High Intensity Interval Training: A Beginner’s Guide. Hvordan brenne fett og få muskler: en HIIT treningsveiledning

Hiit trening – hva er det?

Hiit eller HIIT trening står for intervaller med høy intensitet. Denne teknikken er basert på prioritering av mer intense korte treningsøkter og mindre vanskelige perioder.

Et eksempel på HIIT-trening: i løpet av et kvarter, å utføre en kombinasjon som består av spurter i 15 sekunder, rask gange i 10-15 minutter.

Det er to alternativer for HIIT-trening: kondisjonstrening eller aerob og styrke eller anaerob trening.

Grunnleggende prinsipper for Hiit trening

Hovedopplæringsprogrammet inkluderer 5-15 programmer. Det er nødvendig å starte en treningsøkt med oppvarming, og avslutte med en stikk.

HIITs hovedprinsipper inkluderer:

• beregningen av mulig belastning er basert på den begrensende hjertefrekvensen. Maksimal mulig hjertefrekvens = 207- (07 * alder). Basert på dine egne følelser er det mulig å bestemme pulsen i en enkel og vanskelig periode, men det er bedre for en trener å gjøre det;
• For de som akkurat har begynt, er forholdet mellom tung og moderat trening 1: 3. Så over tid øker varigheten av den alvorlige fasen og restitusjonstiden avtar;
• Ikke spis mat som inneholder L-karnitin (kaffe, sjokolade, fettforbrennere) før trening. De øker antall hjerteslag og øker blodtrykket, noe som kan påvirke helsen negativt;
• under trening er det forbudt å drikke sportsdrikker som inneholder raske karbohydrater;
• etter klasser er det bedre å ta en dusj enn å gå i badstuen eller badet;
• kraftig trening er kontraindisert med et lavkarbokosthold.

Fordeler og ulemper

De viktigste fordelene med Hiit-treningsøktene er:

• Mindre tid blir brukt på klasser. Forskning har vist at et HIIT-intervall på fire minutter er 10% mer effektivt enn å løpe. Om 16 min. trening, kan du få bedre resultater enn om du løper 3 ganger lenger.
• Bruk mer kalorier. HIIT-treningsøkter forbrenner 6 til 15% mer kalorier enn vanlig standardøvelse. En del av kaloriene blir brukt under trening og den andre under overflødig oksygenforbruk etter trening. Siden HIIT-trening er intens, må kroppen etter det gjøre et forsøk på å komme seg. Dette krever ekstra energiforbruk, i denne forbindelse blir kalorier forbrent noen timer til etter trening.
• Atletisk ytelse blir bedre. Disse treningene brukes til å øke hastighet, smidighet, styrke.
• Tilgjengelighet. Det er spesielle hjemmetreningsprogrammer. HIIT-trening krever ikke noe ekstra spesialutstyr.

Blant ulempene med HIIT-trening er det verdt å fremheve:

1. Full overgivelse av kroppen er nødvendig til fullstendig utmattelse. Ikke alle tåler en så intens belastning. Mange er ikke klare til å gi alt sitt beste for å slippe noen få pund.
2. Det er en viss fare. Overdreven fysisk aktivitet for en nybegynner kan forårsake en sykdom forbundet med ødeleggelse av skjelettmuskulaturen. For å unngå dette, bør belastningen økes gradvis. Også med intens anstrengelse øker risikoen for skade.
3. Kroppen tar lengre tid å komme seg. Minimumsperioden for å komme seg er 24 timer mellom treningsøktene.
4. Muligheten for utseendet av hormonelle lidelser. Når du trener med maksimal effektivitet, øker produksjonen av et antall hormoner: testosteron, endorfin, kortisol og andre. Intense belastninger er stress for kroppen, og når andre stressende situasjoner legges til dette (følelsesmessig stress, stress i familien), er det en risiko for funksjonsfeil i binyrene, noe som fører til sammenbrudd, søvnforstyrrelser og andre ubehagelige konsekvenser.

Effekt

Å finne ut om intervalltrening er virkelig effektiv som det sies å være.

