Hiit- tai HIIT-harjoitus tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoitusta. Tämä tekniikka perustuu etusijalle intensiivisemmille lyhyille treeneille ja vähemmän vaikeille jaksoille.

Esimerkki HIIT-harjoittelusta: Neljännes tunnin sisällä yhdistelmän tekeminen, joka koostuu sprinteistä 15 sekunnin ajan, reipasta kävelyä 10-15 minuuttia.

HIIT-harjoitteluun on kaksi vaihtoehtoa: kardioharjoittelu tai aerobinen ja voimaharjoittelu tai anaerobinen harjoittelu.

Hiit-koulutuksen perusperiaatteet

Pääkoulutusohjelma sisältää 5-15 ohjelmaa. Harjoitus on aloitettava lämmittelyllä ja lopetettava vetokoukulla.

HIIT: n pääperiaatteet ovat:

mahdollisen kuormituksen laskeminen perustuu rajoittavaan sykkeeseen. Suurin mahdollinen syke = 207- (07 * ikä). Omien tunteidesi perusteella on mahdollista määrittää syke helpolla ja vaikealla jaksolla, mutta valmentajalle on parempi tehdä se;
vasta aloitteleville raskaan ja kohtalaisen liikunnan suhde on 1: 3. Sitten ajan myötä vakavan vaiheen kesto kasvaa ja palautumisaika lyhenee;
Älä syö ennen harjoittelua L-karnitiinia sisältäviä ruokia (kahvi, suklaa, rasvanpolttajat). Ne lisäävät sydämenlyöntien määrää ja lisäävät verenpainetta, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen;
harjoittelun aikana on kiellettyä juoda nopeita hiilihydraatteja sisältäviä urheilujuomia;
tuntien jälkeen on parempi käydä suihkussa kuin käydä saunassa tai kylvyssä;
voimakas liikunta on vasta-aiheista vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

Hyödyt ja haitat

Hiit-harjoitusten tärkeimmät edut ovat:

Vähemmän aikaa käytetään tunteihin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että neljän minuutin HIIT-aika on 10% tehokkaampi kuin juoksu. 16 minuutissa. harjoittelu, voit saada parempia tuloksia kuin jos juokset 3 kertaa pidempään.
Kuluttaa enemmän kaloreita. HIIT-harjoitukset polttavat 6-15% enemmän kaloreita kuin normaali tavallinen liikunta. Yksi osa kaloreista kulutetaan harjoittelun aikana ja toinen liikahapen liiallisen kulutuksen aikana harjoituksen jälkeen. Koska HIIT-harjoittelu on intensiivistä, kehon on sen jälkeen yritettävä toipua. Tämä vaatii ylimääräistä energiankulutusta, tässä suhteessa kaloreita poltetaan vielä muutaman tunnin ajan harjoituksen jälkeen.
Urheilun suorituskyky paranee. Näitä harjoituksia käytetään lisäämään nopeutta, ketteryyttä, voimaa.
Saatavuus. On olemassa erityisiä kotiharjoitteluohjelmia. HIIT-koulutus ei vaadi lisälaitteita.

HIIT-koulutuksen haittojen joukosta on syytä korostaa:

Ruumis on luovutettava kokonaan, kunnes se on täysin uupunut. Kaikki eivät voi kestää niin kovaa kuormitusta. Monet eivät ole valmiita antamaan parhaansa pudottaakseen muutaman kilon.
On olemassa jonkinlainen vaara. Aloittelijan liiallinen liikunta voi aiheuttaa luustolihasten tuhoutumiseen liittyvän sairauden. Tämän välttämiseksi kuormitusta tulisi lisätä asteittain. Lisäksi voimakkaalla rasituksella loukkaantumisriski kasvaa.
Kehon palautuminen kestää kauemmin. Vähintään palautumisaika on 24 tuntia harjoittelun välillä.
Hormonaalisten häiriöiden esiintymisen mahdollisuus. Kun harjoittelet mahdollisimman tehokkaasti, monien hormonien tuotanto lisääntyy: testosteroni, endorfiini, kortisoli ja muut. Voimakkaat kuormitukset ovat keholle stressiä, ja kun tähän lisätään muita stressaavia tilanteita (emotionaalinen stressi, perheen stressi), on olemassa vaara lisämunuaisen toimintahäiriöstä, joka johtaa hajoamiseen, unihäiriöihin ja muihin epämiellyttäviin seurauksiin.

