L'allenamento della forza (allenamento anaerobico) è un insieme di esercizi volti a sviluppare e rafforzare la massa muscolare, modificare la forma del corpo e correggere i difetti della figura. Gli esercizi di forza ti permettono di costruire muscoli, allenare la loro silhouette, migliorare l'aspetto del corpo.

L'esercizio anaerobico viene eseguito con i pesi. L'attrezzatura per esercizi e i pesi liberi sono usati come pesi: manubri, bilancieri, pesi, materiali per pesi, elastici. Il peso di lavoro viene selezionato individualmente, a seconda del piano di allenamento e della forma fisica dell'atleta.

L'allenamento della forza combinato con l'esercizio aerobico può alterare i processi metabolici, aiutando a combattere i plateau di perdita di peso e ottenere una perdita di peso efficace con risultati a lungo termine.

Varietà di allenamento per la forza

I club sportivi offrono diversi tipi di attività, che possono essere suddivisi in due categorie:

formazione di gruppo;
formazione individuale.

Smettere di fumare e usare la sauna

Va ricordato che l'esercizio avrà un effetto benefico sulla salute , a condizione che si osservi uno stile di vita sano, compresa una corretta alimentazione ed evitando tutti i tipi di cattive abitudini (come il fumo e l'abuso di alcol, l'uso eccessivo della sauna).

L'allenamento della forza è necessario per sviluppare i muscoli, aumentare il tono muscolare, formare una figura proporzionale e migliorare la salute. Tali attività fisiche sono adatte a coloro che conducono uno stile di vita prevalentemente sedentario, poiché l'allenamento della forza rafforza il corsetto muscolare e mantiene il sistema muscolo-scheletrico del corpo al giusto livello.

Quali sono i vantaggi dell'allenamento della forza e in che modo ti influenzerà?

Con un allenamento della forza regolare e correttamente selezionato:
• La dimensione e la forza delle fibre muscolari aumenta;
• Rafforza il sistema scheletrico, legamenti e tendini;
• Riduce il rischio di malattie articolari e muscolari;
• Il livello del metabolismo aumenta.

Tutto ciò ha un effetto positivo sulla forma fisica generale, sull'aspetto e sul livello di attività.

Effetto punto

Nel corso dell'allenamento della forza, solo i muscoli che carichi lavorano, si sviluppano, crescono. È necessario un piano per affrontare tutti i principali gruppi muscolari. Ci deve essere una pausa di recupero (da uno a due giorni) tra gli allenamenti sugli stessi muscoli. Se durante una lezione esegui una gamma completa di esercizi per tutti i gruppi muscolari, non puoi allenarti tutti i giorni. Se un giorno alleni solo la parte superiore o inferiore del corpo, puoi farlo tutti i giorni, a condizione che gli allenamenti siano alternati.

Pressione costante

Perché i muscoli funzionino, devono essere tesi. Attrezzature aggiuntive aiutano a creare la tensione necessaria durante il carico anaerobico: attrezzature per pesi come manubri o bilancieri, attrezzature per esercizi, expander. Alcuni esercizi vengono eseguiti con resistenza al proprio peso corporeo, come flessioni o trazioni.

Lavorare al limite

Durante l'allenamento della forza, i muscoli devono essere caricati nel vero senso della parola. Aumentando i pesi di lavoro, stimoli i muscoli a lavorare in una modalità potenziata, non hanno tempo per abituarsi o rilassarsi.

Come scegliere il peso? È necessario che in ogni approccio sia possibile ripetere il movimento 12-15 volte, quindi, aumentando gradualmente il peso di lavoro, ridurre il numero di ripetizioni a 6-8. È importante che le ultime ripetizioni siano date con impegno, sia una sfida da superare.

La necessità di adattarsi allo stress crescente fa crescere i muscoli! Dopo allenamenti intensi, i muscoli subiscono microtraumi e il corpo li ripristina “con riserva”. L'aumento delle fibre muscolari è chiamato ipertrofia.