Utholdenhet

I den aktive fasen foregår arbeidet på grensen av menneskelige evner. Videre må belastningen økes kontinuerlig slik at kroppen ikke får tid til å tilpasse seg. Selv nybegynnere med et slikt klassesystem blir mer effektive og mindre trøtte flere ganger raskere enn med konvensjonelle ordninger.

Fettforbrenningseffekt

For en leksjon blir en ganske stor mengde kalorier brukt, siden treningen ofte gjennomføres i et intensivt tempo. Det er vanskelig å si nøyaktig hvor mye du skal tape. Det avhenger av type trening, antall repetisjoner og sett.

Imidlertid forblir faktum – slike programmer lar deg raskt gå ned i vekt og pumpe opp vakre muskler. IT på magen er for eksempel nyttig for å kvitte seg med magefett. Dette aspektet brukes aktivt av profesjonelle idrettsutøvere som sitter på tørketrommelen. Med riktig organiserte klasser og passende ernæring, kan jenter miste opptil 6 kg per måned. Videre oppstår ikke vekttap på grunn av eliminering av overflødig væske eller giftstoffer – det vil være fettreserver som vil bli konsumert.

Kroppsforming

Ved hjelp av IT, menn pumpe perfekt alle muskelgrupper, takket være vakre muskler dannes. Jenter kvitter seg med fettforekomster i problemområder, går ned i vekt, men unngår samtidig effekten av en flat kropp. Elastiske hofter og bakdeler med tynn midje gjør kvinneskikkelsen attraktiv.

Helsefremmende

En gradvis økning i belastning, valg av treningsopplegg og vekter for motstandsøvelser ekskluderer overtrening. Det kardiovaskulære systemet trenger ikke å jobbe hardt – tvert imot, det styrker bare. Risikoen for skade er minimert.

Hver av de ovennevnte effektene kan forbedres ved å velge passende øvelser. For eksempel fyller menn slike øvelser hovedsakelig med kraftbelastning og kondisjonstrening for utholdenhet, og under tørking skifter de vekt på fettforbrenning. Jenter ty til treningsanlegg for fleksibilitet, for å trene problemområder og gå ned i vekt.

Hvordan er trening med høy intensitet forskjellig fra trening med lav intensitet?

Høyintensiv trening varierer fra lavintensiv trening i måten de mobiliserer energi på. La oss ta en titt på eksemplene:

Under trening med lav intensitet, bjørker kroppen energi fra fettreserver – intramuskulært fett. Etter trening blir disse butikkene utvunnet fra subkutant fett.

For eksempel gikk du i mer enn en time, ble sliten og satte deg på en benk. Det er under hvile kroppen vil gjenopprette noe av det intramuskulære fettet. Etter det vil tretthet passere, og du vil kunne fortsette å gå igjen.

Høyintensiv trening brenner muskelglykogen og gir energi til kroppen, og frigjør hormoner etter trening som akselererer vekttap. Under hvile blir glykogen aktivt gjenopprettet ved hjelp av energi fra subkutant fett.

Mekanismene for energiforbruk er forskjellige, men sluttresultatet er det samme – forbrenning av subkutant fett.

Typer intervalltrening

Så du kjenner nå de grunnleggende prinsippene for å organisere intervalltrening. Deretter vil vi snakke om de mest populære typene, inkludert Tabata-protokollen, Gerschlers metode, Fartlek og andre.

Tabata-protokoll

Dette intervalltreningsprogrammet ble utviklet av den japanske legen Izumi Tabata og har fått stor popularitet i treningsmiljøet. I henhold til Tabata-protokollen skal tiden under belastning være lik fire minutter, mens den veksler mellom tunge og lette belastninger. Etter en slik tilnærming på fire minutter – litt hvile. Denne driftsmåten fører til en gal kaloriforbruk. Men du må følge anbefalingene for lastfordeling grundig, utviklet av legen:

1. For det første er det en periode med høyintensiv trening: 1 periode varer 20 sekunder, i løpet av hvilken tid du trenger å gjøre omtrent 30 repetisjoner på en eksplosiv måte.
2. Dette etterfølges av en hvileperiode, den varer i 10 sekunder, i løpet av hvilken tid du kan få pusten litt og konsentrere deg om øvelsen.

