El entrenamiento de fuerza (entrenamiento anaeróbico) es un conjunto de ejercicios destinados a desarrollar y fortalecer la masa muscular, cambiar la forma del cuerpo y corregir los defectos de la figura. Los ejercicios de fuerza le permiten desarrollar músculos, trabajar su silueta y mejorar la apariencia del cuerpo.

El ejercicio anaeróbico se realiza con pesas. Las máquinas de ejercicio y las pesas libres se utilizan como pesas: mancuernas, barras, pesas, pesas, bandas elásticas. El peso de trabajo se selecciona individualmente, según el plan de entrenamiento y la condición física del atleta.

El entrenamiento de fuerza combinado con el ejercicio aeróbico puede alterar los procesos metabólicos, ayudando a combatir las mesetas de pérdida de peso y lograr una pérdida de peso efectiva con resultados a largo plazo.

Variedad de entrenamiento de fuerza

Los clubes deportivos ofrecen diferentes tipos de actividades, que se pueden dividir en dos categorías:

entrenamiento en grupo;
entrenamiento individual.

Dejar de fumar y usar la sauna

Cabe recordar que el ejercicio tendrá un efecto beneficioso sobre la salud , siempre que se siga un estilo de vida saludable, incluida una nutrición adecuada y evitando todo tipo de malos hábitos (como el tabaquismo y el abuso de alcohol, el uso excesivo de la sauna).

El entrenamiento de fuerza es necesario para desarrollar los músculos, aumentar el tono muscular, formar una figura proporcional y mejorar la salud. Estas actividades físicas son adecuadas para quienes llevan un estilo de vida predominantemente sedentario, ya que el entrenamiento de fuerza fortalece el corsé muscular y mantiene el sistema musculoesquelético del cuerpo en el nivel adecuado.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza y cómo te afectará?

Con un entrenamiento de fuerza regular y correctamente seleccionado:
• Aumenta el tamaño y la fuerza de las fibras musculares;
• Fortalece el sistema esquelético, ligamentos y tendones;
• Reduce el riesgo de enfermedades articulares y musculares;
• El nivel de metabolismo aumenta.

Todo esto tiene un efecto positivo en la condición física general, la apariencia y el nivel de actividad.

Efecto puntual

Durante el entrenamiento de fuerza, solo los músculos que cargas trabajan, se desarrollan y crecen. Se necesita un plan para abordar todos los grupos musculares principales. Debe haber un descanso de recuperación (uno o dos días) entre entrenamientos en los mismos músculos. Si durante una lección realiza una gama completa de ejercicios para todos los grupos musculares, no podrá entrenar todos los días. Si un día entrena solo la parte superior o inferior del cuerpo, puede hacerlo todos los días, siempre que los entrenamientos se alternen.

Presión constante

Para que los músculos funcionen, deben estar tensos. El equipo adicional ayuda a crear la tensión necesaria durante la carga anaeróbica: equipo de pesas como mancuernas o barras, equipo de ejercicio, expansor. Algunos ejercicios se realizan con resistencia a su propio peso corporal, como lagartijas o dominadas.

Trabajando al límite

Cuando se realiza un entrenamiento de fuerza, los músculos deben cargarse en el verdadero sentido de la palabra. Al aumentar el peso de trabajo, estimula los músculos para que trabajen en un modo mejorado, no tienen tiempo para acostumbrarse o relajarse.

¿Cómo elegir el peso? Es necesario que en cada enfoque pueda repetir el movimiento 12-15 veces, y luego, aumentando gradualmente el peso de trabajo, reduzca el número de repeticiones a 6-8. Es importante que las últimas repeticiones se den con esfuerzo, sea un reto a superar.

¡La necesidad de adaptarse al estrés creciente hace que los músculos crezcan! Después de entrenamientos intensos, los músculos reciben microtraumatismos y el cuerpo los recupera «con reserva». El aumento de las fibras musculares se llama hipertrofia.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y perder peso?

El entrenamiento de fuerza en el gimnasio o en casa es un mecanismo complejo que implica ejercer actividad física sobre determinados grupos musculares con el uso adicional de varios tipos de pesas con un peso cómodo para una persona.

El desarrollo de los músculos se produce como consecuencia de la aparición de los microtraumatismos más pequeños en las fibras. Resulta que el crecimiento y el fortalecimiento son promovidos por el daño mecánico obtenido en el proceso de ejercitar los músculos.

