Styrketrening (anaerob trening) er et sett med øvelser som tar sikte på å utvikle og styrke muskelmasse, endre kroppsform og korrigere figurfeil. Styrkeøvelser lar deg bygge muskler, trene silhuetten, forbedre kroppens utseende.

Anaerob trening gjøres med vekter. Treningsutstyr og frie vekter brukes som vekter – manualer, vektstenger, vekter, vektmateriale, elastiske bånd. Arbeidsvekten velges individuelt, avhengig av treningsplanen og den fysiske formen til utøveren.

Styrketrening kombinert med aerob trening kan endre metabolske prosesser, bidra til å bekjempe vekttapplatåer og oppnå effektivt vekttap med langsiktige resultater.

Masse styrketrening

Sportsklubber tilbyr forskjellige typer aktiviteter, som kan deles inn i to kategorier:

gruppetrening;
individuell trening.

Slutte å røyke og bruke badstuen

Man må huske at trening vil ha en gunstig effekt på helsen , forutsatt at en sunn livsstil overholdes, inkludert riktig ernæring og å unngå alle slags dårlige vaner (som røyking og alkoholmisbruk, overdreven bruk av badstue).

Styrketrening er nødvendig for å utvikle muskler, øke muskeltonen, danne en proporsjonal figur og forbedre helsen. Slike fysiske aktiviteter er egnet for de som lever en overveiende stillesittende livsstil, siden styrketrening styrker muskelkorsetten og opprettholder kroppens muskel- og skjelettsystem på riktig nivå.

Hva er fordelene med styrketrening og hvordan vil det påvirke deg?

Med regelmessig og riktig valgt styrketrening:
• Størrelsen og styrken på muskelfibre øker;
• Styrker skjelettsystemet, leddbånd og sener;
• Reduserer risikoen for ledd- og muskelsykdommer;
• Nivået av metabolisme stiger.

Alt dette har en positiv effekt på den generelle fysiske formen, utseendet og aktivitetsnivået.

Punkteffekt

I løpet av styrketrening, bare musklene du laster, utvikler seg, vokser. En plan er nødvendig for å adressere alle større muskelgrupper. Det må være en restitusjonspause (en til to dager) mellom treningsøktene på de samme musklene. Hvis du i løpet av en leksjon utfører et komplett utvalg av øvelser for alle muskelgrupper, så kan du ikke trene hver dag. Hvis du på en dag bare trener over- eller underkroppen, kan du gjøre det hver dag – forutsatt at treningsøktene er vekslet.

Konstant trykk

For at muskler skal fungere, må de være anspente. Tilleggsutstyr hjelper til med å skape den nødvendige spenningen under anaerob belastning: vektutstyr som manualer eller vektstenger, treningsutstyr, ekspander. Noen øvelser utføres med motstand mot din egen kroppsvekt, for eksempel push-ups eller pull-ups.

Jobber til det ytterste

Ved styrketrening må muskler lastes i ordets rette forstand. Ved å øke arbeidsvektene stimulerer du musklene til å jobbe i forbedret modus, de har ikke tid til å venne seg til eller slappe av.

Hvordan velge vekt? Det er nødvendig at du i hver tilnærming kan gjenta bevegelsen 12-15 ganger, og deretter gradvis øke arbeidsvekten, redusere antall repetisjoner til 6-8. Det er viktig at de siste repetisjonene er gitt med innsats, er en utfordring å overvinne.

Behovet for å tilpasse seg økende stress får musklene til å vokse! Etter intense treningsøkter får musklene mikrotraumer, og kroppen gjenoppretter dem «med en reserve». Økningen i muskelfibre kalles hypertrofi.

Hva er styrketrening for å bygge muskler og gå ned i vekt?

Styrketrening i treningsstudioet eller hjemme er en kompleks mekanisme som innebærer å utøve fysisk aktivitet på visse muskelgrupper med tilleggsbruk av forskjellige typer vekter med en vekt som er behagelig for en person.

