Циркадні ритми і біологічний годинник у людини – не зовсім одне й те саме поняття. Біологічний годинник – це внутрішня система організму, вроджене почуття і відчуття часу, регульовані нервовою системою. Завдяки біологічному годиннику деякі живі організми розуміють, коли потрібно спати, вживати їжу, вчиняти будь-які дії.

Циркадні ритми у людини є “підсистемою” біологічного годинника і регулюють цикли неспання і сну. Приблизний період циркадних ритмів становить 24 год.

Норми і формула розрахунку

Формула отримання циркадного індексу у дорослих обчислюється просто: потрібно взяти усереднений показник частоти серцевих скорочень в період з 6 до 22 годин і розділити його на рівень ЧСС в проміжку з 22 до 6.00. Отримане число і буде шуканим.

Норма циркадного індексу визначається в формі десяткового коефіцієнта. Адекватне значення знаходиться в діапазоні від 1.2 до 1.4, плюс-мінус 0.3.

Зростання умовного рівня вважається не таким небезпечним показником. Зустрічається у спортсменів і людей фізичної праці. Рідше за хвороботворним причин.
Зниження цифр – підсумок патології серцево-судинної системи. Рівень падіння прямо корелює з імовірністю летального результату. Вважається важливим прогностичним моментом.

Можливо неодноразове проведення добового моніторування та, відповідно, обчислення циркадного індексу. Частота змін залежить від ймовірного патологічного процесу.

Класична схема – дослідження до початку лікування, під час, приблизно через тиждень від початку терапії, і після проведеного курсу. Це дозволить побачити картину в динаміці і оцінити ефективність заходів.

Норма в процентах обчислюється рідко, тому як рівень складний для сприйняття і не отримав широкого поширення в медичній практиці. Стандартні значення – від 120 до 140%, можливо трохи вище, нижче – немає.

Які види біологічних порушень ритму?

Порушення можуть розвиватися при порушенні природних біологічних ритмів. Ці розлади включають в себе:

розлади сну: тіло «прив'язане» до сну вночі. Порушення в природних ритмах організму можуть привести до порушення сну, в тому числі безсоння.
зміни часових поясів: порушення циркадних ритмів при подорожі та часові пояси або протягом ночі.
розлади настрою. Відсутність сонячного світла може призвести до таких станів, як депресія, біполярні розлади і сезонне афективний розлад
змінні робочі розлади: коли людина працює поза звичайного робочого дня, це викликає зміни в типових циркадних ритмах.

Що таке “основний водій ритму” (ОВР)

Основним водієм ритму є невелика ділянка гіпоталамуса, що складається з декількох десятків тисяч нейронів. Ця ділянка розташована над перехрестям зорових нервів і регулює і координує всі годинники тіла, щоб вони були в синхронізації.

Прояви і механізм роботи

Кожна клітина тіла має власні годинник, що працюють на молекулярному рівні. З періодичністю 24 години білки, звані тактовими, вступають у взаємодію, в результаті чого активуються гени, що відповідають за певні процеси.

Наприклад, тактові білки відповідають за вироблення мелатоніну, або гормону сну. Чим більше мелатоніну виділяють клітини, тим сильніше бажання відправитися в ліжко.

Як приклад можна навести ще один феномен. Давно відомо, що велика частина інсультів і інфарктів відбувається в ранковий час.

Раніше вчені не розуміли, чому це відбувається. Однак з відкриттям циркадних ритмів стало очевидно, що перед пробудженням тактові білки запускають процес підвищення артеріального тиску, що допомагає прокинутися.

Що таке ціркадіанние і біологічні ритми?

Біологічні ритми або біоритми – це повторювані циклічні зміни течії різних біологічних процесів.

Ціркадіанние ритми – це вільно поточні ритми, не пов'язані із зовнішніми умовами. Встановлено, що циркадних ритмів регулюються кров'яний тиск, обмін речовин в тканинах тіла, температура.

Циркадні і біологічні ритми тісно пов'язані один з одним. Якщо людина перетинає кілька годинних поясів і переміщається більш, ніж на 2 год. Вперед або назад, то його біологічні ритми збиваються. Ціркадіанние ритми вловлюють за рахунок рецепторів очі коливання дні і ночі і сприяють адаптації біоритмів.

Цикл «сон – неспання»

Постійна зміна дня і ночі – це цикл, від якого безпосередньо залежить стан людського організму, його циркадний ритм. Цикл зміни ночі і дня, відповідальний за процес зміни сну і неспання. Саме від циклу «сон – неспання» залежить перебіг багатьох процесів в організмі, його нормальне функціонування і працездатність.

Недостатня кількість сну може стати причиною зниження концентрації уваги, падіння працездатності. У разі відсутності повноцінного здорового сну погіршуються інтелектуальні функції, порушуються процеси обміну речовин в організмі. Це далеко не все, чим загрожує для організму порушення циркадного ритму сну. Також це загрожує раннім старінням мозку, психічними порушеннями і навіть на шизофренію.

Чи порушує короткий сон циркадний ритм?

Короткий сон в денний час (не більше 30 хв) не впливає на встановлений циркадний ритм, проте допомагає відновити працездатність в середині дня, знизити рівень стресу і дати тілу розслабитися. Щоб після короткого сну не відчувати себе розбитим і втомленим, спати можна не більше 30 хв.

