Високоінтенсивні інтервальні тренування: інструкція для початківців. Як спалити жир і набрати м’язову: гід по HIIT тренувань
Зміст
Hiit тренування – що це таке?
Нiit або ВІІТ тренування розшифровується як високоинтенсивний інтервальний тренінг. Дана методика базується на черговості у виконанні більш інтенсивних коротких тренувань і менш важких періодів.
Приклад ВІІТ тренування: протягом чверті години виконання комбінації, яка складається з спринтів 15 сек., Швидкої ходьби протягом 10-15 хв.
Існує два варіанти тренувань ВІІТ: кардіотреніровки або аеробні та силові або анаеробні тренування.
Основні принципи Hiit тренувань
Основна програма тренування включає 5-15 програм. Починати тренування необхідно з розминки, а закінчувати затримкою.
До основних принципів ВІІТ відносяться:
- розрахунок можливого навантаження відбувається, спираючись на граничну частоту серцевих скорочень. Максимально можливий пульс = 207- (07 * вік). Спираючись на власні почуття можливо визначити ЧСС в легкому і важкому періоді, однак краще, щоб це зробив тренер;
- для тих, хто тільки починає заняття, співвідношення важкої і помірної навантаження становить 1: 3. Потім, з плином часу, тривалість важкої фази зростає, а час відновлення скорочується;
- перед тренінгом не можна вживати в їжу продукти, що містять L-карнітин (кава, шоколад, жіросжігателі). Він підвищують число серцевих скорочень і підвищують тиск, що може негативно позначитися на здоров'ї;
- під час тренувань забороняється пити спортивні напої, які містять швидкі вуглеводи;
- після занять краще прийняти душ, ніж йти в сауну або лазню;
- інтенсивні заняття спортом протипоказані при низьковуглеводній дієті.
Переваги і недоліки
Основними достоїнствами Hiit тренувань є:
- На заняття йде менше часу. Згідно з дослідженнями, чотирихвилинного інтервал ВІІТ на 10% ефективніше звичайного бігу. За 16 хв. тренування можна отримати результат краще, ніж якби здійснювати біг в 3 рази довше.
- Витрата більшої кількості калорій. Тренування ВІІТ спалюють від 6 до 15% калорій більше, ніж звичайні стандартні вправи. Одна частина калорій витрачається під час тренування, а інша під час процесу надлишкового споживання кисню після тренувань. Так як тренування ВІІТ інтенсивна, після неї організму приходиться прикладати зусилля, щоб відновитися. Це вимагає додаткових витрат енергії, в зв'язку з цим калорії спалюються ще кілька годин після занять.
- Спортивні досягнення стають краще. Дані тренування застосовують для збільшення швидкості, спритності, сили.
- Доступність. Існують спеціальні програми тренувань для домашніх умов. Тренування ВІІТ не вимагають додаткового спеціального обладнання.
Серед недоліків тренувань ВІІТ варто виділити:
- Потрібна повна віддача організму до повної знемоги. Не всі витримують такий інтенсивного навантаження. Багато хто не готові викладатися на всі 100% заради скидання декількох кілограмів.
- Існує деяка небезпека. Надмірне фізичне навантаження для новачка може викликати захворювання, пов'язане з руйнуванням скелетних м'язів. Щоб уникнути цього, навантаження варто збільшувати поступово. Також при інтенсивних навантаженнях підвищується небезпека отримання травм.
- Організму на відновлення потрібно більше часу. Мінімальний час на відновлення сил 24 години між тренуваннями.
- Можливість появи гормональних порушень. При заняттях з максимальною віддачею підвищується вироблення ряду гормонів: тестостерону, ендорфіну, кортизолу та інших. Інтенсивні навантаження – це стрес для організму, а коли до цього додаються інші стресові ситуації (емоційний стрес, стрес в сім'ї), існує ризик збою в роботі надниркових залоз, що призводить до занепаду сил, порушення сну та інших неприємних наслідків.
ефект
З'ясовуємо, чи дійсно інтервальні тренування ефективні, як про них говорять.
витривалість
В активній фазі йде робота на межі людських можливостей. Причому навантаження необхідно постійно збільшувати, щоб тіло не встигало адаптуватися. Навіть новачки з такою системою занять в кілька разів швидше стають більш працездатними і менш стомлює, ніж при звичайних схемах.
