O treino de força (treino anaeróbio) é um conjunto de exercícios que visa desenvolver e fortalecer a massa muscular, mudando a forma corporal e corrigindo as falhas da figura. Os exercícios de força permitem que você construa músculos, trabalhe sua silhueta, melhorando a aparência do corpo.

O exercício anaeróbico é realizado com pesos. Máquinas de exercício e pesos livres são usados como pesos – halteres, halteres, pesos, pesos, faixas elásticas. O peso de trabalho é selecionado individualmente dependendo do plano de treinamento e aptidão física do atleta.

O treinamento de força combinado com exercícios aeróbicos pode alterar os processos metabólicos, ajudando a combater os platôs de perda de peso e alcançar uma perda de peso eficaz com resultados de longo prazo.

Variedade de treinamento de força

Os clubes esportivos oferecem diferentes tipos de atividades, que podem ser divididos em duas categorias:

treinamento em grupo;
treinamento individual.

Parar de fumar e usar a sauna

Deve-se lembrar que o exercício físico terá um efeito benéfico à saúde , desde que seja observado um estilo de vida saudável, incluindo alimentação adequada e evitando todos os tipos de maus hábitos (como tabagismo e abuso de álcool, uso excessivo de sauna).

O treinamento de força é necessário para desenvolver músculos, aumentar o tônus muscular, formar uma figura proporcional e melhorar a saúde. Essas atividades físicas são indicadas para quem tem um estilo de vida predominantemente sedentário, uma vez que o treinamento de força fortalece o espartilho muscular e mantém o sistema musculoesquelético do corpo em níveis adequados.

Quais são os benefícios do treinamento de força e como isso afetará você?

Com treinamento de força regular e corretamente selecionado:
• O tamanho e a força das fibras musculares aumentam;
• Fortalece o sistema esquelético, ligamentos e tendões;
• Reduz o risco de doenças articulares e musculares;
• O nível de metabolismo aumenta.

Tudo isso tem um efeito positivo na aptidão física geral, aparência e nível de atividade.

Efeito de ponto

Durante o treinamento de força, apenas os músculos que você carrega trabalham, desenvolvem, crescem. É necessário um plano para abordar todos os principais grupos musculares. Deve haver um intervalo de recuperação (um a dois dias) entre os treinos nos mesmos músculos. Se durante a aula você realizar uma gama completa de exercícios para todos os grupos musculares, não poderá treinar todos os dias. Se em um dia você treina apenas a parte superior ou inferior do corpo, você pode fazê-lo todos os dias – desde que os treinos sejam alternados.

Pressão constante

Para que os músculos funcionem, eles precisam estar tensos. Equipamentos adicionais ajudam a criar a tensão necessária durante a carga anaeróbica: equipamentos de musculação, como halteres ou halteres, equipamentos de exercícios, expansor. Alguns exercícios são realizados com resistência ao seu próprio peso corporal, como flexões ou flexões.

Trabalhando até o limite

Durante o treinamento de força, os músculos devem ser carregados no verdadeiro sentido da palavra. Ao aumentar os pesos de trabalho, você estimula os músculos a trabalharem de forma aprimorada, eles não têm tempo para se acostumar ou relaxar.

Como escolher o peso? É necessário que em cada abordagem você possa repetir o movimento de 12 a 15 vezes, e depois, aumentando gradativamente o peso de trabalho, reduza o número de repetições para 6 a 8. É importante que as últimas repetições sejam feitas com esforço, seja um desafio a vencer.

A necessidade de se adaptar ao aumento do estresse faz os músculos crescerem! Após treinos intensos, os músculos recebem microtraumas, e o corpo os recupera “com uma reserva”. O aumento das fibras musculares é denominado hipertrofia.

O que é o treinamento de força para construir músculos e perder peso?

O treinamento de força na academia ou em casa é um mecanismo complexo que envolve a realização de atividade física em determinados grupos musculares com o uso adicional de vários tipos de pesos com um peso confortável para a pessoa.

O desenvolvimento dos músculos ocorre como resultado do aparecimento dos menores microtraumas nas fibras. Acontece que o crescimento e o fortalecimento são promovidos por danos mecânicos obtidos no processo de trabalho dos músculos.