добові ритми

Багато вчених, включаючи мене, продовжують вивчати вплив добових ритмів на фізіологію, метаболізм і навіть на когнітивні функції дорослих людей. Ми встановили, що ритмічність, або сувора закономірність, спостерігається майже у всіх аспектах нашого повсякденного життя. Звичайно, людські істоти не цвітуть, як рослини, і не мігрують на далекі відстані, як птиці, однак у нас теж є циркадні годинник, які відповідають за те, щоб майже всі процеси, пов'язані з нашим здоров'ям, відбувалися в певний час дня чи ночі. Можна сказати, що наш організм запрограмований на щоденне виконання дій відповідно до строго визначеними ритмами. В свою чергу,

види діяльності, якими ви займаєтеся у вечірній час, надають особливо сильний вплив на циркадні ритми.

Ось чому при роботі з цією книгою вам слід мати на увазі, що найважливішими для життя і здоров'я виявляться ті зміни, які оптимізують вашу діяльність в період з 6 години вечора до півночі.

Ще до того, як ми прокидаємося вранці, внутрішній годинник готують організм до пробудження. Ця підготовка починається з того, що шишковидная заліза припиняє виробляти гормон сну мелатонін. У нас трохи частішає дихання, на кілька ударів в хвилину зростає частота серцевих скорочень і злегка підвищується кров'яний тиск. Внутрішня температура тіла піднімається на півградуса.

Наше загальне самопочуття залежить від узгодженості добових ритмів. Вранці добре самопочуття означає, що ми відчуваємо себе свіжими і відпочили після хорошого нічного сну, легко спорожняється кишечник, позбавляючись від накопичених за ніч токсинів, відчуваємо бадьорість, легкість і відчуття голоду. Незабаром після того, як ми відкриваємо очі, наднирники збільшують вироблення гормону стресу кортизолу, щоб допомогти нам енергійно здійснювати ранкові ритуали. Підшлункова залоза готується до вивільнення інсуліну, щоб впоратися зі сніданком.

Після гарного нічного сну і отримання поживних речовин за сніданком мозок приходить в стан готовності займатися навчанням і рішенням проблем протягом першої половини дня. В середині дня ми будемо добре себе почувати, якщо обсяг виконаної роботи виявиться достатнім, щоб ми були задоволені результатами своїх зусиль. (Якщо ви не виспалися, може виникнути гнітюче відчуття, що ви даремно витрачаєте час.) До кінця дня м'язовий тонус досягає піку, а після заходу сонця температура тіла починає знижуватися, в організмі збільшується вироблення гормону сну мелатоніну, організм готується до сну.

Вечірньої пори гарне самопочуття означає зниження активності, відчуття втоми і легке занурення в глибокий сон. Сон не є для тіла станом за замовчуванням, в якому мозок просто відключається. Насправді під час сну мозок дуже зайнятий. Він консолідує спогади, засновані на сенсорної інформації, отриманої нами протягом дня, і зберігає цю інформацію шляхом створення нових синапсів, або зв'язків, між нейронами. Крім того, вночі мозок виробляє досить багато гормонів, зокрема мелатонін і гормон росту людини. При дефіциті сну виробництво гормону росту різко знижується, що особливо небезпечно для дітей, так як може стати причиною затримки розвитку.

Добові ритми людини. Багато з функцій нашого організму досягають піку в певні періоди дня або ночі. Вважається, що вони регулюються нашими циркадних годинами. Якщо нас повністю ізолюють від природного циклу дня і ночі, нормальне розклад цих ритмів буде зберігатися лише кілька днів.

Крім іншого, вночі мозок займається детоксикацією. Днем нервові клітини абсорбують і переробляють поживні речовини, і в ході цього процесу виробляються небажані токсичні побічні продукти. Під час сну ці токсини виводяться з мозку і в процесі нейрогенезу створюються нові клітини мозку. В цьому відношенні мозок можна порівняти з офісом: коли ви приходите в офіс вранці, у вас не виникає думки про те, що хтось працював там вночі, хоча насправді прибиральники мили підлоги, виносили сміття, системний адміністратор проводив апгрейд серверів, ремонтники міняли перегорілі лампи освітлення. Всі ці роботи повинні виконуватися для того, щоб вранці ви могли прийти і почати працювати.

Навіщо вам потрібно сім-вісім годин сну?

Деякі з найбільш значних людських помилок в світі сталися під час нічної зміни. До них відносяться чорнобильська катастрофа і аварія на Три-Майл-Айленді. Крім того, за даними Корнельського університету, більшість нещасних випадків з одним водієм відбуваються в період до світанку.

З точки зору мозку і тіла, наші тіла сплять вночі. Ось чому у нас немає адаптацій, таких як нічне бачення, і поліпшеного нюху і слуху, як у нічних тварин.