жиросжигающий ефект
За одне заняття витрачається досить велика кількість калорій, так як найчастіше тренінги проводяться в інтенсивному темпі. Сказати точно, скільки можна втратити, важко. Це залежить від типу вправ, кількості повторів і підходів.
Однак факт залишається фактом – подібні програми дозволяють швидко схуднути і підкачати красиву мускулатуру. ІТ на прес, наприклад, корисно використовувати для позбавлення від черевного жиру. Цей аспект активно застосовують професійні спортсмени, сидячи на сушінні. Дівчатам при правильно організованих заняттях і відповідному харчуванні можна втратити до 6 кг за місяць. Причому зниження ваги відбувається не за рахунок виведення зайвої рідини або токсинів – витрачатися будуть саме жирові запаси.
Корекція фігури
Чоловіки за допомогою ІТ відмінно прокачують всі групи м'язів, завдяки чому формується красива мускулатура. Дівчата позбавляються від жирових відкладень в проблемних місцях, худнуть, але при цьому уникають ефекту плоского тіла. Пружні стегна і сідниці при тонкої талії роблять жіночу фігуру привабливою.
Зміцнення здоров'я
Поступове наростання навантажень, вибір схем занять і ваг для вправ з обтяженнями виключають перетренированность. Серцево-судинній системі не потрібно працювати на знос – навпаки, вона тільки зміцнюється. Ризик травм зведений до мінімуму.
Кожен з перерахованих вище ефектів можна посилити, підібравши відповідні вправи. Наприклад, чоловіки наповнюють такі заняття переважно силовими навантаженнями і кардіо на витривалість, а під час сушіння переносять акцент на жиросжигание. Дівчата вдаються до фітнес-комплексам на гнучкість, для опрацювання проблемних місць і схуднення.
Чим високоінтенсивні тренування відрізняються від низькоінтенсивних?
Високоінтенсивні тренування відрізняються від низькоінтенсивних способом мобілізації енергії. Розберемо на прикладах:
Під час низкоинтенсивной тренування організм беріз енергію з жирових запасів – внутрішньом'язового жиру. Після тренування ці запаси відновлюються з підшкірного жиру.
Наприклад, ви гуляли більше однієї години, втомилися і присіли на лавку. Саме у спокійному стані організм відновить частина внутрішньом'язового жиру. Після цього пройде втома, і ви знову зможете продовжити гуляти.
Високоінтенсивна тренування спалює глікоген в м'язах і сильно збуджує організм, в результаті чого після тренування виділяються гормони, які прискорюють схуднення. Під час відпочинку йде активне відновлення глікогену за рахунок енергії з підшкірного жиру.
Механізми витрати енергії різні, але кінцевий результат один – спалювання підшкірного жиру.
Види інтервальних тренувань
Отже, основні принципи організації інтервальних тренувань вам тепер відомі. Далі розповімо про найбільш популярні види, серед яких протокол Табата, метод Гершлера, фартлек та інші.
протокол Табата
Ця програма інтервальних тренувань була розроблена японським доктором Ізумі Табата і знайшла широку популярність у фітнес-середовищі. Згідно з протоколом Табата, час під навантаженням повинна дорівнювати чотирьом хвилинам, при цьому чергується важка і легка навантаження. Після одного такого чотирихвилинного підходу – невеличкий перепочинок. Такий режим роботи призводить до шаленого витраті калорій. Але потрібно досконально слідувати рекомендаціям щодо розподілу навантаження, розроблених доктором:
- Спочатку йде період високоінтенсивного тренінгу: 1 період триває 20 секунд, за цей час потрібно зробити близько 30 повторень у вибуховій манері.
- Потім слід період відпочинку, він триває 10 секунд, за цей час ви зможете трохи перевести подих і сконцентруватися на виконанні вправи.
Повторюємо все це протягом чотирьох хвилин. У підсумку вийде 8 підходів, після цього можна повноцінно відпочити і відновити сили. Всього таких циклів може бути кілька – в залежності від рівня підготовки.
Підходять як легкі вправи на зразок віджимань від підлоги або присідань з власною вагою, так і важкі базові вправи зі штангою або гантелями. Відмінно підійдуть жим лежачи, станова тяга, махи гирею двома руками або поштовховий швунг штанги. Все залежить від рівня спортсмена.