Quando o corpo está em repouso, ele prepara o sistema musculoesquelético para tal atividade física, com complicações subsequentes no futuro. E também as áreas danificadas são restauradas ao nível desejado. Assim, ocorre um aumento nos indicadores gradativamente – os músculos aumentam de tamanho.

O treinamento de força inclui dois tipos de atividade física – básica e isolada. Na primeira categoria, exercícios multiarticulares que afetam a maioria dos músculos e requerem um gasto energético significativo. E no segundo – exercitar os músculos individuais (usados como suplemento).

Pontos importantes

Não importa como você treina, antes de começar as aulas, preste atenção a uma série de recomendações:

Uma série de exercícios de força na academia é sempre realizada após um bom aquecimento. Carregar músculos frios não é apenas ineficaz, mas também extremamente inseguro, especialmente se você estiver trabalhando com pesos. Você também pode se machucar na barra horizontal ou paralela. Aliás, apesar da aparente simplicidade, os exercícios de força em casa também devem ser feitos após o aquecimento ativo.
Reveja sua dieta. Para um treinamento físico intenso, você precisará de muitas proteínas e carboidratos.
Dê ao seu corpo pelo menos 2 dias de descanso entre os treinos. Ou seja, se você treinou hoje, o próximo treino no mesmo estilo de força deve ser depois de amanhã. Os músculos demoram para se recuperar.
Ouça seu corpo. Uma dor aguda durante o exercício indica uma lesão. Você não deve continuar a trabalhar com pesos para superar essa dor até entender a origem dela.
O programa de treinamento de força deve ser escrito por um profissional qualificado. Caso contrário, você corre o risco de perder tempo ou saúde.

Como um diploma ou certificado nem sempre indica o nível adequado de habilidades práticas e conhecimentos de seu titular, é possível coletar feedback sobre o trabalho de um ou outro coach.

É bom se a pessoa tem formação médica ou biomédica e tem mais de um ano de educação física. Então ele será capaz, pelo menos não de prejudicar, mas idealmente ajudar, desenvolvendo um complexo de energia seguro e eficaz.

Bom par: pegando halteres

Existem dois tipos de halteres à venda: dobráveis e não dobráveis. Os primeiros são ideais para quem não vai parar e planeja continuar se exercitando, aumentando gradativamente a carga. Eles são feitos na forma de um pescoço e um conjunto de panquecas. Sua vantagem significativa é que você pode escolher seu próprio peso para cada conjunto.

Os halteres não dobráveis são vendidos com peso pré-determinado e, se quiser aumentar a carga, vai precisar de um novo equipamento.

Você pode ver halteres de neoprene fitness nas lojas. Têm um custo baixo e cabem confortavelmente na mão. No entanto, os preparadores físicos afirmam que eles são adequados apenas para o treinamento de força leve e exercícios aeróbicos, uma vez que seu peso é mínimo – 1-3 kg. No entanto, isso será suficiente para um iniciante!

Características do treinamento feminino

O treinamento de força para mulheres tem algumas peculiaridades devido ao metabolismo, distribuição de gordura e massa muscular, sistema hormonal e presença do ciclo menstrual.

O treino mais eficaz para perder peso é o exercício aeróbico de longo prazo, mantendo a freqüência cardíaca (freqüência cardíaca) no limite inferior. As mulheres são aconselhadas a evitar o treinamento intervalado.

O ciclo menstrual também dita suas próprias regras. Se você se sentir bem, o treinamento no início do ciclo será mais eficaz. Após o período de ovulação, o corpo feminino começa a acumular energia para a procriação, e o treinamento intensivo não faz sentido.

As mulheres são estimuladas a trabalhar a musculatura da parte superior (costas, bíceps, tríceps), treinamento multirrepetitivo de pernas e nádegas, dieta balanceada com calorias e exercícios aeróbicos regulares.