Як налаштувати біологічний годинник організму самостійно

Спробувати налагодити роботу біологічного годинника можна самостійно, дотримуючись наступних правил:

Намагатися дотримуватися суворого графіка сну. Щодня потрібно лягати спати і прокидатися в один і той же час, по буднях і вихідні дні. Багато людей часто хочуть “виспатися” у вихідні та сплять більше, ніж потрібно – в результаті це призводить до порушення ритмів сну, вироблених протягом робочого тижня.
Підвищена фізична активність в ранковий час. Все найактивніші справи потрібно виконувати в ранковий час, щоб “показати” організму, що почався світловий день. Також це допоможе запустити обмінні процеси в організмі. Якщо немає часу на фізичну активність, то рекомендується зробити невелику прогулянку на свіжому повітрі перед роботою або дотримуватися максимально яскравого світла (краще природного).
Вечірньої пори рекомендується вживати легкозасвоюваних їжу, так як на перетравлення важкої їжі організм витрачає багато часу, і людина через це не може заснути.
За 1-3 год. До відходу до сну потрібно виключити або максимально обмежити використання дисплеїв і електроніки, необхідно також послабити освітлення в квартирі. Рекомендується прийняти теплу ванну, почитати книгу (паперову), щоб розслабити тіло і весь організм.

Для перебудови ритмів організму потрібно кілька діб.

Також важливо визначити час відходу до сну і час пробудження за наступним алгоритмом:

Спочатку потрібно з'ясувати, яка кількість сну необхідно (це можна з'ясувати тільки досвідченим шляхом – в середньому від 7 до 9 год.).
Для нормального функціонування циркадних ритмів необхідно лягати спати максимум до 23:00. Тобто, щоб заснути, людині слід вкладатися в ліжко в 22: 00-22: 30. За годину до сну необхідно починати підготовку – вимикати електроніку, починати розслаблюючі і гігієнічні процедури.
Якщо для повного висипання людині необхідно 7 годин, то прокидатися йому слід о 6:00.

Циркадні ритми – це вроджене явище організму, регулює його активність і розслаблення. Завдяки налагодженим циркадних ритмів в організмі людини правильно здійснюються майже всі біологічні процеси.

Хронотипи

Багато хто знає про існування класифікації людей в залежності від піку їх добової активності. Відповідно до цієї класифікації, всіх можна поділити на три типи.

«Жайворонки». Прокидаються зі сходом сонця, максимально активні в першій половині дня. Спати «жайворонки» повинні лягати рано. Можна сказати, що вони прокидаються зі сходом, а в ліжко повинні відправлятися, коли сонце заходить;
«Сови». Без дзвінка будильника «сова» прокинеться пізно, в 10-11 годин ранку. Пік активності «сови» випадає на другу половину дня, а до сну вона відправляється після півночі;
«Голуби». Займають проміжне положення між “совами” і “жайворонками”. Спати вони йдуть за годину-півтори до півночі, активність рівномірно розподіляється протягом доби.

У сільській місцевості практично всі «жайворонки», в містах же їх всього 20-25%, в той час як майже половину (45%) складають «сови».

Вдалося з'ясувати, що «сови» спосіб життя в 1 випадку з 70 є наслідком мутації гена, що відповідає за вироблення білка. Він здатний затримувати наступ сонливості до раннього ранку.

Правда, мутація ця досить рідкісна: такі «сови» не можуть змусити себе лягти спати раніше, ніж зійде сонце. Тому їм доводиться підлаштовувати під цю особливість весь спосіб життя, наприклад, шукати роботу, пов'язану з нічними чергуваннями.

Особливості роботи біологічних відліків залежать від віку: існує навіть таблиця циркадних ритмів людини по віковим групам.

Зокрема, немовля майже цілу добу безперервно проводить уві сні, прокидаючись для того, щоб прийняти їжу. Дорослий же спить тільки 8-9 ч., В решту часу не спимо.

Регуляція циркадних ритмів

Людина повинна вміти підлаштуватися під будь-який графік, адже життя може надати безліч сюрпризів, які можуть відобразитися украй негативно на роботі біологічного годинника. Ось деякі поради, які можуть допомогти підтримати циркадні ритми людини:

Якщо доведеться переліт, то зі сходу на захід краще вибрати ранковий рейс, а з заходу на схід – навпаки, вечірній. При цьому перед польотом в західному напрямку днів за п'ять потрібно постаратися відходити до сну на пару годин пізніше. У східному напрямку, навпаки – на пару годин раніше.
Точно так же, лягаючи спати рано чи пізно, можна підготуватися і до переведення стрілок годинника на літній або зимовий час.
Необхідно постаратися лягати спати не пізніше 23:00 – це за умови, що сон буде тривати 7-8 годин. В іншому випадку лягти варто наперед.
У разі позмінної роботи або якихось інших обставин людина повинна отримати свою порцію сну в другій половині доби або, в крайньому випадку, на наступну добу.
Не варто відкладати сон на вихідні. За 4-5 днів організм може так сильно втомитися, що відсипання на вихідних буде недостатньо. Або ж може трапитися інше – може скластися хибне думка, що втоми немає, і організм буде мучити безсоння. Не можна доводити організм до крайнощів, відчувати його на міцність. Наслідки можуть бути дуже серйозними.

