার জন্য আপনার খুব দ্রুত লোড বাড়ানো উচিত নয়।

“মালভূমি” প্রভাব এড়ানোর জন্য, আপনাকে পর্যায়ক্রমে অনুশীলন এবং প্রশিক্ষণের পরামিতিগুলির রচনাও পরিবর্তন করা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, লক্ষ্যগুলি পর্যায়ক্রমে (শক্তি – শক্তি – ভর – স্থানীয় সহনশীলতা)।

অনুকূল মোড: বিকল্প লোড কীভাবে করবেন

নিয়মিততা দৃশ্যমান ফলাফল অর্জনে সহায়তা করে, তাই ক্লাসগুলির একটি সুবিধাজনক সময়সূচী তৈরি করা এবং এটি কঠোরভাবে অনুসরণ করা প্রয়োজন।

গুরুত্বপূর্ণ! পেশী ভর অর্জনের জন্য ব্যায়ামের সর্বোত্তম ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে 2-3 বার হয়। এই মোডের সাথে শরীরে পেশী তন্তুগুলি পুনরুদ্ধার করার সময় থাকবে যা শক্তি এবং পেশীগুলির পরিমাণ বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়।

এছাড়াও, শরীরকে ভাল আকারে রাখার জন্য, তীব্রতার বিভিন্ন ডিগ্রী (নিম্ন, মাঝারি এবং উচ্চ) এর বিকল্প ওয়ার্কআউটগুলির প্রস্তাব দেওয়া হয়, তবে একই সঙ্গে অ্যাথলিটকে ওভারট্রেইন করা থেকে বিরত রাখে।

বেশিরভাগ অ্যাথলিটরা নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরির লক্ষ্যে বিকল্প শক্তি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য রাখেন। এই মোডটি নিজের পেশীগুলির বিকাশে এবং চিত্রের একটি আনুপাতিক সিলুয়েট গঠনে আরও ভাল ফলাফল অর্জনে সহায়তা করে, ওজন ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।

উদাহরণস্বরূপ, প্রতি সপ্তাহে দুই ওয়ার্কআউট হয় অনুগত থেকে নিচের অংশের (পায়ে এবং নিতম্ব), এবং এক পাঠ ভক্তি করা হয় আউট কাঁধ ঘের এবং পেটের পেশী কাজ ।

কোন ধরণের পাওয়ার লোড ব্যবহার করা যেতে পারে?

জিমন্যাস্টিকস, যেখানে আপনার নিজের দেহের ওজন পেশী প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়। এই ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণটি প্রাথমিকভাবে উপযুক্ত, কারণ এটি পুরোপুরি প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং সর্বোত্তম পেশী শক্তি বজায় রাখার জন্য এটি যথেষ্ট। এই জাতীয় অনুশীলনের উদাহরণগুলি হতে পারে: বার, স্কোয়াট এবং লুঞ্জগুলিতে বিভিন্ন ধাক্কা-আপ এবং পুল-আপগুলি, প্রেস পাম্পিং ইত্যাদি This গভীর পেশী প্রশিক্ষণের জন্য এই ধরণের কার্যকলাপ অকার্যকর তবে সাধারণ জিমন্যাস্টিকগুলি সাধারণ বজায় রাখতে যথেষ্ট পর্যাপ্ত হবে স্বন এবং একটি সমতল পেট।

স্থির ওজন কাজ।
এই প্রশিক্ষণ কৌশলটি সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করে এবং অনুশীলন চক্র জুড়ে একটি স্থির, কম ওজনের ব্যবহার জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ট্রাইসেপস (কনুইয়ে আর্মের ফ্লেক্সিং) কাজ করার জন্য 2-3 কেজি ওজনের ডাম্বেলগুলি নিয়ে একটি অনুশীলন করছেন, তবে পুরো ওয়ার্কআউট চক্র জুড়ে 2-3 কেজি ওজন স্থির থাকে। হালকা ওজন বোঝা ব্যায়াম সম্পাদন করতে ব্যবহৃত হয়। এগুলি ডাম্বেল, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড এবং কিছু ধরণের ব্যায়াম সরঞ্জাম হতে পারে।