Muskelutviklingen oppstår som et resultat av utseendet til de minste mikrotraumene i fibrene. Det viser seg at veksten og styrken blir lettere av mekanisk skade oppnådd i løpet av trening av musklene.

Når kroppen hviler, forbereder den muskuloskeletalsystemet på slik fysisk aktivitet, med senere komplikasjoner i fremtiden. Og også de skadede områdene blir gjenopprettet til ønsket nivå. Dermed oppstår en økning i indikatorer gradvis – musklene øker i størrelse.

Styrketrening inkluderer to typer fysisk aktivitet – grunnleggende og isolerende. I den første kategorien, øvelser med flere ledd, som påvirker det meste av muskulaturen og krever en betydelig energiforbruk. Og i det andre – trener individuelle muskler (brukes som et supplement).

Viktige punkter

Uansett hvordan du trener, vær oppmerksom på en rekke anbefalinger før du begynner på timene:

Et sett med styrkeøvelser i treningsstudioet utføres alltid etter en god oppvarming. Lasting av kalde muskler er ikke bare ineffektivt, men også ekstremt utrygt, spesielt hvis du jobber med vekter. Du kan også bli skadet på den horisontale stangen eller parallelle stenger. Forresten, til tross for den tilsynelatende enkelheten, bør styrkeøvelser hjemme også gjøres etter aktiv oppvarming.
Gjennomgå kostholdet ditt. For hard fysisk trening trenger du mye protein og karbohydrater.
Gi kroppen din minst 2 dagers hvile mellom treningsøktene. Det vil si at hvis du trente i dag, bør neste trening i samme styrestil være i overmorgen. Muskler tar tid å komme seg.
Lytt til kroppen din. Skarpe smerter under trening indikerer en skade. Du bør ikke fortsette å jobbe med vekter gjennom denne smerten før du forstår kilden til den.
Styrketreningsprogrammet må skrives av en kvalifisert fagperson. Ellers risikerer du å miste tid eller helse.

Siden et vitnemål eller sertifikat ikke alltid indikerer riktig nivå av praktiske ferdigheter og kunnskap fra eieren, er det mulig å samle inn tilbakemeldinger på arbeidet til en eller annen trener.

Det er bra hvis en person har medisinsk eller biomedisinsk utdannelse, og har mer enn ett års treningsstudio bak seg. Da vil han være i stand til, i det minste ikke å skade, men ideelt sett å hjelpe ved å utvikle et trygt og effektivt kraftkompleks.

Bra par: å hente manualer

Det er to typer manualer på salg: sammenleggbare og ikke sammenleggbare. Førstnevnte er ideelle for de som ikke skal stoppe og planlegger å fortsette å trene, og gradvis øke belastningen. De er laget i form av en nakke og et sett med pannekaker. Deres betydelige fordel er at du kan velge din egen vekt for hvert sett.

Ikke sammenleggbare manualer selges med en forutbestemt vekt, og hvis du vil øke belastningen, trenger du nytt utstyr.

Du kan se neopren fitness manualer i butikkene. De har budsjettkostnader og passer komfortabelt i hånden. Imidlertid hevder kondisjonstrenere at de bare er egnet for lett styrketrening og aerob trening, siden vekten er minimal – 1-3 kg. Dette vil imidlertid være nok for en nybegynner!

Funksjoner av kvinnetrening

Styrketrening for kvinner har noen særegenheter på grunn av metabolisme, fordeling av fett og muskelmasse, hormonsystemet og tilstedeværelsen av menstruasjonssyklusen.

Den mest effektive treningen for vekttap er langvarig aerob trening mens du holder hjertefrekvensen (hjertefrekvensen) på den nedre grensen. Kvinner rådes til å unngå intervalltrening.

Menstruasjonssyklusen dikterer også sine egne regler. Hvis du har det bra, vil trening i begynnelsen av syklusen være mest effektiv. Etter eggløsningsperioden begynner kvinnekroppen å samle energi for å føde avkom, og intensiv trening gir ikke mening.

Kvinner oppfordres til å jobbe med øvre muskler (rygg, biceps, triceps), repetisjonstrening av ben og rumpe, et balansert kosthold med kalorier og regelmessig aerob trening.