Стеж за рівнем стресу

Циркадні ритми страждають від психологічного стресу. Кортизол і інші гормони стресу порушують біоритми, саме тому тривожності сильніше схильні ті, хто лягають спати за північ. Часто причинами підвищеного психологічного напруження стають:

спалаху гніву, особливо на грунті ненависті та заздрости
прагнення все контролювати;
постановка завищених цілей, надмірна амбітність;
загострення відчуття провини і сорому.
Крім стресу виділяють ряд інших негативних факторів:
будь-які запальні реакції;
стимулятори нервової системи, наприклад, кофеїн і нікотин;
високий рівень окисного стресу;
голодування, нестача в раціоні білка;
надмірне споживання солі і кислот омега-6;
наявність зайвої ваги;
занадто висока або низька температура в приміщенні для сну.

Хто піддається ризику біологічних порушень ритму?

За оцінками, 15 відсотків штатних працівників працюють позмінно. Змінні робочі, як правило, працюють в сфері послуг, життєво важливих для здоров'я і руху суспільства. Вони також частіше сплять менше шести годин на добу.

Ті, хто виконує змінне роботу або працюють поза типових 9 ранку до 5 вечора. графік робочого дня, особливо схильні до ризику біологічних порушень ритму. Приклади професій, які включають змінну роботу, включають:

працівники охорони здоров'я
водії, пілоти та інші, які забезпечують транспорт
Готувачі їжі і сервери
офіцери поліції
пожежників

В опитуванні було виявлено, що від 25 до 30 відсотків змінних робочих мають епізоди надмірної сонливості або безсоння.

Інші групи людей, які схильні до ризику біологічного порушення ритму, включають людей, які часто подорожують через часові пояси або живуть в місцях, де не так багато годин денного світла, як за полярним колом.

Оптимальний робочий день

Мозок людини найбільш активний в період між 10 годинами ранку і 3 годинами дня. Можливо, багато хто з вас помічали, що в цей час ви домагаєтеся найбільших успіхів у роботі та навчанні. Дослідження показують, що в межах цього тимчасового вікна ми знаходимося в настрої, яке найкраще підходить для здійснення правильного вибору, рішення багатогранних проблем і розрулювання складних соціальних ситуацій.

Фаза підвищення продуктивності починається о 10 годині ранку і досягає піку приблизно опівдні.

Протягом цих кількох годин ваш мозок працює з максимальною ефективністю. Вашу увагу, робоча пам'ять і настрій знаходяться на найвищому рівні. Після полудня мозок починає поступово зменшувати темп. Це досить вагома причина для того, щоб не втрачати цілу годину максимальної продуктивності на довгий обід. Справа в тому, що тривалий обідню перерву не узгоджується з циркадних ритмів.

Наші дослідження показали, що, коли люди працювали в обідню перерву або задовольнялися швидким обідом, їх продуктивність зростала настільки, що обсяг роботи, на який зазвичай йшло 8 годин, вони виконували за 7 годин.

До кінця дня мозок втомлюється, тому ми не можемо справлятися зі складними завданнями так само добре, як в першій половині дня. Дана тенденція посилюється двома факторами, впливу яких піддається більшість людей. Як ми вже говорили, дефіцит сну минулого вечора підсилює наростаючу протягом наступного дня потреба уві сні. Ось чому, якщо вночі ви мало спали, до полудня мозок почне відчувати цей тиск. До того ж, як показують дослідження, протягом 1-2 годин після щільного обіду вас буде долати сонливість. Якщо ви звикли робити перерву на обід між полуднем і першою годиною дня, то, напевно, помічали, що приблизно до 3 години дня вашу увагу і настрій починають сходити нанівець. Однак, якщо ви оптимізуєте своє ранкове і послеполуденное розклад, то до цього часу вже встигнете виконати всю роботу.

Коли дефіцит сну і щільний обід призводять до особливо сильного спаду в другій половині дня, ви можете спробувати впоратися з ситуацією за допомогою снека. Однак, як ми вже говорили в розділі про позитивні і негативні підкріплення.

Проблема в тому, що шкідливі для здоров'я, перенасичені цукром ласощі викличуть лише короткочасний сплеск енергії, і дуже скоро почуття голоду розіграється з новою силою. І тоді, щоб протриматися до вечері, вам може знадобитися ще одна порція солодощів. Ось чому така тактика приносить успіх лише на дуже короткий час і в кінцевому підсумку веде до протилежного результату.

Якщо в другій половині дня вам потрібно підбадьоритися, що не тягніться до солодощів. Замість цього випийте склянку води або чашку гарячого чаю без кофеїну або підкріпіться якимось фруктом або жменею горіхів. Найкращим варіантом стане склянку води, тому що це узгоджується з циркадних ритмів гідратації організму, а він вимагає, щоб протягом дня ми регулярно пили воду. На жаль, багато людей нехтують цією вимогою, тому що не знають, що втома в другій половині дня є вірною ознакою зневоднення. Спробуйте випити склянку води – і відчуєте вражаюче потужний приплив енергії, не навантажуючи тіло додатковою кількістю абсолютно порожніх калорій. Виробіть звичку регулярно пити воду, і вам більше ніколи не захочеться о 3 годині дня тягнутися за пончиком.

У числі інших типових причин втоми слід назвати роботу в приміщенні без вікон і виконання монотонних завдань. Розбийте свій день на частини, зробивши коротку прогулянку на свіжому повітрі. Це допоможе вам протриматися до кінця робочого дня. Зберегти зосередженість допомагають навіть найпростіші вправи на розтяжку. Виконуйте їх щогодини, не відходячи від робочого місця.