Treinamento de força em grupo

Este tipo de treinamento de força é adequado para aqueles que desejam trabalhar efetivamente todos os grupos musculares principais ou individuais em um curto espaço de tempo. A duração das aulas não ultrapassa 40-50 minutos, o ritmo dos exercícios é definido pelo instrutor. Os benefícios do treinamento de força em grupo são o espírito de equipe e um elemento competitivo como motivação adicional para atletas preguiçosos.

Destinos mais populares:

Body Pump, Shock, Sculpt – treinamento de força para trabalhar os músculos de todo o corpo. Realizado com vários pesos livres sob a orientação de um instrutor de música.
ABS, ABL, parte inferior e superior do corpo – treinamento de força para trabalhar certos grupos musculares (abdômen, braços, pernas, nádegas, etc.)
O Interval Training é um treino que alterna ciclos de carga aeróbia e anaeróbia. A duração do ciclo é definida pelo instrutor. O treinamento intervalado ajuda a acelerar o processo de queima de gordura e a tensionar os músculos do corpo.

Por que a cabeça dói após o exercício e aparecem dores musculares?

Muitos se queixam de uma deterioração da condição física e do humor após um treinamento intenso de força, e alguns têm dores de cabeça.

O aparecimento dessas consequências indesejáveis indica cargas selecionadas incorretamente.

Existem as seguintes razões para se sentir mal depois da aula:

treino muito longo (mais de 2 horas);
intensidade excessiva do exercício;
peso da carga adicional desproporcional ao nível de aptidão física ;
também muitas repetições ou abordagens ao fazer exercícios;
treinamento durante a doença;
atividade física durante a menstruação (em mulheres);
aulas em uma sala abafada e mal ventilada.

Esses fatores provocam fadiga excessiva e overtraining, o que leva a uma alimentação excessiva sistemática após o treinamento e a um conjunto de quilos indesejados.

Atenção! A atividade física inadequada provoca o aparecimento de fortes dores de cabeça e tonturas devido a mudanças repentinas no sangue e na pressão intracraniana.

O estado de supertreinamento geralmente é acompanhado por criatura excessiva ou síndrome de dor muscular.

O acúmulo de ácido láctico nas fibras musculares após um treinamento pesado de força provoca desconforto no corpo.

Pulso

Os instrutores de fitness aconselham manter sua freqüência cardíaca em 120-140 batimentos por minuto durante o exercício. Para atletas experientes, é importante não deixar a freqüência cardíaca cair abaixo de 110 batimentos por minuto, portanto, é recomendado não descansar mais do que 1 minuto entre as abordagens.

Além disso, durante o intervalo, é necessário mover-se para manter a freqüência cardíaca no mesmo nível.

Cuidado, contra-indicações!

Antes de iniciar o treinamento de força, avalie adequadamente sua própria saúde, leve em consideração as possíveis restrições.

O treinamento de força não tem contra-indicações absolutas. Mesmo a idade de uma criança não é um obstáculo ao treinamento, desde que um treinador supervisione e controle a técnica de execução dos exercícios. Na verdade, as crianças familiarizam-se com os exercícios básicos de força já no ensino fundamental.

Treinamento de força individual

Os atletas que, por um motivo ou outro, não desejam treinar em grupo podem optar pelo treinamento individual. Os exercícios são realizados na academia ou em casa em simuladores ou com pesos livres. O atleta escolhe a sequência de exercícios, ritmo e peso de forma independente.

A eficácia do treinamento de força depende muito da técnica de execução dos exercícios. O posicionamento incorreto do corpo, sacudidelas e amplitude incorreta podem reduzir o desempenho ao mínimo e, em alguns casos, causar lesões graves. Aulas individuais com um instrutor experiente trazem benefícios óbvios para iniciantes e atletas que não confiam em sua técnica.

Existem vários métodos de treinamento de força individual:

Corpo inteiro – todos os principais grupos musculares são trabalhados em um treino;
Split – cargas de força são dadas a grupos musculares individuais em dias diferentes;
Treinamento de intervalo – alternância de cargas aeróbicas e anaeróbicas durante um treino.

Opções de treinamento de força

Um bom treinamento de força significa fazer muito trabalho em todos os músculos do corpo.

