L’entraînement en force (entraînement anaérobie) est un ensemble d’exercices visant à développer et à renforcer la masse musculaire, à changer la forme du corps et à corriger les défauts de la silhouette. Les exercices de force vous permettent de développer vos muscles, de travailler leur silhouette, d’améliorer l’apparence du corps.

L’exercice anaérobie se fait avec des poids. L’équipement d’exercice et les poids libres sont utilisés comme poids – haltères, haltères, poids, matériaux de pondération, bandes élastiques. Le poids de travail est sélectionné individuellement, en fonction du plan d’entraînement et de la forme physique de l’athlète.

L’entraînement en force combiné à des exercices d’aérobie peut modifier les processus métaboliques, aider à lutter contre les plateaux de perte de poids et à atteindre une perte de poids efficace avec des résultats à long terme.

Variété de musculation

Les clubs sportifs proposent différents types d’activités, qui peuvent être divisées en deux catégories:

formation de groupe;
formation individuelle.

Arrêter de fumer et utiliser le sauna

Il faut se rappeler que l’exercice aura un effet bénéfique sur la santé , à condition de respecter un mode de vie sain, y compris une bonne nutrition et en évitant toutes sortes de mauvaises habitudes (comme le tabagisme et l’abus d’alcool, l’utilisation excessive du sauna).

Un entraînement en force est nécessaire pour développer les muscles, augmenter le tonus musculaire, former une silhouette proportionnelle et améliorer la santé. Ces activités physiques conviennent à ceux qui mènent un mode de vie principalement sédentaire, car l’entraînement en force renforce le corset musculaire et maintient le système musculo-squelettique du corps au bon niveau.

Quels sont les avantages de l’entraînement en force et comment cela vous affectera-t-il?

Avec un entraînement en force régulier et correctement sélectionné:
• La taille et la force des fibres musculaires augmentent;
• Renforce le système squelettique, les ligaments et les tendons;
• Réduit le risque de maladies articulaires et musculaires;
• Le niveau de métabolisme augmente.

Tout cela a un effet positif sur la forme physique globale, l’apparence et le niveau d’activité.

Effet ponctuel

Au cours de la musculation, seuls les muscles que vous chargez travaillent, se développent, se développent. Un plan est nécessaire pour traiter tous les principaux groupes musculaires. Il doit y avoir une pause de récupération (un à deux jours) entre les entraînements sur les mêmes muscles. Si, pendant une leçon, vous effectuez une gamme complète d’exercices pour tous les groupes musculaires, vous ne pouvez pas vous entraîner tous les jours. Si, un jour, vous ne entraînez que le haut ou le bas du corps, vous pouvez le faire tous les jours – à condition que les entraînements soient alternés.

Pression constante

Pour que les muscles fonctionnent, ils doivent être tendus. Un équipement supplémentaire aide à créer la tension nécessaire pendant la charge anaérobie: équipement de poids tel que haltères ou haltères, équipement d’exercice, extenseur. Certains exercices sont effectués avec une résistance à votre propre poids corporel, comme les pompes ou les tractions.

Travailler à la limite

Lors de l’entraînement en force, les muscles doivent être chargés dans le vrai sens du terme. En augmentant les poids de travail, vous stimulez les muscles à travailler dans un mode amélioré, ils n’ont pas le temps de s’habituer ou de se détendre.

Comment choisir le poids? Il est nécessaire que dans chaque approche, vous puissiez répéter le mouvement 12 à 15 fois, puis, en augmentant progressivement le poids de travail, réduisez le nombre de répétitions à 6-8. Il est important que les dernières répétitions soient données avec effort, soit un défi à surmonter.

Le besoin de s’adapter à un stress croissant fait grossir les muscles! Après des entraînements intenses, les muscles reçoivent des microtraumatismes, et le corps les restaure « avec une réserve ». L’augmentation des fibres musculaires est appelée hypertrophie.

Qu’est-ce que la musculation pour développer des muscles et perdre du poids?

La musculation au gymnase ou à la maison est un mécanisme complexe qui consiste à exercer une activité physique sur certains groupes musculaires avec l’utilisation supplémentaire de divers types de poids avec un poids confortable pour une personne.

Le développement des muscles se produit à la suite de l’apparition des plus petits microtraumatismes dans les fibres. Il s’avère que la croissance et le renforcement sont facilités par des dommages mécaniques obtenus lors du travail des muscles.