পরিবর্তনশীল লোডিং আপনাকে পেশীগুলিকে গভীরভাবে কাজ করতে দেয় এবং পেশী ভরগুলিতে দ্রুত বৃদ্ধি করতে অবদান রাখে। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতির সাহায্যে অনুশীলনের সময় বোঝা সরাসরি পরিবর্তিত হয়। কিছু মেশিন ওজন উত্তোলন এবং হ্রাস করার সময় বিভিন্ন বাহিনী তৈরি করতে বিভিন্ন ঝুঁকির কোণ এবং মাধ্যাকর্ষণ ব্যবহার করে।

সফল শক্তি প্রশিক্ষণের মূল নীতিগুলি কী কী?

কার্যকর পেশী প্রশিক্ষণের জন্য, লোডগুলি পদ্ধতিগতভাবে বাড়াতে হবে, পেশীগুলিকে আরও কঠোর এবং কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করা উচিত। প্রধান চ্যালেঞ্জ হ'ল পেশীগুলি একটি ধ্রুবক ওজনের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া থেকে বিরত থাকে।

পরিবর্তনশীল লোডিং আপনাকে পেশীগুলিকে গভীরভাবে কাজ করতে দেয় এবং পেশী ভরগুলিতে দ্রুত বৃদ্ধি করতে অবদান রাখে। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতির সাহায্যে অনুশীলনের সময় বোঝা সরাসরি পরিবর্তিত হয়। কিছু মেশিন ওজন উত্তোলন এবং হ্রাস করার সময় বিভিন্ন বাহিনী তৈরি করতে বিভিন্ন ঝুঁকির কোণ এবং মাধ্যাকর্ষণ ব্যবহার করে।

শক্তি প্রশিক্ষণ যখন, সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠী মনোযোগ দেওয়া উচিত। পেশী ফ্রেমের অভিন্ন বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য এটি প্রয়োজনীয়।

পর্যায়ক্রম।
বেশিরভাগ লোকের জন্য, দৈনিক ভিত্তিতে শক্তি প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই। সর্বোত্তম ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে 2-3 বার হয়। আরেকটি বিকল্প হ'ল বিভিন্ন দিনে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করা। এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে শক্তি প্রশিক্ষণ কার্ডিও লোডগুলির সাথে বিকল্প হয়। যাইহোক, এটি মনে রাখা উচিত যে ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে খুব দীর্ঘ বিরতির ব্যবস্থা করে, আপনি কেবল পেশী ভর বৃদ্ধির হারকে হ্রাস করে না, তবে প্রাপ্ত ফলাফল হারাতেও ঝুঁকিপূর্ণ: পেশীগুলি 7-10 দিনের মধ্যে দুর্বল হতে শুরু করবে।

কিভাবে সঠিক ওজন চয়ন?

প্রারম্ভিক ওজন স্তর নির্ধারণ করা একটি কৌশলযুক্ত। আপনি যদি এখনই শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনার জীবন পরিবর্তন করতে শুরু করেন, তবে আপনার শুরু করার ওজন এবং কাজের তীব্রতা খুঁজে পেতে এটি কিছুটা সময় নেবে এই বিষয়ে প্রস্তুত থাকুন। সাধারণ নীতি ক্লান্তি অনুভূতি উপর ফোকাস করা হয়। একই সময়ে, সর্বশেষ পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করে, আপনার অনুভব করা উচিত যে পেশীগুলি এতটাই ক্লান্ত এবং বোঝা হয়ে গেছে যে আপনি আর কোনও পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন না।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সরাসরি আপনি কী ওজন বা ভার নিয়ে কাজ করছেন তার উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলন করছেন, তবে আপনার হাতটি আপনার মাথার উপরে উত্থিত, কনুইয়ের জয়েন্টে ২-৩ কেজি 10-15 বার ওজনের ডাম্বেলগুলির সাথে, আপনার 10-15 পুনরাবৃত্তিগুলি হুবহু থামানো উচিত নয়, আপনার অবশ্যই পেশী অবসন্নতা অনুভব না করা এবং অন্য কোনও প্রতিনিধি করতে সক্ষম হবেন না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে অবশ্যই অনুশীলন চালিয়ে যেতে হবে। পরের বার আপনি এই অনুশীলনটি করেন, 8-10 পুনরাবৃত্তিতে ইতিমধ্যে সর্বাধিক ক্লান্তি অনুভব না করা পর্যন্ত ডাম্বেলগুলির ওজন বাড়িয়ে নিন।

আপনার কতগুলি reps করা উচিত?

