Treinamento de intervalo de alta intensidade: um guia para iniciantes. Como queimar gordura e ganhar músculos: um guia de treino HIIT

Treino Hiit – o que é?

O treino Hiit ou HIIT significa treino intervalado de alta intensidade. Esta técnica é baseada na ordem em que os treinos curtos mais intensos são realizados e os períodos menos difíceis.

Um exemplo de treinamento HIIT: dentro de um quarto de hora, realizando uma combinação que consiste em sprints de 15 segundos, caminhada rápida por 10-15 minutos.

Existem duas opções para o treinamento HIIT: treinamento cardiovascular ou aeróbico e treinamento de força ou anaeróbio.

Princípios básicos de treinamento Hiit

O principal programa de treinamento inclui de 5 a 15 programas. É necessário começar o treino com um aquecimento e terminar com um puxão.

Os principais princípios do HIIT incluem:

• o cálculo da carga possível é baseado na limitação da freqüência cardíaca. Freqüência cardíaca máxima possível = 207- (07 * idade). Com base em seus próprios sentimentos, é possível determinar a frequência cardíaca em um período fácil e difícil, mas é melhor para um treinador fazê-lo;
• para quem está começando, a proporção de exercícios pesados ​​a moderados é de 1: 3. Então, com o tempo, a duração da fase severa aumenta e o tempo de recuperação diminui;
• antes do treino, não coma alimentos que contenham L-carnitina (café, chocolate, queimadores de gordura). Eles aumentam o número de batimentos cardíacos e aumentam a pressão arterial, o que pode afetar negativamente a saúde;
• durante o treinamento, é proibida a ingestão de bebidas esportivas que contenham carboidratos rápidos;
• depois da aula, é melhor tomar banho do que ir para a sauna ou para o banho;
• exercícios vigorosos são contra-indicados com uma dieta baixa em carboidratos.

Vantagens e desvantagens

As principais vantagens dos treinos Hiit são:

• Menos tempo é gasto nas aulas. A pesquisa mostrou que um intervalo de quatro minutos de HIIT é 10% mais eficaz do que correr. Em 16 min. treinar, você pode obter melhores resultados do que se você correr 3 vezes mais.
• Gastando mais calorias. Os exercícios HIIT queimam de 6 a 15% mais calorias do que os exercícios padrão normais. Uma parte das calorias é gasta durante o exercício e a outra durante o consumo excessivo de oxigênio após o exercício. Como o treinamento HIIT é intenso, depois disso o corpo tem que fazer um esforço para se recuperar. Isso requer um consumo adicional de energia; nesse sentido, as calorias são queimadas por mais várias horas após o exercício.
• O desempenho atlético está cada vez melhor. Esses treinamentos são usados ​​para aumentar a velocidade, agilidade e força.
• Disponibilidade. Existem programas especiais de exercícios em casa. O treinamento HIIT não requer nenhum equipamento especial adicional.

Entre as desvantagens do treinamento HIIT, vale destacar:

1. A rendição total do corpo é necessária até a exaustão completa. Nem todos podem suportar uma carga tão intensa. Muitos não estão prontos para dar o melhor para perder alguns quilos.
2. Existe algum perigo. A atividade física excessiva para um iniciante pode causar uma doença associada à destruição do músculo esquelético. Para evitar isso, a carga deve ser aumentada gradualmente. Além disso, com esforço intenso, o risco de lesões aumenta.
3. O corpo demora mais para se recuperar. O tempo mínimo para recuperação é de 24 horas entre os treinos.
4. A possibilidade do aparecimento de distúrbios hormonais. Ao se exercitar com a máxima eficiência, aumenta a produção de vários hormônios: testosterona, endorfina, cortisol e outros. Cargas intensas são estresse para o corpo, e quando outras situações estressantes se somam a isso (estresse emocional, estresse familiar), existe o risco de mau funcionamento das glândulas supra-renais, o que leva a um colapso, distúrbios do sono e outras consequências desagradáveis.

Efeito

Descobrir se o treinamento intervalado é realmente eficaz como dizem ser.