Vaikutus

Sen selvittäminen, onko intervalliharjoittelu todella tehokasta sellaisena kuin sen sanotaan olevan.

Kestävyys

Aktiivisessa vaiheessa työ jatkuu inhimillisten voimavarojen rajalla. Lisäksi kuormitusta on lisättävä jatkuvasti, jotta keholla ei ole aikaa sopeutua. Jopa aloittelijoista, joilla on tällainen luokkajärjestelmä, tulee tehokkaampia ja vähemmän väsyneitä useita kertoja nopeammin kuin perinteisillä järjestelmillä.

Rasvaa polttava vaikutus

Yhdelle oppitunnille kulutetaan melko suuri määrä kaloreita, koska harjoittelu tapahtuu useimmiten intensiivisessä tahdissa. On vaikea sanoa tarkalleen kuinka paljon menetettävää. Se riippuu harjoituksen tyypistä, toistojen ja sarjojen määrästä.

Tosiasia on kuitenkin – tällaisten ohjelmien avulla voit laihtua nopeasti ja pumpata kauniita lihaksia. Esimerkiksi vatsan tietotekniikka on hyödyllistä päästä eroon vatsan rasvasta. Tätä näkökohtaa käyttävät aktiivisesti kuivausrummussa istuvat ammattilaiset. Oikein järjestetyillä luokilla ja asianmukaisella ravinnolla tytöt voivat menettää jopa 6 kg kuukaudessa. Painonpudotusta ei tapahdu myöskään ylimääräisen nesteen tai toksiinien eliminoinnin takia – kulutetaan rasvavaroja.

Kehon muotoilu

Tietotekniikan avulla miehet pumppaavat täydellisesti kaikki lihasryhmät, minkä ansiosta kauniit lihakset muodostuvat. Tytöt pääsevät eroon rasvakerroksista ongelma-alueilla, laihtua, mutta samalla välttävät tasaisen ruumiin vaikutusta. Joustavat lonkat ja pakarat ohuella vyötäröllä tekevät naishahmosta houkuttelevan.

Terveyden edistäminen

Kuormitusten asteittainen kasvu, harjoitteluohjelmien ja vastusharjoitusten painojen valinta sulkevat pois ylikuormituksen. Sydän- ja verisuonijärjestelmän ei tarvitse työskennellä kovasti – päinvastoin, se vain vahvistaa. Loukkaantumisriski on minimoitu.

Kutakin yllä mainittua vaikutusta voidaan parantaa valitsemalla sopivat harjoitukset. Esimerkiksi miehet täyttävät tällaiset harjoitukset pääasiassa voimakuormilla ja sydämen kestävyydellä, ja kuivumisen aikana painopiste siirtyy rasvanpolttoon. Tytöt turvautuvat kuntokomplekseihin joustavuuden, ongelma-alueiden selvittämisen ja laihduttamisen vuoksi.

Miten korkean intensiteetin harjoittelu eroaa matalan intensiteetin harjoittelusta?

Korkean intensiteetin harjoittelut eroavat matalan intensiteetin harjoituksista energian liikkeellepanossa. Katsotaanpa esimerkkejä:

Pienitehoisen harjoittelun aikana keho koivuttaa energiaa rasvavarannoista – lihaksensisäistä rasvaa. Harjoituksen jälkeen nämä varastot otetaan talteen ihonalaisesta rasvasta.

Esimerkiksi kävelit yli tunnin, väsyit ja istuit penkille. Se on levon aikana, että keho palauttaa osan lihaksensisäisestä rasvasta. Sen jälkeen väsymys ohittaa, ja voit jatkaa kävelyä uudelleen.