Lorsque le corps est au repos, il prépare le système musculo-squelettique à une telle activité physique, avec des complications ultérieures à l’avenir. Et les zones endommagées sont également restaurées au niveau souhaité. Ainsi, une augmentation des indicateurs se produit progressivement – les muscles augmentent en taille.

L’entraînement en force comprend deux types d’activité physique – de base et isolante. Dans la première catégorie, des exercices multi-articulaires, touchant la majeure partie de la musculature et nécessitant une dépense d’énergie importante. Et dans le second – travailler les muscles individuels (utilisé comme supplément).

Les points importants

Peu importe la façon dont vous vous entraînez, avant de commencer les cours, faites attention à un certain nombre de recommandations:

Une série d’exercices de force dans le gymnase est toujours effectuée après un bon échauffement. Charger des muscles froids est non seulement inefficace, mais également extrêmement dangereux, surtout si vous travaillez avec des poids. Vous pouvez également vous blesser sur la barre horizontale ou les barres parallèles. À propos, malgré l’apparente simplicité, des exercices de force à la maison devraient également être effectués après un échauffement actif.
Passez en revue votre alimentation. Pour un entraînement physique intensif, vous aurez besoin de beaucoup de protéines et de glucides.
Donnez à votre corps au moins 2 jours de repos entre les entraînements. Autrement dit, si vous vous entraînez aujourd’hui, le prochain entraînement dans le même style de force devrait avoir lieu après-demain. Les muscles mettent du temps à récupérer.
Écoutez votre corps. Une douleur vive pendant l’exercice indique une blessure. Vous ne devriez pas continuer à travailler avec des poids à travers cette douleur jusqu’à ce que vous en compreniez la source.
Le programme de musculation doit être rédigé par un professionnel qualifié. Sinon, vous risquez de perdre du temps ou de la santé.

Puisqu’un diplôme ou certificat n’indique pas toujours le niveau adéquat de compétences pratiques et de connaissances de son propriétaire, il est possible de recueillir des commentaires sur le travail de l’un ou l’autre coach.

C’est bien si une personne a une formation médicale ou biomédicale et a plus d’un an de gym derrière elle. Ensuite, il pourra, au moins ne pas nuire, mais idéalement aider en développant un complexe de pouvoir sûr et efficace.

Bonne paire: ramasser des haltères

Il existe deux types d’haltères en vente: pliables et non pliables. Les premiers sont idéaux pour ceux qui ne vont pas s’arrêter et prévoient de continuer à faire de l’exercice, augmentant progressivement la charge. Ils se présentent sous la forme d’un cou et d’un ensemble de crêpes. Leur avantage significatif est que vous pouvez choisir votre propre poids pour chaque ensemble.

Les haltères non pliables sont vendus avec un poids prédéterminé, et si vous souhaitez augmenter la charge, vous aurez besoin d’un nouvel équipement.

Vous pouvez voir des haltères de fitness en néoprène dans les magasins. Ils ont un coût budgétaire et tiennent confortablement dans la main. Cependant, les entraîneurs de fitness affirment qu’ils ne conviennent que pour la musculation légère et les exercices d’aérobie, car leur poids est minimal – 1 à 3 kg. Cependant, cela suffira pour un débutant!

Caractéristiques de la formation des femmes

L’entraînement en force pour les femmes présente certaines particularités dues au métabolisme, à la distribution de la graisse et de la masse musculaire, au système hormonal et à la présence du cycle menstruel.

L’entraînement le plus efficace pour perdre du poids est un exercice aérobique prolongé tout en maintenant la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque) à la limite inférieure. Il est conseillé aux femmes d’éviter l’entraînement par intervalles.

Le cycle menstruel dicte également ses propres règles. Si vous vous sentez bien, l’entraînement au début du cycle sera plus efficace. Après la période d’ovulation, le corps féminin commence à accumuler de l’énergie pour porter une progéniture et un entraînement intensif n’a pas de sens.

Les femmes sont encouragées à travailler sur les muscles du haut (dos, biceps, triceps), à un entraînement multi-répétitif des jambes et des fesses, à une alimentation équilibrée avec des calories et des exercices d’aérobie réguliers.

Musculation en groupe

Ce type de musculation convient à ceux qui souhaitent travailler efficacement tous les groupes musculaires principaux ou individuels en peu de temps. La durée des cours n’excède pas 40 à 50 minutes, le rythme des exercices est fixé par l’instructeur. Les avantages de la musculation en groupe sont l’esprit d’équipe et un élément de compétition comme motivation supplémentaire pour les athlètes paresseux.