Resistência

Na fase ativa, o trabalho está acontecendo no limite das capacidades humanas. Além disso, a carga deve ser aumentada constantemente para que o corpo não tenha tempo de se adaptar. Mesmo os iniciantes com esse sistema de classes tornam-se mais eficientes e menos fatigados várias vezes mais rápido do que com os esquemas convencionais.

Efeito de queima de gordura

Para uma aula, um número bastante grande de calorias é gasto, já que na maioria das vezes os treinos são realizados em um ritmo intensivo. É difícil dizer exatamente quanto perder. Depende do tipo de exercício, do número de repetições e séries.

No entanto, o fato é – esses programas permitem que você perca peso rapidamente e ganhe músculos bonitos. IT no abdômen, por exemplo, é útil para se livrar da gordura abdominal. Este aspecto é usado ativamente por atletas profissionais sentados na secadora. Com aulas devidamente organizadas e alimentação adequada, as meninas podem perder até 6 kg por mês. Além disso, a perda de peso não ocorre devido à eliminação do excesso de líquidos ou toxinas – serão as reservas de gordura que serão consumidas.

Moldar o corpo

Com a ajuda de IT, os homens bombeiam perfeitamente todos os grupos musculares, graças aos quais se formam belos músculos. As meninas se livram dos depósitos de gordura nas áreas problemáticas, perdem peso, mas ao mesmo tempo evitam o efeito de um corpo achatado. Quadris elásticos e nádegas com cintura fina tornam a figura feminina atraente.

Promoção de saúde

Um aumento gradual nas cargas, a escolha de esquemas de treinamento e pesos para exercícios de resistência excluem overtraining. O sistema cardiovascular não precisa trabalhar muito – pelo contrário, ele apenas se fortalece. O risco de ferimentos é minimizado.

Cada um dos efeitos acima pode ser aprimorado escolhendo os exercícios apropriados. Por exemplo, os homens preenchem esses exercícios principalmente com cargas de força e cardio para resistência e, durante a secagem, mudam a ênfase na queima de gordura. As meninas recorrem a complexos de fitness para obter flexibilidade, para trabalhar as áreas problemáticas e perder peso.

Como o treinamento de alta intensidade difere do treinamento de baixa intensidade?

Os treinos de alta intensidade diferem dos de baixa intensidade na maneira como mobilizam energia. Vamos dar uma olhada nos exemplos:

Durante o treinamento de baixa intensidade, o corpo retira energia das reservas de gordura – gordura intramuscular. Após o exercício, essas reservas são recuperadas da gordura subcutânea.

Por exemplo, você caminhou por mais de uma hora, se cansou e se sentou em um banco. É durante o repouso que o corpo irá restaurar parte da gordura intramuscular. Depois disso, o cansaço passará e você poderá continuar caminhando novamente.

O treinamento de alta intensidade queima o glicogênio muscular e energiza o corpo, liberando hormônios após o treinamento que aceleram a perda de peso. Durante o repouso, o glicogênio é restaurado ativamente usando a energia da gordura subcutânea.

Os mecanismos de gasto energético são diferentes, mas o resultado final é o mesmo – a queima da gordura subcutânea.

Tipos de treinamento intervalado

Portanto, agora você conhece os princípios básicos da organização do treinamento intervalado. A seguir, falaremos sobre os tipos mais populares, incluindo o protocolo Tabata, método de Gerschler, Fartlek e outros.

Protocolo Tabata

Este programa de treinamento intervalado foi desenvolvido pelo médico japonês Izumi Tabata e ganhou grande popularidade no ambiente de preparação física. De acordo com o protocolo Tabata, o tempo sob carga deve ser igual a quatro minutos, alternando entre cargas pesadas e leves. Depois de uma abordagem de quatro minutos – um pouco de descanso. Este modo de operação leva a um consumo excessivo de calorias. Mas você precisa seguir rigorosamente as recomendações para distribuição de carga desenvolvidas pelo médico:

1. Primeiro, há um período de treinamento de alta intensidade: 1 período dura 20 segundos, durante o qual você precisa fazer cerca de 30 repetições de forma explosiva.
2. Segue-se um período de descanso de 10 segundos, durante os quais pode recuperar um pouco o fôlego e concentrar-se no exercício.