Метод Вальдемара Гершлера
Цей метод розроблений спеціально для легкоатлетів, з його допомогою можна легко збільшити свій рекорд в бігу на короткі дистанції. Для його повноцінного застосування на практиці бігунові потрібно знати своє рекордний час в стометрівці. Тренування проходять з пульсомірів.
Спочатку спортсмен повинен пробігти 100 метрів, свідомо показавши результат на 3 секунди менше максимального. Після цього робиться двохвилинний перерву. У цей час потрібно повністю розслабитися, щоб частота серцевих скорочень впала до 120 ударів в хвилину. Потім забіг знову повторюється.
Тренування триває до тих пір, поки пульс встигає відновлюватися до 120 ударів в хвилину протягом двохвилинного відпочинку. Як правило, час такого заняття не перевищує 20-30 хвилин.
Фартлек
Ця програма також розроблена для бігу. Суть її полягає в тому, що двоє або більше осіб змагаються на швидкість в інтервальному бігу. Весь процес змагань складається з 6 періодів:
- 10 хвилин повільного бігу підтюпцем.
- 10 хвилин швидкого інтенсивного бігу.
- 5 хвилин швидка ходьба для відновлення дихання.
- 100 метрів бігу наввипередки по прямій.
- 100 метрів бігу наввипередки вгору по схилу.
- 5 хвилин повільної ходьби для відновлення дихання.
Що ефективніше для схуднення – Hiit тренування або кардіо?
В результаті декількох досліджень було доведено, що тренування ВІІТ в плані схуднення є ефективніше помірних кардіо вправ. Після інтенсивних навантажень організму потрібно більше сил на відновлення, в результаті цього відбувається більша витрата калорій.
Однак в дослідженнях також зазначено, що ВІІТ тренування мають лише деякі переваги перед кардіо. Це пов'язано з тим, що ВІІТ вимагають великого вкладення сил і болю, що не кожному під силу.
Для тих, хто не має в своєму розпорядженні великою кількістю часу, ВІІТ є найкращим результатам, а для інших підійдуть більш спокійні кардіо навантаження, які мають довший шлях до схуднення, але менш безпечний.
Тому все залежить від особистих переваг. Головне, щоб вправи не були небезпечними для здоров'я і не викликали негативних почуттів.
Відмінні переваги HIIT
Тепер Ви знаєте, що за допомогою HIIT Ваш організм перетворюється в машину для спалювання жиру, але є й інші чудові переваги.
Найголовніше, Ви підвищуєте рівень гормону росту людини (ГР) до 450% протягом 24 годин, що необхідно для кращого спалювання жиру, зростання м'язової маси, крім того це допомагає Вам виглядати молодше.
Не турбуйтеся про те, що з'являться величезні м'язи, якщо Ви жінка. Найбільше, що Ви можете очікувати – це стати більш стрункою і привабливою з новим підтягнутим телом.В відміну від звичайної кардіотреніровки з постійною інтенсивністю, під час HIIT суха м'язова маса не зникне. Ваші важко зароблені м'язи допоможуть спалювати більше калорій, одночасно тонізуючи і надаючи форму тіла.
Одна річ, яку я дійсно люблю в тренуваннях з високою інтенсивністю, це те, що Ви можете робити їх де завгодно, навіть в домашніх умовах. Коли погода гарна і я хочу щось поміняти, я виходжу на вулицю.
Це відмінний спосіб трохи позасмагати і насолодитися тренуваннями, замість того, щоб постійно сидіти в спортзалі.
Ви будете любити HIIT, так як вони складні і різноманітні.
У більшості випадків, бігати по біговій доріжці може бути дуже нудно. А так, Ви будете отримувати задоволення кожен раз кидаючи собі виклик нової HIIT.
Ідеальне поєднання HIIT
Тренування з високою інтенсивністю повинна проводитися близько раз в тиждень самостійно або протягом 10 хвилин після силових тренувань.
Для зниження ваги буде краще, якщо Ви будете робити їх після сілових.Всегда стежте за тим, щоб Ви правильно розігрівалися протягом 5-10 хвилин за допомогою бігу підтюпцем перед заняттям і зробили затримку ще 5 хвилин в дуже низькому темпі після нього.