Destinations les plus populaires:

Body Pump, Shock, Sculpt – entraînement en force pour travailler les muscles de tout le corps. Joué avec divers poids libres sous la direction d’un instructeur de musique.
ABS, ABL, bas et haut du corps – entraînement en force pour travailler certains groupes musculaires (abdomen, bras, jambes, fesses, etc.)
L’entraînement par intervalles est un entraînement qui alterne des cycles de charge aérobie et anaérobie. La durée du cycle est fixée par l’instructeur. L’entraînement par intervalles aide à accélérer le processus de combustion des graisses et à resserrer les muscles du corps.

Pourquoi la tête fait-elle mal après l’effort et des douleurs musculaires apparaissent-elles?

Beaucoup se plaignent d’une détérioration de leur condition physique et de leur humeur après un entraînement intense en force, et certains ont des maux de tête.

L’apparition de ces conséquences indésirables indique des charges mal sélectionnées.

Il y a les raisons suivantes pour se sentir mal après les cours:

entraînement trop long (plus de 2 heures);
intensité d’exercice excessive;
poids de la charge supplémentaire disproportionné par rapport au niveau de forme physique ;
trop de répétitions ou d’approches lors des exercices;
entraînement pendant la maladie;
activité physique pendant la menstruation (chez les femmes);
cours dans une pièce étouffante et mal ventilée.

Ces facteurs provoquent une fatigue excessive et un surentraînement, ce qui conduit à une suralimentation systématique après l’entraînement et à un ensemble de kilos en trop.

Attention! Une activité physique insuffisante provoque l’apparition de maux de tête sévères et d’étourdissements dus à des changements soudains du sang et de la pression intracrânienne.

L’état de surentraînement s’accompagne généralement d’un excès de créature ou d’un syndrome de douleur musculaire.

L’accumulation d’acide lactique dans les fibres musculaires après un entraînement intensif provoque une gêne dans le corps.

Impulsion

Les moniteurs de conditionnement physique conseillent de maintenir votre fréquence cardiaque à 120-140 battements par minute pendant l’exercice. Pour les athlètes expérimentés, il est important de ne pas laisser la fréquence cardiaque descendre en dessous de 110 battements par minute, il est donc recommandé de ne pas se reposer plus d’une minute entre les approches.

De plus, lors d’un répit, il est nécessaire de bouger pour maintenir la fréquence cardiaque au même niveau.

Attention, contre-indications!

Avant de vous engager dans un entraînement en force, évaluez correctement votre propre santé, tenez compte des éventuelles restrictions.

L’entraînement en force n’a pas de contre-indications absolues. Même l’âge d’un enfant n’est pas un obstacle à l’entraînement, à condition que le formateur supervise et contrôle la technique de réalisation des exercices. En fait, les enfants se familiarisent avec les exercices de force de base déjà à l’école primaire.

Entraînement individuel en force

Les athlètes qui, pour une raison ou une autre, ne souhaitent pas s’entraîner en groupe peuvent choisir un entraînement individuel. Les exercices sont effectués dans la salle de gym ou à la maison sur des simulateurs ou avec des poids libres. L’athlète choisit la séquence d’exercices, le rythme et le poids de manière indépendante.

L’efficacité de l’entraînement en force dépend en grande partie de la technique d’exécution des exercices. Un positionnement incorrect du corps, des secousses, une amplitude incorrecte peuvent réduire les performances au minimum et, dans certains cas, entraîner des blessures graves. Les cours individuels avec un instructeur expérimenté présentent des avantages évidents pour les débutants et les athlètes qui ne sont pas sûrs de leur technique.

Il existe différentes méthodes de musculation individuelle:

Full Body – tous les principaux groupes musculaires sont traités en un seul entraînement;
Split – les charges de puissance sont données à des groupes musculaires individuels à des jours différents;
Entraînement par intervalles – alternance de charges aérobies et anaérobies pendant un entraînement.

Options de musculation

Un bon entraînement en force signifie faire beaucoup de travail sur tous les muscles de votre corps.

Entraînements à domicile

Dans la plupart des cas, ce sont des exercices sans poids, qui rappellent un mélange d’exercice et de gymnastique. Cette technique de musculation est typique, en particulier, pour les militaires, et est pratiquée depuis très longtemps.