Vi gjentar alt dette i fire minutter. Som et resultat får du 8 tilnærminger, hvoretter du kan hvile og komme deg fullt ut. Det kan være flere slike sykluser totalt, avhengig av treningsnivået.

Lette øvelser som push-ups eller kroppsvekt knebøy, samt tunge grunnleggende øvelser med en vektstang eller manualer er egnet. Benkpresser, markløft, tohånds kettlebell-svingninger eller en vektstang. Alt avhenger av nivået på utøveren.

Waldemar Gerschlers metode

Denne metoden er designet spesielt for friidrettsutøvere, og kan lett øke din sprintrekord. For full bruk i praksis, må en løper kjenne sin rekordtid på hundre meter. Trening foregår med pulsmåler.

Først må utøveren løpe 100 meter, og bevisst vise resultatet 3 sekunder mindre enn maksimum. Etter det tas det to minutters pause. I løpet av denne tiden må du slappe helt av slik at pulsen din synker til 120 slag per minutt. Så gjentas løpet igjen.

Treningen fortsetter til pulsen klarer å komme seg til 120 slag i minuttet i løpet av en to-minutters hvile. Som regel overgår ikke tiden for en slik leksjon 20-30 minutter.

Fartlek

Dette programmet er også designet for å kjøre. Essensen ligger i det faktum at to eller flere konkurrerer om hastighet i intervalløping. Hele konkurranseprosessen består av seks perioder:

1. 10 minutter med langsom jogging.
2. 10 minutter med rask, intens jogging.
3. 5 minutter rask gange for å gjenopprette pusten.
4. Løp 100 meter i rett linje.
5. 100 meter løp i motbakke.
6. 5 minutter med langsom gange for å gjenopprette pusten.

Hva er mer effektivt for å miste vekt – Hiit trening eller kondisjonstrening?

Flere studier har vist at HIIT-trening er mer effektiv når det gjelder vekttap enn moderat kondisjonstrening. Etter intens anstrengelse trenger kroppen mer styrke for å komme seg, som et resultat av dette forbrukes mer kalorier.

Forskning har imidlertid også indikert at HIIT-trening bare har noen få fordeler fremfor kardio. Dette skyldes at HIIT krever mye innsats og smerte, som ikke alle kan gjøre.

For de som ikke har mye tid, er HIIT de beste resultatene, mens for resten passer mer avslappede kardioøvelser, som har lengre vei til vekttap, men mindre trygge.

Derfor avhenger alt av personlige preferanser. Det viktigste er at øvelsene ikke er helsefarlige og ikke forårsaker negative følelser.

Utmerkede HIIT fordeler

Nå vet du at HIIT gjør kroppen din til en fettforbrenningsmaskin, men det er også andre fantastiske fordeler.

Viktigst av alt, du øker nivået av humant veksthormon (GH) opp til 450% innen 24 timer, noe som er nødvendig for bedre fettforbrenning, muskelvekst, og det hjelper deg også til å se yngre ut.

Ikke bekymre deg for å få store muskler hvis du er kvinne. Det meste du kan forvente er å bli slankere og mer attraktiv med en ny tonet kropp. I motsetning til vanlig kondisjonstrening med konstant intensitet, vil ikke muskelmasse ikke forsvinne under HIIT. De hardt opptjente musklene dine vil hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier mens du toner og former kroppen din samtidig.

En ting jeg virkelig liker med trening med høy intensitet er at du kan gjøre det hvor som helst, selv hjemme. Når været er bra og jeg vil endre noe, drar jeg utenfor.

Dette er en fin måte å få litt sol på og trene i stedet for å sitte i treningsstudioet hele tiden.

Du vil elske HIITs da de er komplekse og varierte.

I de fleste tilfeller kan det være veldig kjedelig å løpe på tredemølle. Og så vil du ha det gøy hver gang du utfordrer deg selv til et nytt HIIT.

Den perfekte kombinasjonen av HIIT

Høyintensiv trening bør gjøres omtrent en gang i uken alene eller innen 10 minutter etter styrketrening.