Cos'è l'allenamento per la forza per costruire muscoli e perdere peso?

L'allenamento della forza in palestra oa casa è un meccanismo complesso che prevede l'esercizio di attività fisica su determinati gruppi muscolari con l'utilizzo aggiuntivo di vari tipi di pesi con un peso comodo per una persona.

Lo sviluppo dei muscoli si verifica a seguito della comparsa dei microtraumi più piccoli nelle fibre. Si scopre che la crescita e il rafforzamento sono facilitati dal danno meccanico ottenuto nel processo di allenamento dei muscoli.

Quando il corpo è a riposo, prepara l'apparato muscolo-scheletrico per tale attività fisica, con conseguente complicanza in futuro. E anche le aree danneggiate vengono ripristinate al livello desiderato. Pertanto, si verifica gradualmente un aumento degli indicatori: i muscoli aumentano di dimensioni.

L'allenamento di forza comprende due tipi di attività fisica: di base e isolante. Nella prima categoria, esercizi multi-articolari, che interessano la maggior parte della muscolatura e richiedono un notevole dispendio di energie. E nel secondo – allenare i singoli muscoli (usati come integratori).

Punti importanti

Non importa come ti alleni, prima di iniziare le lezioni, presta attenzione a una serie di raccomandazioni:

Una serie di esercizi di forza in palestra viene sempre eseguita dopo un buon riscaldamento. Caricare i muscoli freddi non è solo inefficace, ma anche estremamente pericoloso, soprattutto se si lavora con i pesi. Puoi anche ferirti sulla barra orizzontale o sulle parallele. A proposito, nonostante l'apparente semplicità, gli esercizi di forza a casa dovrebbero essere eseguiti anche dopo il riscaldamento attivo.
Rivedi la tua dieta. Per un allenamento fisico intenso, avrai bisogno di molte proteine e carboidrati.
Dai al tuo corpo almeno 2 giorni di riposo tra gli allenamenti. Cioè, se ti sei allenato oggi, il prossimo allenamento con lo stesso stile di forza dovrebbe essere dopodomani. I muscoli richiedono tempo per riprendersi.
Ascolta il tuo corpo. Il dolore acuto durante l'esercizio indica un infortunio. Non dovresti continuare a lavorare con i pesi attraverso questo dolore fino a quando non ne capisci la fonte.
Il programma di allenamento della forza deve essere scritto da un professionista qualificato. Altrimenti rischi di perdere tempo o salute.

Poiché un diploma o un certificato non indica sempre il livello adeguato di abilità pratiche e conoscenze del suo proprietario, è possibile raccogliere feedback sul lavoro di uno o di un altro allenatore.

Va bene se una persona ha un'istruzione medica o biomedica e ha più di un anno di palestra alle spalle. Allora sarà in grado, almeno non di nuocere, ma idealmente di aiutare sviluppando un complesso di potere sicuro ed efficace.

Buona coppia: sollevare i manubri

Esistono due tipi di manubri in vendita: pieghevole e non pieghevole. I primi sono ideali per chi non ha intenzione di fermarsi e ha intenzione di continuare a fare esercizio, aumentando gradualmente il carico. Sono fatti sotto forma di un collo e un set di frittelle. Il loro vantaggio significativo è che puoi scegliere il tuo peso per ogni set.

I manubri non pieghevoli vengono venduti con un peso predeterminato e, se vuoi aumentare il carico, avrai bisogno di nuove attrezzature.

Puoi vedere i manubri fitness in neoprene nei negozi. Hanno un costo contenuto e si adattano comodamente alla mano. Tuttavia, gli istruttori di fitness affermano di essere adatti solo per l'allenamento della forza leggera e l'esercizio aerobico, poiché il loro peso è minimo – 1-3 kg. Tuttavia, questo sarà sufficiente per un principiante!