Repetimos tudo isso por quatro minutos. Como resultado, você obtém 8 abordagens, após as quais pode descansar e se recuperar totalmente. Pode haver vários ciclos no total, dependendo do nível de treinamento.

Exercícios leves como flexões ou agachamentos com peso corporal, bem como exercícios básicos pesados ​​com barra ou halteres são adequados. Supino, levantamento terra, balanços com kettlebell com as duas mãos ou um puxão com barra são ótimos. Tudo depende do nível do atleta.

Método de Waldemar Gerschler

Projetado especificamente para atletas de atletismo, este método pode facilmente aumentar seu recorde de sprint. Para sua plena utilização na prática, o corredor precisa saber seu tempo recorde nos cem metros. Os exercícios são realizados com um monitor de freqüência cardíaca.

Primeiro, o atleta deve correr 100 metros, mostrando deliberadamente o resultado 3 segundos a menos que o máximo. Depois disso, é feito um intervalo de dois minutos. Durante esse tempo, você precisa relaxar completamente para que sua frequência cardíaca caia para 120 batimentos por minuto. Em seguida, a corrida é repetida novamente.

O treino continua até que o pulso consiga se recuperar para 120 batimentos por minuto durante um descanso de dois minutos. Como regra, o tempo para tal aula não excede 20-30 minutos.

Fartlek

Este programa também foi projetado para funcionar. Sua essência reside no fato de que duas ou mais pessoas competem pela velocidade na corrida intervalada. Todo o processo de competição consiste em 6 períodos:

1. 10 minutos de corrida lenta.
2. 10 minutos de corrida rápida e intensa.
3. 5 minutos de caminhada rápida para restaurar a respiração.
4. Corra 100 metros em linha reta.
5. 100 metros de corrida em subida.
6. 5 minutos de caminhada lenta para restaurar a respiração.

O que é mais eficaz para perder peso – treino Hiit ou cardio?

Vários estudos mostraram que o treinamento HIIT é mais eficaz em termos de perda de peso do que o exercício cardiovascular moderado. Após um esforço intenso, o corpo precisa de mais força para se recuperar, com isso, mais calorias são consumidas.

No entanto, a pesquisa também indicou que o treinamento HIIT tem apenas algumas vantagens sobre o cardio. Isso se deve ao fato de que o HIIT requer muito esforço e dor, o que nem todos podem fazer.

Para quem não tem muito tempo, HIIT é o melhor resultado, enquanto para o resto são indicados exercícios cardio mais relaxados, que têm um caminho mais longo para a perda de peso, mas menos seguros.

Portanto, tudo depende da preferência pessoal. O principal é que os exercícios não fazem mal à saúde e não causam sentimentos negativos.

Benefícios excelentes do HIIT

Agora você sabe que o HIIT transforma seu corpo em uma máquina de queimar gordura, mas também há outros benefícios incríveis.

Mais importante, você aumenta seus níveis de hormônio de crescimento humano (GH) em até 450% em 24 horas, o que é necessário para uma melhor queima de gordura, crescimento muscular e também ajuda você a parecer mais jovem.

Não se preocupe em obter músculos enormes se for mulher. O máximo que você pode esperar é ficar mais magro e atraente com um novo corpo tonificado. Ao contrário do cardio regular em intensidade constante, durante o HIIT, a massa muscular magra não desaparecerá. Seus músculos arduamente conquistados o ajudarão a queimar mais calorias enquanto tonifica e molda seu corpo ao mesmo tempo.

Uma coisa que eu realmente amo no treinamento de alta intensidade é que você pode fazer em qualquer lugar, até mesmo em casa. Quando o tempo está bom e quero mudar alguma coisa, vou lá fora.

Esta é uma ótima maneira de tomar sol e aproveitar o treino, em vez de ficar sentado na academia o tempo todo.

Você vai adorar os HIITs, pois eles são complexos e variados.

Na maioria dos casos, correr em uma esteira pode ser muito enfadonho. E assim, você se divertirá sempre que se desafiar para um novo HIIT.

A combinação perfeita de HIIT

Os exercícios de alta intensidade devem ser feitos cerca de uma vez por semana por conta própria ou dentro de 10 minutos após o treinamento de força.