Treinos em casa

Na maioria dos casos, são exercícios sem pesos, uma reminiscência de uma mistura de exercícios e ginástica. Essa técnica de treinamento de força é típica, em particular, para os militares, e é praticada há muito tempo.

Os exercícios de força em casa, vindos de fora, são semelhantes ao treinamento em circuito: você agacha, faz flexões, balança o abdômen, faz outros exercícios. Esse condicionamento físico de força desenvolve a resistência, fortalece o coração e aumenta um pouco os indicadores de força.

O treinamento de força sem ferro é usado em vários tipos de luta livre como aquecimento ou para o treinamento geral de fortalecimento. Freqüentemente, um parceiro atua como um fardo adicional.

Barra horizontal e barras paralelas

A metodologia de treinamento de força das forças armadas de qualquer país também implica exercícios na barra horizontal e barras desniveladas. O soldado deve ser capaz de fazer flexões e flexões nas barras desiguais. Seu corpo deve ser forte e flexível para realizar com eficácia as missões de combate designadas.

Observe as pessoas que gostam de exercícios de rua. Eles não parecem bombados, mas seus músculos são uma ordem de magnitude mais fortes do que os de uma pessoa comum que não está familiarizada com a barra horizontal.

Podemos dizer que o treinamento de força em barras horizontais é uma atividade física quase inofensiva. Sua nocividade se manifesta apenas no momento em que você pula da barra horizontal para o chão – tente fazer isso com suavidade e na ponta dos pés, não nos calcanhares. No último caso, você cria uma concussão artificial para todo o corpo (do calcanhar à cabeça) e uma carga traumática na coluna.

Os iniciantes podem ser aconselhados a realizar um complexo de força em uma barra horizontal e barras paralelas sem peso. Ou seja, você está fazendo sem pesos, contentando-se com seus quilos. Além disso, o programa de força pode ser complicado pela adição de vários elementos a ele: ganhos de força, reviravoltas, etc. Mas tudo isso deve ser dominado quando seus músculos podem tolerar com segurança 15-20 flexões e a mesma quantidade de flexões das barras desiguais.

Levantamento de peso

Todo o conjunto de exercícios de powerlifting é baseado no supino, agachamento e levantamento terra, suas várias combinações e exercícios de treinamento.

No levantamento de peso, o snatch com barra e clean and jerk é uma mistura de agachamento e levantamento terra. O levantamento da cabeça é praticado separadamente usando o supino do exército.

O triatlo clássico é o supino, o agachamento e o levantamento terra. Claro, faz sentido trabalhar apenas com esses 3 exercícios apenas para aqueles que pretendem desenvolver o máximo neles.

Do ponto de vista da influência na figura, isso não trará mudanças cardeais (a força não pode ser julgada pela aparência). Portanto, se você deseja não apenas desenvolver força, mas também mudar suas proporções, é recomendado incluir exercícios adicionais para grupos musculares específicos no complexo de força.

Quando se trata de saúde da coluna, as pessoas com problemas nas costas podem evitar levantamento terra e agachamentos (ou limitá-los ao seu próprio peso). O agachamento pode ser substituído por um leg press. Mas agora nada pode substituir completamente o prazo. É melhor fazer hiperextensão em vez disso.

Os treinos pesados devem ser planejados de forma que um grupo de músculos experimente a carga uma vez por semana. Não faz sentido treinar com mais frequência. Em vez de um segundo treino pesado em uma semana, você pode dar um leve para bombear o grupo muscular alvo com sangue.

O período da manhã não é o melhor momento para levantar pesos, é melhor treinar à tarde e à noite. O treinamento de força pela manhã não será tão eficaz quanto mais tarde, pois o corpo ainda está dormindo. As exceções à regra são pessoas noturnas. Para eles, a manhã é como a noite para o resto.

Depois de um poderoso treino de força, faz sentido pedalar uma bicicleta ergométrica ou trabalhar em um elipsóide.

Recuperação

Existem dois conceitos para regeneração muscular após o treinamento de força:

Recuperação passiva durante o período de descanso, que envolve a completa inatividade do grupo muscular envolvido durante a sessão.