Caratteristiche della formazione delle donne

L'allenamento della forza per le donne ha alcune peculiarità dovute al metabolismo, alla distribuzione della massa grassa e muscolare, al sistema ormonale e alla presenza del ciclo mestruale.

L'allenamento più efficace per dimagrire è un esercizio aerobico prolungato mantenendo la frequenza cardiaca (frequenza cardiaca) al limite inferiore. Si consiglia alle donne di evitare l'allenamento a intervalli.

Il ciclo mestruale detta anche le proprie regole. Se ti senti bene, l'allenamento all'inizio del ciclo sarà più efficace. Dopo il periodo di ovulazione, il corpo femminile inizia ad accumulare energia per sopportare la prole e l'allenamento intensivo non ha senso.

Le donne sono incoraggiate a lavorare sui muscoli della parte superiore (schiena, bicipiti, tricipiti), allenamenti multi-ripetitivi di gambe e glutei, una dieta equilibrata con calorie e un regolare esercizio aerobico.

Allenamento della forza in un gruppo

Questo tipo di allenamento della forza è adatto a chi vuole lavorare efficacemente tutti i principali o singoli gruppi muscolari in poco tempo. La durata delle lezioni non supera i 40-50 minuti, il ritmo degli esercizi è fissato dall'istruttore. I vantaggi dell'allenamento della forza in un gruppo sono lo spirito di squadra e un elemento competitivo come motivazione aggiuntiva per gli atleti pigri.

Destinazioni più popolari:

Body Pump, Shock, Sculpt – allenamento della forza per allenare i muscoli di tutto il corpo. Eseguito con vari pesi liberi sotto la guida di un istruttore di musica.
ABS, ABL, parte inferiore e superiore del corpo: allenamento della forza per l'allenamento di determinati gruppi muscolari (addome, braccia, gambe, glutei, ecc.)
Interval Training è un allenamento che alterna cicli di carico aerobico e anaerobico. La durata del ciclo è fissata dall'istruttore. L'allenamento a intervalli aiuta ad accelerare il processo di combustione dei grassi e stringere i muscoli del corpo.

Perché la testa fa male dopo l'esercizio e compaiono dolori muscolari?

Molti lamentano un deterioramento delle condizioni fisiche e dell'umore dopo un intenso allenamento di forza e alcuni hanno mal di testa.

La comparsa di queste conseguenze indesiderabili indica carichi selezionati in modo errato.

Ci sono i seguenti motivi per non sentirsi bene dopo le lezioni:

allenamento troppo lungo (più di 2 ore);
intensità di esercizio eccessiva;
peso dell'onere aggiuntivo sproporzionato rispetto al livello di forma fisica ;
troppe ripetizioni o approcci durante gli esercizi;
formazione durante la malattia;
attività fisica durante le mestruazioni (nelle donne);
lezioni in una stanza soffocante e scarsamente ventilata.

Questi fattori provocano eccessivo affaticamento e sovrallenamento, che porta a un eccesso di cibo sistematico dopo l'allenamento e una serie di chili indesiderati.

Attenzione! Un'attività fisica inadeguata provoca la comparsa di forti mal di testa e vertigini a causa di improvvisi cambiamenti della pressione sanguigna e intracranica.

Lo stato di sovrallenamento è solitamente accompagnato da una creatura eccessiva o da una sindrome da dolore muscolare.

L'accumulo di acido lattico nelle fibre muscolari dopo un allenamento di forza pesante provoca disagio nel corpo.

Pulse

Gli istruttori di fitness consigliano di mantenere la frequenza cardiaca a 120–140 battiti al minuto durante l'esercizio. Per gli atleti esperti, è importante non lasciare che la frequenza cardiaca scenda al di sotto di 110 battiti al minuto, pertanto si consiglia di riposare non più di 1 minuto tra un approccio e l'altro.

Inoltre, durante una tregua, è necessario muoversi per mantenere la frequenza cardiaca allo stesso livello.