Korkean intensiteetin harjoittelu polttaa lihaksen glykogeeniä ja energisoi kehoa vapauttamalla harjoittelun jälkeen hormoneja, jotka nopeuttavat laihtumista. Lepoajan aikana glykogeeni palautuu aktiivisesti käyttämällä ihonalaisen rasvan energiaa.

Energiankulutusmekanismit ovat erilaiset, mutta lopputulos on sama – ihonalaisen rasvan polttaminen.

Intervalliharjoittelun tyypit

Joten tiedät nyt intervallikoulutuksen järjestämisen perusperiaatteet. Seuraavaksi puhumme suosituimmista tyypeistä, mukaan lukien Tabata-protokolla, Gerschlerin menetelmä, Fartlek ja muut.

Tabata-protokolla

Tämän intervalliharjoitteluohjelman on kehittänyt japanilainen lääkäri Izumi Tabata, ja se on saavuttanut laajan suosion kuntoympäristössä. Tabata-protokollan mukaan kuormitetun ajan tulisi olla yhtä suuri kuin neljä minuuttia, samalla kun raskaita ja kevyitä kuormia vaihdetaan. Yhden tällaisen neljän minuutin lähestymistavan jälkeen – pieni lepo. Tämä toimintatapa johtaa hulluun kalorikulutukseen. Mutta sinun on noudatettava perusteellisesti lääkärin kehittämiä kuormituksen jakautumista koskevia suosituksia:

Ensinnäkin on aika intensiivistä harjoittelua: yksi jakso kestää 20 sekuntia, jonka aikana sinun on tehtävä noin 30 toistoa räjähtävällä tavalla.
Tätä seuraa lepoaika, joka kestää 10 sekuntia, jonka aikana voit saada hieman hengitystä ja keskittyä harjoitukseen.

Toistamme kaiken tämän neljä minuuttia. Tämän seurauksena saat 8 lähestymistapaa, minkä jälkeen voit levätä ja virkistyä. Tällaisia syklejä voi olla yhteensä useita koulutustasosta riippuen.

Kevyet harjoitukset, kuten punnerrukset tai painon kyykky, sekä raskaat perusharjoitukset tangolla tai käsipainoilla sopivat. Penkkipuristimet, umpikuormitukset, kahden käden kahvan keinut tai tangon ääliö ovat hienoja. Kaikki riippuu urheilijan tasosta.

Waldemar Gerschlerin menetelmä

Suunniteltu erityisesti yleisurheilijoille, tämä menetelmä voi helposti lisätä sprinttiennätystäsi. Jotta juoksija voisi käyttää sitä täysimääräisesti käytännössä, hänen on tiedettävä ennätysajansa sadassa metrissä. Harjoitukset suoritetaan sykemittarilla.

Ensinnäkin urheilijan on ajettava 100 metriä, tarkoituksella näyttämällä tulos 3 sekuntia pienempi kuin suurin. Sen jälkeen pidetään kahden minuutin tauko. Tänä aikana sinun täytyy rentoutua kokonaan, jotta syke laskee 120 lyöntiin minuutissa. Sitten kilpailu toistetaan uudelleen.

Harjoitus jatkuu, kunnes pulssi onnistuu palautumaan 120 lyöntiin minuutissa kahden minuutin levon aikana. Tällaisen oppitunnin aika ei yleensä ylitä 20-30 minuuttia.

Fartlek

Tämä ohjelma on suunniteltu myös juoksemiseen. Sen ydin on siinä, että kaksi tai useampi ihminen kilpailee nopeudesta intervalliajoissa. Koko kilpailuprosessi koostuu kuudesta jaksosta:

10 minuuttia hidasta lenkkiä.
10 minuuttia nopeaa, intensiivistä lenkkiä.
5 minuutin nopea kävely hengityksen palauttamiseksi.
Aja 100 metriä suoralla linjalla.
100 metriä kilpailua ylämäkeen.
5 minuutin hidas kävely hengityksen palauttamiseksi.

Mikä on tehokkaampaa laihdutukseen – Hiit-harjoitus tai sydän?