Entre as vantagens dessa abordagem, está um alto índice de regeneração das fibras musculares. Por outro lado, o uso da recuperação passiva, via de regra, retarda o desenvolvimento dos indicadores de força do atleta.

A regeneração ativa significa fazer exercícios leves e de baixa intensidade entre os exercícios pesados. Essa abordagem acelera a eliminação do ácido láctico dos músculos, o que ajuda a reduzir a dor em todo o corpo.

Além disso, a recuperação ativa desenvolve a memória muscular. Por outro lado, tal regime não é adequado para atletas iniciantes, pois provavelmente levará a um estado de supertreinamento.

Plano de treino para avançado

Para progredir ainda mais, é necessário um regime mais intensivo, cujos parâmetros dependem do nível e dos objetivos alcançados.

Ao traçar um plano individual, você precisa determinar a frequência ideal das aulas e parâmetros como carga, quantidade de exercício (número de abordagens e repetições), velocidade e duração das pausas de descanso.

Frequência de ocupação

A frequência das aulas depende do nível de treinamento. As opções ideais são mostradas na tabela.

| Nível de
preparação | Freqüência de treinamento |
| — | — |
| Elementar | Treino de corpo inteiro 2-3 vezes por semana. |
| Meio | 3 vezes por semana se todo o corpo estiver se exercitando; |
| 4 vezes por semana se o treinamento da parte superior / inferior do corpo for realizado separadamente, com todos os principais grupos musculares se exercitando duas vezes por semana. |
| Promover- |
| vocês | 4-6 vezes por semana, com todos os principais grupos musculares se exercitando 1-2 vezes por semana. O corpo pode ser dividido em duas ou três partes: uma parte é treinada em um dia, o que permite que você carregue mais. |
| Profissional |
| dinheiro | Uma frequência de treinamento muito alta pode ser usada, por exemplo, duas vezes por dia 4-5 dias por semana. |

Metas de treinamento

A saúde muscular pode ser caracterizada por quatro qualidades:

A força é o maior esforço que um músculo ou grupo de músculos pode desenvolver.
Potência – a maior velocidade de trabalho ao fazer um determinado movimento.
Massa (tamanho) é o que você pode olhar.
A resistência local é o período de tempo mais longo durante o qual qualquer movimento pode ser repetido.

Todas essas qualidades irão melhorar com qualquer programa bem elaborado, mas você pode escolher uma delas como meta e se concentrar nela.

Medição de carga

A carga (peso, esforço) no exercício é medida em unidades que a correlacionam com a forma física de uma pessoa em particular.

Para fazer isso, use a porcentagem da carga na qual uma determinada pessoa pode realizar no máximo 1 repetição do exercício. Esta carga é designada 1RM (1 repetição máxima). Se o objetivo da sessão for o crescimento muscular, a carga típica é de 70-100% 1RM.

Outra forma é calcular o número máximo de repetições de um exercício que pode ser alcançado com uma determinada carga. Existe uma relação aproximada entre os dois métodos de medição, mostrado no gráfico.

Opções de treino com base em metas

A tabela a seguir lista os parâmetros de treino ideais para cada um dos quatro objetivos.

Força
Poder
Peso
Vynosli-
ness

Parâmetro	Valor ideal para uma determinada meta
Carregar	60–70% 1RM para níveis iniciante e intermediário;
80-100% 1RM para nível avançado	30-60% 1RM para a parte superior do corpo (trabalho em velocidade);
até 60% 1RM para a parte inferior do corpo (trabalho em velocidade)	70-85% 1RM para níveis iniciante e intermediário;
70-100% 1RM para nível avançado	Menos de 70% 1RM
Volume	1-3 séries de 8-12 repetições para níveis iniciante / intermediário;
2-6 séries de 1-8 repetições para avançado	1-3 séries de 3-6 repetições
3-6 séries de 1-12 repetições para avançado	2-4 séries de 10-25 repetições
Pausas entre

abordagens
| 2-3 minutos para exercícios intensos com pesos pesados;
1-2 minutos entre exercícios leves com pesos leves | 2-3 minutos para exercícios intensos com pesos pesados;
1-2 minutos entre exercícios leves com pesos leves | 2-3 minutos para exercícios intensos com pesos pesados;
1-2 minutos entre exercícios leves com pesos leves | De 30 segundos a 1 minuto |

No treinamento de força e massa, a velocidade média do exercício é selecionada (cerca de 6 segundos por 1 repetição).