Attenzione, controindicazioni!

Prima di iniziare l'allenamento della forza, valuta adeguatamente la tua salute, prendi in considerazione le possibili restrizioni.

L'allenamento della forza non ha controindicazioni assolute. Anche l'età di un bambino non è un ostacolo all'allenamento, a condizione che l'allenatore sovrintenda e controlli la tecnica di esecuzione degli esercizi. In realtà, i bambini conoscono gli esercizi di forza di base già alle elementari.

Allenamento della forza individuale

Gli atleti che, per un motivo o per l'altro, non vogliono allenarsi in gruppo possono scegliere l'allenamento individuale. Gli esercizi vengono eseguiti in palestra oa casa su simulatori o con pesi liberi. L'atleta sceglie in modo indipendente la sequenza di esercizi, ritmo e peso.

L'efficacia dell'allenamento della forza dipende in gran parte dalla tecnica di esecuzione degli esercizi. Un posizionamento del corpo errato, strappi, ampiezza errata possono ridurre al minimo le prestazioni e in alcuni casi portare a gravi lesioni. Le lezioni individuali con un istruttore esperto hanno evidenti vantaggi per i principianti e gli atleti che non sono sicuri della loro tecnica.

Esistono vari metodi di allenamento della forza individuale:

Full Body: tutti i principali gruppi muscolari vengono allenati in un unico allenamento;
Split: i carichi di potenza vengono assegnati ai singoli gruppi muscolari in giorni diversi;
Interval Training – alternanza di carichi aerobici e anaerobici durante un allenamento.

Opzioni di allenamento della forza

Un buon allenamento per la forza significa fare molto lavoro su tutti i muscoli del corpo.

Allenamenti a casa

Nella maggior parte dei casi, si tratta di esercizi senza pesi, che ricordano un misto di esercizio e ginnastica. Questa tecnica di allenamento della forza è tipica, in particolare, per i militari, ed è stata praticata per molto tempo.

Gli esercizi di forza a casa dall'esterno sono simili all'allenamento a circuito: squat, fai flessioni, dondola gli addominali, fai altri esercizi. Tale forma fisica di forza sviluppa la resistenza, rafforza il cuore e aumenta in qualche modo gli indicatori di forza.

L'allenamento di forza senza ferro viene utilizzato in vari tipi di wrestling come riscaldamento o per l'allenamento di rafforzamento generale. Spesso un partner funge da onere aggiuntivo.

Barre orizzontali e parallele

La metodologia di allenamento della forza delle forze armate di qualsiasi paese implica anche esercizi sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari. Il soldato deve essere in grado di eseguire trazioni e flessioni sulle barre irregolari. Il suo corpo deve essere forte e flessibile per svolgere efficacemente le missioni di combattimento assegnate.

Guarda le persone che si allenano in strada. Non sembrano gonfiati, ma i loro muscoli sono un ordine di grandezza più forti di quelli di una persona comune che non ha familiarità con la barra orizzontale.

Possiamo dire che l'allenamento della forza sulle barre orizzontali è un'attività fisica quasi innocua. La sua nocività si manifesta solo nel momento in cui salti dalla barra orizzontale a terra – prova a farlo dolcemente e sulle punte dei piedi, non sui talloni. In quest'ultimo caso si crea una commozione cerebrale artificiale per tutto il corpo (dal tallone alla testa) e un carico traumatico sulla colonna vertebrale.

Ai principianti può essere consigliato di eseguire un complesso di forza su una barra orizzontale e parallele senza peso. Cioè, stai facendo a meno dei pesi, accontentandoti dei tuoi chilogrammi. Inoltre, il programma di forza può essere complicato dall'aggiunta di vari elementi: guadagni di forza, ribaltamenti, ecc. Ma tutto questo dovrebbe essere padroneggiato quando i tuoi muscoli possono tollerare tranquillamente 15-20 pull-up e la stessa quantità di push-up dalle sbarre irregolari.