For vekttap, er det best hvis du gjør dem etter styrke, sørg alltid for at du varmer opp ordentlig i 5-10 minutter ved å jogge før du trener og kjøle deg ned i ytterligere 5 minutter i veldig lavt tempo etterpå.

Ideelt sett bør du trene med høy intensitet i et naturlig miljø der du kan løpe fort, for eksempel et skolestadion eller åser i en park.

Hvis du ikke har tilgang til et åpent område, for eksempel et utendørs spor, kan du enkelt bruke tredemølle eller, hvis du har dårlige knær, en sykkel.

En annen fordel med treningsøkter med høy intensitet er at du kan gjøre dem med omtrent hvilken som helst type cardio, inkludert svømming, hopping, trappeløp osv.

Du kan til og med gjøre et raskt løpeintervall og deretter treffe tauet noen ganger i neste intervall. Eller utfør burpees, kettlebell-svinger, boks hopp eller medisin ball kaster.

Alle verktøyene og øvelsene du kan bruke under disse treningsøktene, gjør dem morsomme og bokstavelig talt uendelige.

Bare husk å bytte dem slik at de ikke blir ensformige, ellers blir du bare lei av å gjøre det samme hver gang.

Jo morsommere treningen, jo større sjanser har du for å gjøre det.

Så lenge du kan endre pulsen med vekslende perioder med intens trening, vil du gjøre en god intervalltrening.

Sørg for å bruke en gjenopprettingsdrink, for eksempel en proteinriste etter en høy intensitetsaktivitet.

Du vil kaste resultatene av hardt arbeid ut av vinduet hvis du ikke gir kroppen din næringsstoffene den trenger for å komme seg ordentlig.

Eksempel på intervalltrening

Tenk på intervalltrening med en treningssykkel som et eksempel.

Intervall	Tid	Lastnivå
Varme opp	5 minutter	Rolig tempo. Puls – 50-60% av maksimum.
Akselerasjon	20 sekunder	Puls – 80-90% av maks.
Gjenoppretting	60 sekunder	Puls – 60% av maks.
Akselerasjon	20 sekunder	Puls – 80-90% av maks.
Gjenoppretting	60 sekunder	Puls – 60% av maks.
Akselerasjon	20 sekunder	Puls – 80-90% av maks.
Gjenoppretting	60 sekunder	Puls – 60% av maks.
Hitch	5 minutter	Rolig tempo. Puls – 50-60% av maksimum.

Varigheten av denne treningen er 15 minutter. Det er perfekt for nybegynnere. Oppvarming utføres først, etterfulgt av tre akselerasjonsintervaller, alternerende med utvinning. Etter trening utføres en nedkjøling for gradvis å bringe kroppen ut av en opphisset tilstand.

Intervalltrening kan gjøres hvor som helst uten spesialutstyr. For eksempel: løping, huk, hopping ut.

6 ukers HIIT treningsplan

Varm opp ved å løpe på tredemøllen i noen minutter, ta noen hopp, eller sykle for å slappe av muskler og sener mens du øker blodstrømmen, og skyv kroppen din for å begynne treningen.

Gjennomfør kurs 2-3 ganger i uken, annenhver dag. Hvis du kombinerer dem med styrke, så gjør høyintensitetsarbeid til slutt.

En god tommelfingerregel er å finne løpeintensiteten din med en vanskelighetsgrad på 9/10, dette vil være High Intensity (HI) -delen. Finn deretter en som føles som 5/10 for middels intensitet (SI) -delen av treningen.

Hvis du fremdeles kan fortsette samtalen i sprintdelen, vil du sannsynligvis ikke være flittig nok.

Her er et eksempel på HIIT på tredemølle:

• Uke 1: 20 minutter; 20 sekunder VI / 40 sekunder SI;
• Uke 2: 20 minutter 30 sekunder VI / 30 sekunder SI;
• Uke 3: 20 minutter 45 sekunder VI / 30 sekunder SI;
• Uke 4: 20 minutter 60 sekunder VI / 60 sekunder SI;
• Uke 5: 20 minutter 60 sekunder VI / 45 sekunder SI;
• Uke 6: 20 minutter; 60 sekunder VI / 30 sekunder SI.