Cuando el cuerpo está en reposo, prepara el sistema musculoesquelético para dicha actividad física, con posterior complicación en el futuro. Y también las áreas dañadas se restauran al nivel deseado. Por lo tanto, se produce un aumento en los indicadores gradualmente: los músculos aumentan de tamaño.

El entrenamiento de fuerza incluye dos tipos de actividad física: básica y aislada. En la primera categoría, ejercicios multiarticulares que afectan a la mayoría de los músculos y requieren un gasto energético importante. Y en el segundo, ejercitar los músculos individuales (utilizado como suplemento).

Puntos importantes

No importa cómo entrenes, antes de comenzar las clases, presta atención a una serie de recomendaciones:

Siempre se realiza una serie de ejercicios de fuerza en el gimnasio después de un buen calentamiento. Cargar músculos fríos no solo es ineficaz, sino también extremadamente inseguro, especialmente si está trabajando con peso. También puede lesionarse en la barra horizontal o en las barras paralelas. Por cierto, a pesar de la aparente simplicidad, los ejercicios de fuerza en casa también deben realizarse después del calentamiento activo.
Revise su dieta. Para un entrenamiento físico duro, necesitará muchas proteínas y carbohidratos.
Dale a tu cuerpo al menos 2 días de descanso entre entrenamientos. Es decir, si entrenó hoy, el próximo entrenamiento con el mismo estilo de fuerza debería ser pasado mañana. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse.
Escuche a su cuerpo. El dolor agudo durante el ejercicio indica una lesión. No debe continuar trabajando con pesas a través de este dolor hasta que comprenda su origen.
El programa de entrenamiento de fuerza debe estar escrito por un profesional calificado. De lo contrario, corre el riesgo de perder tiempo o salud.

Dado que un diploma o certificado no siempre indica el nivel adecuado de habilidades prácticas y conocimientos de su propietario, es posible recopilar comentarios sobre el trabajo de uno u otro entrenador.

Es bueno si una persona tiene una educación médica o biomédica, y más de un año de gimnasia a sus espaldas. Entonces podrá, al menos no dañar, pero lo ideal es que ayude desarrollando un complejo de poder seguro y eficaz.

Buen par: levantar pesas

Hay dos tipos de mancuernas a la venta: plegables y no plegables. Los primeros son ideales para quienes no van a parar y planean continuar las clases, aumentando gradualmente la carga. Están hechos en forma de cuello y un juego de panqueques. Su importante ventaja es que puede elegir su propio peso para cada juego.

Las mancuernas no plegables se venden con un peso predeterminado, y si desea aumentar la carga, necesitará equipo nuevo.

Puedes ver mancuernas de fitness de neopreno en las tiendas. Tienen un coste económico y se adaptan cómodamente a la mano. Sin embargo, los entrenadores de fitness afirman que solo son adecuados para el entrenamiento de fuerza ligero y el ejercicio aeróbico, ya que su peso es mínimo: 1-3 kg. Sin embargo, ¡esto será suficiente para un principiante!

Características de la formación femenina.

El entrenamiento de fuerza para mujeres tiene algunas peculiaridades debido al metabolismo, la distribución de grasa y masa muscular, el sistema hormonal y la presencia del ciclo menstrual.

El entrenamiento más efectivo para perder peso es el ejercicio aeróbico prolongado mientras se mantiene la frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca) en el límite inferior. Se aconseja a las mujeres que eviten el entrenamiento a intervalos.

El ciclo menstrual también dicta sus propias reglas. Si se siente bien, el entrenamiento al comienzo del ciclo será más efectivo. Después del período de ovulación, el cuerpo femenino comienza a acumular energía para tener descendencia, y el entrenamiento intensivo no tiene sentido.

Se anima a las mujeres a trabajar los músculos de la parte superior (espalda, bíceps, tríceps), entrenamiento multi-repetitivo de piernas y glúteos, una dieta equilibrada con calorías y ejercicio aeróbico regular.

Entrenamiento de fuerza en grupo

Este tipo de entrenamiento de fuerza es adecuado para aquellos que desean ejercitar eficazmente todos los grupos musculares principales o individuales en poco tiempo. La duración de las lecciones no supera los 40-50 minutos, el ritmo de los ejercicios lo establece el instructor. Los beneficios del entrenamiento de fuerza en grupo son el espíritu de equipo y un elemento competitivo como motivación adicional para los atletas perezosos.