Powerlifting

L'intera serie di esercizi di powerlifting si basa sulla pressa per il petto, gli squat e gli stacchi da terra, le loro varie combinazioni e gli esercizi di allenamento.

Nel sollevamento pesi, lo snatch con il bilanciere e il clean and jerk sono un misto di squat e stacco. Il sollevamento dall'alto viene praticato separatamente utilizzando la panca militare.

Il triathlon classico è distensione su panca, squat, stacco. Naturalmente, ha senso lavorare solo con questi 3 esercizi solo per coloro che mirano a sviluppare i loro massimi in essi.

Dal punto di vista dell'influenza sulla figura, ciò non porterà cambiamenti cardinali (la forza non può essere giudicata dall'aspetto). Pertanto, se non si desidera solo sviluppare la forza, ma anche modificare le proporzioni, si consiglia di includere esercizi aggiuntivi per gruppi muscolari specifici nel complesso di forza.

Quando si tratta di salute della colonna vertebrale, le persone con problemi alla schiena possono interrompere gli stacchi e gli squat (o limitarli al proprio peso). Lo squat può essere sostituito con una leg press. Ma ora nulla può sostituire completamente la scadenza. È meglio invece fare l'iperestensione.

L'allenamento pesante dovrebbe essere pianificato in modo tale che un gruppo muscolare subisca il carico una volta alla settimana. Non ha senso allenarsi più spesso. Invece di un secondo duro allenamento in una settimana, puoi dargli uno leggero per pompare il gruppo muscolare target con il sangue.

Il periodo mattutino non è il momento migliore per sollevare pesi, è meglio allenarsi durante il giorno e la sera. L'allenamento di forza al mattino non sarà efficace come in un secondo momento, poiché il corpo sta ancora dormendo. Le eccezioni alla regola sono le persone che sono notturne. Per loro la mattina è come la sera per il resto.

Dopo un potente allenamento di forza, ha senso pedalare su una cyclette o lavorare su un ellissoide.

Recupero

Ci sono due concetti per la rigenerazione muscolare dopo l'allenamento della forza:

Recupero passivo durante il periodo di riposo, che comporta la completa inattività del gruppo muscolare coinvolto durante la seduta.

Tra i vantaggi di questo approccio c'è un alto tasso di rigenerazione delle fibre muscolari. D'altra parte, l'uso del recupero passivo, di regola, rallenta lo sviluppo degli indicatori di forza di un atleta.

Rigenerazione attiva significa fare allenamenti leggeri e a bassa intensità tra allenamenti pesanti. Questo approccio accelera l'eliminazione dell'acido lattico dai muscoli, che aiuta a ridurre il dolore in tutto il corpo.

Inoltre, il recupero attivo sviluppa la memoria muscolare. D'altra parte, un tale regime non è adatto agli atleti principianti, poiché molto probabilmente porterà a uno stato di sovrallenamento.

Piano di allenamento per avanzati

Per ulteriori progressi, è necessario un regime più intenso, i cui parametri dipendono dal livello e dagli obiettivi raggiunti.

Quando si redige un piano individuale, è necessario determinare la frequenza ottimale delle lezioni e parametri come il carico, la quantità di esercizio (numero di approcci e ripetizioni), la velocità e la durata delle pause di riposo.

Frequenza di occupazione

La frequenza delle lezioni dipende dal livello di formazione. Le opzioni ottimali sono mostrate nella tabella.

| Livello di
preparazione | Frequenza dell'allenamento |
| — | — |
| Elementare | Allenamento completo del corpo 2-3 volte a settimana. |
| Medio | 3 volte a settimana se tutto il corpo si sta allenando; |
| 4 volte a settimana se la parte superiore / inferiore del corpo si allena separatamente e tutti i principali gruppi muscolari devono essere caricati due volte a settimana. |
| Promuovere- |
| voi | 4-6 volte a settimana, con tutti i principali gruppi muscolari che si esercitano 1-2 volte a settimana. Il corpo può essere diviso in due o tre parti: una parte viene allenata in un giorno, il che ti consente di caricarlo più duramente. |
| Professionale |
| Contanti | È possibile utilizzare una frequenza di allenamento molto elevata, ad esempio due volte al giorno 4-5 giorni alla settimana. |