Іноді люди повертаються до роботи після вечері або допізна затримуються в офісі. Ви напевно знаєте таких або навіть самі входите в їх число. Вони ставлять знак рівності між готовністю проводити якомога більше часу в офісі і своєю високою цінністю як співробітника. Однак тут слід відзначити два моменти в вашому циркадном ритмі, які значно знижують продуктивність праці в вечірні години. По-перше, в цей час ваша природна потреба уві сні посилюється, а в алертності – знижується. По-друге, вам доводиться працювати при більш слабкому освітленні, ніж в денний час, ітусклий світло надає на мозок специфічний вплив: він в буквальному сенсі затуманює вашу свідомість, щоб позбавити мозок здатності чітко мислити. Як би сильно ви не старалися, все одно не зможете змусити свій мозок оптимально вчитися і працювати пізно ввечері.

Уникай світла вночі

Синтез гормону сну мелатоніну сповільнюється і зупиняється під впливом синього і зеленого спектра світла в темний період доби. В якості вирішення вчені винайшли спеціальні червоні окуляри для використання перед сном, вони захищають сітківку ока від небажаних колірних спектрів. У конструкції присутні бічні фільтри, завдяки цьому очі захищені від променів з усіх боків.

Але навіть ці окуляри не вирішують проблему повністю, так як здатний проникати через них червоне світло теж впливає на активність головного мозку. Дослідження підтвердили, що зниження вироблення мелатоніну в більшій чи меншій мірі відбувається під впливом променів будь-якого спектра. У зв'язку з чим був зроблений висновок, що будь-який висвітлення в період після заходу сонця діє на організм негативно.

Оптимальне лягати спати відразу ж після заходу сонця, але в реаліях сучасного світу мало хто може дотримуватися такого режиму. Знизити негативний вплив нічного освітлення допоможуть ці рекомендації:

використовувати спеціальні червоні окуляри кожен день з моменту настання сутінків до відходу до сну або хоча б за дві години до сну;
встановити на моніторі, телевізорі і гаджетах світловий режим без синьо-зелених кольорів. Багато виробників смартфонів подбали про циркадних ритмах свого споживача і додали в стартовий функціонал нічний режим. Якщо функція не є встановленою, то її можна отримати за допомогою скачування спеціального додатку;
уникати ефекту “світловий бомби”. Вона вибухає в голові людини кожен раз, коли він залишає затемнену спальню і включає яскраве світло в туалеті або на кухні. Щоб природні потреби не ставали причиною збою у виробленні мелатоніну, варто обзавестися неяскравим каганцем або встановити замість традиційних ламп спеціальні помаранчеві лампочки, їх яскравість набагато нижче;
обзавестися щільними шторами. Жителям міст доводиться боротися і з вуличним освітленням, яке потрапляє в будинок через вікна. Від нього захистять штори високої щільності або жалюзі, при правильному виборі вони не пропустять жодного променя з вулиці і створять в приміщенні непроглядну темряву;
надягати маску на очі. Вироблення мелатоніна може бути порушена навіть приглушеним світлом від нічника або ледь помітною підсвічуванням електронного годинника. Маска для очей захистить від джерел світла всередині приміщення.

Для збою в циклах сну і неспання може бути досить невеликої кількості світла. Дослідження показали, що освітленість всього в 5 люксів здатна стати причиною у зміні харчових переваг. Схильні такому висвітленню вночі, миші стали вибирати більш калорійні і жирні продукти харчування, що викликало збільшення маси тіла. 5 люксів – це дуже низький рівень, для порівняння яскравість денного освітлення становить близько 50 тисяч люксів. Звідси випливає висновок, що людям з надмірною масою тіла особливо важливо задуматися про гігієну сну. Також в групі ризику ті, хто має схильність до безсоння.

Люди зі світлими очима страждають від нічного освітлення сильніше, вони більш сприйнятливі до синього спектру світла. Темно-карі, темно-зелені і чорні райдужні оболонки знижують інтенсивність негативного впливу світла в нічний період.

Лікування збою циркадного ритму

Порушення циркадного ритму лікуються після винесеного діагнозу. Метою лікування є повернення організму людини до нормального режиму роботи, відновлення роботи його біологічного годинника. Основним і найпоширенішим методом лікування розлади циркадного ритму є лікування яскравим світлом або хронотерапия. Терапія яскравим світлом використовується з тією метою, щоб відновити нормальне функціонування організму людини, налагодити роботу його внутрішнього біологічного годинника. Ця методика дає значні результати людям, у яких порушені циркадні ритми сну.

Розподіляй денну калорійність

Велика частина калорійності денного раціону має припадати на першу половину дня. Дотримання цього принципу дозволяє отримати кілька переваг. Якщо за вечерею надходить не більше 15% калорій, а основна частина рівномірно розподіляється між денними трапезами, то нормалізація метаболізму дозволить тілу спалювати на 6% жиру більше. Якщо ж забувати поїсти протягом дня і заповнювати енергетичний баланс після заходу, то внутрішні біоритми турбуватимуться, з'являться проблеми зі сном і відсутністю апетиту вранці. Проміжок між вечерею і сніданком не повинен перевищувати 12-14 годин.