Les exercices de force à la maison de l’extérieur sont similaires à l’entraînement en circuit: vous vous accroupissez, faites des pompes, balancez vos abdos, faites d’autres exercices. Une telle aptitude à la force développe l’endurance, renforce le cœur et augmente quelque peu les indicateurs de force.

L’entraînement en force sans fer est utilisé dans divers types de lutte comme échauffement ou pour un entraînement de renforcement général. Souvent, un partenaire agit comme un fardeau supplémentaire.

Barre horizontale et barres parallèles

La méthodologie de la musculation des forces armées de n’importe quel pays implique également des exercices sur la barre horizontale et les barres asymétriques. Le soldat doit être capable de faire des tractions et des tractions sur les barres asymétriques. Son corps doit être solide et flexible pour mener à bien les missions de combat assignées.

Regardez les gens qui font de l’exercice dans la rue. Ils n’ont pas l’air gonflés, mais leurs muscles sont d’un ordre de grandeur plus forts que ceux d’une personne ordinaire qui ne connaît pas la barre horizontale.

On peut dire que l’entraînement en force sur barres horizontales est une activité physique presque inoffensive. Sa nocivité ne se manifeste qu’au moment où vous sautez de la barre horizontale au sol – essayez de le faire doucement et sur vos orteils, pas sur vos talons. Dans ce dernier cas, vous créez une commotion cérébrale artificielle pour tout le corps (du talon à la tête) et une charge traumatique sur la colonne vertébrale.

Les débutants peuvent être invités à effectuer un complexe de force sur une barre horizontale et des barres parallèles sans poids. Autrement dit, vous faites sans poids, vous contentez de vos kilogrammes. De plus, le programme de musculation peut être compliqué par l’ajout de divers éléments: gains de force, retournements, etc. Mais tout cela doit être maîtrisé lorsque vos muscles peuvent tolérer en toute sécurité 15-20 tractions et la même quantité de pompes des barres asymétriques.

Dynamophilie

L’ensemble des exercices de dynamophilie est basé sur la presse pectorale, les squats et les deadlifts, leurs différentes combinaisons et des exercices d’entraînement.

En haltérophilie, l’haltère arrache et nettoie et secoue est un mélange de squat et de soulevé de terre. Le levage aérien est pratiqué séparément à l’aide du développé couché de l’armée.

Le triathlon classique est un développé couché, un squat, un soulevé de terre. Bien sûr, il est logique de ne travailler qu’avec ces 3 exercices uniquement pour ceux qui visent à développer leurs maximums en eux.

Du point de vue de l’influence sur la figure, cela n’apportera pas de changements cardinaux (la force ne peut être jugée par l’apparence). Par conséquent, si vous souhaitez non seulement développer votre force, mais également modifier vos proportions, il est recommandé d’inclure des exercices supplémentaires pour des groupes musculaires spécifiques dans le complexe de force.

En ce qui concerne la santé de la colonne vertébrale, les personnes souffrant de problèmes de dos peuvent arrêter les soulevés de terre et les squats (ou les limiter à leur propre poids). Le squat peut être remplacé par une presse à jambes. Mais maintenant, rien ne peut remplacer complètement la date limite. Il vaut mieux faire de l’hyperextension à la place.

Un entraînement intensif doit être planifié de manière à ce qu’un groupe musculaire subisse la charge une fois par semaine. Cela n’a aucun sens de s’entraîner plus souvent. Au lieu d’un deuxième entraînement intensif en une semaine, vous pouvez en donner un léger afin de pomper le groupe musculaire cible avec du sang.

La période du matin n’est pas le meilleur moment pour soulever des poids, il est préférable de s’entraîner pendant la journée et le soir. L’entraînement en force le matin ne sera pas aussi efficace que plus tard, car le corps est toujours endormi. Les exceptions à la règle sont les personnes nocturnes. Pour eux, le matin est comme le soir pour les autres.

Après un entraînement de force puissant, il est logique de pédaler sur un vélo stationnaire ou de travailler sur un ellipsoïde.

Récupération

Il existe deux concepts pour la régénération musculaire après un entraînement en force:

Récupération passive pendant la période de repos, qui implique l’inactivité complète du groupe musculaire impliqué pendant la séance.