Obiettivi formativi

La condizione muscolare può essere caratterizzata da quattro qualità:

La forza è lo sforzo più grande che un muscolo o un gruppo muscolare può sviluppare.
Potenza: la massima velocità di lavoro quando si esegue un determinato movimento.
La massa (dimensione) è ciò che puoi guardare.
La resistenza locale è il periodo di tempo più lungo durante il quale è possibile ripetere qualsiasi movimento.

Tutte queste qualità miglioreranno con qualsiasi programma ben progettato, ma puoi sceglierne uno come obiettivo e concentrarti su di esso.

Misurazione del carico

Il carico (peso, sforzo) nell'esercizio viene misurato in unità che lo correlano con la forma fisica di una determinata persona.

Per fare ciò, usa la percentuale del carico a cui una data persona può eseguire al massimo 1 ripetizione dell'esercizio. Questo carico è designato 1RM (massimo 1 ripetizione). Se l'obiettivo della sessione è la crescita muscolare, il carico tipico è del 70-100% 1RM.

Un altro modo è calcolare il numero massimo di ripetizioni di un esercizio che può essere ottenuto con un dato carico. Esiste una relazione approssimativa tra i due metodi di misurazione, mostrata nel grafico.

Opzioni di allenamento basate sugli obiettivi

La tabella seguente elenca i parametri di allenamento ottimali per ciascuno dei quattro obiettivi.

Vigore
Energia
Peso
Vynosli-
ness

Parametro	Valore ottimale per un determinato obiettivo
Caricare	60–70% 1RM per principianti e livelli intermedi;
80-100% 1RM per il livello avanzato	30-60% 1RM per la parte superiore del corpo (lavorare in velocità);
fino al 60% 1RM per la parte inferiore del corpo (lavoro in velocità)	70-85% 1RM per livelli principianti e intermedi;
70-100% 1RM per il livello avanzato	Meno del 70% dell'1RM
Volume	1-3 serie da 8-12 ripetizioni per livelli principianti / intermedi;
2-6 serie da 1-8 ripetizioni per avanzati	1-3 serie di 3-6 ripetizioni
3-6 serie da 1-12 ripetizioni per avanzati	2-4 serie da 10-25 ripetizioni
Pause tra

approcci
| 2-3 minuti per un esercizio intenso con pesi pesanti;
1-2 minuti tra esercizi leggeri con pesi leggeri | 2-3 minuti per un esercizio intenso con pesi pesanti;
1-2 minuti tra esercizi leggeri con pesi leggeri | 2-3 minuti per un esercizio intenso con pesi pesanti;
1-2 minuti tra esercizi leggeri con pesi leggeri | Da 30 secondi a 1 minuto |

Nell'allenamento di forza e di massa, viene selezionata la velocità media dell'esercizio (circa 6 secondi per 1 ripetizione).

Nell'allenamento di potenza, la velocità aumenta in modo da poter completare il numero di ripetizioni prescritto, ma non di più. In questo caso, il carico è inferiore al massimo per un dato numero di ripetizioni a un ritmo medio.

Per i principianti, durante le prime settimane di allenamento di forza e di massa, è sufficiente eseguire 1 approccio per ogni esercizio, poiché il miglioramento dei risultati in questa fase dipende debolmente dal numero di approcci. È meglio concentrarsi sulla regolarità dell'allenamento piuttosto che aumentare il numero di serie (e il tempo richiesto). È sufficiente completare 1 serie di esercizi e allenamenti di mantenimento.