Як циркадні ритми впливають на організм? Основні властивості

Циркадні ритми у людини не тільки впливають на цикли сну, але і відповідають за вироблення певних гормонів, що відповідають за фізичну і розумову активність.

Також дані процеси впливають на:

температуру тіла;
швидкість і інтенсивність обміну різних речовин в організмі;
детоксикацію організму і Аутофагія клітин (в нічний час);
інтенсивність травлення.

Симптоми відхилення ЦІ

Циркадний індекс – являє собою не діагноз і навіть не прояв патологічного процесу. Мова про інструментальному результаті, спеціально розрахунковому показнику. Тому говорити про клінічній картині некоректно.

Потрібно розглядати патологічний процес, який стоїть за цієї діагностичної знахідкою, а таких безліч.

Порушення серцевого ритму

Зазвичай за типом брадикардії різного ступеня вираженості. Від незначного падіння ЧСС, яке пацієнт навіть не відчуває, до критичного рівня, що веде до нападів Морганьї-Адамса-Стокса.

Зазвичай мова про серцевої недостатності, перенесеному інфаркті, кардіоміопатії та інших відхиленнях, в тому числі пороках.

задишка

На тлі спокою. Після фізичної активності посилюється в кілька разів. У положенні лежачи може закінчитися асфіксією і смертю хворого.

Зазвичай настільки важке проявлення спостерігається при декомпенсованій фазі серцевої недостатності.

Больовий синдром у грудях

Незначний або середній по силі. Виявляється після закінчення інтенсивного фізичного навантаження. Схожий на такий при стенокардії.

Болі тиснуть або пекучі, що розливаються по характеру. Виникають після активності, проходять за лічені хвилини.

кашель

Без видимих причин. Легеневу етіологію виключити «на око» неможливо. Потрібно провести як мінімум рентгенографію, тільки потім є шанси відмежувати патологічні процеси.

Симптом посилюється після фізичного навантаження, не знімається бронходилататорами. Поєднується з задишкою і асфіксією. Триває практично постійно, не залишає пацієнта ні на хвилину.

екстрасистолія

Зміна інтервалів між кожним наступним ударом серця. Суть зазначеного стану в появі позачергових скорочень в момент розслаблення кардіальних структур (діастоли).

Поодинокі НЕ представляюn небезпеки. Але на тлі зниження циркадного індексу на перший план виступають групові, парні екстрасистоли (бігемінія). Вони несуть велику загрозу життю пацієнта. Необхідно термінове купірування стану.

Подбай про рівень АМФ

АМФ – це речовина, яка виконує функції посередника у передачі сигналів в клітини. Деякі гормони, наприклад, адреналін, не можуть проникнути через клітинну мембрану, АМФ передає команди від них, сприяючи відновленню циркадних ритмів. Порушення у виробленні АМФ можуть бути викликані розвитком онкологічного захворювання і прийомом деяких засобів для зниження маси тіла, стероїдних препаратів. Підвищенню вироблення важливої речовини сприяє фізична активність, особливо вранці.

Виходь з ранку на сонці

Звичка виходити на вулицю під перші промені ранкового сонця буде дуже корисною. Це потужний стимул для циркадних ритмів, що налаштовує їх на правильну роботу протягом всього дня. Жителям північних широт рекомендується перенести перебування на вулиці на період з 12 до 14 дня і проводити під сонцем не менше півгодини. Якщо можливість виходити на сонце з ранку відсутня, то зовнішнім стимулом може стати яскраве освітлення будинку. Взимку збої у виробленні мелатоніну відбуваються набагато частіше, ніж влітку, в зв'язку з чим частішають випадки безсоння і інших проявів рассинхронизации біоритмів. Причина полягає в нестачі сонячного світла.

Як лікарі діагностують біологічні порушення ритму?

Діагностика біологічних порушень ритму зазвичай є предметом ретельного вивчення історії хвороби. Лікар поставить вам питання, які можуть включати:

Коли ви вперше помітили свої симптоми?
Чи є заходи, які погіршують ваші симптоми?
Як твої симптоми впливають на тебе?
Які ліки ви приймаєте?

Лікар також може побажати виключити інші стани, такі як порушення цукру в крові, які можуть викликати подібні симптоми розладу настрою.

Оптимальний світло – оптимальна продуктивність

Протягом значної частини людської історії наші предки проводили більшу частину дня поза приміщеннями, піддаючись впливу природного денного світла. Навіть перебуваючи в тіні дерева або хмари, вони все одно отримували велику кількість світла, яскравість якого вимірювалася тисячами люксів. У денний час освітленість відкритого простору зазвичай варіюється між тисячею люксів (в похмуру погоду) і 200 тисячами люксів (в пустелі, коли сонце в зеніті). В офісі без вікон освітленість зазвичай становить від 80 до 100 люксів; в житловому приміщенні з включеним верхнім світлом вона може становити всього 50 люксів. Схема, наведена нижче, дозволяє отримати досить чітке уявлення про кількість світла в різних типах будівель і про те, як освітленість пов'язана з нашим циркадних ритмів і настроєм.