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT-harjoittelu on tehokkaampaa painonpudotuksessa kuin kohtalainen sydänliikunta. Voimakkaan rasituksen jälkeen keho tarvitsee enemmän voimaa toipumiseen, minkä seurauksena kulutetaan enemmän kaloreita.

Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet myös, että HIIT-harjoittelulla on vain muutama etu verrattuna sydämeen. Tämä johtuu siitä, että HIIT vaatii paljon vaivaa ja kipua, joita kaikki eivät voi tehdä.

Niille, joilla ei ole paljon aikaa, HIIT on paras tulos, kun taas muille sopivat rennommat sydänharjoitukset, joilla on pidempi polku laihtumiseen, mutta vähemmän turvallinen.

Siksi kaikki riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä. Tärkeintä on, että harjoitukset eivät ole vaarallisia terveydelle eivätkä aiheuta negatiivisia tunteita.

Erinomaiset HIIT-edut

Nyt tiedät, että HIIT muuttaa kehosi rasvaa polttavaksi koneeksi, mutta on myös muita uskomattomia etuja.

Tärkeintä on, että nostat ihmisen kasvuhormonin (GH) tasoja jopa 450% 24 tunnissa, mikä on välttämätöntä paremmalle rasvanpoltolle, lihasten kasvulle, ja se auttaa myös näyttämään nuoremmalta.

Älä ole huolissasi valtavien lihasten saamisesta, jos olet nainen. Eniten voit odottaa tulemasta kevyemmäksi ja houkuttelevammaksi uudella sävytetyllä vartalolla. Toisin kuin säännöllinen sydän tasaisella voimalla, HIIT: n aikana laiha lihasmassa ei häviä. Ansaitut lihakset auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita samalla kun virkistät ja muokkaat kehoasi.

Yksi asia, jota todella rakastan korkean intensiteetin harjoittelussa, on se, että voit tehdä sen missä tahansa, jopa kotona. Kun sää on hyvä ja haluan muuttaa jotain, menen ulos.

Tämä on loistava tapa saada aurinkoa ja nauttia treenistä sen sijaan, että istuisit kuntosalilla koko ajan.

Tulet rakastamaan HIIT: itä, koska ne ovat monimutkaisia ja monipuolisia.

Useimmissa tapauksissa juoksumatolla juokseminen voi olla hyvin tylsää. Ja niin sinulla on hauskaa joka kerta, kun haastat itsesi uudelle HIIT: lle.

Täydellinen yhdistelmä HIIT

Korkean intensiteetin harjoitukset tulisi tehdä noin kerran viikossa yksin tai 10 minuutin kuluessa voimaharjoittelusta.

Painonpudotuksessa on parasta, jos teet ne voiman jälkeen, varmista aina, että lämmität kunnolla 5-10 minuuttia lenkillä ennen harjoittelua ja jäähtyisit vielä 5 minuuttia erittäin hitaasti jälkeenpäin.

Ihannetapauksessa sinun tulisi tehdä korkean intensiteetin harjoitus luonnollisessa ympäristössä, jossa voit juosta nopeasti, kuten koulun stadion tai kukkulat puistossa.

Jos sinulla ei ole pääsyä avoimelle alueelle, kuten ulkoradalle, voit helposti käyttää juoksumattoa tai, jos polvet ovat huonot, polkupyörää.

Toinen hyöty korkean intensiteetin harjoittelusta on, että voit tehdä ne käyttämällä melkein mitä tahansa sydäntä, kuten uintia, hyppäämistä, portaiden juoksua jne.

Voit jopa tehdä nopean juoksuvälin ja sitten lyödä köyttä muutaman kerran seuraavalla aikavälillä. Tai suorita burpees, kettlebell-keinut, laatikko-hyppyjä tai lääkepallon heittoja.

Kaikki työkalut ja harjoitukset, joita voit käyttää näiden harjoitusten aikana, tekevät niistä hauskoja ja kirjaimellisesti loputtomia.

Muista vain vaihtaa ne niin, että niistä ei tule yksitoikkoisia, muuten kyllästyt vain tekemään saman asian joka kerta.

Mitä hauskempaa harjoitus on, sitä enemmän mahdollisuudet sinulla on tehdä se.