Aumentando il carico

Se per due sessioni di seguito è possibile eseguire correttamente e senza grandi difficoltà 1-2 ripetizioni dell'esercizio in più rispetto a quanto stabilito durante la stesura del programma, è necessario aumentare il carico.

La crescita del carico dovrebbe essere compresa tra il 2 e il 10%. Non aumentare il carico troppo rapidamente per evitare il sovrallenamento.

Per evitare l'effetto “plateau” è opportuno modificare periodicamente anche la composizione degli esercizi e dei parametri di allenamento, ad esempio alternando gli obiettivi (forza – potenza – massa – resistenza locale).

Modalità ottimale: come alternare i carichi

La regolarità aiuta a ottenere risultati visibili, quindi è necessario costruire un programma conveniente di lezioni e seguirlo rigorosamente.

Importante! La frequenza ottimale di esercizio per aumentare la massa muscolare è 2-3 volte a settimana. Con questa modalità, il corpo avrà il tempo di ripristinare le fibre muscolari, necessarie per la crescita della forza e del volume muscolare.

Inoltre, si consiglia di alternare allenamenti di vari gradi di intensità (bassa, media e alta) al fine di mantenere il corpo in buona forma, ma allo stesso tempo impedire all'atleta di sovrallenarsi.

La maggior parte degli atleti alterna l'allenamento della forza mirato all'allenamento di gruppi muscolari specifici. Questa modalità aiuta a ottenere risultati migliori nello sviluppo dei propri muscoli e nella formazione di una silhouette proporzionale della figura, il peso aumenta gradualmente.

Ad esempio, due allenamenti a settimana sono dedicati alla parte inferiore del corpo (gambe e glutei) e una lezione è dedicata all'allenamento del cingolo scapolare e dei muscoli addominali.

Quali tipi di carichi di potenza possono essere utilizzati?

Ginnastica, in cui il proprio peso corporeo viene utilizzato per allenare i muscoli. Questo tipo di allenamento della forza è perfetto per i principianti, poiché allena perfettamente i principali gruppi muscolari ed è sufficiente per mantenere una forza muscolare ottimale. Esempi di tali esercizi possono essere: vari push-up e pull-up sulla barra, squat e affondi, pompaggio della stampa, ecc. Questo tipo di attività è inefficace per l'allenamento muscolare profondo, ma la ginnastica ordinaria sarà sufficiente per mantenere il generale tono e pancia piatta.

Lavoro a peso fisso.
Questa tecnica di allenamento rafforza tutti i principali gruppi muscolari e prevede l'uso di un peso fisso e ridotto durante tutto il ciclo di esercizi. Ad esempio, se stai facendo un esercizio con manubri del peso di 2-3 kg per allenare i tricipiti (flessione del braccio al gomito), il peso di 2-3 kg rimane costante per tutto il ciclo di allenamento. Per eseguire gli esercizi viene utilizzato un carico leggero. Questi possono essere manubri, bande di resistenza e alcuni tipi di attrezzature per esercizi.

Il carico variabile consente di lavorare in profondità i muscoli e contribuisce a un aumento più rapido della massa muscolare. Con questo metodo di allenamento, il carico cambia direttamente durante l'esercizio. Alcune macchine utilizzano diversi angoli di inclinazione e gravità per creare forze diverse durante il sollevamento e l'abbassamento dei pesi.

Quali sono i principi chiave di un allenamento per la forza di successo?

Per un allenamento muscolare efficace, il carico deve essere aumentato metodicamente, costringendo i muscoli a lavorare sempre di più. La sfida principale è impedire ai muscoli di adattarsi a un peso costante.

Durante l'allenamento della forza, è necessario prestare attenzione a tutti i principali gruppi muscolari. Ciò è necessario per un aumento e uno sviluppo uniforme della struttura muscolare.