Styrketrening i gruppe

Denne typen styrketrening er egnet for de som effektivt vil trene alle hoved- eller individuelle muskelgrupper på kort tid. Varigheten på leksjonene overstiger ikke 40-50 minutter, tempoet på øvelsene blir satt av instruktøren. Fordelene med styrketrening i en gruppe er lagånd og et konkurransedyktig element som ekstra motivasjon for late idrettsutøvere.

Mest populære destinasjoner:

Body Pump, Shock, Sculpt – styrketrening for å trene musklene i hele kroppen. Utført med forskjellige frie vekter under veiledning av en instruktør til musikk.
ABS, ABL, under- og overkropp – styrketrening for å trene visse muskelgrupper (mage, armer, ben, rumpe, etc.)
Intervalltrening er en treningsøkt som veksler mellom sykluser av aerob og anaerob belastning. Varigheten av syklusen er satt av instruktøren. Intervalltrening hjelper til med å få fart på fettforbrenningsprosessen og stramme musklene i kroppen.

Hvorfor gjør hodet vondt etter trening og muskelsmerter dukker opp?

Mange klager over en forverring av fysisk tilstand og humør etter intens styrketrening, og noen har hodepine.

Utseendet til disse uønskede konsekvensene indikerer feil valgte belastninger.

Det er følgende grunner til å føle seg uvel etter timen:

for lang trening (mer enn 2 timer);
overdreven treningsintensitet;
vekten av ekstra belastning som er uforholdsmessig i forhold til nivået på fysisk form ;
for mange repetisjoner eller tilnærminger når du gjør øvelser;
trening under sykdom;
fysisk aktivitet under menstruasjon (hos kvinner);
klasser i et tett, dårlig ventilert rom.

Disse faktorene fremkaller overdreven tretthet og overtrening, noe som fører til systematisk overspising etter trening og et sett med uønskede pund.

Merk følgende! Utilstrekkelig fysisk aktivitet fremkaller alvorlig hodepine og svimmelhet på grunn av plutselige endringer i blod og intrakranielt trykk.

Overtreningstilstanden ledsages vanligvis av overdreven skapning eller muskelsmertsyndrom.

Akkumuleringen av melkesyre i muskelfibre etter tung styrketrening fremkaller ubehag i kroppen.

Puls

Treningsinstruktører anbefaler at du holder pulsen din 120–140 slag per minutt under trening. For erfarne idrettsutøvere er det viktig å ikke la pulsen synke under 110 slag i minuttet. Derfor anbefales det å hvile ikke lenger enn 1 minutt mellom tilnærminger.

I tillegg er det under et pusterom nødvendig å bevege seg for å opprettholde hjertefrekvensen på samme nivå.

Forsiktig, kontraindikasjoner!

Før du deltar i styrketrening, må du tilstrekkelig vurdere din egen helse og ta hensyn til mulige begrensninger.

Styrketrening har ingen absolutte kontraindikasjoner. Selv et barns alder er ikke et hinder for trening, forutsatt at treneren overvåker og kontrollerer teknikken for å utføre øvelsene. Egentlig blir barna kjent med grunnleggende styrkeøvelser allerede på barneskolen.

Individuell styrketrening

Idrettsutøvere som av en eller annen grunn ikke ønsker å trene i en gruppe kan velge individuell trening. Trening utføres i treningsstudioet eller hjemme på simulatorer eller med frie vekter. Atleten velger rekkefølgen av øvelser, tempo og vekt uavhengig.

Effektiviteten av styrketrening avhenger i stor grad av teknikken for å utføre øvelsene. Feil kroppsposisjon, rykk, feil amplitude kan redusere ytelsen til et minimum, og i noen tilfeller føre til alvorlig personskade. Individuelle leksjoner med en erfaren instruktør har åpenbare fordeler for nybegynnere og idrettsutøvere som ikke er sikre på teknikken.