Para perda de peso, é melhor fazê-los após o treino forte, sempre certifique-se de aquecer adequadamente por 5-10 minutos correndo antes do exercício e esfriar por mais 5 minutos em um ritmo muito baixo depois.

Idealmente, você deve fazer um treino de alta intensidade em um ambiente natural onde pode correr rápido, como um estádio de escola ou colinas em um parque.

Se você não tiver acesso a uma área aberta, como uma pista ao ar livre, pode facilmente usar uma esteira ou, se tiver problemas nos joelhos, uma bicicleta.

Outro benefício dos exercícios de alta intensidade é que você pode praticá-los usando praticamente qualquer tipo de cardio, incluindo natação, salto, corrida em escada, etc.

Você pode até fazer um intervalo de corrida rápida e então bater na corda algumas vezes no próximo intervalo. Ou faça burpees, balanços com kettlebell, saltos de caixa ou arremessos de medicine ball.

Todas as ferramentas e exercícios que você pode usar durante esses treinos os tornam divertidos e literalmente infinitos.

Apenas lembre-se de alterná-los para que não fiquem monótonos, caso contrário, você ficará entediado fazendo a mesma coisa todas as vezes.

Quanto mais divertido for o treino, mais chances você terá de fazê-lo.

Contanto que você possa mudar sua freqüência cardíaca com períodos alternados de exercícios intensos, você estará fazendo um bom treino intervalado.

Certifique-se de usar uma bebida de recuperação, como um shake de proteína, após atividades de alta intensidade.

Você estará jogando pela janela os resultados do trabalho árduo se não estiver dando ao corpo os nutrientes de que ele precisa para se recuperar adequadamente.

Exemplo de treinamento intervalado

Considere o treinamento intervalado usando uma bicicleta ergométrica como exemplo.

Intervalo	Tempo	Nível de carga
Aquecimento	5 minutos	Ritmo calmo. Pulso – 50-60% do máximo.
Aceleração	20 segundos	Pulso – 80-90% do máx.
Recuperação	60 segundos	Pulso – 60% do máx.
Aceleração	20 segundos	Pulso – 80-90% do máx.
Recuperação	60 segundos	Pulso – 60% do máx.
Aceleração	20 segundos	Pulso – 80-90% do máx.
Recuperação	60 segundos	Pulso – 60% do máx.
Pegar	5 minutos	Ritmo calmo. Pulso – 50-60% do máximo.

A duração deste treino é de 15 minutos. É perfeito para iniciantes. O aquecimento é realizado primeiro, seguido por três intervalos de aceleração, alternando com a recuperação. Após o treinamento, um resfriamento é realizado para gradualmente tirar o corpo de um estado de excitação.

O treinamento intervalado pode ser feito em qualquer lugar sem equipamento especial. Por exemplo: correr, agachar, pular.

Plano de treino HIIT de 6 semanas

Aqueça-se correndo na esteira por alguns minutos, dê alguns saltos ou ande de bicicleta para relaxar os músculos e tendões enquanto aumenta o fluxo sanguíneo, empurrando o corpo para começar o treino.

Dê aulas 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados. Se você combiná-los com força, faça um trabalho de alta intensidade no final.

Uma boa regra é encontrar sua intensidade de corrida em um nível de dificuldade 9/10, esta será a parte de alta intensidade (HI). Em seguida, encontre um que pareça 5/10 para a parte de intensidade média (SI) do treino.

Se você ainda puder continuar a conversa na seção de sprint, provavelmente não será diligente o suficiente.

Aqui está um exemplo de HIIT em uma esteira:

• Semana 1: 20 minutos; 20 segundos VI / 40 segundos SI;
• Semana 2: 20 minutos 30 segundos VI / 30 segundos SI;
• Semana 3: 20 minutos 45 segundos VI / 30 segundos SI;
• Semana 4: 20 minutos 60 segundos VI / 60 segundos SI;
• Semana 5: 20 minutos 60 segundos VI / 45 segundos SI;
• Semana 6: 20 minutos; 60 segundos VI / 30 segundos SI.