Parmi les avantages de cette approche, il existe un taux élevé de régénération des fibres musculaires. D’autre part, l’utilisation de la récupération passive, en règle générale, ralentit le développement des indicateurs de force d’un athlète.

La régénération active signifie faire des entraînements légers et de faible intensité entre des entraînements intenses. Cette approche accélère l’élimination de l’acide lactique des muscles, ce qui aide à réduire la douleur dans tout le corps.

De plus, la récupération active développe la mémoire musculaire. D’un autre côté, un tel régime ne convient pas aux athlètes débutants, car il conduira très probablement à un état de surentraînement.

Plan d’entraînement pour avancé

Pour de plus amples progrès, un régime plus intensif est nécessaire, dont les paramètres dépendent du niveau atteint et des objectifs.

Lors de l’élaboration d’un plan individuel, vous devez déterminer la fréquence optimale des cours et des paramètres tels que la charge, la quantité d’exercice (nombre d’approches et de répétitions), la vitesse et la durée des pauses.

Fréquence d’occupation

La fréquence des cours dépend du niveau de formation. Les options optimales sont indiquées dans le tableau.

| Niveau de
préparation | Fréquence de la formation |
| — | — |
| Élémentaire | Entraînement complet du corps 2 à 3 fois par semaine. |
| Milieu | 3 fois par semaine si tout le corps fait de l’exercice; |
| 4 fois par semaine si l’entraînement du haut / bas du corps séparément, et tous les principaux groupes musculaires doivent être chargés deux fois par semaine. |
| Promouvoir- |
| toi | 4 à 6 fois par semaine, tous les principaux groupes musculaires faisant de l’exercice 1 à 2 fois par semaine. Le corps peut être divisé en deux ou trois parties: une partie est entraînée sur une journée, ce qui vous permet de la charger plus fort. |
| Professionnel |
| en espèces | Une fréquence d’entraînement très élevée peut être utilisée, par exemple deux fois par jour 4-5 jours par semaine. |

Objectifs de la formation

L’état musculaire peut être caractérisé par quatre qualités:

La force est le plus grand effort qu’un muscle ou un groupe musculaire peut développer.
Puissance – la vitesse de travail la plus élevée lors d’un certain mouvement.
La masse (taille) est ce que vous pouvez regarder.
L’endurance locale est la période la plus longue pendant laquelle tout mouvement peut être répété.

Toutes ces qualités s’amélioreront avec n’importe quel programme bien conçu, mais vous pouvez en choisir une comme objectif et vous concentrer dessus.

Mesure de charge

La charge (poids, effort) de l’exercice est mesurée en unités qui la corrèlent avec la forme physique d’une personne en particulier.

Pour ce faire, utilisez le pourcentage de la charge auquel une personne donnée peut effectuer au maximum 1 répétition de l’ exercice. Cette charge est désignée 1RM (1 répétition maximum). Si l’objectif de la séance est la croissance musculaire, la charge typique est de 70 à 100% 1RM.

Une autre façon est de calculer le nombre maximum de répétitions d’un exercice qui peut être réalisé avec une charge donnée. Il existe une relation approximative entre les deux méthodes de mesure, illustrée dans le graphique.

Options d’entraînement basées sur les objectifs

Le tableau suivant répertorie les paramètres d’entraînement optimaux pour chacun des quatre objectifs.

Obliger
Pouvoir
Poids
Vynosli-
ness

Paramètre	Valeur optimale pour un objectif donné
Charge	60–70% 1RM pour les niveaux débutant et intermédiaire;
80-100% 1RM pour le niveau avancé	30-60% 1RM pour le haut du corps (travail à la vitesse);
jusqu’à 60% 1RM pour le bas du corps (travail à grande vitesse)	70-85% 1RM pour les niveaux débutant et intermédiaire;
70-100% 1RM pour le niveau avancé	Moins de 70% 1RM
Le volume	1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour les niveaux débutant / intermédiaire;
2-6 séries de 1-8 répétitions pour avancé	1 à 3 séries de 3 à 6 répétitions
3-6 séries de 1-12 répétitions pour avancé	2 à 4 séries de 10 à 25 répétitions
Pause entre

approches
| 2-3 minutes pour un exercice intense avec des poids lourds;
1-2 minutes entre des exercices légers avec des poids légers | 2-3 minutes pour un exercice intense avec des poids lourds;
1-2 minutes entre des exercices légers avec des poids légers | 2-3 minutes pour un exercice intense avec des poids lourds;
1-2 minutes entre des exercices légers avec des poids légers | De 30 secondes à 1 minute |

Dans l’entraînement en force et en masse, la vitesse moyenne de l’exercice est sélectionnée (environ 6 secondes pour 1 répétition).