Det finnes forskjellige metoder for individuell styrketrening:

Full Body – alle de viktigste muskelgruppene blir trent i en treningsøkt;
Delt – kraftbelastninger blir gitt til individuelle muskelgrupper på forskjellige dager;
Intervalltrening – veksling av aerobe og anaerobe belastninger under en treningsøkt.

Alternativer for styrketrening

God styrketrening betyr å gjøre mye arbeid på alle musklene i kroppen din.

Hjemmetreninger

I de fleste tilfeller er dette øvelser uten vekter, som minner om en blanding av trening og gymnastikk. Denne teknikken for styrketrening er typisk, spesielt for militæret, og har vært praktisert i veldig lang tid.

Styrkeøvelser hjemme utenfra ligner på sirkeltrening: du knebøyer, gjør push-ups, svinger mage, gjør andre øvelser. Slik styrketrening utvikler utholdenhet, styrker hjertet og øker styrkeindikatorene noe.

Styrketrening uten jern brukes i forskjellige typer bryting som oppvarming eller til generell styrketrening. Ofte fungerer en partner som en ekstra byrde.

Horisontal stang og parallelle stenger

Metoden for styrketrening av væpnede styrker i ethvert land innebærer også øvelser på den horisontale linjen og ujevne stolper. Soldaten må kunne gjøre pull-ups og push-ups på de ujevne stolpene. Kroppen hans må være sterk og fleksibel for effektivt å kunne utføre de tildelte kampoppdragene.

Se på folk som er i gatetrening. De ser ikke pumpet opp, men musklene er en størrelsesorden sterkere enn de for en vanlig person som ikke er kjent med den horisontale linjen.

Vi kan si at styrketrening på horisontale stenger er en nesten ufarlig fysisk aktivitet. Dens skadelighet manifesterer seg bare i det øyeblikket du hopper fra den horisontale stangen til bakken – prøv å gjøre det mykt og på tærne, ikke på hælene. I sistnevnte tilfelle skaper du en kunstig hjernerystelse for hele kroppen (fra hæl til hode) og en traumatisk belastning på ryggraden.

Nybegynnere kan rådes til å utføre et styrkekompleks på en horisontal stang og parallelle stenger uten vekt. Det vil si at du klarer deg uten vekter og er fornøyd med kiloene dine. Videre kan styrkeprogrammet kompliseres ved å legge til forskjellige elementer i det: styrkeøkninger, velter osv. Men alt dette bør mestres når musklene dine trygt tåler 15-20 pull-ups og samme mengde push-ups. fra de ujevne stolpene.

Styrkeløft

Hele settet med styrkeløftøvelser er basert på brystpresse, knebøy og markløft, deres forskjellige kombinasjoner og treningsøvelser.

I vektløfting er vektstangen å snappe og rense og rykke en blanding av knebøy og markløft. Løfting overhead praktiseres separat ved bruk av armebenken.

Klassisk triatlon er benkpress, knebøy, markløft. Det er selvfølgelig fornuftig å bare jobbe med disse tre øvelsene bare for de som har som mål å utvikle sitt maksimale i dem.

Fra synspunktet på innflytelse på figuren vil dette ikke medføre kardinal endringer (styrke kan ikke bedømmes ut fra utseende). Derfor, hvis du ikke bare vil utvikle styrke, men også å endre proporsjoner, anbefales det å inkludere flere øvelser for bestemte muskelgrupper i styrkekomplekset.

Når det gjelder spinal helse, kan personer med ryggproblemer stoppe markløft og knebøy (eller begrense dem til egen vekt). Knebøyet kan erstattes med en benpress. Men nå kan ingenting erstatte fristen. Det er bedre å gjøre hyperextensjon i stedet.

Tung trening bør planlegges på en slik måte at en muskelgruppe opplever belastningen en gang i uken. Det gir ingen mening å trene oftere. I stedet for en annen hard treningsøkt på en uke, kan du gi en lett en for å pumpe målmuskelgruppen med blod.

Morgenperioden er ikke den beste tiden å løfte vekter, det er bedre å trene om dagen og om kvelden. Styrketrening om morgenen vil ikke være like effektiv som på et senere tidspunkt, siden kroppen fortsatt sover. Unntak fra regelen er mennesker som er nattlige. For dem er morgenen som kvelden for resten.