Destinos más populares:

Body Pump, Shock, Sculpt: entrenamiento de fuerza para ejercitar los músculos de todo el cuerpo. Realizado con varios pesos libres bajo la guía de un instructor de música.
ABS, ABL, parte inferior y superior del cuerpo: entrenamiento de fuerza para ejercitar ciertos grupos musculares (abdomen, brazos, piernas, glúteos, etc.)
El entrenamiento por intervalos es un entrenamiento que alterna ciclos de ejercicio aeróbico y anaeróbico. La duración del ciclo la establece el instructor. El entrenamiento por intervalos ayuda a acelerar el proceso de quema de grasa y a tensar los músculos del cuerpo.

¿Por qué duele la cabeza después del ejercicio y aparecen los dolores musculares?

Muchos se quejan de un deterioro de la condición física y del estado de ánimo después de un entrenamiento de fuerza intenso y algunos tienen dolores de cabeza.

La aparición de estas consecuencias indeseables indica cargas seleccionadas incorrectamente.

Existen las siguientes razones para sentirse mal después de clase:

entrenamiento demasiado largo (más de 2 horas);
intensidad excesiva del ejercicio;
peso de la carga adicional desproporcionado al nivel de aptitud física ;
demasiadas repeticiones o acercamientos al hacer ejercicios;
entrenamiento durante la enfermedad;
actividad física durante la menstruación (en mujeres);
clases en una habitación mal ventilada y mal ventilada.

Estos factores provocan fatiga excesiva y sobreentrenamiento, lo que conduce a comer en exceso sistemáticamente después del entrenamiento y a una serie de kilos no deseados.

¡Atención! La actividad física inadecuada provoca la aparición de fuertes dolores de cabeza y mareos debido a cambios bruscos en la sangre y la presión intracraneal.

El estado de sobreentrenamiento suele ir acompañado de un exceso de criaturas o síndrome de dolor muscular.

La acumulación de ácido láctico en las fibras musculares después de un entrenamiento de fuerza intenso provoca malestar en el cuerpo.

Legumbres

Los instructores de acondicionamiento físico recomiendan mantener su frecuencia cardíaca entre 120 y 140 latidos por minuto durante el ejercicio. Para los atletas experimentados, es importante no dejar que la frecuencia cardíaca caiga por debajo de 110 latidos por minuto, por lo que se recomienda no descansar más de 1 minuto entre aproximaciones.

Además, durante un respiro, es necesario moverse para mantener la frecuencia cardíaca al mismo nivel.

¡Precaución, contraindicaciones!

Antes de realizar un entrenamiento de fuerza, evalúe adecuadamente su propia salud, tenga en cuenta las posibles restricciones.

El entrenamiento de fuerza no tiene contraindicaciones absolutas. Incluso la edad de un niño no es un obstáculo para el entrenamiento, siempre que un entrenador supervise y controle la técnica de realización de los ejercicios. En realidad, los niños se familiarizan con los ejercicios básicos de fuerza ya en la escuela primaria.

Entrenamiento de fuerza individual

Los deportistas que, por una razón u otra, no quieran entrenar en grupo pueden optar por el entrenamiento individual. Los ejercicios se realizan en el gimnasio o en casa en simuladores o con pesas libres. El atleta elige la secuencia de ejercicios, ritmo y peso de forma independiente.

La efectividad del entrenamiento de fuerza depende en gran medida de la técnica de realización de los ejercicios. La posición incorrecta del cuerpo, las sacudidas y la amplitud incorrecta pueden reducir el rendimiento al mínimo y, en algunos casos, provocar lesiones graves. Las lecciones individuales con un instructor experimentado tienen beneficios obvios para los principiantes y los atletas que no confían en su técnica.

Existen varios métodos de entrenamiento de fuerza individual:

Cuerpo completo: todos los grupos principales de músculos se ejercitan en un solo entrenamiento;
Las cargas de potencia divididas se administran a grupos de músculos individuales en diferentes días;
Entrenamiento por intervalos: alternancia de cargas aeróbicas y anaeróbicas durante un entrenamiento.

Opciones de entrenamiento de fuerza

Un buen entrenamiento de fuerza significa trabajar todos los músculos del cuerpo de diversas formas.

Entrenamientos en casa

En la mayoría de los casos, se trata de ejercicios sin pesas, que recuerdan a una mezcla de ejercicio y gimnasia. Esta técnica de entrenamiento de fuerza es típica, en particular, para los militares, y se ha practicado durante mucho tiempo.