Slik bruker du tredemøllen riktig for å forbrenne store mengder fett på en sunn måte.

Intervalltreningstips

Nybegynnere gjør ofte feil når de gjør intervalltrening. Denne delen inneholder grunnleggende tips som hjelper deg å begynne å trene riktig.

1. Hold en treningsdagbok. Det vil hjelpe deg med å beregne belastningen riktig. Registrer hvor lang tid treningen tok, hvor mange intervaller du gjorde og hvordan den føltes. Alle disse dataene vil bidra til å kontrollere overtrening og gradvis øke belastningen.

2. Bygg opp lasten gradvis. Det burde ikke være slik at du gjorde den første treningen 20 minutter, og den andre – alle 60.

3. Ikke overdriv det med treningsmengden. Det ideelle antallet leksjoner per uke er 2-3. Ikke gjør intervalltrening hver dag, da kroppen din ikke kommer seg.

4. Ikke forsøm oppvarmingen. Før du trener, må du varme opp i 3-5 minutter i rolig tempo for å bringe kroppen jevnt i arbeidstilstand og forberede deg på aktivitet med høy intensitet.

Ofte stilte spørsmål om intervalltrening

• Er intervalltrening effektiv for vekttap?

  Høyintensiv intervalltrening brenner 25-30% mer fett enn lavintensiv trening.

• Hvor mange ganger i uken kan jeg gjøre HIIT?

  Utfør HIIT ikke mer enn 3 ganger i uken, ettersom muskler tar omtrent 24 timer å komme seg.
  Også, for eksempel, hvis du hadde en treningsøkt i beinet på treningsstudioet, bør du ikke gjøre HIIT neste dag. Denne gangen er ikke nok for at musklene skal komme seg.

• Hvordan kombinere intervall- og styrketrening?

  Tren på forskjellige dager. Ideell: 3 styrke- og 2 intervalltreninger per uke.

• Hva er bedre intervalltrening med høy intensitet eller intervalltrening med lav intensitet?

  Det er praktisk talt ingen forskjell. Den eneste signifikante forskjellen er tid. En intervalltrening på 20 minutter tilsvarer 60 minutter med lav intensitetsaktivitet. Ved å gjøre dette vil du forbrenne samme mengde subkutant fett.

Avslutte en HIIT-trening

Igjen, sørg for at du har noen minutter etter trening for å kjøle deg ned og senke pulsen gradvis.

Jeg vil anbefale å gjøre disse treningsøktene i tillegg til styrketrening. Det ville sannsynligvis være best om du gjorde dem annenhver dag.

Basert på min forskning og personlige erfaringer med klienter, vil HIIT overgå daglig, lang, regelmessig aerob trening.

Når det gjelder tap av magefett, er ikke aerob trening like effektiv. Jeg sier ikke at tradisjonell kardio ikke vil forbrenne fett, det vil det.

Det er bare det at HIIT vil fungere bedre, ta kortere tid og være morsommere.

Men alle er forskjellige, så til slutt, hvis du virkelig liker å løpe lange avstander og sykle, vil du ende opp med å gjøre det bedre. Og når alt kommer til alt, vil ikke noe treningsprogram brenne alt fettet. hvis du ikke følger det velprøvde ernæringssystemet.

Derfor er det absolutt viktig å se på hva du metter kroppen din med.

Velg deretter og kombiner noen av de beste HIIT-treningsøktene ovenfor for å gjøre kroppen din til en fettforbrenningsmaskin.

Produksjon

Intervall trening med høy intensitet er en fin måte å legge til variasjon i treningsrutinen. De forbrenner effektivt kalorier og øker stoffskiftet i flere timer etter trening.

Generelt gir intervalltrening alle de samme fordelene som andre aktiviteter. Imidlertid er det viktigste pluss å spare tid. HIIT tar en tredjedel kortere tid enn vanlige treningsøkter for samme energiforbruk.

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://keeprun.ru/programs/hiit-trenirovki.html https://hudeyko.ru/intervalnaya-trenirovoka.html https://athleticdaily.com/interval-training/ https: //cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka.html https://zazozh.com/fitnes/trenirovki-hiit-dlya-szhiganiya-zhira.html