Etter en kraftig styrketrening er det fornuftig å tråkke en stasjonær sykkel eller jobbe på en ellipsoid.

Gjenoppretting

Det er to konsepter for muskelregenerering etter styrketrening:

Passiv restitusjon i hvileperioden, som innebærer fullstendig inaktivitet av muskelgruppen som er involvert under økten.

Blant fordelene med denne tilnærmingen, er det en høy grad av muskelfiberregenerering. På den annen side bremser bruken av passiv utvinning som regel utviklingen av en idrettsutøvers styrkeindikatorer.

Aktiv regenerering betyr å gjøre lette treningsøkter med lav intensitet mellom tunge treningsøkter. Denne tilnærmingen akselererer eliminering av melkesyre fra musklene, noe som bidrar til å redusere smerter i hele kroppen.

I tillegg utvikler aktiv utvinning muskelminne. På den annen side er et slikt regime ikke egnet for nybegynnere, ettersom det mest sannsynlig vil føre til en tilstand av overtrening.

Treningsplan for avanserte

For videre fremdrift kreves et mer intensivt regime, hvis parametere avhenger av oppnådd nivå og mål.

Når du utarbeider en individuell plan, må du bestemme den optimale frekvensen av klasser og slike parametere som belastning, treningsmengde (antall tilnærminger og repetisjoner), hastighet og hvileperioder.

Yrkesfrekvens

Frekvensen av klassene avhenger av treningsnivået. De optimale alternativene vises i tabellen.

Treningsmål

Muskeltilstand kan preges av fire kvaliteter:

Styrke er den største innsatsen en muskel eller en muskelgruppe kan utvikle.
Kraft – den høyeste hastigheten på arbeidet når du gjør en viss bevegelse.
Masse (størrelse) er det du kan se på.
Lokal utholdenhet er den lengste perioden hvor en bevegelse kan gjentas.

Alle disse egenskapene vil bli bedre med ethvert godt designet program, men du kan velge en av dem som et mål og fokusere på det.

Lastmåling

Lasten (vekt, anstrengelse) i øvelsen måles i enheter som korrelerer den med den fysiske formen til en bestemt person.

For å gjøre dette, bruk prosentandelen av belastningen som en gitt person maksimalt kan utføre en repetisjon av øvelsen. Denne belastningen er betegnet 1 RM (maksimum 1 repetisjon). Hvis målet for økten er muskelvekst, er den typiske belastningen 70-100% 1RM.

En annen måte er å beregne maksimalt antall repetisjoner av en øvelse som kan oppnås med en gitt belastning. Det er en omtrentlig sammenheng mellom de to målemetodene, vist i grafen.

Målbaserte treningsalternativer

Tabellen nedenfor viser de optimale treningsparametrene for hvert av de fire målene.

Makt
Makt
Vekt
Vynosli-
ness

Parameter	Optimal verdi for et gitt mål
Laste	60–70% 1RM for nybegynnere og mellomnivåer;
80-100% 1RM for avansert nivå	30-60% 1RM for overkroppen (arbeid i fart);
opptil 60% 1 RM for underkroppen (arbeid i fart)	70-85% 1 RM for nybegynnere og mellomnivåer;
70-100% 1RM for avansert nivå	Mindre enn 70% 1 RM
Volum	1-3 sett med 8-12 reps for nybegynnere / mellomnivåer;
2-6 sett med 1-8 reps for avanserte	1-3 sett med 3-6 reps
3-6 sett med 1-12 reps for avanserte	2-4 sett med 10-25 reps
Pauser mellom

nærmer seg
| 2-3 minutter for intens trening med tunge vekter;
1-2 minutter mellom lette øvelser med lette vekter | 2-3 minutter for intens trening med tunge vekter;
1-2 minutter mellom lette øvelser med lette vekter | 2-3 minutter for intens trening med tunge vekter;
1-2 minutter mellom lette øvelser med lette vekter | Fra 30 sekunder til 1 minutt |

I styrke- og massetrening velges gjennomsnittshastigheten på øvelsen (ca. 6 sekunder per 1 repetisjon).