Los ejercicios de fuerza en casa desde el exterior son similares al entrenamiento en circuito: te pones en cuclillas, haces flexiones, balanceas tus abdominales, haces otros ejercicios. Tal condición física de fuerza desarrolla la resistencia, fortalece el corazón y de alguna manera aumenta los indicadores de fuerza.

El entrenamiento de fuerza sin hierro se usa en varios tipos de lucha como calentamiento o para entrenamiento de fortalecimiento general. A menudo, la pareja actúa como una carga adicional.

Barra horizontal y barras paralelas

La metodología de entrenamiento de fuerza de las fuerzas armadas de cualquier país también implica ejercicios en la barra horizontal y barras asimétricas. El soldado debe poder hacer dominadas y flexiones en las barras asimétricas. Su cuerpo debe ser fuerte y flexible para llevar a cabo con eficacia las misiones de combate asignadas.

Mira a las personas a las que les gusta hacer ejercicio en la calle. No parecen estar inflados, pero sus músculos son un orden de magnitud más fuertes que los de una persona común que no está familiarizada con la barra horizontal.

Podemos decir que el entrenamiento de fuerza en barras horizontales es una actividad física casi inofensiva. Su nocividad se manifiesta solo en el momento en que saltas de la barra horizontal al suelo; trata de hacerlo suavemente y de puntillas, no de talones. En el último caso, crea una conmoción cerebral artificial para todo el cuerpo (desde el talón hasta la cabeza) y una carga traumática en la columna.

Se puede recomendar a los principiantes que realicen un complejo de fuerza en una barra horizontal y barras paralelas sin peso. Es decir, lo estás haciendo sin pesas, contento con tus kilogramos. Además, el programa de fuerza puede complicarse si se le agregan varios elementos: potencia de salida, golpes, etc. Pero todo esto debe dominarse cuando sus músculos puedan tolerar de manera segura 15-20 dominadas y la misma cantidad de flexiones. de las barras asimétricas.

Levantamiento de pesas

Todo el conjunto de ejercicios de levantamiento de pesas se basa en el press de pecho, sentadillas y peso muerto, sus diversas combinaciones y ejercicios de entrenamiento.

En el levantamiento de pesas, el arranque con barra y el clean and jerk es una mezcla de sentadilla y peso muerto. El levantamiento por encima de la cabeza se practica por separado utilizando el press de banca militar.

El triatlón clásico es press de banca, sentadilla, peso muerto. Eso sí, tiene sentido trabajar solo con estos 3 ejercicios solo para aquellos que pretenden desarrollar al máximo en ellos.

Desde el punto de vista de la influencia en la figura, esto no traerá cambios cardinales (la fuerza no se puede juzgar por la apariencia). Por lo tanto, si desea no solo desarrollar la fuerza, sino también cambiar sus proporciones, se recomienda incluir ejercicios adicionales para grupos musculares específicos en el complejo de fuerza.

Cuando se trata de la salud de la columna, las personas con problemas de espalda pueden evitar el peso muerto y las sentadillas (o limitarlas a su propio peso). La sentadilla se puede reemplazar con una prensa de piernas. Pero ahora nada puede reemplazar completamente la fecha límite. En su lugar, es mejor hacer hiperextensión.

Los entrenamientos pesados deben planificarse de tal manera que un grupo de músculos experimente la carga una vez a la semana. No tiene sentido entrenar más a menudo. En lugar de un segundo entrenamiento duro en una semana, puede realizar uno ligero para bombear sangre al grupo de músculos objetivo.

El período de la mañana no es el mejor momento para levantar pesas, es mejor entrenar durante el día y por la noche. El entrenamiento de fuerza por la mañana no será tan efectivo como en un momento posterior, ya que el cuerpo todavía está dormido. Las excepciones a la regla son las personas nocturnas. Para ellos, la mañana es como la tarde para los demás.

Después de un poderoso entrenamiento de fuerza, tiene sentido pedalear en una bicicleta estática o trabajar en un elipsoide.

Recuperación

Hay dos conceptos para la regeneración muscular después del entrenamiento de fuerza:

Recuperación pasiva durante el período de descanso, que implica la inactividad total del grupo muscular involucrado durante la sesión.

Entre las ventajas de este enfoque, se encuentra una alta tasa de regeneración de las fibras musculares. Por otro lado, el uso de la recuperación pasiva, por regla general, ralentiza el desarrollo de los indicadores de fuerza de un atleta.