Lors de l’entraînement en puissance, la vitesse augmente afin que vous puissiez effectuer le nombre de répétitions prescrit, mais pas plus. Dans ce cas, la charge est inférieure au maximum pour un nombre donné de répétitions à un rythme moyen.

Pour les débutants, pendant les premières semaines d’entraînement en force et en masse, il suffit d’effectuer 1 approche pour chaque exercice, car l’amélioration des résultats à ce stade est faiblement dépendante du nombre d’approches. Il est préférable de se concentrer sur la régularité de l’entraînement plutôt que d’augmenter le nombre de séries (et le temps requis). Il suffit de compléter 1 série d’exercices et de séances de maintenance.

Augmenter la charge

Si, pour deux séances consécutives, vous pouvez correctement et sans grande difficulté faire 1 à 2 répétitions de plus de l’exercice que ce que vous avez déterminé lors de l’élaboration du programme, vous devez augmenter la charge.

La croissance de la charge doit être comprise entre 2 et 10%. Vous ne devez pas augmenter la charge trop rapidement pour éviter le surentraînement.

Pour éviter l’effet «plateau», vous devez également modifier périodiquement la composition des exercices et les paramètres d’entraînement, par exemple en alternant les objectifs (force – puissance – masse – endurance locale).

Mode optimal: comment alterner les charges

La régularité aide à obtenir des résultats visibles, il est donc nécessaire de créer un programme de cours pratique et de le suivre strictement.

Important! La fréquence optimale de l’exercice pour gagner de la masse musculaire est de 2 à 3 fois par semaine. Avec ce mode, le corps aura le temps de restaurer les fibres musculaires, nécessaires à la croissance de la force et du volume musculaire.

De plus, il est recommandé d’alterner des entraînements d’intensité variable (faible, moyenne et élevée) afin de garder le corps en bonne forme, mais en même temps d’ éviter le surentraînement de l’athlète.

La plupart des athlètes alternent l’entraînement en force visant à travailler sur des groupes musculaires spécifiques. Ce mode permet d’obtenir de meilleurs résultats dans le développement de ses propres muscles et la formation d’une silhouette proportionnelle de la silhouette, le poids augmente progressivement.

Par exemple, deux entraînements par semaine sont consacrés au bas du corps (jambes et fesses), et une leçon est consacrée au travail de la ceinture scapulaire et des muscles abdominaux.

Quels types de charges électriques peuvent être utilisés?

Gymnastique, dans laquelle votre propre poids corporel est utilisé pour entraîner les muscles. Ce type de musculation est parfait pour les débutants, car il entraîne parfaitement les principaux groupes musculaires et suffit à maintenir une force musculaire optimale. Des exemples de tels exercices peuvent être: diverses pompes et tractions sur la barre, squats et fentes, pompage de la presse, etc. Ce type d’activité est inefficace pour l’entraînement musculaire profond, mais la gymnastique ordinaire suffira amplement à maintenir tonus et un ventre plat.

Travail à poids fixe.
Cette technique d’entraînement renforce tous les principaux groupes musculaires et implique l’utilisation d’un poids fixe et léger tout au long du cycle d’exercice. Par exemple, si vous faites un exercice avec des haltères pesant 2-3 kg pour travailler les triceps (flexion du bras au niveau du coude), alors le poids de 2-3 kg reste constant tout au long du cycle d’entraînement. Une charge légère est utilisée pour effectuer les exercices. Il peut s’agir d’haltères, de bandes de résistance et de certains types d’équipement d’exercice.

La charge variable vous permet de travailler les muscles en profondeur et contribue à une augmentation plus rapide de la masse musculaire. Avec cette méthode d’entraînement, la charge change directement pendant l’exercice. Certaines machines utilisent des angles d’inclinaison et une gravité différents pour créer des forces différentes lors du levage et de l’abaissement de poids.

Quels sont les principes clés d’un entraînement en force réussi?

Pour un entraînement musculaire efficace, la charge doit être augmentée méthodiquement, obligeant les muscles à travailler de plus en plus fort. Le principal défi est d'empêcher les muscles de s’adapter à un poids constant.