I kraftopplæring øker farten slik at du kan fullføre det foreskrevne, men ikke flere, antall repetisjoner. I dette tilfellet er belastningen mindre enn maksimumet for et gitt antall repetisjoner i et gjennomsnittlig tempo.

For nybegynnere er det nok i løpet av de første ukene av styrke- og massetrening å utføre en tilnærming for hver øvelse, siden forbedringen i resultatene på dette stadiet er svakt avhengig av antall tilnærminger. Det er bedre å fokusere på å trene regelmessighet i stedet for å øke antall sett (og tid som kreves). Det er nok å fullføre 1 sett med trening og vedlikeholdsøkt.

Øker belastningen

Hvis du i to økter på rad kan og uten store vanskeligheter gjøre 1-2 flere repetisjoner av øvelsen enn du bestemte deg for når du laget programmet, må du øke belastningen.

Lastveksten bør være i området 2-10%. Du bør ikke øke belastningen for raskt for å forhindre overtrening.

For å unngå «platå» -effekten, bør du også med jevne mellomrom endre sammensetningen av øvelsene og treningsparametrene, for eksempel alternerende mål (styrke – kraft – masse – lokal utholdenhet).

Optimal modus: hvordan alternere laster

Regularitet hjelper til med å oppnå synlige resultater, så det er nødvendig å lage en praktisk timeplan og følge den nøye.

Viktig! Den optimale treningsfrekvensen for å få muskelmasse er 2-3 ganger i uken. Med denne modusen vil kroppen få tid til å gjenopprette muskelfibre, noe som er nødvendig for vekst av styrke og muskelvolum.

I tillegg anbefales det å alternere treningsøkter med varierende intensitetsgrad (lav, middels og høy) for å holde kroppen i god form, men samtidig forhindre atleten overtrener.

De fleste idrettsutøvere veksler styrketrening med sikte på å trene spesifikke muskelgrupper. Denne modusen bidrar til å oppnå bedre resultater i utviklingen av egne muskler og dannelsen av en proporsjonal silhuett av figuren, vekten øker gradvis.

For eksempel er to treningsøkter per uke viet til underkroppen (ben og rumpe), og en leksjon er viet til å trene skulderbelte og magemuskler.

Hvilke typer kraftbelastninger kan brukes?

Gymnastikk, der din egen kroppsvekt brukes til å trene muskler. Denne typen styrketrening er perfekt for nybegynnere, da den trener de viktigste muskelgruppene perfekt, og det er nok til å opprettholde optimal muskelstyrke. Eksempler på slike øvelser kan være: forskjellige push-ups og pull-ups på baren, knebøy og lunger, pumping av presse osv. Denne typen aktivitet er ineffektiv for dyp muskeltrening, men vanlig gymnastikk vil være ganske nok til å opprettholde generell tone og flat mage.

Fast vektarbeid.
Denne treningsteknikken styrker alle større muskelgrupper og innebærer bruk av en fast, lav vekt gjennom hele treningssyklusen. For eksempel, hvis du gjør en øvelse med manualer som veier 2-3 kg for å trene triceps (bøyning av armen i albuen), så forblir vekten på 2-3 kg konstant gjennom hele treningssyklusen. En lett belastning brukes til å utføre øvelsene. Dette kan være manualer, motstandsbånd og noen typer treningsutstyr.

Variabel belastning lar deg jobbe musklene dypt og bidrar til en raskere økning i muskelmasse. Med denne treningsmetoden endres belastningen direkte under treningen. Noen maskiner bruker forskjellige vinkler og tyngdekraften for å skape forskjellige krefter når du løfter og senker vekter.

Hva er hovedprinsippene for vellykket styrketrening?

For effektiv muskeltrening må belastningen økes metodisk, og tvinger musklene til å jobbe hardere og hardere. Hovedutfordringen er å forhindre at musklene tilpasser seg en konstant vekt.