Periodicità.
Per la maggior parte delle persone, non è necessario fare allenamenti per la forza su base giornaliera. La frequenza ottimale è 2-3 volte a settimana. Un'altra opzione è lavorare su diversi gruppi muscolari in giorni diversi. È consigliabile che l'allenamento della forza si alterni con i carichi cardio. Tuttavia, va ricordato che organizzando pause troppo lunghe tra gli allenamenti, si rischia non solo di rallentare il tasso di aumento di massa muscolare, ma anche di perdere il risultato raggiunto: i muscoli inizieranno a indebolirsi entro 7-10 giorni.

Come scegliere il giusto peso?

Determinare il livello di peso iniziale è complicato. Se stai appena iniziando a cambiare la tua vita con l'allenamento della forza, preparati al fatto che ci vorrà del tempo per trovare il tuo peso iniziale e l'intensità del lavoro. Il principio generale è concentrarsi sulla sensazione di stanchezza. Allo stesso tempo, eseguendo l'ultima ripetizione, dovresti sentire che i muscoli sono stanchi e carichi a tal punto che non puoi più fare un'altra ripetizione.

Il numero di ripetizioni dipende direttamente dal peso o dal carico con cui stai lavorando. Ad esempio, se stai facendo un esercizio per rafforzare i tricipiti, quindi, piegando le braccia sollevate sopra la testa, nell'articolazione del gomito con manubri del peso di 2-3 kg 10-15 volte, non dovresti fermarti esattamente a 10-15 ripetizioni, devi continuare l'esercizio finché non sentirai un completo affaticamento muscolare e non sarai in grado di fare un'altra ripetizione. La prossima volta che esegui questo esercizio, aumenta semplicemente il peso dei manubri fino a sentire la massima fatica già dopo 8-10 ripetizioni.

Quante ripetizioni dovresti fare?

Esistono due approcci, a seconda di ciò che si desidera ottenere: aumentare la forza o aumentare la resistenza e il tono. Se stai mirando a sviluppare la forza, dovresti fare meno ripetizioni (8-10) con più peso. Se è necessario aumentare la resistenza e il tono, sarà meglio eseguire più ripetizioni, ma con meno peso.

Quanti approcci sono ottimali?

Gli esperti raccomandano di eseguire 1-3 approcci, tra i quali dovresti riposare da 20 a 60 e talvolta 90 secondi. Mentre riposi, allunga i muscoli, riprendi fiato e bevi qualche sorso d'acqua.

Quali esercizi sono inclusi nel programma di allenamento della forza?

Il programma di allenamento per uomini e donne in palestra comprende un'intera gamma di esercizi di forza. I principali (di base) includono quanto segue:

Bench press di una barra o di un manubrio in posizione prona.
Squat con bilanciere.
Deadlift.

Gli esercizi di base volti ad allenare più gruppi muscolari contemporaneamente sono necessariamente diluiti con quelli ausiliari o isolanti. Molto spesso, i programmi includono:

Estensione delle braccia sul blocco in piedi.
Piegare le braccia con i manubri o con un bilanciere.
Estensione delle gambe da seduti.
Crossover sul simulatore.
Vitello seduto solleva.
Piegare le gambe stando in piedi o sdraiati.
Panca francese, ecc.

L'elenco degli esercizi nel complesso può variare. È ottimale se il programma di formazione include una combinazione di elementi di base e isolanti.

Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: https://womplanet.ru/silovyie-fitnes-trenirovki/ https://fokuren.ru/baza-uprazhnenij/silovye-trenirovki-dlya-chego-i-kak-zanimatsya-treningom. html https://prostude.net/main/zachem-nuzhny-silovye-trenirovki/ https://thebasefitness.ru/article/silovye-trenirovki-chto-ehto-takoe-i-dlya-chego/ https: // VDiete .mobi / trenirovki / programmy-trenirovok / silovye-trenirovki / https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/silovye-trenirovki.html https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikaciynesrati/10 / https://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/ http://mhlife.ru/fitness/training/strength/

Fonte di registrazione: lastici.ru