La regeneración activa significa hacer entrenamientos ligeros y de baja intensidad entre entrenamientos pesados. Este enfoque acelera la eliminación de ácido láctico de los músculos, lo que ayuda a reducir el dolor en todo el cuerpo.

Además, la recuperación activa desarrolla la memoria muscular. Por otro lado, tal régimen no es adecuado para atletas principiantes, ya que lo más probable es que conduzca a un estado de sobreentrenamiento.

Plan de entrenamiento para avanzados

Para un mayor progreso, se requiere un régimen más intensivo, cuyos parámetros dependen del nivel alcanzado y los objetivos.

Al elaborar un plan individual, debe determinar la frecuencia óptima de las clases y parámetros como la carga, la cantidad de ejercicio (número de aproximaciones y repeticiones), la velocidad y la duración de las pausas de descanso.

Frecuencia de ocupación

La frecuencia de las clases depende del nivel de formación. Las opciones óptimas se muestran en la tabla.

| Nivel de
preparación | Frecuencia de entrenamiento |
| — | — |
| Elemental | Entrenamiento de cuerpo completo 2-3 veces a la semana. |
| Medio | 3 veces a la semana si se ejercita todo el cuerpo; |
| 4 veces por semana si se entrena la parte superior e inferior del cuerpo por separado, y todos los grupos musculares principales deben cargarse dos veces por semana. |
| Promover- |
| usted | 4-6 veces por semana, con todos los grupos de músculos principales ejercitándose 1-2 veces por semana. El cuerpo se puede dividir en dos o tres partes: una parte se entrena en un día, lo que le permite cargarla más. |
| Profesional |
| dinero en efectivo | Se puede utilizar una frecuencia de entrenamiento muy alta, por ejemplo, dos veces al día, 4-5 días a la semana. |

Objetivos de entrenamiento

La condición muscular se puede caracterizar por cuatro cualidades:

La fuerza es el mayor esfuerzo que puede desarrollar un músculo o grupo de músculos.
La potencia es la velocidad de trabajo más rápida al realizar un determinado movimiento.
La masa (tamaño) es lo que puedes mirar.
La resistencia local es el período de tiempo más largo durante el cual se puede repetir cualquier movimiento.

Todas estas cualidades mejorarán con cualquier programa bien diseñado, pero puedes elegir una de ellas como meta y concentrarte en ella.

Medida de carga

La carga (peso, esfuerzo) en el ejercicio se mide en unidades que la correlacionan con la forma física de una persona en particular.

Para ello, utilice el porcentaje de la carga a la que una persona determinada puede realizar un máximo de 1 repetición del ejercicio. Esta carga se designa 1RM (1 repetición como máximo). Si el objetivo de la sesión es el crecimiento muscular, entonces la carga típica es 70-100% 1RM.

Otra forma es calcular el número máximo de repeticiones de un ejercicio que se puede lograr con una carga determinada. Existe una relación aproximada entre los dos métodos de medición, que se muestra en el gráfico.

Opciones de entrenamiento basadas en objetivos

La siguiente tabla enumera los parámetros de entrenamiento óptimos para cada uno de los cuatro objetivos.

Fuerza
Energía
Peso
Vynosli-
ness

Parámetro	Valor óptimo para un objetivo determinado
Carga	60–70% 1RM para principiantes e intermedios;
80-100% 1RM para nivel avanzado	30-60% 1RM para la parte superior del cuerpo (trabajo rápido);
hasta 60% 1RM para la parte inferior del cuerpo (trabajar a velocidad)	70-85% 1RM para principiantes e intermedios;
70-100% 1RM para nivel avanzado	Menos del 70% 1RM
Volumen	1-3 series de 8-12 repeticiones para niveles principiantes / intermedios;
2-6 series de 1-8 repeticiones para avanzados	1-3 series de 3-6 repeticiones
3-6 series de 1-12 repeticiones para el nivel avanzado	2-4 series de 10-25 repeticiones
Pausas entre

enfoques
| 2-3 minutos para ejercicio intenso con pesos pesados;
1-2 minutos entre ejercicios ligeros con pesas ligeras | 2-3 minutos para ejercicio intenso con pesos pesados;
1-2 minutos entre ejercicios ligeros con pesas ligeras | 2-3 minutos para ejercicio intenso con pesos pesados;
1-2 minutos entre ejercicios ligeros con pesas ligeras | De 30 segundos a 1 minuto |

En el entrenamiento de fuerza y de masas, se selecciona la velocidad media del ejercicio (unos 6 segundos por 1 repetición).