No treinamento de força, a velocidade é aumentada para que você possa completar o número de repetições prescrito, mas não mais. Nesse caso, a carga é menor que o máximo para um determinado número de repetições em um ritmo médio.

Para iniciantes, durante as primeiras semanas de treinamento de força e massa, é suficiente realizar 1 abordagem para cada exercício, uma vez que a melhora nos resultados nesta fase é fracamente dependente do número de abordagens. É melhor focar na regularidade do treinamento em vez de aumentar o número de séries (e o tempo necessário). É o suficiente para completar 1 série de exercícios e em treinos de manutenção.

Aumentando a carga

Se por duas sessões consecutivas você puder fazer corretamente e sem grande dificuldade 1-2 repetições do exercício a mais do que determinou ao elaborar o programa, então você precisa aumentar a carga.

O crescimento da carga deve estar na faixa de 2 a 10%. Você não deve aumentar a carga muito rapidamente para evitar um estado de overtraining.

Para evitar o efeito “platô”, deve-se também alterar periodicamente a composição dos exercícios e parâmetros de treinamento, por exemplo, alternando os objetivos (força – potência – massa – resistência local).

Modo ideal: como alternar cargas

A regularidade ajuda a obter resultados visíveis, por isso é necessário construir um horário conveniente de aulas e segui-lo rigorosamente.

Importante! A frequência ideal de exercícios para ganhar massa muscular é de 2 a 3 vezes por semana. Com esta modalidade, o corpo terá tempo para restaurar as fibras musculares, o que é necessário para o crescimento da força e do volume muscular.

Além disso, é recomendável alternar treinos de vários graus de intensidade (baixa, média e alta) para manter o corpo em boa forma, mas ao mesmo tempo evitar que o atleta treine demais.

A maioria dos atletas alterna o treinamento de força com o objetivo de trabalhar grupos musculares específicos. Este modo ajuda a obter melhores resultados no desenvolvimento da própria musculatura e na formação de uma silhueta proporcional da figura, o peso aumenta gradativamente.

Por exemplo, dois exercícios por semana são dedicados à parte inferior do corpo (pernas e nádegas) e uma lição é dedicada a trabalhar a cintura escapular e os músculos abdominais.

Que tipos de cargas de energia você pode usar?

Ginástica, em que o seu próprio peso corporal é utilizado para treinar os músculos. Este tipo de treinamento de força é perfeito para iniciantes, pois treina perfeitamente os principais grupos musculares e é suficiente para manter a força muscular ideal. Exemplos de tais exercícios podem ser: várias flexões e puxadas na barra, agachamentos e estocadas, bombeamento da prensa, etc. Este tipo de atividade é ineficaz para o treinamento muscular profundo, mas a ginástica normal será suficiente para manter o geral tom e uma barriga lisa.

Trabalho de peso fixo.
Esta técnica de treinamento fortalece todos os principais grupos musculares e envolve o uso de um peso baixo e fixo durante todo o ciclo de exercícios. Por exemplo, se você estiver fazendo um exercício com halteres pesando 2-3 kg para trabalhar o tríceps (flexão do braço no cotovelo), o peso de 2-3 kg permanece constante durante todo o ciclo de treino. Uma carga leve é usada para realizar os exercícios. Podem ser halteres, faixas de resistência e alguns tipos de equipamento de exercício.

A carga variável permite trabalhar os músculos profundamente e contribui para um aumento mais rápido da massa muscular. Com este método de treinamento, a carga muda diretamente durante o exercício. Algumas máquinas usam diferentes ângulos de inclinação e gravidade para criar forças diferentes ao levantar e abaixar pesos.

Quais são os princípios-chave de um treinamento de força bem-sucedido?