В ідеалі Ви повинні проходити тренування з високою інтенсивністю в природному середовищі, де Ви можете швидко бігати, наприклад, шкільний стадіон або пагорби в парку.
Якщо у Вас немає доступу до відкритої місцевості, такий як доріжка на вулиці, Ви можете легко використовувати бігову доріжку або, якщо у Вас погані коліна, велосипед.
Ще одна перевага в заняттях з високою інтенсивністю – Ви можете робити їх, використовуючи практично будь-який вид кардіо, включаючи плавання, стрибки, біг по сходах і т.д.
Ви могли б навіть зробити інтервал швидкого бігу, а потім в наступному інтервалі зробити кілька ударів канатом. Або виконати бёрпі, махи з гирями, стрибки на ящик або кидки медичного м'яча.
Всі інструменти і вправи, які Ви можете використовувати під час цих тренувань, роблять їх веселими і буквально нескінченними.
Просто не забувайте чергувати їх, щоб вони не стали одноманітними, в іншому випадку Вам буде просто нудно виконувати кожен раз одне і теж.
Чим веселіше тренування, тим більше у Вас шансів зробити її.
До тих пір, поки Ви можете змінювати частоту серцевих скорочень чергуються періодами інтенсивних вправ, Ви будете виконувати хорошу ітервальную тренування.
Переконайтеся, що після занять з високою інтенсивністю Ви використовуєте відновний напій, наприклад, протеїновий коктейль.
Ви викинете результати важкої роботи в вікно, якщо не даєте тілу поживні речовини, необхідні для правильного відновлення.
Приклад інтервального тренування
Розглянемо интервальную тренування на прикладі велотренажера.
| інтервал | час | рівень навантаження |
| розминка | 5 хвилин | Спокійний темп. Пульс – 50-60% від максимального. |
| прискорення | 20 секунд | Пульс – 80-90% від макс. |
| відновлення | 60 секунд | Пульс – 60% від макс. |
| прискорення | 20 секунд | Пульс – 80-90% від макс. |
| відновлення | 60 секунд | Пульс – 60% від макс. |
| прискорення | 20 секунд | Пульс – 80-90% від макс. |
| відновлення | 60 секунд | Пульс – 60% від макс. |
| затримка | 5 хвилин | Спокійний темп. Пульс – 50-60% від максимального. |
Тривалість цього тренування – 15 хвилин. Вона відмінно підійде для новачків. Спочатку виконується розминка, потім три інтервалу прискорення, які чергуються з відновленням. Після тренування виконується заминка, щоб поступово вивести організм із збудженого стану.
Интервальную тренування можна виконувати скрізь і без спеціального обладнання. Наприклад: біг, присідання, вистрибування.
План HIIT-Тренувань на 6 тижнів
Розігрійтеся, бігаючи по біговій доріжці протягом декількох хвилин, зробіть кілька стрибків або катайтеся на велосипеді, щоб розслабити м'язи і сухожилля, одночасно збільшуючи приплив крові, стимулюючи організм до початку тренування.
Проводьте заняття 2-3 рази на тиждень, через день. Якщо Ви поєднуєте їх з силовими, то високоінтенсивних роботу робіть в кінці.
Гарне емпіричне правило полягає в тому, щоб знайти інтенсивність бігу на рівні складності 9/10, це буде високоінтенсивних частина (ВІ). Потім знайдіть той, який відчувається як 5/10 для среднеінтенсівной (СІ) частини тренування.
Якщо Ви все ще можете продовжити розмову на спринтерській частини, то, ймовірно, Ви не будете досить старанні.
Ось приклад HIIT на біговій доріжці:
- Тиждень 1: 20 хвилин; 20 секунд ВІ / 40 секунд СІ;
- Тиждень 2: 20 хвилин; 30 секунд ВІ / 30 секунд СІ;
- Тиждень 3: 20 хвилин; 45 секунд ВІ / 30 секунд СІ;
- Тиждень 4: 20 хвилин; 60 секунд ВІ / 60 секунд СІ;
- Тиждень 5: 20 хвилин; 60 секунд ВІ / 45 секунд СІ;
- Тиждень 6: 20 хвилин; 60 секунд ВІ / 30 секунд СІ.
Тут показано, як правильно використовувати бігову доріжку, щоб спалювати величезну кількість жиру, не завдаючи шкоди здоров'ю.