En el entrenamiento de potencia, se aumenta la velocidad para que pueda completar el número de repeticiones prescrito, pero no más. En este caso, la carga es menor que el máximo para un número determinado de repeticiones a un ritmo medio.

Para los principiantes, durante las primeras semanas de entrenamiento de fuerza y masivo, es suficiente realizar 1 aproximación por cada ejercicio, ya que la mejora en los resultados en esta etapa depende poco de la cantidad de aproximaciones. Es mejor concentrarse en la regularidad del entrenamiento en lugar de aumentar el número de series (y el tiempo requerido). Basta con completar 1 serie de ejercicios y en entrenamientos de mantenimiento.

Aumentando la carga

Si durante dos sesiones seguidas puede hacer correctamente y sin gran dificultad 1-2 repeticiones más del ejercicio de lo que determinó al elaborar el programa, entonces necesita aumentar la carga.

El crecimiento de la carga debe estar en el rango de 2-10%. No debe aumentar la carga demasiado rápido para evitar un estado de sobreentrenamiento.

Para evitar el efecto «meseta», también debe cambiar periódicamente la composición de los ejercicios y los parámetros de entrenamiento, por ejemplo, alternando los objetivos (fuerza – potencia – masa – resistencia local).

Modo óptimo: cómo alternar cargas

La regularidad ayuda a lograr resultados visibles, por lo que es necesario construir un horario conveniente de clases y seguirlo estrictamente.

¡Importante! La frecuencia óptima de ejercicio para ganar masa muscular es 2-3 veces por semana. Con este modo, el cuerpo tendrá tiempo para restaurar las fibras musculares, lo cual es necesario para el crecimiento de la fuerza y el volumen muscular.

Además, se recomienda alternar entrenamientos de diversos grados de intensidad (baja, media y alta) con el fin de mantener el cuerpo en buena forma, pero al mismo tiempo evitar que el deportista se sobreentrene.

La mayoría de los atletas alternan el entrenamiento de fuerza destinado a trabajar grupos musculares específicos. Este modo ayuda a lograr mejores resultados en el desarrollo de los propios músculos y la formación de una silueta proporcional de la figura, el peso aumenta gradualmente.

Por ejemplo, se dedican dos entrenamientos por semana a la parte inferior del cuerpo (piernas y glúteos), y una lección está dedicada a ejercitar la cintura escapular y los músculos abdominales.

¿Qué tipos de cargas de potencia puede utilizar?

Gimnasia, en la que se utiliza su propio peso corporal para entrenar los músculos. Este tipo de entrenamiento de fuerza es perfecto para principiantes, ya que entrena perfectamente los principales grupos musculares y es suficiente para mantener una fuerza muscular óptima. Ejemplos de tales ejercicios pueden ser: varias flexiones y dominadas en la barra, sentadillas y estocadas, bombeo de la prensa, etc. Este tipo de actividad es ineficaz para el entrenamiento muscular profundo, pero la gimnasia ordinaria será suficiente para mantener la generalidad. tono y un vientre plano.

Trabajo de peso fijo.
Esta técnica de entrenamiento fortalece todos los grupos principales de músculos e implica el uso de un peso bajo y fijo durante todo el ciclo de ejercicio. Por ejemplo, si está haciendo un ejercicio con mancuernas que pesan 2-3 kg para ejercitar el tríceps (flexión del brazo a la altura del codo), entonces el peso de 2-3 kg permanece constante durante todo el ciclo de entrenamiento. Se utiliza una carga ligera para realizar los ejercicios. Estos pueden ser mancuernas, bandas de resistencia y algunos tipos de equipos de ejercicio.

La carga variable le permite trabajar los músculos profundamente y contribuye a un aumento más rápido de la masa muscular. Con este método de entrenamiento, la carga cambia directamente durante el ejercicio. Algunas máquinas utilizan diferentes ángulos de inclinación y gravedad para crear diferentes fuerzas al levantar y bajar pesos.

¿Cuáles son los principios clave de un entrenamiento de fuerza exitoso?

Para un entrenamiento muscular eficaz, la carga debe aumentarse metódicamente, lo que obliga a los músculos a trabajar cada vez más. El principal desafío es evitar que los músculos se adapten a un peso constante.