Niin kauan kuin voit muuttaa sykettä vaihtelevilla intensiivisen liikunnan jaksoilla, teet hyvän intervalliharjoituksen.

Varmista, että käytät palautusjuomaa, kuten proteiinipirtelöä korkean intensiteetin jälkeen.

Heität kovan työn tulokset ulos ikkunasta, jos et anna kehollesi ravinteita, joita se tarvitsee palautua kunnolla.

Intervalliharjoitteluesimerkki

Harkitse intervalliharjoittelua käyttämällä kuntopyörää esimerkkinä.

Intervalli	Aika	Kuormituksen taso
Lämmitellä	5 minuuttia	Rauhallinen tahti. Pulssi – 50-60% maksimista.
Kiihtyvyys	20 sekuntia	Pulssi – 80-90% maks.
Elpyminen	60 sekuntia	Pulssi – 60% maks.
Kiihtyvyys	20 sekuntia	Pulssi – 80-90% maks.
Elpyminen	60 sekuntia	Pulssi – 60% maks.
Kiihtyvyys	20 sekuntia	Pulssi – 80-90% maks.
Elpyminen	60 sekuntia	Pulssi – 60% maks.
Liftata	5 minuuttia	Rauhallinen tahti. Pulssi – 50-60% maksimista.

Harjoituksen kesto on 15 minuuttia. Se on täydellinen aloittelijoille. Ensin suoritetaan lämmitys, jota seuraa kolme kiihdytysväliä vuorotellen palautumisen kanssa. Harjoittelun jälkeen suoritetaan jäähtyminen, jotta keho saadaan vähitellen ulos innostuneesta tilasta.

Intervalliharjoittelu voidaan suorittaa missä tahansa ilman erikoisvarusteita. Esimerkiksi: juoksu, kyykky, hyppy ulos.

6 viikkoa HIIT-harjoitussuunnitelma

Lämmitä juoksemalla juoksumatolla muutaman minuutin ajan, tekemällä muutama hyppy tai aja polkupyörällä rentouttaaksesi lihaksiasi ja jänteitäsi samalla kun lisäät verenkiertoa ja työnnät kehoasi aloittamaan harjoittelusi.

Suorita kursseja 2-3 kertaa viikossa, joka toinen päivä. Jos yhdistät ne voimaan, tee sitten kovaa työtä lopussa.

Hyvä nyrkkisääntö on löytää juoksuintensiteettisi vaikeudella 9/10, tämä on korkean intensiteetin (HI) osa. Sitten etsi yksi, joka tuntuu 5/10 harjoituksen keskitasolle (SI).

Jos voit silti jatkaa keskustelua sprinttiosassa, et todennäköisesti ole tarpeeksi ahkera.

Tässä on esimerkki HIIT: stä juoksumatolla:

Viikko 1: 20 minuuttia; 20 sekuntia VI / 40 sekuntia SI;
Viikko 2: 20 minuuttia 30 sekuntia VI / 30 sekuntia SI;
Viikko 3: 20 minuuttia 45 sekuntia VI / 30 sekuntia SI;
Viikko 4: 20 minuuttia 60 sekuntia VI / 60 sekuntia SI;
Viikko 5: 20 minuuttia 60 sekuntia VI / 45 sekuntia SI;
Viikko 6: 20 minuuttia; 60 sekuntia VI / 30 sekuntia SI.

Näin voit käyttää juoksumattoa oikein polttaaksesi suuria määriä rasvaa terveellä tavalla.

Intervalliharjoittelu vinkkejä

Aloittelijat tekevät usein virheitä harjoitellessaan intervalliharjoittelua. Tämä osio sisältää perusvinkkejä, joiden avulla voit aloittaa oikean harjoittelun.