Рекомендації по інтервальним тренуванням
Новачки часто припускаються помилок при заняттях інтервальним тренінгом. У цьому розділі зібрані основні поради, які допоможуть грамотно почати тренуватися.
-
Ведіть щоденник тренувань. Він допоможе правильно розрахувати навантаження. Записуйте, скільки часу зайняла тренування, скільки зробили інтервалів і які відчуття. Всі ці дані допоможуть контролювати перетренированность і поступово збільшувати навантаження.
-
Нарощуйте навантаження поступово. Не повинно бути так, що на першому тренуванні ви займалися 20 хвилин, а на другий – все 60.
-
Не перестарайтеся з кількістю тренувань. Ідеальна кількість занять на тиждень – 2-3. Не робіть интервальную тренування щодня, так як ваше тіло не відновиться.
-
Не нехтуйте розминкою. Перед тренуванням зробіть 3-5-хвилинну розминку в спокійному темпі, щоб плавно ввести організм в робочий стан і підготувати до високоінтенсивної навантаженні.
Відповіді на популярні питання по інтервальним тренуванням
-
Чи ефективні інтервальні тренування для схуднення?
Високоінтенсивні інтервальні тренування спалюють на 25-30% більше жиру, ніж низкоинтенсивние тренування.
-
Скільки разів на тиждень можна проводити високоінтенсивні інтервальні тренування?
Виконуйте ВІІТ не більше 3 разів на тиждень, так як м'язам для відновлення потрібно близько 24-ї години.
Також, наприклад, якщо у вас було тренування ніг в залі, то не варто на наступний день робити високоінтенсивних інтервальних тренування. М'язам недостатньо цього часу для відновлення. -
Як поєднувати інтервальні і силові тренування?
Займайтеся в різні дні. Ідеальний варіант: 3 силові і 2 інтервальні тренування в тиждень.
-
Що краще – високоінтенсивні інтервальні тренування або низкоинтенсивние?
Різниці практично немає. Єдина істотна відмінність – час. Інтервальна тренування в 20 хвилин рівносильна 60 хвилинам низкоинтенсивной активності. При цьому ви спалите однакову кількість підшкірного жиру.
Завершення HIIT-тренування
Знову ж таки, переконайтеся, що у Вас є кілька хвилин після заняття, щоб охолонути і поступово знизити частоту серцевих скорочень.
Я рекомендував би робити ці тренування на додаток до силових. Ймовірно, було б краще, якби Ви виконували їх через день.
Грунтуючись на моїх дослідженнях і на особистому досвіді з клієнтами, HIIT перевищуватимуть щоденні тривалі рівномірні заняття аеробікою.
Коли справа доходить до схуднення в області живота, аеробні тренування просто не так ефективні. Я не кажу, що традиційне кардіо НЕ буде спалювати жир, буде.
Просто HIIT буде працювати краще, займаючи менше часу і доставляючи більше задоволення.
Але всі люди різні, так що, врешті-решт, якщо Ви дійсно любите бігати на довгі дистанції і їздити на велосипеді, то в кінцевому підсумку Вам буде краще робити саме ето.І, врешті-решт, будь-яка з тренувальних програм не спалить весь жир, який Ви хочете, якщо не слідувати перевіреної системі харчування.
Тому абсолютно необхідно стежити за тим, чим Ви насичуєте своє тіло.
Потім виберіть і скомбінуйте деякі з кращих HIIT-тренувань, наведених вище, і Ви перетворите своє тіло в машину для спалювання жиру.
висновок
Високоінтенсивні інтервальні тренування – відмінний спосіб урізноманітнити ваш тренувальний процес. Вони ефективно спалюють калорії і підвищують обмін речовин на кілька годин після тренування.
В цілому, інтервальні тренування дають все ті ж переваги, що й інші види активності. Однак головний плюс – економія часу. ВІІТ займають на третину менше часу, ніж звичайні тренування, при однакових затратах енергії.
Використані джерела і корисні посилання по темі: https://keeprun.ru/programs/hiit-trenirovki.html https://hudeyko.ru/intervalnaya-trenirovoka.html https://athleticdaily.com/interval-training/ https: //cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka.html https://zazozh.com/fitnes/trenirovki-hiit-dlya-szhiganiya-zhira.html
Джерело запису: lastici.ru