Cuando se realiza un entrenamiento de fuerza, se debe prestar atención a todos los grupos musculares principales. Esto es necesario para un aumento y desarrollo uniforme de la estructura muscular.

Periodicidad.
Para la mayoría de las personas, no es necesario realizar un entrenamiento de fuerza a diario. La frecuencia óptima es 2-3 veces a la semana. Otra opción es trabajar en diferentes grupos de músculos en diferentes días. Es aconsejable que el entrenamiento de fuerza se alterne con cargas cardiovasculares. Sin embargo, debe recordarse que al organizar descansos demasiado largos entre los entrenamientos, corre el riesgo no solo de disminuir la tasa de ganancia de masa muscular, sino también de perder el resultado logrado: los músculos comenzarán a debilitarse en 7-10 días.

¿Cómo elegir el peso adecuado?

Determinar el nivel de peso inicial es complicado. Si recién está comenzando a cambiar su vida con el entrenamiento de fuerza, entonces esté preparado para el hecho de que tomará algún tiempo encontrar su peso inicial y la intensidad de trabajo. El principio general es centrarse en la sensación de fatiga. Al mismo tiempo, realizando la última repetición, debes sentir que los músculos están cansados y cargados a tal punto que ya no podrás hacer otra repetición.

El número de repeticiones depende directamente del peso o carga con la que esté trabajando. Por ejemplo, si está haciendo un ejercicio para fortalecer los tríceps, luego, flexionando los brazos levantados por encima de la cabeza, en la articulación del codo con mancuernas que pesan 2-3 kg 10-15 veces, no debe detenerse exactamente en 10-15 repeticiones., debe continuar el ejercicio hasta que sienta una fatiga muscular completa y no pueda hacer otra repetición. La próxima vez que haga este ejercicio, simplemente aumente el peso de las mancuernas hasta que sienta la máxima fatiga en las repeticiones 8-10.

¿Cuántas repeticiones debes hacer?

Hay dos enfoques, dependiendo de lo que desee lograr: desarrollar fuerza o aumentar la resistencia y el tono. Si su objetivo es desarrollar fuerza, debe hacer menos repeticiones (8-10) con más peso. Si es necesario aumentar la resistencia y el tono, será mejor realizar más repeticiones, pero con menos peso.

¿Cuál es el número más óptimo de enfoques?

Los expertos recomiendan realizar 1-3 enfoques, entre los cuales debe descansar de 20 a 60 y, a veces, 90 segundos. Mientras descansa, estire los músculos, recupere el aliento y tome unos sorbos de agua.

¿Qué ejercicios se incluyen en el programa de entrenamiento de fuerza?

El programa de entrenamiento para hombres y mujeres en el gimnasio incluye una amplia gama de ejercicios de fuerza. Los principales (básicos) incluyen los siguientes:

Press de banca con barra o mancuerna en decúbito prono.
Sentadillas con barra.
Peso muerto.

Los ejercicios básicos destinados a trabajar varios grupos de músculos a la vez se diluyen necesariamente con auxiliares o aislantes. Con mayor frecuencia, los programas incluyen:

Extensión de los brazos sobre el bloque estando de pie.
Doblar los brazos con mancuernas o con barra.
Extensión de piernas sentado.
Cruce en el simulador.
Elevación de pantorrillas sentado.
Doblar las piernas estando de pie o acostado.
Press de banca francés, etc.

La lista de ejercicios del complejo puede variar. Es óptimo si el programa de entrenamiento incluye una combinación de elementos básicos y aislantes.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://womplanet.ru/silovyie-fitnes-trenirovki/ https://fokuren.ru/baza-uprazhnenij/silovye-trenirovki-dlya-chego-i-kak-zanimatsya-treningom. html https://prostude.net/main/zachem-nuzhny-silovye-trenirovki/ https://thebasefitness.ru/article/silovye-trenirovki-chto-ehto-takoe-i-dlya-chego/ https: // VDiete .mobi / trenirovki / programmy-trenirovok / silovye-trenirovki / https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/silovye-trenirovki.html https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stayprosifitynes/10 / https://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/ http://mhlife.ru/fitness/training/strength/

Fuente de grabación: lastici.ru

Una introducción al entrenamiento de fuerza: por qué y cómo hacerlo, qué considerar. ¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

¿Para qué sirve el entrenamiento de fuerza?