У наші дні більшість людей проводять більше 87 відсотків часу в приміщеннях; на відкритих просторах ми знаходимося в середньому лише 2 1/2 години на добу, і половина цього терміну припадає на час після заходу сонця. Умови освітленості наших приміщень можуть надавати руйнівний вплив на наш циркадний ритм і погіршувати настрій. Однак ми знаємо, що, коли мова йде про посилення пам'яті і підвищення ефективності навчання і роботи, нам слід звертати особливу увагу на умови освітлення. Природа створила циркадні ритми, щоб ми могли адаптуватися до природних циклів світла і темряви. Світло необхідний мозку, щоб включати всі його функції.

Кількість світла, що впливає на нас в різних умовах

Коли ви прокидаєтеся, меланопсін вловлює потрапляє в око яскраве світло і повідомляє мозку про те, що пора припинити синтез гормону сну мелатоніну і приступити до збільшення вироблення гормону стресу кортизолу, який допоможе вам відчути алертність і готовність почати новий день. Крім того, яскравий світ білий синхронізує ваші мозкові годинник з настанням світлого часу доби, після чого ваш циркадний ритм навчання починає підвищуватися і за кілька годин ви досягаєте оптимального рівня продуктивності.

Ми знаємо, що посилення впливу світла призводить до поліпшення настрою. Нам також відомо, що гарний настрій сприяє підвищенню продуктивності праці.

Чи означає це, що посилення світла веде до підвищення продуктивності? Наукові дані повністю підтверджують це припущення. Дослідники встановили, що яскраве світло в денний час в приміщенні підвищує настрій, алертність і продуктивність.

Незалежно від місця проживання, не слід обмежувати вплив на організм природного світла, оскільки в цьому випадку підвищується ймовірність погіршення настрою і виникнення труднощів з прийняттям оптимальних рішень. Справа в тому, що занадто тривале щоденне перебування в умовах штучного освітлення порушує циркадний код: інтенсивність освітлення на роботі і вдома рідко може зрівнятися з природним світлом навіть в самий хмарний день. Однак умови освітленості на роботі або в приміщенні для навчання можна оптимізувати шляхом імітації денного світла. Ще краще, якщо рано вранці ви проведете якийсь час в умовах природного освітлення.

Для того щоб подолати сонливість, синхронізувати свій годинник, підняти настрій, відчувати себе щасливими і продуктивними протягом всього дня, вам потрібно щонайменше годину впливу денного світла.

Його можна провести на свіжому повітрі, в машині або сидячи біля вікна – всюди, де ви зможете вбирати мінімум тисячу люксів світла.

Щоб отримати більше денного світла, можна поснідати у вікна або, якщо дозволяє погода, на свіжому повітрі. Можна пройтися пішки до роботи або до коледжу. Батьки можуть висадити своїх дітей в декількох кварталах від школи, щоб перед початком занять ті могли перебувати на природному денному світлі хоча б протягом 15-20 хвилин. Як то кажуть, невеликі зміни призводять до великих результатів.

Звичайно, найкраще знаходитися на природному світлу вранці, але навіть якщо ви побудете трохи на повітрі в будь-який час дня, це буде краще, ніж нічого. Якщо у вас або вашої дитини є можливість з'їсти обід на свіжому повітрі або в кафетерії або на кухні, де є великі вікна, які пропускають багато світла, це теж краще, ніж нічого. Однак ми не здатні накопичувати і зберігати впливає на нас світло, щоб використовувати його в інший час доби. Денне світло повинен бути доступний днем, коли він необхідний нам для того, щоб підтримувати алертність і здатність до навчання.

Перебуваючи в приміщенні, завжди намагайтеся розташуватися поруч з найбільшим вікном. В хороший день це може забезпечити вам від 2 до 5 тисяч люксів світла, але, якщо ви відсуне від вікна на пару метрів, інтенсивність освітлення може зменшитися до 500 люксів. А якщо вікна будуть закриті шторами або жалюзі, то ви будете отримувати лише 100 люксів (або менше) природного світла. Як відомо, найяскравіша світлодіодна лампа забезпечує освітленість всього тисячу люксів.

Ідея в тому, що нам потрібно підвищити інтенсивність освітлення під час неспання (переважно в світлий час доби) і знизити її (особливо в синій частині спектра) пізно ввечері і вночі (або, принаймні, протягом 8-9-годинного періоду для сну). Але якщо пару десятків років назад майже єдиними джерелами світла в наших будинках були електричні лампочки, то сьогодні ми піддаємося значному впливу світіння дисплеїв численних цифрових пристроїв. Ось чому важливим аспектом стратегії управління освітленням в інтересах циркадних ритмів стає регулювання яскравості цифрових пристроїв. Дослідження показують, що коли ви працюєте за комп'ютером або планшетом, то кількості світла, отриманого від звичайного дисплея за 1-2 години, виявляється досить, щоб придушити вечірній синтез мелатоніну і розладнати сон. Однак на ринку з'являються нові технології, які у встановлений час автоматично знижують яскравість або цветонасищенность дисплеїв комп'ютерів і смартфонів. Ви можете використовувати ці настройки, щоб послабити негативний вплив випромінюваного цими пристроями світла на ваші циркадні ритми у вечірній час.