Para um treinamento muscular eficaz, a carga deve ser aumentada metodicamente, forçando os músculos a trabalhar cada vez mais. O principal desafio é evitar que os músculos se adaptem ao peso constante.

Durante o treinamento de força, deve-se prestar atenção a todos os principais grupos musculares. Isso é necessário para um aumento e desenvolvimento uniforme da estrutura muscular.

Periodicidade.
Para a maioria das pessoas, não há necessidade de fazer treinamento de força diariamente. A frequência ideal é de 2 a 3 vezes por semana. Outra opção é trabalhar diferentes grupos musculares em dias diferentes. É aconselhável que o treinamento de força alterne com cargas cardiovasculares. No entanto, deve ser lembrado que ao organizar intervalos muito longos entre os treinos, você corre o risco não só de diminuir a taxa de ganho de massa muscular, mas também de perder o resultado alcançado: os músculos começarão a enfraquecer em 7 a 10 dias.

Como escolher o peso certo?

Determinar o nível de peso inicial é uma questão difícil. Se você está começando a mudar sua vida com o treinamento de força, então esteja preparado para o fato de que levará algum tempo para encontrar seu peso inicial e intensidade de trabalho. O princípio geral é direcionar a sensação de fadiga. Ao mesmo tempo, ao realizar a última repetição, você deve sentir que os músculos estão cansados e carregados a tal ponto que você não pode mais fazer outra repetição.

O número de repetições depende diretamente do peso ou carga com que você está trabalhando. Por exemplo, se você estiver fazendo um exercício para fortalecer o tríceps, então, dobrando os braços levantados acima da cabeça, na articulação do cotovelo com halteres pesando 2-3 kg 10-15 vezes, você não deve parar exatamente nas 10-15 repetições, você deve continuar o exercício até sentir uma fadiga muscular completa e não ser capaz de fazer outra repetição. Na próxima vez que você fizer este exercício, simplesmente aumente o peso dos halteres até sentir fadiga máxima nas repetições de 8 a 10.

Quantas repetições você deve fazer?

Existem duas abordagens, dependendo do que você deseja alcançar: aumentar a força ou aumentar a resistência e o tônus. Se o seu objetivo é desenvolver força, então você deve fazer menos repetições (8-10) com mais peso. Se for necessário aumentar a resistência e o tônus, então será melhor fazer mais repetições, mas com menos peso.

Qual é o número ideal de abordagens?

Os especialistas recomendam realizar de 1 a 3 abordagens, entre as quais você deve descansar de 20 a 60 e, às vezes, 90 segundos. Enquanto descansa, alongue os músculos, recupere o fôlego e tome alguns goles de água.

Que exercícios estão incluídos no programa de treinamento de força?

O programa de treinamento para homens e mulheres na academia inclui toda uma gama de exercícios de força. Os principais (básicos) incluem o seguinte:

Supino ou halteres enquanto está deitado.
Agachamento com barra.
Deadlift.

Os exercícios básicos que visam trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo são necessariamente diluídos em auxiliares ou isolantes. Na maioria das vezes, os programas incluem:

Extensão dos braços no bloco em pé.
Dobrar os braços com halteres ou com barra.
Extensão das pernas ao sentar-se.
Crossover no simulador.
A panturrilha sentada.
Flexionar as pernas em pé ou deitado.
Supino francês, etc.

A lista de exercícios do complexo pode variar. É ideal se o programa de treinamento inclui uma combinação de elementos básicos e isolantes.

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: https://womplanet.ru/silovyie-fitnes-trenirovki/ https://fokuren.ru/baza-uprazhnenij/silovye-trenirovki-dlya-chego-i-kak-zanimatsya-treningom. html https://prostude.net/main/zachem-nuzhny-silovye-trenirovki/ https://thebasefitness.ru/article/silovye-trenirovki-chto-ehto-takoe-i-dlya-chego/ https: // VDiete .ru / trenirovki / programmy-trenirovok / silovye-trenirovki / https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/silovye-trenirovki.html https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/stati / https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/stati / https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/silovye-trenirovki.html: //sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/ http://mhlife.ru/fitness/training/strength/

Fonte de gravação: lastici.ru