Veja como usar a esteira para queimar grandes quantidades de gordura de maneira saudável.

Dicas de treinamento de intervalo

Os iniciantes costumam cometer erros ao fazer o treinamento intervalado. Esta seção contém dicas básicas para ajudá-lo a começar a se exercitar corretamente.

1. Mantenha um diário de treinamento. Isso o ajudará a calcular corretamente a carga. Registre quanto tempo o treino demorou, quantos intervalos você fez e como foi a sensação. Todos esses dados ajudarão a controlar o overtraining e aumentar gradativamente a carga.

2. Aumente a carga gradualmente. Não deveria ser assim que no primeiro treino você fez 20 minutos, e no segundo – todos os 60.

3. Não exagere com a quantidade de exercícios. O número ideal de aulas por semana é 2-3. Não faça treinamento intervalado todos os dias, pois seu corpo não se recuperará.

4. Não negligencie o aquecimento. Antes do treino, faça um aquecimento de 3-5 minutos em um ritmo calmo para colocar o corpo em condições de trabalho suavemente e se preparar para atividades de alta intensidade.

Perguntas frequentes sobre o treinamento de intervalo

• O treinamento intervalado é eficaz para a perda de peso?

  O treinamento intervalado de alta intensidade queima 25-30% mais gordura do que o treinamento de baixa intensidade.

• Quantas vezes por semana posso fazer HIIT?

  Faça o HIIT no máximo 3 vezes por semana, pois os músculos demoram cerca de 24 horas para se recuperar.
  Além disso, por exemplo, se você fez um treino de pernas na academia, não deveria fazer HIIT no dia seguinte. Este tempo não é suficiente para os músculos se recuperarem.

• Como combinar treinamento de intervalo e força?

  Faça exercícios em dias diferentes. Ideal: 3 exercícios de força e 2 intervalos por semana.

• Qual é o melhor, treinamento intervalado de alta intensidade ou treinamento intervalado de baixa intensidade?

  Praticamente não há diferença. A única diferença significativa é o tempo. Uma sessão de treinamento com intervalo de 20 minutos é equivalente a 60 minutos de atividade de baixa intensidade. Isso queimará a mesma quantidade de gordura subcutânea.

Terminando um treino HIIT

Novamente, certifique-se de ter alguns minutos após o exercício para esfriar e diminuir gradualmente sua freqüência cardíaca.

Eu recomendaria fazer esses exercícios além do treinamento de força. Provavelmente seria melhor se você os fizesse todos os dias.

Com base em minha pesquisa e experiências pessoais com clientes, o HIIT superará o desempenho de exercícios aeróbicos diários, longos e regulares.

Quando se trata de perda de gordura da barriga, o treinamento aeróbico simplesmente não é tão eficaz. Não estou dizendo que o cardio tradicional não vai queimar gordura, vai.

É que o HIIT funcionará melhor, levará menos tempo e será mais divertido.

Mas cada pessoa é diferente, então, no final, se você realmente gosta de correr longas distâncias e andar de bicicleta, será melhor fazer exatamente isso. E, afinal, qualquer programa de treino não vai queimar toda a gordura. quer se você não segue o sistema nutricional comprovado.

Portanto, é absolutamente imperativo observar com o que você satura seu corpo.

Em seguida, selecione e combine alguns dos melhores exercícios HIIT acima para transformar seu corpo em uma máquina de queimar gordura.

Resultado

O treinamento intervalado de alta intensidade é uma ótima maneira de adicionar variedade à sua rotina de exercícios. Eles efetivamente queimam calorias e aumentam o metabolismo por várias horas após o exercício.

Em geral, o treinamento intervalado oferece os mesmos benefícios que outras atividades. No entanto, a principal vantagem é a economia de tempo. HIIT leva um terço a menos do que exercícios regulares para o mesmo gasto de energia.

Fontes usadas e links úteis sobre o tópico: https://keeprun.ru/programs/hiit-trenirovki.html https://hudeyko.ru/intervalnaya-trenirovoka.html https://athleticdaily.com/interval-training/ https: //cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka.html https://zazozh.com/fitnes/trenirovki-hiit-dlya-szhiganiya-zhira.html