আপনি কী অর্জন করতে চান তার উপর নির্ভর করে দুটি পন্থা রয়েছে: শক্তি তৈরি করুন বা সহনশীলতা এবং স্বন বাড়ান। যদি আপনি শক্তি বিকাশে লক্ষ্য করে থাকেন তবে আপনার আরও ওজন নিয়ে কম রেপ (8-10) করা উচিত। যদি ধৈর্য ও সুর বাড়ানো প্রয়োজন হয় তবে আরও বেশি করে reps করা ভাল, তবে কম ওজন সহ।

সর্বোত্তম কতটি পন্থা?

বিশেষজ্ঞরা 1-3 টি পদ্ধতির সম্পাদনের পরামর্শ দেন, যার মধ্যে আপনার 20 থেকে 60 এবং কখনও কখনও 90 সেকেন্ড অবধি বিশ্রাম নেওয়া উচিত। বিশ্রামের সময়, আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন, আপনার শ্বাসটি ধরুন এবং কয়েক চুমুক জল খান।

শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে কোন অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে?

জিমে পুরুষ এবং মহিলাদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মধ্যে পুরোপুরি শক্তি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। প্রধান (বেসিক) এর মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• প্রবণ অবস্থানে একটি বার বা ডাম্বেলের বেঞ্চ প্রেস।
• বারবেল স্কোয়াট।
• ডেডলিফ্ট।

একাধিক পেশী গোষ্ঠী একবারে কাজ করার লক্ষ্যে বুনিয়াদি অনুশীলনগুলি অক্সিজিলারি বা বিচ্ছিন্ন ব্যক্তিদের সাথে অগত্যা মিশ্রিত করা হয়। প্রায়শই, প্রোগ্রামগুলির মধ্যে রয়েছে:

• দাঁড়ানো অবস্থায় ব্লকের উপর অস্ত্রগুলি বাড়ানো।
• ডাম্বেল দিয়ে বা একটি বারবেল দিয়ে অস্ত্রগুলি বাঁকানো।
• বসে থাকার সময় পা বাড়ানো।
• সিমুলেটারে ক্রসওভার।
• বসা বাছুর উত্থাপন।
• দাঁড়িয়ে বা শুয়ে থাকার সময় পা বাঁকানো।
• ফরাসী বেঞ্চ প্রেস ইত্যাদি।

কমপ্লেক্সে অনুশীলনের তালিকার ভিন্নতা থাকতে পারে। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে বেসিক এবং বিচ্ছিন্ন উপাদানগুলির সংমিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত থাকলে এটি সর্বোত্তম।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়টিতে দরকারী লিঙ্কগুলি: https://womplanet.ru/silovyie-fitnes-trenirovki/ https://fokuren.ru/baza-uprazhnenij/silovye-trenirovki-dlya-chego-i-kak-zanimatya-treningom । এইচটিএমএল https://prostude.net/main/zachem-nuzhny-silovye-trenirovki/ https://thebasefitness.ru/article/silovye-trenirovki-chto-ehto-takoe-i-dlya-chego/ https: // ভিডিএইটি .এমবি / ট্রেনিরভকি / প্রোগ্রামি-ট্রেনিরভোক / সিলোভে-ট্রেনিরোভকি / https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/silovye-trenirovki.html https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni_sty_sny_kraiiiiiii / hd / https://sportyfi.ru/ Fitnes / silovie- trenirovki / http://mhLive.ru/fitness/training/strength/