Якщо вам потрібно попрацювати пізно ввечері, відрегулюйте освітлення. Ваша продуктивність підвищиться, якщо ви станете використовувати робоче освітлення, при якому світло буде падати тільки на робочу поверхню, і його прямий вплив на ваші очі виявиться не настільки сильним, як при використанні верхнього або горизонтального освітлення.

Але найголовніше – не дозволяти роботі порушувати ваш режим сну. Втома і висока продуктивність – речі несумісні.

Спи в прохолодному приміщенні

Висока температура повітря в приміщенні викликає підвищення температури тіла, це одна з причин розладу в біологічних ритмах. У спальні повинно бути прохолодно, але не холодно, оптимальний режим – 18 градусів. Корисною звичкою стане провітрювання будинку перед сном.

причини збоїв

Наш внутрішній біологічний годинник синхронізовані з головним мозком: вловлює очима світло координує роботу організму з режимом зміни дня і ночі. До речі, з цієї причини багато людей так важко переносять джетлет, тобто зміну часових поясів. Для того, щоб організм налаштувався на новий цикл, потрібно як мінімум тиждень.

Однак є й інший ворог – штучне освітлення. Яскраве світло дестабілізує роботу тактових білків, що викликає збій циркадних ритмів. Мозку здається, що на дворі стоїть день, а значить, немає необхідності виробляти мелатонін, щоб підготувати організм до відходу до сну.

Доведено, що, якщо людина перед сном читає електронну книгу або перевіряє соціальні мережі на своєму смартфоні, засинає він повільно. Прокидається з працею навіть у тому випадку, якщо проспав 8-9 ч. Пов'язано це з тим, що організм не зміг підготуватися до сну і налаштувати всі системи на «режим відпочинку».

Добові ритми відображають тісний взаємозв'язок організму із середовищем її проживання. Щоб такти не збивати, треба дотримуватися «світлову гігієну», включаючи яскраве світло вранці і не «засиджуючи» за комп'ютером або смартфоном після півночі.

Завдяки цьому вдасться налагодити тонкі механізми саморегуляції, які налагоджували протягом багатовікової еволюції людини як виду.

Режим і зайву вагу

На даний момент дослідження проводилися тільки на мишах, але наука визнає їх результати переконливими. При однаковій калорійності харчування тварини, які їли в темний час доби, були більш схильними до накопичення зайвої ваги. При цьому їх фізична активність не була нижче, ніж у тих мишей, які отримували їжу протягом світлового дня.

В якості причини дослідники назвали звільнення метаболічних циклів, викликане змінами в синтезі орексина. Ця речовина є нейромедіатором і бере участь в енергетичному обміні. У людському організмі орексин грає таку ж важливу роль. Це підтверджують статистичні дані, згідно з якими робота в нічні зміни підвищує ризик ожиріння. Справа в розладі циркадних ритмів людини, який обов'язково станеться, якщо регулярно не спати ночами.

Що я можу зробити вдома, щоб зменшити біологічні порушення ритму?

Розуміння біологічних порушень ритму може допомогти вам визначити моменти, коли вам може знадобитися впоратися з енергетичними провалами і відчуттями денної сонливості. Приклади кроків, які ви можете зробити вдома для боротьби зі змінами біологічних ритмів, включають:

Уникайте речовин, які можуть вплинути на сон перед сном. Вони можуть включати кофеїн, алкоголь і нікотин.
Пийте дуже холодні напої, такі як чай з льодом або вода.
Тримайте регулярний графік сну, коли це можливо.
Прогуляйтеся на свіжому повітрі в світлий час доби.
Зробіть короткий 10-15 хвилинний «силовий» сон.
Увімкніть більше світла у вашому будинку протягом дня. І навпаки, виключення світла або його виключення вночі може посилити сонливість.
Для нічних змін вашому тілу потрібно близько трьох-чотирьох ночей, щоб пристосуватися. Спробуйте запланувати свої зміни поспіль, якщо це можливо. Це скоротить час на «тренування» вашого тіла для нічних змін. Робота понад чотири 12-годинних нічних змін підряд може мати шкідливі наслідки.

Важливо пам'ятати, що ваші біологічні ритми покликані захищати вас. Вони сигналізують, коли пора відпочивати. І вони допомагають вам вранці і раннім вечором бути вашим найпродуктивнішим. Ви отримаєте найбільшу вигоду в повсякденному житті, коли ваші біологічні ритми синхронізовані.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://healthperfect.ru/tsirkadnye-ritmy-u-cheloveka.html https://CardioGid.com/tsirkadnyj-indeks/ https://travart.ru/tsirkadnye-ritmy https: //zason.ru/tsirkadnye-ritmy/ https://FB.ru/article/191390/chto-takoe-tsirkadnyiy-ritm-tsirkadnyie-ritmyi-i-ih-narusheniya https://theoryandpractice.ru/posts/17619 -zavtrakat-u-okna-v-odno-i-to-zhe-vremya-kak-ispolzovat-tsirkadnye-ritmy-dlya-bolshey-produktivnosti https://zen.yandex.com/media/fiteria/cirkadnye-ritmy- cheloveka-kak-oni-rabotaiut-5f4033b0a4a5c75d26ac5251

Джерело запису: lastici.ru