Ved styrketrening bør alle store muskelgrupper tas hensyn. Dette er nødvendig for en jevn økning og utvikling av muskelrammen.

Periodisitet.
For de fleste er det ikke behov for å trene styrketrening hver dag. Den optimale frekvensen er 2-3 ganger i uken. Et annet alternativ er å jobbe med forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager. Det anbefales at styrketrening veksler med kardiobelastning. Det skal imidlertid huskes at ved å arrangere for lange pauser mellom treningsøktene, risikerer du ikke bare å redusere hastigheten på muskelmasseøkning, men også miste det oppnådde resultatet: Musklene begynner å svekkes i løpet av 7-10 dager.

Hvordan velge riktig vekt?

Å bestemme startvektnivået er vanskelig. Hvis du nettopp har begynt å endre livet ditt med styrketrening, så vær forberedt på at det vil ta litt tid å finne startvekt og arbeidsintensitet. Det generelle prinsippet er å fokusere på følelsen av tretthet. Samtidig, når du utfører den siste repetisjonen, bør du føle at musklene er slitne og belastet i en slik grad at du ikke lenger kan gjøre en annen repetisjon.

Antall repetisjoner avhenger direkte av hvilken vekt eller belastning du jobber med. Hvis du for eksempel gjør en øvelse for å styrke triceps, bør du ikke stoppe nøyaktig ved 10-15 repetisjoner når du bøyer armene løftet over hodet, i albueleddet med manualer som veier 2-3 kg 10-15 ganger., må du fortsette øvelsen til du vil føle fullstendig muskeltretthet og ikke vil være i stand til å gjøre en ny rep. Neste gang du gjør denne øvelsen, kan du bare øke vekten til manualene til du føler maksimal utmattelse allerede ved 8-10 repetisjoner.

Hvor mange representanter bør du gjøre?

Det er to tilnærminger, avhengig av hva du vil oppnå: bygge styrke eller øke utholdenhet og tone. Hvis du sikter mot å utvikle styrke, bør du gjøre færre reps (8-10) med mer vekt. Hvis det er nødvendig å øke utholdenhet og tone, vil det være bedre å utføre flere reps, men med mindre vekt.

Hvor mange tilnærminger er optimale?

Eksperter anbefaler å utføre 1-3 tilnærminger, mellom hvilke du bør hvile fra 20 til 60, og noen ganger 90 sekunder. Mens du hviler, strekk musklene, trekk pusten og ta noen slurker vann.

Hvilke øvelser er inkludert i styrketreningsprogrammet?

Treningsprogrammet for menn og kvinner i treningsstudioet inkluderer en hel rekke styrkeøvelser. De viktigste (grunnleggende) inkluderer følgende:

Benkpress på en stang eller manual i utsatt stilling.
Barbell knebøy.
Markløft.

Grunnleggende øvelser rettet mot å trene flere muskelgrupper samtidig, er nødvendigvis fortynnet med ekstra eller isolerende. Ofte inkluderer programmene:

Forlengelse av armene på blokken mens du står.
Bøying av armene med manualer eller med en vektstang.
Forlengelse av bena mens du sitter.
Crossover på simulatoren.
Sittende kalvhevinger.
Bøye beina mens du står eller ligger.
Fransk benkpress osv.

Listen over øvelser i komplekset kan variere. Det er optimalt hvis treningsprogrammet inneholder en kombinasjon av grunnleggende og isolerende elementer.

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://womplanet.ru/silovyie-fitnes-trenirovki/ https://fokuren.ru/baza-uprazhnenij/silovye-trenirovki-dlya-chego-i-kak-zanimatsya-treningom. html https://prostude.net/main/zachem-nuzhny-silovye-trenirovki/ https://thebasefitness.ru/article/silovye-trenirovki-chto-ehto-takoe-i-dlya-chego/ https: // VDiete .mobi / trenirovki / programmy-trenirovok / silovye-trenirovki / https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/silovye-trenirovki.html https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes_dia_pro / https://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/ http://mhlife.ru/fitness/training/strength/

Opptakskilde: lastici.ru