Lors de l’entraînement en force, une attention particulière doit être portée à tous les principaux groupes musculaires. Ceci est nécessaire pour une augmentation et un développement uniformes de la structure musculaire.

Périodicité.
Pour la plupart des gens, il n’est pas nécessaire de faire de la musculation quotidiennement. La fréquence optimale est de 2 à 3 fois par semaine. Une autre option consiste à travailler sur différents groupes musculaires à des jours différents. Il est conseillé d’alterner l’entraînement en force avec des charges cardio. Cependant, il ne faut pas oublier qu’en organisant des pauses trop longues entre les entraînements, vous risquez non seulement de ralentir le taux de gain de masse musculaire, mais aussi de perdre le résultat obtenu: les muscles commenceront à s’affaiblir dans les 7 à 10 jours.

Comment choisir le bon poids?

La détermination du niveau de poids de départ est une question délicate. Si vous commencez tout juste à changer votre vie avec la musculation, soyez prêt au fait qu’il vous faudra un certain temps pour trouver votre poids de départ et votre intensité de travail. Le principe général est de se concentrer sur la sensation de fatigue. En même temps, en effectuant la dernière répétition, vous devriez sentir que les muscles sont fatigués et chargés à un point tel que vous ne pouvez plus faire une autre répétition.

Le nombre de répétitions dépend directement du poids ou de la charge avec laquelle vous travaillez. Par exemple, si vous faites un exercice pour renforcer les triceps, alors, en dépliant vos bras levés au-dessus de votre tête, dans l’articulation du coude avec des haltères pesant 2-3 kg 10-15 fois, vous ne devriez pas vous arrêter exactement à 10-15 répétitions., vous devez continuer l’exercice jusqu’à ce que vous ressentiez une fatigue musculaire complète et que vous ne puissiez plus faire une autre répétition. La prochaine fois que vous ferez cet exercice, augmentez simplement le poids des haltères jusqu’à ce que vous ressentiez déjà une fatigue maximale à 8-10 répétitions.

Combien de répétitions devriez-vous faire?

Il existe deux approches, en fonction de ce que vous souhaitez réaliser: développer votre force ou augmenter votre endurance et votre tonus. Si vous souhaitez développer votre force, vous devriez faire moins de répétitions (8-10) avec plus de poids. S’il est nécessaire d’augmenter l’endurance et le tonus, il sera préférable d’effectuer plus de répétitions, mais avec moins de poids.

Combien d’approches sont optimales?

Les experts recommandent d’effectuer 1 à 3 approches, entre lesquelles vous devriez vous reposer de 20 à 60 et parfois 90 secondes. Au repos, étirez vos muscles, reprenez votre souffle et buvez quelques gorgées d’eau.

Quels exercices sont inclus dans le programme de musculation?

Le programme d’entraînement pour hommes et femmes dans le gymnase comprend toute une gamme d’exercices de force. Les principaux (basiques) sont les suivants:

Appuyez sur une barre ou un haltère en position couchée.
Barbell s’accroupit.
Soulevé de terre.

Les exercices de base visant à travailler plusieurs groupes musculaires à la fois sont nécessairement dilués avec des auxiliaires ou isolants. Le plus souvent, les programmes comprennent:

Extension des bras sur le bloc en position debout.
Plier les bras avec des haltères ou avec une barre.
Extension des jambes en position assise.
Crossover sur le simulateur.
Le mollet assis se lève.
Plier les jambes en position debout ou couchée.
Développé couché français, etc.

La liste des exercices du complexe peut varier. Il est optimal si le programme de formation comprend une combinaison d’éléments de base et isolants.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://womplanet.ru/silovyie-fitnes-trenirovki/ https://fokuren.ru/baza-uprazhnenij/silovye-trenirovki-dlya-chego-i-kak-zanimatsya-treningom. html https://prostude.net/main/zachem-nuzhny-silovye-trenirovki/ https://thebasefitness.ru/article/silovye-trenirovki-chto-ehto-takoe-i-dlya-chego/ https: // VDiete .mobi / trenirovki / programmy-trenirovok / silovye-trenirovki / https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/silovye-trenirovki.html https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/pratioya_dominique_d_publikacii/statioyenki_domain_dominique_d_publikacii/statioyenki_domin_noj_domaine_d_publikacii / https://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/ http://mhlife.ru/fitness/training/strength/

Source d’enregistrement: lastici.ru