Pidä harjoituspäiväkirjaa. Se auttaa laskemaan kuorman oikein. Kirjoita muistiin kuinka kauan harjoittelu kesti, kuinka monta kertaa harjoittelet ja miltä tuntui. Kaikki nämä tiedot auttavat hallitsemaan ylikuntoa ja lisäävät asteittain kuormitusta.
Rakenna kuorma vähitellen. Sen ei pitäisi olla niin, että ensimmäisellä harjoittelulla teit 20 minuuttia, ja toisella – kaikki 60.
Älä liioittele liikunnan määrää. Ihanteellinen lukumäärä viikossa on 2-3. Älä tee intervalliharjoituksia joka päivä, koska kehosi ei toipu.
Älä unohda lämmitystä. Tee ennen harjoittelua 3-5 minuutin lämmitys rauhallisella vauhdilla, jotta kehosi saadaan tasaisesti toimintakuntoon ja valmistaudutaan voimakkaaseen toimintaan.

Usein kysytyt kysymykset intervalliharjoittelusta

Onko intervalliharjoittelu tehokas laihtumiseen?

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu polttaa 25-30% enemmän rasvaa kuin matalan intensiteetin harjoittelu.
Kuinka monta kertaa viikossa voin tehdä HIIT?

Suorita HIIT korkeintaan 3 kertaa viikossa, koska lihasten palautuminen kestää noin 24 tuntia.
Lisäksi, jos sinulla esimerkiksi oli jalkatreeni kuntosalilla, sinun ei pitäisi tehdä HIIT seuraavana päivänä. Tämä aika ei riitä lihasten toipumiseen.
Kuinka yhdistää intervalli- ja voimaharjoittelu?

Liikunta eri päivinä. Ihanteellinen: 3 voimaa ja 2 intervalliharjoitusta viikossa.
Mikä on parempi, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu vai matalan intensiteetin intervalliharjoittelu?

Eroa ei ole käytännössä. Ainoa merkittävä ero on aika. 20 minuutin intervalliharjoitus vastaa 60 minuutin matalan intensiteetin harjoittelua. Tällöin poltat saman määrän ihonalaisia rasvoja.

HIIT-harjoituksen lopettaminen

Jälleen, varmista, että sinulla on muutama minuutti harjoittelun jälkeen jäähtyä ja alentaa sykettäsi.

Suosittelen näiden harjoitusten tekemistä voimaharjoittelun lisäksi. Olisi todennäköisesti parasta, jos tekisit ne joka toinen päivä.

Tutkimukseni ja henkilökohtaisten asiakaskokemusteni perusteella HIIT ylittää päivittäisen, pitkän ja säännöllisen aerobisen harjoittelun.

Kun on kyse vatsan rasvan menetyksestä, aerobinen harjoittelu ei vain ole yhtä tehokasta. En sano, että perinteinen sydän ei polta rasvaa, se tulee.

HIIT toimii vain paremmin, vie vähemmän aikaa ja on hauskempaa.

Mutta kaikki ovat erilaisia, joten loppujen lopuksi, jos todella nautit pitkien matkojen juoksemisesta ja pyöräilystä, sinun on parempi tehdä juuri niin. Ja loppujen lopuksi mikään harjoitusohjelma ei polta kaikkia rasvoja. Mitä haluat jos et noudata todistettua ravitsemusjärjestelmää.

Siksi on ehdottoman välttämätöntä katsoa, mihin kyllästät kehosi.

Valitse sitten ja yhdistä joitain parhaista HIIT-harjoituksista yllä, jotta kehostasi tulee rasvaa polttava kone.

Tuotos

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on loistava tapa lisätä vaihtelua harjoitusrutiiniin. Ne polttavat tehokkaasti kaloreita ja lisäävät aineenvaihduntaa useita tunteja harjoituksen jälkeen.

Yleensä intervalliharjoittelu tarjoaa kaikki samat edut kuin muut toiminnot. Tärkein plus on kuitenkin ajansäästö. HIIT vie kolmanneksen vähemmän aikaa kuin tavalliset harjoitukset samalle energiankulutukselle.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://keeprun.ru/programs/hiit-trenirovki.html https://hudeyko.ru/intervalnaya-trenirovoka.html https://athleticdaily.com/interval-training/ https: //cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka.html https://zazozh.com/fitnes/trenirovki-hiit-dlya-szhiganiya-zhira.html

: lastici.ru